Как психологически настроиться на похудение и отбить желание есть: программируем подсознание

Как начинать худеть правильно с большого веса

Из приведённой выше таблицы видно, что темпы похудения для людей разного веса отличаются. Хорошая новость для очень полных людей в том, что на первых порах они могут относительно легко, а главное – без вреда для здоровья, сбрасывать гораздо больше, чем худеющие средней весовой категории. Однако тут есть подводные камни: очень часто ожирение провоцирует целый ряд нарушений, которые могут наложить ограничения на темпы и методы снижения веса.

Поэтому при среднем и сильном ожирении (II и III степени) первая рекомендация, как правильно начать худеть в домашних условиях, гласит: сначала проконсультируйтесь с врачами. Узнать больше о проблемах и особенностях работы вашего организма помогут:

• общие анализы мочи и крови,
• биохимический анализ крови,
• кардиограмма,
• флюорография,
• анализы на гормоны.

Возможно, понадобятся дополнительные обследования для точной диагностики. Все эти мероприятия позволят врачу совместно с вами:

• установить причины ожирения (переедание, гиподинамия, нарушения в работе щитовидной железы, гипоталамо-гипофизарной системы, климакс, избыток кортизола и т.д.), и в случае выявления заболеваний – назначить лечение;
• подобрать меню, которое поможет худеть, не усугубляя проблем со здоровьем (поможет консультация диетолога);
• определить характер и тяжесть допустимых физических нагрузок. Так, при весе свыше 100 кг обычно страдают суставы и сердце, чего нельзя не учитывать при построении программы тренировок. Нагрузки должны быть щадящими, а их увеличение – постепенным, с параллельным врачебным контролем.

Дробная диета

Суть дробного питания – употребление пищи часто, но небольшими порциями. За раз можно съедать не более 200-250 г.

Когда между приемами пищи слишком большой разрыв, человек начинает заполнять его мелкими и чаще нездоровыми перекусами. При замедленных метаболических процессах это приводит к накоплению жировых отложений.

Обратите внимание, что такое разделение приемов пищи в течение дня, наоборот, помогает разогнать обмен веществ

Это особенно важно женщинам после 40 лет. Придерживаться правил такой диеты можно сколько угодно, поскольку она максимально приближена к правильному питанию, почему и считается лучшей

Для похудения на дробном питании необходимо:

Придерживаться правил такой диеты можно сколько угодно, поскольку она максимально приближена к правильному питанию, почему и считается лучшей. Для похудения на дробном питании необходимо:

• Питаться каждые 3-4 ч: 3-4 основных приема пищи и 2-3 перекуса с учетом объема рекомендуемой порции. Ее часто рекомендуют измерять собственной ладошкой – сколько туда помещает пищи, столько и есть.
• Пить достаточное количество жидкости – 30 мл на 1 кг массы тела в сутки.
• Есть каждый день в одно и то же время.
• Утром сразу после пробуждения натощак выпивать 200 мл воды.
• Отказаться от всего вредного: жареного, жирного, слишком соленых и копченых блюд, алкоголя, острых специй.

Примерное меню

При построении меню важно учитывать соотношение БЖУ. Для женщин со средней физической нагрузкой в день необходимо около 75 г белков, 92 г углеводов и 41 г жиров

От последних ни в коем случае нельзя отказываться. Без жиров у женщины нарушается гормональный фон, что после 40 лет только усугубит состояние организма.

Углеводы должны быть только сложные. Их лучше съедать в первой половине дня, а белки – оставить на обед и ужин. С учетом этих принципов можно составить меню на несколько дней:

Познакомимся с врагом в лицо?

Задумались над тем, как правильно худеть после 40 женщине? Тогда мы рекомендуем вам сперва познакомиться с основным врагом, которого следует бояться каждому худеющему человеку – быстрые углеводы. Они содержатся практически во всех мучных изделиях: хлеб, булочки, печеньки, круассаны и прочие вкусняшки, которые все так любят. Кроме того, довольно много углеводов также содержится в фастфуде: картофель фри, гамбургеры, шаурма и так далее.

Также не стоит даже думать, что если вы откажетесь от употребления мучных изделий, то вас ожидает положительный результат. Врагом худеющего человека также может стать лишняя энергия, которая усваивается организмом, но никуда не расходуется. Для женщин после 40 эта проблема является весьма актуальной. Ведь иногда кажется, что ты не съел ничего вредного, а жирку все-равно прибавилось из-за того, что ты весь день просидела на диване.

