В каких продуктах содержится клетчатка
Содержание:
- Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки
- Какова потребность человека в клетчатке?
- Как правильно принимать
- Польза клетчатки для организма
- Можно ли предотвратить появление седых волос
- В каких продуктах содержится клетчатка
- Чрезмерное потребление волокна: польза и вред
- Калорийность клетчатки
- Растворимая клетчатка
- Грубые пищевые волокна
- Как похудеть с помощью клетчатки
Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.
| Содержание клетчатки в крупах, зерновых продуктах и бобовых | Содержание клетчатки в овощах и зелени | ||||
| Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр | Процент суточной потребности | Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр | Процент суточной потребности |
| Отруби пшеничные | 43.6 г | 145% | Хрен (корень) | 7.3 г | 24% |
| Рожь (зерно) | 16.4 г | 55% | Пастернак (корень) | 4.5 г | 15% |
| Отруби овсяные | 15.4 г | 51% | Топинамбур | 4.5 г | 15% |
| Ячмень (зерно) | 14.5 г | 48% | Капуста брюссельская | 4.2 г | 14% |
| Гречиха (зерно) | 14 г | 47% | Листья одуванчика (зелень) | 3.5 г | 12% |
| Соя (зерно) | 13.5 г | 45% | Петрушка (корень) | 3.2 г | 11% |
| Мука ржаная обойная | 13.3 г | 44% | Ревень (зелень) | 3.2 г | 11% |
| Крупа гречневая (продел) | 12.5 г | 42% | Лук репчатый | 3 г | 10% |
| Мука ржаная обдирная | 12.4 г | 41% | Сельдерей (корень) | 3.1 г | 10% |
| Фасоль (зерно) | 12.4 г | 41% | Капуста брокколи | 2.6 г | 9% |
| Овёс (зерно) | 12 г | 40% | Кинза (зелень) | 2.8 г | 9% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 11.3 г | 38% | Укроп (зелень) | 2.8 г | 9% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 11.3 г | 38% | Баклажаны | 2.5 г | 8% |
| Чечевица (зерно) | 11.5 г | 38% | Морковь | 2.4 г | 8% |
| Маш | 11.1 г | 37% | Свекла | 2.5 г | 8% |
| Горох (лущеный) | 10.7 г | 36% | Брюква | 2.2 г | 7% |
| Мука ржаная сеяная | 10.8 г | 36% | Имбирь (корень) | 2 г | 7% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 10.8 г | 36% | Капуста белокочанная | 2 г | 7% |
| Мука гречневая | 10 г | 33% | Капуста цветная | 2.1 г | 7% |
| Нут | 9.9 г | 33% | Лук порей | 2.2 г | 7% |
| Рис (зерно) | 9.7 г | 32% | Петрушка (зелень) | 2.1 г | 7% |
| Мука пшеничная обойная | 9.3 г | 31% | Редька чёрная | 2.1 г | 7% |
| Крупа овсяная | 8 г | 27% | Тыква | 2 г | 7% |
| Крупа ячневая | 8.1 г | 27% | Капуста кольраби | 1.7 г | 6% |
| Крупа перловая | 7.8 г | 26% | Капуста краснокочанная | 1.9 г | 6% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 6.7 г | 22% | Перец сладкий (болгарский) | 1.9 г | 6% |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 6 г | 20% | Репа | 1.9 г | 6% |
| Горох зелёный (свежий) | 5.5 г | 18% | Сельдерей (зелень) | 1.8 г | 6% |
| Макароны из муки 1 сорта | 5.1 г | 17% | Базилик (зелень) | 1.6 г | 5% |
| Крупа кукурузная | 4.8 г | 16% | Картофель | 1.4 г | 5% |
| Мука овсяная (толокно) | 4.8 г | 16% | Помидор (томат) | 1.4 г | 5% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 4.9 г | 16% | Редис | 1.6 г | 5% |
