Интер­валь­ное голо­да­ние: почему это вредно

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание представляет собой особый режим питания, который заключается в чередовании периодов приема пищи и голода.

Существует множество методов интервального голодания:

• 16 / 8. Является самым распространенным типом интервального голодания. Предполагается, что сутки делятся на 2 промежутка, из которых 16 часов человек не ест, а в остальные 8 часов приемы пищи разрешены. Считается, что этот тип голодания легче всего освоить, и новички начинают свой путь к стройному и здоровому телу именно с него.
• 20 / 4. Методика также известна как «диета воина». Заключается в том, что 20 часов приходится на голодный промежуток, а 4 часа отведено на приемы пищи.
• 14 / 10 или 12 / 12. В данных техниках прием пищи дозволен на протяжении 10 или 12 часов в сутки. Этот метод голодания предполагает отказ от позднего и плотного ужина.
• 5 / 2. В этой технике предусмотрено разделение на части не суток, а одной недели на 2 и 5 дней. При этом большую часть недели приемы пищи никак не отличаются от тех, к которым Вы привыкли. 2 раза в неделю приемы пищи составляются таким образом, чтобы в организм поступало не более 600 килокалорий в сутки. Следует учитывать, что дни голодания не должные идти друг за другом.
• Eat — Stop — Eat (ешьте — прекращайте — ешьте). Периоды голодания при этой методике равны 24 часам, и чередуются они с днями, в которые Вы себя никак не ограничиваете в еде. В неделю можно голодать 1 – 2 дня.

Интересный факт!

Частые симптомы при переходе на интервальное голодание

Когда мы переходим на интервальное голодание, в организме происходит физиологическая перестройка. Поэтому некоторые сталкиваются с негативными симптомами:

• усталость
• снижение мозговой активности
• головные боли
• тошнота
• головокружение
• повышение мочевой кислоты, следовательно лёгкий приступ подагры

Для многих людей, которые практикуют голодание, эти симптомы стали нормой. Но это свидетельствует о том, что процесс перехода происходил не совсем правильно. Если вы будете следовать нашим рекомендациям, то сведете к минимуму негативные симптомы и извлечете максимум пользы от этой методики.

Новое исследование

Для нового исследования ученые распределили 116 человек с лишним весом и ожирением в две группы. Участники первой группы должны были придерживаться самого популярного режима интервального голодания – 16:8: они могли есть только с 12 часов дня до 8 часов вечера, в остальное время можно было употреблять только некалорийные напитки. Во второй группе люди должны были питаться без таких ограничений, им рекомендовалось обычное трехразовое питание.

Исследование длилось почти три месяца (12 недель). За это время люди, следовавшие интервальному голоданию, потеряли в среднем почти один килограмм веса (940 грамм). Люди, которые питались обычно, за это время похудели в среднем на 680 грамм. Ученые считают эту разницу в похудении незначительной, в выводах исследования они указали, что интервальное голодание не продемонстрировало преимуществ.

Как работает метод?

При голодании снижается уровень лептина в организме, гормона, который подавляет чувство голода.

В конечном итоге, ваш организм включает ответную реакцию, вырабатывая больше тестостерона, уровень которого снижается на 1% каждый год после того, как вам исполнилось 30 лет (так что это определенно полезный для организма эффект).

Резюмируя, уровень тестостерона — это то, за чем нужно следить и поддерживать его на уровне.

Однако, удивителен тот факт, что наряду с уровнем тестостерона повышается и уровень гормона роста в организме. Результаты одного исследования1 доказало увеличение уровня гормона роста человека на 2000% при соблюдении определенных интервалов голодания.

Но это не единственное преимущество; голодание само по себе намного проще, чем постоянное планирование времени приема пищи, при котором вы всегда будите испытывать стресс, ожидая следующий прием.

