10 продуктов для тех, кто хочет быть активным и сильным

Содержание калия в мясе, рыбе и морепродуктах:

Название продукта	Содержание калия в 100гр	Процент суточной потребности
Вобла	160 мг	6%
Горбуша	335 мг	13%
Икра красная зернистая	90 мг	4%
Икра минтая	60 мг	2%
Икра чёрная зернистая	80 мг	3%
Кальмар	280 мг	11%
Камбала	320 мг	13%
Кета	335 мг	13%
Килька балтийская	380 мг	15%
Килька каспийская	350 мг	14%
Креветка	220 мг	9%
Лещ	265 мг	11%
Лосось атлантический (сёмга)	420 мг	17%
Мидии	310 мг	12%
Минтай	420 мг	17%
Мойва	290 мг	12%
Мясо (баранина)	270 мг	11%
Мясо (говядина)	326 мг	13%
Мясо (индейка)	210 мг	8%
Мясо (кролик)	335 мг	13%
Мясо (куриное)	194 мг	8%
Мясо (свинина жирная)	230 мг	9%
Мясо (свинина мясная)	285 мг	11%
Мясо (цыплята бройлеры)	236 мг	9%
Навага	335 мг	13%
Окунь морской	300 мг	12%
Окунь речной	280 мг	11%
Осётр	280 мг	11%
Палтус	450 мг	18%
Печень говяжья	277 мг	11%
Пикша	300 мг	12%
Почки говяжьи	237 мг	9%
Рак речной	250 мг	10%
Сазан	280 мг	11%
Салака	210 мг	8%
Сельдь жирная	310 мг	12%
Сельдь нежирная	31 мг	1%
Сельдь среднесолёная	215 мг	9%
Скумбрия	280 мг	11%
Сом	240 мг	10%
Ставрида	350 мг	14%
Судак	280 мг	11%
Треска	340 мг	14%
Тунец	350 мг	14%
Угорь	230 мг	9%
Устрица	220 мг	9%
Хек	335 мг	13%
Щука	260 мг	10%

Содержание в крупах и зерновых

Такое питание назначают при проблемах с ЖКТ, диабете, нарушении работы сердца и печени. Часто в больницах и в диетическом меню можно встретить разнообразие сыпучих блюд.

Где больше всего содержится калий, в каких продуктах:

• пшеничные отруби – 1260 мг;
• овсяные отруби – 560 мг;
• гречневая мука – 560 мг, ее зерна – 400 мг;
• рис – 100 мг;
• сладкая кукуруза – 280 мг;
• пшено – 210 мг;
• пшеница твердого сорта – 340 мг;
• ячмень – 450 мг.

Они способны снизить вероятность образования онкологии, улучшить состояние кожи, укрепить иммунитет, снизить вес и убрать лишний холестерин из крови. Оказывает укрепляющее воздействие на состояние ногтей и волос. Если человек лечится антибиотиками, то ему не обойтись без пшенной каши – она выводит токсины из организма.

Еда с высоким содержанием магния

В списке представлено содержание Mg++ в 100 г. продукта:

Орехи

Особенно важно употреблять арахис (182 мг), фундук (160 мг), фисташки и грецкий орех (120 мг), а лидеры — кедровые орешки (251 мг).

Фрукты. Арбуз (10 мг), абрикос (10 мг), томаты (11 мг), цитрусовые (9-10 мг).

Овощи

Тыква (590 мг), кунжут (540 мг), морская капуста (170 мг), укроп (256 мг), картофель (25 мг).

Крупы и бобовые. Отруби (440 мг), гречка (250 мг), ячмень (150 мг), фасоль (140 мг).

Напитки. Какао (245 мг), молоко и молочные продукты (137 мг).

Черный шоколад (133 мг).

Также обратите внимание на инфографику:

Магний – микроэлемент, осуществляющий регуляцию тонуса кардиомиоцитов (расслабление), их слаженное взаимодействие в генерации и распространении импульса.

Роль Mg++

Перечислим основные свойства магния:

• Он обладает протективним действием на эндотелий: защищает внутреннюю стенку артерии от повреждений турбулентным током крови и при спазме под действием стрессовых гормонов.
• Обладает антиатерогенным эффектом, то есть, замедляет накопление холестерина на поврежденном сосуде, и последующее образование бляшки, которая может трансформироваться в тромб.
• Дезагрегационный эффект: приводит к уменьшению образования тромбов за счет «разжижения» крови.
• Вазодилатирующий эффект: снижает тонус и общее периферическое сопротивление сосудов, что предотваращет старт артериальной гипертонии и гипертонической болезни.
• Он способствует улучшению инсулинозависимой утилизации глюкозы.
• Укрепляет центральную нервную систему (ЦНС) и вырабатывает иммунитет к стрессу. А ведь стресс — один из предикторов развития сердечно-сосудистых заболеваний), улучшает работоспособность, снимает усталость и раздражительность.

