Бананы, брокколи, шпинат и еще 18 продуктов с повышенным содержанием калия

Содержание калия в молочных продуктах и яйцепродуктах:

Название продукта	Содержание калия в 100гр	Процент суточной потребности
Ацидофилин 1%	145 мг	6%
Ацидофилин 3,2%	145 мг	6%
Ацидофилин 3,2% сладкий	145 мг	6%
Ацидофилин нежирный	145 мг	6%
Белок куриного яйца	152 мг	6%
Брынза (из коровьего молока)	95 мг	4%
Варенец 2,5%	144 мг	6%
Желток куриного яйца	129 мг	5%
Йогурт 1,5%	152 мг	6%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный	137 мг	5%
Йогурт 3,2%	147 мг	6%
Йогурт 3,2% сладкий	140 мг	6%
Йогурт 6%	147 мг	6%
Йогурт 6% сладкий	137 мг	5%
Кефир 1%	146 мг	6%
Кефир 2,5%	146 мг	6%
Кефир 3,2%	146 мг	6%
Кефир нежирный	152 мг	6%
Кумыс (из кобыльего молока)	77 мг	3%
Кумыс нежирный (из коровьего молока)	146 мг	6%
Масса творожная 16,5% жирности	112 мг	4%
Молоко 1,5%	146 мг	6%
Молоко 2,5%	146 мг	6%
Молоко 3,2%	146 мг	6%
Молоко 3,5%	146 мг	6%
Молоко козье	204 мг	8%
Молоко нежирное	152 мг	6%
Молоко сгущённое с сахаром 5%	380 мг	15%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	365 мг	15%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	380 мг	15%
Молоко сухое 15%	1010 мг	40%
Молоко сухое 25%	1200 мг	48%
Молоко сухое нежирное	1224 мг	49%
Мороженое пломбир	162 мг	6%
Мороженое сливочное	156 мг	6%
Пахта	50 мг	2%
Простокваша 1%	144 мг	6%
Простокваша 2,5%	144 мг	6%
Простокваша 3,2%	144 мг	6%
Простокваша нежирная	152 мг	6%
Ряженка 1%	146 мг	6%
Ряженка 2,5%	146 мг	6%
Ряженка 4%	146 мг	6%
Ряженка 6%	146 мг	6%
Сливки 10%	124 мг	5%
Сливки 20%	109 мг	4%
Сливки 25%	109 мг	4%
Сливки 35%	90 мг	4%
Сливки 8%	127 мг	5%
Сливки сгущённые с сахаром 19%	334 мг	13%
Сливки сухие 42%	726 мг	29%
Сметана 10%	124 мг	5%
Сметана 15%	116 мг	5%
Сметана 20%	109 мг	4%
Сметана 25%	100 мг	4%
Сметана 30%	95 мг	4%
Сыр «Адыгейский»	70 мг	3%
Сыр «Голландский» 45%	100 мг	4%
Сыр «Камамбер»	75 мг	3%
Сыр «Пармезан»	92 мг	4%
Сыр «Пошехонский» 45%	95 мг	4%
Сыр «Рокфор» 50%	110 мг	4%
Сыр «Российский» 50%	88 мг	4%
Сыр «Сулугуни»	100 мг	4%
Сыр «Фета»	62 мг	2%
Сыр «Чеддер» 50%	116 мг	5%
Сыр «Швейцарский» 50%	100 мг	4%
Сыр Гауда	121 мг	5%
Сыр нежирный	112 мг	4%
Сыр плавленый «Колбасный»	192 мг	8%
Сыр плавленый «Российский»	200 мг	8%
Сырки глазированные 27,7% жирности	154 мг	6%
Творог 11%	112 мг	4%
Творог 18% (жирный)	112 мг	4%
Творог 2%	78 мг	3%
Творог 4%	112 мг	4%
Творог 5%	112 мг	4%
Творог 9% (полужирный)	112 мг	4%
Творог нежирный	117 мг	5%
Яичный порошок	448 мг	18%
Яйцо куриное	140 мг	6%
Яйцо перепелиное	144 мг	6%

Источник таблиц: http://frs24.ru/st/soderzhanie-kaliya-v-produktah/

Польза калия и магния

Калий — активный компонент водно-солевого баланса. До 98% от общего его количества (а это 200-250 грамм во взрослом организме) сосредотачивается внутри клеток, чем обеспечивается стабильное осмотическое давление и баланс жидкости на клеточном уровне. Кроме того, калий обеспечивает регуляцию кислотно-щелочного равновесия, в чем задействованы и другие минералы. Особенно необходим калий для функционирования мягких тканей — внутренних органов, желез, сосудов, мышц (в том числе сердечной).