| Крупа пшеничная | 4.6 г | 15% | Спаржа (зелень) | 1.5 г | 5% |
| Мука кукурузная | 4.4 г | 15% | Чеснок | 1.5 г | 5% |
| Мука овсяная | 4.5 г | 15% | Капуста пекинская | 1.2 г | 4% |
| Крупа манная | 3.6 г | 12% | Кресс-салат (зелень) | 1.1 г | 4% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 3.6 г | 12% | Лук зелёный (перо) | 1.2 г | 4% |
| Макароны из муки в/с | 3.7 г | 12% | Салат листовой (зелень) | 1.2 г | 4% |
| Мука пшеничная в/с | 3.5 г | 12% | Шпинат (зелень) | 1.3 г | 4% |
| Фасоль (стручковая) | 3.4 г | 11% | Щавель (зелень) | 1.2 г | 4% |
| Крупа рисовая | 3 г | 10% | Кабачки | 1 г | 3% |
| Кукуруза сладкая | 2.7 г | 9% | Огурец | 1 г | 3% |
| Мука рисовая | 2.3 г | 8% | Капуста савойская | 0.5 г | 2% |
| — | — | — | Морская капуста | 0.6 г | 2% |
| Содержание клетчатки во фруктах, сухофруктах и ягодах | Содержание клетчатки в орехах и семенах | ||||
| Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр | Процент суточной потребности | Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр | Процент суточной потребности |
| Инжир сушёный | 18.2 г | 61% | Фисташки | 10.6 г | 35% |
| Курага | 18 г | 60% | Арахис | 8.1 г | 27% |
| Урюк | 17.6 г | 59% | Миндаль | 7 г | 23% |
| Персик сушёный | 14.9 г | 50% | Грецкий орех | 6.1 г | 20% |
| Яблоки сушёные | 14.9 г | 50% | Фундук | 6 г | 20% |
| Шиповник | 10.8 г | 36% | Кунжут | 5.6 г | 19% |
| Изюм | 9.6 г | 32% | Семена подсолнечника (семечки) | 5 г | 17% |
| Чернослив | 9 г | 30% | Кедровый орех | 3.7 г | 12% |
| Авокадо | 6.7 г | 22% | Кешью | 2 г | 7% |
| Морошка | 6.3 г | 21% | |||
| Фейхоа | 6.4 г | 21% | |||
| Груша сушёная | 6 г | 20% | |||
| Финики | 6 г | 20% | |||
| Рябина красная | 5.4 г | 18% | |||
| Смородина чёрная | 4.8 г | 16% | |||
| Рябина черноплодная | 4.1 г | 14% | |||
| Дуриан | 3.8 г | 13% | |||
| Киви | 3.8 г | 13% | |||
| Айва | 3.6 г | 12% | |||
| Малина | 3.7 г | 12% | |||
| Клюква | 3.3 г | 11% | |||
| Крыжовник | 3.4 г | 11% | |||
| Смородина белая | 3.4 г | 11% | |||
| Смородина красная | 3.4 г | 11% | |||
| Ежевика | 2.9 г | 10% | |||
| Черника | 3.1 г | 10% | |||
| Груша | 2.8 г | 9% | |||
| Брусника | 2.5 г | 8% | |||
| Голубика | 2.5 г | 8% | |||
| Инжир свежий | 2.5 г | 8% | |||
| Абрикос | 2.1 г | 7% | |||
| Апельсин | 2.2 г | 7% | |||
| Земляника | 2.2 г | 7% | |||
| Лимон | 2 г | 7% | |||
| Облепиха | 2 г | 7% | |||
| Персик | 2.1 г | 7% | |||
| Алыча | 1.8 г | 6% | |||
| Банан | 1.7 г | 6% | |||
| Вишня | 1.8 г | 6% | |||
| Грейпфрут | 1.8 г | 6% | |||
| Мандарин | 1.9 г | 6% | |||
| Нектарин | 1.7 г | 6% | |||
| Папайя | 1.7 г | 6% | |||
| Яблоки | 1.8 г | 6% | |||
| Виноград | 1.6 г | 5% | |||
| Манго | 1.6 г | 5% | |||
| Слива | 1.5 г | 5% | |||
| Хурма | 1.6 г | 5% | |||
| Ананас | 1.2 г | 4% | |||
| Черешня | 1.1 г | 4% | |||
| Гранат | 0.9 г | 3% | |||
| Дыня | 0.9 г | 3% | |||
| Помело | 1 г | 3% | |||
| Арбуз | 0.4 г | 1% |
Из нашей статьи вы узнали об основных свойствах клетчатки, о продуктах, богатых клетчаткой. Клетчатка также полезна для похудения.
