Витамин к в продуктах: в каких содержится больше всего, таблица всех источников, топ-10 продуктов-рекордсменов

В чем содержится витамин К1

Зная, в каких продуктах содержится филлохинон, можно без проблем пополнять его количество. Наибольший % К1 содержат зеленые листовые овощи. Фрукты не так богаты филлохиноном. А некоторые мясные продукты насыщены витамином К2. Таблица: «Источники витамина К1»

Таблица: «Содержание витамина К1 в некоторых фруктах»

Наличие К1 обнаружено и в разных растительных продуктах. Злаки, пшеничные отруби, тыква, бананы, черная смородина, морковь также содержат филлохинон. Разновидности капусты и крапива также выручат при дефиците витамина К1. Полезная витаминка есть в маслах (нерафинированных), молочке и орехах. На этот «продуктовый набор» нужно делать упор людям, страдающим излишней кровоточивостью.

Принято считать, что витамины при варке продуктов разрушаются. Данная аксиома не относится к К1. Он  содержится в хлоропластах – органоидах растительных клеток. При варке продуктов филлохинон высвобождается из клеток, но сохраняет свою структуру. Он попадает в организм целым и невредимым. Таким образом, термическая обработка продуктов не приводит к потере филлохинона. При других видах обработки витамин К1 также сохраняется.

Суточная потребность в витамине

Витамин К1 поступает с пищей, поскольку не синтезируется внутри нашей «биохимической лаборатории». При его дефиците в продуктах питания лечебная дозировка подбирается индивидуально, исходя из возраста и веса человека. Суточная норма (в микрограммах) выглядит так:

• груднички – 2,0-2,5 мкг;
• дети до 3-х лет – 30 мкг;
• дети 4-8 лет – 55 мкг;
• дети 10-13 лет – 60 мкг;
• дети подросткового возраста – 75 мкг;
• девушки, женщины – 90 мкг;
• мужчины – 120 мкг.

Обладая информацией, где содержится витамин К1, какие продукты питания им богаты, можно не беспокоиться о дефиците филлохинона. Когда

• рацион по продуктам питания не сбалансирован;
• обеднен овощами и фруктами;
• принимаются медикаменты, которые блокируют усвоение филлохинона;
• произошел переход на монодиету.

витамин К1 пропадает из суточного меню, его просто нет в продуктах питания. В этом случае филлохинон должен поступать из витаминизированных БАДов или специальных препаратов.

Зачем нужен витамин К для организма?

Ваш организм нуждается в витамине К для производства белка под названием протромбин, который помогает в свертывании крови и метаболизме костей. Этот витамин может защитить вас от остеопороза, укрепить здоровье вашего сердца и помочь предотвратить рак.

Вероятно, наиболее важным аспектом витамина К является то, как он может помочь лечить кровотечения при дефиците витамина К у младенцев. Все младенцы подвержены более высокому риску этого заболевания до тех пор, пока им не исполнится 4-6 месяцев, когда они обычно начинают есть обычную пищу, а кишечные бактерии также начинают синтезировать витамин К. Именно здесь помогают уколы витамина К – один укол, сделанный в бедро ребенка, может предотвратить это состояние. Небрежность в этом аспекте может быть фатальной.

Существует три типа витамина К, но только один из них является наиболее полезным:

• Витамин К 1 (также называемый филлохиноном) – это то, что вы находите естественным образом в зеленых овощах. Он попадает в печень и способствует свертыванию крови.
• Витамин К 2 (также называемый менахиноном) содержится в животных и ферментированных продуктах, а также вырабатывается бактериями вашего кишечника. Он идет к вашим костям, кровеносным сосудам и другим тканям, кроме печени.
• Витамин К 3 (также называемый менадионом) – это синтетическая форма витамина, которая не рекомендуется.
• Наиболее мощной и эффективной формой витамина К является К 2. Она естественна и не токсична даже в 500 раз больше RDA. Витамин К 2 производится в нашем организме, а также производится в ферментированных пищевых продуктах. На самом деле, увеличение Вашего потребления витамина К 2 является наиболее рекомендуемым и безопасным способом борьбы с дефицитом.