Количество калорий в день не должно превышать отметки в 1500 единиц. Именно столько организм женщины способен израсходовать за день, чтобы все системы функционировали как надо. Ну а если красавица еще и будет выполнять в течение дня физические нагрузки, то нехватку энергии организм начнет восполнять из запасов жиров, которые имеются в большом количестве. Так и наступает похудение организма

Важно просто меньше есть и больше двигаться

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Постановка реалистичных целей

Путь к большой, стратегической цели пролегает через решение множества мелких, тактических задач. Ошибка большинства борцов с лишними килограммами, игнорирующих советы, как правильно начать худеть, – это желание сразу взять быка за рога и достичь сногсшибательного эффекта в кратчайшие сроки. Однако если завышенную планку преодолеть не удаётся, человек разочаровывается и готов махнуть на себя рукой.

Если же резко «схуднуть» и удаётся – то, как правило, ненадолго. Дело в том, что почти все методики экспресс-похудения основаны на выведении из организма воды, а не на сжигании жира. Однако с окончанием мероприятий по обезвоживанию организма, вода возвращается вместе с весом. Голодание тоже обычно завершается эпизодами обжорства, так как организм буквально вопиёт о недостаче жизненно необходимых питательных веществ.

Чтобы не утратить веру в себя, ставьте достижимые цели – например, худеть на 2–4 кг в месяц. Даже скидывая 500 грамм еженедельно, через несколько месяцев вы заметно постройнеете!

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой

Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

• Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
• Перекус: фрукты или творог
• Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
• Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
• Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
• Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Важно уделить внимание составу блюди размерам порций

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями

Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше

Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Как убедить себя заняться спортом?

Чтобы твое преображение не затянулось на долгие годы, тебе нужно увеличить свою активность, чтобы калории сжигались быстрее.

Для этого нужно заставить себя заняться спортом. Тут, как и в питании, самое сложное — начать.

Тяжелее всего прийти в зал и купить абонемент, дальше все идет как по маслу. Поэтому не жди понедельника, начала месяца или Нового года, просто бери деньги и иди за абонементом.

Если сам ты себя заставить не можешь, то найди друзей, которые пинками тебя доставят в ближайший зал. Или же тренера, который пинками заставит тебя тренироваться.

Если в зал ходить возможности нет, то начинай тренироваться дома прямо сейчас. Не хочешь тренироваться? Да иди хотя бы прогуляйся по улице. Начни уже делать хоть что-нибудь.

Как быстро без диеты похудеть подростку

Подростки, так же, как и взрослые страдают избыточным весом. Как похудеть в домашних условиях без диет, если в таком возрасте требуется много сил и энергии? Диетологи разработали критерии избавления от лишнего веса в домашних условиях для данной возрастной категории.

• Исключить сладкие и газированные напитки, заменить отварами трав, травяными чаями.
• Трижды в неделю принимать ванны, в которые добавлять пищевую соду, соль, отвар мелиссы, эфирные масла.
• Практиковать закаливание, гимнастику по утрам.
• Вечером не лишним будет контрастный душ.
• Исключить тяжелую, калорийную пищу во второй половине дня.
• Исключить сдобу, кондитерские, хлебобулочные изделия. Нарушить условие допускается не чаще одного раза в неделю.
• Соблюдать питьевой режим – не менее 1.5-2 литров в сутки.
• Делать упражнения в домашних условиях на протяжении получаса 3-4 раза в неделю.
• Принимать пищу 5-6 раз в сутки маленькими порциями.

Третье – Активные занятия спортом

В данном случае в качестве мотиватора выступает спорт. Это не обязательно должен быть тренажерный зал. Вполне уместно записаться на танцы, пилатес, йогу, фитнес-тренировки, бассейн, пр.

Активная жизнь наряду со стремлением избавиться от лишних килограммов дают отличный результат. Для многих людей куда проще отправиться на спортивную площадку, чем отказать себе в любимом лакомстве

Однако важно помнить, что:

• От спорта успех зависит на 30%, остальные 70% принадлежат именно системе правильного питания;
• Для замещения жировой массы мышечной тканью организму потребуются не любимые углеводы (сладости, булки, картошка, макароны), но белок;
• Тренировки должны длится не менее 1–1,5 часа.

Важно понимать, что после старта активных тренировок должно пройти 20 минут, что организм начал черпать энергию из сделанных ранее запасов. До этого он обходится недавно накопленными ресурсами

Потому не стоит отказываться от длительных тренировок.

