Белковая диета

Содержание белка в пищевых продуктах: таблица

Животный белок

Мясо	Белок (г/100 г)
Филе кролика	29,15
Говядина	22
Куриная грудка	2,6
Свиная печень	20,3
Утиная грудка	20
Куриная печень	19,2
Печень говяжья	18
Индейка	20,6
Постная свинина	21,8
Баранина	21
Язык говяжий	14
Язык свиной	14,5
Гусь	14,1

Рыба и морепродукты	Белок (г/100 грамм продукта)	Энергетическая ценность, Ккал
Треска свежая	17,7	78
Треска копченая	22,1	94
Камбала	16,5	83
Белый палтус	20,1	98
Карп	18	110
Лещ	16,6	116
Линь	17,7	77
Лосось свежий	19,9	201
Лосось копченый	21,5	162
Скумбрия свежая	18,7	181
Скумбрия копченая	20,7	221
Минтай	16,6	73
Хек	17,2	89
Окунь	18,4	82
Радужная форель	18,6	160
Судак	19,2	84
Сардина свежая	20,6	169
Сардина в масле	24,1	221
Щука	18,4	82
Сельдь сырая	16,3	161
Сельдь соленая	19,8	217
Сельдь в масле	16,4	301
Тунец свежий	23,7	137
Тунец в масле	27,1	190
Палтус	16,7	82
Сом	15,8	80
Угорь сырой	15	278
Угорь копченый	17,9	326
Омары	15,9	81
Головоногие моллюски	16,1	73
Крабы	18,6	87
Крабы консервированные	17,4	92
Рак речной	17,2	84
Мидии	10,5	69
Устрицы	9	66

Молочные продукты	Белок (г/100 г/100 мл. продукта)	Ккал
Козье молоко	3,2	68
Сухое обезжиренное молоко	35,7	360
Цельное сухое молоко	27	479
Овечье молоко	3,5	53
Соевое молоко	27	479
Сгущенное молоко	7,5	326
Питьевое молоко 0,5% жирности	3,5	39
Питьевое молоко 1,5%	3,4	47
Питьевое молоко 2%	3,4	51
Питьевое молоко 3,2%	3,3	61
Питьевое молоко 3,5%	3,3	64
Творог обезжиренный	19,8	99
Творог	17,7-18,7	133-175
Сыр «Фета»	17	215
Творог зернистый	101	12,3
Сыр маскарпоне	4,6	460
Сыр «Камамбер»	19,8	329
Сыр Чеддер	21,7	291
Сыр Гауда	27,9	316
Сыр Пармезан	41,5	452
Козий сыр мягкий, 45% жирности	21	280
Овечий сыр, Брынза	20,5	314
Голубой сыр, 60% жирности	21	355
Сметана 12% жирности	2,7	133
Сметана 18% жирности	2,5	184
Кефир 2%	3,4	51
Натуральный йогурт 2% жирности	4,3	60

Яйца	Белок (г/ 1 шт./100 г)	Ккал.
Яичный белок	10,9	49
Куриный яичный желток	15,5	314
Целое куриное яйцо	12,5	139
Яичный порошок	48,4	576

Растительный белок

Соки	Белок (г/100 г)	Ккал
Ананасовый	0,3	48
Лимонный	0,4	30
Грейпфрутовый	0,5	40
Яблочный	0,1	42
Морковный	0,4	43
Морковно-персиковый	0,5	44
Морковно-яблочный	0,5	44
Морковно-апельсиновый	0,6	40
Апельсиновый	0,6	43
Томатный	0,8	14
Мульти-овощной	1	25
Яблочно-манговый	0,4	48
Белый виноградный	0,5	68
Ананасовый нектар	0,1	41
Персиковый нектар	0,3	55
Нектар черной смородины	0,3	53
Вишневый нектар	0,3	50