Некоторые надежные источники даже называют витамин К 2 недостающим звеном между питанием человека и смертельными заболеваниями.

Есть разные способы, которыми вы можете получить весь витамин К 2, который вам нужен. Большинство продуктов содержат витамин К 1 и  люди обладают способностью частично преобразовывать его в витамин К 2. Витамин К 2, как мы видели, также вырабатывается кишечными бактериями. Но, к сожалению, оба эти метода не столь эффективны, если вы хотите получить обильные уровни витамина К 2.

Итак, какой следующий лучший вариант? Употребление продуктов, богатых витамином К 2.

Витамин К и чай

Этот ароматный напиток любят миллионы людей. Видов чаев существует множество, но основных всего два – черный и зеленый. Они являются одним и тем же растением, листочки с которого собраны по разным правилам и приготовлены по двум специфическим технологиям. Это определяет цвет чая, его вкус и полезные свойства. Богатый состав есть в обоих видах напитка. В них обнаружены витамины А, РР, С, К, В (группа), Р. В зеленом чае витамина K значительно больше, чем в черном. Его количество зависит от крепости заварки и составляет от 50 до 200 мкг на 100 г напитка. Поэтому зеленый чай очень полезен при онкологических и сердечно-сосудистых заболеваниях. Он способствует укреплению нервной системы, улучшению всех процессов метаболизма, стимулирует пищеварение, укрепляет ногти и волосы, выводит токсины, снимает усталость. Народные и профессиональные лекари советуют в день зеленого чая выпивать по 2 чашечки.

Полезные рецепты первых блюд

Крем-суп из замороженного шпината со сливками

Ингредиенты:

• 200 гр замороженного шпината;
• 1 луковица;
• 250 мл сливок;
• крупная картофелина;
• несколько лавровых листочков;
• соль и черный перец по вкусу, сухарики и свежая зелень для украшения.

Шпинат размораживаем. Картофель чистим и нарезаем небольшими кусочками, чтобы суп быстрее приготовился. Луковицу также нарезаем не крупно. Ингредиенты помещаем в кастрюлю и наливаем воду так, чтобы она полностью покрыла продукты (шпинат добавляем позже). Забрасываем лавровый лист и отвариваем овощи до размягчения (около 20 минут). Лавровые листы затем нужно убрать, а в кастрюлю добавить шпинат. После того как закипит, варить в течение 3-4 минут. Овощной бульон нужно посолить и поперчить, добавив кусочек сливочного масла.

При помощи блендера делаем из супа однородное пюре. Заправляем первое блюдо сливками и нагреваем его на плите до необходимой температуры. Перед подачей супчик можно украсить сухариками и зеленью.

Суп из крапивы

На одну порцию понадобится:

• 50 гр крапивы,
• 80 гр картофеля,
• 30 гр моркови,
• 20 гр сметаны,
• половинка куриного отварного яйца.

Почистить картофель и морковь, порезать и отварить, вкуснее – на курином бульоне. За несколько минут до готовности поместить туда же порезанную молодую зелень крапивы. Заправить сметаной, посыпать измельченным яйцом.

Крем-суп тыквенный

1 вариант

Нам понадобится:

• тыква — 800 гр,
• гренки — 150 гр,
• мука -2 ст. л.,
• картофель – 300 гр,
• молоко – 4 стакана,
• масло сливочное – 3 ст. л.,
• сахар – 2 ч. л.

Тыкву и картошку почистить, помыть и нарезать небольшими ломтиками. Поместить в кастрюлю с водой, добавив соль, сахар и 1 ст. л. масла. Варить на слабом огне около получаса. Полученную массу процедить, гущу протереть через сито, влить горячее молоко и заправить сливочным маслом. Заранее подсушенными или обжаренными на масле гренками посыпать крем-суп. Съесть его с удовольствием!

