Дефицит (недостаточность) магния

Какая суточная потребность в магнии у взрослого человека и ребенка?

• Для мужчин необходимо 400-420 мг магния;
• Для женщин 300-320 мг магния;
• Для беременных и кормящих матерей — 350-450 мг магния;
• Для детей до 3 лет 80 мг магния;
• Для детей до 8 лет 130 мг магния
• Для юношей до 18 лет суточная потребность в магнии 410-430 мг;
• Для девушек до 18 лет суточная потребность составляет 340-360 мг магния.
• Для людей подвергающихся высокой физической нагрузке, например, спортсменов потребность в магнии возрастает до 600 мг, особенно во время соревнований, длительных тренировок и стрессовых ситуаций.

Также в ежедневный рацион необходимо добавить достаточное содержание белка, чтобы связать и удержать избыток магния и кальция (в противном случае он может откладываться в организме в виде камней и песка).

Соотношение кальция и магния 2:1.

Роль калия в жизнедеятельности человека

В человеческом организме имеется очень много калия. Его масса составляет около 250 грамм. Суточная норма потребления калия от трех до пяти грамм.

Нехватка элемента приводит к тому, что глюкоза не будет всасываться и превращаться в энергию, что чревато плохим сокращением мышц и возможен паралич.

Вместе с магнием калий участвует в процессах, связанных с работой сердца. Калий необходим для нормализации давления в артериях и нормализации ритма сердца, сокращения мускулатуры.

Калий помогает избавиться от лишней жидкости, избавляет от шлаков, насыщает мозг кислородом.

Калий необходим при лечении аллергии. Основными признаками дефицита калия являются:

• мышечные судороги;
• нарушения в сердечном ритме;
• замедление роста;
• половые нарушения.

Нехватка калия может привести к рассеянному склерозу, т.к. в клетках могут накапливаться соли натрия. Хроническая усталость тоже является одним из признаков дефицита этого макроэлемента.

Калий в продуктах питания таблица

Определив важность калия, следует рассмотреть где содержится вещество. Наилучшим способом получения калия являются продукты животного происхождения, потому что содержание калия и натрия в них наиболее сбалансировано

Наилучшим способом получения калия являются продукты животного происхождения, потому что содержание калия и натрия в них наиболее сбалансировано.

Продукты содержащие калий в большом объеме представлены в таблице.

Таблица продуктов

Список продуктов	Содержание в миллиграммах на 100 грамм
Грибы	3937
Заварка	2480
Курага	1715
Соя	1605
Какао	1509
Фасоль	1105
Фисташки	1025
Изюм	830
Петрушка	800
Горох	731
Картофель	568
Говядина	241
Рыба	178
Мука пшеничная	176
Молоко	127

Калия содержится больше всего в белых сушенных грибах. Отметка калия на 100 грамм продукта составляет 3937 мг/г, что соответствует 157% от суточной потребности вещества.

Следует помнить, что количество калия превышающее допустимые нормы в организме человека может спровоцировать различные заболевания.

Признаки избытка калия

Если в больших количествах употреблять продукты с высоким содержанием калия, то можно не только не улучшить свое здоровье, но и навредить себе.

Так чем же страшно содержание калия выше нормы в организме?

Избыток калия может привести к психологическим расстройствам, таким как:

• тревога;
• панические атаки;
• бессонница;
• гиперактивность;
• раздражительность;
• агрессия;
• апатия.

Также избыток калия приводит к нарушению в работе мышц, в том числе и сердечной. А именно:

• слабость мышц;
• нервно-мышечные нарушения;
• паралич скелетных мышц.

Если не следить за содержание калия, можно спровоцировать сахарный диабет.

Патофизиология

Магний является кофактором в более чем 300 функциях организма, регулируя многие виды биохимических реакций. Он участвует в синтезе белка , функционировании мышц и нервов, развитии костей, выработке энергии, поддержании нормального сердечного ритма и регуляции уровня глюкозы и артериального давления , а также других важных функций. Низкое потребление магния с течением времени может увеличить риск заболеваний, включая высокое кровяное давление и сердечные заболевания , сахарный диабет 2 типа , остеопороз и мигрень .

