27 продуктов, в которых очень много железа

Содержание железа в продуктах питания

Железо, поступающее в организме вместе с пищей, принято подразделить на две категории – гемовое и негемовое. К первому относятся все продукты животного происхождения, ко второму растительного. Рассмотрим продукты, содержащие железо и количество этого микроэлемента в каждом из них.

Научно доказано, что железо лучше всего усваивается из мяса, рыбы и морепродуктов 15-35%, микроэлемент растительного происхождения принимается организмом значительно хуже, всего от 2 до 20%.

Вегетарианцам и тем, кто не любит мясо, следует следить за содержанием витамина С в своем рационе. Следует потреблять растительные продукты, богатые железом.

Продукты животного происхождения, содержащие железо в большом количестве

Продукты, содержащие гемовое и негемовое железо, можно подразделить на несколько подгрупп.

Продукты, содержащие железо животного происхождения делятся на:

• мясо и мясные субпродукты: больше всего железа содержится в свиной и говяжьей печени, далее по количеству содержащегося микроэлемента идет мясо – кроличье, говядина, постная свинина, баранина, индейка и курица;
• морепродукты и рыба: тунец, сардины, креветки, очень богаты железом устрицы, мидии, черная и красная икра;
• куриные и перепелиные яйца содержат железо в большом количестве и способны не только помочь в борьбе с железодефицитом, но и пополнят запасы организма важнейших витаминов, магния и ненасыщенных жирных кислот.

Для того, чтобы понимать, какие продукты питания, содержащие железо лучше всего подходят вам и какое количество микроэлемента в нем можно найти, рассмотрим таблицы содержания на 100 грамм.

Таблица содержание железа в продуктах животного происхождения на 100 грамм

Рассмотрим продукты животного происхождения, которые богаты железом и содержание этого микроэлемента на 100 грамм веса.

Наименование продукта	Количество на 100 грамм продукта, мг
Печень свиная	21
Печень куриная	17,6
Печень говяжья	9
Легкие	11
Сердце говяжье или свиное	4-4,9
Говядина	3,7
Баранина	3
Свинина	4
Куриное мясо	1,7
Печень куриная	8,6
Желток куриных яиц	7,1
Желток перепелиных яиц	3,1
Яйца утиные	2,9
Язык говяжий	4,9
Сердце куриное	6,3
Селезенка свиная	20
Колбаса кровяная	10
Мясо утиное	2,47
Мясо кролика	4,5
Гематоген	3,9
Протеин на основе молока	12
Сыр козий	1,6
Устрицы	9,3
Мидии	6,6
Икра черная	2,5
Сардины консервированные	3
Тунец консервированный	1,5

Продукты растительного происхождения, содержащие железо в большом количестве

Теперь рассмотрим продукты растительного происхождения, богатые железом.

В наибольшем количестве в продуктах растительного происхождения железо содержится в:

• куркуме;
• какао;
• белых сушенных грибах;
• пивных дрожжах;
• пшеничных отрубях;
• чечевице;
• морской капусте;
• тыквенных семечках.

Богаты железом и другие растительные продукты:

• бобовые и овощи – горох, чечевица, фасоль, цветная капуста, спаржа, свекла;
• крупы – гречка, булгур, перловка, цельнозерновой хлеб;
• фрукты и ягоды – наиболее богатыми железом признаны хурма, гранат, яблоки, слива и кизил;
• орехи и семечки –во всех орехах содержится большое количество микроэлемента, отвечающего за уровень гемоглобина, подсолнечкиковые, тыквенные, семечки им не уступают в содержании железа;
• ухофрукты – изюм, курага, чернослив являются настоящей кладезью железа.

Таблица содержания железа в продуктах растительного происхождения

Рассмотрим продукты растительного происхождения, богатые железом и содержания этого микроэлемента на 100 грамм веса.

Наименование продукта	Количество на 100 грамм продукта, мг
Отруби пшеничные	11
Пивные дрожжи	18
Патока	19,4
Морская капуста	16,1
Морская капуста (сушеная)	66,3
Куркума	55
Базилик сушенный	89
Майоран сушенный	82
Грибы белые (сушеные)	35,2
Чечевица	11,9
Соя	9,6
Белая фасоль	12,5
Арахис	4,5
Кешью	7
Фисташки	6,3
Бразильский орех	2,9
Тыквенные семечки	14,1
Кунжут	11,6
Гречневая крупа	7,5
Геркулес	3,9
Ячневая крупа	7,9
Зерна пшеницы пророщенные	8,5
Кизил	4,2
Курага	3,3
Смородина черная	9,1
Абрикосы	6,9
Базилик	3,3
Какао-порошок	10,5
Оливки	7,8