Содержание калия во фруктах, ягодах, сухофруктах:

Название продукта	Содержание калия в 100гр	Процент суточной потребности
Абрикос	305 мг	12%
Авокадо	485 мг	19%
Айва	144 мг	6%
Алыча	188 мг	8%
Ананас	321 мг	13%
Апельсин	197 мг	8%
Арбуз	110 мг	4%
Банан	348 мг	14%
Брусника	90 мг	4%
Виноград	225 мг	9%
Вишня	256 мг	10%
Голубика	51 мг	2%
Гранат	150 мг	6%
Грейпфрут	184 мг	7%
Груша	155 мг	6%
Груша сушёная	872 мг	35%
Дуриан	436 мг	17%
Дыня	118 мг	5%
Ежевика	208 мг	8%
Земляника	161 мг	6%
Изюм	830 мг	33%
Инжир свежий	190 мг	8%
Инжир сушёный	710 мг	28%
Киви	300 мг	12%
Клюква	119 мг	5%
Крыжовник	260 мг	10%
Курага	1717 мг	69%
Лимон	163 мг	7%
Малина	224 мг	9%
Манго	168 мг	7%
Мандарин	155 мг	6%
Морошка	180 мг	7%
Нектарин	201 мг	8%
Облепиха	193 мг	8%
Папайя	182 мг	7%
Персик	363 мг	15%
Персик сушёный	2043 мг	82%
Помело	216 мг	9%
Рябина красная	230 мг	9%
Рябина черноплодная	158 мг	6%
Слива	214 мг	9%
Смородина белая	270 мг	11%
Смородина красная	275 мг	11%
Смородина чёрная	350 мг	14%
Урюк	1781 мг	71%
Фейхоа	172 мг	7%
Финики	370 мг	15%
Хурма	200 мг	8%
Черешня	233 мг	9%
Черника	51 мг	2%
Чернослив	864 мг	35%
Шиповник	23 мг	1%
Яблоки	278 мг	11%
Яблоки сушёные	580 мг	23%

Содержание калия в молочных продуктах и яйцепродуктах:

Название продукта	Содержание калия в 100гр	Процент суточной потребности
Ацидофилин 1%	145 мг	6%
Ацидофилин 3,2%	145 мг	6%
Ацидофилин 3,2% сладкий	145 мг	6%
Ацидофилин нежирный	145 мг	6%
Белок куриного яйца	152 мг	6%
Брынза (из коровьего молока)	95 мг	4%
Варенец 2,5%	144 мг	6%
Желток куриного яйца	129 мг	5%
Йогурт 1,5%	152 мг	6%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный	137 мг	5%
Йогурт 3,2%	147 мг	6%
Йогурт 3,2% сладкий	140 мг	6%
Йогурт 6%	147 мг	6%
Йогурт 6% сладкий	137 мг	5%
Кефир 1%	146 мг	6%
Кефир 2,5%	146 мг	6%
Кефир 3,2%	146 мг	6%
Кефир нежирный	152 мг	6%
Кумыс (из кобыльего молока)	77 мг	3%
Кумыс нежирный (из коровьего молока)	146 мг	6%
Масса творожная 16,5% жирности	112 мг	4%
Молоко 1,5%	146 мг	6%
Молоко 2,5%	146 мг	6%
Молоко 3,2%	146 мг	6%
Молоко 3,5%	146 мг	6%
Молоко козье	204 мг	8%
Молоко нежирное	152 мг	6%
Молоко сгущённое с сахаром 5%	380 мг	15%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	365 мг	15%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	380 мг	15%
Молоко сухое 15%	1010 мг	40%
Молоко сухое 25%	1200 мг	48%
Молоко сухое нежирное	1224 мг	49%
Мороженое пломбир	162 мг	6%
Мороженое сливочное	156 мг	6%
Пахта	50 мг	2%
Простокваша 1%	144 мг	6%
Простокваша 2,5%	144 мг	6%
Простокваша 3,2%	144 мг	6%
Простокваша нежирная	152 мг	6%
Ряженка 1%	146 мг	6%
Ряженка 2,5%	146 мг	6%
Ряженка 4%	146 мг	6%
Ряженка 6%	146 мг	6%
Сливки 10%	124 мг	5%
Сливки 20%	109 мг	4%
Сливки 25%	109 мг	4%
Сливки 35%	90 мг	4%
Сливки 8%	127 мг	5%
Сливки сгущённые с сахаром 19%	334 мг	13%
Сливки сухие 42%	726 мг	29%
Сметана 10%	124 мг	5%
Сметана 15%	116 мг	5%
Сметана 20%	109 мг	4%
Сметана 25%	100 мг	4%
Сметана 30%	95 мг	4%
Сыр «Адыгейский»	70 мг	3%
Сыр «Голландский» 45%	100 мг	4%
Сыр «Камамбер»	75 мг	3%
Сыр «Пармезан»	92 мг	4%
Сыр «Пошехонский» 45%	95 мг	4%
Сыр «Рокфор» 50%	110 мг	4%
Сыр «Российский» 50%	88 мг	4%
Сыр «Сулугуни»	100 мг	4%
Сыр «Фета»	62 мг	2%
Сыр «Чеддер» 50%	116 мг	5%
Сыр «Швейцарский» 50%	100 мг	4%
Сыр Гауда	121 мг	5%
Сыр нежирный	112 мг	4%
Сыр плавленый «Колбасный»	192 мг	8%
Сыр плавленый «Российский»	200 мг	8%
Сырки глазированные 27,7% жирности	154 мг	6%
Творог 11%	112 мг	4%
Творог 18% (жирный)	112 мг	4%
Творог 2%	78 мг	3%
Творог 4%	112 мг	4%
Творог 5%	112 мг	4%
Творог 9% (полужирный)	112 мг	4%
Творог нежирный	117 мг	5%
Яичный порошок	448 мг	18%
Яйцо куриное	140 мг	6%
Яйцо перепелиное	144 мг	6%