Орехи и семечки	Белок (г/100 грамм продуктов)	Энергетическая ценность (Ккал)
Миндаль	20	572
Арахис	25,7	560
Кокосовые хлопья	5,6	606
Фундук	14,4	640
Фисташки	20,5	589
Грецкие орехи	16	645
Орех макадамия	7,9	718
Орех пекан	9,2	691
Кешью	18,2	553
Кунжут	23,2	632
Подсолнечник	24,4	561
Тыква семечки	24,5	556
Кедровые орешки	25	639
Кокосовое молоко свежее	3,9	376

Злаковые и мучные изделия	Белок (г/100 г)	Энергетическая ценность (Ккал)
Гречка	12,6	336
Пшено	10,5	346
Манная крупа	8,7	348
Макаронные изделия без яиц	11	364
Яичная лапша	12	373
Макароны цельнозерновые	15	343
Мюсли с сухофруктами	8,4	325
Пшеничные отруби	16	185
Овсянка	11,9	366
Белый рис	6,7	344
Коричневый рис	7,1	322
Дикий рис	7	338
Пшеница	11,1	303
Зародыши пшеницы	27,5	323

Примечания:

В таблице приведены средние значения. Содержание отдельных ингредиентов может варьироваться в зависимости от степени переработки и качества продукта (например, мясо может иметь более высокое содержание жира в 100 г и более низкое содержание белка).

Содержание клетчатки в злаках зависит от степени их переработки — чем меньше обработанных злаков, тем больше клетчатки они содержат. Аналогично овощи.

Список, в каких продуктах много протеина

Можно, конечно выучить наших рекордсменов из топ-10 и на их основе планировать меню, но правильное питание подразумевает разнообразие, поэтому важно знать, в каких ещё продуктах содержится большое количество белка

Полная таблица белковых продуктов

В этой таблице видно, какие продукты содержат протеин и сколько его в составе.

Продукт	Содержит белка в 100 г	Продукт	Содержит белка в 100 г
Красная икра	31,6	Килька	17,1
Телятина отварная	30,7	Творог полужирный	16,7
Сыры: пониженной жирности	25-30	Курага	5,2
Черная зернистая икра	28,6	Йогурт 1,5%	5
Минтаевая икра	28,4	Горошек зеленый	5
Треска	26	Шампиньоны свежие	4,3
Голландский сыр	26	Кефир обезжиренный	3
Говядина вареная	25,8	Печень трески натуральная	4,2
Индейка отварная	25,3	Белые свежие	3,7
Курица отварная	25,2	Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)	1,5-3,7
Костромской сыр	25,2	Гороховый	3,4
Кролик отварной	24,6	Капуста цветная	3,1
Скумбрия	23,4	Горошек зеленый	3,1
Горбуша	22,9	Молоко обезжиренное	3
Баранина отварная	22	Молоко 3,2%	2,8
Щука	21,3	Кефир жирный	2,8
Судак	21,3	Финики	2,5
Балык осетровый	20,4	Рис отварной шлифованный	2,4
Окунь	19,9	Картофель отварной	2,4
Крабы	18,7	Чернослив	2,3
Хек	18,5	Яблоки	2,2
Сайра	18,3	Рис отварной коричневый	2,2
Камбала	18,3	Лук репчатый	2
Творог нежирный	18	Капуста белокочанная тушеная	2
Кальмар	18	Икра из кабачков	2
Брынза	17,9	Голубцы овощные	2
Треска	17,8	Капуста квашеная	1,8
Креветки	17,8	Капуста белокочанная	1,8
Минтай	17,6	Изюм	1,8
Сельдь	17,5	Репа	1,5

Популярные у приверженцев пп бананы, мёд, стручковая фасоль, сладкий перец, томаты и сок из них, разные ягоды. Польза их несомненна, но вот содержанием белка они похвастаться не могут — меньше 1,5 г.