Магний в преобладающем своем количестве локализируется в тканях организма и лишь 2% магния сосредотачивается в биологических жидкостях. Магний регулирует состояние клеточной мембраны и трансмембранный перенос ионов кальция и натрия. Магний — активный участник реакций по образованию, накоплению, переносу и утилизации энергии, свободных радикалов и продуктов их окисления. Важнейшая роль магния состоит и в том, что это мощный антистрессовый фактор. Магний тормозит развитие процессов возбуждения в центральной нервной системе и снижает чувствительность организма к внешним воздействиям.

Что объединяет эти два микроэлемента? Почему о них обычно вспоминают в одной связке? Потому что, прежде всего, эти два микроэлемента объединены в своем позитивном жизнеобеспечивающем воздействии на сердечнососудистую систему.

Для понимания роли калия и магния в обмене веществ важно, знать, что антагонистом калия является натрий, а магний — кальций. Это означает, что при малейшем недостатке калия и натрия во всех внутренних процессах их замещают натрий и кальций соответственно

На клеточном уровне натрий приводит за собой еще и молекулы воды, это путь к отечности. Кальций же позволяет мышцам сокращаться, но не дает им расслабиться. В общей сложности нарушаются нормальные процессы в кардиомиоцитах (сердечных клетках).

Каково же позитивное влияние калия и магния?

• обеспечение сердечного импульса, что лежит в основе профилактики и устранения разных видов аритмий;
• нормализация сократительной функции миокарда, а это возможность предотвратить или восстановиться после сердечной недостаточности;
• обеспечение эластичности стенок кровеносных сосудов, что необходимая мера в профилактике и терапии ишемической болезни сердца и стенокардии;
• снижение вязкости крови и предупреждает образование тромбов, это неотъемлемый элемент лечения и профилактики инфаркта, ишемии, стенокардии, инсультов;
• снижение развития атеросклеротической бляшки, это превентивная и лечебная мера по отношению к атеросклерозу, артериальной гипертензии, стенокардии, инфарктам и инсультам;
• регуляция обменных процессов в сердечной мышце, нормализация метаболизма в миокарде и обеспечение его энергией.

При недостатке калия и магния имеют свойство развиваться такие негативные процессы:

• спазм сердечной мышцы, а вместе с тем боль и дискомфорт в области сердца — миокард сжимается, но не имеет возможности расслабиться;
• нарушение трофических процессов в миокарде — расслабление миокарда влечет за собой поступление крови и кислорода в диастолу, и если на первых порах организм использует некие резервные силы, то со временем нарушение трофики приводит к гипертензии, аритмии, сердечной недостаточности;
• нарушение сердечного ритма, поскольку блокируются проводящие пути сердца;
• болевой синдром — спутник любого спазма, а не только в сердце; так, спазм и боль в мышцах может быть легко устранима приемом препаратов калия и кальция;

Суточная норма

Для того чтобы поддерживать организм в здоровом состоянии, необходимо следить за балансом важных микроэлементов. Существуют определенные нормы потребления, которых нужно придерживаться. Например, количество магния, которое поступает вместе с пищей или в таблетках, должно составлять не менее 350 мг. Рекомендуемая норма для взрослого человека – около 500 мг. При этом беременным женщинам рекомендуется повышать эту цифру до 1200 мг.

Норма кальция для взрослых и детей отличается, а для женщин в период лактации и беременности – увеличивается (от 1500 мг до 2000 мг). В таблице приведена суточная норма Ca с учетом возраста и пола.

Возраст, лет.	Норма Ca, мг Жен. / Муж.
1 – 6	1500
7 – 9	700
10 – 12	1200 / 900
13 – 20	1200
21 – 50	1000
старше 50	1200 – 1500

Норма потребления калия рассчитывается индивидуально. При этом играет роль не только возраст, но и вес, пол, количество нагрузок. В таблице приведены показатели лишь для некоторых случаев. Чтобы избежать переизбытка микроэлемента в организме или, наоборот, его нехватки, лучше обратиться к врачу для расчета индивидуальной нормы.

Категория	Норма К
От 18 лет	2,5 г
Спортсменам и тем, кто подвергается ежедневно серьезным физическим нагрузкам	5 г
Беременным женщинам	3,5 г
От 12 до 18 лет	20 мг на 1 кг веса

Важно! Переизбыток калия может повлечь за собой летальный исход! Смертельной дозой является 14 г, а токсической – 6 г микроэлемента.

Калий в продуктах питания

Необходимо помнить о калий-натриевом балансе. Дело в том, что пища, богатая калием, вызывает повышенное выведение натрия, и наоборот. Если человек потребляет продукты преимущественно растительного происхождения, богатые калием, не надо забывать о соли (присаливайте умеренно пищу!).

