13 вкусных продуктов питания с высоким содержанием омега-3

Назначение омега-3 и омега-6

Полиненасыщенные жирные кислоты бесценны. Обладают широким спектром воздействия на человеческий организм.

Вот что они могут:

• выводят «вредный» холестерин, увеличивая процент «полезного». Растворяют имеющиеся бляшки. Улучшают работу мускулатуры сердца и состав крови;
• благотворно влияют на печень, выступая в роли гепатопротекторов;
• стимулируют работу ЦНС;
• предотвращают болезни;
• повышают уровень иммунитета;
• нормализуют работу желез внутренней секреции, стимулируют выработку ферментов и т.д.

Рассказ о полиненасыщенных жирных кислотах может быть долгим. Однако тема нашей сегодняшней беседы – именно омега-6.

Baranivska — stock.adobe.com

Примечания[править | править код]

1. ↑ GRAS Notice (GRN) No. 575. GRAS Determination of Oat Protein for Use in Food (англ.)
2. ↑ Lands, W. E.M. Dietary Fat and Health: The Evidence and the Politics of Prevention: Careful Use of Dietary Fats Can Improve Life and Prevent Disease (англ.) // Annals of the New York Academy of Sciences (англ.)русск. : journal. — 2005. — Vol. 1055. — P. 179—192. — doi:10.1196/annals.1323.028. — Bibcode: 2005NYASA1055..179L. — PMID 16387724.
3. ↑ Hibbeln, Joseph R; Nieminen, Levi RG; Blasbalg, Tanya L; Riggs, Jessica A; Lands, William E. M. Healthy intakes of n−3 and n−6 fatty acids: estimations considering worldwide diversity (англ.) // The American Journal of Clinical Nutrition (англ.)русск. : journal. — 2006. — Vol. 83, no. 6 Suppl. — P. 1483S—1493S. — PMID 16841858.
4. ↑ Okuyama, H.; Ichikawa, Y.; Sun, Y.; Hamazaki, T.; Lands, W.E.M. ω3 Fatty Acids Effectively Prevent Coronary Heart Disease and Other Late-Onset Diseases – The Excessive Linoleic Acid Syndrome // Prevention of Coronary Heart Disease (неопр.) / Okuyama, H.. — 2006. — С. 83—103. — (World Review of Nutrition and Dietetics). — ISBN 3-8055-8179-3. — doi:10.1159/000097809.
5. ↑ Simopoulos, A.P. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids (англ.) // Biomedicine & Pharmacotherapy (англ.)русск. : journal. — 2002. — Vol. 56, no. 8. — P. 365—379. — doi:10.1016/S0753-3322(02)00253-6. — PMID 12442909.
6. ↑ Daley, C.A.; Abbott, A.; Doyle, P.; Nader, G.; and Larson, S. (2004). A literature review of the value-added nutrients found in grass-fed beef products. California State University, Chico (College of Agriculture). Архивная копия от 21 августа 2010 на Wayback Machine Retrieved 2008-03-23{{подст:не АИ}}
7. ↑ Simopoulos A. P. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. (англ.) // Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie. — 2002. — Vol. 56, no. 8. — P. 365—379. — PMID 12442909. 
8. ↑ Importance of a balanced omega 6/omega 3 ratio for the maintenance of health. Nutritional recommendations / Nutr Hosp. 2011;26(2):323-329 ISSN 0212-1611

Добавки

Можно принимать добавки, содержащие омега-6, омега-3 или их комбинацию. Эти добавки зачастую содержат рыбий жир, льняное масло или масло семян огуречника. Нет никаких окончательных исследований, чтобы подтвердить, являются ли эти масляные добавки полезными или вредными.

Исследователи утверждают, что добавки омега-3 не снижают риск сердечных заболеваний. Тем не менее, они могут помочь при симптомах ревматоидного артрита, а также снизить уровень триглицеридов.

Поскольку эти добавки до конца неизучены, необходимо спросить врача, прежде чем принимать какие-либо добавки с жирными кислотами.

