Что такое интервальное голодание и почему оно вредно

Какие есть противопоказания к интервальному голоданию

Интервальное голодание имеет противопоказания

Итак, кому стоит с осторожностью голодать и питаться обычным образом: завтрак, обед и ужин? 

• Если вы трудитесь физически. Для интенсивной работы нужны силы, а соответственно, и кушать хочется больше и чаще. 
• Если вы — профессиональный спортсмен. 
• Если у вас булимия или анорексия. 
• Если есть проблемы с психологическим перееданием. 
• Интервальное голодание противопоказано кормящим женщинам и тем, кто планирует беременность. Это может сбить гормональный фон. 
• Если у вас есть заболевания желудочно-кишечного тракта.
• Если присутствует желчнокаменная болезнь. 
• Интервальное голодание не рекомендуется детям. 

Интервальное голодание при тренировках 

Интервальное голодание и тренировки могут прекрасно дополнить друг друга, но есть несколько нюансов. Если вы занимаетесь спортом для поддержания тонуса и похудения, интервальное голодание усилит эффект. Но если вы занимаетесь спортом профессионально и набираете мышечную массу, то голодание может, наоборот, помешать вашим целям. Какие есть нюансы у интервального голодания и тренировок? 

• Если предстоит кардио-тренировка (особенно утренняя), то ее можно провести в голодные часы. Это ускорит сжигание жира. 
• Если вам предстоит силовая тренировка, перед ней обязательно стоит поесть. В таком случае вам нужно пересмотреть время, в которое вы кушаете, и в какое голодание. Или переносить время тренировок. Если вам принципиально заниматься по утрам, то начинайте кушать с 7 утра, но заканчивайте любые приемы пищи в 3 часа дня. Или ешьте с 12 до 20 часов и переносите тренировку на вечернее время, между обедом и ужином. 
• Если не получается совместить интервальное голодание и время тренировок, то практикуйте полное голодание 1-2 раза в неделю. Это также имеет хороший эффект для здоровья организма и для сжигания лишнего мусора и жира. 

Интервальное голодание — это хороший способ похудеть, оздоровиться и очистить организм. Многие практикуют интервальное голодание как постоянный метод питания, и достигают хороших результатов: остаются стройными, здоровыми и в хорошем настроении.

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста.
Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, , Telegram.

Ирина Апрельская

Редактор и журналист 5 СФЕР.
Опыт копирайтинга — 10 лет.
Эксперт в духовном развитии.

Рекомендации по составлению меню для диеты

Диету можно придерживаться 1 неделю, в таком случае меню
может быть следующим.

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Творог со сметаной, свежая или мороженая малина, кофе со сливками и кусок халвы	Овощной суп на курином бульоне, салат из моркови со сметаной, свежие яблоки, любые горячие напитки	Белковый омлет, рыба на пару или запеченная в духовке с салатом из свежих овощей и растительного масла, кефир
Вторник	Рыба морская отварная, жареная, на гриле, рисовая каша, кофе с пастилой	Салат из отварной свеклы с майонезом, окрошка или любой нежирный суп на курятине, свежеприготовленный сок	Отварные яйца, белое мясо курицы на гриле, ряженка. Можно заменить рыбой и овощами
Среда	Овсянка на молоке со сливочным маслом, любые ягоды, сухофрукты, кофе и зефир или черный шоколад	Макароны отварные, салат из любых свежих овощей, свежие яблоки или сливы	Творожная запеканка со сметаной, два отварных яйца, цельное молоко
Четверг	Отварная морская рыба с макаронными изделиями или любой кашей, свежие помидоры, кофе со сливками и сахаром с козинаками	Куриные котлеты, печеный на гриле или в духовке болгарский перец (или любые другие овощи), гранатовый сок	Отварные кальмары, яичница/омлет, кефир. Заменить можно тушеным кабачком с мясом в духовке или скумбрией на гриле
Пятница	Творожная запеканка со сметаной, чай с молоком, мед, черный шоколад	Кускус с отварным мясом, любые свежие овощи	Творог в любом виде, ряженка
Суббота	Оладьи с ягодным вареньем/джемом, какао или кофе с маршмеллоу	Любой суп, можно борщ на нежирном мясе, салат из помидоров с растительным маслом	Омлет, любые морепродукты, кефир. Можно заменить отварным мясом и томатным соком
Воскресенье	Отварной картофель, любая рыба, салат из свежих помидоров, кофе/чай с выпечкой	Запеканка с грибами и курятиной, любые свежие овощи, любые напитки	Свежие огурцы, запеченное мясо или рыба, отварные яйца или омлет, кефир

Такое меню достаточно легко подстроить конкретно под
человека. Например, можно дополнить рацион 1-2 перекусами из овощей, фруктов
или орехов.