Выби­раем пра­виль­ный источ­ник белка

Достичь еже­днев­ной нормы в потреб­ле­нии белка несложно. Он содер­жится в боль­шом коли­че­стве про­дук­тов. Но выби­рая тот или иной источ­ник белка, мы вме­сте с тем, выби­раем и сопут­ству­ю­щие макро- и мик­ро­нут­ри­енты этого про­дукта: жиры, угле­воды, клет­чатку, соль, и т.д., кото­рые могут при­не­сти пользу или нане­сти вред

Поэтому крайне важно выби­рать здо­ро­вые источ­ники белка

Срав­ните несколько про­дук­тов по содер­жа­нию белка и дру­гих нутриентов:

• Жаре­ный биф­штекс (120 г) содер­жит 33 г белка. Каза­лось бы, отлич­ный источ­ник белка. Но также биф­штекс содер­жит около 5 грам­мов насы­щен­ных жиров, кото­рые вредны для сердца.
• Пор­ция вет­чины (120 г) содер­жит 22 г белка и совсем немного насы­щен­ных жиров — 1,6 г, но пере­пол­нена солью — 1500 мг.
• Такая же пор­ция лосося на гриле содер­жит около 30 г белка, мало соли и 2,2 г насы­щен­ных жиров. Лосось, как и дру­гая жир­ная рыба, — отлич­ный источ­ник жир­ных кис­лот омега‑3.
• В чашке при­го­тов­лен­ной чече­вицы содер­жится 18 г белка и 15 г клет­чатки, а также пол­но­стью отсут­ствуют соль и насы­щен­ные жиры. 

Рас­ти­тель­ный или живот­ный белок

Как мы уже отме­чали, не коли­че­ство, а каче­ство и источ­ник белка играет самую важ­ную роль для здо­ро­вья. Отда­вая пред­по­чте­ние белку из бобо­вых, оре­хов, рыбы или нежир­ного мяса птицы, вме­сто крас­ного мяса (говя­дина, сви­нина, бара­нина) или пере­ра­бо­тан­ных мяс­ных про­дук­тов (сосиски, вет­чина, бекон), вы сни­жа­ете риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний и ран­ней смерти .

Про­дукты с рас­ти­тель­ным бел­ком не содер­жат насы­щен­ных жиров, поэтому не повы­шают уро­вень «пло­хого» холе­сте­рина, кото­рый явля­ется одной из глав­ных при­чин забо­ле­ва­ний сердца и сосудов.

В ходе одного иссле­до­ва­ния, кото­рое про­дол­жа­лось 20 лет, уче­ные при­шли к заклю­че­нию, что при упо­треб­ле­нии допол­ни­тель­ной пор­ции крас­ного мяса ( 85 г), риск смерти от сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний уве­ли­чи­ва­ется на 13%. При упо­треб­ле­нии допол­ни­тель­ных 40 г пере­ра­бо­тан­ного крас­ного мяса, напри­мер, одного хот-дога или двух поло­сок бекона, риск уве­ли­чи­ва­ется на 20%. Тоже самое каса­ется и раз­ви­тия онко­ло­ги­че­ских забо­ле­ва­ний. Допол­ни­тель­ная пор­ция крас­ного мяса в день уве­ли­чи­вает риск болезни на 10%, а пере­ра­бо­тан­ного мяса на 16%.

К такому же выводу при­хо­дят уче­ные, отно­си­тельно раз­ви­тия диа­бета 2 типа. Но если заме­нить крас­ное мясо на пор­цию оре­хов, молоч­ных про­дук­тов с низ­кой жир­но­стью или цель­но­зер­но­вую крупу, то риск раз­ви­тия диа­бета сни­жа­ется на 16%. 

Это не озна­чает, что вы должны резко отка­заться от живот­ного белка и полу­чать его только из сои и киноа. Но посте­пенно меняя пище­вые при­вычки, можно улуч­шить каче­ство рациона.