Преимущества жирных кислот омега-6

Помогает уменьшить нервную боль  

Единственные в своем роде расследования омега-6 жирные кислоты Это показывает, что прием гамма-линоленовой кислоты (GLA) может уменьшить симптомы нервной боли у людей с диабетической невропатией на шесть месяцев и более. Два исследования изучали GLA и ее эффекты и показали положительные результаты при нервной боли после одного года лечения.

Борется с воспалением

Мы знаем, что воспаление отрицательно сказывается на нашем здоровье и даже вызывает болезни. Фактически, большинство хронических заболеваний, таких как рак, диабет, болезни сердца, артрит и болезнь Альцгеймера, являются воспалительными. Следовательно, существует критическая связь между питанием и болезнями.

Потребление полезных масел, таких как ПНЖК, положительно влияет на здоровье. Омега 3 и омега 6 жирные кислотыЭти масла играют важную роль в здоровье и болезнях.

GLA — это вещество, которое содержится в организме незаменимая жирная кислота омега-6есть и линолевая кислотаизготавливается из кожи. GLA также метаболизируется до DGLA, противовоспалительного питательного вещества. 

Помогает лечить ревматоидный артрит

Масло примулы вечерней производится из семян, которые содержат от 7 до 10 процентов GLA. Предварительные данные свидетельствуют о том, что масло примулы вечерней может уменьшить боль, вздутие живота и утреннюю скованность.

Помогает уменьшить симптомы СДВГ

Исследование, проведенное в Швеции, синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) у людей с омега-3 и омега 6 жирные кислотыоценили эффекты. 

В исследовании шестимесячный тест проводился с 75 детьми и подростками (8–18 лет). Хотя большинство из них не ответили на терапию омега-3 и омега-6, в подгруппе из 26 процентов симптомы СДВГ уменьшились на 25 процентов. Через шесть месяцев симптомы улучшились на 47 процентов.

Понижает высокое кровяное давление

Симптомы высокого кровяного давления уменьшаются при сочетании с рыбьим жиром GLA или омега-3. Данные исследования мужчин, которые являются кандидатами на высокое кровяное давление, показывают, что GLA может помочь снизить высокое кровяное давление у людей, принимающих шесть граммов смородинового масла. У субъектов было снижение диастолического артериального давления по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

В другом исследовании изучались люди с болью в ногах и периодической хромотой из-за закупорки кровеносных сосудов. Исследователи обнаружили, что у тех, кто принимал масло примулы вечерней, наблюдалось снижение систолического артериального давления. 

Снижает риск сердечных заболеваний

Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что линолевая кислота может снизить риск ишемической болезни сердца. Употребление растительных масел, богатых ПНЖК, вместо насыщенных жиров, может принести большую пользу при сердечных заболеваниях и, возможно, предотвратить сердечные заболевания.

Линолевая кислота Это ПНЖК, которую можно получить из орехов и семян, а также из растительных масел, но используйте ее осторожно и избегайте масел ГМО. Поддерживает здоровье костей

Поддерживает здоровье костей

Сделано в Южной Калифорнии и В Американском журнале клинического питания опубликованные исследования показывают, что ПНЖК могут помочь поддерживать формирование скелета с возрастом.

Как у мужчин, так и у женщин кости и позвоночник улучшились при приеме жиров омега-6 и омега-3, а здоровье костей было сохранено.

Недостаток омега-3 приводит к увеличению омега-6

Специалист в области питания, ведущий биохимик Национального Института Здравоохранения США, Уильям Ландс, занимается исследованием действия незаменимых липидов последние 30 лет. В своем научном труде он обосновал тот факт, что жирные кислоты типа омега-3 и омега-6 находятся в состоянии постоянной конкуренции за владение ферментом десатуразой. Это активное вещество входит в структуру всех клеточных мембран, поддерживая их нормальное строение. А человеческое тело, как известно, все состоит из клеток кожи, гладких и поперечных мышечных волокон, слизистых и мозговых оболочек и т.д. Десатураза по своему составу и строению имеет удивительное сходство с липидом омега-3 и именно это вещество в больше степени нужно человеческому организму для полноценной жизни. Однако жители континентальных стран, в рационе которых преобладают яйца, молоко, мясо животных и птиц, находившихся на зерновом вскармливании, и сам хлеб, в своем организме имеют в большей степени накопления липидных соединений типа омега-6. В условиях дефицита омега-3 в употребляемой пище (поскольку данные липиды содержатся, главным образом, в рыбе и морепродуктах) человеческий организм не может обеспечить свои клеточные ткани этими незаменимыми жирными кислотами. Природа, как известно, не терпит пустоты, и их место тут же занимают соединения омега-6. Поэтому в организме жителей континентальных регионов зачастую преобладает количество ненасыщенных жирных кислот типа омега-6, которые, увы, не защищают сердце и сосуды от негативных влияний.

