Кето-диета для женщин: меню на неделю по дням

Что нельзя есть на кето

Следует избегать всех зерновых продуктов (хлеб, макароны, крупы, кондитерские изделия и бобовые).

Исключены на кето продукты, содержащие крахмал (картофель, рис, кукуруза), быстро превращающие его в сахар.

Неприемлемы на кето сахара (тростниковый, свекольный, мёд, фруктоза, любые сиропы и фруктовые соки, сладкие газированные напитки). Заменители сахара допускаются по необходимости (стевия, ксилит, эритритол).

Рекомендуется избегать ГМО продукты (масло сои, кукурузы, рапса).

При покупке продуктов обязательно стоит обращать внимание на состав. Эта рекомендация относится к мясным и рыбным готовым продуктам, а так же к сырам

Следует отказаться и от полуфабрикатов.

Жиры очень важны для организма, но нужно очень избирательно к ним относиться. Некоторые из них опасны. Твердые растительные жиры, прошедшие многоступенчатую переработку являются трансжирами промышленного масштаба. Кето против такой обработки продуктов питания.

Алкоголь также неприемлем на кето. Хотя среди изобилия крепких напитков можно выбрать сухие вина. Бывают обстоятельства, при которых не стоит афишировать то, что вы придерживаетесь кето питания. Тогда стоит остановить свой выбор на напитках без сахара и газов. При этом всё же необходимо соблюдать меру.

Если следовать всем перечисленным рекомендациям при выборе продуктов для кетогенного питания, то покупка их не покажется слишком сложной и со временем эти правила войдут в норму.

Кокосовое масло

Кокосовое масло обладает рядом уникальных свойств, которые делают его незаменимым продуктом при кето-диете.

Кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды (МСТ). В отличии от длинноцепочечных триглицеридов, усвоение МСТ происходит непосредственно в печени, где они преобразуются в кетоны. Кетоны являются важным альтернативным источником энергии для головного мозга, поэтому кокосовое масло, как добавка к рациону, может применяться при лечении людей, страдающих болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями мозга и нервной системы.

Лауриновая кислота — основная жирная кислота кокосового масла. Существует предположение, что смесь МСТ и лауриновой кислоты в кокосовом масле способствуют более плавному повышению кетонов в крови.

Ускоряет ли кокосовое масло похудение — вопрос спорный. Однако исследование при участии мужчин показало, что те, кто употреблял 2 столовых ложки кокосового масла в день, в среднем, похудели на 2,5 см в талии без каких-либо других изменений рациона.

Если кратко:

Кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды, которые увеличивают выработку кетонов. Существует мнение, что употребление кокосового масла положительно влияет на метаболизм и способствует снижению веса и жировых отложений на талии.

Плюсы и минусы кето диеты с интервальным голоданием

Кето-диеты и прерывистое голодание (фастинг) преследуют одни и те же метаболические цели — помогают организму эффективно расходовать жир для получения энергии и входить в состояние кетоза. Оба режима делают это путем истощения глюкозы и снижения уровня инсулина в организме.

Метод совмещения дает сразу несколько плюсов:

• Ускоряет вход в кетоз. Во время голодания организм поддерживает энергетический баланс клеток, переключаясь с углеводов на жиры (1). На этом же принципе построена кето-диета;
• Помогает сбросить больше жира. Поскольку фастинг ускоряет обмен веществ и усиливает адаптивный термогенез, жировые клетки сгорают быстрее (2);
• Сохраняет мышечную массу. Интервальное голодание ускоряет потерю жировой ткани, не затрагивая мышечной (3);
• Снижает инсулинорезистентность, предотвращает всплески инсулина и защищает от развития сахарного диабета;
• Высокая калорийность продуктов помогает избежать чувства голода при большом промежутке между приемами пищи.

Минусы кето и интервального голодания:

• Несбалансированность питания. Отсутствие углеводов не позволяет организму получить часть полезных веществ;
• Запах ацетона изо рта, от кожи и мочи при быстром вхождении в кетоз;
• Усиливается нагрузка на организм. Искусственно запускаемые процессы вредят печени, ЖКТ, эндокринной системе.

Еще один минус голодания на кето — употребление большого количества продуктов, которые увеличивают опасность сердечно-сосудистых патологий. Об этом говорится в крупном обзоре, опубликованном The American Journal of Medicine (4).