2 вариант

Поставить вариться тыкву, залив ее двумя стаканами воды. На сковородке поджарить 2 ст. л. муки с 2 ст. л. сливочного масла. Развести 4 стаканами горячего молока и 2 стаканами воды. После того как закипит, добавить в тыкву, варить 15 минут. Гущу протереть через сито, добавить по вкусу соль, молотый перец, 2 стакана молока и масла сливочного. Все перемешать, подать к столу с подсушенным хлебом.

Приятного вам аппетита и отменного здоровья!

Биологическая роль токоферола

Помимо антиоксидантных и антигипоксических свойств, нутриент обладает рядом полезных эффектов для женского организма. Не все знают, чем полезен витамин Е для женщин при предменструальном синдроме. Активное соединение помогает улучшить и стабилизировать настроение, снять раздражительность. Токоферол устраняет болезненные ощущения в молочных железах, улучшает общее самочувствие девушки, повышает работоспособность.

Витамин Е для женского здоровья (видео):
Чего вам не хватает? Для чего нужен витамин Е

Для здоровья кожи

Витамин Е добавляют в различные косметологические средства для кожи лица. Соединение регулирует выработку кожного сала, улучшает кровообращение в капиллярах и трофику дермы, возвращает коже упругость и эластичность. Вещество также входит в состав масок и кремов для лечения акне, осветления пигментных пятен. Благодаря активации синтеза коллагена токоферол активно используется в антивозрастной серии косметики, предназначенной для разглаживания мимических морщин, повышения тонуса кожи. Молекула обладает регенеративными свойствами, вызывает отшелушивание старого эпителия и быстрое восстановление верхних слоев кожи.

Для получения пользы от витамина Е его можно применять в виде покупных косметологических средств, или самостоятельно готовить различные маски для лица. В состав таких масок кроме витаминов и эфирных масел обычно входит мед, яичный желток, сметана или натуральный йогурт.

Для красоты волос

Витамин Е способен улучшать внешний вид прически, восстанавливать их блеск, ускорять рост новых волос. Нутриент стимулирует кровообращение в коже головы, влияет на доставку кислорода и питательных веществ с волосяные фолликулы, благодаря чему нормализуются метаболические процессы в клетках и усиливается рост волос. Согласно многочисленным отзывам, применение масок, шампуней и бальзамов с токоферолом в составе позволят женщинам забыть о проблемах выпадения волос или секущихся кончиков.

Рецепт натуральной маски для восстановления волос с витамином Е (видео):

Супер ВОССТАНОВЛЕНИЕ волос / Натуральная маска / Витамин А Е В6

При беременности и лактации

Витамин Е нужен организму беременной женщины в больших количествах, поскольку часть вещества идет на потребности плода. Гинекологи советуют начинать прием нутриента еще во время планирования зачатия для нормализации работы репродуктивной системы, активации синтеза половых гормонов яичниками. Во время вынашивания ребенка вещество действует как аналог прогестерона – способствует сохранению беременности, стимулирует созревание и функционирование плаценты, обеспечивает хорошее кровоснабжение плода через плацентарные сосуды. Около 20-30% нутриента проходит сквозь плацентарный барьер, что дает возможность нормального развития всех органов плода. Витамин проводит профилактику гестозов и эклампсии у женщин во втором-третьем триместрах.

Токоферол нужен женщинам во время грудного вскармливания. Он активизирует синтез пролактина гипофизом – основного гормона, влияющего на лактацию. С грудным молоком часть активного вещества попадает в организм ребенка.

После 40-50 лет

Женщинам после 40 лет гинекологи советуют принимать витамин Е для продления функционирования яичников, стимуляции синтеза эндогенных половых гормонов – прогестерона и эстрогенов. В период менопаузы нутриент помогает облегчить проявления климакса, снижает частоту приливов, нормализует сон и настроение.

