По расписанию: все, что нужно знать об интервальном голодании 16/8

Рекомендуемые продукты при интервальном голодании

Хотя в плане прерывистого голодания не указано, какие продукты следует избегать, необходимо сосредоточиться на здоровом питании и ограничить или избегать нездоровой пищи. Потребление слишком большого количества нездоровой пищи может привести к увеличению веса и способствовать развитию заболеваний.

Сбалансированное питание включает:

• фрукты и овощи, которые могут быть свежими, замороженными или консервированными (в воде);
• цельные злаки, включая киноа, коричневый рис, овес и ячмень;
• постные источники протеина, такие как птица, рыба, фасоль, чечевица, тофу, орехи, семена, нежирный творог и яйца;
• полезные жиры из рыбы, оливок, оливкового масла, кокосов, авокадо, орехов и семян.

Фрукты, овощи и цельные зерна, богатые клетчаткой, могут помочь человеку чувствовать себя сытым. Полезные жиры и белки также способствуют насыщению.

Напитки могут играть определенную роль в насыщении для тех, кто следует диете прерывистого голодания. Регулярное употребление воды в течение дня поможет снизить потребление калорий, потому что люди часто ошибочно принимают жажду за голод. План диеты 16:8 позволяет потреблять бескалорийные напитки — такие как вода, несладкий чай и кофе — во время 16-часового голодания

Важно регулярно потреблять жидкость, чтобы избежать обезвоживания

Людям легче придерживаться интервального голодания 16:8, когда они следуют этим советам:

• пить травяной чай с корицей во время голодания, так как это помогает подавить аппетит
• регулярно потреблять воду в течение дня
• меньше смотреть телевизор, чтобы уменьшить воздействие изображений пищи, которые могут стимулировать чувство голода
• практиковать осознанное питание во время приема пищи
• медитировать во время голодания 

Как правильно начать голодать

Все программы тем и сложны, что нужно держать себя в руках – а это не так просто, как может показаться.

Тем не менее, есть некоторые общие советы по интервальному голоданию, которые способен соблюдать каждый. Как правильно начать голодать и не сорваться:

1. Заменяйте пищу жидкостью. Пейте больше воды, травяных чаев (хороший выбор – иван-чай). Избегайте кофе – он повышает кислотность желудка;

2. Займите себя чем-нибудь. Нужно всячески избегать навязчивых мыслей о еде в течение всего времени голодания, поэтому распланируйте день заранее. Займитесь чем-нибудь рутинным, наверстайте бумажную работу, сходите в кино и т.д.;

3. Отдыхайте и расслабляйтесь. Никаких физических нагрузок в дни голодания – кроме легкой растяжки, или йоги;

4. Выбирайте продукты с высокой плотностью калорий в дни насыщения. Вам нужны богатые белком, клетчаткой и полезными жирами продукты (чечевица, фасоль, яйца, рыба, орехи, авокадо).

Designed by Freepik

Диета Воина

Диета Воина — относительно экстремальная форма прерывистого голодания. Она включает в себя несколько порций сырых фруктов и овощей в течение 20-часового голодания, а затем можно есть одну большую порцию еды ночью. Окно для еды обычно составляет около 4 часов. Эта форма голодания подходит для людей, которые уже пробовали другие формы прерывистого голодания. Сторонники диеты Воина утверждают, что люди — естественные ночные едоки, и что еда ночью позволяет организму получать питательные вещества в соответствии с его циркадными ритмами. В течение 4-часовой фазы питания человек должен потребляеть много овощей, белков и здоровых жиров. Он также должен включать некоторые углеводы.

Хотя во время периода голодания можно есть некоторые продукты, сложно придерживаться строгих правил в долгосрочной перспективе. Существует также риск, что на этой диете человек не будет потреблять достаточное количество питательных веществ, таких как клетчатка. Это может увеличить риск развития рака и оказывать неблагоприятное воздействие на пищеварительное и иммунное здоровье.

Описание и принципы

Количество диет и разнообразных ограничивающих систем питания существует непомерное множество. Буквально выбирайте на любой вкус и цвет! Одни — очень жёсткие и строгие, такие как японская диета или диета Магги. Другие — действенные и эффективные, как, например белковая или низкоуглеводная диеты.

