Эффективные диеты для похудения

Почему толстеем

Причины возникновения избыточного веса:

• Алиментарная (от лат. alimentum — пища, питание) – это то, что мы получаем через рот. Мы в 95% случаев проблему наедаем.
• Эндокринные нарушения встречаются в 3-4% случаев.
• Различные неврологические расстройства и другие причины встречаются в 1%.

Другими словами, в 95% случаев проблема возникает из-за превышения поступающей энергии над нашими энергозатратами.

Энергозатраты идут двумя путями:

• Основной обмен. То, сколько тратит наш организм, чтобы в покое (лежите, сидите, смотрите телевизор) поддержать свою жизнедеятельность. Количество расходуемой энергии индивидуально. Рассчитывается: женщины 0.9 кКал/кг, мужчины 1 кКал/кг веса.
• Физическая активность.

Кушать меньше, чем ваш основной обмен, нельзя.

Таблица расхода энергии органами и тканями организма

Когда увеличивается основной обмен:

• При наборе мышечной массы.
• В стрессовых ситуациях.
• При повышении температуры тела и окружающей среды (любители бани).
• При активном росте.

Что снижает обмен веществ:

• Возраст. Наша задача – поддерживать обмен веществ за счет физических нагрузок.
• Кормление грудью.
• Эндокринные заболевания.
• Голодание. Все голодные диеты, которые есть.

Формула расчета величины основного обмена (ВОО), где М — масса тела:

Когда человек кушает больше, чем тратит, возникает избыток в калориях. Например, наесть лишние 200-300 кКал очень легко. Они кроются в таких продуктах, к которым мы не относимся как к еде.

Кто считает, что плохо выпивать стакан молока? Это те же 300 кКал энергии, то есть половина чизбургера или гамбургера. Молоко, кефир — это тоже еда. Очень часто выпитый вечером стакан кефира считают диетическим продуктом. Но если этот стакан идет сверх дневного рациона – это уже перебор в калориях.

Ежедневный перебор в 200 кКал приводит к набору 8 кг за год.

Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи

Составляя план меню, рекомендуется продумать в том числе время приемов пищи. Это позволит всем домочадцам питаться по графику и со временем полностью уберет вспышки внезапного чувства голода. Для этого нужно исходить из режима дня, привычного для всех членов семьи с учетом их работы, учебы, времени отхода ко сну. Тогда рацион будет не только полезный, но и рациональный.

Для «жаворонков», которые рано ложатся и встают, идеальным будет такой график приемов пищи:

• завтрак: 7:00;
• второй завтрак: 10:00;
• обед: 13:00;
• полдник: 16:00;
• ужин: 18:00.

«Совам» будет комфортнее питаться так:

• завтрак: 10:00;
• второй завтрак: 13:00;
• обед: 15:00;
• полдник: 17:00;
• ужин: 19:00.

При этом время ужина можно перенести на более позднее время – главное, чтобы последний прием пищи был легким и не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.

Составляя примерное меню правильного питания на неделю, нужно составить большой список продуктов, которые можно купить и съесть в течение недели. Затем, продукты равномерно распределяются по дням недели, чтобы, например, не было два «куриных» или «рыбных» дня подряд.

Правильные, полезные продукты должны употребляться в таком соотношении:

• половина рациона – углеводы;
• 30% рациона – белки;
• 20% рациона – жиры.

Ужин должен состоять из белковой пищи, причем жирность ее не должна превышать 9%. Рыбу, мясо лучше не запекать, а варить или тушить.

Чтобы лучше чувствовать момент утоления голода, во время трапезы нельзя отвлекаться на чтение или разговоры. Принимать пищу нужно неторопливо, в спокойной обстановке, смакуя каждый кусочек.

При формировании меню, нужно учитывать и физическую активность каждого члена семьи. Те, кто занимается спортом, много времени проводит на ногах или подвергается повышенному стрессу, должны получать более питательную пищу.

Помимо еды, каждый человек должен пить жидкость. Лучше, если выбор падет на фильтрованную негазированную воду. Можно также пить зеленый чай, который поможет избавить тело от шлаков и токсинов за счет антиоксидантов в своем составе.