Ста­рай­тесь выби­рать рас­ти­тель­ные источ­ники белка:

• Бобо­вые: чече­вица, горох, бобы, сое­вые бобы, тофу, ара­хи­со­вое масло.
• Орехи и семена: мин­даль, фисташки, кешью, грец­кие и лес­ные орехи, пекан, семечки тыквы и под­сол­нуха, семена льна, кун­жута и чиа. 
• Цель­но­зер­но­вые крупы: киноа, ама­рант, рис, бул­гур, дикий рис, просо, овес, гречка, камут, тефф, пшеница.
• Овощи: брок­коли, спаржа, брюс­сель­ская капу­ста и арти­шоки также богаты бел­ками, но не в таком коли­че­стве, как выше­пе­ре­чис­лен­ные продукты.

Пере­смот­рите выбор живот­ного белка:

• Отда­вайте пред­по­чте­ние птице (курица, индейка, утка) и море­про­дук­там (рыба, рако­об­раз­ные и мол­люски), также можно добав­лять яйца.
• Молоч­ные про­дукты сокра­тите до 1–2 раз в день. 
• Крас­ное мясо сокра­тите до мини­мума, а лучше оставьте на осо­бые празд­ники. Сюда отно­сится говя­дина, сви­нина, бара­нина, телятина.
• Пере­ра­бо­тан­ное мясо, напри­мер, бекон, сосиски или вет­чина, сле­дует исклю­чить из раци­она. Даже если сосиски сде­ланы из индейки, а вет­чина из курицы. В про­цессе про­из­вод­ства мясо под­вер­га­ется дли­тель­ной обра­ботке и насы­ща­ется солью, что отри­ца­тельно вли­яет на здоровье.

Чем выше каче­ство белка в вашем раци­оне, тем больше ами­но­кис­лот полу­чит орга­низм для стро­и­тель­ства новых кле­ток и под­дер­жа­ния жиз­ненно важ­ных функций.

Салат из цико­рия и капу­стой пак чой с хуму­сом и лисич­ками в про­грамме сба­лан­си­ро­ван­ного пита­ния Solo Daily

Значение белков для организма

Они являются сложными органическими соединениями, в которых главным строительным элементом являются аминокислоты. Последних встречается до 80 видов, но наиболее распространены всего 22. Аминокислоты разделяют на две основные группы:

• Заменимые — те, которые могут синтезироваться в организме из других веществ.
• Незаменимые. Они не производятся сами и пополнить их можно только пищей.

В зависимости от состава различают следующие виды протеинов:

Полноценные. В них присутствуют все 10 незаменимых аминокислот. К ним в основном относится еда животного происхождения.

Если же вещество не содержит хотя бы одной незаменимой или условно незаменимой аминокислоты его называют неполноценным. Чаще всего это растительная пища. 

Когда говорят о протеинах, подразумевают продукты животного происхождения, поскольку именно они наиболее эффективно усваиваются при пищеварении. Растительные вещества всасываются на 60-80%, а животные – на 90%.

Что происходит при недостатке и избытке вещества

Суточная потребность для взрослого рассчитывается из соотношения 1-1,5 г чистого белка на 1 кг веса, что среднем составляет 80-100 г, 30 г из них лучше получить из продуктов животного происхождения. Если предполагаются большие физические нагрузки, то эту норму увеличивают.

Для младенцев норма за сутки составляет 2,2 г на 1 кг.

Дети 7-10 лет должны ежедневно получать 36 г.

А для беременных к дозировке взрослого человека дополнительно прибавляется еще 30 г для питания будущего ребенка.

Вышеперечисленные нормы действуют при соблюдении следующих правил:

• Правильное соотношение растительной и животной пищи.
• Полноценный аминокислотный состав.
• Наличие в рационе дополнительных углеводов и жиров.

Недостаток протеинов в рационе можно определить даже на глаз. Нехватка приводит:

• к дряблости кожи и появлению мелких морщинок.
• потере мышечной массы и обвисанию мышц на теле.
• ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.
• проблемам с функционированием ЖКТ и ожирению.
• снижению стрессоустойчивости и быстрому утомлению.