Существующее мнение о том, что самыми богатыми железом фруктами и овощами являются яблоки, гранаты и свекла ошибочно. Доля микроэлемента в них колеблется в пределах 0,1 – 1,7 мг на 100 гр продукта. Существенный запас железа содержится в специях – куркуме (55 мг), майоране (82,7 мг), базилике (89,8 мг). Привычные для каждого жителмя России петрушка и укроп в высушенном виде также богаты необходимым микроэлементом – доля железа в первом равна 53,9 мг, во втором 48,8 мг на 100 гр продукта.

Краткое содержание видео о признаках дефицита железа

Как узнать, хватает ли вашему организму железа? Обратите внимание на ряд симптомов, которые будут свидетельствовать о нехватке этого важнейшего микроэлемента. Обратите внимание на информацию, приведенную в нашем видео, для того, чтобы Вы смогли самостоятельно определить уровень нехватки железа в организме

Узнайте тревожные симптомы, требующие срочного обращения к врачу. Оценку самочувствия следует проводить сразу по нескольким критериям.

Прислушаемся к состоянию нервной системы.

Железо — это важнейший элемент для правильного функционирования нервной системы. Нехватка этого микроэлемента сопровождается повышенным уровнем тревоги и раздражительности. При этом человек не может объяснить причину неуравновешенного поведения. В некоторых случаях обычная тревожность может сменится вспышками панических атак.

Особенно часто подобные симптомы наблюдаются после беременности и родов. Хотя до недавнего времени женщина отличалась спокойным характером. Но дефицит железа заставляет придумывать страшные сценарии будущей жизни и несуществующие проблемы. Все эти симптомы могут предупреждать о нехватке железа.

Как спится при дефиците железа?

Нехватка этого микроэлемента не дает человеку крепко уснуть даже после напряженного трудового дня. Для погружения в сон потребуется несколько часов. При этом уставшая фантазия продолжает рисовать неблагополучные сценарии бытовых ситуаций.

Однако есть и другой вариант ночного отдыха при дефиците железа. Погружение в сон происходит моментально. Однако сон отличается поверхностным характером. Любой легкий шум или незначительный шорох могут нарушить ночной покой.

О чем свидетельствует нарушение памяти и внимания?

Дефицит железа может существенно нарушить работу памяти и внимания. Женщина не может вспомнить куда положила взятую вещь или не справляется с привычными обязанностями. Ведь железо отвечает за пластичность нашего мозга.

Если данный микроэлемент не поступает в достаточном количестве, то у мозга не получается быстро приспосабливаться к новым ситуациям. Простой переезд или обучение на работе могут стать настоящим испытанием при недостатке железа.

Как внешность предупреждает о нехватке железа?

Не стоит переживать, когда после рождения ребенка сильно выпадают волосы. Это ответная реакция организма после беременности. Однако если роды были уже давно, а волосы продолжают выпадать целыми клочками, стоит насторожиться. Тем более следует призадуматься, если беременности вовсе не было, а малейший стресс заставляет расстаться с большим количеством волос.

Обратите внимание на ногти и кожу. Нехватка железа может вызвать активное появление пигментных пятен

Также женщина замечает, что кожа стала сухой и трескается, краснеют локти, и на пятках появляются трещины. Состояние ногтей тоже не радует свою обладательницу. Они начинают слоиться, и появляется волна. Ведь именно железо отвечает за состояние волос и ногтей.

Физическое состояние

Низкий уровень жизненной энергии — это яркий показатель нехватки железа. Без должного уровня этого микроэлемента не хватает сил даже на обычные дела. Одолевает желание провести весь день на диване. Однако не путайте данное состояние с депрессией. Женщина, страдающая от нехватки железа, испытывает напряжение от любой физической нагрузки. Пробежка за автобусом или подъем по лестнице напоминает ей спортивный марафон. Одышка и головокружение от любой активной деятельности может стать сигналом о том, что мышцам не хватает железа и кислорода. Поэтому организм противится любой нагрузке.

Если многие из перечисленных пунктов как будто написаны про Вас, самое время посетить врача. Специалист назначит ряд анализов, которые покажут уровень железа в организме.

• Анализ на ферритин
• Анализ на трансферрин 
• Как диагностируют анемию? — видео
• Последствия анемии без назначенного лечения — видео

Анемия. Как повысить уровень железа в крови?