Способы приготовления влияют на содержание калия в продуктах значительно. Так, бланшированный шпинат потеряет до 60% калия.

Иногда этот «выход» калия из продуктов может быть даже полезен. Например, отвар петрушки содержит большое количество минерала именно потому, что тот перешел в горячую воду из листьев.

СОДЕРЖАНИЕ КАЛИЯ МГ / 100 Г ПРОДУКТОВ

Количество калия (мг)Пищевые продукты

Очень большое(500 и более)

Кукуруза, курага, швейцарский мангольд, свекла, лимская фасоль, морская капуста, мускусная дыня, чернослив, изюм, горох, картофель запеченный, шпинат, грибы кримини, треска, йогурт, чечевица, сухой горох, фасоль, соевые бобы, авокадо

Большое(251-400)

Говядина, свинина мясная, хек, скумбрия, гребешки, палтус, тунец, кальмары (филе), крупа овсяная, зеленый горошек, брокколи, брюссельская капуста, томаты, салат ромэн, свекла, редис, грибы шиитаке, фенхель, спаржа, репа, лук зеленый, черешня, бананы, смородина черная и красная, виноград, абрикосы, персики, сельдерей, морковь, киви, клубника, цветная капуста, патока, чернослив, козье молоко

Умеренное(150-250)

Мясо куры, свинина жирная, судак, пшено, крупа гречневая, хлеб из муки 2-го сорта, белокочанная капуста, баклажаны, кабачки, тыква, клубника, груши, сливы, апельсины, пинто фасоль, зеленая фасоль, лук репчатый, виноград

Малое(менее 150)

Молоко коровье, творог, сметана, сыр, крупа манная, рис, макароны, хлеб из муки высшего сорта, огурцы, арбуз, брусника, клюква, базилик, слива, инжир, малина, лук-порей.

Запеките палтуса в духовке, потребляйте больше печеной картошки и вареной кукурузы – там много калия!

1. Черника

Пожалуй, одна из самых известных ягод, черника — лучшее, что может быть для вашей  кожи. Как минимум потому, что она богата антиоксидантами.

Антиоксиданты борются с повреждением клеток, вызванным свободными радикалами (нестабильными атомами). По сути, их действие связано с развитием хронических заболеваний, а также с ускорением процесса старения.

По словам диетолога Кэти Дэвидсон (MScFN, RD), черника особенно богата антоцианами. Это растительные соединения, которые «обладают сильными антиоксидантными свойствами и придают чернике естественный пурпурно-синий оттенок».

Черника может помочь улучшить кровообращение, отмечает Дэвидсон, уменьшить воспаление, связанное с акне, и повысить выработку коллагена, который помогает укрепить кожу и играет ключевую роль в поддержании эластичности, что уменьшает морщины.

Польза

Организм взрослого содержит до 140г калия, который сосредоточен преимущественно внутри клеток (98.5%).

Ежедневно поступает с продуктами питания (3-4г), полностью всасывается в кишечнике.

Калий удерживает воду, которая проникает с ним внутрь клетки, обеспечивает осмотический баланс.

Иногда клетка теряет калий. Для его возврата необходима энергия. Когда ее недостаточно, покинувший клетку калий выводят почки (до 90%). Организм также теряет элемент при интенсивном потении, с калом.

Его потеря обезвоживает клетку. Поступление внутриклеточной влаги восстанавливают продукты, богатые калием, а также оптимальный питьевой режим.

Потребность в элементе возрастает при значительных интеллектуальных и физических нагрузках.

При регулярной нехватке или потере калия почки накапливают натрий, что становится причиной повышенного артериального давления и уровня холестерина, заболеваний и болей сердца.

Калий необходим нервной системе, сердцу, сосудам, для обмена веществ. Повышает устойчивость сердечной мышцы (миокарда) к недостатку кислорода, чем снижает риск спазма коронарных сосудов и инсульта.

Нормализует артериальное давление – оказывает мочегонное действие, уменьшает отечность.

Взаимодействует с натрием, участвует в регулировании водно-солевого баланса.

Калий- и магний содержащие витамины

При сильном снижении показателей калия и магния в крови, для снижения риска развития сердечно-сосудистых патологий у людей преклонного возраста кардиологи нередко назначают специальные лекарственные средства и витаминные комплексы.

Недорогие витамины для восполнения магния и калия

В каких препаратах содержится калий и магний одновременно

Название	Цена (руб.)
Аспаркам	40-80
Панангин	150-160
Панангин Форте	330-340
Кудесан с калием и магнием	290-310
Доппельгерц актив кардио	400-420
Доппельгерц актив магний-кальций	320-340

Импортный препарат для восполнения микроэлементов кальция и магния

Эти средства включают в состав комплексной терапии при лечении сердечной недостаточности, аритмии, во время восстановительного периода после инфаркта – K, Mg увеличивают эффективность сердечных гликозидов.