Анализ крови при существенном дефиците белка показывает недостаток гемоглобина и иммуноглобулина.
Избыток этого вещества тоже вреден. Чрезмерное потребление плохо воздействует на почки. Оно может стать причиной остеопороза: для усвоения протеинов требуется кальций, а при недостатке минерала в пище он будет извлекаться из костей. Кроме того, злоупотребление увеличивает риск развития атеросклероза.

Сколько белка нужно спортсмену

Вы должны рассчитывать кол-во белка в своем рационе исходя из вашей текущей актуальной цели. 

Для поддержания нормального состояния, официальные медицинские нормативы Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 0,75 гр белка в день на 1 кг массы тела, Роспотребнадзор РФ рекомендует от 60 до 120 грамм в сутки для взрослых мужчин. 

В период набора массы классическая рекомендация экспертов для спортсменов составляет 2 грамма белка в день на 1 кг массы тела. Для 80 кг мужчины норма составить 160 гр в день. Что в целом выглядит логичным уровнем, так как на обновление всех клеток (не только мышц) организму нужно около 0.6 гр на 1 кг тела в день, и весь излишек расходуется на рост мышечной массы. 

Имейте в виду, слишком большое количество белка может иметь и побочные эффекты. Если они занимают слишком большую часть вашего рациона, это может вызвать желудочно-кишечные расстройства.

Неиспользуемый организмом белок может привести к достаточно зловонному газообразованию. Белок в вашем кишечнике привлекает бактерии, которые преобразуют его запах в нечто среднее между скунсом и протухшими яйцами. Это подтверждается рекомендациями медиков о непревышении дозы в 3 гр на кг. В ином случае вы рискуете получить  проблемы со здоровьем в виде перегрузки печени, почек и других систем организма.

Риски белковой диеты

Хотя белковая диета помогает быстро терять вес, ее нельзя рекомендовать всем. Такое питание не сбалансировано, а дисбаланс в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, повышенное содержание протеина в продуктах значительно увеличивает нагрузку на почки и печень , . Этим органам приходится работать интенсивнее, чем обычно, поскольку белок не накапливается в организме и его излишки нужно выводить. Более того, избыток белка повышает риск образования камней в почках , .

Недавнее исследование ученых из Вашингтонского университета в Сент-Луисе показало: белковая диета опасна для сердца . Она ведет к образованию бляшек в сосудах, ускоряет развитие атеросклероза, повышает риск инфаркта.

Снижение углеводов в рационе может вызвать кето-грипп — общее ухудшение самочувствия. Среди его симптомов: неприятный запах изо рта, слабость, сбои в пищеварении и раздражительность. При возникновении этих признаков нужно сократить физическую нагрузку, высыпаться, не голодать, пить много воды .

Белковая диета разрешена только здоровым людям

Белковая диета не рекомендована женщинам в период беременности и лактации, а также тем, кто в ближайшее время планирует зачатие ребенка. Она разрешена только здоровым людям и не подходит для постоянного использования. В строгом варианте длительность такой диеты не должна превышать двух недель. При этом ее разрешается повторять не чаще двух раз в год. Сокращение углеводов — это серьезный стресс для организма и психики.

Если вы планируете попробовать белковую диету, рекомендуем посоветоваться со специалистом. Он определит наличие противопоказаний и поможет подобрать оптимальный режим питания.