Оказывает прямое влияние на натриевые (Na), калиевые (K) и кальциевые (Ca) каналы. Магний имеет несколько эффектов:

Калий

Отток калиевых каналов ингибируется магнием. Таким образом, гипомагниемия приводит к увеличению выведения калия почками, что приводит к гипокалиемии. Считается, что это состояние возникает вследствие пониженного нормального физиологического ингибирования магнием каналов ROMK в мембране апикальных канальцев.

В этом свете гипомагниемия часто является причиной того, что пациенты с гипокалиемией не реагируют на добавку калия. Таким образом, врачи должны гарантировать, что и магний, и калий восполняются при дефиците. У пациентов с диабетическим кетоацидозом следует контролировать уровень магния, чтобы гарантировать, что потеря калия в сыворотке, которая вызывается внутриклеточно при введении инсулина , не усугубляется дополнительными потерями с мочой.

Кальций

Высвобождение кальция из саркоплазматической сети подавляется магнием. Таким образом, гипомагниемия приводит к повышению уровня внутриклеточного кальция. Это подавляет высвобождение паратироидного гормона , что может привести к гипопаратиреозу и гипокальциемии . Кроме того, он делает скелетные и мышечные рецепторы менее чувствительными к паратиреоидному гормону.

Аритмия

Магний необходим для нормальной работы насосов Na + / K + -АТФазы в сердечных миоцитах, мышечных клетках сердца . Недостаток магния препятствует обратному захвату калия, вызывая снижение внутриклеточного калия. Это снижение внутриклеточного калия приводит к тахикардии .

Преэклампсия

Магний оказывает непрямое антитромботическое действие на тромбоциты и функцию эндотелия. Магний увеличивает количество простагландинов , снижает уровень тромбоксана и уменьшает ангиотензин II , утечку микрососудов и спазм сосудов благодаря своей функции, подобной блокаторам кальциевых каналов . Судороги являются результатом спазма сосудов головного мозга. Сосудорасширяющий эффект магния, по-видимому, является основным механизмом.

Астма

Магний оказывает бронхорасширяющее действие, вероятно, за счет противодействия бронхоспазму, опосредованному кальцием.

Неврологические эффекты

• снижение электрического возбуждения
• модулирующее высвобождение ацетилхолина
• антагонистического N — метил — D -аспартата ( NMDA ) глутаматных рецепторов, возбуждающим нейромедиатор центральной нервной системы и , таким образом обеспечивая нейропротекции от excitoxicity.

Гомеостаз

Магний богат в природе. Его можно найти в зеленых овощах, хлорофилле (хлоропластах) , производных какао , орехах, пшенице, морепродуктах и ​​мясе. Он всасывается в основном в двенадцатиперстной кишке тонкого кишечника . Прямой кишки и сигмовидной кишки может поглотить магний. Всасывается сорок процентов диетического магния. Гипомагниемия стимулирует, а гипермагниемия тормозит это всасывание.

В организме содержится 21–28 г магния (0,864–1,152 моль). Из них 53% находится в кости , 19% — в немышечной ткани и 1% — во внеклеточной жидкости . По этой причине уровень магния в крови не является адекватным средством определения общего количества доступного магния.

Большая часть сывороточного магния связана с хелаторами, включая белки и цитрат . Примерно 33% связано с белками, а 5–10% не связано. Этот «свободный» магний необходим для регулирования внутриклеточного магния. Нормальный Mg в плазме составляет 1,7–2,3 мг / дл (0,69–0,94 ммоль / л).

В почках регулируют сыворотки магния. Ежедневно через почки проходит около 2400 мг магния, из которых 5% (120 мг) выводится с мочой . Петли Генле является основным сайтом для гомеостаза магния и 60% реабсорбируется.

Для чего магний нужен организму и в чем его польза для здоровья?

Магний относится к биологически значимым химическим элементам: его дефицит или полное отсутствие в организме человека приводит к нарушению процессов нормальной жизнедеятельности.

!

Что касается процентного соотношения магния к общему количеству биогенных элементов, из которых состоят клетки человеческого тела, то оно относительно невелико и составляет всего 0,05% (примерно 20-25 г).

Около половины этого количества приходится на костную ткань, 1/5 содержится в мышечных тканях, сердечной мышце, головном мозге, почках и печени, примерно 1% магния находится в крови, остальное – в других органах и тканях.

Какова же роль магния в функционировании органов и систем человеческого тела и для чего он нужен?