Меньше еды – больше…стволовых клеток!

Аутофагия – съесть самого себя чтобы выжить!

1. Физические упражнения — подвергают тело «здоровому» стрессу, расщепляют мышечную ткань и помогают организму создавать новые мышечные волокна.
2. Интервальное голодание — улучшает работу мозга и умственные способности, делает процесс обучения более легким.
3. Диета, богатая полезными жирами. Она также должна включать умеренное количество полезного белка и минимальное количество нерастительных углеводов. Полезных жиров много в авокадо, кокосовом масле, нежареных орехах и семечках. Также их много в мясе и масле коров, в желтках куриных яиц.

Кишечник всему «голова»

Принимайте кислые (ферментированные) продукты. Бесспорно, это один из оптимальных способов «оптимизировать» микрофлору. Идеально подходят квашеные овощи (например, вне конкуренции кислая капуста), кефир. Эти продукты Вы легко найдете в любом магазине шаговой доступности. В одной-единственной чайной ложке кефира содержится больше полезных пробиотиков, чем в целой бутылке качественных дорогих пробиотических добавок. В среднем в пробиотических добавках содержится не больше 10 миллиардов бактерий. В то время, как в одной обычной порции кислых овощей колония этих микроорганизмов больше в тысячу раз -10 триллионов! Кроме того, в кислых овощах существенно большее разнообразие полезных микробов. Кстати, во время интервального голодания лучше, конечно, пить воду или зеленый чай, но, если, допустим, Вы пробуете более жесткую чем диета 16 на 8 систему фастинга, и очень голодны, а время поесть еще не пришло, выпить стакан кефира не возбраняется. И сытно, и полезно.
Не забывайте о пробиотических добавках. Лично я не являюсь большим любителем пищевых добавок, поскольку считаю, что полезные вещества должны поступать в организм с пищей. При грамотном и осознанном подходе к своему рациону это без проблем можно обеспечить и в рамках периодического голодания. Однако пробиотические добавки – исключение из правил

Их обязательно следует употреблять людям, которые не едят ежедневно кислые продукты.
Важно знать, каких продуктов и лекарств следует избегать, чтобы в кишечнике не начали развиваться нежелательные штаммы бактерий:
Антибиотики. Конечно, существуют исключения из правил, однако в целом лучше их не употреблять

Если другого выхода нет, старайтесь параллельно есть кислые продукты или пробиотические добавки, чтобы сохранять правильный бактериальный баланс и поддержать иммунитет.
Продукты глубокой переработки: колбаса, некоторые изделия из злаковых, сахар, различные сладкие газировки. Этими продуктами питаются патогенные кишечные бактерии.
Хлорированная и фтористая вода. Хлорка и фтор уничтожают не только вредные микробы в воде. Они еще и губят полезную микрофлору человеческого кишечника.
Антибактериальное мыло. Оно очищает руки не только от патогенов, но и от полезных микробов. Это может привести к тому, что в организме постепенно выработается непереносимость антибиотиков. Руки и посуду также лучше не мыть дезинфицирующими средствами. Они тоже губят полезные бактерии и проникают в кровоток. Если Вам не надо, как в рекламе, на скорость отмывать в холодной воде пригоревшие противни и гору тарелок, попробуйте помыть посуду обыкновенным белым хозяйственным мылом, не ароматизированным.

Тест проверь себя:

правда или вымысел?

Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.

Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.

Калории, потребленные после семи вечера, автоматически откладываются в виде жира, что способствует увеличению веса.

Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Как мы уже говорили, этот вид голодания является самым востребованным и популярным. Для того чтобы правильно следовать этой системе, нужно соблюдать следующие правила:

Выберите часы наиболее благоприятные для отказа пищи. Вы может исходить исключительно из собственных предпочтений и особенностей. Итак, если вы поужинаете в 18.00, то следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра, и это будет завтрак! Идеальный вариант для тех, кто не может пропускать утренний прием пищи. Таким образом с 8.00 до 16.00 у вас будет пищевое окно. Некоторые специалисты полагают, что самое благоприятное время для принятия пищи с 7.00 до 15.00 часов дня, так как большинство людей биологически активны именно в это время. Тем не менее время с 10.00 утра до 18.00 часов также считается подходящим для этой системы питания. Если вы спокойно обходитесь без завтрака, то можно поужинать около 20.00 и следующий прием пищи переносится на 12.00 дня.