Какова потребность человека в клетчатке?
Клетчатка на сегодняшний день относится к категории веществ, не до конца исследованных. Сделано достаточно выводов о пользе клетчатки. Не так много сказано о негативном воздействии на организм. Но очевидно, что извлекать пользу и исключить риск негативного влияния клетчатки на организм можно при условии умеренного ее потребления.
Что считается суточной нормой клетчатки? Минимальная — 25 грамм. Средняя и в принципе достаточная — 35 грамм в сутки. Притом что щедрыми на клетчатку являются все бобовые, злаковые, фрукты, овощи, свежая зелень, не всегда достаточно нескольких их порций в день. Например, мало кто удосужится съесть 1 кг овсянки, ½ кг фасоли, 2½ кг капусты, а ведь именно такие количества снабжают организм указанным весом клетчатки.
Альтернативное потребление достаточных порций клетчатки заключается в том, чтобы съедать за сутки 100 грамм специальных диетических хлебцов, в которых с привлечением передовых пищевых технологий удается сохранить, аккумулировать ценные пищевые волокна.
Еще одним способом употребления клетчатки является приобретение в аптечных пунктах специальных биологически активных добавок, или например, потребление отрубей. Если ежедневное питание разнообразить постепенно возрастающим количество свежих фруктов, овощей, зелени, то потребность будет возмещена. Примечательно, что предпочтение питанию с высоким содержанием клетчатки следует отдавать постепенно. Резкий переход рискует обусловить вздутие живота и множество прочих некомфортных состояний.
Советы в начале этого пути следующие:
увеличение содержания клетчатки в рационе питания до необходимых 30-35 грамм за сутки может длиться несколько недель; в течение этого времени начните отслеживать указанное на этикетках продуктов количество балластных веществ, сверяйтесь с усредненными показателями из специально выведенных таблиц продуктов;
параллельно с изменением рациона нужно увеличить количество потребляемой воды; оно как минимум должно покрывать суточную потребность; вода способствует смягчению растительных волокон, растворимые она превращает в гель, но и прохождению нерастворимых по пищеварительному тракту также способствует;
важно употреблять сбалансированное число растворимых и нерастворимых волокон.
Для начала неплохо будет начинать день с тарелки овсяных хлопьев или мюсли. В течение оставшегося до завершения дня времени не лишним будет включить в меню:
- еще одну порцию мюсли, можно с молочным компонентом;
- порцию бурого риса или даже тарелку попкорна;
- салат «щетка» — нашинкованные морковка, свекла, яблоки, белокочанная капуста, сдобренные натуральным растительным маслом;
- порцию бобовых;
- сухофрукты.
Впоследствии такого рода блюда должны преобладать в меню. Сверяйте количество клетчатки в каждом отдельном компоненте трапезы с ниже приведенной таблицей. Знайте меру и не переусердствуйте. В сезон свежих овощей и фруктов злоупотребить клетчаткой проще простого.
Как правильно принимать
Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует ежедневно употреблять не менее 400 г фруктов и овощей (кроме картофеля), разделив их на 5 приемов. Такое количество обеспечивает примерно половину суточной нормы клетчатки для взрослого человека.
Потребность в пищевых волокнах зависит от возраста, веса и состояния здоровья. В среднем она составляет:
| Возраст, лет | Количество, г |
| 1–3 | 14 |
| 4–8 | 17-20 |
| 9–13 | 22-25 |
| 14 и старше | 25-30 |
Группой ученых из Шотландии и Новой Зеландии, специализирующихся на здоровом питании, было проведено ряд исследований и клинических испытаний с участием 135 миллионов человеко-лет. Результаты, опубликованные в 2019 году, показали, что ежедневное потребление 25-29 г клетчатки на 15–30% снижает количество летальных исходов от сосудисто-сердечных патологий и колоректального рака, обеспечивая более низкие показатели массы тела, систолического артериального давления и уровня холестерина.