Источник таблиц: http://frs24.ru/st/soderzhanie-kaliya-v-produktah/

Калий в продуктах питания

Необходимо помнить о калий-натриевом балансе. Дело в том, что пища, богатая калием, вызывает повышенное выведение натрия, и наоборот. Если человек потребляет продукты преимущественно растительного происхождения, богатые калием, не надо забывать о соли (присаливайте умеренно пищу!).

Способы приготовления влияют на содержание калия в продуктах значительно. Так, бланшированный шпинат потеряет до 60% калия.

Иногда этот «выход» калия из продуктов может быть даже полезен. Например, отвар петрушки содержит большое количество минерала именно потому, что тот перешел в горячую воду из листьев.

СОДЕРЖАНИЕ КАЛИЯ МГ / 100 Г ПРОДУКТОВ

Количество калия (мг)Пищевые продукты

Очень большое(500 и более)

Кукуруза, курага, швейцарский мангольд, свекла, лимская фасоль, морская капуста, мускусная дыня, чернослив, изюм, горох, картофель запеченный, шпинат, грибы кримини, треска, йогурт, чечевица, сухой горох, фасоль, соевые бобы, авокадо

Большое(251-400)

Говядина, свинина мясная, хек, скумбрия, гребешки, палтус, тунец, кальмары (филе), крупа овсяная, зеленый горошек, брокколи, брюссельская капуста, томаты, салат ромэн, свекла, редис, грибы шиитаке, фенхель, спаржа, репа, лук зеленый, черешня, бананы, смородина черная и красная, виноград, абрикосы, персики, сельдерей, морковь, киви, клубника, цветная капуста, патока, чернослив, козье молоко

Умеренное(150-250)

Мясо куры, свинина жирная, судак, пшено, крупа гречневая, хлеб из муки 2-го сорта, белокочанная капуста, баклажаны, кабачки, тыква, клубника, груши, сливы, апельсины, пинто фасоль, зеленая фасоль, лук репчатый, виноград

Малое(менее 150)

Молоко коровье, творог, сметана, сыр, крупа манная, рис, макароны, хлеб из муки высшего сорта, огурцы, арбуз, брусника, клюква, базилик, слива, инжир, малина, лук-порей.

Запеките палтуса в духовке, потребляйте больше печеной картошки и вареной кукурузы – там много калия!

Полезные свойства калия и магния

Магний и калий играют важную роль в здоровье человека. Они оказывает положительное влияние на формирование костной ткани, а также активно участвуют в углеводном и энергетическом обмене веществ.