Для профилактики болезней

Витамин Е способен предотвратить многие заболевания. Вещество снижает риск развития патологий сердечно-сосудистой системы, особенно у женщин после 45 лет, благодаря нормализации реологических свойств крови, снижения свертываемости, профилактики образования тромбов. Также нутриент обладает мягким гипотензивным действием. Токоферол предотвращает развитие атеросклероза, тормозит биосинтез вредного холестерина и отложение его на стенках сосудов.

Витамин Е имеет мощный иммуностимулирующий эффект, он ускоряет пролиферацию и дифференцировку основных иммунных клеток организма – лимфоцитов, повышает активность клеточного и гуморального иммунитета. Соединение препятствует возрастным изменениям в сетчатке глаза, помогает сохранить остроту зрения. Токоферол помогает поддерживать тонус скелетных мышц, предотвращает их гипотрофию и мышечную слабость.

Польза витамина Е для женщин заключается в его радиопротекторных свойствах – защите клеток от повреждения радиационным излучением. С этим механизмом связывают способность нутриента предотвращать развитие рака молочных желез у женщин.

Особенности усвоения

Продукты, где есть витамин К, лучше всего употреблять с жирной пищей, поскольку для усвоения нутриента нужны жиры. Чтобы усилить его эффективность, необходимо сочетать его с приемом витамина D и кальция. Также важен достаточный уровень жирорастворимых нутриентов, например, ретинола, токоферола и холекальциферола.

В свою очередь хочу сказать, что витамин К в продуктах питания является самым безопасным способом нормализовать свертываемость крови и укрепить костную ткань. При несбалансированном питании можно рассматривать прием БАДов, как дополнительный источник нутриента, но нужно учитывать противопоказания. К-содержащие добавки нельзя принимать при низком уровне протромбина, почечной недостаточности, антикоагуляции, а также индивидуальной непереносимости.

Подписывайтесь на блог! Узнавайте, как с помощью правильного питания можно улучшить состояние здоровья, предупредить развитие многих заболеваний!

1. Ross JA, Davies SM. Vitamin K prophylaxis and childhood cancer. Med Pediatr Oncol.2000.
2. Cashman KD. Diet, nutrition, and bone health. J Nutr. 2007 Nov;137.
3. Michele M Gottschlich. The science and practice of nutrition support: a case-based core curriculum / M. M. Gottschlich. – Kendall/Hunt Pub., 2001.
4. Vora A, Makris M. Personal practice: An approach to investigation of easy bruising. Arch Dis Child. 2001 Jun;84 (6).

Использование в народной медицине

Мы рассмотрели, какую пользу и вред приносит витамин К, в каких продуктах содержится, сколько его требуется для нашего организма в сутки. Зная, к чему приводит его нехватка и передозировка, каждый может составить для себя примерный рацион с продуктами, в которых есть этот витамин.

Люди, которые длительное время принимают антибиотики, что очень часто приводит к дисбактериозу, в качестве профилактики должны включить в свое меню петрушку. Готовить из нее что-то особенное необязательно. Достаточно просто ежедневно съедать 2-3 зеленые веточки. А вот шпинат лучше употреблять вареным. Из этого растения получаются очень вкусные блюда с рисом, картофелем, макаронами.

Представительницы прекрасного пола, имеющие такие проблемы с кожей, как сосудистые сеточки, опухлости, микротравмы, синяки под глазами, а также люди старше 50 лет с возрастными изменениями дермы, могут использовать готовые косметические средства. Если не получается их купить, в домашних условиях можно готовить чудесные маски, например, с петрушкой. Существует множество их рецептов. Предлагаем некоторые из них:

1. Водичка для умывания и лед.

Эти два средства имеют одинаковую основу – отвар петрушки. Готовится он чрезвычайно просто: свежую зелень нужно перебрать, удалить испорченные листочки и веточки, оставшиеся промыть, порезать, залить примерно 200 мл воды и дать ей закипеть. Полученный отвар остудить и процедить. Водичка для умывания готова. Если разлить ее в формочки и поставить в морозилку, получится лед, которым полезно протирать по утрам лицо. Эта процедура способствует омоложению, так как холод действует раздражающе на сосуды, тем самым укрепляя их стенки.