Нарушение поступления, усвоения или потеря железа может привести к железодефицитной анемии. Анемия не является самостоятельным диагнозом, чаще – это следствие хронических заболеваний: опухолевидные образования, полипы, дивертикулёз кишечника, миома матки, эндометриоз, язвенная болезнь желудка… Перед лечением необходимо выяснить причину дефицита железа.

Причины железодефицитной анемии:

• Дефицит питания (чаще подвержены пожилые люди, в рационе которых больше продуктов молочного и растительного происхождения, нежели животного).
• Заболевания (язвенная болезнь желудка, язвенная болезнь двенадцатиперстной кишки, различные полипы, опухоли. При онкологии снижается гемоглобин, что связано с повышенным разрушением железа в организме).
• Меноррагия у женщин (обильные менструации).

Симптомы:

• Общая слабость.
• Повышенная утомляемость.
• Выпадение волос и ломкость ногтей.
• Учащённое сердцебиение.
• Повышенная раздражительность, тревожность.
•  Чуткий сон.
• Проблемы с памятью и концентрацией внимания.
• Дисфагия (нарушение проглатывания сухой пищи).

В терапии должен быть комплексный подход: изменение рациона плюс приём синтетических форм железа. При некоторых заболеваниях, например, резекции тонкого кишечника, изменением рациона проблему железодефицита не решить. Необходимо парентеральное введение лекарственных средств.

Фрукты

Кто же не любит фрукты, которые так и манят спелым и зрелым видом? Конечно, про них не скажешь, что это настоящий кладезь железа. Максимальная его концентрация:

• 2,5 мг у яблок и груш;
• 1,6 мг у плодов маракуйи;
• 1 мг у фиников.

Многие уверены в том, что большая часть железа содержится в яблоках, которые все любят. В действительности, чтобы удовлетворить суточную потребность в этом микроэлементе, необходимо каждый день съедать по 40-70 плодов! Яблоки ценятся, прежде всего, тем, что содержат немалое количество витаминных групп – B, A, C, K, H, E, P и РР, что позволяет организму лучше усваивать железо.

Как определить нехватку железа у женщин и детей: дополнительные признаки

Беременные и кормящие женщины намного чаще страдают от нехватки железа, поэтому им стоит быть внимательнее к сигналам организма. К тому же их состояние отражается на здоровье малыша, у которого в дальнейшем могут быть проблемы с концентрацией и социализацией. Также в группу риска попадают женщины, у которых обильные менструации. Но мужчинам сложнее восполнить дефицит железа из-за болей физической нагрузки и активности, хотя потребность в суточной норме железа у них практически в два раза меньше.

Дополнительные симптомы нехватки железа у женщин:

• сухость и жжение вульвы;
• постоянный упадок сил с частой сменой настроения;
• повышенная плаксивость и вялость;
• при значительной нехватке железа возможен шум в ушах и мушки перед глазами.

У детей чаще отмечают следующие признаки:

• сниженный иммунитет;
• плохой аппетит;
• постоянная бледность;
• ухудшение памяти, снижение успеваемости и концентрации;
• поедание земли, глины, мела и т.п.

Группы риска по данным ВОЗ

Суточная потребность

Взрослому мужчине в день необходимо до 20мг железа, женщине – до 30мг.

Предлагаем ознакомиться Почему першит горло и как быстро вылечиться в домашних условиях?

У женщин дефицит связан с низкокалорийной диетой. При калорийности дневного рациона 1000ккал организм с продуктами получает до 8мкг железа, что ниже нормы. В твороге, йогурте полезного элемента практически нет. Зато в пище, приготовленной в чугунной посуде, железа больше.

В течение суток организм естественным образом теряет до 1мг элемента. Потеря связана со слущиванием эпителия, выделением пота, месячными, скрытыми кровотечениями в ЖКТ.

При беременности организм расходует железо на образование плаценты, эритроцитов плода, другие потребности женского организма.

У курильщиков распознать анемию сложнее. Соединение с гемоглобином моноокиси углерода, которая поступает с сигаретным дымом, образует особую форму гемоглобина без способности переносить кислород в ткани. Организм в ответ увеличивает производство «хорошего» гемоглобина, его общий уровень остается как бы в норме.

Для правильной диагностики анемии необходимо сообщить врачу о вредной привычке, количестве выкуриваемых сигарет в день.