Суть диеты

Вы удивитесь, но кето-диету разработали ещё в начале XX века – ею лечили эпилептические припадки у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект – снижение веса у пациентов и уменьшение жировой прослойки. После этого кето-диета стала успешно применяться в диетологии. (подробнее об исследованиях и результатах в статье на википедии)

Прежде чем использовать новый способ питания, нужно усвоить базовую истину диетологов: желаемый эффект прямо пропорционален приложенным усилиям.

Циклическая кето-диета поможет вам только в том случае, если вы сами этого захотите.

Для работы мозга человеку необходима глюкоза. Основный источник “топлива для мозга” – углеводы. Поскольку кето-диета по своей сути предполагает почти полное их отсутствие, возникает вопрос: чем будет питаться наш мозг?

Давайте разберёмся. При пониженном содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Как раз они отлично справляются с задачей питания мозга и поддержания его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм в экстренном порядке перестраиваться, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Процесс гликолиза полностью останавливается и начинается липолиз – расщепление жиров.

Разновидности диеты

Есть несколько разновидностей диеты:

1. Стандартная – наиболее распространенная кето-диеты. Основной смысл заключается в почти полном отказе от углеводов.
2. Целевая – употребление небольшого количества углеводов после тренировки для восполнения гликогена и повышения эффективности тренировочного процесса.
3. Циклическая – введение в рацион углеводов по мере необходимости. Как правило, это делают интуитивно по мере истощения организма.

Этапы адаптации организма

Подготовка к липолизу и адаптация организма к кетогонной диете происходит в течении недели. Все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма. На первом этапе вырабатывается гликоген, полученный из пищи, в которой присутствовали углеводы. Следующий этап – использование запасов гликогена в мышечной ткани и печени.

Длительность этих двух стадий составляет примерно 1-2 суток. Затем организм пытается получить энергию из белков, присутствующих в рационе. Также в ход идут мышцы тела. Этот этап – самый сложный как в психологическом, так и физическом плане. Длится он 3-5 дней. Закономерный итог: адаптация организма к экстремальному режиму, выработка кетоновых тел и сжигание жировой ткани. Распад белка в свою очередь замедляется. При соблюдении всех рекомендаций в зависимости от особенностей организма потеря лишнего веса составляет от 0.5 до 2.5 килограммов в неделю.

Эффективность кето диеты

Методика довольно противоречива, но популяризация метода, широкий охват аудитории и обилие отзывов обуславливают параметры эффективности:

• когда организм входит в состояние кетоза, тело быстрее транспортирует запасы жира для дальнейшего использования в качестве энергии;
• глюконеогенез (процесс преобразование жиров и белков) требует значительно больше энергии, чем при переработке углеводов, что приводит к увеличению суточного расхода калорий;
• несмотря на отказ от углеводов, чувство сытости не покидает худеющих во время диеты из-за положительной динамики в лептина и грелина (гормонах, отвечающих за чувство голода).

Кето диета: абсолютные противопоказания

Это противопоказания, при которых в любом случае ни под каким предлогом нельзя переходить на кето диету.

• Аминоацидопатии;
• Болезнь Аддисона (хроническая надпочечниковая недостаточность);
• Дефицит карнитин-транслоказы;
• Дефицит короткоцепочечной ацил-дигидрогеназы (SCAD);
• Дефицит митохондриальной 3-гидрокси-3метилглутарил-коэнзимА синтетазы (mHMGS);
• Дефицит длинноцепочечной ацил-дигидрогеназы (LCAD);
• Дефицит среднецепочечной ацил-дигидрогеназы (МCAD);
• Дефицит длинноцепочечного 3гидроксиацил-коэнзимаА;
• Дефицит пируваткарбоксилазы;
• Нарушение бета-окисления жирных кислот;
• Порфирия;
• Почечная и печеночная недостаточность (ХПН и цирроз);

Отдельно стоит отметить, что нельзя переходить на кето диету в момент острого состояния – будь то ОРВИ или инфаркт. Это абсолютные, но временные противопоказания.

Физическая нагрузка на кето

Известно, что в современном мире первыми приверженцами кето являются спортсмены, для которых отсутствие жира или его минимальное количество, плотные мышцы и выносливость играют не последнюю роль. А если учесть, что при кето-питании обостряется память, быстрота мысли, ясность ума, то эта система питания становится интересной не только для спортсменов и людей увлекающихся физической культурой.