• Вы сами решаете, когда вам есть. Это может быть один прием пищи, может быть несколько, разбитых в течение всего периода. Конечно, самый оптимальный вариант — это разделить приемы пищи на 2 или 3 раза, а также добавить перекусы. Тогда у вас получится полноценный завтрак, обед и ужин. Таким образом вы стабилизируете уровень сахара в крови и будете держать свой голод на постоянном контроле.
• Ваше питание должно быть полноценным. В вашем рационе должно присутствовать нежирное мясо, молочные продукты, яйца, рыба, крупы, овощи и фрукты. Быстрые углеводы, фаст-фуд и другие вредные продукты лучше исключить. Это пустые калории, которые не насытят вас и не снабдят нужной энергией.
• Вопреки заявлениям, что во время интервального голодания 16/8 можно есть все, что хочется, и абсолютно не нужно следить за калориями, вам придется рассчитать свою суточную норму потребления и не выходить за ее рамки. Очень часто дневной калораж превышается в несколько раз и, вместо похудения, происходит набор веса. Интервальное голодание — это не бесконтрольный прием пищи в любых количествах, не забывайте об этом.
• Если вы занимаетесь спортом, то рацион в такие дни должен обязательно содержать белок и медленные углеводы. Допускается прием спортивного питания перед тренировкой. В обычные дни следите за тем, чтобы в рационе были полезные жиры, белок, овощи. Некоторые специалисты рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок, тем самым заставляя организм тратить больше калорий. Но здесь вы должны в первую очередь прислушиваться к своим собственным ощущениям. Если вы не можете проводить тренировку натощак — лучше этого не делать и подобрать более удачный промежуток времени.
• Не забываем пить достаточное количество воды во время голодания. Ваша норма — это примерно 10 стаканов в день. Также можно пить чай без сахара, отвары на травах.
• Система голодания 16/8 может сочетаться и с другими принципами питания (протеиновая диета, кето диета, вегетарианская диета, и другие)

Варианты интервального голодания

Повседневное интервальное голодание

Повседневным интервальным голоданием называется отказ от одного из приемов пищи. Это может быть завтрак, обед или ужин. Большинство диетологов рекомендуют упразднить именно последний приём пищи, чтобы обезопасить себя от переедания ночью. Во второй половине дня метаболизм замедляется, а физическая активность (у большинства людей) снижается.

Повседневное голодание может являться привычным образом питания для многих людей. Только они об этом не догадываются. Многие офисные сотрудники пропускают обеды из-за высокой нагрузки в работе или не успевают позавтракать. Однако в системе повседневного голодания важен систематизм. Ежедневно требуется пропускать один и тот же приём пищи, чтобы выработать у организма привычку. Остальные приемы пищи должны состоять из полезных продуктов. Лишь так интервальное голодание для похудения будет эффективно.

Голодание по системе 5/2

Майкл Мосли, известный американский телепродюсер и дипломированный врач, представил широкой общественности интервального голодания система 5/2. Главным условием методики является употреблять всего 500-600 ккал в день 2 дня подряд. Такие разгрузочные дни требуется проводить каждую неделю. Данное количество калорий можно получить как за одним приём пищи, так и разбить на несколько. В остальные дни необходимо придерживаться своей нормы калорий.

Интервальное голодание 14/10

Несложный вариант временного отказа от пищи. Интервальное голодание 14/10 предполагает отказ от еды на 14 часов. Например, поужинать в 18:00, а завтракать провести в 10:00 следующего утра. Для тех, кто не испытывает ночного голода, такой вариант подходит идеально. Знаменитое правило «не есть после 6 вечера» основано на принципах интервального голодания.

Интервальное голодание по системе 16/8

Мартин Берхан, американский тренер, разработал систему питания 16/8. Она подразумевает 16 часов голода и 8 часов употребления пищи. Что это значит? В течение названного времени можно употреблять любое количество пищи (чувствуя себя при этом хорошо), а затем голодать 16 часов. Начать можно, как в 10 утра и закончить в 18 вечера, так и в 3 часа, сделав последний прием пищи почти ночью. Главное — не есть следующие 16 часов.