Противопоказания к ИГ

Несмотря на внушительный список положительных свойств, фастинг в некоторых случаях может быть противопоказан. В частности, запрет касается людей, которые нуждаются в рационе, богатом питательными веществами, а это:

• дети;
• беременные и кормящие женщины;
• лица с недостаточной массой тела (ИМТ ниже 18,5);
• люди с пищевыми расстройствами, например, анорексией.

Стоит учесть и то, что в некоторых случаях на фоне ИГ возникают побочные симптомы, например:

• сильное чувство голода (как правило, если в рационе слишком мало углеводов);
• запор;
• головные боли (обычно в первые дни ИГ);
• головокружение (как правило, если потреблять очень мало калорий во время пищевого окна).

Чтобы избежать побочных эффектов, не начинайте сразу с маленького пищевого окна. Если вы привыкли кушать с самого утра и до позднего вечера, сначала можно сократить пищевое окно до 12 часов, а затем постепенно довести его до 8, 6 или даже 4 часов в сутки.

Интервальное голодание – система весьма гибкая и каждый может выбрать для себя наиболее комфортную модель. Но все же если главная цель – избавиться от лишнего веса, то даже во время пищевого окна стоит более тщательно подходить к выбору продуктов, отдавая предпочтение полезным. Кроме того, каким бы здоровым не считалось ИГ, соблюдая эту систему питания, необходимо прислушиваться к своему организму и не переусердствовать, ведь длительный отказ от пищи может быть не менее опасным, чем регулярное переедание.

Источники

1. Michelle N. Harvie, Mary Pegington, Mark P. Mattson, Jan Frystyk, Bernice Dillon, Gareth Evans, Jack Cuzick, Susan A Jebb, Bronwen Martin, Roy G. Cutler, Tae G. Son, Stuart Maudsley, Olga D. Carlson, Josephine M. Egan, Allan Flyvbjerg, and Anthony Howell. – The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomised trial in young overweight women.
2. Megumi Hatori, Christopher Vollmers, Amir Zarrinpar, Luciano DiTacchio, Eric A. Bushong, Shubhroz Gill, Mathias Leblanc, Amandine Chaix, Matthew Joens, James A. J. Fitzpatrick, Mark H. Ellisman, and Satchidananda Panda. – Time restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high fat diet.
3. Tatiana Moro, Grant Tinsley, Antonino Bianco, Giuseppe Marcolin, Quirico Francesco Pacelli, Giuseppe Battaglia, Antonio Palma, Paulo Gentil, Marco Neri, and Antonio Paoli. – Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males.
4. Z Vahdat Shariatpanahi, M Vahdat Shariatpanahi, S Shahbazi, A Hossaini, A Abadi. – Effect of Ramadan fasting on some indices of insulin resistance and components of the metabolic syndrome in healthy male adults.
5. Suleiman Furmli, Rami Elmasry, Megan Ramos, and Jason Fung. – Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as an alternative to insulin.
6. Mark P. Mattson, Keelin Moehl, Nathaniel Ghena, Maggie Schmaedick, and Aiwu Cheng. – Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health.
7. Krista A Varady, Vi T Dam, Monica C Klempel, Matthew Horne, Rani Cruz, Cynthia M Kroeger, Sylvia Santosa. – Effects of weight loss via high fat vs. low fat alternate day fasting diets on free fatty acid profiles.
8. Mark P Mattson, Valter D Longo, Michelle Harvie. – Impact of intermittent fasting on health and disease processes.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Плюсы периодического голодания

Изменяет функции клеток и гормонов

Одно из исследований показало, что спорт, а в частности интервальная тренировка, при голодании повышает гормоны роста человека (HGH) на 1300% у женщин и на 2000% у мужчин. HGH отвечает за комплекцию тела, рост мышц и костей, метаболизм сахара и жиров. Все это существенно помогает похудеть и влияет на увеличение мышц.