Периодически, можно устраивать «пир», или «cheat meal», как называют это спортсмены. В такие дни можно побаловать себя сладким, соленым, алкоголем или другой пищей, которую не рекомендуется употреблять часто или которая может повредить фигуре или здоровью.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя

Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Что не рекомендуется включать в здоровый рацион

В здоровом рационе взрослого человека отсутствуют сладости, газировка и пищевой мусор в виде чипсов, фастфуда и пр.

Продукты, количество которых необходимо сводится к минимуму или исключаются вовсе:

• производственные сладости, кондитерские изделия;
• пакетированные соки, газировки;
• мясная продукция – сосиски, колбасы, пельмени;
• продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты;
• хлебобулочные изделия из муки первого сорта;
• сахар, сахаросодержащие продукты;
• производственные соусы;
• фастфуд;
• жареную в большом количестве масла пищу.

Продукция насыщена искусственными компонентами: транс-жирами, консервантами, усилителями вкуса. Подобные дополнительные ингредиенты приводят к набору лишнего веса, ухудшают состояние здоровье. Если невозможно отказаться от выпечки, сладостей, рекомендуется самостоятельно готовить блюда, используя натуральные продукты и альтернативы:

• сахар заменяется сахарозаменителями;
• мука высшего сорта на цельнозурновую;
• майонез на сметану, йогурт;
• в виде заправки используется оливковое, нерафинированные масла;
• готовить с минимальным добавлением масла при обжаривании, запекании.

Тщательное составление здорового рациона требует времени, но приобретенный опыт ускоряет процесс. В итоге формируются правильные привычки, улучшается самочувствие, тело становится подтянутым, а здоровье – крепким. Для укрепления эффекта не стоит забывать про физические нагрузки, полноценный сон, сокращение стрессовых факторов.

В Москве рекомендуем доставку еды Марьино.

Следите за системой питания, любите себя и будьте здоровы!

Список бюджетных продуктов для здорового питания

Правильное питание – это просто и доступно. Чтобы хорошо себя чувствовать и держать вес, можно готовить простые, но при этом полезные блюда.

В перечень бюджетных продуктов входят:

• Крупы (овсянка, рис, гречка, перловка). 
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица). 
• Цельнозерновой хлеб или хлебцы.
• Овощи (свекла, морковь, лук, редька, капуста).
• Свежая зелень (укроп, петрушка, салат, базилик).
• Нежирные сорта мяса (куриное филе), рыба (хек, минтай).
• Яйца.
• Молочные продукты (творог, кефир, ряженка, йогурт собственного приготовления).
• Сезонные фрукты (яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, киви).
• Сезонные ягоды (клубника, малина, смородина, вишня, ежевика).

Кому подойдёт меню на 1600-1700 ккал

Меню на 1600-1700 ккал не настолько популярно, как рацион на 1200, например. Причин несколько, но основная — худеть на таком количестве калорий получится не у всех, особенно это касается женщин.

Кому подойдёт такой рацион точно:

• тем, у кого изначально очень большой вес;
• людям, которые ведут очень активный образ жизни;
• любителям спортзала.

А есть и ещё одна причина: многие, высчитав, что худеть им нужно на калорийности в 1600 ккал, просто боятся, что не получится.Не бойтесь! Если у вас всё в норме с гормонами, то похудение гарантировано! А вот если вы будете питаться, не добирая свою норму, то просто убьёте метаболизм. И все сброшенные килограммы вернуться назад, спустя скорое время.

Я сама часто придерживаюсь рациона в 1600-1700 ккал. Поэтому преимущества ощутила на практике:

1. не голодно от слова “совсем” — просто невозможно проголодаться, съедая 5-6 раз в день немало разнообразной пищи;
2. нет необходимости резко урезать жиры, которые так нужны женскому организму, — калорий хватает на всё! Объясню — если при рационе в 1200 желательно исключить жирную рыбу, орехи, сыры, так как просто не впишешься в эту цифру, то при 1600 ккал этого делать не надо;
3. разнообразие рецептов невероятное — можно даже десертами себя баловать;
4. питание вполне бюджетное — все продукты доступны!

Если вам меню на 1600 калорий в день для похудения подходит, то снизить вес вы сможете минимум на 3-4 кг за месяц (если изначально масса тела очень велика, то и отвес будет больше)! И это не за счёт мышц, уйдёт именно жир.

Рецепты правильного питания

Приготовить правильные блюда по этим рецептам с помощью фото, легко и просто, а каждый из них может стать отличным примером здорового питания и привести к похудению

Рецепт: макароны с овощами и курицей

Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.