Мышечное сокращение и передача импульсов, поддержание нормального функционирования нервной системы. Наряду с натрием, калием и кальцием, магний участвует в проведении электрических импульсов внутри клетки, в поддержании электрического равновесия. Также это вещество принимает участие в синтезе нейромедиаторов и регулирует процессы нервно-мышечной активности тканей человеческого тела.
Магний для сердца и сосудов. Данный макроэлемент напрямую влияет на состояние сердечной мышцы, из-за чего его называют «минералом сердца». Считается, что недостаток магния в организме может привести к развитию гипертонии, ишемической болезни сердца и диабета второго типа. Кроме того, магний препятствует кальцинации сосудов – отложению солей кальция на стенках сосудов. В результате кальциноза вены, артерии и капилляры теряют эластичность, становятся более хрупкими, уменьшается их просвет.
Роль магния в гинекологической практике и акушерстве. Данное вещество оказывает влияние на состояние женской репродуктивной системы, сказывается на менструальном цикле, нормализует либидо. Также важным является тот факт, что прием оральных контрацептивов способен негативно повлиять на содержание магния в организме женщины, истощая его запасы.
Влияние на состояние костной ткани и зубов. Как мы уже упоминали выше, наибольшее содержание магния (около 50%) приходится на кости и зубы. У людей с недостаточным содержанием магния гораздо чаще случаются переломы костей, а также развивается кариес. Это вызвано тем, что при дефиците магния ухудшается усвоение витамина D и кальция, что в свою очередь приводит к снижению плотности костной ткани

По этой причине крайне важно обеспечить достаточное потребление магния лицам, входящим в группу риска: людям пожилого возраста (высокая вероятность развития остеопороза), детям и подросткам (формирование скелета в период активного роста), женщинам во время гормональных перестроек организма (беременность, кормление грудью, прием оральных контрацептивов, менопауза). Здоровье суставов и мягких тканей

Как мы уже выяснили, при недостатке магния в организме человека наблюдается дисбаланс кальция, который приводит к обызвествлению. Соли кальция откладываются не только в сосудах, но также и в хрящевых и соединительных тканях. Магний же принимает участие в синтезе жирных кислот и белков, необходимых для создания хондропротекторов и поддержания здоровья и эластичности этих тканей, и не допускает отложения кальцинатов в суставах, мышцах и внутренних органах.
Помощь в усвоении ценных веществ. Магний является кофактором для нормального усвоения организмом ряда витаминов (например, С, D, В6 и других витаминов группы В), а также нормализует соотношение липопротеинов высокой и низкой плотности.

Суточная норма магния для здоровья организма

Формы магния

Магний производится в нескольких формах, для орального приема (через пищеварительный тракт), внутривенно, или трансдермально (через кожу):
Для орального приёма существуют следующие формы: магний оксид, магний цитрат, магний глицинат, магний малат, магний L-треонат.
Оксид магний самая худшая для приема с пищей форма, так как она практически не усваивается организмом — по разным исследованиям только, от 4-30% поступающего в организм вещества будет усвоено в зависимости от конкретного человека. Среди остальных форм магния биодоступность примерно одинаковая, но не более 50% от поступающего в организм.

Как витамины влияют на состояние здоровья женщин?

При попадании в организм тот или иной микроэлемент начинает выполнять свою особую задачу по поддержанию организма в максимально здоровом состоянии. В зависимости от комбинации между собой и принимаемой дозировки, витамины способы не только ускорить обмен веществ, но и остановить процесс набора массы, скорректировать здоровый сон, остановить выпадение волос и существенно улучшить настроение. То есть, взаимодействуя с принимаемыми гормонами, витамины помогают максимально свести на нет симптоматику климактерического синдрома. Кроме того, витамины отлично улучшают иммунитет и повышают качество жизни.

Что провоцирует / Причины Дефицита (недостаточности) магния:

По этиологии выделяют первичный и вторичный «дефицит магния».

Первичный (конституционный, латентный) «дефицит магния» – обусловлен дефектами в генах, ответственных за трансмембранный обмен магния в организме, клинически проявляется судорожным синдромом (спазмофилия), «конституционной тетанией» или «нормокальциевой тетанией» на фоне нормального содержания Mg2+ в сыворотке крови.

Вторичный дефицит магния – обусловлен социальными условиями и образом жизни, экологической обстановкой и особенностями питания, различными стрессорными ситуациями и заболеваниями.