Существуют также варианты, которые известны во всём мире и по которым худеют даже звёзды уже много лет — диета Дюкана. Так или иначе, нет какого-то одного эффективного способа для того, чтобы сбросить лишний вес. Нет диеты, которая бы помогла похудеть каждому человеку. Или всё-таки есть?

Многие люди могут непроизвольно питаться по тем принципам, что будут описаны ниже. Диета 16/8 или интервальная диета — это способ, при помощи которого вы никак себя не ограничиваете и едите, что хотите, и при этом худеете.

И на самом деле, система достаточно простая — это самое обычное голодание! Но преимущество в том, что вам, по сути, не придётся особо голодать. Итак, как же эта диета работает? Ниже вы найдёте всю информацию о принципах этого способа для похудения.

Когда люди только узнают об этом способе похудения, их сразу пугает тот факт, что им придётся голодать целых 16 часов. Но здесь стоит отметить, что люди ведь не бодрствуют все 24 часа в сутки! И как минимум 6−9 часов занимает сон. А значит, примерный график такой диеты выглядит так: вы просыпаетесь и отсчёт времени, в которое вам можно кушать, начинаете с завтрака.

Необязательно кушать сразу, как только вы открыли глаза. О том, как именно работает диета, вы узнаете ниже

О норме калорий важно помнить всегда. Если у вас есть всего 8 часов на то, чтобы поесть и запастись едой на ближайшие 16 часов голодовки — это не значит, что нужно есть всё подряд

Ваш режим питания остаётся таким, каким должен быть! Вы питаетесь ровно на то количество калорий, которое вам нужно для нормального функционирования. Эту норму можно высчитать на любом калькуляторе калорий в Интернете.

Что касается тренировок и активности на этой диете — они разрешены, но в умеренной интенсивности. Лучше всего выполнять зарядку с утра или делать набор базовых упражнений ближе к вечеру. Однако здесь всегда возникает проблема питания, ведь после любой тренировки нужно поесть (через час-полтора). Но и для этого есть простое решение.

Рассчитывайте своё питание так, чтобы вы успевали поесть после тренировки и при этом успевали поесть до неё (за полчаса). По необходимости объём калорий можно немного увеличить, но только если вам показалось, что нагрузка была сильнее, чем вы планировали.

Интервальное голодание для женщин: польза или вред

В чем же именно заключается польза интервального голодания и почему эта система похудения так популярна сегодня?

Интервальное голодание ускоряет межклеточные процессы в организме и способствует быстрой выработке гормонов. Когда наш организм не получает пищи, то в его работе происходит целый ряд изменений: уровень инсулина в крови падает, что способствует процессам жиросжигания, вырабатывается гормон роста, который также отвечает за сжигание жира и за наращивание мышечной массы. На межклеточном уровне запускаются механизмы, которые приводят к более быстрому обновлению клеток. Все эти процессы благотворно сказываются не только на общем физическом состоянии человека.

• ИГ приводит к потере веса. Одно из преимуществ всех процессов, которые происходят во время голодания, — это потеря веса. В основном это достигается за счет того, что организм начинает активно сжигать жиры, которые до этого аккумулировал и не тратил. Это вполне объяснимо, ведь в большинстве случаев человек не успевает потратить даже ту энергию, которую получил вместе с пищей в течение дня, не говоря уже о жировых запасах. Как ни крути, а во время ИГ происходит значительное урезание своего рациона и вы потребляете в разы меньше еды. Все это приводит к дефициту калорий, а чтобы восполнить этот дефицит, организм будет задействовать уже имеющиеся жировые запасы.
• Повышается уровень метаболизма. Уже было доказано, что голодание способно ускорить уровень обмена веществ на 3%-14%. А это так же в свою очередь способствует активному сжиганию калорий, что приводит к похудению. Примечателен тот факт, что большинство людей, которые сумели похудеть, придерживаясь ИГ, сумели избавиться от лишнего веса именно в зоне талии и живота. Считается, что скопления жира в этих зонах — это признак замедленного метаболизма, вот почему от этих проблемных мест очень сложно избавиться, придерживаясь обычной диеты.
• Интервальное голодание не вызывает такой потери мышечной массы, как, например, строгие диеты или подсчет калорий. Было доказано, что во время голодания активно работает гормон роста, который и отвечает за мышечную массу в организме человека.
• Голодание также повышает устойчивость организма к стрессу и различным воспалительным процессам. Особенно это касается окислительного стресса, который разрушает клетки организма и повышает уровень свободных радикалов, которые ускоряют процессы старения организма. Не зря голодание применяют также для продления молодости организма и кожи.
• Интермиттент фастинг значительно снижает риски различных сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь речь идет и повышенном давлении, ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности.
• Одно из главных преимуществ интервального голодания заключается в уменьшении риска заболеть диабетом 2 типа. Этот вид диабета стал очень распространенным в последнее время и врачи призывают пересмотреть свой образ жизни, чтобы не допустить этого заболевания. Понижение уровня инсулина в крови и является защитой от диабета. Так, доктор Джейсон Фанг считает, что ИГ способно купировать диабет на ранней стадии.