Было показано, что ПГ улучшает чувствительность к инсулину и снижает резистентность к оному, что помогает избавиться от лишней соли и воды в организме, замедляет старение и развитие болезней.

Низкий уровень инсулина делает запасы жира более доступными для избавления.

Когда клетки голодают, они инициируют процесс восстановления клеток. Этот процесс включает в себя аутофагию, при которой клетки перерабатывают старые и менее функциональные накапливающиеся белки. Это запускает процесс регенерации, формируются новые, более молодые и более здоровые клетки.

Помощь при похудении

Исследования показали, что ПГ связано с потерей веса. В частности было показано, что основные показатели метаболизма и метаболизм жиров увеличиваются после голодания.

Все дело в том, что при голодании организм начинает использовать жир, а не глюкозу (проще говоря, пищу) в качестве основного источника энергии. Это результат высвобождения норэпинефрина – гормона, ответственного за жиросжигание. Этот гормон помогает регулировать метаболизм жиров. Он начинает атаковать жировые клетки, как только вырабатывается головным мозгом.

Положительно влияет на здоровье сердечнососудистой системы

Было показано, что ПГ снижает риск сердечнососудистых заболеваний и замедляет частоту сердечных сокращений. Кроме того, оно улучшает циркуляцию триглицеридов и холестерина, и снижает риск возникновения ишемической болезни сердца.

Исследования показали, что ПГ может привести к снижению общего холестерина на 20%. Также наблюдалось снижение триглицеридов на 32%.

Уменьшение воспалительного процесса

Воспалительный процесс – это реакция организма на стресс. Причина может быть в образе жизни, питании или факторах окружающей среды.

Иногда воспаление идет вам на пользу. Например, высокая температура при простуде является признаком воспалительного процесса и помогает бороться с вирусом.

Тем не менее, постоянное воспаление имеет множество неблагоприятных последствий для здоровья, таких как старение, рефлюкс, рак, артрит, высокое кровяное давление, сердечные заболевания и диабет.

При голодании вырабатывается пептидный гормон грелин, который может подавлять воспалительные процессы в организме. Он уменьшает выделение провоспалительных цитокинов и воздействует на иммунные клетки. Недавно опубликованное исследование показало, что интервальная голодовка значительно уменьшает количество молекул NRLP3, активирующих инфламмасомы (структура мультимерных комплексов отвечающих за воспалительные реакции в организме).

Ускорение обмена веществ в организме

Не смотря на то, что длительное голодание может пагубно сказаться на метаболизме, периодическое голодание наоборот стимулирует обмен веществ. В ходе исследований было показано, что метаболизм увеличивается до 14%.

Быстрый обмен веществ способствует поддержанию мышечной массы во время похудения.

Улучшение работы головного мозга

Специалисты обнаружили, что прерывистое голодание может помочь стимулировать работу головного мозга несколькими способами, включая: помощь при восстановлении после черепно-мозговой травмы или инсульта, стимулирование роста нейронов и повышение производительности памяти.

Программы интервального голодания

Система периодического голодания включает несколько схем.

Фастинг для начинающих (14:10)

Самый простой метод похудения, который может выдержать практически каждый. В данном случае 14 часов воздержания от пищи сменяет 10-часовое пищевое окно. Желающим запустить механизм аутофагии рекомендуется начинать именно с этой методики.

Схема Мартина Бэрхана (16:18)

Метод консультанта-диетолога Мартина Берхана или, как его называют, система рекомпозиции тела Leangains (Лингейнз), пользуется наибольшей популярностью. Она предусматривает разделение суток на 16 часов голода и 8 часов сытости. Примечательно то, что в данной системе можно самостоятельно выбирать время пищевого окна.

В идеале это должен быть отказ от завтрака, полноценный обед, включающий мясо, овощи и фрукты, и ранний ужин. Что же касается тех, кто не может обойтись без завтрака, то им придется отказаться от ужина. Самое главное при похудении – соблюдать калорийный баланс и не переедать. Подобная схема питания в комплексе со спортивными тренировками за неделю помогает сбросить до 3 килограммов лишнего веса.