Причины «магниевого дефицита»;, связанные с условиями жизни:

• Стресс – острый и хронический (особенно!!!): по данным Министерства здравоохранения и социального развития РФ, около 80% населения РФ проживают в условиях хронического стресса;
• Напряженная физическая работа и физическое перенапряжение;
• Гиподинамия:
• Злоупотребление алкоголем;
• Воздействие высоких температур (жаркий климат, горячие цеха, избыточное посещение парных бань);
• Беременность и лактация;
• Гормональная контрацепция.

Причины «магниевого дефицита», связанные с питанием:

• Потребление продуктов с ограниченным содержанием магния (мясо, птица, картофель, молоко и молочные продукты);
• Потребление продуктов с высоким содержанием животных жиров и белков, фосфора, кальция, которые угнетают (препятствуют) абсорбции Mg2+ в ЖКТ.

Причины «магниевого дефицита», связанные с патологическими процессами:

• Нарушения абсорбции в ЖКТ в связи с заболеваниями или возрастными изменениями (синдром малой абсорбции, хронический дуоденит, дисбактериоз, неспецифический язвенный энтероколит и т.д.);
• Сахарный диабет (инсулинорезистентность, гиперинсулинемия, гипергликемия, диабетическая нефропатия);
• Гиперкатехоламинемия;
• Гиперальдостеронизм;
• Гиперкортицизм;
• Гипертиреоз;
• Гиперпаратиреоз;
• Острый коронарный синдром;
• ХСН;
• Ожирение.

Ятрогенные причины «магниевого дефицита»:

• Передозировка сердечных гликозидов;
• Злоупотребление диуретиками;
• Гормональная котрацепция;
• Применение глюкокортикоидов;
• Цитостатическая терапия.
• Следует отметить, что негативную роль в недостатке магния играет применение продуктов питания типа «Фаст–фуд».

Как получить достаточное количество магния

В приведенной ниже таблице указаны рекомендуемые суточные нормы потребления (РСНП) магния для мужчин и женщин.

Возраст	Мужчины	Женщины	Беременность	Лактация
0-6 месяцев	30 мг*	30 мг*
7-12 месяцев	75 мг*	75 мг*
1-3 года	80 мг	80 мг
4-8 лет	130 мг	130 мг
9-13 лет	240 мг	240 мг
14-18 лет	410 мг	360 мг	400 мг	360 мг
19-30 лет	400 мг	310 мг	350 мг	310 мг
31-50 лет	420 мг	320 мг	360 мг	320 мг
51+ лет	420 мг	320 мг

* Адекватное потребление

Хотя многие люди не достигают РСНП магния, существует много богатых магнием продуктов.

Этот микроэлемент широко встречается как в растениях, так и в продуктах животного происхождения. Самые богатые источники магния – это семена и орехи, но цельные зерна, фасоль и листовые зеленые овощи также являются относительно богатыми источниками.

Ниже приведено содержание магния в 100 г некоторых из его лучших источников ():

• Миндаль: 270 мг.
• Семена тыквы: 262 мг.
• Черный шоколад: 176 мг.
• Арахис: 168 мг.
• Попкорн: 151 мг.

Например, всего 30 грамм миндаля обеспечивает 18% РСНП магния.

К другим хорошим источникам магния относятся:

• льняное семя
• семечки подсолнуха
• семена чиа
• какао
• кофе
• орехи кешью
• фундук
• овес

Магний также добавляется во многие сухие завтраки и другие фабричные пищевые продукты.

Если у вас есть заболевание, которое вызывает потерю магния, например, сахарный диабет, вы обязательно должны есть много богатых магнием продуктов или принимать добавки.

Что провоцирует / Причины Дефицита (недостаточности) магния:

По этиологии выделяют первичный и вторичный «дефицит магния».

Первичный (конституционный, латентный) «дефицит магния» – обусловлен дефектами в генах, ответственных за трансмембранный обмен магния в организме, клинически проявляется судорожным синдромом (спазмофилия), «конституционной тетанией» или «нормокальциевой тетанией» на фоне нормального содержания Mg2+ в сыворотке крови.

Вторичный дефицит магния – обусловлен социальными условиями и образом жизни, экологической обстановкой и особенностями питания, различными стрессорными ситуациями и заболеваниями.