Помимо уже вышеприведенных преимуществ, следует также упомянуть, что ИГ улучшает работу мозга, повышает работоспособность, а также заряжает энергией.

В чем же вред ИГ? Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против, но самое важное это то, что все индивидуально! Кому-то эта методика не подходит из-за уже имеющихся хронических заболеваний, а кто-то просто не может выдержать такого промежутка между приемами пищи. ИГ — это система питания, которая имеет своих почитателей и критиков

К кому вы присоединитесь, решать только вам!

Программы интервального голодания

Система периодического голодания включает несколько схем.

Фастинг для начинающих (14:10)

Самый простой метод похудения, который может выдержать практически каждый. В данном случае 14 часов воздержания от пищи сменяет 10-часовое пищевое окно. Желающим запустить механизм аутофагии рекомендуется начинать именно с этой методики.

Схема Мартина Бэрхана (16:18)

Метод консультанта-диетолога Мартина Берхана или, как его называют, система рекомпозиции тела Leangains (Лингейнз), пользуется наибольшей популярностью. Она предусматривает разделение суток на 16 часов голода и 8 часов сытости. Примечательно то, что в данной системе можно самостоятельно выбирать время пищевого окна.

В идеале это должен быть отказ от завтрака, полноценный обед, включающий мясо, овощи и фрукты, и ранний ужин. Что же касается тех, кто не может обойтись без завтрака, то им придется отказаться от ужина. Самое главное при похудении – соблюдать калорийный баланс и не переедать. Подобная схема питания в комплексе со спортивными тренировками за неделю помогает сбросить до 3 килограммов лишнего веса.

Чтобы питаться и тренироваться по этой системе, предварительно следует рассчитать свой дневной калораж, и в день тренировок прибавлять к нему 20%, а в день отдыха отнимать.

Питание с выходными (5:2)

Быстрая диета 5/2 – это революционный метод похудения от британского врача, Майкла Мосли. Она предусматривает нормальное питание в течение 5 дней и 2 дня ограничений калорийности рациона (мужчинам – до 600 ккал, женщинам – до 500 ккал). Дни для разгрузки человек вправе выбирать себе сам, и они не обязательно должны следовать один за другим. Подобный подход минимизирует вероятность срыва.

Ешь-Стой-Ешь (2х24)

Специалист в области спортивного питания, Бред Пилон, являющийся автором нашумевшей методики Eat-Stop-Eat, предлагает голодать 1-2 раза в неделю в течение суток. При этом необходимо придерживаться следующей схемы: 7-дневное полноценное питание, 1-2 дня отсутствие завтрака и обеда. Таким образом, после ужина, который должен содержать достаточное количество клетчатки и белка, до следующего приема пищи проходит 24 часа. В течение всего «постящегося» периода разрешается пить напитки с нулевой калорийностью (воду, чай или кофе без сахара). При необходимости голодный промежуток можно сдвинуть (с 8 утра до 8 утра следующего дня). Благодаря такой системе питания в среднем за неделю теряется около 3500 тысяч калорий. А это не менее 2 сантиметров в талии и в бедрах.

Концепция боевого питания (20:4)

«Диета воина» Ори Хофмеклера в буквальном смысле слова является не диетой, а философией питания. Предназначенная для мужчин, мечтающих иметь крепкое мускулистое тело римского легионера, она предусматривает 20 часов голодовки и 4 часа пищевого окна. В данном случае тренировки должны проходить строго на голодный желудок. Только по окончанию можно съесть пару яиц или выпить кефир. Однако в течение всего «голодного периода» предусмотрены перекусы (орехи, фрукты, овощи, овощные фреши). Во время окна питания есть разрешается все и до полного насыщения, но в строго установленном порядке: продукты, содержащие белки и жиры, а затем углеводная пища. Период сытости может в себя включать один или два приема пищи.