Не стоит допускать, чтобы серьезный настрой на похудение сделал человека заложником спортивного зала

Особенно это важно для тех случаев, когда человек просто пропадает здесь, изнуряя себя тренировками. Не стоит усердствовать с упражнениями и в том случае, когда предлагается для снижения веса очень строгая и довольно жесткая диета.

Если спорт все же рекомендован, следует выбирать тот, который будет приносить физическую пользу, а также психологическое удовлетворение. Дамы особенно охотно записываются на танцы, а также на степ-аэробику, йогу, колонетику, пилон, пр.

Как заставить себя питаться правильно?

Правильно питаться тяжело только вначале.

Тяжело отказаться от сочной жареной картошечки в пользу пресной и невкусной гречки.

Но со временем тебе будет становиться проще.

Чтобы было легче перейти на здоровое питание, просто не покупай вредную еду. Если вредной еды нет в холодильнике, вредной еды не будет и в желудке. Если в желудке не будет вредной еды, на боках не будет жира. Логично? Логично.

Если ты понимаешь, что сдержаться не сможешь, то проси своих родственников, друзей, знакомых, чтобы они тебя контролировали. Подкупи кассиров, в конце концов, попроси их не продавать тебе ничего, что будет делать твои бока больше.

А еще возьми себе за правило: покупаешь что-то вредное – тут же приседаешь 100 раз. Через пару дней ты и смотреть в сторону вредной еды не сможешь.

Самое главное – исключи мучное и сладкое. Даже от этого уже будет определенный результат. Но для масштабного преображения этого будет мало. Нужно будет разобраться, как считать калории, белки, жиры и углеводы, чтобы твое питание было сбалансированным.

Кроме того, правильная еда невкусная только если у тебя нет фантазии. В наше время интернета и добрых людей, которые выкладывают кучи рецептов правильного питания, можно есть настолько вкусно и разнообразно, что тебе позавидует любой обитатель макдональдса.

Чудеса психологии или Мне и так комфортно

Как известно, признание наличия проблемы составляет около 50% успеха в её решении. Согласитесь, довольно сложно пытаться сделать что-то, не понимая сути происходящего. Многие люди, имеющие лишние кг, не хотят и даже боятся признаться себе самому в том, что проблема действительно существует. Почему, спросите вы? Ведь это же очевидно?! Просто потому, что им так комфортно, такова психология похудения. Их ещё не коснулись проблемы со здоровьем, вес пока не является для них чем-то критическим, он не сильно мешает их нормальной жизни. Вы же ведь не из их числа? Даже если это не так, сейчас будем исправляться 🙂

Убедите самого себя в наличии лишнего веса.

Да-да, именно убедите! Признать — немного не подходящее слово. Подойдите к вопросу со всей серьёзностью. Посмотреть в зеркало и сказать себе «Ой, ну да, я и так вижу, вон тут свисает, там заплыло…» не прокатит!

• Зафиксируйте свой вес и объёмы, сравните их с нормой, отметьте, конкретные параметры, к которым хотели бы придти именно вы.
• Подготовьте необходимые реквизиты — старые фото, «былую» одежду и т.п.

Используйте всё, что сможет убедить вас в наличии избыточных кг и будет напоминать вам об этом каждый день!

И так, фото-цель — на холодильнике, «любимые джинсы» — на видном месте, в голове — полное осознание наличие проблемы и дикое желание с ней справиться.

Как, желание бороться за свою красоту, своё здоровье и счастье ещё не появилось? Ок. Вы в общем-то можете подождать ещё годика 2-3, а лучше 5, когда вопрос ожирения в прямом смысле слова «встанет поперёк горла» и полностью скроет в своих недрах ваш беззащитный организм…

Какую роль вы отведёте себе? Сидеть и завидовать или собрать волю в кулак и взять ситуацию под контроль — решать только вам! Вы же выбрали действие? — Мы и не сомневались, гордость за вас нас просто переполняет 😉

Принятие осознанного решения

Практические советы, как начать худеть правильно, предваряет проработка психологической подоплёки самого желания измениться. Чтобы решение было твёрдым, а воля непоколебимой, рекомендуется:

• глубоко осознать неудовлетворённость собственной физической формой и состоянием здоровья (неповоротливость, утомляемость, отёчность, одышка, повышенное давление, боль в суставах и венозные застои – не пора ли от них избавиться?);
• спрогнозировать картину своей жизни в двух вариантах: 1) вы продолжаете толстеть, терять здоровье и внешнюю привлекательность и 2) вы нормализуете свой вес, повышаете самооценку и ведёте активный, здоровый образ жизни;
• создать прочную опору в виде внешней и внутренней мотивации, актуализировать для себя те цели, которых вы сможете достичь благодаря снижению веса; не бояться помечтать о своём более совершенном «Я», которое будет жить в красивом, стройном, здоровом теле.