Как известно, красивое, упругое тело – это не только еда. Не маловажную роль в построении нашей прекрасной оболочки играет спорт, те физические нагрузки, которые человек применяет в силу своего рода деятельности, хобби или спортивной жизни.

Для того, чтобы улсилить эффект кето питания вполне допустимы занятия спортом.

Наилучшим временем для занятия спортом являются не вечерние или утренние часы, а часы после продолжительного временного интервала после приёма пищи. То есть, когда в организме повышен уровень кетонов.

Известно, что в периоды отсутствия пищи (голодание) кетонов организмом вырабатывается больше, нежели при потреблении жирной пищи. Если всё же имеет место приём пищи перед тренировкой, рекомендуется сократить долю белка в порции. Изменять долю углеводов до или после тренировки нет необходимости.

Комментарии диетологов

Учитывая, что акцент при кето-диете делается на белковой и жирной пище, при крайне низком содержании клетчатки могут появляться нарушения пищеварения – вздутие и тяжесть в желудке, запоры.

Устранение из меню углеводов и клетчатки провоцирует развитие и колонизацию кишечника патогенными микроорганизмами, способствующее развитию дисбактериоза и снижению иммунитет. Чтобы избежать таких проблем рекомендуется употреблять хотя бы в минимальных количествах некоторые овощи и фрукты (капуста, яблоки, кислый виноград).

Большим недостатком кето-диеты является дефицит глюкозы и непредсказуемость реакции организма на такое состояние. Физическая нагрузка, неадекватная состоянию организма, может спровоцировать гипогликемию, проявляющуюся головокружением, общей слабостью, сонливостью, тошнотой. Внимательно контролируйте свое самочувствие и при появлении первых признаков обратитесь к врачу.

Для недопущения гипогликемии советуем перекусывать соками и полусладкими фруктами, а при появлении первых признаков гипогликемии — введите в рацион чай с небольшим количеством меда

Дефицит глюкозы сказывается также на качестве и активности и работоспособности работы головного мозга, особенно страдают когнитивные функции (внимание, концентрация, память). После достижения фазы кетоза они частично восстанавливаются, однако все же остаются на уровне более низком, чем при нормальном содержании углеводов в рационе

Поэтому кето-диета нежелательна при напряжённой умственной работе, в период сессий.

При длительной кетогенной диете могут возникнуть такие побочные действия, как образование камней в почках, обезвоживание, повышение уровня холестерина в крови, запоры. Такое питание может также спровоцировать приступ подагры.

Поскольку такая диета не обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами, рекомендуется принимать комплексные препараты, содержащие большой спектр водо/жирорастворимых витаминов и минералов.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем сесть на кето-диету.

Меню кето-диеты (Режим питания)

При любом типе кето-диеты важно уметь самостоятельно составлять меню на день/неделю

Красное мясо и спаржевая фасоль — идеальный продуктовый набор

Ориентировочный алгоритм этого процесса приведен ниже:

• Определите вашу суточная энергетическую потребность в калориях, в зависимости от поставленной цели – похудение, набор мышечной массы или сжигание жиров при сохранения веса. Возьмём, к примеру, стандартный тип кето-диеты с рационом питания в 2000 кКал и человека с весом 75 кг.
• Норма потребления белков составляет – 2 г сухой массы на один кг веса. То есть, содержание белков в дневном рационе должно составлять 75 * 2 = 150 г.
• Заданное количество углеводов 30 г/сутки из расчета 0,40 г/кг.
• Рассчитываем калорийность белково-углеводного компонента рациона питания. Известно, что калорийность одного грамма белков и углеводов составляет 4 кКал. Делаем расчет (150 + 30) * 4 = 720 кКал. То есть, за счет этих нутриентов мы обеспечиваем организм 720 кКал.
• Рассчитываем необходимое количество жиров в рационе: для этого из общей калорийности рациона (2000) вычитаем 720. Получаем — 1280 кКал. Калорийность одного грамма жира составляет 9 кКал. Далее недостающее количество энергии делим на 9. Таким образом, суточная норма жиров в рационе питания должна быть 142 г.
• Далее, учитывая количество необходимых макро нутриентов и соотношение белков и жиров, делим на количество приемов пищи. Например, при пяти разовом питании на один прием пищи будет приходиться 30 г белков, по 5 г углеводов, и по 28-29 г жиров. Не забывайте, что соотношение белки/жиры подсчитывается за целый день, а не за один прием пищи.
• Выберите необходимые вам продукты из списка разрешенных и подсчитайте содержание нутриентов в 100 г каждого из них (по данным специальных таблиц) и составьте свое меню на неделю.