Монашеская диета (36)

«Диета святой горы Афон», более известная, как интервальное голодание на воде, предусматривает отказ от еды на 36 часов. Весь этот период разрешается пить только воду, несладкий чай или кофе (кофеин ускоряет обмен веществ и подавляет аппетит). Чтобы легче перенести голодовку, её рекомендуется начинать после ужина.

«Случайная» диета Meal-skipping

Самая гибкая и простая система питания для похудения, работающая в соответствии с эволюционно заложенными принципами. В данной ситуации пропускать один из приемов пищи, не учитывая время пищевого окна. 1-2 таких «случайных» пропуска в неделю с течением времени позволяют получить вполне приемлемые результаты.

Питание через день (схема 36:12)

Схема alternate day fasting (голодание через день) включает в себя 12 сытых и 36 голодных часов. В соответствии с данной системой питания один день разрешается есть с 8 утра до 20 часов вечера, затем ночь, день и ночь – голодное воздержание. И так далее. Во время пищевого окна можно есть практически все. Главное, чтобы продукты были цельными и натуральными.

Противопоказания

Интервальное голодание показано лишь абсолютно здоровым женщинам

Врачи с осторожностью относятся к диетам предусматривающим голодание. При многих заболеваниях длительные перерывы в еде противопоказаны

Специалисты считают, что во избежании причинения вреда здоровью от подобных диет стоит воздержаться людям со следующими заболеваниями:

• эндокринной системы;
• нервной системы;
• органов пищеварения;
• сердечно-сосудистой системы;
• при сахарном диабете.

А также забыть о любых диетах нужно женщинам во время беременности и в период кормления грудью. При составлении меню в любом случае стоит проконсультироваться со специалистом.

Женщинам, склонным к перееданию первое время в период адаптации не просто справиться с эмоциональной нагрузкой. Если получилось выдержать максимальный курс и добиться результатов, все же не исключены срывы в питании от чего сброшенные килограммы могут вернуться.

Секрет стройной фигуры на самом деле простой — это регулярное сбалансированное, умеренное питание и физическая активность. Только в этом случае можно рассчитывать на долгосрочный результат.

Ученые из США сделали вывод, что не столь важно, какие именно продукты ест человек, главное в каком количестве. Также важно, когда он принимает пищу, и сколько времени необходимо голодать, чтобы похудеть

С целью удержания желаемого веса, достаточно практиковать диету 8/16 лишь 1 раз в месяц. Но есть люди, которым требуется больше сеансов. А вот людям с диагнозом ожирение, без консультации диетолога не стоит экспериментировать, чтобы не навредить важным системам организма, поэтому обязательна консультация и наблюдение врачей.

Видео на тему: диета 8/16

Как работает система интервального голодания 16/8

Интервальное голодание как теория было выведено японским ученым Йосинори Осуми и взлетело на пик популярности в 2016 году, после всемирного признания и вручения автору Нобелевской премии. В основе интервального голодания лежит процесс аутофагии (грец. «аuto» («сам») і «fagin» («есть»)) – механизм, с помощью которого здоровые клетки утилизируют дефектные белки, бактерии, вирусы и прочий «мусор», который накапливается в человеческом организме. Аутофагия запускается только в том случае, когда клетки испытывают голод и ищут источник энергии. Если в организм не поступает пища, клетки начинают работать по принципу пищевой цепочки и съедать тех, кто слабее их. Таким образом, в конце интервального голодания в организме выживают только самые здоровые клетки.

16 часов голодания вполне хватает для того, чтобы в организме успешно запустился и процесс аутофагии. В то же время, этого интервала критически мало, чтобы истощить организм или хоть как-либо ему навредить.

Принцип диеты 8/16

Интервальное голодание 8/16 известно давно, уже более 30 лет назад, примечательно то, что данная системой похудения остается популярной и сегодня, а многие женщины по-прежнему выбирают именно этот способ, чтобы избавиться от лишних килограммов.