Причины «магниевого дефицита»;, связанные с условиями жизни:

• Стресс – острый и хронический (особенно!!!): по данным Министерства здравоохранения и социального развития РФ, около 80% населения РФ проживают в условиях хронического стресса;
• Напряженная физическая работа и физическое перенапряжение;
• Гиподинамия:
• Злоупотребление алкоголем;
• Воздействие высоких температур (жаркий климат, горячие цеха, избыточное посещение парных бань);
• Беременность и лактация;
• Гормональная контрацепция.

Причины «магниевого дефицита», связанные с питанием:

• Потребление продуктов с ограниченным содержанием магния (мясо, птица, картофель, молоко и молочные продукты);
• Потребление продуктов с высоким содержанием животных жиров и белков, фосфора, кальция, которые угнетают (препятствуют) абсорбции Mg2+ в ЖКТ.

Причины «магниевого дефицита», связанные с патологическими процессами:

• Нарушения абсорбции в ЖКТ в связи с заболеваниями или возрастными изменениями (синдром малой абсорбции, хронический дуоденит, дисбактериоз, неспецифический язвенный энтероколит и т.д.);
• Сахарный диабет (инсулинорезистентность, гиперинсулинемия, гипергликемия, диабетическая нефропатия);
• Гиперкатехоламинемия;
• Гиперальдостеронизм;
• Гиперкортицизм;
• Гипертиреоз;
• Гиперпаратиреоз;
• Острый коронарный синдром;
• ХСН;
• Ожирение.

Ятрогенные причины «магниевого дефицита»:

• Передозировка сердечных гликозидов;
• Злоупотребление диуретиками;
• Гормональная котрацепция;
• Применение глюкокортикоидов;
• Цитостатическая терапия.
• Следует отметить, что негативную роль в недостатке магния играет применение продуктов питания типа «Фаст–фуд».

Причины

Наиболее частыми причинами гипомагниемии становится:

• голодание, в том числе недостаточное поступление белков или энергетических субстратов;
• парентеральное питание;
• длительное поступление в организм магния в недостаточном количестве, т.е. не восполняющем минимальную суточную потребность для женщин — 0,3 г и для мужчин – 0,4 г, которая для детей, беременных и кормящих грудью женщин должна быть еще выше до 0,7 г;
• затяжные диареи;
• почечная недостаточность;
• полиурия;
• злоупотребление слабительными средствами и диуретиками (включая Фуросемид, этакриновую кислоту);
• гиперкальциемия, которая вызывает усиление отложений солей кальция в стенках кровеносных сосудов;
• гипофосфатемия;
• панкреатит;
• тиреотоксикоз;
• ожоги.

Терапия бета-адреномиметиками может стать причиной преходящей гипомагниемии, развивающейся в результате стимуляции захвата катионов жировой тканью.

Анализ на уровень магния: показания и подготовка

Прием диуретиков должен сопровождаться контролем уровня магния

Показаниями к анализу крови на магний служит появление перечисленных ранее симптомов, а также:

1. Прием мочегонных средств, в том числе растительных;
2. Лечение сильнодействующими препаратами, которые могут влиять на работу почек (большинство антибиотиков, цитостатики);
3. Контакт с вредными и отравляющими веществами на работе и в быту;
4. Хронический и острый гастрит, колит и энтероколит;
5. Болезни почек — острый и хронический пиелонефрит, гломерулонефрит;
6. Все виды аритмий, перенесенный инфаркт миокарда;
7. Эндокринологическая патология (диабет первого или второго типа, гипотиреоз, Базедова болезнь);
8. Недостаточность функции надпочечников.

Специальная подготовка к анализу не требуется, кровь следует сдавать утром натощак. За сутки до анализа исключается переедание, занятия спортом и эмоциональные перегрузки.

Причины дефицита магния

Тревожная статистика, согласно которой гипомагниемией страдает треть населения, объясняется целым рядом причин. Сюда относится:

• Недостаток поступления магния в организм с продуктами: диеты, злоупотребление фастфудом, кофе, преобладание в рационе пищи с большим количеством кальция, что препятствует усвоению магния;
• Некоторые заболевания, при которых нарушается всасываемость магния (резекция тонкого кишечника, злоупотребление слабительными, хронические энтериты, гельминтозы и др.);
• Усиленное выведение магния из организма при использовании мочегонных, слабительных и других препаратов;
• Некоторые патологии, например, болезни почек, эндокринные расстройства, заболевания пищеварительной системы, алкоголизм. 