Важно!Уровень K, Mg снижается при длительном приёме диуретиков, противозачаточных средств, инсулина, Гидрокортизона. К дефициту микроэлементов может привести злоупотребление солёной едой, алкогольными и газированными напитками, сладостями, жёсткие диеты, обезвоживание, повышенное потоотделение, эмоциональное перенапряжение

Избыток калия. Токсичен ли калий? Гиперкалиемия

Повышенные уровни калия в крови человека опасны. «Граница» — 6 г калия.

Состояние гиперкалиемии наступает при концентрации калия в крови на уровне 0,06%. Оно сопровождается тяжелым отравлением, параличом скелетным мышц, а еще большая концентрация чревата летальным исходом.

Одной из причин избытка калия в организме является «продуктовая» причина, то есть длительный и несбалансированный прием продуктов с большим содержанием калия. Например, «картофельная» диета, прием «горьких» минеральных вод, неоправданный прием препаратов калия.

Важно: Если вы страдаете заболеваниями почек, необходимо существенно ограничить прием калия, в том числе через пищу. Это связано с тем, что почки выводят калий из организма, а при наличии проблем минерал будет накапливаться

Профилактика нехватки калия и магния

Чтобы избежать дефицита K, Mg, пересмотрите пищевые привычки – в рационе должно быть много кисломолочных продуктов средней жирности, постного мяса, сырых овощей, зелени. Яйца употребляйте не более 2 раз в неделю, снизьте суточное количество соли, ешьте только ржаной хлеб, не более 200 г в день.

Откажитесь от вредной и тяжёлой пищи, сладостей, сливочного масла и майонеза, салаты заправляйте оливковым, льняным, подсолнечным, тыквенным маслом. Соблюдайте питьевой режим – выпивайте в день не менее 1,5 л жидкости.

Избегайте переутомления, высыпайтесь, ведите активный образ жизни, больше времени проводите на свежем воздухе, откажитесь от пагубных пристрастий, старайтесь не принимать лекарства, которые тормозят всасывание калия и магния, без необходимости.

Калиевая и магниевая диета крайне полезна для сердца, продукты с большим содержанием этих микроэлементов нормализуют обмен веществ, активизируют защитные силы организма. Но не употребляйте их в большом количестве, избыток K и Mg так же вреден для человека, как и дефицит.

Почему много микроэлементов — тоже плохо?

Напоследок хотелось бы сказать, что чрезмерное количество калия, кальция и магния в организме также может стать причиной проблем со здоровьем.

Оно проявляется в желудочной тахикардии, общих недомоганиях, слабости мышц, тошноте, рвоте, потере аппетита, эмоциональной неустойчивости и еще целом десятке симптомов.

Важно понимать, что точный диагноз способен установить только специалист после обследования. Задача же каждого человека, желающего сохранить свое здоровье, в том, чтобы правильно организовать рацион на основе разнообразных продуктов

Задача же каждого человека, желающего сохранить свое здоровье, в том, чтобы правильно организовать рацион на основе разнообразных продуктов.

Лидирующее место в нем должны занимать овощи, фрукты, молочные, бобовые и злаковые продукты.

Источник

Почему много микроэлементов — тоже плохо?

Напоследок хотелось бы сказать, что чрезмерное количество калия, кальция и магния в организме также может стать причиной проблем со здоровьем.

Оно проявляется в желудочной тахикардии, общих недомоганиях, слабости мышц, тошноте, рвоте, потере аппетита, эмоциональной неустойчивости и еще целом десятке симптомов.

Важно понимать, что точный диагноз способен установить только специалист после обследования. Задача же каждого человека, желающего сохранить свое здоровье, в том, чтобы правильно организовать рацион на основе разнообразных продуктов

Задача же каждого человека, желающего сохранить свое здоровье, в том, чтобы правильно организовать рацион на основе разнообразных продуктов.

Лидирующее место в нем должны занимать овощи, фрукты, молочные, бобовые и злаковые продукты.

Источник

Полезные свойства калия и магния

Магний и калий играют важную роль в здоровье человека. Они оказывает положительное влияние на формирование костной ткани, а также активно участвуют в углеводном и энергетическом обмене веществ.

Калий необходим для регулирования щелочно-кислотного баланса в крови, а также он принимает активное участие в передаче нервных импульсов в теле человека. Оба вещества стабилизируют работу сердца и входят в состав многих полезных ферментов.