Ученые из Чикаго проводили исследования с группой добровольцев, во время которого обнаружили, что людям с диагнозом «ожирение» идет на пользу периодичное голодание. В течение дня пациенты ели продукты с 10 до 18 часов, но оставшиеся 16 — не прикасались к еде, а лишь употребляли жидкость! Результат получился удивительным. Через 3 месяца у добровольцев произошли следующие положительные изменения:

• вес снизился на 3%;
• повышенное артериальное давление нормализовалось;
• повышенный уровень холестерина в крови снизился.

Суть диеты 8/16 заключается в том, что такое интервальное голодание способствует плавному уменьшению веса, пр этом люди не подсчитывают калории и не изменяют своим привычкам в питании.

Тем не менее, диетологи убеждены, что периодический голод подталкивает к перееданию, а это приводит может навредить здоровью и привести к необратимым последствиям. Если вы решили выбрать именно этот способ похудения, главное научиться неуклонно следовать правилам диеты, проявить силу воли, например, когда остальные что-то жуют.

На протяжении всего цикла рекомендуют употреблять достаточное количество жидкости без сахара. В течение дня нужно выпивать не менее 2-3 литров воды либо травяных настоев в несколько приемов, что поможет очистить органы от токсинов и продуктов распада жиров.

В часы голодания полностью исключаются:

• кисломолочные напитки — кефир, ряженка и т. д.;
• молоко;
• газированная вода;
• любые алкогольные напитки.

Также в этот период, чтобы усилить эффект специалисты рекомендуют больше двигаться. Посещать тренажерный зал и фитнес-клуб может позволить себе далеко не каждая женщина. Это далеко не дешевое удовольствие, да и не у всех есть на это свободное время.

Прекрасной альтернативой, как правило, служат:

• прогулки на свежем воздухе;
• умеренные физические упражнения;
• отказ от сидячего образа жизни — передвижения лестнице.

Многие женщины, кто пробовал данный метод похудения, убедились, что он безопасный, но при этом эффективный, и что самое главное — не требует колоссального напряжения.

Польза и вред диеты

Система периодического голодания имеет множество неоспоримых плюсов. Некоторые из них даже подтверждены научными исследованиями.

Положительные стороны

• Периодическое голодание обучает самоконтролю. Со временем человек учится отличать истинный голод от психологической потребности что-то пожевать.
• Медленные темпы сжигания жира компенсируются гарантией стойкого результата.
• Польза периодического голодания еще и в том, что активизируются восстановительные процессы. Организм заменяет поврежденные клетки на новые, здоровые, старые удаляет или использует для высвобождения энергии.
• Ученые из Южной Калифорнии в 2014 году опубликовали статью, в которой утверждают, что клетки защитной системы лучше регенерируется в периоды голодовки. Организм пытается сэкономить энергию и перерабатывает поврежденные клетки иммунной системы. Во время голодания число старых лейкоцитов снижается, но после употребления пищи вырабатываются новые и количество снова приходит в норму.

Негативные аспекты

• Придерживаясь такой схемы питания, сложно быстро набрать мышечную массу.
• Голодание может по-разному повлиять на психологическое состояние. Нередко оно вызывает раздражительность, возможны потеря концентрации, головокружение.
• Голодание противопоказано при ряде заболеваний: панкреатит, опухоли, болезни органов дыхания и системы кровообращения, сахарный диабет, дефицит массы тела, нарушение сердечной деятельности, проблемы с печенью, тромбофлебит, тиреотоксикоз.
• Физиолог Минвалиев считает, что голодание способствует сжиганию не жира, а аминокислот. Дефицит белка приводит к разрушению коллагена в мышечных волокнах. Отсутствие глюкозы в организме на протяжении суток запускает необратимые дистрофические процессы.
• Повышается вероятность образования камней в желчном пузыре и почках. У диабетиков в результате голодания, длящегося более 12 часов, повышается риск впасть в гипогликемическую кому.

Как уже было сказано, все индивидуально. К тому же большинство минусов связано именно с продолжительными периодами голодовки, а не с режимом в 12 часов из которых 7-9 припадает на сон.

Решить окончательно, стоит ли опробовать на себе методику, помогут отзывы о периодическом голодании, а также дополнительные консультации с доктором,тренером или диетологом.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 28.9.2020

Дополнено: 15.12.2020

Просмотров: 24395

Поделиться

10400

Принципы диетического питания при повышенных уровнях холестерина и глюкозы в крови

26940

Кето-диета — насколько она эффективна для похудения, недостатки и побочные эффекты. Меню на неделю. Советы для худеющих на кетогенной диете

12628

Существуют ли диеты при болезнях щитовидной железы?