Рецепт: рыба под белым соусом

Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.

Приготовить рыбу: для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь. Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей. После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.

Рецепт: фаршированные кабачки

Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.

Совет: в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.

Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой

Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении. Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде. Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.

Салат для похудения из овощей с фасолью

Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.

Совет: в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.

Шаурма для похудения

Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде. В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки. Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия). Курицу, нарезанную кусочками, потушить в соевом соусе. В центр лепешки выложить соус, свежий огурец (кольцами), авокадо (тонкими дольками), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Завернуть конвертами или рулетом.

Рецепт для похудения: Фаршированные шампиньоны

Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении. Шампиньоны лучше брать побольше. Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.

Овощной салат

Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.

Основные правила рационального питания

При составлении меню необходимо помнить, что:

• Нельзя передать;
• Пищу надо тщательно пережевывать;
• При приготовлении пищи необходимо исключить жарку и запекание в большом количестве жира;
• Надо выпивать до 2 – 3 литров жидкости;
• Питаться разными продуктами. Включать в рацион больше фруктов. овощей, круп, диетического мяса.

Для обеспечения здорового питания следует руководствоваться некоторыми правилами:

Питание должно быть разнообразным и состоять из всех групп продуктов

На самом деле нет ни одного продукта, который бы обеспечил потребности организма во всех необходимых для его работы питательных веществах. Большая часть их содержится в продуктах растительного происхождения. Но в некоторых продуктах есть одни полезные вещества и нет других. Так, в картофеле содержится витамин С, но нет железа. В бобовых есть железо, но нет витамина С.

При каждом приеме пищи включайте в рацион продукты, богатые полезными веществами

То есть такие, которые являются источником белка, углеводов, клетчатки, витаминов,  минеральных веществ. Это хлеб, картофель, крупы, макаронные изделия.

Картофель и хлеб относятся к группе продуктов с низким энергетическим содержанием. Это в случае, если к ним не добавлены разные жиры, сливочное или растительное масло, соусы для улучшения вкуса.

Многие разновидности хлеба, особенно хлеб грубого помола, картофель и крупы содержат клетчатку.

Ежедневно ешьте фрукты и овощи

Потребление овощей должно в 2 раза превышать потребление фруктов. Предпочтение надо отдавать сезонным, выращенным на местах. Сухофрукты, замороженные овощи, ягоды и фрукты и свежие специальной обработки имеются в продаже круглый год.

Дефицит антиоксидантов повышает риск заболеваний ишемической болезнью сердца и онкологией.

И восполнить их можно с помощью овощей и фруктов. Употребление овощей и фруктов, содержащих витамин С и продуктов, содержащих железо – бобовых, злаковых, капусты, будет способствовать нормализации в организме железа.

Высокое содержание в овощах и фруктах витаминов группы В и минералов – магния, калия, кальция, снижает риск повышения артериального давления.

В ежедневный рацион включайте кисломолочную продукцию

Молоко и молочная продукция богаты белком и кальцием. Употребляя обезжиренное молоко, йогурт, кефир, творог, сыр, можно в полной мере обеспечить организм кальцием.

Мясные продукты с высоким содержанием жира лучше заменить другими продуктами

Богаты белком такие продукты:

• Мясо;
• Рыба;
• Птица;
• Яйца;
• Бобовые;
• Орехи.

Необходимо ограничить потребление копченостей, сосисок.

Выбирайте продукты с низким содержанием жира

Потребление большого количества продуктов, богатых  полиненасыщенными жирами, может вызвать риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет, ИБС, инсульт, онкологические заболевания.

Ограничьте потребление сладостей

Продукты, содержащие рафинированные сахара, являются источником энергии, но в малых количествах содержат питательные вещества. Поэтому они не могут быть компонентами здоровой еды и их надо исключить из рациона.

Употребляйте меньше соли

Общее потребление соли не должно превышать в день 6 граммов, это 1 чайная ложка. При приготовлении пищи рекомендуется использовать йодированную соль.

Следите за массой тела

Примерно половина населения нашей страны имеет избыточный вес. А это чревато повышенным риском возникновения гипертонии, сахарного диабета, ИБС, артрита, инсульта.

Для поддержания нормального веса надо вести активный образ жизни, заниматься спортом, правильно питаться.

Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь – высококалорийный продукт. Например, в одной банке пива (330 г) содержится 158 ккал. В 20 г коньяка – 42 ккал. В 40 г виски – 95 ккал. При этом алкоголь не обеспечивает организм полезными веществами.

Чтобы уменьшить риск развития алкогольной зависимости, не надо употреблять его ежедневно.

Недорогие ПП рецепты

Существует немало недорогих пп рецептов, которые можно включить в свой рацион во время похудения

Диетическое куриное суфле

Один из самых популярных и любимых рецептов в бюджетном пп меню — это куриное суфле. Курица богата белком, который так необходим при правильном питании, но при этом стоит недорого.

Для приготовления диетического суфле вам понадобится:

• 2 куриных филе. Можно также использовать куриный фарш, но убедитесь, что он не содержит жира и сделан исключительно из филейной части. Если же у вас грудки, то порежьте их на куски и пропустите через мясорубку.
• 2 яйца. Отделите белки от желтков.
• 200 грамм молока. Используйте обезжиренное молоко.

К куриному фаршу добавьте половину молока, два желтка, соль и перец. Тщательно все размешайте. Теперь взбейте белки до белых пик. Добавьте к фаршу оставшееся молоко и только потом постепенно вводите белки. Переложите суфле в форму и готовьте в мультиварке или в пароварке в течение 40−50 минут.

Диетический ПП борщ

Эконом пп меню сложно представить без диетического пп борща. Это блюдо отлично утоляет голод и является идеальным пп обедом.

• 300 грамм белокочанной капусты. Мелко шинкуем
• 150 грамм свеклы и 100 грамм моркови. Нарезать тонкой соломкой или натереть на терке.
• 1 небольшая луковица. Мелко нашинковать.
• 50 грамм томатной пасты. Используйте натуральную, без добавления различных добавок.
• 1 куриное филе.
• Соль и перец по вкусу
• 1 столовая ложка растительного масла

На дно кастрюли вылить растительное масло, добавить туда лук, морковь и свеклу. Немного обжарить, затем добавить немного воды и потушить пару минут. После этого кладем томатную пасту и даем потушиться еще пару минут. Затем вливаем 1 литр кипятка и кладем капусту и куриное филе, нарезанное кубиками. Солим, перчим, варим до полной готовности.

Диетическая тушенная капуста с курицей

Идеальное блюдо для эконом пп меню — это капуста. Этот овощ доступен в любое время года и стоит недорого.

• 500 грамм белокочанной капусты. Помыть капусту и нашинковать
• 1 морковь. Натереть на терке
• 1 луковица. Нашинковать
• 1 куриное филе. Вымыть и порезать на мелкие кубики
• 2 столовые ложки натуральной томатной пасты.
• 1 столовая ложка растительного масла

Готовить капусту лучше в мультиварке. Ставим режим «Выпечка», выливаем масло и добавляем куриное филе. Обжариваем, затем к нему добавляем лук и морковь. Готовим еще пару минут. Кладем томатную пасту, все перемешиваем и тушим пару минут. В самом конце кладем капусту, солим, перчим и переводим мультиварку в режим «Тушение».

Овсяноблин

Один из лучших вариантов завтрака на пп меню эконом — это овсяноблин. Ингредиенты для такого блюда всегда под рукой, а процесс готовки занимает всего пару минут.

1. 3 столовые ложки овсянки. Старайтесь не использовать хлопья быстрого приготовления.
2. 1 яйцо
3. 40 мл молока. Можно использовать обезжиренное 1% молоко.

Смешайте все ингредиенты и выпекайте блин на сковороде с антипригарным покрытием. При желании можно добавить овощи или куриное мясо.

Эффективные диеты для быстрого похудения за неделю

Фитнес нагрузки для коррекции фигуры и сжигания жиров – это частичный метод для достижения поставленной цели. Экспресс-диеты помогут за короткий срок похудеть до 10 кг. Конечный результат похудения зависит от выбранной диеты, терпения и силы воли удержаться на предложенном меню необходимое количество времени, а также разумный выход из диетического питания. Предлагаем вашему вниманию эффективные диеты для похудения, по окончании которых результатом будете довольны.