Полезные свойства магния были высоко оценены бодибилдерами. Вещество усиливает метаболические процессы, а также помогает более качественно синтезировать белок. Вместе с употреблением калия, магний будет расслаблять мышцы, регулировать гликолиз (окислительный процесс глюкозы в крови).

Приём магния положительно сказывается на тренировочном процессе спортсменов. А калий в свою очередь повышает электрический потенциал в нервных клетках и волокнах мышечных групп. Таким образом, мышцы будут сокращаться более эффективно, что в итоге приведет к увеличению массы.

Калий в продуктах: содержание

Если в организме не хватает магния, то однажды начнут появляться следующие негативные симптомы:

1. Онемение конечностей.
2. Болезненный холодок по всему телу.
3. Появление мурашек.
4. Постоянный зуд.

Все это становится предвестником парестезии – проблемы с чувствительностью. Также специалисты выделяют дополнительные признаки, указывающие на недостаток магния в организме

• диарея;
• рвота;
• потеря аппетита;
• ночные кошмары;
• сильная утомляемость в течение дня;
• запоры.

При дефиците в организме магния, у человека могут возникнуть следующие болезни:

1. Нарушение функций надпочечников.
2. Желчнокаменная и мочекаменная болезнь.
3. Первые признаки сахарного диабета.

Не стоит также игнорировать симптомы недостатка калия:

1. Спазмы и судороги ног.
2. Быстрая утомляемость.
3. Мышечная слабость.
4. Сухая кожа.
5. Ломкость волос.

По этим причинам нужно следить за уровнем каждого вещества, чтобы они несли положительные свойства для организма.

В каких продуктах содержится Калий

Польза калия для организма человека

Он улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, нормализует артериальное давление, предотвращает возникновение осложнений. Он положительно влияет на работу сердечной мышцы, нормализует сердечный ритм.

Одним из признаков недостатка элемента является мышечная слабость, спазмы, судороги. Это особенно характерно для спортсменов, которые теряют его на тренировках. Если запасы минерала не пополнять, ухудшится состояние мышечной ткани, вплоть до атрофии.

Минерал повышает работоспособность, улучшает память, насыщает ткани кислородом. Он необходим для нормальной работы почек, способствует выведению токсинов, ядов, повышает жизнедеятельность клеток. Он улучшает работу поджелудочной железы, приносит пользу при заболевании сахарным диабетом.

Элемент полезен для костной системы. Он противостоит вымыванию кальция из костей, и является эффективной профилактикой остеопороза. Он полезен для кожи лица, улучшает упругость и эластичность, помогает бороться с морщинами, замедляет процессы старения.

Недостаток минерала негативно сказывается на состоянии волос. Чтобы они были крепкими, здоровыми, не выпадали, необходимо включать в питание продукты, богатые калием.

Установите мобильное приложение

Мы же с вами современные люди, а значит большую часть времени проводим с гаджетами в руках. Почему бы тогда не сделать так, чтобы смартфон не только позволял нам залипнуть на несколько часов, но и контролировал наше здоровье. Мобильных приложений, контролирующих количество потребленной жидкости, существует множество — выбирайте удобный для себя. Так, к примеру, приложение Water Tracker Reminder не только напомнит, что пришло время выпить воды, но и рассчитает ее дневную норму на основе ваших физических параметров, а также проанализирует, насколько грамотно вы придерживаетесь рекомендаций за последнюю неделю или месяц. Другое приложение — Waterbalance — учтет влияние других жидкостей (к примеру, кофе или фреша) на ваш дневной водный баланс.

Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста

Теперь, вы знаете в каких продуктах питания содержится больше всего магния и как посчитать суточную потребность именно для вас.

На основании этих данных вы без труда сможете составить грамотный и сбалансированный рацион питания, не только с учетом КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы), но и с этим необходимым микроэлементом.

Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1

Обратите особое внимание, что большое количество кальция в рационе при недостатке магния загрязняет организм. Кальций не усваивается и откладывается в суставах или образует камни в почках

Например, соотношение кальция и магния в молоке 8 к 1, что создает дефицит магния.

Никогда не принимайте препараты кальция без магния. А при диете с богатым содержанием кальция старайтесь включать продукты из списка богатые магнием.

Нейтрализуйте фитиновую кислоту

Для того чтобы составить свой рацион, также необходимо знать, что наличие фитина и избыток жиров в продуктах питания заметно снижает усвоение магния.

Например, Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека.

Замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.

Поэтому для более лучшего усвоения я рекомендую замачивать крупы и орехи в среднем на 8 часов перед их употреблением.

Орехи лучше всего замачивать в воде с добавлением морской соли или гималайской розовой соли.