Кето-диета, меню на неделю (примерный вариант)

За основу взята кетоновая диета для похудения, в которой снижена калорийности дневного рациона на 500 кКал относительно нормы.

Понедельник

Завтрак	3 отваренных вкрутую яйца; салат из огурцов и белокочанной капусты; черный чай без сахара.
Второй завтрак	кальцинированный творог; пюре из тушеного яблока.
Обед	борщ на мясном бульоне; филе курицы; цельнозерновой хлеб (2 сухарика); овощной салат; несладкий компот.
Полдник	отварное мясо-говядина; настой шиповника.
Ужин	рыба отварная; чай.
На ночь

Вторник

Завтрак	тост с сыром; рыбное суфле; чай.
Второй завтрак
Обед	мясной бульон с куриным мясом; котлеты из говядины; рис бурый; сыр.
Полдник	омлет из 3 яиц; чай зеленый.
Ужин	отварная курица; салат; чай.
На ночь

Среда

Завтрак	мясо индейки; сухарик.
Второй завтрак	творог; яблоко, запеченное.
Обед	куриный бульон; семга; рис бурый; салат овощной.
Полдник
Ужин	тефтели из мяса кролика; зеленый чай.
На ночь

Четверг

Завтрак	3 вареных яйца всмятку; чай.
Второй завтрак
Обед	суп с фрикадельками; рыбные биточки их хека; чай.
Полдник	творог; настой шиповника.
Ужин	паштет из говядины; кефир.
На ночь

Пятница

Завтрак	пудинг из бурого риса; творог; сухарик; чай.
Второй завтрак	сыр; отвар кизиловый.
Обед	рыбный бульон с фрикадельками; суфле из курицы; отвар айвы.
Полдник
Ужин	куриная грудка; салат; чай.
На ночь

Суббота

Завтрак	3-4 отварных яйца; салат; пюре из зеленого яблока; чай.
Второй завтрак
Обед	мясной бульон с зеленью; котлеты куриные; салат овощной; кефир.
Полдник
Ужин	рыба красная; тост с сыром; чай.
На ночь

Воскресенье

Завтрак	говяжья отбивная; сухарик; чай зеленый.
Второй завтрак	творог; отвар шиповника.
Обед	говяжий бульон с фаршем; тефтели из судака; кисель.
Полдник
Ужин	омлет из 3 яиц; салат овощной; чай.
На ночь

Если вы рассчитываете меню кетогенной диеты для сушки, то для этой цели используется циклический тип диеты, рацион питания которой соответствует вышеприведенному, однако в среду, практикуется 36-часовая углеводная загрузка.

Основная ее цель – повысить запасы гликогена в мышцах, чтобы поддерживать интенсивные тренировки. Для этого начините включать в рацион углеводы с высоким гликемическим индексом, а далее, переходите к продуктам, имеющим более низкий показатель гликемического индекса.

Кетогенная диета: продукты, которые можно есть

Кетогенная диета не является коммерческим планом питания, поэтому нет никаких затрат или членских взносов, связанных с началом этой диеты. Но, в зависимости от ваших текущих привычек питания, этот подход к еде может увеличить ваш счет за питание.

Поскольку многие обработанные продукты питания не будут считаться кетогенными-диета-дружественными, переход к покупке более цельные, необработанные продукты могут показаться дорогими в то время, особенно с опорой на высокожирные и богатые белком продукты.

Но покупка в сезон свежих продуктов, наряду с замороженными овощами, которые могут быть такими же здоровыми, как и их свежие аналоги, может помочь снизить затраты. Хотя орехи, семена и животные белки, такие как говядина, могут увеличить стоимость продуктового счета, покупка оптом также может помочь снизить их стоимость.

Кетогенная диета в значительной степени зависит от пищевых жиров. Поскольку высокий уровень животных жиров в рационе был связан с повышенным уровнем холестерина, стремление включить хорошее разнообразие растительных жиров может быть полезным.

Растительные масла, такие как оливковое масло и масло авокадо, обеспечивают здоровый жир для приготовления пищи и заправок.

Добавление богатых жирами продуктов, таких как авокадо, орехи и семена, может привести к созданию полезных вариантов, которые обеспечат вас ненасыщенными жирами вместе с полезными волокнами.