Влияние железа на функционирование организма

Одной из важнейших функций в организме, выполняемых железом, является регулирование уровня гемоглобина в крови. Также без этого микроэлемента не было бы возможным выполнение организмом целого ряда функций, не существовало бы большого количества ферментов. Рассмотрим, какие функции выполняет железо в функционировании организма:

• насыщение кислородом всех тканей и органов;
• создание молекулы ДНК;
• участия в гепоноэзе – процессе образования крови;
• формирование нервных окончаний;
• образование миоглоина, вещества помогающего организму создавать небольшие запасы кислорода;
• поддерживает способность печени нейтрализовать и выводить токсины из организма;
• способствует нормальному усвоению витаминов красоты B и E;
• способствует высокому уровню метаболизма.

Особое значение имеет железо для здоровья грудных детей и подростков, так как именно в этот промежуток времени наблюдается быстрый рост тела. Немаловажен уровень гемоглобина и у женщин, вынашивающих ребенка. Недостаток этого микроэлемента может привести к гипоксии плода и другим негативным последствиям.

При болезненном пристрастии к сладкому медики рекомендуют проверить уровень гемоглобина – это может быть одним из симптомов недостатка железа в организме. Еще одной функцией металла является поддержка в тонусе кожи и мышц.

Все перечисленное доказывает значимость железа для нормального функционирования организма, если же недостаток микроэлемента обнаружен, важно своевременно начать лечение. В некоторых случаях нехватка этого металла способно привести к образованию злокачественных опухолей

Поэтому важно употреблять продукты, содержащие железо в большом количестве.

Избыток железа в организме

Важно знать, что излишнее поступление железа в женский организм, как и его недостаток, может также привести к негативным последствиям. Этот элемент имеет свойство накапливаться в печени,  сердечной мышце, а также поджелудочной железе

Из-за чрезмерного количества накопленного вещества могут произойти сильные разрывы соединительных тканей или нарушения функционирования этих органов.

При излишках железа у женщины может наблюдаться следующая симптоматика:

• ухудшение аппетита и резкое снижение массы тела;
• сильная утомляемость;
• появление пигментации на коже;
• неприятные ощущения в животе;
• сильная тошнота, сопровождаемая рвотой;
• частые приступы диареи.

Чтобы бороться с появившимися состояниями, нужно выяснить, из-за чего в организме появился избыток железа, и устранить его. В этом поможет разобраться грамотный специалист.

Почему женщинам не хватает железа

Железодефицитная анемия — состояние, вызванное нехваткой железа, в результате которого снижается уровень гемоглобина. Болезнь развивается, когда важный микроэлемент поступает в недостаточном количестве с пищей (сам организм железо не синтезирует) или плохо усваивается, а также при повышенной кровопотере. Врач Ольга Дехтярёва отмечает, что от уровня железа в крови зависят все окислительно-восстановительные процессы, снабжение клеток кислородом и антиоксидантная защита организма. Несмотря на то что столкнуться с проблемой могут люди разного пола и возраста, железодефицитную анемию считают «женской» патологией, точнее болезнью женщин в возрасте 15–45 лет. Причина тому — регулярные менструации (особенно длительные или обильные выделения), беременность и лактация, когда организму требуется больше железа, чем обычно, а также роды при значительных кровопотерях. 

Зачем нужно железо? Польза железа для организма

Железо — это незаменимый микроэлемент для человека, так как он обеспечивает нормальное функционирование клеток всех биологических систем организма. А именно:

1. Железо участвует в связывании, транспортировке и депонировании кислорода гемоглобином и миоглобином;
2. Кроме того, этот микроэлемент оказывает влияние на рост и развитие тела;
3. Отвечает за процесс тканевого дыхания, в частности митохондриального;
4. Железо участвует в делении клетки, а также в метаболизме биологически активных соединений (катехоламинов, коллагена, тирозина и других биологически активных веществ);
5. Более того, этот микроэлемент является неотъемлемой частью энергетического обмена. Так около половины энзимов или кофакторов цикла Кребса содержат этот металл или функционируют в его присутствии;
6. Железо принимает участие в биосинтетических процессах, в том числе и синтезе ДНК;
7. Ферменты, содержащие этот микроэлемент, принимают участие в синтезе гормонов щитовидной железы, поддержании высокого уровня иммунной резистентности организма;
8. Нормальный уровень железа в организме способствует полноценному функционированию факторов неспецифической защиты, клеточного, гуморального и местного иммунитета;
9. Более того, железо принимает участие в фагоцитозе, а также синтезе пропердина, комплемента, лизоцима, интерферона, IgA;
10. Железо является необходимым элементом для формирования рецепторов дофамина в клетках мозга;
11. Кроме того, существует мнение, что низкий уровень железа нарушает процессы деградации γ-аминомасляной кислоты и функционирования нейронов, синтезирующих дофамин;
12. В то же время железо является неотъемлемым и незаменимым компонентом разнообразных белков и ферментов, окислительно-восстановительных процессов организма в целом.