Интервальное голодание 20/4

Интервальное голодание 20/4 подходит продвинутым пользователям данной системы питания. Оно подразумевает 20-часовой отказ от еды. Употреблять пищу разрешается 4 часа. Чаще всего этот промежуток выпадает на обед: с 14 до 16:00.

Интервальное голодание 23/1

Жесткий вариант голодовки, разрешенный к использованию не чаще 1-2 раз в месяц. Интервальное голодание 23/1 подразумевает один прием пищи в день: он может выпасть на любое время суток. Однако не стоит выбирать для перекуса поздний вечер и ночь.

Интервальное голодание 24/24

От пищи предстоит отказаться на день. Отсчет начинается с последнего приема пищи: если ужин был в 19:00, поесть вновь разрешается в это же время следующего дня. Переходить на дневной отказ от пищи рекомендуется постепенно, ежедневно снижая количество еды.

Этапы интервального голодания

Периодическое голодание содержит в себе три основных этапа:

• подготовительный этап (вход);
• голодание;
• завершающий этап (выход).

Каждому этапу важно уделить пристальное внимание, поскольку от этого зависит итоговый результат

Подготовка

Как утверждают специалисты, приступить к интервальному голоданию можно и без подготовки. Однако не лишним будет за несколько дней изменить свой рацион, исключив из него вреднее продукт, уменьшив объем порций, увеличив количество жидкости. Очистительную клизму делать не нужно.

Кроме того, важно настроить себя психологически, чтобы организм смог справиться с чувством мучительного голода, который сопровождает на начальном этапе диеты

Голодание

Голодающий должен в точности выдерживать временной интервал, соответствующий выбранной схемы

Важно, чтобы частично он приходился на сон. В периоды голодовки разрешается пить воду, несладкие напитки без содержания калорий, такие как зеленый чай без сахара, черный кофе без добавок в виде сливок, молока и других ингредиентов. Во время пищевого окна следует употреблять пищу, распределив суточную норму на 3 трапезы

Причем на первую должно приходиться половина всех калорий, необходимых для употребления в течение суток. Допускаются перекусы в виде овощей или фруктов. В период диеты желательно включить в меню полезные продукты с низким содержанием калорий

Во время пищевого окна следует употреблять пищу, распределив суточную норму на 3 трапезы. Причем на первую должно приходиться половина всех калорий, необходимых для употребления в течение суток. Допускаются перекусы в виде овощей или фруктов. В период диеты желательно включить в меню полезные продукты с низким содержанием калорий.

На заметку! Самой распространенной схемой интервального голодания является 16/8. В соответствии с ней, придется отказаться от завтрака, а первую трапезу осуществить в 13.00. Последний прием пищи приходится примерно на 20.30, а спать лечь нужно не позже 21.00.

Выход

Чтобы не набрать сброшенные килограммы в кратчайшие сроки, нужно правильно выйти из диеты. Стоит сразу отметить, что специального выхода не существует, ведь жестких ограничений относительно продуктов питания не осуществляется. Единственное, рекомендуется на какое-то время, а лучше навсегда, отказаться от вредной пищи и вести активный образ жизни. Это поможет сохранить вес на достигнутом уровне.

В целом, интервальное голодание может занять от нескольких недель до года. Все зависит от требуемого результата и желания.

Принцип диеты 8/16

Интервальное голодание 8/16 известно давно, уже более 30 лет назад, примечательно то, что данная системой похудения остается популярной и сегодня, а многие женщины по-прежнему выбирают именно этот способ, чтобы избавиться от лишних килограммов.

Ученые из Чикаго проводили исследования с группой добровольцев, во время которого обнаружили, что людям с диагнозом «ожирение» идет на пользу периодичное голодание. В течение дня пациенты ели продукты с 10 до 18 часов, но оставшиеся 16 — не прикасались к еде, а лишь употребляли жидкость! Результат получился удивительным. Через 3 месяца у добровольцев произошли следующие положительные изменения:

• вес снизился на 3%;
• повышенное артериальное давление нормализовалось;
• повышенный уровень холестерина в крови снизился.

Суть диеты 8/16 заключается в том, что такое интервальное голодание способствует плавному уменьшению веса, пр этом люди не подсчитывают калории и не изменяют своим привычкам в питании.