Крупы лучше всего замачивать с добавлением лимона. Время замачивания 8-12 часов.

Добавьте в рацион больше витамина В6

Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению.

Продукты с высоким содержанием В6, по убыванию (мг/100 гр продукта):

Название	В6, мг
Рисовые отруби	4,07
Шалфей	2,69
Мята сушеная	2,57
Эстрагон сушеный	2,41
Фисташки (не жареные)	1,70
Семечки (не жареные)	1,34
Пшеничные отруби	1,30
Чеснок	1,23
Фундук	0,56
Грецкий орех	0,53
Фасоль	0,52
Семена льна	0,47
Кешью	0,41
Финики	0,24

Витамин В6 легко разрушается в следствии заморозки, консервирования и термической обработки продуктов.

Средняя суточная потребность в витамине В6 — 2 мг.

Лучше всего магний и Витамин D усваиваются в утренние часы.

Плохие привычки мешают усвоению магния

Кофе и алкоголь мешают усвоению магния и способствуют его выведению из организма.

По медицинским данным, возможность усвоения магния из пищи составляет всего 30%. Особый дефицит наблюдается у людей, употребляющих в пищу переработанные продукты, с высоким содержанием очищенных злаков, фосфатов, жира и сахара.

Купить книгу от диетолога-нутрициолога

«План Магний: 10-дневный план питания по восстановлению содержания магния в организме. Верни спокойствие в свою жизнь!» за 999 рублей 399 рублей.

Купить книгу за 399 рублей:

*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.

Выводы

Давайте вспомним все самое важное и кратко подытожим эту статью:

• Наибольшее количество магния содержится в тыквенных семечках и пшеничных отрубях;
• Кунжутное семя стоит на 2 месте по содержанию магния, но из-за большого количества кальция, не рекомендуется его много есть, дабы предупредить переизбыток кальция, который мешает усвоению магния;
• Лучше всего принимать магний вместе с витамином В6 и витамином D;
• Необходимо замачивать крупы и орехи перед употреблением, для полноценного переваривания и получения максимального количества питательных веществ.

Теперь вы знаете о магнии чуточку больше! Добавьте эту статью в закладки, сочетанием клавиш Ctrl+D, чтобы быстро находить в каких продуктах питания магния больше всего с помощью удобной таблицы.

И как я обещала, для тех кто дочитал статью до конца, у меня есть небольшой бонус — Книга «Путь к идеальной фигуре».  Чтобы получить подарок, заполните эту форму и он придет вам на емайл!

Питайтесь правильно! Будьте здоровы!

Первая школа WellnessС вами была, Екатерина ЛавроваСтатья: Магний в продуктах питания Где больше всего — таблица

Почему много микроэлементов — тоже плохо?

Напоследок хотелось бы сказать, что чрезмерное количество калия, кальция и магния в организме также может стать причиной проблем со здоровьем.

Оно проявляется в желудочной тахикардии, общих недомоганиях, слабости мышц, тошноте, рвоте, потере аппетита, эмоциональной неустойчивости и еще целом десятке симптомов.

Важно понимать, что точный диагноз способен установить только специалист после обследования. Задача же каждого человека, желающего сохранить свое здоровье, в том, чтобы правильно организовать рацион на основе разнообразных продуктов

Задача же каждого человека, желающего сохранить свое здоровье, в том, чтобы правильно организовать рацион на основе разнообразных продуктов.

Лидирующее место в нем должны занимать овощи, фрукты, молочные, бобовые и злаковые продукты.

Таблица продуктов, содержащих магний в большом количестве

Еще один важный элемент поддержания нашего здоровья — это магний. Часто его называют минералом жизни, энергии и хорошего настроения.

От магния в значительной степени зависит правильность обмена веществ, самочувствие и жизнерадостность.

2/3 магния накапливается в костях, 1/3 — в мягких тканях.

Дефицит проявляется в проблемах с сердцем, постоянном плохом настроении, запорах, склонности к отекам и напоминает симптомы калиевого недостатка.

Особенно активно на его нехватку реагирует женский организм — минерал необходим для стабильного либидо и менструального цикла, легкого протекания беременности, хорошего состояния кожи и правильной работы гормональной системы.

Суточная норма потребления магния составляет:

• Дети до года — 55 мг
• Дети от 1 до 3 лет — 150 мг
• Дети от 4 до 6 лет —200 мг
• Дети от 7 до 10 лет — 250 мг
• Подростки от 11 до 17 лет — 300 мг
• Взрослые — от 300 до 500 мг, в зависимости от пола и степени физической активности

Для чего нужен магний в организме человека?