Большинство фруктов ограничены в этом плане — есть исключения, в том числе авокадо — но нестархичные овощи, такие как листовая зелень, должны стать основным продуктом вашего рациона.

Постные белки, такие как рыба, птица и говядина с травяным питанием, также могут быть включены в качестве источника белка в этой диете.

Список допустимых продуктов для стандартной кето диеты

• Овощи, такие как листовая зелень, брокколи, цветная капуста, капуста, перец, грибы и лук
• Молочные продукты, включая яйца и сыр
• Протеин любит говядина, свинина, цыплятина, рыбы, моллюски, и сои
• Орехи и семена, в том числе грецкие орехи, миндаль,  фисташки,  семена подсолнечника и тыквы
• Жиры, такие как растительные масла и сливочное масло
• Фрукты, такие как авокадо, ягоды (в умеренном количестве), кокос (в умеренном количестве) и ревень

Кетогенная диета: примерное 3-х дневное меню стандартной кето диеты

День 1-й

• Завтрак: яичница-болтунья с нарезанным авокадо
• Закуска: миндальное масло на сельдерее
• Обед: салат из шпината с консервированным тунцом, оливковым маслом и уксусом
• Закуска: 1 унция (унция) струнного сыра и 1 унция фисташек
• Ужин: стейк из филейной части в паре с тушеными грибами, луком и рисом из цветной капусты

День 2-й

• Завтрак: омлет с грибами и сыром с нарезанным беконом
• Закуска: ½ авокадо
• Обед: куриный стир-фрай с перцем, луком и арахисом, обжаренный в арахисовом масле
• Закуска: 1 унция сыра бри с 1 унцией грецких орехов
• Ужин: филе лосося с запеченной в духовке брюссельской капустой

День 3-й

• Завтрак: кето-смузи из авокадо, цельного кокосового молока, семян чиа и орехового масла
• Закуска: яйцо вкрутую
• Обед: чизбургер (без булочки) над грядкой салата в паре со стручковой фасолью
• Закуска: 1 унция миндаля
• Ужин: Куриная грудка в паре с тушеной брокколи

Вред и побочные эффекты

Резкое изменение рациона часто сопровождается побочными эффектами. Кетогенная диета не исключение. Побочные эффекты возможно минимизировать, внеся изменения в рацион питания.

Гипогликемия

Гипогликемия — не что иное, как «низкий уровень сахара в крови». Происходит, когда уровень глюкозы в крови падает ниже нормы.

Симптомы гипогликемии включают:

• Обильное потоотделение;
• Ощущение голода;
• Головокружение;
• Бледность;
• Раздражительность;
• Проблемы с концентрацией;
• Слабость.

Гипогликемия при кето возникает, главным образом, на ранней стадии, когда организм еще не приспособился к новому рациону.

Чтобы избежать потери сахара в крови, пить достаточно жидкости и чаще кушать, примерно каждые три часа.

Также может помочь употребление:

• Бульонов с высоким содержанием белка и минералов;
• Минерализованных продуктов, таких как водоросли и овощи.

Если частый прием пищи и употребление продуктов, богатых минералами, неэффективно, решением может стать прием добавок магния между приемами пищи.

Кето грипп

Наиболее частый побочный эффект. Симптомы включают:

• Усталость;
• Насморк;
• Головные боли;
• Тошноту.

Уменьшить этот краткосрочный побочный эффект можно также, как гипогликемию.

Сильная потребность в сахаре

При исключении углеводов и сахара из рациона высвобождаются вещества, вызывающие привыкание. Организм и мозг привыкли к взлетам и падениям, которые вызваны приемом сахара. Исключив сахар и углеводы, организм и мозг лишаются веществ, в которых нуждаются. Наряду с гипогликемией возможна сильная тяга к сладкому. Преодолеть эту тягу можно регулярным приемом пищи.

Упадок сил

Кетогенная диета, особенно в первые дни или недели, может вызвать слабость. Это нормально. Обычно это симптом гипогликемии, временная реакция организма, поскольку нужно время приспособиться к новому источнику энергии. Эта фаза пройдет быстро.

Бессонница

По мере того, как гормоны адаптируются к новым источникам энергии, уровень кортизола имеет тенденцию колебаться. Это приводит к изменению выработки мелатонина. Поскольку мелатонин является гормоном сна, качество сна может ухудшиться. В дополнение к поддержанию водного баланса и контролю гипогликемии, один из способов избежать бессонницы — дополнить рацион лекарственными травами.