Тем не менее, диетологи убеждены, что периодический голод подталкивает к перееданию, а это приводит может навредить здоровью и привести к необратимым последствиям. Если вы решили выбрать именно этот способ похудения, главное научиться неуклонно следовать правилам диеты, проявить силу воли, например, когда остальные что-то жуют.

На протяжении всего цикла рекомендуют употреблять достаточное количество жидкости без сахара. В течение дня нужно выпивать не менее 2-3 литров воды либо травяных настоев в несколько приемов, что поможет очистить органы от токсинов и продуктов распада жиров.

В часы голодания полностью исключаются:

• кисломолочные напитки — кефир, ряженка и т. д.;
• молоко;
• газированная вода;
• любые алкогольные напитки.

Также в этот период, чтобы усилить эффект специалисты рекомендуют больше двигаться. Посещать тренажерный зал и фитнес-клуб может позволить себе далеко не каждая женщина. Это далеко не дешевое удовольствие, да и не у всех есть на это свободное время.

Прекрасной альтернативой, как правило, служат:

• прогулки на свежем воздухе;
• умеренные физические упражнения;
• отказ от сидячего образа жизни — передвижения лестнице.

Многие женщины, кто пробовал данный метод похудения, убедились, что он безопасный, но при этом эффективный, и что самое главное — не требует колоссального напряжения.

Безопасность и побочные эффекты

Голод — главный побочный эффект прерывистого голодания.

Вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может работать не так хорошо, как вы привыкли.

Это может быть только временно, так как вашему организму может потребоваться время, чтобы адаптироваться к новому графику приема пищи.

Если у вас есть какое-либо заболевание, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать периодическое голодание.

Это особенно важно, если вы:

• Болеете диабетом.
• Есть проблемы с регуляцией сахара в крови.
• У вас низкое кровяное давление.
• Принимаете лекарства.
• Имеете недостаточный вес.
• Имеете в анамнезе расстройства пищевого поведения.
• Женщина, которая пытается забеременеть.
• Женщина с аменореей в анамнезе.
• Беременны или кормите грудью.

При всем этом прерывистое голодание достаточно безопасно. Нет ничего опасного в том, чтобы какое-то время не есть, если вы в целом здоровы и хорошо питаетесь.

Вывод: наиболее частый побочный эффект прерывистого голодания — голод. Людям с определенными заболеваниями не следует голодать без предварительной консультации с врачом.

Польза для здоровья

Было проведено множество исследований прерывистого голодания как на животных, так и на людях.

Эти исследования показали, что оно может иметь мощные преимущества для контроля веса, а также для здоровья вашего тела и мозга. ПГ может даже помочь вам прожить дольше.

Вот основные преимущества периодического голодания для здоровья:

• Потеря веса: как упоминалось выше, прерывистое голодание может помочь вам похудеть и снизить жир на животе без необходимости сознательного ограничения калорий (, ).
• Инсулинорезистентность: прерывистое голодание может снизить инсулинорезистентность, снизить уровень сахара в крови на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что может защитить от диабета 2 типа ().
• Воспаление: некоторые исследования показывают снижение маркеров воспаления, ключевого фактора многих хронических заболеваний (, , ).
• Здоровье сердца: прерывистое голодание может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину — все факторы риска сердечных заболеваний (, , ).
• Рак: исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может предотвратить рак (, , , ).
• Здоровье мозга: прерывистое голодание увеличивает выработку гормона мозга BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток. Оно также может защитить от болезни Альцгеймера (, , , ).
• Против старения: прерывистое голодание может продлить жизнь. Исследования на крысах показали, что постящиеся крысы жили на 36–83% дольше (, ).

Имейте в виду, что исследования все еще находятся на начальной стадии. Многие исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных. На многие вопросы еще предстоит ответить в более качественных исследованиях на людях ().

Вывод: прерывистое голодание может иметь много преимуществ для вашего тела и мозга. Оно может вызвать потерю веса и снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака. ПГ также может помочь вам прожить дольше.