3382

Безопасны ли веганская и вегетарианская диеты во время беременности

5041

Голод для здоровья: Медицинские преимущества голодания

16359

Диетолог. Чем занимается данный специалист, какие исследования проводит, какие патологии лечит?

5618

Кетогенная диета – кому она необходима?

49416

Влияние питания на иммунитет. Как поднять иммунитет правильным питанием?

23298

Диета (стол) номер 6

91351

Диета (стол) номер 5

55804

Диета (стол) номер 4

20759

Диета (стол) номер 3

26603

Диета (стол) номер 2

44552

Диета (стол) номер 1

23926

Двухразовое питание помогает похудеть

9027

Вред белковой диеты в среднем возрасте

197569

Фенилкетонурия (ФКУ) — причины, симптомы, диагностика и лечение фенилкетонурии: диета и питание

34574

25 советов для здорового похудения

76682

Диета при сахарном диабете — калорийность, состав и режим питания

123970

Целиакия. Симптомы, диагностика болезни, эффективная безглютеновая диета.

10375

Картинки с изображением еды возбуждают чувство голода

Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Как мы уже говорили, этот вид голодания является самым востребованным и популярным. Для того чтобы правильно следовать этой системе, нужно соблюдать следующие правила:

Выберите часы наиболее благоприятные для отказа пищи. Вы может исходить исключительно из собственных предпочтений и особенностей. Итак, если вы поужинаете в 18.00, то следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра, и это будет завтрак! Идеальный вариант для тех, кто не может пропускать утренний прием пищи. Таким образом с 8.00 до 16.00 у вас будет пищевое окно. Некоторые специалисты полагают, что самое благоприятное время для принятия пищи с 7.00 до 15.00 часов дня, так как большинство людей биологически активны именно в это время. Тем не менее время с 10.00 утра до 18.00 часов также считается подходящим для этой системы питания. Если вы спокойно обходитесь без завтрака, то можно поужинать около 20.00 и следующий прием пищи переносится на 12.00 дня.

• Вы сами решаете, когда вам есть. Это может быть один прием пищи, может быть несколько, разбитых в течение всего периода. Конечно, самый оптимальный вариант — это разделить приемы пищи на 2 или 3 раза, а также добавить перекусы. Тогда у вас получится полноценный завтрак, обед и ужин. Таким образом вы стабилизируете уровень сахара в крови и будете держать свой голод на постоянном контроле.
• Ваше питание должно быть полноценным. В вашем рационе должно присутствовать нежирное мясо, молочные продукты, яйца, рыба, крупы, овощи и фрукты. Быстрые углеводы, фаст-фуд и другие вредные продукты лучше исключить. Это пустые калории, которые не насытят вас и не снабдят нужной энергией.
• Вопреки заявлениям, что во время интервального голодания 16/8 можно есть все, что хочется, и абсолютно не нужно следить за калориями, вам придется рассчитать свою суточную норму потребления и не выходить за ее рамки. Очень часто дневной калораж превышается в несколько раз и, вместо похудения, происходит набор веса. Интервальное голодание — это не бесконтрольный прием пищи в любых количествах, не забывайте об этом.
• Если вы занимаетесь спортом, то рацион в такие дни должен обязательно содержать белок и медленные углеводы. Допускается прием спортивного питания перед тренировкой. В обычные дни следите за тем, чтобы в рационе были полезные жиры, белок, овощи. Некоторые специалисты рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок, тем самым заставляя организм тратить больше калорий. Но здесь вы должны в первую очередь прислушиваться к своим собственным ощущениям. Если вы не можете проводить тренировку натощак — лучше этого не делать и подобрать более удачный промежуток времени.
• Не забываем пить достаточное количество воды во время голодания. Ваша норма — это примерно 10 стаканов в день. Также можно пить чай без сахара, отвары на травах.
• Система голодания 16/8 может сочетаться и с другими принципами питания (протеиновая диета, кето диета, вегетарианская диета, и другие)

Преимущества и недостатки метода

Главное преимущество интервального голодания в том, что этот метод не предполагает полного отказа от пищи. Достаточно отказаться от завтрака, обеда или ужина. В эмоциональном плане это легче, чем полное голодание или проведение разгрузочных дней на каком-либо 1 продукте.