Искусственное увеличение омега-3 губит здоровье

Добиться увеличения количества незаменимых жирных кислот типа омега-3 в организме человека пытались австралийские ученые из Университета Западного Сиднея. Они проводили серию экспериментов, в которых участвовали жители страны европеоидного типа, привыкшие питаться континентальной пищей. В их рацион в большом количестве была введена рыба и морепродукты, а также они стали получать биодобавки с липидами омега-3. У всех испытуемых достаточно быстро улучшились общие показатели здоровья, однако через 3 недели подобной диеты врачи стали замечать и побочные явления. Все они изначально выглядили, как случайные травмы — мельчайшие синяки и порезы. Однако чем дольше продолжались исследования, тем больше ученые получали тестов, подтверждающих негативное влияние омега-3. В крови всех добровольцев резко снизилось количество природных антикоагулянтов и даже небольшие ранки у них продолжали длительно кровоточить. Также это приводило к развитию серьезных гематом, причем в тех случаях, когда испытуемые привыкли ожидать лишь небольшой синяк. В общем состоянию среди тестируемых австралийцев стала наблюдаться вялость, разбитость и слабый мышечный тонус. Университетские врачи приняли решение перевести испытуемых на обычный режим питания и прекратить прием биодобавок. Также через 3 недели у всех тестируемых людей негативные последствия практически сошли на нет.

Как пить

Ирина Мирошниченко в рекламе донесла до нас, что важно принимать кальций, но не предупредила, что он не усваивается без достаточной дозы витамина D. Если витамина D достаточно, то 3 обычные порции молочных продуктов в день — например, стакан молока в кашу, 30 г сыра или баночка йогурта в полдник и кефир на ночь — легко восполнят норму кальция и без витаминов, а вот если наблюдается его дефицит, то кальций не будет усваиваться, и организм начнет разрушать кости, чтобы достать кальций оттуда — именно так появляются отложения кальция в организме: это наш внутренний кальций.

Также пожилым людям рекомендуется пить калий и магний — их недостаток вызывает судороги и проблемы с сердцем.

Омега-3: как принимать?

Суточная норма препарата зависит от возраста, пола, пищевых привычек, интенсивности физических нагрузок, самочувствия и в общем образа жизни человека.

• В целях поддержания иммунитета необходимо принимать около 1,5 грамм добавки в день (разносить на несколько приемов);
• Дозировка атлетов и интенсивно (больше 3 раз в неделю) занимающихся спортом людей составляет приблизительно 2 грамма;
• При желании нарастить мышцы дневная норма доходит до 2-3 грамм;
• Худеющим рекомендуется пить 3-3,5 грамма рыбьего жира в сутки;
• Дозировка людей, страдающих болезнями сердца и сосудов, соотносится со стандартной нормой.

Препараты полиненасыщенных жирных кислот выпускаются в основном в форме капсул. Пить их следует постоянно, вопреки расхожему мнению о курсовом приеме добавки. Поскольку Омега-3 – это полезный, но все-таки БАД, употреблять его необходимо строго вместе с едой (либо сразу после окончания трапезы).

Рекомендаций касательно конкретного приема пищи нет, каждый человек самостоятельно решает, к завтраку, к обеду или к ужину добавлять препарат.

Как принимать

Жирные кислоты применяют в терапевтических и профилактических целях. Омега-6 можно принимать в составе продуктов или в чистом виде в качестве добавки к питанию. Эссенциальные жиры производят в форме жидкого концентрата или в капсулах по 500 мг.