Что собой представляют продукты содержащие магний, какая его роль  в организме человека, какие симптомы недостатка в организме этого элемента, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своим здоровьем. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в нижеследующей статье.

Итак:

Магний — элемент второй группы (по старой классификации — главной подгруппы второй группы), третьего периода периодической системы химических элементов Д. И. Менделеева, с атомным номером 12. Обозначается символом Mg (лат. Magnesium). Простое вещество  — лёгкий, ковкий металл серебристо-белого цвета.

Он является жизненно-важным элементом, который находится во всех тканях организма и необходим для нормального функционирования клеток. Участвует в большинстве реакций обмена веществ, в регуляции передачи нервных импульсов и в сокращении мышц, оказывает спазмолитическое и антиагрегантное действие. Оксид и соли магния традиционно применяются в медицине в кардиологии, неврологии и гастроэнтерологии (аспаркам, сульфат магния, цитрат магния).

Магний участвует во многих процессах, происходящих в организме — в выработке энергии, усвоении глюкозы, передаче нервного сигнала, синтезе белков, построении костной ткани, регуляции расслабления и напряжения сосудов и мышц. Он оказывает успокаивающее действие, снижая возбудимость нервной системы и усиливая процессы торможения в коре головного мозга, выступает как противоаллергический и противовоспалительный фактор, защищает организм от инфекции, участвуя в выработке антител, играет значительную роль в процессах свертываемости крови, регуляции работы кишечника, мочевого пузыря и предстательной железы.

Продукты, содержащие этот элемент обязательно должны входит в пищевой рацион каждого человека, который уделяет внимание собственному здоровью. И ничего удивительного – ведь без участия данного минерала невозможно нормальное функционирование всех систем органов человеческого организма

Значение магния:

• Особое значение он имеет для нашей нервной системы (центральной и периферической). Помимо этого, этот элемент активизирует специальные ферменты, которые «отвечают» в организме за усвоение белка и других питательных веществ. Ферменты, представляющие собой особые белковые молекулы, воздействуют на каждую химическую реакцию в нашем организме. Без магния же ферменты просто не будут работать.
• Он быстро всасывается, но столь же быстро и выводится из организма, поэтому необходимо его постоянное поступление. В день человеку требуется от 400 до 600 мг этого элемента.
• Он обеспечивает здоровье иммунной и эндокринной систем, поддерживает стабильный сердечный ритм, работу мышц и нормальное состояние костей.  Этот элемент способствует усвоению и метаболизму иных элементов и витаминов. Он также необходим для сохранения целостности двойной спирали ДНК, несущей генетическую информацию.
• Он предупреждает развитие разного рода доброкачественных и злокачественных новообразований. Кроме того, он нормализует деятельность всей нервной системы. При его дефиците,  человек быстрее утомляется, становится раздражительным, плохо спит. Этот элемент уменьшает количество холестерина в крови, препятствует «засорению» артерий и вен, устраняет аритмию.

Однако даже при нормальном питании магния может не хватать. У тех же, кто употребляет недостаточное количество содержащих его продуктов или у кого нарушено усвоение этого элемента (например, при заболеваниях щитовидной железы), возникает его дефицит. По некоторым данным, в промышленно развитых странах около 50% населения испытывают такой дефицит. Симптомы недостатка магния возникают у людей, живущих в районах с мягкой водой (мы получаем его с пищей и питьевой водой, но только с жесткой, поскольку в мягкой воде этого элемента содержится мало).

Организм, не получающий его в необходимом количестве, уязвим для разных инфекций, поскольку в этом случае продуцирование антител не происходит с нужной быстротой. Нормальная свертываемость крови, синтез гормонов эстрогенов, а так же функционирование мочеполовой и пищеварительной систем невозможны без участия этого элемента.

Определите триггеры

Если вы испытываете тягу к еде, несмотря на то, что недавно поели, скорее всего, вы физически не голодны. Тем не менее, если вы обнаружите, что такое часто с вами происходит, попробуйте вести дневник питания. Запишите, что и сколько вы ели и что чувствовали в это время, чтобы определить возможные триггеры. «Как только вы распознаете закономерность, разработайте стратегию, чтобы сломать ее», — говорится в отчете Harvard Health Publishing. «Я призываю людей определять свои эмоции, которые побуждают их есть, и спрашивать себя: «Если бы еда была недоступна, как бы я успокоил эту эмоцию?», — говорит Кардвелл. Кроме того, составьте список успокаивающих методов, на которые вы можете опираться, вместо того, чтобы обращаться к еде, чтобы справиться с эмоциями, предлагает эксперт по здоровому питанию. Подумайте об ароматерапии, физических упражнениях, прослушивании музыки, садоводстве, практике медитации или начале нового хобби — обо всем, что поможет вам снять стресс и расслабиться.