Какие заболевания приводят к снижению уровня железа крови?

К снижению уровня железа в крови приводит:

Недостаточное поступление железа в организм. Недостаточное поступление железа в организм может быть при неполноценном питании, соблюдении строгой диеты. Особенно часто дефицит железа встречается у вегетарианцев, так как железо легче усваивается из мясных продуктов. Повышенный расход железа. Организм нуждается в большом количестве железа во время интенсивного роста и развития, а также в период беременности и кормлении грудью (лактации). Гиповитаминоз. Недостаточное потребление витаминов группы В и витамина С, их низкий уровень в организме человека приводит ухудшению всасывания железа. Так как именно эти витамины улучшают усвоение железа организмом. Наличие острых и хронических инфекционных заболеваний. Острые и хронические инфекционные заболевания, а также лихорадка (состояние болезни, сопровождающееся жаром и ознобом) всегда приводят к уменьшению концентрации железа в крови. Это обусловлено компенсаторно-приспособительной реакцией организма, при которой уменьшается доставка железа к тканям. Недостаток железа приводит к «торможению» размножения бактерий в результате снижения интенсивности клеточного деления. Дисгевзия и анорексия. Дисгевзия и анорексия представляют собой нарушение питания. Дисгевзия является одной из форм нарушения вкуса, при которой вкусовые ощущения либо искажаются, либо полностью отсутствуют. К этому могут привести также многие психические заболевания. Анорексия – нарушение пищевого поведения, при котором у больного отсутствует аппетит, он отказывается от приема пищи. Причиной могут стать многие заболевания эндокринной системы, желудочно-кишечного тракта, инфекционные и паразитарные поражения, а также патологическое желание похудеть. Дисгевзия и анорексия приводят к неадекватному поступлению железа в организм и витаминов, повышающих всасываемость железа. Наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта. Всасывание железа происходит в основном в тонком кишечнике, а в желудке трехвалентное железо (Fe3+) переходит в двухвалентное железо (Fe2+), которое усваивается организмом. Поэтому различные заболевания органов желудочно-кишечного тракта (атрофические гастриты, энтероколиты) приводят к нарушению процессов усвоения железа организмом. Глистная инвазия. Гельминтозы (глистные инвазии) приводят к дефициту железа в организме, особенно у детей. Вызвано это тем, что паразиты питаются микроэлементами хозяина. Также некоторые паразиты (аскариды, анкилостомы, шистосомы, некатор) питаются кровью, что приводит к снижению гемоглобина и потере с ним железа. Беременность (III триместр) и кормление грудью. Во время беременности потребность организма матери в железе значительно возрастает. При недостаточном поступлении железа в организм либо при нарушении его усвоения повышенный расход железа не компенсируется его поступлением. Это приводит к выраженному дефициту железа и серьезным осложнениям. Новорожденный получает железо с молоком матери. Поэтому помимо ежедневных физиологических потерь железа (с желчью, отшелушиванием кожи) часть железа теряется с молоком. Кровопотеря. При кровотечениях организм теряет железо в составе гемоглобина. К дефициту железа могут привести обильные и длительные менструации у женщин, кровоточивость десен, кровотечение из язвы желудка, из геморроидальных узлов и многие другие. Особенно опасны хронические кровотечения, приводящие к постоянной потере железа. Физическое и умственное перенапряжение. Во время повышенной умственной и физической активности организм использует больше железа. Он может получать его из запасов железа в ферритине. Но вскоре это приведет к истощению запасов и усугублению железодефицитного состояния. Климакс (период угасания репродуктивной системы женщины). Во время климакса у женщины происходят серьезные изменения в организме. В этот период нарушается нормальный обмен веществ, усвоение микроэлементов значительно уменьшается. В том числе уменьшается и усвоение железа. Интоксикация. Железо необходимо для синтеза ферментов печени, которые разрушают различные токсины. При отравлениях необходимость в таких ферментах увеличивается, а, следовательно, увеличивается расход железа на их синтез. Избыток веществ, замедляющих усвоение железа. К замедлению усвоения железа приводит избыток витамина Е, фосфатов, кальция, оксалатов, цинка. Беременным часто назначают препараты кальция

Поэтому важно периодически сдавать анализ на сывороточное железо. 