Для быстрого и правильного усвоения полезных веществ продукты должны проходить минимальную тепловую обработку. Включайте в ежедневное меню мясо, зелень, орехи, злаковые культуры и свежую зелень. Мясо и рыбу лучше всего отваривать или запекать. Растительные масла следует добавлять в готовую еду перед употреблением. Отдавайте предпочтение нерафинированным маслам холодного отжима.

Омега-6 широко используется в косметологии. Жирные кислоты оказывают увлажняющее, укрепляющее, омолаживающее и восстанавливающее действие. Соединение присутствует в кремах, эмульсиях, сыворотках для кожи, шампунях, маслах, лосьонах, помадах и бальзамах. Обычно в состав косметических средств включают оливковое, кунжутное, кукурузное, соевое и подсолнечное масла.

Дозировка омега 3 для детей

Это наиболее интересный вопрос, так как разные ассоциации и страны предлагаю свои нормы по потреблению омега-3 детьми.

Для детей именно DHA играет ключевую роль в развитии, поэтому большинство детских добавок ориентируются на нее. Рекомендуемая суточная дозировка зависит от веса и состояния здоровья ребенка. Я напишу несколько источников с рекомендациями, чтобы вы сами могли выбрать дозировку для своего ребенка.

1) Международные рекомендуемые дозировки указаны в табличке ниже:

• 6-24 месяца: 10-12 мг DHA на каждый кг веса. В среднем получается 50-100мг
• 2-4 года: 100-150 мг DHA + EPA
• 4-6 лет: 150-200 мг DHA + EPA
• 6-10 лет: 200-250 мг DHA + EPA
• 10-18 лет: 250 мг DHA + EPA

2) А вот по данным Американской ассоциации беременности, детям в возрасте от 1.5 года до 15 лет необходимо получать 30-35 миллиграмм DHA + EPA на каждый килограмм веса тела в день. Мне такая рекомендация кажется более правильной, так как в одном возрасте вес ребенка может сильно отличаться, зависит от конституции родителей.

Давайте сделаем аналогичную таблицу по нормам потребления омега-3 детям

5-10 кг веса: 150-300 мг DHA + EPA

10-15 кг веса: 300-450 мг DHA + EPA

15-20 кг веса: 450-600 мг DHA + EPA

20-30 кг веса: 600-900 мг DHA + EPA

3) Доктор медицинских наук Сенди Ньюмарк, руководитель программы педиатрического развития нервной системы детского возраста рекомендует детям 4-6 лет ежедневно принимать 500 мг DHA+EPA, а детям 7 лет и старше целых 1000 мг. Это выше, чем рекомендации Американской ассоциации.

Какие можно сделать выводы, я для себя выберу золотую середину и буду давать по таблице из п.2, то есть Американские признанные нормы. Главное не превышать это норму более чем в три раза, так как возникает риск кровотечений.

Кофе с апельсиновой цедрой

Ароматный кофе с апельсиновой цедрой известен в Италии под изысканным названием «кофе Борджиа». Не трудно догадаться, что название напиток получил в честь печально известного испано-итальянского семейства, царившее в Италии в конце 1400-х. Семья проживала в роскошном поместье в Валенсии, регионе, славящемся своими исключительными садами с оранжевыми деревьями. Именно поэтому украшением их напитков всегда  был цитрусовый декор из апельсиновой цедры. Знатоки утверждают, что «кофе Борджиа» имеет не только особую рецептуру, но и специальный ритуал, он требует медленного и вдумчивого употребления. Поэтому рецепт такого кофе подойдет для ленивого выходного дня. Как вы понимаете, сейчас идеальное время для приготовления «Борджиа». 

Итак, запоминайте рецепт. Для начала растопите 20 г горького шоколада на водяной бане или в микроволновке, после чего налейте в подогретую чашку. С помощью миксера или блендера взбейте 30 мл сливок 20-23% жирности, смешанных с чайной ложкой сахарной пудры до появления плотной пены. Сварите порцию эспрессо и перемешайте в чашке с шоколадом. Остается только добавить в напиток взбитые сливки, 1 столовую ложку тертой апельсиновой цедры и отправиться в воображаемое путешествие по старой Италии.

Как обеспечить достаточное количество полиненансыщенных жиров в рационе и соблюсти их баланс?