Если для получения общей пользы клетчатку надо просто ввести в свой рацион, то для похудения необходимо четко разбираться в том, как правильно ее выбирать и принимать.
Выбор продуктов зависит от типа используемой диеты и может учитывать разные параметры:
- гликемический индекс;
- калорийность;
- количество отдельных макронутриентов (углеводов, жиров белков).
Схема употребления тоже определяется правилами конкретной программы. Но существуют и общие рекомендации по приему пищевых волокон для похудения:
- их вводят в рацион постепенно, начиная с 5 г;
- сухофрукты, фрукты и другие продукты, содержащие много простых углеводов, употребляют в первой половине дня;
- овощи используют как гарнир к мясным и рыбным блюдам;
- отруби подходят практически для всех диет и считаются универсальным источником клетчатки, так как содержат минимум других нутриентов.
Если правилами вашей диеты наложены строгие ограничения на описанные выше продукты, то отличным решением для восполнения суточной нормы станет сухая клетчатка, которая продается в аптеках и специально предназначена для похудения. Такие препараты выпускаются в таблетках, капсулах или порошке. Их необходимо принимать строго по инструкции и обязательно увеличить количество выпиваемой за сутки воды.
Лично я покупаю клетчатку на IHerb, там прекрасный выбор разных вариантов, плюс есть отзывы к каждому продукту, можно понять, что подойдёт лучше. Вот тут ссылка на раздел с клетчаткой, а здесь — на статью о том, как делать покупки на Айхерб.
Польза клетчатки для организма
Клетчатка для ЖКТ
Клетчатка — составная часть растительной пищи, которая не переваривается в организме, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Она очищает желудочно-кишечный тракт и усиливает его деятельность, что в результате оказывает благотворное воздействие почти на все расстройства пищеварения.
Клетчатка является обязательной частью здорового диетического питания. С помощью клетчатки можно наладить деятельность ЖКТ, за счет чего убрать живот и похудеть. Но это возможно только при правильном и регулярном употреблении клетчатки, и соблюдая здоровый образ жизни.
Сейчас выпускают клетчатку в сухом виде, например «Сибирская клетчатка». Достаточно 2 столовые ложки клетчатки залить густым соком, кефиром или йогуртом. Съесть смесь желательно натощак, за 20-30 минут до еды.
Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в ЖКТ. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма от шлаков и токсинов.
Употребление клетчатки нормализует работу кишечника и обмен веществ, повышает иммунитет, человек худеет. Клетчатка не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен, сахарного диабета.
Как работает клетчатка?
Клетчатка в желудке и кишечнике не переваривается, но ею питаются бактерии толстого кишечника. Под действием продуцируемых этими бактериями ферментов (биокатализаторов, ускоряющих химические реакции) образуются летучие (легкие и свободно усваиваемые) жирные кислоты, которые служат источником энергии для работы кишечника.
Клетчатка также предотвращает образование опасных веществ — канцерогенов, способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови, так как может соединяться с холестерином в желчи, которая в свою очередь помогает расщеплению жиров в тонком кишечнике. Некоторое количество холестерина, не успев усвоиться, затем может выделяться организмом вместе с клетчаткой естественным путем.
Виды клетчатки
Есть нерастворимая клетчатка – это целлюлоза и лигнин. Эта клетчатка содержится:
- в овощах
- во фруктах
- в зерновых
- в бобовых растениях.
Она набухает в воде и, как губка, ускоряет опустошение желудка, помогает удалять из организма холестерин и желчные кислоты, которые находятся в пищеварительном тракте.
Растворимая клетчатка – где ее можно найти? Список таков:
- это пектин — из фруктов
- смола — из бобовых растений
- альгиназа — из разных морских водорослей
- гелицеллюлоза — из ячменя и овса.
Пектин абсорбирует желчные кислоты, холестерин и предотвращает их проникновение в кровь. Растворимая клетчатка, поглощая большое количество воды, превращается в желе. Из-за большого объема она полностью заполняет желудок, что дает чувство насыщения, быстрее исчезает голод.