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени длится реабилитация после операции на сердце?

Сколько времени понадобится на восстановление функций организма – зависит от нескольких факторов: тяжести исходного состояния, возраста, мотивированности пациента.

Однако необходимо понять, что, по сути, реабилитация длится пожизненно, т.к. весь комплекс мер направлен не только на восстановление физических и психологических сил, но и на профилактику повторных обострений ситуации. Без постоянной профилактики заболевания сердечно-сосудистой системы чаще всего усугубляются.

Как оказать себе помощь при боли в сердце? Какие лекарства нужно иметь с собой постоянно?

Если случился приступ стенокардии (боль или жжение за грудиной, одышка при физических и эмоциональных нагрузках, приступы длятся по несколько минут), то необходимо:

• прекратить физическую нагрузку, сесть, успокоиться
• использовать нитроглицерин в виде спрея (Изокет, Нитроминт-спрей), две-три дозы под язык
• если боль не прекращается, то через 3-5 минут следует повторить прием препарата
• если в течении 15 мин боль не прошла, следует разжевать 1 таблетку аспирина, запив ее водой, и вызвать скорую помощь.

На каком уровне необходимо поддерживать цифры артериального давления?

Поддерживать артериальное давление необходимо на уровне менее 130/80 мм рт.ст. Высокое давление – более 140/90 мм рт. ст. — свидетельствует о наличии гипертонии. Более 180/110 мм рт. ст. указывает на тяжелую гипертонию.

Чтобы не потерять контроль над давлением, необходимо вовремя принимать назначенные врачом лекарства!Для этого:

• используйте сигнал будильника, звуковой сигнал на телефоне для напоминания
• храните таблетки рядом с зубной щеткой, бритвой или другими предметами, которыми вы пользуетесь ежедневно
• разложите таблетки по баночкам с указанием времени приема, для этого в аптеке можно приобрести специальную коробочку с отделениями.

Какие возможны физические нагрузки?

Количество физической нагрузки можно наращивать постепенно. 

Через 6 недель после операции возможны умеренные нагрузки, например уборка с пылесосом, прогулка с собакой, утренняя гимнастика, туристический поход и рыбалка.

Спустя 3 месяца можно увеличивать активность – заниматься плаванием, ездить на велосипеде, играть в боулинг, теннис, футбол. Допускается уборка снега или работа в саду на даче.

Для поддержания хорошего самочувствия рекомендуются занятия на свежем воздухе средней интенсивности длительностью 30 минут 3 раза в неделю, а те пациенты, которые ведут сидячий образ жизни, должны начинать с легких программ физических упражнений.

К сексуальной активности, по статистике, пациенты возвращаются через 9-14 недель. Необходимо провести тест с физическими нагрузками под контролем врача. Если врач не выявит никаких симптомов перегрузки, то сексуальная активность разрешается.

Железо в продуктах питания

Нужно знать, что лучше всего происходит усвоение этого элемента из продуктов питания животного происхождения. Это объясняется тем, что гемоглобин, входящий в состав крови животных, близок по своему содержанию к человеческому гемоглобину. Процент усвоения железа из этой группы продуктов достигает примерно 25-35 %, что касается растительной пищи, то процент усвоения железа из нее гораздо ниже и он варьируется в пределах 3-15%. Более быстрому всасыванию железа в кровь помогает употребление аскорбиновой кислоты и полезных витаминов группы В.

Ухудшает усвоение этого вещества прием кальция, высокое содержание которого  имеют молочные продукты.

Выделяют ряд продуктов, в которых отмечено высокое содержание железа.

К ним относят:

• мясо, в состав которого входят красные кровяные тельца (говядина, парная телятина);
• куриное мясо;
• говяжьи и свиные субпродукты;
• свежие абрикосы и курага;
• алыча;
• апельсин;
• брусника;
• разные сорта орехов;
• бобовые культуры;
• белые грибы и лисички;
• тимьян и кунжутное семя;
• устрицы;
• желток куриного яйца.

Среди круп диетологи выделяют следующие железосодержащие продукты:

• геркулес;
• манная крупа;
• греча;
• пшено.

Продукты с железом растительного происхождения

Для устранения дефицита железа в организме советуют потреблять каши, сваренные из вышеперечисленных круп на воде.

Большое количество ценного железа содержится и в некоторых овощах.

К ним относят:

• белокочанную капусту;
• свежую морковь;
• томаты;
• лук;
• картофель;
• горох;
• свекла
• редиска;
• репа.