Как правильно начать худеть девушке, женщине? Задать себе вопросы и честно ответить на них:

• Нравлюсь ли я себе при взгляде в зеркало, или когда задыхаюсь после подъёма по лестнице, или когда не помещаюсь в старые джинсы?
• Действительно ли я получаю самое большое удовольствие, набивая желудок калорийной пищей и лёжа на диване, или же есть более привлекательные вещи, выпавшие из моей жизни?
• Для кого я хочу похудеть: для «того парня», на зависть подругам, для себя?
• Для чего я хочу похудеть: чтобы нравиться другим и избавиться от комплексов, улучшить здоровье, заняться спортом и сменить образ жизни на более активный или же лишний вес может помешать моей карьере?
• Если решу худеть, на какие жертвы я готова пойти и ради чего именно? Что лежит на чашах весов?

Без подобной рефлексии желание похудеть носит поверхностный характер. А для стойких результатов необходима настоящая перестройка сознания.

5 шокирующих своей простотой способов заставить себя похудеть

Мы рассмотрели важнейшие вопросы психологии и мотивации похудения — они являются базой, теперь перейдём к практическим советам, основанным на их принципах:

1. Поспорьте с кем-нибудь, лучше на деньги. Причём спор должен быть соревновательного характера, а не просто «Спорим, я похудею на 5 кг за 2 месяца». Правильно будет так: «Спорим я за 3 месяца скину больше, чем ты (в процентном соотношении, естественно, если „стартовые“ показатели не одинаковы»).
2. Носите одежду на размер меньше или специально немного сузьте вашего, перешив пуговицу.  Выберите один элемент одежды (лучше если это будут джинсы, брюки и т.д.), который постоянно будет напоминать вам о проблеме лишнего веса.
3. Ешьте не перед телевизором, а перед зеркалом. Как же легко увлечься и не заметить, как съел больше положенного за просмотром любимого сериала. Попробуйте переесть, глядя при этом на себя в зеркало, видя, что уже натворила еда и собственную тарелку.
4. Следите за результатами, но не разменивайтесь по мелочам. Что может быть лучше, чем видеть результаты собственных стараний?! Ведите график снижения веса и отмечайте уменьшение в объёмах. Только не забывайте, что показатели будут «скакать», они не могут стабильно снижаться изо дня в день. Вы можете сегодня скинуть 1 кг, а завтра набрать 300 гр, и наоборот, слабонервным и не готовым к таким скачкам людям, лучше отслеживать результаты не ежедневно, а за более длительные периоды, например 1 раз в неделю, по понедельникам.
5. Заведите собаку. Как бы странно это не звучало, именно она подвигнет вас на двигательную активность, как минимум 2 раза в день с ней нужно будет гулять и даже бегать!

Рекомендации от психологов как настроиться на похудение

Многие из нас часто повторяют: «Когда я нервничаю, надо что-то пожевать». Тут-то и возникает первая психологическая проблема.  «Заедать» собственные проблемы совершенно не нужно, не надо скрывать свое волнение в процессе еды.

Также не надо обижаться на свой вес, на себя и нервничать по этому поводу, опять-таки что-то перекусив.

Рекомендации как настроиться на похудение в такой ситуации могут быть следующими:

• Не зацикливайтесь на проблеме или источнике раздражения. Отвлекитесь – можно уйти в сторону или замолчать. Можно переключить свои мысли на что-то другое. При этом не надо думать: «Я так разнервничалась, что хочется есть. Надо что-то пожевать».
• Переключитесь на какую-то активную работу: стирка, уборка. Делая подчас нудную механическую работу, думайте, как настроиться на похудение.
• Мысленно хвалите себя. Думайте о том, что выполняя работу по дому, вы уже худеете. Глядя в зеркало, ищите во внешности положительные черты: красивые глаза, пропорциональные руки, симпатичные ушки и т.п. Задача как настроиться на похудение, рассматривая себя красивую в зеркале, будет решаться сама собой.
• Постарайтесь забыть о конечном результате – снижении веса. Ежедневно ставьте перед собой несложное задание, связанное с похудением  и выполняйте его. Радуйтесь своей маленькой победе! Делитесь радостью с окружающими. А проблема, как настроиться на похудение, будет выполняться незаметно для вас.