Калий необходим для регулирования щелочно-кислотного баланса в крови, а также он принимает активное участие в передаче нервных импульсов в теле человека. Оба вещества стабилизируют работу сердца и входят в состав многих полезных ферментов.

Полезные свойства магния были высоко оценены бодибилдерами. Вещество усиливает метаболические процессы, а также помогает более качественно синтезировать белок. Вместе с употреблением калия, магний будет расслаблять мышцы, регулировать гликолиз (окислительный процесс глюкозы в крови).

Приём магния положительно сказывается на тренировочном процессе спортсменов. А калий в свою очередь повышает электрический потенциал в нервных клетках и волокнах мышечных групп. Таким образом, мышцы будут сокращаться более эффективно, что в итоге приведет к увеличению массы.

Калий в продуктах: содержание

Если в организме не хватает магния, то однажды начнут появляться следующие негативные симптомы:

1. Онемение конечностей.
2. Болезненный холодок по всему телу.
3. Появление мурашек.
4. Постоянный зуд.

Все это становится предвестником парестезии – проблемы с чувствительностью. Также специалисты выделяют дополнительные признаки, указывающие на недостаток магния в организме

• диарея;
• рвота;
• потеря аппетита;
• ночные кошмары;
• сильная утомляемость в течение дня;
• запоры.

При дефиците в организме магния, у человека могут возникнуть следующие болезни:

1. Нарушение функций надпочечников.
2. Желчнокаменная и мочекаменная болезнь.
3. Первые признаки сахарного диабета.

Не стоит также игнорировать симптомы недостатка калия:

1. Спазмы и судороги ног.
2. Быстрая утомляемость.
3. Мышечная слабость.
4. Сухая кожа.
5. Ломкость волос.

По этим причинам нужно следить за уровнем каждого вещества, чтобы они несли положительные свойства для организма.

В каких продуктах содержится Калий

Для чего организму нужны продукты с калием

Калий, как и многие другие вещества, имеет огромное значение для стабильной деятельности многих систем и органов. Если микроэлемент поступает в организм нерегулярно, с перебоями, его нехватка вызывает различные нарушения. Страдает нервная система человека: дефицит витаминов и микроэлементов – одна из основных причин депрессий, нервных срывов. Для пополнения запасов калия диетологи рекомендуют пересмотреть свой рацион так, чтобы он включал в себя продукты, содержащие большое количество этого вещества. Калий выполняет следующие функции:

• Регулирует работу сердца.
• Способствует выработке ферментов.
• Улучшает вывод жидкости из тканей и мышц.
• Предохраняет ткани и кровеносные сосуды от образования бляшек, отложений.
• Способствует насыщению тканей мозга кислородом, что обеспечивает нормальную деятельность мозга, нервной системы.
• Ускоряет процессы обмена веществ.

Полезные свойства и влияние на организм

Это – одна из важнейших составляющих ежедневного рациона человека, которая помогает поддерживать баланс электролитов и жидкости. С его помощью можно улучшить работоспособность нервной системы, уменьшить вероятность наступления инсульта и уравновесить артериальное давление. Природа дает компонент, который способствует защите кровеносных сосудов от повреждений и окислений. В комплексе с другими веществами он регулирует работу ЖКТ и избавит от повышенной утомляемости. Поэтому рекомендуем употреблять в пищу продукты, в которых содержится много калия.

Комментарий диетолога:

Необходимо следить за соблюдением баланса макроэлементов, особенно тех, которые участвуют в передаче нервных импульсов и контроле работы сердечно-сосудистой системы. Нельзя бездумно садиться на диету, которая может лишить организм полезных элементов, вымыть их, сделать кости слабыми и подверженными повреждениям. При дефиците большинство органов дают сбой, а процессы – нарушаются.

Важность формирования рациона очевидна. Отсутствие важных веществ в организме человека пагубно скажется на его здоровье

В чем содержится много калия, и в каких продуктах он есть особенно стоит знать людям на диете и кормящим матерям. Пожилым тоже стоит ознакомиться с информацией, поскольку скорость усвоения элементов у них значительно ниже.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

В целом, можно выделить следующие плюсы:

Для чего еще требуется макроэлемент в организме:

здоровые почки – камни не будут образовываться, если поддерживать баланс;
улучшенная работа мозга – клетки насыщаются кислородом, способность к запоминанию увеличивается;
эластичная кожа – уровень влаги в эпидермисе важно соблюдать, это позволяет предотвратить раннее старение;
сильные мышцы – преобразованная энергия обеспечивает прочные и эластичные волокна, выполнять физические упражнения станет проще;
упрощенное пищеварение – углеводы легче перерабатываются;
стабилизируется норма сахара – если употреблять калийсодержащие продукты питания, то можно стимулировать выработку инсулина в крови.