Диета на гречке – минус 7 кг

Гречка – низкокалорийный продукт, но сытный, что позволит на гречневой диете не ощущать голод. Минус 7 килограмм ожидает вас к концу недели. Рацион дня состоит из гречневой каши без соли, сахара, масла. Разнообразить меню целесообразно кефиром (1 л). Обязательно пить воду не меньше 1,5 л в сутки. К концу недели побалуйте себя несколькими штучками чернослива. На третий день результат похудения будет заметным. Диета на гречке эффективна и не имеет противопоказаний. Беременным и кормящим женщинам быстрая диета для похудения запрещена.

На кефире – минус 10 кг

Кефирная монодиета особо популярна среди желающих похудеть. За день нужно выпить до 50 мл обезжиренного кефира. Разнообразить рацион диеты целесообразно в первый день 4 шт. картофеля «в мундирах» без соли, во второй – 400 г творога, третий – 500 г любых фруктов, четвертый – куриной грудкой отварной, пятый – 400 г овощей. Шестой полностью разгрузочный день для организма: только минеральная вода. На седьмой день – 500 мл кефира плюс 600 г фруктов. Обязательно пить воду до 2 л за сутки. Выходить из диеты нужно, постепенно вводя в рацион организма калорийную пищу.

На воде – минус 5 кг

Эта жесткая диета для тех, у кого есть сила воли и терпение довести начатое дело до конца. Тощая диета – популярная европейская система быстрого похудения организма, которая основана на низкокалорийном суточном питании. За одну неделю сбросить возможно до 7 кг. Если суточная калорийность меню на протяжении недели не будет «зашкаливать», то результат быстрого похудения будет заметен скоро

Также важно постепенно выходить из диеты, добавляя в рацион калорийные продукты

Меню тощей диеты на неделю предлагает:

• В первый день рацион питания состоит из 1 л свежего молока, минеральной воды, травяного чая.
• Второй – нежирного творога 200 г, сок несладкий.
• Третий день рациона – только минеральная вода.
• Четвертый – 4 клубня картофеля, сваренных «в мундирах» и 800 мл несладкого сока.
• Пятый – 5 яблок и обычная вода.
• Шестой – кусочек вареного мяса курицы без соли, 800 мл сока без сахарного песка.
• Седьмой день – кефирный, рацион которого состоит из литра кефира и воды.

На овсянке – минус 3 кг

Как и любую другую диету, монодиету на овсянке соблюдать больше 1 недели запрещено диетологами: начнутся сбои работы организма. Овсянка или геркулес на воде – кладезь минералов и необходимых витаминов, клетчатки для слаженной работы органов ЖКТ. Кроме того, что овсяная диета поможет похудеть за 7 дней на 3–4 кг, она способствует очищению организма от свободных радикалов, вредного холестерина.

Овсяная диета или «рецепт французской красоты» требует для большего эффекта предварительного очищения организма отваренным рисом от шлаков и токсинов. С этой целью сварите кисель с 4 ст. л. риса и литра воды. Не отцеживая выпить, а после приема не принимать пищу и напитки, кроме воды, строго 5 часов. Сеансы очищения организма проводят раз на сутки на протяжении 10 дней. Меню рациона питания состоит из приемов овсянки на воде (4 раза за день), в перекусах – фрукты, кроме бананов, винограда, чай с имбирем, вода. Диету для похудения повторить через 6 месяцев.

Ошибки при похудении на правильном питании

Понятие правильного питания вовсе не означает, что вы всю оставшуюся жизнь должны сидеть на обезжиренном кефире и есть только шпинат с листьями зелёного салата. При правильном питании организм должен получать все виды продуктов, даже быстрые углеводы — особенно в тех ситуациях, когда нам требуется срочная «подпитка» быстрой энергией, например, для выполнения трудной работы.

Люди, желающие похудеть, часто увлекаются:

• монодиетами;
• сахарозаменителями;
• таблетками.

Все эти три вещи (и монодиеты в том числе) не имеют абсолютно никакой связи с правильным питанием. Сахарозаменители приносят большой вред для организма, если их употреблять постоянно. Они оказывают пагубное влияние на почки и нервную систему и, кроме того, не способствуют похудению. Лучше употреблять сахар умеренно, а вечером просто не класть его в напитки.