Вариант меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: два вареных яйца и цельнозерновой тост с арахисовой пастой
• Обед: 200 г отварной куриной грудки и капустный салат
• Ужин: два сырника без сахара

Вторник

• Завтрак: греческий йогурт с овсяными хлопьями и ягодами
• Обед: салат из консервированной горбуши с отварными яйцами, огурцом и кукурузой
• Ужин: 200 г лосося на гриле с зеленой фасолью

Среда

• Завтрак: овсяная каша с орехами
• Обед: салат из куриной грудки, авокадо, болгарского перца и помидоров
• Ужин: рагу из фасоли с перцем чили и говядиной

Четверг

• Завтрак: омлет из трех яиц с сыром
• Обед: мясной суп и салат из свежей моркови
• Ужин: 200 г нежирной рыбы и чечевица с овощами

Пятница

• Завтрак: творог с орехом пекан, яблоком и корицей
• Обед: два цельнозерновых тоста с паштетом из консервированного тунца и домашнего майонеза
• Ужин: две куриные котлеты и отварная гречка

Суббота

• Завтрак: кусочек творожной запеканки без сахара
• Обед: 200 г нежирной говядины с бурым рисом
• Ужин: натуральный греческий йогурт с орехами и ягодами

Воскресенье

• Завтрак: протеиновые панкейки с творогом
• Обед: рыбный суп с фасолью и овощной салат
• Ужин: 200 г лосося на гриле и тушеный шпинат

Комментарий врача

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Увеличивая долю белка в рационе, мы так или иначе будем уменьшать потребление жиров и, самое главное, углеводов. В настоящее время существуют различные модификации белковых диет. Они отличаются степенью радикальности. Некоторые полностью исключают углеводы. Прежде чем начать такую диету, необходимо учесть несколько ключевых моментов.

Во-первых, если вы хотите похудеть, сделайте выбор в пользу рационального и сбалансированного питания с дефицитом калорий. Уменьшив долю углеводов при одновременном увеличении белков, чуда ожидать не стоит.

Во-вторых, белковая диета не может быть сбалансированной. Организм будет испытывать недостаток клетчатки и витаминов, повысится вероятность запоров. Пищевые волокна необходимы для перистальтики кишечника.

И в-третьих, такая диета не рекомендована людям с патологией почек, так как увеличивается фильтрационная нагрузка на эти органы.

Белки для силового тренинга

Нет роста мышц для атлетов без белка – это можно сказать со 100% уверенностью. Источников белка много, и каждый имеет свое значение в зависимости от их аминокислот. Старайтесь получить как можно больше качественных белков, но всегда действуйте по ситуации.

Всем известно, что мясо содержит много важных аминокислот, не говоря уже о креатине и других полезных элементах. Даже соевый белок не следует избегать и иногда использовать его в небольших количествах. Молоко и яйца должны формировать базу, но мясные, овощные и сухие белки тоже имеют свои достоинства.

Белки не должны рассматриваться как дополнение. Продукты, где содержится белок, должны быть вашим основным питанием. Когда вы голодны и думаете о пище, думайте о белке. Вот знак отличия истинного бодибилдера!

19) ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ

Испокон веку считались пищей для мозга (в прямом смысле слова). Греки называли их «карион», то есть голова.

Навид эти орехи ничем не примечательны, но в них есть очень много альфа-линоленовой кислоты,»предшественницы» эйкозапентаэновой и докозагексаэновой кислот, встречающихся в рыбьем жире. Эти кислоты благотворно влияют как на сердечнососудистую, так и на иммунную систему организма.

В настоящее время в развитых странах потребление жирных кислот омега-3 явно отстает от потребления жиров омега-6, так что грецкие орехи помогут восстановить ваш «жировой баланс».

Чтобы получить нужное количество полезных жиров, съедайте в день порядка 50-60 граммов (одну пригоршню) орехов. Это даст вам 8 граммов белка и 3 грамма волокон. Волокна, которые встречаются только в растительной пище, защищают вашу толстую кишку от рака и препятствуют образованию дивертикулов.

20) ЛЬНЯНОЕ СЕМЯ

Богато кислотами омега-3 и нерастворимыми волокнами. Они укрепляют иммунную систему, понижают уровень «плохих» липопротеинов, а «хороших» — повышают, и вдобавок не дают развиться раку, помогая женскому организму справляться с избытком эстрогена.