Изменения в работе мочевого пузыря и кишечника

Один из побочных эффектов кетогенной диеты на ранних этапах, который связан с колебаниями уровня инсулина. При падении инсулина организм перерабатывает гликоген, содержащийся в печени. В результате запасы соли в организме истощаются и, как следствие, больше воды попадает в мочевыделительную систему.

Восполнить потерянные электролиты можно напитками с электролитами или увеличив употребление натрия.

Помимо частого мочеиспускания, возможен запор причинами которого могут быть:

• Недостаточное употребление жидкости;
• Нехватка клетчатки;
• Дефицит минералов.

Выпадение волос

Временное выпадение волос происходит по разным причинам, включая изменения в рационе. Начинается примерно через 3-6 месяцев после начала диеты.

Зуд и сыпь

Не характерная побочка. Чаще развивается в области груди, спины, подмышек, а иногда и в области шеи.

Зуд обычно начинается вскоре после наступления кетоза и прекращается примерно через день при увеличении потребления углеводов.

Часто возникает:

• В жаркие дни;
• После тренировки;
• На участках, где скапливается пот.

Во время кетоза пот может содержать ацетон из кетонового тела, который при повышенных концентрациях вызывает раздражение.

Рекомендуется:

• Носить свободную одежду;
• Принимать душ после тренировок;
• Исключить занятия на время.

Если вышеперечисленные шаги не приносят результата, выход из кетоза решит проблему в течение 2-3 дней.

Кетогенная диета используется не только из-за конкретных проблем со здоровьем или желания улучшить самочувствие, но и для похудения.

Используемая под наблюдением врача как дополнительное средство в терапии болезни, способна замедлить прогрессирование заболевания и снизить симптомы.

Диета кето: меню с рецептами

Существует много интернет-ресурсов, которые позволяют найти рецепты кето-диеты. Меню на завтрак, обед и ужин:

Для завтрака — фриттата

Время приготовления: 5 минут. 

Ингредиенты:

• 2 больших яйца
• 1/2 стакана шпината
• 2 столовые ложки сыра Чеддер
• 1 чайная ложка мелко нарезанного зеленого лука
• 1/4 стакана сырых белых грибов

Инструкции:

Опрыскайте кружку кулинарным спреем или смажьте маслом.

В небольшой миске взбейте яйца, соль и перец до образования пены.

Добавьте шпинат, сыр, грибы и зеленый лук.

Вылейте яичную смесь в подготовленную кружку и поставьте в микроволновую печь на 30 секунд.

На обед — котлеты из лосося с зеленым салатом

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

500 грамм консервированного лосося

1/2 стакана миндальной муки

2 яйца

2 столовые ложки зеленого лука

1 чайная ложка укропа

1 ч. л. петрушки

1/2 чайной ложки поваренной соли

1/2 чайной ложки черного перца

2 столовые ложки кокосового масла

Инструкции:

В большой миске смешайте консервированный лосось, миндальную муку, яйца, зеленый лук, укроп, петрушку, соль и перец.

Сформируйте 10 маленьких котлет из этой смеси.

В большой сковороде разогрейте кокосовое масло на среднем огне. Как только масло растает, добавьте котлеты в сковороду и готовьте в течение 3 минут. Переверните их и готовьте еще 3 минуты, или пока они не станут золотисто-коричневыми.

Подавать в горячем виде.

Курица гриль с арахисовым соусом

Время приготовления: 15 минут. 

Ингредиенты:

1/2 стакана арахисового масла

1 столовая ложка корня имбиря

2 столовые ложки рисового винного уксуса

1 столовая ложка рыбного соуса

1 столовая ложка сока лайма

2 столовые ложки гранулированного подсластителя эритрита

6 куриных бедер

1 столовая ложка оливкового масла

1 чайная ложка молотого кориандра

1/2 чайной ложки кайенского перца

6 стаканов нашинкованной зеленой капусты

Инструкции:

В средней миске взбейте вместе арахисовое масло, имбирь, чеснок, рисовый винный уксус, рыбный соус и сок лайма.

Добавьте 2 столовые ложки воды и гранулированный эритрит, затем взбейте до однородной массы и отложите в сторону.

Натрите курицу оливковым маслом и приправьте молотым кориандром, кайенским перцем, солью и перцем.

Разогрейте гриль до средней температуры и смажьте решетку маслом.

Положите курицу на гриль и готовьте около 6 минут.