Людям, подверженным заболеваниям, которым способствует пониженное содержание в крови гемоглобина, очень полезно съедать ежедневно хлеб из ржаной муки грубого помола или хлеб, в состав которого добавлены отруби

Важно иметь в виду, что негативное влияние на всасывание железа оказывают кофе, чай и алкоголь.

Вред от избыточного потребления и отравление железом

Разовый прием 25 и более мг элементарного железа из добавок, снижает усвоение цинка и его концентрацию в крови. Количество железа, после которого высок риск желудочно-кишечных растстройств — 40 мг.

Передозировка из добавок и лекарств (более 20 мг/кг) вызывает расстройству желудка, запоры, тошноту, боли в животе, рвоту и обморок. В тяжелых случаях (например, при однократном приеме 60 мг/кг) передозировка железа может привести к полиорганной недостаточности, судорогам, коме и даже смерти.

Взрослые со здоровой пищеварительной системой и нормальной кишечной функцией практически не имеют риска перегрузки железом из обычной пищи.

Схемы приема, эффекты для организма человека

Суточная доза витамина D подбирается индивидуально. Она зависит от его текущего показателя, сопутствующих заболеваний и осложнений. К примеру, для повышения концентрации c 15 до 60 нг/мл рекомендуется ежедневно принимать не менее 10 000 МЕ лекарства. В странах Европы достаточно часто для коррекции дефицита применяемся однократный прием лекарственного средства в дозе 50 000 МЕ однократно в неделю на протяжении 8 недель. Пациентам, страдающим от ожирения, синдрома пониженного кишечного всасывания и имеющим прочие особенности, рекомендуется принимать от 6 000 до 10 000 МЕ в сутки. Согласно рекомендациям Российской ассоциации эндокринологов, для повышения эффективности лечения лучше принимать капсулу лекарства в утреннее время вместе с жиросодержащей пищей.

При регулярном и правильном приеме высоких дох витамина Д наблюдаются следующие положительные эффекты:

• Нормализация сна.
• Улучшение психо-эмоционального состояние (подавление депрессии, апатии, напряжения).
• Повышение работоспособности, ощущение прилива сил.
• Нормализация аппетита.
• Устойчивость к респираторно-вирусным заболеваниям.
• Устранение болезненности в костях и мышцах.
• Рост здоровых волос и ногтей.

Липосомное железо: новое решение проблемы

В ходе исследований разных способов доставки железа в ткани возникла идея использовать липосомы. Это пузырьки из соединений фосфолипидов, аналогичные тем, из которых построены стенки человеческих клеток. Внутрь этих пузырьков заключено железо. При попадании в желудок и кишечник липосомы не расщепляются под действием желудочного сока и кишечных ферментов. Таким образом не раздражается слизистая оболочка и не возникают запоры, боль в животе или рвота. В тонкой кишке липосомы распознаются рецепторами тонкой кишки, всасываются и направляются к непосредственному месту назначения.

Итальянские ученые проводили исследования , оценивающие усвоение липосомного железа тканями. Женщины одной группы получали традиционную дозировку липосомного железа – 28 мг, рекомендуемую для профилактики анемии. Вторая группа женщин принимала дозу в 14 г липосомного железа.

По результатам исследования было выявлено, что липосомное железо всасывается и усваивается гораздо лучше традиционных солей железа. Даже ежедневная дозировка в 14 мг липосомного железа поддерживает достаточный уровень гемоглобина на протяжении всей беременности, что достаточно для предупреждения анемии. Побочные эффекты при такой дозе в практически не возникают.

Влияние продуктов питания на усвояемость железа

Введение в рацион продуктов питания богатых железом не всегда гарантирует повышения уровня гемоглобина в крови. Известно несколько причин, препятствующих максимально возможному усвоению микроэлемента (около 1/10 от потребляемого железа):

• одновременное употребление продуктов, богатых кальцием – молока, творога, сыра;
• продукты, в составе которых содержится много кофеина – кофе, черный и зеленый чай, кока-кола;
• употребление алкоголя;
• фитиновая кислота, препятствующая усвоению железа, содержится в бобах, злаках и масленичных культурах;
• поражение организма паразитами;
• инфекционные заболевания.

Для того, чтобы железо усваивалось лучше, ежедневно в меню необходимо включать мясо домашней птицы и говядину. Регулярное употребление аскорбиновой кислоты в больших дозировках также оказывает положительное действие. Ни в коем случае нельзя отказываться от сахара. Параллельный прием фолиевой кислоты с препаратами железа или же продуктами питания, богатыми этим микроэлементом, значительно увеличит его усвояемость.