Однако существует категория людей, более подверженных риску развития дефицита магния. Например, при интенсивных физических и умственных нагрузках магний из организма выводится быстрее, поэтому необходимо его своевременное пополнение. Любителям саун также нужно знать, что усиленное потоотделение способствует выводу этого необходимого организму элемента. Также в группе риска – люди, испытывающие сильный стресс. Кстати, к источнику стрессовых ситуаций относятся постоянные перелеты со сменой часовых поясов.

Дефицит магния сложно диагностировать самостоятельно

Признаки дефицита магния довольно разнообразны, разобраться в истинной причине появившихся симптомов самостоятельно невозможно. К тому же человек, как правило, пытается устранить возникшие нарушения своими методами. Например, одним из симптомов гипомагниемии является быстрая утомляемость. Человек в попытке стимулировать организм, злоупотребляет кофе, который, в свою очередь, усиливает выведение магния из организма. Получается замкнутый круг. 

Стрессовые ситуации действуют еще более разрушающе; лишая организм части магния, который, кстати, необходим для борьбы со стрессом, они запускают выброс адреналина и кортизола, реакции в организме ускоряются. Клетки активнее выделяют магний, лишая организм «стратегического» запаса. При этом нарушается баланс между магнием и кальцием, поскольку эти элементы являются антагонистами. Кальций действует возбуждающе на нервную систему; когда его становится больше, выйти из стрессового состояния становится сложно.

Остеопороз

Остеопороз – это заболевание, характеризующееся слабыми костями и повышенным риском переломов костей. На риск возникновения остеопороза влияют многочисленные факторы. К ним относятся старость, отсутствие физических нагрузок и дефицит витамина D и витамина K.

Интересно, что дефицит магния также является фактором риска развития остеопороза. Его нехватка может ослабить кости напрямую, но он также снижает уровень кальция в крови — основной строительный блок костей (, , , ).

Исследования на крысах подтверждают, что диетическое истощение магния приводит к уменьшению костной массы. Хотя такие эксперименты не проводились на людях, исследования связали недостаточное потребление магния с более низкой минеральной плотностью кости (, ).

Психические расстройства

Психические расстройства – еще одно возможное следствие дефицита магния.

К ним относится апатия, которая характеризуется психическим онемением или отсутствием эмоций. Ухудшение недостатка магния может привести даже к бреду и коме ().

Кроме того, обсервационные исследования связали низкий уровень магния с повышенным риском развития депрессии ().

Ученые также предположили, что дефицит магния может способствовать тревоге, но прямых доказательств не хватает ().

В одном обзоре сделан вывод о том, что добавки магния могут принести пользу подгруппе людей с тревожными расстройствами, но качество доказательств имеет низкий показатель. Прежде чем сделать какие-либо выводы, необходимо провести более качественные исследования ().

Вкратце, кажется, что нехватка магния может вызвать нервную дисфункцию и способствовать умственным проблемам у некоторых людей.

Что делать если есть у вас симптомы дефицита магния?

• Ограничить рафинированный сахар в вашем рационе.
• Ограничить газированные напитки, особенно колу, которые отключают поглощение магния.
• Ешьте больше магния богатые продукты, такие как семена тыквы, миндаль, кешью, несладкое какао — порошок, палтус, отруби, шпинат. Или принимать добавки магния в 250-500 мг об этом читайте дальше в статье, особенно если вы беспокоят трудности сна, судороги ног мышц или дневная скованность мышц. Кроме того, попытайтесь принимать магниевые ванны, что бы уменьшить мышечные спазмы.
• Ограничить потребление алкоголя. Алкоголь вызывает обезвоживание через частое мочеиспускание и магний истощается.

В каких продуктах содержится много магния и витамина B6: что нам нужно есть, чтобы справиться со стрессом

Амарант – в 100 г этого продукта – 248 мг Mg. Для сравнения: в кешью – 270. Разрыв не так велик. Амарант не зря называют зернами силы: он богат растительным белком, полезными полиненасыщенными жирными кислотами. Тем, кто хочет питаться правильно, придутся по вкусу диетические хлебцы, приготовленные из целебных семян, перемолотых в муку. 