Схемы похудения

Рассмотрим несколько различных уровней активности похудения. Существует низкая, средняя и высокая степень дефицита калорий.

Комфортный дефицит калорий

Диетологи подсчитали:

Если сократить калории на 10-15%, то:

• Среднестатистическая женщина весом 60-65 килограмм сможет сбросить 0.2-0.25 килограмм,
• Мужчина массой 80-85 килограмм — в среднем 0.3-0.35 килограмм за неделю.

Потеря веса в среднем ритме

При немного большей разнице:

• Женщинам со среднестатистической массой при расходе 2000 калорий ежедневно и дефиците калорий 450-550 сможет избавиться от 0.4-0.5 кг в течение семи суток.
• Мужчина со среднестатистическим весом при расходе 2600 калорий в сутки и дефиците 600-670 калорий сможет избавиться от 0.55-0.7 кг в течение семи суток.

Стремительная потеря лишних килограммов

И, наконец, максимальный уровень похудения:

• У женщин при аналогичной массе тела и суточной затрате 2000 калорий дефицит калорий возрастает до 1000 и потеря веса составляет 0.9-1 килограмм в неделю.
• У мужчин при аналогичном весе и суточном расходе 2600 калорий дефиците возрастает до 1350-1400 калорий, и потеря веса составляет 1.2-1.3 кг.

При любом из перечисленных способов вы сохраните ваше здоровья.

Человек переоценивает свои возможности краткосрочно и недооцевает долгосрочно. Вы с гораздо большей вероятностью достигните поставленной цели похудения на 2 или 5 кг, если распределите эту цель на 1-2 месяца и будет стабильно сбрасывать 0.5 кг в неделю при среднем уровне интенсивности программы.

Запрещенных продуктов нет

1. Сокращая порции, мы также сокращаем количество нутриентов, поступающих в организм. Чтобы обеспечить необходимый уровень полезных веществ, рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы. Еще необходимо восполнять кальций, особенное значение это имеет для женщин.
2. Полезной ежедневной добавкой станет растительное масло (чайная ложка), которое является источником незаменимых жирных кислот. Без них увядает кожа, кровеносные сосуды становятся менее эластичными, хуже работает головной мозг.
3. Потребляйте больше жидкости — адекватный питьевой режим (2-2,5 литра в день) решает две задачи: ускоряет метаболизм и не позволяет принять жажду за голод. Если выпить стакан воды комнатной температуры за полчаса до еды, вы насытитесь быстрее.
4. Ограничьте алкоголь, так как он возбуждает аппетит и обезвоживает — а для похудения нужен противоположный эффект.
5. Увеличьте долю белков в меню — при борьбе с избыточной массой тела она должна составить не менее 20 %. 20-30 % должно приходиться на жиры, и остальное — на углеводы. Более точный баланс БЖУ лучше разработать со специалистом, который учтет особенности вашего организма.
6. Ешьте часто (не реже 5 раз в сутки) — это поможет избежать чувства голода и ускорит обменные процессы.

По теме: Как правильно выбрать курсы обучения диетологии

Жиры помогают снизить массу тела

• растительных масел (оливковое, кукурузное, кунжутное, льняное);
• рыбы (осетр, форель, скумбрия, сельдь);
• орехов и семян (миндаль, фундук, кунжут, семена подсолнечника).

Углеводы — источник энергии

• крупы (рис, гречка, овсянка);
• сухофрукты (изюм, чернослив);
• бобовые (фасоль, горох);
• хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• картофель.

Как это правильно работает?

На словах все это кажется легким и простым, но и тут важно иметь позитивный настрой, без негативного окраса. С каким настроением начнется ваш день, если вы утром скажете себе, что любите свое тело и хотите его усовершенствовать, чтобы стать лучше, а не с недовольным лицом возмущаться тем, как ненавидите себя и свою фигуру

Поэтому дисциплина, контроль, тренировки – это не самое сложное, что вам предстоит преодолеть, гораздо сложнее научиться любить себя. Именно поэтому, если вы преуспели в последнем вопросе, то любое дело в этой жизни вам по плечу. К вам только одна просьба – не переусердствуйте, даже любовь к себе должна быть умеренной. А капля критичности к себе только подогреет ваше желание совершенствоваться.