Продукты питания, содержащие железо лучше дополнить продуктами для повышения его усвояемости. Список продуктов необходимых для лучшего усвоения железа:

• зеленый горошек, тыквенные семечки и кунжут богаты цинком – одним из металлов, способствующих лучшему всасыванию железа;
• брокколи, шпинат, лук-порей, шампиньоны содержат в своем составе фолиевую кислоту;
• абрикосы, чеснок и листья салата богаты марганцом;
• меди много в грецких, орехах, кальмарах и креветках.

Источники железа

Пища

Наиболее богатыми источниками гемового (животного происхождения) железа являются нежирное мясо и морепродукты, а негемового: орехи, бобы, овощи и обогащенные зерновые.

Гемовое железо имеет более высокую биодоступность, чем негемовое, и меньше подвержено негативному взаимодействию с другими нутриентами. Аскорбиновая кислота (витамин C) улучшает усвояемость железа из растительных источников, однако фитаты присутствующие в злаках и бобах оказывают противоположное действие. Кальций может снизить биодоступность обоих видов.

10 продуктов с высоким содержанием селена

Продукт	Количество
Сухие завтраки, обогощенные железом	15 мг / порция
Устрицы	9.4 мг / 100 г
Белая фасоль (консервированная) *	8 мг / 100 г
Орехи кешью *	7 мг / 100 г
Печень говяжья (приготовленная)	5.57 мг / 100 г
Чечевица (приготовленная) *	3 мг / 100 г
Шпинат (приготовленный) *	3 мг / 100 г
Говядина (приготовленная)	2.35 мг / 100 г
Красная фасоль (консервированная) *	2 мг / 100 г
Томаты (консервированные) *	2 мг / 100 г

* хуже усваивается, чем из животных продуктов

Женское грудное молоко содержит железо с высокой биодоступностью, но в количествах, которые достаточны для удовлетворения потребностей детей не старше 4-6 месяцев.

Мультивитамины и добавки

Железо доступно во многих витаминных комплексах (список). Мультивитамины с железом, особенно предназначенные для женщин, обычно содержат в среднем 15-18 мг железа (100% от суточной нормы). Добавки для мужчин и пожилых людей, напротив, часто вовсе его не включают.

В препаратах и добавках, содержащих только железо, оно представлено в более высоких дозировках в пересчете на элементарное. Элементарное — «чистый» вес железа без учета веса соли с которой оно соединено в добавке. Разные соединения железа отличаются по этому показателю. Например, в фумарате железа доля элементарного железа — 33%, в сульфате — 20%, а в глюконате — только 12%. Кроме того, железо может быть представлено в виде двухвалентного — железо II (обычно сульфат) и трехвалентного — железо III. Благодаря высокой растворимости двухвалентное железо в пищевых добавках более биодоступно, чем трехвалентное железо, но в повышенных дозах (от 45 мг) с большей вероятностью могут вызывать желудочно-кишечные побочные эффекты (тошнота, запор). Поэтому при лечении железодефицитов очень важна консультация специалиста, который правильно подберет нужный вид с нужной дозировкой.

Если вы одновременно принимаете кальций, то желательно делать это в другое время дня, потому что он может ухудшить усвоение железа.

Как не допустить алиментарный железодефицит

• Консервированные моллюски: в 85 граммах содержится 26 миллиграммов (мг) железа 
• Обогащенная, простая, сухая овсяная крупа: в 100 г содержится 24,72 мг железа 
• Белая фасоль: в одном стакане содержится 21,09 мг железа 
• Темный шоколад (от 45 до 69 процентов какао): в одном батончике содержится 12,99 мг железа 
• Вареные тихоокеанские устрицы: в 85 граммах содержится 7,82 мг железа. 
• Вареный шпинат: в одном стакане содержится 6,43 мг железа 
• Говяжья печень: в 85 граммах содержится 4,17 мг железа 
• Вареная и обсушенная чечевица: в половине стакана содержится 3,3 мг железа. 
• Твердый тофу: в половине стакана содержится 2,03 мг железа 
• Приготовленный сухой нут: в половине стакана содержится 2,37 мг железа. 
• Консервированные, тушеные помидоры: в половине стакана содержится 1,7 мг железа 
• Постный говяжий фарш: в 85 граммах содержится 2,07 мг железа 
• Средне запеченный картофель: содержится 1,87 мг железа 
• Жареные орехи кешью: в 85 граммах содержится 2 мг железа.