Кофе с ягодами

Если вы уже вдоволь продегустировали разнообразную выпечку вроде croiffle, советуем попробовать альтернативный десерт — кофе с ягодами. Свежесть и кисловатый привкус ягод перенесет вас хоть на несколько минут в лето. В классическом рецепте ягоды готовятся отдельно и не смешиваются с напитком. Для гастрономического эксперимента вам понадобится 200 мл свежесваренного кофе. Заранее приготовьте 50 мл сливок или нежирной сметаны. Понадобится также сок или ягодное пюре. Если в ход идут свежие ягоды, тогда их протирают через сито, если из морозилки, то их нужно предварительно разморозить, пока они выпустят сок. К ним добавляют сахар по желанию, а чтобы масса получилась более воздушной — сахарную пудру. Сливки или сметану следует взбить с соком ягод до получения однородной массы. Кофейный напиток подают в горячем виде, выложив сверху пышную ягодно-сливочную корону.

Источники калия и магния

Примечательно, что дефицит калия и магния не сообщает о себе на первых порах. Коварство заболеваний, развивающихся вследствие недостатка калия и магния, заключается в том, что проявляются они не в одночасье, а постепенно. Объясняется это тем, что и у калия, и у магния, в организме находятся антагонисты. Это вещества, которые заменяют их, но со временем либо ресурс исчерпывается, либо альтернатива сама по себе губительна.

Самым лучшим способом не допустить дефицита было бы активное потребление калия и магния естественным путем — с продуктами питания. Но, к сожалению, концентрация этих микроэлементов в обычных продуктах не настолько велика, чтобы покрыть суточную потребность человека. Этим частично и объясняются со временем развивающиеся заболевания сердца.

Итак, для профилактики дефицита калия и магния следите, чтобы в вашем ежедневном рационе находились следующие продукты:

• калий
  • картофель,
  • капуста,
  • морковь,
  • изюм,
  • курага,
  • чернослив,
  • инжир,
  • финики,
  • бананы,
  • орехи,
  • пшеничная крупа,
  • овсяная крупа,
  • гречневая крупа,
• магний
  • пшеничные отруби
  • морские водоросли
  • кунжут
  • миндаль
  • кедровые орехи
  • какао
  • пшеничные отруби
  • курага
  • креветки
  • соевые бобы

Батат (сладкий картофель)

Как и авокадо, батат становится все более популярным и часто используется в качестве альтернативы картофелю.

Сладкий картофель является продуктом, содержащим калий в большом количестве – один сладкий картофель среднего размера содержит 541 мг калия, что равняется 12% от АУП (, ).

Более того, батат содержит малое количество жира и небольшое количество белка, и является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки. Он также является отличным источником витамина A, поскольку один сладкий картофель обеспечивает более 400% от РСНП ().

Объедините этот вкусный корнеплод с источниками высококачественного белка, такими как бобовые или мясо, темно-зелеными листовыми овощами или разноцветными овощами и небольшим количеством жира, чтобы создать хорошо сбалансированное и сытное блюдо.

Описание

Калий, стоящий под атомным номером девятнадцать, принадлежит к 1 группе 4 периода периодической таблицы Дмитрия Ивановича Менделеева. Элемент обозначается символом K. Калий является мягким щелочным металлом серебристо-белого окраса.

В окружающей среде элемент не встречается в чистом виде, его можно обнаружить только в соединениях с другими химическими элементами.

О чудесных свойствах описываемого макроэлемента знали еще в двадцатом столетии. Калий применялся в качестве удобрения и для создания поташа (моющее средство).

Калий для человека очень важен и полезен. Элемент принимает участие во всех жизненно важных процессах, происходящих в организме. Хоть данное вещество и считается достаточно распространенным элементом, однако медицинские сотрудники говорят, что почти у каждого пятого человека наблюдается нехватка калия.

Симптомы недостатка калия: проявление дефицита

Недостаток калия может в дальнейшем вызывать мышечные судороги, проблемы в активной мозговой деятельности, нарушения в работе сердечной функции. Постоянная раздражительность и физическая слабость также указывают на его нехватку.