2. Петрушка и мед.

Эта маска готовится тоже очень легко. Нужно измельчить в блендере петрушку и смешать ее с медом. Это средство помогает вернуть коже лица и здоровье, и молодость.

Много витамина К есть в оливковом масле. Возможно, именно поэтому народы, которые постоянно употребляют его в пищу, славятся долголетием. Греческие женщины еще в Древней Элладе протирали лицо тампонами, смоченными в оливковом масле. История гласит, что они отличались невероятной красотой.

Потребность и способы восполнения

Для того чтобы правильно составить свой рацион, необходимо знать, что это такое витамин К и где содержится больше всего. Существуют три основные формы этого вещества:

1. К1 – филохиннон. Растительная форма витамина. Ее можно получить только из растительных продуктов.
2. К2 – менахинон. Синтезируется в кишечнике млекопитающих. Человек самостоятельно вырабатывает эту форму, получает из животной пищи.
3. К3 – менадион. Это синтетическая форма, провитамин. С продуктами питания в организм не поступает.

Сколько же нужно получать витамина К для полного удовлетворения потребности? Суточные нормы различаются в зависимости от пола и возраста:

• женщины – 80 мкг витамина в сутки;
• мужчины – 120 мкг;
• дети до года – 10 мкг;
• до трех лет – 15 мкг;
• до шести лет – 20 мкг;
• до десяти лет – 30 мкг.

Восполнение потребности происходит тремя способами:

• самостоятельный синтез в кишечнике;
• получение с продуктами питания;
• использование биологически активных добавок.

Недостаточность может возникнуть в тех случаях, когда нарушены процессы образования витамина в организме. Причины могут быть различными:

• период новорожденности;
• прием антибиотиков, нарушение кишечной флоры;
• патологии печени;
• патологии желчевыводящих путей;
• язва желудка и кишечника;
• энтероколиты;
• прием лекарственных средств, влияющих на систему свертывания крови.

Апельсины: в чём польза для организма?

В апельсинах нежная и сочная мякоть с приятной сладостью и бодрящим кислым вкусом. Несколько долек фрукта помогут повысить настроение, улучшат иммунитет и даже помогут лишний вес (при регулярном употреблении).

• Апельсины полезны при различных сердечно-сосудистых заболеваниях. Они очищают и укрепляют сосуды. Их можно употреблять в качестве профилактики стенокардии, инсульта, инфаркта.

• Настойка из цедры апельсина поможет справиться с сильными болями при менструациях.

• При простудных заболеваниях ингаляции с апельсиновым маслом снимают воспаление в дыхательных путях.

• Употребление апельсина снижает кровоточивость десен, облегчает симптомы стоматита.

• В одном фрукте содержится суточная доза витамина С. Их полезно есть в сезон простудных заболеваний, так как аскорбиновая кислота укрепляет иммунитет. Содержащиеся в нем антиоксиданты защищают клетки от старения и повреждения.

• Витамины В1, В2, входящие в состав апельсинов, улучшают работу головного мозга, помогают железу лучше усваиваться в крови.

• Апельсины полезно есть вместе с белыми прожилками и пленками, так как эти пищевые волокна стимулируют работу пищеварительной системы, останавливают гнилостные процессы в кишечнике. Вследствие этого, нормализуется микрофлора кишечника, ускоряется выведение шлаков.

• Большое количество калия, содержащееся в плодах апельсинового дерева, влияет на понижение артериального давления, улучшает работу сердечных мышц.

Так как в апельсинах содержится много жидкости, то они прекрасно утоляют жажду. Употребление апельсинов, апельсинового сока во время вечеринки или застолья смягчает влияние алкоголя на организм и нервную систему.

В каких продуктах содержится витамин К

Наиболее известные вещества из группы витаминов К – это К1 и К2. Витамин К1 можно получить только из продуктов питания.

Много витамина К1 в следующих продуктах:

• зеленые листовые овощи: латук, шпинат;
• овощи семейства крестоцветных: цветная, брюссельская, кормовая, белокочанная капуста, брокколи;
• крапива;
• отруби из пшеницы;
• злаки;
• фрукты: бананы, киви, авокадо;
• оливковое масло.