Периодическое голодание оказывает благотворное влияние на здоровье человека, увеличивает способность противостоять старению и болезням. Помогает снизить уровень сахара в крови, уменьшая риск развития сахарного диабета.

Приводит в норму показатели инсулина, повышает чувствительность клеток к нему и лептину – гормону, который отвечает за регулирование аппетита. Пониженная чувствительность к этим гормонам свидетельствует о нарушениях обменных процессов. Это приводит к ухудшению здоровья, и активизирует процесс накопления висцерального жира. Он накапливается в области живота на внутренних органах, повышая вероятность развития болезней сердца и эндокринных патологий. Избавиться от таких жировых накоплений при помощи простой диеты сложно. А периодическому голоданию это под силу.

Благодаря такому способу питания уменьшаются воспалительные и окислительные процессы в кишечнике, снижается уровень холестерина.

Сравнение интервального голодания с диетами.

Этот метод часто рекомендуется больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ревматоидным артритом и даже раком. Терапевтический эффект достигается за счет очищения клеток. Голодание запускает в организме процесс расщепления неиспользуемых частиц, и создает из них новые. Этот процесс начинается при недостатке питания, когда клеткам, чтобы выжить, приходится обращаться к накопленным запасам.

Подобная чистка важна для организма. Ведь со временем в клетках накапливается большое количество различных веществ, в том числе и вредных. Особенно эффективна подобная методика при борьбе с раком. Лабораторные исследования на животных показывают, что голодание во время химиотерапии снижает риск тяжелых побочных эффектов лечения.

Кратковременное голодание позволяет поддерживать хорошую физическую форму, высокую работоспособность, легче противостоять стрессовым ситуациям. Это самая эффективная диета для похудения. Если взять ее за основу, то можно навсегда избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья и страха, что они могут вернуться.

У этой методики, как и у других диет, имеются недостатки. По мнению некоторых диетологов, ее эффективность недолговечна и работает она только у людей, не имеющих нарушений обмена веществ и расстройств пищеварения, а также не склонных к эмоциональному перееданию.

Меню и продукты при интервальном голодании

Сразу стоит уточнить, что периодическое голодание 16/8 предусматривает тренировочные дни, которые чередуются с днями отдыха. В первом случае в повседневном рационе приветствуются жиры и углеводы, поскольку лишние калории все равно сжигаются за счет повышенной физической активности. В дни отдыха в диетическом меню желательно делать акцент на белках в большом количестве. Ниже представлены разрешенные продукты питания, согласно заявленной классификации (БЖУ):

• жиры: сливочное масло, молочная продукция, шоколад, баранина, жирная рыба, курятина, гусь, утка, халва;
• углеводы: крупы, картофель макароны, бобовые, мед, свекла, финики, кондитерские изделия, инжир;
• белки: мясо птицы, рыба, обезжиренная молочная продукция, постные сыры, яйца, постные каши.

Исходя из списка разрешенных продуктов питания с учетом выбора дня можно составить разнообразное меню для продуктивного похудения – сытное и полезное. Вот примерный диетический рацион для дня отдыха, который состоит из трех основных приемов пищи и нескольких перекусов:

• завтрак: овсянка на воде с медом, несладкий чай, сухофрукты;
• перекус: свежий овощ или фрукт;
• обед: отварная курятина или говядина с овощами, ягодный морс;
• второй перекус: обезжиренный йогурт, 1% кефир;
• полдник: творог пониженной жирности;
• ужин: отварная рыба с овощами.

История метода

О методе интервального голодания ученые активно заговорили
лишь в 2016 году, среди которых был японский биолог Ёсинори Осуми, он даже был
удостоен Нобелевской премии за проделанную работу и открытие механизмов
аутофагии. Но впервые о такой системе отказа от пищи и о ее полезных свойствах
известно очень давно, о ней знал еще Гиппократ!

Японский учёный-молекулярный биолог проводил многочисленные
исследования метода на мышах: грызунов разделили на две группы, основную и
контрольную, у каждой в меню присутствовали только качественные продукты и по
строгой норме, только в контрольной группе мыши периодически голодали.
Результаты ученых поразили!