По наступлении менопаузы эти волокна как бы замещают эстроген, выполняя его функции; в частности, они укрепляют костную ткань, а также защищают от рака толстую кишку.

Размолотые льняные семена можно добавлять в пшеничную муку, а можно и в йогурт или кашу (молоть их удобнее всего в электрической кофемолке).

Как белок влияет на организм

Тело человека примерно на 20% состоит из белков. Когда мы едим, протеины из продуктов расщепляются на аминокислоты, из которых организм синтезирует собственные белки, необходимые ему для жизнедеятельности . Научные исследования подтверждают: если начать есть больше белковой пищи, можно уменьшить потребление калорий, ускорить обмен веществ и вырастить мышцы.

Дает ощущение сытости

Белок помогает уменьшить аппетит и насытиться меньшим количеством пищи, а значит — снизить калорийность рациона . Это объясняется несколькими факторами. Во-первых, его переваривание — сложный и длительный процесс. Во-вторых, протеин уменьшает уровень «гормона голода» грелина и повышает уровень пептида YY, который дает чувство сытости , . Кроме того, канадские ученые выяснили, что белковая пища снижает концентрацию сахара в крови .

Улучшает метаболизм

Для переваривания пищи нашему организму нужны дополнительные калории. Около 10% от суточной потребности. Это называется термогенным эффектом. Им обладают все продукты, но на усвоение белка расходуется намного больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров . Исследование американских ученых показало: при употреблении белковой пищи в день сжигается в среднем на 260 калорий больше . Примерно столько уходит за часовое занятие йогой.

Помогает нормализовать вес

Белковая пища помогает стать стройнее. Исследователи из Университета Вашингтона в Сиэтле предложили девушкам с избыточным весом повысить дозу белка в рационе до 30%. Через три месяца они проверили результат. Оказалось, что участницы эксперимента потеряли в среднем по 5 кг . При этом никто из них не следил за потреблением калорий. Кроме того, продукты, богатые белком, позволяют дольше удерживать вес после возвращения к привычному режиму питанию .

На усвоение белка расходуется больше колорий, чем на усвоение углеводов и жиров

Ускоряет рост мышц

Увеличение количества белка в рационе в сочетании с силовыми упражнениями помогает сделать мышцы сильнее и больше . А если вы не тренируетесь — защитить их от разрушения. Дефицит калорий во время диет может привести к неприятным последствиям. Одно из них — потеря мышечной массы. Это можно предотвратить, если начать есть протеин чаще . Кроме того, употребление большего количества белка уменьшает риск возрастной атрофии мышц , .

Укрепляет кости

Существует распространенное мнение, что протеин животного происхождения вымывает из костей кальций. Это миф. Напротив, он способствует удержанию кальция в костях и делает их плотнее . При этом нет никаких убедительных доказательств того, что растительный белок безопаснее, чем животный . Скорее наоборот: ученые доказали, что диета с повышенным содержанием мясного белка уменьшает риск остеопороза и переломов у пожилых людей .

Способствует заживлению ран

Другое важное свойство белка — он ускоряет процесс регенерации тканей . Если мы не получаем достаточное количество протеина с пищей, в организме замедляется выработка коллагена

Именно он отвечает за самовосстановление тканей при различных повреждениях кожи — будь то царапины, ссадины, ожоги или раны , . Кроме того, он помогает восстановлению после операций и способствует заживлению пролежней. При недостатке протеина раны заживают намного дольше .