Чтобы питаться и тренироваться по этой системе, предварительно следует рассчитать свой дневной калораж, и в день тренировок прибавлять к нему 20%, а в день отдыха отнимать.

Питание с выходными (5:2)

Быстрая диета 5/2 – это революционный метод похудения от британского врача, Майкла Мосли. Она предусматривает нормальное питание в течение 5 дней и 2 дня ограничений калорийности рациона (мужчинам – до 600 ккал, женщинам – до 500 ккал). Дни для разгрузки человек вправе выбирать себе сам, и они не обязательно должны следовать один за другим. Подобный подход минимизирует вероятность срыва.

Ешь-Стой-Ешь (2х24)

Специалист в области спортивного питания, Бред Пилон, являющийся автором нашумевшей методики Eat-Stop-Eat, предлагает голодать 1-2 раза в неделю в течение суток. При этом необходимо придерживаться следующей схемы: 7-дневное полноценное питание, 1-2 дня отсутствие завтрака и обеда. Таким образом, после ужина, который должен содержать достаточное количество клетчатки и белка, до следующего приема пищи проходит 24 часа. В течение всего «постящегося» периода разрешается пить напитки с нулевой калорийностью (воду, чай или кофе без сахара). При необходимости голодный промежуток можно сдвинуть (с 8 утра до 8 утра следующего дня). Благодаря такой системе питания в среднем за неделю теряется около 3500 тысяч калорий. А это не менее 2 сантиметров в талии и в бедрах.

Концепция боевого питания (20:4)

«Диета воина» Ори Хофмеклера в буквальном смысле слова является не диетой, а философией питания. Предназначенная для мужчин, мечтающих иметь крепкое мускулистое тело римского легионера, она предусматривает 20 часов голодовки и 4 часа пищевого окна. В данном случае тренировки должны проходить строго на голодный желудок. Только по окончанию можно съесть пару яиц или выпить кефир. Однако в течение всего «голодного периода» предусмотрены перекусы (орехи, фрукты, овощи, овощные фреши). Во время окна питания есть разрешается все и до полного насыщения, но в строго установленном порядке: продукты, содержащие белки и жиры, а затем углеводная пища. Период сытости может в себя включать один или два приема пищи.

Монашеская диета (36)

«Диета святой горы Афон», более известная, как интервальное голодание на воде, предусматривает отказ от еды на 36 часов. Весь этот период разрешается пить только воду, несладкий чай или кофе (кофеин ускоряет обмен веществ и подавляет аппетит). Чтобы легче перенести голодовку, её рекомендуется начинать после ужина.

«Случайная» диета Meal-skipping

Самая гибкая и простая система питания для похудения, работающая в соответствии с эволюционно заложенными принципами. В данной ситуации пропускать один из приемов пищи, не учитывая время пищевого окна. 1-2 таких «случайных» пропуска в неделю с течением времени позволяют получить вполне приемлемые результаты.

Питание через день (схема 36:12)

Схема alternate day fasting (голодание через день) включает в себя 12 сытых и 36 голодных часов. В соответствии с данной системой питания один день разрешается есть с 8 утра до 20 часов вечера, затем ночь, день и ночь – голодное воздержание. И так далее. Во время пищевого окна можно есть практически все. Главное, чтобы продукты были цельными и натуральными.

Интервальное голодание для женщин: польза или вред

В чем же именно заключается польза интервального голодания и почему эта система похудения так популярна сегодня?

Интервальное голодание ускоряет межклеточные процессы в организме и способствует быстрой выработке гормонов. Когда наш организм не получает пищи, то в его работе происходит целый ряд изменений: уровень инсулина в крови падает, что способствует процессам жиросжигания, вырабатывается гормон роста, который также отвечает за сжигание жира и за наращивание мышечной массы. На межклеточном уровне запускаются механизмы, которые приводят к более быстрому обновлению клеток. Все эти процессы благотворно сказываются не только на общем физическом состоянии человека.