Клетчатки нормализует работу кишечника и обмен веществ, повышает иммунитет, предотвращает возникновение запоров, помогает избавиться от болезней ЖКТ. Людям, испытывающим подобные проблемы, необходимо ввести ее в свой рацион.
Можно ли предотвратить появление седых волос
Главный фактор, который определяет возраст снижения выработки меланина, — ваши гены. Но не стоит недооценивать влияние окружающей среды, стресса, образа жизни и питания. Если вы не готовы раньше времени видеть в зеркале серебристые пряди, постарайтесь исключить негенетические факторы негативного влияния на организм.
Питание для здоровья волос
Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество питательных элементов. Витамины и минералы необходимы для питания волосяных луковиц и метаболизма клеток. Дефицит микро- и макронутриентов вызывает ломкость и усиленное выпадение волос, и приводит к преждевременному поседению.
100
приблизительное количество волос, которые теряет здоровый человек в день
Таблица ниже поможет понять, какие витамины и минералы для здоровья волос должны присутствовать в вашем рационе, и в каких продуктах они встречаются:
| Витамины и минералы | Продукты |
|---|---|
| Биотин (В7), В12 | Животные субпродукты (печень, сердечки), яйца, красная рыба, красное мясо, бобовые, цветная капуста, сладкий картофель, орехи, семена |
| Железо | Печень, красное мясо, шпинат, бобовые, орехи, сухофрукты |
| Фолиевая кислота | Печень, брокколи, брюссельская капуста, листовые зеленые овощи (шпинат, кейл, капуста), бобовые |
| Омега-3 жирные кислоты | Жирная рыба, орехи, семена, растительные масла, продукты из сои |
| Кальций | Молочные и кисломолочные продукты, зеленые листовые овощи, рыба (треска, форель, сельдь), брокколи, миндаль, обогащенные кальцием продукты и напитки |
| Витамин D | Жирная рыба, красное мясо, печень, масло печени трески, яичный желток, грибы, обогащенные витамином продукты и напитки |
Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 25–30 грамм клетчатки ежедневно. Согласно статистике европейцы употребляют только 50–70% дневной нормы клетчатки.
При нехватке нутриентов организм в первую очередь использует имеющиеся ресурсы для работы жизненно важных органов, к которым волосы не относятся. Сбалансированное питание необходимо для их здоровья, и должно включать достаточное количество белка, жиров и растительных волокон.
Тест микробиоты Атлас расскажет, нужно ли вам увеличить количество клетчатки в рационе.
-
Osteoporosis Foundation, Calcium content of common foods* M. Osman, M. D. McCauley, Psychiatric shades of grey: mirtazapine-induced hair discoloration and hair loss, 2016
В каких продуктах содержится клетчатка
Лучший источник клетчатки – это необработанные продукты растительного происхождения, поскольку из них человек также получает все необходимые минералы и питательные вещества. Если вы потребляете достаточно продуктов, богатых клетчаткой, нет необходимости в приеме добавок с пищевыми волокнами.
Для увеличения потребления клетчатки, добавьте в свой рацион продукты, богатые растительными волокнами:
- свежие фрукты:, яблоки, свежие сливы, чернослив, груши, апельсины, грейпфруты, бананы, лимоны, абрикосы (свежие и сушеные), персики, клубника, все сухофрукты.
- свежие овощи: петрушка, горошек, кинза, укроп, листовой салат, кабачки, капуста, тыква, морковь, сельдерей, свекла, огурцы, помидоры.
- орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, лесные орехи, арахис, белые семечки. Для лучшего усвоения употребляйте их с зелеными овощами.
- хлеб с добавлением цельного зерна, проросших зерен, отрубей, кукурузная и гречневая крупа, овсяные хлопья.
Старайтесь ежедневно добавлять в салаты и готовые блюда 1 ч.л. отрубей. Такая привычка позволит потреблять достаточное количество пищевых волокон. Не забывайте и о продуктах, богатых клетчаткой: каждый день съедайте не меньше 200 г. свежих фруктов и овощей, обязательно включайте в свой рацион цельные злаки.