Помните о том, что любая монодиета, даже белковая — это сильный стресс для организма. Когда вы перестанете на ней «сидеть»  и вернётесь к обычному ритму питания, лишний вес очень быстро вернётся обратно да ещё попутно «прихватит» с собой пару лишних килограммов про запас. С таблетками для похудения — та же история, поскольку принимать их постоянно ни в коем случае нельзя, чтобы не заработать тотального истощения организма и массу ненужных болезней.

Важно понимать, что сбросить вес бывает не так сложно, а удержать и зафиксировать полученный результат гораздо труднее. Есть несколько простых правил, которых рекомендуется придерживаться для того, чтобы вес всегда оставался идеальным или в пределах нормы:

• никогда не ешьте «впрок». Учитесь контролировать чувство утоления голода и не стесняйтесь оставлять пищу на тарелке. Лучше доесть её позже, когда вы снова проголодаетесь. Всё, что съедено человеком сверх нормы, почти всегда откладывается в организме в виде жировых запасов;
• не отказывайтесь от быстрых углеводов и от сладкого, но старайтесь кушать их в первой половине дня либо по минимуму, маленькими кусочками. Любимый десерт можно съесть на завтрак, и тогда он точно не навредит фигуре, поскольку утром, после долгого перерыва, наш организм гораздо быстрее усваивает и переваривает все виды продуктов питания;
• старайтесь, чтобы последний приём пищи был у вас за 3-4 часа до сна. Не пропускайте завтрак, потому что в таких случаях поздно вечером часто «нападает жор», а обильный вечерний приём пищи всегда вреден как для фигуры, так и для здоровья в целом;
• пейте больше обычной и чистой воды. Вода не только отличный детокс, но она всегда поможет отбить ненужный аппетит и не допустить вредные перекусы в виде аппетитных, но вредных фаст-фудов и мучных изделий;
• не увлекайтесь обезжиренными продуктами. Пользы они точно не принесут, а проблемы с кишечником вы заработаете точно. Оптимальная жирность молочных продуктов для желающих держать себя в хорошей форме составляет 2,5%.

Основные принципы

В основе правильного питания (далее встречается сокращение «ПП») лежит обеспечение человека всеми веществами, необходимыми для полноценного функционирования организма и профилактики различных заболеваний. ПП базируется на способах приготовления, сохраняющих в продуктах максимум пользы и не способных навредить человеку. А также никогда не предполагает изнуряющих голодовок или же строгих меню, проверяющих волю.

Блюда ПП на каждый день должны удовлетворять индивидуальные вкусовые пристрастия человека и соответствующего его образу жизни и индивидуальным потребностям, оно всегда допускает изменения по ситуациям.

И для того, чтобы картина была полнее, можно привести такие детали ПП:

• на день приходится три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 2-4 перекуса;
• чувство голода следует удовлетворять, не доводя до крайности;
• нельзя есть «на бегу», каждый кусочек тщательно пережевывается;
• еда должна быть вкусной, а приемы пищи — спокойными, в идеале — еще и красиво оформленными (ученые доказали — так все лучше усваивается);
• обязателен питьевой режим по формуле 30 мл на 1 кг массы тела, причем, за жидкость можно считать только чистую воду, допуская до 25% объема на замену зеленым/травяным чаем.

Как составить меню на неделю самостоятельно

	Шаг 1. Зачем составлять меню на неделю?
	Шаг 2. Составляем список блюд, которые умеем готовить
	Шаг 3. Выбор удобной формы для меню
	Шаг 4. Составление меню на неделю с учетом ресурсов и возможностей
	Шаг 5. Как составить список продуктов на неделю
	Тренинг по составленю меню на неделю

Чтобы получить книгу-тренинг по составлению меню, электронный журнал «Меню недели», формы для составления меню, шаблоны для магнитных карточек, таблицу заморозки готовых блюд, а также рецепты, советы по рациональной организации домашнего питания, варианты меню и т.д. достаточно подписаться на нашу рассылку.

Как составить меню на неделю

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:

• завтрак: 7:00;
• второй завтрак:10:00;
• обед: 13:00;
• полдник: 16:00;
• ужин: 19:00.

Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:

• завтрак: 10:00;
• ланч: 13: 00;
• обед: 15:00;
• полдник: 17:00;
• ужин: 20:00.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.

Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара

Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:

1. Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
2. Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
3. На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
4. Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
5. Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
6. Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
7. Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т. д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
8. Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.

Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:

• Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
• Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
• Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок + 1 огурец.
• Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
• Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
• Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
• Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.