• ИГ приводит к потере веса. Одно из преимуществ всех процессов, которые происходят во время голодания, — это потеря веса. В основном это достигается за счет того, что организм начинает активно сжигать жиры, которые до этого аккумулировал и не тратил. Это вполне объяснимо, ведь в большинстве случаев человек не успевает потратить даже ту энергию, которую получил вместе с пищей в течение дня, не говоря уже о жировых запасах. Как ни крути, а во время ИГ происходит значительное урезание своего рациона и вы потребляете в разы меньше еды. Все это приводит к дефициту калорий, а чтобы восполнить этот дефицит, организм будет задействовать уже имеющиеся жировые запасы.
• Повышается уровень метаболизма. Уже было доказано, что голодание способно ускорить уровень обмена веществ на 3%-14%. А это так же в свою очередь способствует активному сжиганию калорий, что приводит к похудению. Примечателен тот факт, что большинство людей, которые сумели похудеть, придерживаясь ИГ, сумели избавиться от лишнего веса именно в зоне талии и живота. Считается, что скопления жира в этих зонах — это признак замедленного метаболизма, вот почему от этих проблемных мест очень сложно избавиться, придерживаясь обычной диеты.
• Интервальное голодание не вызывает такой потери мышечной массы, как, например, строгие диеты или подсчет калорий. Было доказано, что во время голодания активно работает гормон роста, который и отвечает за мышечную массу в организме человека.
• Голодание также повышает устойчивость организма к стрессу и различным воспалительным процессам. Особенно это касается окислительного стресса, который разрушает клетки организма и повышает уровень свободных радикалов, которые ускоряют процессы старения организма. Не зря голодание применяют также для продления молодости организма и кожи.
• Интермиттент фастинг значительно снижает риски различных сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь речь идет и повышенном давлении, ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности.
• Одно из главных преимуществ интервального голодания заключается в уменьшении риска заболеть диабетом 2 типа. Этот вид диабета стал очень распространенным в последнее время и врачи призывают пересмотреть свой образ жизни, чтобы не допустить этого заболевания. Понижение уровня инсулина в крови и является защитой от диабета. Так, доктор Джейсон Фанг считает, что ИГ способно купировать диабет на ранней стадии.

Помимо уже вышеприведенных преимуществ, следует также упомянуть, что ИГ улучшает работу мозга, повышает работоспособность, а также заряжает энергией.

В чем же вред ИГ? Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против, но самое важное это то, что все индивидуально! Кому-то эта методика не подходит из-за уже имеющихся хронических заболеваний, а кто-то просто не может выдержать такого промежутка между приемами пищи. ИГ — это система питания, которая имеет своих почитателей и критиков

К кому вы присоединитесь, решать только вам!

Плюсы интервального голодания

1. У вас начинают активно сжигаться жиры из-за того, что понижается уровень инсулина.
2. Ваш организм остановит отложение запасов жира из-за сокращения потребления калорий. Таким образом, вес тела быстро снизится из-за того, что оно будет пользоваться тем жиром, который бал отложен ранее.
3. Если делать все разумно, вы заметите, как ускорится метаболизм.
4. Интервальное голодание не станет причиной потери мышечной массы. Причина в том, что организм все же будет получать гормон роста из-за нормального рациона.
5. При интервальном голодании вы будете чувствовать голод не так сильно и реже, поскольку понижается восприимчивость к гормону лептина.Как похудеть в лице
6. Также есть доказательства, что интервальное голодание замедляет процессы старения организма.
7. Стресс будет беспокоить вас не так, как раньше, повысится самообладание и появится ощущение легкости.
8. Этот принцип питания уменьшает воспалительные процессы, уравновешивает уровень сахара в крови, уменьшает отеки.
9. На интервальном голодании улучшается мозговая деятельность, качество сна, происходит некий детокс.
10. Количество импульсивных вредных перекусов снижается, потому что вы начинаете относиться к приему пищи осознаннее, учитесь чувствовать только физический голод.
    «Интервалка» позволяет быстро похудеть без физнагрузокfreepik.com

Звучит действительно потрясающе, правда? Но такое питание, как и любую диету, не стоит идеализировать. Будьте осторожными, ведь у «интервалки» есть и минусы.