Гречка – еще одна природная помощь сердцу и сосудам

В ней 231 мг важного макроэлемента на 100 г. А еще много йода, калия, цинка

Кедровые орехи – еще один продукт с высоким содержанием магния. В ядрышках есть не только Mg, но и жиры, лецитин, железо, фосфор, кремний. 

Морская капуста – в ней тоже есть вещество, спасающее нас от стресса. Кроме того, ламинария богата йодом и калием, способствует улучшению обмена веществ, повышению тонуса организма. А в сочетании с амарантом это мощное средство для борьбы с дефицитом Mg. Попробуйте хлебцы с добавлением сушеной съедобной водоросли и убедитесь в этом.

Ячневая крупа – еще один продукт, богатый магнием для сердца. В ядрах ячменя есть кальций, калий, железо. Они содержат клетчатку, незаменимую для нашего пищеварения. Каши и другие блюда из ячневой крупы усваиваются долго, создают длительное ощущение сытости.

Овсянка – оказывает обволакивающее и противовоспалительное действие на слизистую желудка, незаменима для людей, страдающих от гастрита, язвы. В ней много биотина, магния, натрия, цинка. 

Бобовые – в горохе и фасоли тоже есть недостающее вещество. Концентрация Mg в одной порции бобов может достигать 125 мг, а это 30 % от нормы. 

Овощи – рекордсменами среди них стали шпинат, пастернак, тыква. А еще листовая свекла или мангольд – яркая и удивительно полезная. 

Однако элемент, спасающий от стресса, обязательно должен поступать в организм с витамином B6 – он улучшает его усвоение. Пиридоксин можно найти в авокадо, бананах, красной рыбе, цитрусовых, устрицах, печени трески, молоке.
С содержанием магния в продуктах питания мы разобрались, где его больше всего, узнали, осталось посмотреть на таблицу — содержание в 100 г:

Что делать, если Mg катастрофически не хватает? Вот несколько действенных советов:

Перейдите на правильный рацион. Ешьте больше овощей, бобовых, орехов, водорослей, пейте чистую воду. Исключите газировку, алкоголь, выпечку и фастфуд. 

Принимайте специальные препараты, которые пропишет вам врач. 

Постоянно следите за своим самочувствием. Первые тревожные признаки (усталость, судороги, ком в горле) должны стать поводом для проверки здоровья у специалиста. 

Суточная норма – 400 мг Mg. Для беременных она другая – 450. 

Мы рассказали, как восполнить дефицит магния в организме, какие продукты содержат этот макроэлемент в большом количестве и богаты им настолько, что могут устранить симптомы недостаточности. Вам остается только воспользоваться советами, данными в статье, и навсегда запомнить о пользе этого вещества, от которого зависит здоровье нашего сердца и нервной системы.

Восполнение дефицита

Прием препаратов должен занимать целый курс

Главным принципом в восполнении дефицита магния должно быть продолжительное восстановление запасов магния в костной и мышечной ткани. При приеме большинства лекарственных препаратов уровень макроэлемента в крови повышается довольно быстро, но после отмены лекарства снова наступает дефицит магния из-за того, что не были восполнены его резервы. По этой причине все виды терапии должны продолжаться не менее 1-2 месяцев, в отдельных случаях — до полугода. Вторым принципом в коррекции уровня магния является необходимость параллельного восполнения дефицита калия, так как при нарушении электролитного баланса уровень других макроэлементов также патологически меняется.

Диета

Обязательное условие в коррекции гипомагниемии — соблюдение диеты

Диета позволяет восполнить незначительный дефицит магния наиболее естественным для организма способом, главным ее плюсом является отсутствие побочных эффектов и безопасность для организма.

Наибольшее количество магния содержат следующие продукты:

• Семена кунжута;
• Отруби;
• Хлеб из цельного зерна;
• Орехи (кедровые, кешью, миндаль, фундук, арахис);
• Гречка;
• Овсянка;
• Семена подсолнуха;
• Соя.

Употреблять их следует ежедневно, снижая при этом потребление богатой жирами пищи. Кроме этого бывает полезно включить в рацион употребление минеральной воды, богатой соединениями магния, желательно принимать ее натощак.

Медикаментозная коррекция

Оптимальный вариант коррекции подбирает доктор

Для восполнения дефицита магния используют различные виды его соединений, обладающие разной биологической доступностью. Лекарственные средства доступны как в виде таблеток, так и в жидкой форме для перорального употребления, а также в виде растворов для внутривенного введения.