Интервальное голодание и патология желчного пузыря

При патологиях желчного пузыря (камни в желчном пузыре, синдром Жильбера и отсутствие желчного пузыря) голодать можно, но крайне осторожно. Обязательно необходимо обеспечить нормальный отток желчи, плюс скоректировать питание, восполнить дефициты витаминов и минералов,  и соблюдать режим

При патологии желчного пузыря необходимо есть маленькими порциями, пить достаточное количество воды и травяных чаев, принимать добавки — магний и лецитин из подсолнечника, но только не из сои, так как соя повышает уровень эстрогенов.  Что ещё? Спать необходимо ложиться до 23.00, а лучше в 22.00.

Если низкая кислотность желудочного сока, то добавлять яблочный уксус в воды и выпивать. Употреблять в пищу больше клетчатки.

Плюсы интервального голодания

У диеты под названием интервальное голодание есть большое количество преимуществ, в отличие от диет. Схема похудения 16/8 наименее опасная для здоровья, чем диеты с жесткими ограничениями.

У интервального голодания нет жестких рамок, менять рацион не придется, только немного сократить. Это позволит избежать стрессов из-за изменения питания.

Повысится стрессоустойчивость, укрепится иммунитет.

Схема интервального голодания 16/8 очень гибкая, так как 8 часовой интервал приема пищи можно выбрать самостоятельно. Это позволит не менять ваш дневной распорядок. Можно даже изменить схему, если вам легко или наоборот сложно, можно выбрать периодическое голодание по схемам 14/10 и 18/6.

Хоть и лучше не выбиваться из дневной нормы калорийности, считать КБЖУ не обязательно. Это позволит отказаться от ежедневной математики. Но в таком случае, лучше придерживаться правила тарелки, чтобы не переесть.

В голодный период можно пить чай, кофе, напитки, разбавленные водой (в пропорции 1 к 1). Это позволит выдерживать голод.

Количество приемов пищи можно выбрать самостоятельно. Например, завтрак, перекус и ужин или обед и два перекуса. Это позволит подстроить питание под свой распорядок жизни.

Не придется постоянно готовить, еды нужно будет меньше. Это позволит сэкономить бюджет.

Не нужны дополнительные финансовые затраты.

На интервальном голодании не нужно специального питания и снижения калорий. Это позволит очень легко перенести данную диету.

При голодании снижается уровень инсулина, клетки становятся чувствительны к нему. Организм начинает активнее перерабатывать жир. Имеется исследование, согласно которому при прерывистом голодании снижается риск возникновения диабета второго типа.

Интервальное голодание по схеме 16/8 не замедляет обмен веществ. Это позволит снизить вес.

При интервальной диете организм получает все необходимые питательные вещества и витамины. Это позволит сохранить здоровье.

Интервальное голодание 16/8 можно соблюдать длительное время.

Что такое аутофагия и как она работает при интервальном голодании

Аутофагией, выражаясь простым языком, называют процессы в организме, благодаря которым клетки избавляются от собственных продуктов переработки в результате жизнедеятельности. Аутофагасомы это особые клеточные структуры, которые доставляют «клеточный мусор» в лизосомы для их последующей утилизации. Именно благодаря аутофагасомам не происходит накопление «отработанных веществ», а голодание усиливает этот процесс во много раз.

Отдельные открытия и исследования в области аутофагии велись и фиксировались начиная с 80-х годов, но лишь в 2016 году физиологу из Токио Ёсинори Осуми удалось доказать и подробно описать этот процесс.

Что говорят люди о системе 8 16?

Раз получилось у меня, я решила узнать, а что думают другие. Представляю отзывы моих знакомых, кто попробовал диету по системе «8 16».

Рита, 34 года

За лето я набрала четыре килограмма и перестала влезать в любимые джинсы. Я не из тех людей, кто убивается диетами, поэтому выбрала для себя фастинг. Первые пару дней было мучительно, но потом стало нормально. Особенно, когда жизнь кипит и некогда думать о еде, интервалы пролетают быстро. Итог — через месяц джинсы сидят на мне лучше, чем были до карантина!

Светлана, 42 года

Я полностью поменяла свой рацион и уже несколько лет питаюсь с интервалом 8/16. Я довольна. Во-первых, я не набираю вес, во-вторых, хорошо похудела (минус 10 килограмм за первые несколько месяцев), в-третьих, я не ограничиваю себя в любимой еде. Психологическое спокойствие и привычки не страдают.

Ирина, 26 лет

Я только вначале пути системы 8 16. Держусь первую неделю. Первые дни пролетели легко. Когда есть чем заняться вечером, думать о еде не приходится. Результаты уже заметны, каждый день на весах я вижу минус 400 — 500 грамм. Не знаю, насколько меня хватит, но попробовать стоит.