Витамин К2 может образовываться организмом самостоятельно при помощи некоторых кишечных бактерий. Также его можно получить из некоторых продуктов питания: мяса, молочных продуктов и в особенности из творога.

В каких продуктах этого вещества больше всего?

1. Первое место по концентрации нутриента занимают листья зеленого чая – 964 мкг на 100 г продукта.
2. В печени содержится 600 мкг витамина.
3. Капуста зеленая листовая содержит 500 мкг витамина К.
4. Шпинат – 450 мкг.
5. Розовая капуста – 230 мкг.
6. Краснолистый салат и капуста брокколи – по 210 мкг.
7. Салат кресс и огородная валериана – 200 мкг.
8. Зеленый лук и соевой масло – по 190 мкг.
9. Репчатый лук – 160 мкг.
10. Телятина и баранина – по 150 мкг полезного нутриента на 100 г продукта.

Хорошо восполняют запасы филлохинона и менанхинона отвары из трав: липы, шиповника, крапивы, листьев березы, пастушьей сумки, малины.

Витамин К хорошо сохраняется после термической обработки продуктов, как правило, потери полезного соединения при воздействии высоких температур не превышают 5%, при заморозке они достигают 30 %.

В ходе исследований, ученые обнаружили, что растительные клетки овощей, которые богатые на филлохинон, во время приготовления высвобождают часть нутриента, что приводит к увеличению количества К1 в пище. На основании лабораторных данных исследователи пришли к заключению, что кулинарная обработка продуктов не влияет на уровень соединения в них. Промышленная переработка овощей и фруктов (например, в соки), наоборот, уменьшает содержание витамина К на 50 – 90%. В итоге, конечный продукт не предоставляет ценность для организма человека.

Что такое витамин E

Витамином E называют восемь веществ из двух групп — альфа-, бета-, гамма- и дельтатокоферолы (α-, β-, γ- и δ-токоферолы) и соответствующие им токотриенолы.

Чаще всего и в пище, и в препаратах, и в косметических средствах можно встретить α-токоферол (E 307). Согласно одной из гипотез, только он в достаточной степени усваивается человеческим организмом, так как для его транспортировки существует отдельный белок. Остальные виды витамина E частично или полностью разрушаются в печени .

Α-токоферол содержится в растительных маслах, зародышах пшеницы, зелени, орехах и некоторых фруктах.

Подробнее читайте: 10 продуктов, которые содержат много витамина Е

В продаже можно найти средства и с другими токоферолами и токотриенолами (E306, E308). Но нет никаких научных аргументов в пользу того, что их стоит предпочесть E307.

Витамин E — жирорастворимый. Оказавшись в желудочно-кишечном тракте, он сначала попадает в кровь, а затем в печень. Оттуда липопротеины снова доставляют его в кровь и разносят по организму.

Значительную часть витамина E мы получаем из продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). Это полезная разновидность жирных кислот, которая снижает уровень холестерина в крови, предотвращает образование бляшек и защищает сердечно-сосудистую систему. Кроме того, из жиров, основанных на ПНЖК, состоят клеточные мембраны.

ПНЖК очень быстро окисляются под воздействием кислорода и разрушаются. Здесь и вступает в дело витамин E, который защищает их от окисления гораздо эффективнее других антиоксидантов . Вместе с ПНЖК витамин E встраивается в клеточные мембраны и обороняет внешнюю оболочку клетки от проплывающих мимо свободных радикалов.

Норма приема витамина E:

• Новорожденные до 6 месяцев — 4 мг;
• Младенцы 7-12 месяцев — 5 мг;
• Дети 1-3 лет — 6 мг;
• Дети 4-8 лет — 7 мг;
• Дети 9-13 лет — 11 мг;
• Дети 14-18 лет, взрослые, беременные — 15 мг;
• Женщины в период лактации — 19 мг .