Наиболее часто используются:

• Аспарагинат магния,
• Цитрат магния,
• Магния лактат,
• Карбонат магния.

Кальций и магний совместимость – Что нужно обязательно знать?

Что нужно обязательно знать при употреблении продуктов богатых кальцием и магнием. Какова их совместимость?Что же происходит с нашим организмом, когда он получает недостаточно магния с пищей?

С детства мы слышим как полезен кальций для организма, что он укрепляет наши кости, зубы, ногти.

Но так часто людей ожидает разочарование! Не смотря на обильный прием кальция из продуктов питания (творог, кефир, молоко, сыр и т.д.) зубы все-таки разрушаются, ногти становятся ломкими, а кости с возрастом теряют былую прочность.

Что же получается? Поддавшись на рекламные лозунги, люди стараются восполнить дефицит кальция с помощью правильного питания и аптечных препаратов, но получают обратный эффект: кости становятся слабыми, суставы теряют подвижность, а мышцы становятся твердыми.

Кальций необходим нашему организму, но кальций без магния не усваивается и вместо костей и зубов «укрепяет» мышцы и другие мягкие ткани.

Почему так происходит?

При недостатке магния в клетках его место занимает кальций. Если же баланс нарушается в другую сторону (магния больше, чем это необходимо), магний просто выводится из организма.

Самое главное правило при употреблении кальция

Никогда не принимайте препараты кальция без магния. Потому что для усвоения кальция правильно, обязательно необходим магний. А если пропорции нарушены, кальций загрязняет организм, откладывается в суставах и провоцирует развитие таких серьезных болезней как:— затвердение артерий;— заболевания сердца;— камни в почках;— артрит;— остеопороз;— кальциноз и т.д.

Как восполнить дефицит магния в организме

Высокое содержание магния выявлено в шпинате, спарже, орехах, фасоли, рыбе, твороге, злаковых, листьях салата. Яблоки, бананы, сухофрукты также богаты этим элементом. Но суточная потребность в магнии зависит от ряда факторов: возраста, пола, физической нагрузки и др.

Норма магния по полу и возрасту

	Возраст	Норма магния  в мг
Дети	1-3 лет	80
	4-8 лет	130
	9-13 лет	240
Женщины	14-18 лет	360
	19-30 лет	310
	старше 30 лет	320
Мужчины	14-18 лет	410
	19-30 лет	400
	старше 30 лет	420

Потребность в магнии у беременных или кормящих женщин, а также при тяжелых физических нагрузках, увеличивается на 150 мг/сутки. Но даже придерживаясь принципов сбалансированного питания, следует учитывать, что стрессы и другие «виновники» гипомагниемии могут свести к нулю пользу от приема рекомендуемых продуктов. 

К тому же напряженный темп жизни нередко становится причиной питания «на ходу»; продукты быстрого приготовления и кофе заменяют полноценный и продуманный рацион. Более того, при использовании современных технологий выращивания фруктов и овощей с применением удобрений содержание магния в них становится ниже. К тому же до 30-80% Mg теряется при промышленной переработке. Таким образом, продукты на наш стол попадают не всегда достойного качества.

Как восполнить дефицит магния, не опасаясь, что концентрация элемента в продуктах не достигнет рекомендованной нормы? Сегодня существуют разработанные специалистами витаминные комплексы, в которых учтены все нюансы. Кроме того, учитывается взаимодействие Mg с другими элементами, которые способны усиливать или ослаблять действие друг друга. 

Например, витамин В способствует лучшему усвоению организмом Mg. При одновременном приеме магния и кальция важна определенная пропорция, в противном случае баланс будет нарушен

Нередко отмечается сочетанный дефицит магния и калия, поэтому важно восполнить недостаток этих двух элементов. Использование витаминных комплексов позволяет не только устранить недостаток тех или иных микроэлементов, но и сделать это оптимальным способом, с соблюдением необходимого баланса, при этом учитывая их совместимость

А нужно ли опасаться передозировки? При приеме витаминно-минеральных комплексов важно придерживаться рекомендуемой дозы, которая всегда указывается в инструкции. Если речь идет об употреблении натуральных продуктов, то человек при отсутствии нарушений со стороны почек вполне справляется с выведением избытка магния.