Как уже отмечалось, для поддержания здоровья и похудения особого внимания заслуживает баланс двух групп Омега-3 и 6.

Потребность организма в Омега – 9 очень мала, кроме того, они считаются условно незаменимыми, так как могут синтезироваться из двух предыдущих.

Для обеспечения правильного баланса полиненасыщенных жирных кислот необходимо руководствоваться следующей стратегий: последовательно уменьшать в ежедневном питании количество источников Омега – 6 и увеличивать количество продуктов, богатых Омега – 3.

На рисунке ниже приведена информация о содержании Омега – 3 – 6 и 9 в растительных и некоторых животных жирах, большинство из которых мы ежедневно используем в пищу.

Как видно, самое распространенное и доступное подсолнечное масло лидирует по содержанию Омега-6. Поэтому, целесообразно уменьшить его потребление.

Каким образом?

1. заправлять салаты преимущественно оливковым или льняным маслом;
2. значительно уменьшить потребление полуфабрикатов, промышленной выпечки, паштетов, сладостей, сухариков, чипсов, молочных десертов;
3. полностью отказаться от маргарина, сыров, спредов и «мягкого масла», в составе которых указаны растительные жиры;
4. при приготовлении пищи использовать не только растительные масла, но и жиры животного происхождения, например, сливочное масло;

Последняя рекомендация может вызвать у Вас недоверие, ведь животные жиры в представлении многих абсолютное зло. Но это не так!

Исключать животные жиры из питания категорически нельзя, хотя бы потому, что только они являются источниками конъюгированной линолевой кислоты, которая тормозит рост жировых клеток, стимулирует использование для физиологических нужд уже накопленного жира.

Уменьшив потребление Омега-6, одновременно необходимо позаботиться об увеличении доли Омега-3. Суточная потребность в них по разным данным составляет от 1 до 2,5 грамм.

Самый лучший их источник жирная морская рыба (почему не льняное масло — читайте здесь). Как видите, далеко не форель или другая дорогая красная рыба подходит для этого лучше всего. Обычная селедочка или скумбрия с этой задачей тоже отлично справятся.

Старайтесь кушать жирную рыбу не реже 2-х раз в неделю.

Кроме того, ваш рацион отлично дополнит хорошо знакомый всем рыбий жир, который можно приобрести в любой аптеке. Это действительно одна из самых необходимых добавок, в которой нуждается практически каждый.

Тому как правильно выбрать рыбий жир, не переплачивая за красивую упаковку, посвящена эта статья.

Заботьтесь о себе и будьте здоровы!

P.S. Кстати, вот здесь можно посмотреть два замечательных рецепта приготовления скумбрии, объединенных девизом «Минимум калорий — максимум вкуса».

==ГОТОВЫ НАЧАТЬ СНИЖАТЬ ВЕС БЫСТРО И БЕЗОПАСНО?

Тогда сделайте следующий важный шаг — определите подходящую вам калорийность питания, которая позволит снижать вес быстро и без вреда для здоровья. Щелкните по кнопке ниже, чтобы получить бесплатную консультацию специалиста по питанию.

В чем разница между Омега-3-6-9?

Омега-3-6-9 — жирные кислоты с большим количеством кратных двойных или тройных ковалентных связей. Именно они обусловливают их полезные свойства.

• Омега-3 имеют три двойные связи между атомами углерода. Самая распространенная — альфа-линоленовая. Поступает в организм человека только с пищей. Среди основных полезных свойств — антиоксидантный и противовоспалительный эффект. Достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 позволяет справиться с хроническим воспалением, что особенно актуально при заболеваниях суставов.
• Омега-6 имеют две двойные связи. Типичный представитель — линолевая кислота. В организме человека она также не вырабатывается, а поступает с пищей или в составе биологических добавок к ней. Кислоты Омега-6 обладают противовоспалительным эффектом. Они являются, своего рода, предшественниками эйкозаноидов: лейкотриенов и простагландинов. Последние участвуют в воспалительных реакциях при наличии инфекционных агентов.
• Омега-9 включают олеиновую кислоту. Ее роль заключается в стабилизации холестериновых бляшек, уменьшении выраженности оксидативного стресса, перекисного окисления липидов.