Чрезмерное потребление волокна: польза и вред
Клетчатка является одним из главных питательных веществ для организма. Придерживаясь рекомендуемых суточных норм, можно добиться отличных результатов. Но в то же время употребления клетчатки в больших количествах, не соблюдая некоторых правил, может вызвать неприятные побочные эффекты. Исследования показали, что потребление клетчатки в слишком большом количестве может увеличить риск таких болезней, как дивертикулез (кишечные выпячивания). К тому же пища, чрезмерно насыщенная волокном, несет вред больному кишечнику.
Последствия избытка:
- Дисбаланс полезных веществ.
Едите много клетчатки, пренебрегая другими питательными веществами? Тогда будьте готовы к дефициту полезных элементов. Многие продукты, содержащие клетчатку, имеют в своем составе много углеводов и очень мало белков и жиров. Предотвратить дисбаланс помогут протеиносодержащие блюда и полезные липиды
Также важно знать, что пищевое волокно препятствует усвоению витамина В2
- Пищеварительный дискомфорт.
Клетчатка известна, как вещество облегчающее пищеварение. И это правда. Но потребление крайне высоких доз может сыграть злую шутку и повлиять на организм противоположным образом. Среди последствий избыточного потребления волокнистой еды – спазмы в животе, диарея, вздутие и даже закупорка кишечника.
- Минеральный дефицит.
Есть мнение, что регулярное потребление больших порций клетчатки препятствует всасыванию таких минералов как железо, цинк, магний и кальций. Такой эффект вызывают нерастворимые вещества. Поэтому диетологи рекомендуют, помимо приема волокна, пить много воды и употреблять другие продукты, богатые полезными веществами.
Калорийность клетчатки
В физике с калорийностью все просто и точно.
Должен предупредить: друзья, держитесь крепче, после прочтения этой главы Истина для Вас скроется в тумане.
В различных справочниках мы находим, что калорийность клетчатки колеблется в диапазоне от 0 до 2 килокалорий на грамм. Вот как-то так! Если этот практически невозможный факт вводит Вас в ступор, просто пропустите эту главу: меньше знаешь — крепче спишь.
Нет? Что ж, я предупредил.
Нулевая калорийность
Главный вопрос, который возникает при взгляде на этот разброс цифр, — может ли у продукта быть нулевая калорийность? Ведь количество энергии в нем определяют, сжигая продукт в калориметре. Получается, клетчатка не горит? Или горит так вяло, и выделяемая энергия так ничтожна, что ее приравняли к нулю? Но целлюлоза горит ярким пламенем за милую душу!
А в этой путаной истории есть еще и цифра 2! То есть клетчатка все-таки горит, но почему-то в два раза хуже, чем углеводы, к которым она относится? Или сторонники этой цифры учитывают, что не вся клетчатка (углевод), попадая в организм, дает энергию, а только ее половина? Но мы-то помним, что кишечная микрофлора среднестатистического человека переваривает 15-25% поступающей в кишечник клетчатки. Конечно, это касается нерастворимой клетчатки, но кто ее отделял при расчетах от растворимой? По непроверенным слухам когда-то информация о количестве растворимой и нерастворимой клетчатки была на этикетке продуктов в некоторых заморских странах, но теперь ее нет. Опять «засада».
Кстати, если на упаковке указано содержание пищевых волокон, означает ли это, что производитель вычел клетчатку из общего количества углеводов? И наоборот, когда на этикетке не указаны пищевые волокна, это значит, что их в продукте нет? Или они есть, но мы их не видим? Цитируя известный фильм: «Видишь суслика? Нет? — а он есть!»