• Проявление начальных симптомов показывает слабый уровень запаса энергии в строительных клетках.
• Калий является основным элементом при переходе сахара, содержащегося в крови, в молекулу углевода – гликоген. Именно так называется запас излишек сахара в виде небольших гранул в крови и тканях.
• Дефицит калия приводит к уменьшению количества гликогена. Поскольку это вещество расходуется в большинстве случаев при интенсивном занятии спортом, то его недостаток вызывает утомляемость, повышенную мышечную слабость.
• Отсутствие необходимого количества калия в рационе приводит к потере жидкости и усилению выделения жидкости из организма в виде пота, диареи, частого мочеиспускания.

Поэтому врачи советуют не увлекаться употреблением слабительных средств, диуретиков, аспирина и других медикаментов, вымывающих калий. Но кроме основных признаков недостатка калия, существуют еще и косвенные причины утраты элемента в организме. К ним относят:

• Стрессовые ситуации. Во время напряжения организм усиленно начинает «терять» калий. При этом, стремительно увеличивается запас натрия, и еще более усложняя ситуацию. В итоге, равновесие натрия и калия нарушается, что приводит к дополнительным проблемам.
• Приверженцы низкокалорийных строгих диет, любители активных и интенсивных тренировок особенно подвержены риску потери энергии, связанной с недостатком калия. Диетологи советуют сдавать контрольные анализы до начала диеты, в период ее пиковой фазы. Эти данные необходимы, чтобы убедится, что организм получает необходимое количество калия, а также вовремя заметить его недостаток.
• Пожилые люди относятся к группе риска, так как важный элемент, участвующий в постройке тканевой и костной систем более интенсивно вымывается из организма.

Таблица продуктов, содержащих магний в большом количестве

Еще один важный элемент поддержания нашего здоровья — это магний. Часто его называют минералом жизни, энергии и хорошего настроения.

От магния в значительной степени зависит правильность обмена веществ, самочувствие и жизнерадостность.

2/3 магния накапливается в костях, 1/3 — в мягких тканях.

Дефицит проявляется в проблемах с сердцем, постоянном плохом настроении, запорах, склонности к отекам и напоминает симптомы калиевого недостатка.

Где искать магний

Особенно активно на его нехватку реагирует женский организм — минерал необходим для стабильного либидо и менструального цикла, легкого протекания беременности, хорошего состояния кожи и правильной работы гормональной системы.

Суточная норма потребления магния составляет:

1. Дети до года — 55 мг
2. Дети от 1 до 3 лет — 150 мг
3. Дети от 4 до 6 лет —200 мг
4. Дети от 7 до 10 лет — 250 мг
5. Подростки от 11 до 17 лет — 300 мг
6. Взрослые — от 300 до 500 мг, в зависимости от пола и степени физической активности

Белая фасоль

Термин «белая фасоль» может относиться к фасоли белой Нэви, большим северным бобам или фасоли луновидной.

Хотя бананы восхваляют за их высокое содержание калия, в одной 179 граммовой порции любой белой фасоли содержится в два раза больше калия, чем в одном банане. Одна порция белой фасоли снабжает ваш организм 829 мг калия, что равняется 18% от АУП (, , ).

Одна такая порция также обеспечивает 28-61% от РСНП различных витаминов группы B. Кроме того, белая фасоль – отличный источник железа и растительного белка ().

Поскольку одна порция (179 граммов) содержит почти 19 грамм клетчатки, она также в значительной степени вызывает чувство наполненности желудка ().

Белая фасоль невероятно универсальна и может быть легко добавлена в ваш рацион, например, в качестве ингредиента в салаты, супы или тушеные блюда.

Как сохранить калий в процессе приготовления пищи

Бывает такое, что и продукты с высоким содержанием калия есть в рационе, но организм все равно испытывает его нехватку. Вероятная причина – неправильное приготовление пищи.

Калий не терпит варки и замачивания. Он сразу уходит в воду. Овощи и фрукты лучше есть в сыром виде, а если это невозможно, то запекать или тушить.

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится калий и насколько он полезен для сердца, правильного обмена веществ. Если у вас появились мышечные спазмы, отеки, вы страдаете от усталости, есть проблемы с давлением, скорее всего, вам недостает этого полезного минерала.

Подписывайтесь на блог! Помните, что нормальное функционирование организма невозможно без баланса нутриентов!