Таблица содержания белка в продуктах питания

Белковые продукты (100 г)	Белки, г	Жиры, г
Печень говяжья	16,8	3,2
Печень баранья	17,9	3
Свиная печень	19,1	3,2
Сердце	14,8	3,1
Индейка	20,6	11
Цыплята	19,7	8,8
Куры	21,8	7,8
Кролик	19,7	11,9
Говядина	19,9	13,4
Свинина нежирная	15,4	26,8
Телятина	18,7	2,2
Докторская вареная колбаса	14,7	21,8
Варено-копченая Сервелат	27,2	25,5
Креветка	29,7	2,2
Тунец	21,7	0,9
Кета	23	4,6
Горбуша	20	8
Семга	21,8	14,1
Сайра мелкая	19,4	1
Палтус	17,9	2
Кальмар	19	0,6
Сельдь	20,7	18,5
Минтай	16,9	0,9
Скумбрия	17	8
Икра красная	25,9	8,7
Арахис	25,3	44,2
Семя подсолнечника	21,7	50,9
Фундук	14,1	63,9
Миндаль	15,6	55,7
Грецкий орех	14,8	59,3
Хлеб	8,7	3,4
Гречка	11,6	4,6
Пшено	12,0	4,9
Рисовая крупа	9	2,6
Овсяная крупа	10,9	4,8
Горох	21	2,2
Соя	32,9	15,3
Фасоль	21,3	2,7
Соевое мясо	53	2
Молоко	3,8	4,2
Молоко сухое цельное	23,6	22,0
Йогурт	6	2,5
Кефир	4	0,4
Творог	16	0,8
Сыр	24,8	28,3

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 11.02.2020

Виды белков в рационе человека

Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.

Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.

Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений

Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.

Польза и вред животного белка

До сих пор в научной среде отсутствует единое мнение и пользе или вреде продуктов, содержащих животный белок.

Растительная пища после расщепления в пищеварительной системе животного образует клеточную протоплазму.

Многолетние лабораторные исследования подтверждают, что в протоплазме отсутствуют вещества, которые вызывают старение.

Поэтому некоторые ученые убеждены, что основная причина недомоганий, старения – загрязнение клеточной протоплазмы организма, нарушение ее природной структуры.

Список продуктов из животного белка содержит мясо, мясную пищу. Она помогает похудеть или нарастить мышечную массу. Но употребление животного белка вызывает засорение, которое приводит к болезни. Если протоплазма сильно загрязнена, организм интенсивно стареет из-за нарушения процессов в клетках.

На переваривание животной белковой пищи организм расходует до 60-70% процентов полученной энергии. Такие энергозатраты особенно нежелательны при серьезном заболевании.

Некоторые ученые считают, что изначально первобытный человек питался исключительно плодами, клубнями, орехами. Только после овладения огнем начал употреблять мясные продукты, которые содержат животный белок.

Хищные животные едят сырое мясо. Человеческий организм до сих пор не умеет быстро переваривать и выводить из организма безжизненную массу – результат термической обработки мяса.

Переработка мясной пищи требует значительных усилий пищеварительной системы, что ее быстрее изнашивает. Организм переваривает мясо до 8 часов, растительную пищу – вдвое быстрее.

Распад животного белка образует мочевую кислоту, которая вызывает подагру, ревматизм, приступы головной боли.

Выведение одного грамма отходов от животной белковой пищи требует до 40г воды, что увеличивает нагрузку на почки.

Доказано, что продукты, содержащие животный белок, разлагаются в два раза быстрее растительной пищи.

Перед смертью животное испытывает стресс, отчего в мясо приникают вредные вещества. Его употребление в пищу повышает артериальное давление, вызывает спазм и атеросклероз сосудов.

Современные исследования подтверждают, что злоупотребление продуктами, содержащими животный белок, способствует развитию почечнокаменной болезни.

В составе нежирного мяса – азотосодержащие соединения. В значительном количестве их содержат субпродукты, бульоны. Они возбуждают нервную систему, стимулируют выделение пищеварительных ферментов, желудочного сока, сильнее раздражают слизистую желудка, увеличивает нагрузку на почки

Нарушают память, внимание, сон

Пока ученые спорят, остается индивидуально определиться, стоит ли полностью отказаться от мяса. Некоторые комбинируют продукты, содержащие животный и растительный белок.