Какие продукты содержит магний?

Некоторые виды продуктов содержат особо высокое количество этого соединения:

• В наибольшем количестве этот макроэлемент содержится в шпинате и ботве свеклы.
• Семена тыквы и сам овощ также являются отличным источником.
• Среди бобовых высоким содержанием характеризуются обыкновенная и стручковая фасоль, а также ферментированная соя (темпе).
• Из семян и орехов наиболее богаты этим элементом семена кунжута и подсолнечника, кешью и миндаль.
• Из злаковых – ячмень, гречка, бурый рис, просо.

Несмотря на то, что некоторые виды фруктов являются хорошим источником магния, люди обычно не прибегают к ним для того, чтобы пополнить запасы этого элемента. Это же относится к молочным и мясным продуктам.

Употребление воды может пополнить организм этим соединением, однако следует помнить, что его содержание в питьевой воде очень сильно варьирует в зависимости от источника. Если забор осуществляется из грунтовых вод, а почва в местности проживания богата макроэлементом, то есть большие шансы, что и вода будет им богата.

Многие из нас видели минеральную воду, содержащую вплоть до 100 миллиграмм магния на литр. Это означает, что в одном литре такой минералки содержится около 25% суточной нормы этого вещества. В ряде городов его концентрация в водопроводной воде может достигать 50 миллиграмм на литр. Однако в других населенных пунктах концентрация может быть близка к нулю.

Продукты, содержащие магний в большом количестве, приведены ниже в таблице:

Вид продукта	Калории	Размер порции	Содержание минерала (мг)
шпинат	41.4	1 ч. (чашка)	156.6
свекольная ботва	38.9	1 ч.	97.92
семена тыквы	180.3	0,25 ч.	190.92
тыква	36	1 ч.	43.2
соя	297.6	1 ч.	147.92
семена кунжута	206.3	0,25 ч.	126.36
черная фасоль	227	1 ч.	120.4
кешью	221.2	0,25 ч.	116.8
семена подсолнечника	204.4	0,25 ч.	113.75
обыкновенная фасоль	254.8	1 ч.	96.46
темпе	222.3	113 г	87.32
гречка	154.6	1 ч.	85.68
бурый рис	216.4	1 ч.	83.85
ячмень	217.1	0,33 ч.	81.57
пшено	207.1	1 ч.	76.56
овес	151.7	0,25 ч.	69.03
тофу	164.4	113 г	65.77
миндаль	132.2	0,25 ч.	61.64
рожь	188.5	0,33 ч.	61.35
пшеница	151.1	1 ч.	58.24
семена льна	74.8	2 столовые ложки	54.88
зеленый горох	115.7	1 ч.	53.72
тунец	147.4	113 г	47.63
гребешок	125.9	113 г	41.96
свекла	74.8	1 ч.	39.1
брокколи	54.6	1 ч.	32.76
брюссельская капуста	56.2	1 ч.	31.2
малина	64	1 ч.	27.06
белокочанная капуста	43.5	1 ч.	25.5
спаржа	39.6	1 ч.	25.2
стручковая фасоль	43.8	1 ч.	22.5
томаты	32.4	1 ч.	19.8
клубника	46.1	1 ч.	18.72
петрушка	10.9	0,5 ч.	15.2
дыня	45.6	1 ч.	15.2
семена горчицы	20.3	2 чайные ложки	14.8
фенхель	27	1 ч.	14.79
базилик	4.9	0,5 ч.	13.57
огурец	15.6	1 ч.	13.52
цветная капуста	28.5	1 ч.	11.16
сельдерей	16.2	1 ч.	11.11

Симптомы, которые могут сигнализировать о нехватке в организме калия, магния и кальция

Данный тест был разработан американскими учеными. Просто отвечайте на вопросы «да» или «нет».

• Вам знакомо ощущение мышечной слабости.
• У вас скачет давление.
• Довольно часто случаются запоры.
• Отекает лицо и тело.
• Вам приходится принимать мочегонные препараты.
• Вы употребляете алкоголь.
• Вы занимаетесь спортом либо физически тяжело работаете.
• Фрукты и овощи не занимают 2/3 вашего рациона.
• Вы отказались от употребления картофеля.
• Все овощи во время приготовления вы очень тщательно моете и очень долго варите.
• Свежевыжатые соки появляются в вашем рационе редко.
• Вы кушаете сухофрукты от случая к случаю.

Если на большинство вопросов вы ответили да, скорее всего, дефицит калия, магния и кальция вам знаком не понаслышке.

Пришло время пересмотреть список продуктов в холодильнике, чтобы добавить туда содержащие эти микроэлементы в большом количестве.