Сплошная путаница и запутаница, но и это еще не все. Нам как людям считающим, что энергетическая ценность пищи влияет на наш вес, важны не сами по себе физические величины. Потому что точное количество калорий, которые мы получим, переработав 100 граммов пищевых волокон, мы вычислим, если отнимем от реальной энергетической ценности клетчатки ту энергию, которую наш организм потратит на ее продвижение по пищеварительному тракту. Логично?! Она ведь хоть и образует пищевой комок, но он не катится колобком от рта до… Кишечник работает, энергия тратится. Вот тут и появляется непонятный физикам, но хорошо понятный всем худеющим оборот речи «продукт с отрицательной калорийностью». Много лет назад промелькнула информация, что на продвижение по пищеварительному тракту дневной нормы клетчатки организм тратит 120 килокалорий. Монитор на тренажере выдаст Вам эту цифру через 15-20 минут занятий. То есть продукты с отрицательной калорийностью все же есть!?
Вот такие непростые уравнения ждут тех, кто решит установить калорийность пищи точно. Что же теперь делать? Вариантов два. Можете, как раньше считать калории. А можете попробовать, как я: считайте не калории, а клетчатку. На этой позитивной ноте завершим подсчеты и перейдем еще к одной мало изученной, но интересной теме.
Растворимая клетчатка
Растворимые пищевые волокна, в отличие от нерастворимых, расщепляются пищеварительными ферментами и некоторыми видами микроорганизмов. Но это в основном происходит, когда растительная клетчатка оказывается уже в кишечнике. Попадая в желудок, она превращается в желе при условии поступления в орган достаточного объема жидкости и создает иллюзию насыщения организма едой. Регулярное употребление в пищу продуктов, богатых тем же пектином, способно существенно снизить аппетит, ну, или, по крайней мере, поубавить его силу. Это диетическое свойство растительной клетчатки на руку худеющим особам, обладающим избыточной массой тела. А еще растворимая клетчатка, как и нерастворимая, устраняет проблему запоров, очищает организм от вредных соединений: токсинов, ядов, шлаков.
Как Вы видите, продукты с растительной клетчаткой просто необходимо употреблять регулярно для нормализации и улучшения работы желудочно-кишечного тракта. А от здоровья кишечника зависит и здоровье всего нашего организма.
Грубые пищевые волокна
Оба вида растительной клетчатки, попадая в организм человека, незамедлительно начинают оздоровительную деятельность. В первую очередь она касается эффективной чистки главного органа пищеварения от шлаков. Грубые пищевые волокна, набухая под воздействием воды, становятся похожими на своеобразную губку, которая, продвигаясь вдоль кишечника, вбирает в себя вредные токсины. Кроме того, нерастворимая клетчатка производит массаж стенок органа, тем самым чисто механически освобождает последние от налипших продуктов переработки пищи. Она же усиливает кишечную перистальтику, следствием чего является налаживание стула.
Грубая растительная клетчатка при пережевывании способствует выработке достаточного количества в ротовой полости лакомки слюны, а это облегчает и сокращает время переваривания продуктов питания.
Как похудеть с помощью клетчатки
Растворимая клетчатка помогает справиться с жировыми отложениями на животе — одним из самых опасных типов ожирения по мнению экспертов. Дополнительные 10гр растительных волокон в ежедневном рационе снижают риск набрать лишний вес на 3,7% .
Клетчатка сохраняет микрофлору кишечника здоровой, уменьшает выработку гормонов , вызывающих чувство голода и замедляет движение пищи в кишечнике, помогая не переедать.
Как и в большинстве методов похудения, только богатой растительными волокнами диеты не достаточно, чтобы снизить вес и закрепить результат. Необходимо также учесть общее состояние здоровья , обычную систему питания, качество сна и физическую активность.
Чтобы добавить в ежедневную диету клетчатки нужно есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.
Если вы решили худеть с помощью клетчатки, то стоит обратить внимание на:
- сырые и приготовленные овощи;
- цельнозерновые хлопья, мюсли;
- овсянку;
- супы с овощами, фасолью или бобами;
- вегетарианские рагу из разных сортов фасоли и овощей;
- салаты с семенами, ягодами и злаками.
Кроме того, диетологи советуют перекусывать брокколи, морковью, фасолью или цветной капустой, приправив их хумусом или свежей сальсой, а в простые йогурты без сахара добавлять орехи, ягоды и фрукты.
Как определить примерное количество клетчатки в порции продукта :