Что говорят современные исследования

Первые исследования на тему интервального голодания и его влияния на организм человека были проведены еще в 2012 году .

Тогда группа американских исследователей после продолжительных наблюдений пришла к выводу, что ИГ приносит организму больше пользы, чем обычное сокращение калорий. Свои первые исследования ученые провели на мышах. В научном эксперименте приняли участие две генетически идентичные группы мышей, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров, простых сахаров, а также с низким содержанием белков (примерно так питается большинство современных людей). Несмотря на то, что обе группы животных потребляли одинаковую пищу, первые имели к ней доступ в течение 24 часов, а другие – только 8. Спустя 18 недель, у мышей, которые могли кушать в любое время, появились признаки инсулинорезистентности, а также повреждения печени. У представителей из другой группы таких признаков не было, несмотря на то, что калораж у всех был идентичный. Позже ученые повторили этот же эксперимент еще с 3 группами мышей и каждый раз получали тот же результат.

В ходе исследования специалисты обнаружили еще один интересный момент. Чем короче было окно потребления пищи, тем меньше веса набирали животные. Но даже когда мышам дали два дня «выходных» в неделю и они могли кушать без ограничений, животные все равно набирали меньше веса, чем их «собратья», имеющие доступ к еде в течение 24 часов в сутки.

Затем те же ученые провели еще один эксперимент. Они перевели мышей, которые набрали лишний вес из-за неограниченного питания, на интервальное голодание, при этом суточную калорийность рациона не меняли. Животные избавились не только лишнего веса, но и от инсулинорезистентности.

Конечно, в человеческом организме происходят более сложные процессы, чем в телах мышей, но интервальное голодание на человека влияет примерно так же.

На чем основана эта система?

Японский ученый Есинори Осуми в 2016 году получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине за «открытие в области аутофагии клеток». Аутофагия – «самопоедание» – процесс поедания клеткой испорченных частей внутри нее самой и замены их на новые. Хоть это явление и было открыто более полувека назад, Есинори доказал, что периоды голодания хорошо сказываются на обновлении клеток и помогают сдержать процессы старения.

Эксперимент Есинори был очень прост. Он создавал искусственную среду для дрожжевых клеток с очень низким содержанием глюкозы. Как только клетка чувствует голод, она начинает переваривать свои структуры, в первую очередь – самые старые и поврежденные. Происходит омоложение клетки.

Человеческие клетки тоже способны на аутофагию. У людей этот процесс запускается, когда наблюдается недостаточное поступление белков животного происхождения. Ученый считает, что аутофагия снижает риск развития рака, слабоумия и болезни Альцгеймера, диабета II типа, а также улучшает качество сна и понижает кровяное давление.

Заключение

Существует масса научных исследований, подтверждающих эффективность и пользу голодания для организма. Стоит признать, что многие из них были проведены на животных, а не на людях. Тем не менее, результаты этих опытов выглядят многообещающими.

В настоящее время все эксперты сходятся в одном – ключ к разгадке древней тайны голодания лежит в удержании достигнутого результата. Голодание – не волшебная палочка. Оно может оказывать многочисленные положительные воздействия на организм, задача состоит в том, как их сохранить.

Здесь не обойтись без серьезного и постоянного внимания к количеству и качеству потребляемой пищи, образу жизни и, разумеется, без советов экспертов.