1. Шилов А. М., Мельник М. В., Осия А. О. (2012) Препараты калия и магния при лечении сердечно-сосудистых заболеваний в практике врача первичного звена здравоохранения. РМЖ (Русский медицинский журнал), 3: 102–107.
2. Лидин Р. А. и др. Элементы IA-группы. Калий // Химические свойства неорганических веществ: Уч. пособие для вузов. – 4-е изд. – М.: КолосС, 2003. – С. 29-40.
3. Скальный А. В. Химические элементы в физиологии и экологии человека. – М.: Издательский дом «ОНИКС 21 век»: Мир, 2004. – 216 с.

6. Бананы

Банановое дерево — растение, плоды которого образуются из одной завязи и нескольких семян. Так что с научной точки зрения бананы — это ягоды. Они полезны для здоровья кожи, потому что в них много витаминов C, B₆ и A. Последний — антиоксидант —  помогает увлажнять кожу, а также ускоряет процесс заживления кожи и предотвращает высыпания.

По словам Зары Рисолди Кокрейн, фармацевта, магистра медицины, FASCP, витамин А может помочь тем, кто страдает акне. «Все зависит от источника и того, как вы его используете», — говорит она. «Употребление в пищу продуктов, богатых витамином А, может способствовать лучшему здоровью кожи изнутри, в то время как формулы для местного применения могут напрямую бороться с высыпаниями».

Кофе с лимоном

Кто-то любит начать утро с кофе, а кто-то — со стакана воды с лимоном. Последние тренды в соцсетях позволяют совместить эти два напитка. Кому-то такая композиция кажется странной, но ценители нового вкуса утверждают, что кофе с лимоном помогает избавиться от нескольких лишних килограммов благодаря тому, что лимонный сок стимулирует обмен веществ в организме. Сами по себе и кофе, и лимон включают большую дозу антиоксидантов и других полезных веществ, которые помогают организму бороться с болезнями: от защиты печени до предотвращения депрессии. Для того, чтобы испытать пикантные ощущения, вам понадобится сваренный кофе, сахар и кусочки лимона или лайма. Такой необычный вкус, кстати, считается кофейным эквивалентом текилы. Рецепт приготовления при этом имеет испанские корни. Смешайте кофе с сахаром. Добавьте соду, немного холодной воды, корицу и сок лайма. 

10 продуктов, богатых магнием

Для нормального функционирования человеку нужно примерно 300-400 мг магния в сутки. Наш организм не способен его вырабатывать, единственная возможность пополнить запасы — получить с пищей

Поэтому крайне важно разнообразить свой рацион продуктами, в которых он содержится

1. Темный шоколад

В этом продукте 152 мг магния на 100 гр. Кстати, темный шоколад еще богат железом, медью, марганцем и клетчаткой.

Лучше выбирать плитку, в составе которой не менее 70% какао. А лучше — больше. Это повышает полезность продукта.

2. Авокадо.

Это не только очень питательный фрукт, но и источник магния: в 100 г заключается 29 мг магния. Он также богат калием, клетчаткой, витаминами группы В и витамином К.

3. Орехи

Практически во всех орехах есть магний. Лидируют в этом списке кешью (292 мг на 100 г), миндаль (286 мг на 100 г) и кедровый орех (251 мг). Большинство орехов также признаны хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Растения семейства бобовых насыщены полезными веществами, в том числе, магнием. В 100 г нута — 79 мг магния, в черной фасоли — 70 мг, в чечевице — 35 мг, в горохе — 30. Также бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс.

5. Тофу

Тофу — сыр из соевого молока. В 100 г содержит 53 мг магния, что составляет 13% от суточный нормы. А еще в нем много белка, кальция, железа и марганца.

6. Семена

Много магния заключается в семенах различных растений. Например, в сырых тыквенных семечках — 535 мг, в кунжуте — 350-400 мг, а в семенах подсолнечника и гороха 125-129 мг на 100 гр. Кроме того, семечки богаты железом и клетчаткой.

7. Цельнозерновые продукты

К продуктам из цельного зерна относят различные крупы — рис, овес, гречка, булгур, киноа и многие другие, а также макаронные изделия и хлеб из муки грубого помола. Они служат источниками магния и многих полезных веществ. Например, в 100 г гречки содержится 51 мг магния, в буром рисе — 39 мг, а в булгуре — 32 мг. Во многих цельнозерновых продуктах также есть витамин B, селен, марганец и клетчатка. Кстати, цельнозерновые продукты не содержат глютена.

8. Рыба

Многие виды рыбы богаты магнием. Например, в скумбрии — 97 мг на 100 г, в минтае — 86 мг, а в сибасе — 53 мг. При этом рыба богата калием, селеном, витамином B и другими полезными веществами.