А вы пробовали такой способ похудения? Поделитесь впечатлениями! Что было тяжелым для вас, какой интервал оказался подходящим?

Схемы интервального голодания для похудения

Для высокой эффективности и удобства каждый может подобрать для себя подходящую схему голодовки. В основном эти способы отличаются интервалами голода и приема пищи. Диетологи советуют перед началом процедуры получить консультацию и разрешение от лечащего врача, а также попытаться применить несколько вариаций питания. Так получится подобрать для себя оптимальный вариант с учетом физической и психологической непереносимости.

Схемы прерывистого голодания:

16/8 – основано на ежедневной голодовке на протяжении 16-ти часов, остальное время (8 ч) можно посвятить на употребление продуктов. Стоит помнить, что нельзя превышать суточную норму калорий. Иначе из-за чрезмерного поедания все достигнутые результаты аннулируются. Перед тем, как перейти на данный режим питания следует потихоньку увеличивать количество поглощаемой воды (2л), перестать кушать блюда с высокой концентрацией соли и жира.

14/10 –считается более щадящей схемой. Временной отрезок на еду составляет 10 часов, а течении 14 ч придется голодать. На самом деле это очень удобный график, ведь период отказа от еды может наступать с 18:00, а заканчиваться в 8:00 утра, то есть период голодания может совпасть со сном. Такая голодовка подходит начинающим, а также тем, у кого в течение дня бывают тяжелые физические нагрузки.

5/2 – заключается в поглощении привычных продуктов на протяжении 5-ти дней, а в течение следующих 2-х дней кушать только 25% от суточного рациона. В этот период имеющиеся 500 ккал следует разделить на 3-4 приема. Рекомендуется употреблять продукты в составе различных блюд (овощной салат, рис с овощами, йогурт с фруктами).

1/1 – такой тип питания означает, что отказаться от еды требуется на целый день. Затем на следующие сутки вновь можно употреблять обыденные продукты, главное, чтобы они были натуральными и содержали небольшое количество калорий.

Интервальная диета: польза для организма

1. Конечно, благодаря периодичному голоданию можно поддерживать хорошую физическую форму. Когда организм человека переходит в голодный режим, он начинает запускать процесс расщепления жира, а не глюкозы. За счет этого раньше наши предки выживали при отсутствии еды, а сейчас люди таким способом избавляются от лишнего веса.
2. Даже во время сравнительно небольшого по длительности голодания усиливается процесс аутофагии – это избавление от мертвых клеток и их частиц. А вместе с выработкой гормона роста (особенно усиленно это происходит, когда человек спит) клетки обновляются еще быстрее.
3. Интервальное голодание особо хорошо влияет на уровень сахара в крови – это крайне актуально тем, у кого он повышен, в том числе и страдающим на диабет второго типа (но при инсулинозависимом диабете самостоятельно голодать небезопасно для здоровья!).
4. В норму приходит уровень инсулина, восстанавливается чувствительность клеток к нему и к лептину – гормону, за счет которого происходит регулировка аппетита и сигналы о голоде или сытости. А вот снижение чувствительности к гормону является одним из признаков метаболического синдрома – нарушения метаболизма, из-за которого возникают различные проблемы со здоровьем человека, а еще повышается уровень висцерального жира. В отличии от подкожного он остается на внутренних органах в области живота, а также увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых и эндокринологических заболеваний. Убрать висцеральный жир обычной диетой крайне проблематично, а вот с помощью интервальной на регулярной основе достаточно легко.
5. Временное голодание также поможет тем, кто страдает от проблем с пищеварением по причине ленивой перистальтики кишечника или нездорового микробиома в нем. Это объясняется тем, что в период голода уменьшаются воспалительные процессы (кстати, это касается не только пищеварительной системы) и процессы брожения. Есть врачи, которые утверждают, что в это время хорошо принимать пробиотики, чтобы достичь лучшего эффекта за короткие сроки.
6. Еще такой способ считается отличным методом для нормализации давления, уменьшения уровня «плохого» холестерина в крови, а также улучшения когнитивных функций. Если верить реальным отзывам про интервальное голодание, то люди, придерживаясь его, чувствуют себя лучше и бодрее, им проще сконцентрироваться на работе и других важных делах, быстрее засыпают и меньше поддаются стрессу.