В контрольной группе:

• грызуны чувствовали себя отлично;
• сохраняли высокую активность в течение дня;
• у них увеличилась продолжительность жизни;
• не наблюдались какие-либо тяжелые заболевания;
• хронические болезни вошли в стадию стойкой ремиссии.

Японский биолог Ёсинори Осуми

Ошибка не имела место быть, поскольку исследование продолжалось несколько лет, ученый потратил немало времени на изучение всех процессов на внутриклеточном уровне, протекающем в организме мышей.

Ёсинори Осуми доказал, что под воздействием интервального голодания процессы аутофагии значительно усиливаются за счет выработки гормона глюкагона.

Интересно то, что для получения нужного эффекта необходимо поддерживать уровень этого антагониста инсулина на самых низких показателях большую часть времени. Этот процесс происходит во время приема пищи, так называемых пищевых окон, зато во время голодания его количество значительно повышается.

Ученые из России также изучали влияние на организм человека
интервального голодания. Биолог Сараев сделал следующие выводы по поводу
результатов:

• происходит увеличение биологически активных метаболитов;
• укрепляется иммунитет;
• ускоряются процессы метаболизма;
• стимулируется рост тканей, их регенерация на клеточном уровне.

Ученый также доказал, что чем длительнее промежутки между
голодовками, тем менее выраженный получается эффект от них. Иными словами,
результаты от интервального голодания появляются только в том случае, если оно проводится
регулярно. Желательно, чтобы оно вошло в привычку и стало образом жизни.

Американские ученые сделали еще один вывод: если в разрешенные
для приема пищи периоды чуть уменьшить привычную калорийность, то процесс
аутофагии будет максимальным.

Несмотря на доказанную эффективность, пользу интервального
голодания для организма, есть врачи и ученые, не разделяющие результаты
исследований. Аргументируют они свои сомнения тем, что все эксперименты
проводились на только грызунах, и, несмотря на все сходства с людьми  у нас все-таки присутствуют некоторые физиологические
отличия.

Рекомендации по составлению меню для диеты

Диету можно придерживаться 1 неделю, в таком случае меню
может быть следующим.

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Творог со сметаной, свежая или мороженая малина, кофе со сливками и кусок халвы	Овощной суп на курином бульоне, салат из моркови со сметаной, свежие яблоки, любые горячие напитки	Белковый омлет, рыба на пару или запеченная в духовке с салатом из свежих овощей и растительного масла, кефир
Вторник	Рыба морская отварная, жареная, на гриле, рисовая каша, кофе с пастилой	Салат из отварной свеклы с майонезом, окрошка или любой нежирный суп на курятине, свежеприготовленный сок	Отварные яйца, белое мясо курицы на гриле, ряженка. Можно заменить рыбой и овощами
Среда	Овсянка на молоке со сливочным маслом, любые ягоды, сухофрукты, кофе и зефир или черный шоколад	Макароны отварные, салат из любых свежих овощей, свежие яблоки или сливы	Творожная запеканка со сметаной, два отварных яйца, цельное молоко
Четверг	Отварная морская рыба с макаронными изделиями или любой кашей, свежие помидоры, кофе со сливками и сахаром с козинаками	Куриные котлеты, печеный на гриле или в духовке болгарский перец (или любые другие овощи), гранатовый сок	Отварные кальмары, яичница/омлет, кефир. Заменить можно тушеным кабачком с мясом в духовке или скумбрией на гриле
Пятница	Творожная запеканка со сметаной, чай с молоком, мед, черный шоколад	Кускус с отварным мясом, любые свежие овощи	Творог в любом виде, ряженка
Суббота	Оладьи с ягодным вареньем/джемом, какао или кофе с маршмеллоу	Любой суп, можно борщ на нежирном мясе, салат из помидоров с растительным маслом	Омлет, любые морепродукты, кефир. Можно заменить отварным мясом и томатным соком
Воскресенье	Отварной картофель, любая рыба, салат из свежих помидоров, кофе/чай с выпечкой	Запеканка с грибами и курятиной, любые свежие овощи, любые напитки	Свежие огурцы, запеченное мясо или рыба, отварные яйца или омлет, кефир

Такое меню достаточно легко подстроить конкретно под
человека. Например, можно дополнить рацион 1-2 перекусами из овощей, фруктов
или орехов.