9. Бананы

Бананы больше известны высоким содержанием калия, который способствует снижению риска сердечных заболеваний. Но в них также много магния — один большой банан содержит 37 мг, или 9% от суточной нормы.

10. Листовая зелень

Листовая зелень очень полезна. Большую долю магния содержит, в частности, щавель (103 мг), шпинат (87 мг) и руккола (47 мг). Кроме того, они считаются отличным источником железа, марганца и витаминов A, C и K.

Причины и признаки дефицита калия

Дефицит может развиться на фоне постоянных стрессов, приема мочегонных препаратов, диет.

Признаки нехватки минерала:

• усталость при достаточном количестве сна;
• раздражительность;
• мышечная слабость, спазмы и судороги;
• покалывание или онемение в конечностях, других частях тела;
• гипо- или гипертония;
• снижение частоты или, наоборот, учащение сердцебиений;
• частые головные боли, головокружение;
• увеличение массы тела на фоне задержки воды в организме;
• запоры;
• дефицит магния.

Переход на здоровое питание, снижение потребления полуфабрикатов, фаст-фуда и другой обработанной пищи позволит повысить уровень калия.

ТОП-8 продуктов, богатых калием

Обратим внимание на альтернативные источники калия. Все они также растительного происхождения.

Сколько калия в фасоли?

Почти все виды бобовых содержат больше калия на одну порцию, чем банан. Для сравнения: одна порция банана – это около 537 мг.

Название продукта	Количество калия на порцию (мг)
Белая фасоль	1200
Пестрая фасоль (пинто)	746
Красная фасоль	713

Иными словами, содержание калия в фасоли – практически всегда выше. Не надо также забывать, что у фасоли гораздо ниже гликемический индекс, чем у банана. И, в целом, это довольно хороший источник растительного белка. Не говоря уже о том, что бобовые гораздо сытнее из-за клетчатки.

Один минус: фасоль нужно варить. Консервированная, увы, уже не настолько полезна, хотя калий в ней сохраняется почти полностью

Сколько калия в картофеле?

Одна запечённая картофелина с кожурой весом около 6 унций (около 170 граммов) содержит более 900 мг. калия. Самая высокая концентрация этого минерала – именно в кожуре. Впрочем, если вам попалась старая картошка и кожицу нужно счистить, в ней все равно будет более 600 мг.

Любые блюда на основе картошки, будь то пюре, картофельный салат или запеканка – будут богаты калием.

При всем этом в картошке много клетчатки, но, к сожалению, слишком много крахмала, что не очень полезно для диабетиков.

Сколько калия в изюме?

Фрукты, из которых удалили всю воду во время сушки, по-прежнему богаты минералами. Полстакана изюма, к примеру, содержат около 600 мг калия, а это куда больше, чем в целом банане.

В то же время те же полчашки чернослива дадут вам 637 мг калия. При этом обе такие закуски дадут вам ещё много негемового (растительного) железа и витамина К.

Сколько калия в шпинате?

Одна порция в 100 граммов сырого шпината может похвастаться 267 мг. калия. Правда, нужно учитывать, что при тепловой обработке объем любой зелени уменьшается почти вдвое. Так что в той же порции вареного шпината может оказаться около 89 мг калия.

В дополнение к калию, шпинат является отличным источником каротина, который ваш организм преобразует в целебный для кожи витамин А. В следующий раз, когда устроите семейный киносеанс, вместо попкорна приготовьте немного салата со шпинатом и греческим йогуртом.

Сколько калия в дыне?

Кладезь витаминов и минералов – это дыня. Вне зависимости от сорта в 100 граммах дыни может содержаться до 400 мг. калия. Рекордсменом считается дыня канталупа (мускусная дыня) – в ней около 473 мг.

В целом, дыня из-за своей сочности вообще богата на электролиты, то есть магний, натрий и кальций. Можете считать её отличным освежающим дополнением к своей тренировке.

Правда, есть одна проблема – дыня известный аллерген, так что людям с реакцией на пищевые продукты нужно быть осторожнее.

Сколько калия в орехах?

Замыкает наш список орехи и различные смеси на их основе. Всего четверть чашки жареного миндаля даст вам около 546 мг. калия – на 100 мг. больше, чем в банане.

Designed by Freepik

Но чемпионами по содержанию калия можно считать:

1. Фисташки (почти 1 грамм на 100 граммов);

2. Фундук (около 750 мг на 100 граммов);

3. Арахис (около 705 мг на 100 граммов);

4. Бразильский орех (около 650 мг. на 100 граммов).