Переверните курицу и готовьте еще 6-8 минут до готовности.

Тем временем хорошо перемешайте капусту с арахисовым соусом. 

Подавайте курицу горячей на подушке из нашинкованной капусты с арахисовым соусом.

Рецепты блюд для кето-диеты

Далее мы подготовили для вас несколько классных рецептов блюд для кето-диеты.

Запеканка из брокколи с сыром

Ингредиенты:

• Брокколи – 200 гр.;
• Яйца – 2 шт.;
• Сыр – 30 гр.;
• Сливочное масло – 20 гр.;
• Лук репчатый – 50 гр.;
• Жирные сливки – 50 мл.

Процесс приготовления:

1. Разрезать брокколи на соцветия небольших размеров. Забросить в кипящую подсоленную воду. Варить около 15 минут. Снять с огня и процедить.
2. Нарезать лук тонкими кольцами. Разогреть сковороду на плите. Растопить 20 грамм сливочного масла. Забросить лук. Жарить около 5 минут постоянно помешивая до золотистой корочки.
3. Забросить в сковороду брокколи. Обжарить в течении 5 минут.
4. Взбить 2 яйца. Залить в сковородку и тщательно перемешать.
5. Натереть на терку сыр. Залить его сливками, затем содержимое вылить в сковороду. Накрыть крышкой и тушить в течении 8-10 минут до готовности. Соль и специи по вкусу.

Омлет с беконом и сыром

Ингредиенты:

• Яйца – 2 шт.;
• Бекон – 60 гр.;
• Сыр – 30 гр.;
• Грибы сушенные – 15 гр.;
• Масло оливковое – 10 гр.

Процесс приготовления:

1. Замочить 50 грамм сушеных грибов в кипяченой воде. Затем нарезать тонкой соломкой.
2. Взбить два яйца. Нагреть сковороду. Добавить оливковое масло. Залить в сковороду взбитые яйца. Добавить порезанные соломкой грибы.
3. Нарезать тонкими кубиками бекон. И закинуть в сковороду. Сверху натереть сыр. Закрыть крышкой. Время приготовления 10-12 минут. Соль и специи по вкусу.

Запеченная скумбрия

Ингредиенты:

• Скумбрия – 300 г,
• Лук – 1 шт.,
• Морковь – 1 шт.,
• Помидор – 1 шт.
• Лимон – 0,5 шт.,
• Имбирь – 0,5 ч. л.,
• Прованские травы – 0,5 ч. л.,
• Куркума – 0,5 ч. л., Соль – по вкусу

Процесс приготовления:

1. Натереть скумбрию травами,
2. Нарезать овощи, нафаршировать ими рыбу, а также оставить и для запекания,
3. Разогреть духовку до 200 градусов. Готовить в течение 40 минут.

Салат с орехами сыром и шпинатом

Ингредиенты:

• Орехи – 30 гр.;
• Сыр – 50 гр.;
• Шпинат – 150 гр.;
• Бекон – 50 гр.;
• Масло оливковое – 20 гр.

Процесс приготовления:

1. Нарезать тонкими ломтиками бекон и обжарить на сковороде до золотистой корочки на оливковом масле.
2. Нарезать шпинат. Натереть сыр. Смешать все ингредиенты. Посыпать орехами и заправить оливковым маслом. Соль и специи по вкусу.

Крем-суп из цветной капусты

Ингредиенты:

• Цветная капуста – 200 гр.;
• Лук – 50 гр.;
• Сливочное масло – 20 гр.;
• Сыр – 30 гр.;
• Куринный бульон – 150 гр.;
• Жирные сливки – 30 гр.

Процесс приготовления:

1. Нарезать мелко лук. Обжарить на сливочном масле до золотистой корочки.
2. Отварить цветную капусту. Мелко нарезать и размельчить в блендере.
3. В куриный бульон добавить жареный лук, сливки, размельченную цветную капусту. Натереть сыр. Варить в течении десяти минут. Соль и специи по вкусу.

Лимонный кекс

Ингредиенты:

• Сливочный сыр – 100 гр.;
• Цедра лимона – 10 гр.;
• Сливки – 30 гр.;
• Стевия – 1 ч.л.

Процесс приготовления:

1. Взбить миксером сливочный сыр и сливки. Добавить лимонный сок, цедру и чайную ложку стевии.
2. Десерт разливаем в формы для кексов и отправляем на пару часов в холодильник застыть.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.