Какие продукты содержат витамин а

Нехватка витамина А: симптомы

Дефицит витамина А может выражаться в организме по-разному: все зависит от стадии и серьезности состояния. Признаки могут выражаться на протяжении долгого времени, проявляясь по очереди.

Различают 3 стадии развития авитаминоза, связанного с витамином А.

1. Первичная стадия. Может нарушиться функционирование некоторых внутренних органов или систем. Но это не выражается ярко. Человек чувствует усталость, у него снижается работоспособность, организм теряет тонус, чаще болеет. Установить причину и выявить авитаминоз помогут на данном этапе только лабораторные исследования.
2. Вторичная стадия. Клинически можно установить недостаток элементов. Человек подвергается болезни, связанной с ослаблением иммунитета.
3. Третья стадия. Наступает полный дефицит витамина, нарушается способность его всасывания в организм. Возникают болезни, связанные с отсутствием нужного количества ретинола. Их лечение начинают только после восстановления нужного количества витамина в организме.

Витамин А — симптомы гиповитаминоза:

• рано появляются морщины, кожа быстро стареет, образуется перхоть;
• «куриная слепота» — человек плохо видит при наступлении темного времени суток;
• кожные покровы становятся сухими, кожа покрывается угревой сыпью;
• состояние зубов ухудшается;
• прерывистый сон, бессонница;
• склонность к апатии, быстрой утомляемости;
• в уголках глаз копятся слизь и корки;
• нарушения в репродуктивной функции у мужчин и женщин;
• возникновение очагов инфекций в кишечнике;
• возникновение кисты в печени;
• увеличение риска рака поджелудочной железы.

Нехватка витамина А у детей вызывают следующие состояния:

• снижение иммунитета;
• замедленный рост;
• усталость;
• бледная и суха кожа;
• дальтонизм;
• куриная слепота.

У женщин нехватка ретинола приводит к развитию мастопатии, эрозии шейки матки, у мужчин теряется эрекция и либидо, возможно недержание мочи. Иногда также возможны при нехватке этого элемента развитие рака легких, пневмонии, бронхита, синусита.

Поэтому при любых данных симптомах следует незамедлительно обратиться к врачу для устранения дефицита витаминов, так как это сделать гораздо легче, чем лечить серьезную болезнь.

Норма потребления

Для количественного определения дозы ретинола закреплена специальная единица измерения МЕ. Норма потребления витамина рассчитывается индивидуально для каждого человека. Ее значения зависят от возраста, конституции тела, пола, физического и психологического состояния. Также учитываются факторы, влияющие на усваивание вещества организмом (к примеру, климат).

Таблица суточной нормы потребления витамина А

Возрастная категория	Норма потребления витамина А в сутки
Острая нехватка ретинола (в любом возрасте)	До 3000 мкг
Период грудного вскармливания	До 1200 мкг
Юноши	1000 мкг
Мужчины	700–1000 мкг
Период беременности	До 900 мкг
Девочки от 11 до 18 лет	800 мкг
Женщины	600–800 мкг
Возраст с 7 до 10 лет	700 мкг
Дети дошкольного возраста	500 мкг
Малыши преддошкольного возраста	450 мкг
Грудные дети	400 мкг

При лечении и профилактике различных болезней суточную норму витамина А повышают в 3–4 раза (по назначению врача). При этом следует исключить длительную передозировку.

Женщинам

Здоровое состояние кожи, ногтей, волос, ресниц – основные признаки женской красоты. Все это невозможно без адекватного поступления витамина А в организм. Он участвует в липидном обмене, стимулирует выработку коллагена, способствует поддержанию эластичности, упругости кожи, препятствует ломкости волос и расслоению ногтей. По этой причине витамин А входит в состав многих уходовых косметологических средств. Кремы на его основе разглаживают морщинки, убирают трещинки, снимают зуд и шелушение кожи.

Витамин А необходим для обновления эпителиальных клеток. При его недостатке страдают не только кожа, но и слизистые ткани, выстилающие половые органы.

Польза витамина А при беременности очевидна. Он необходим для формирования органов дыхания, зрения, головного и спинного мозга, костной и кровеносной систем. При его достаточном употреблении риск недоношенности и рождения ребенка с малым весом снижается.

Суточная доза витамина А у женщин составляет 0,6–0,7 мг. Потребности беременных – 0,75–0,77 мг в сутки.

Риски, связанные с дефицитом

Данный витамин важен для зрения, функционирования иммунной системы и роста клеток. Он работает в комплексе с другими витаминами и минералами, включая D, K2, цинк и магний.

Обычно население развитых стран редко сталкиваются с нехваткой этого элемента. К наиболее раннему признаку недостатка относится ночная слепота, которая может приводить к перманентной слепоте, если ее не лечить. Дефицит этого соединения также подавляет иммунную систему, что может вызвать  осложнения от инфекционных заболеваний. Другими последствиями являются:

• Гормональный дисбаланс.
• Бесплодие.
• Аффективные расстройства.
• Проблемы с кожей (например, экзема и угревая сыпь).
• Дисфункция щитовидной железы.

Среди групп населения, наиболее подверженных дефициту, присутствуют вегетарианцы и лица, страдающие алкоголизмом.

Таблица основных продуктов с витамином А

Наименование продукта	Содержание в 100 граммах продукта
Рыбий жир	25000 мкг
Печень говяжья	8367 мкг
Морковь	2000 мкг
Петрушка	950 мкг
Шпинат	750 мкг
Сливочное масло	653 мкг
Курага	583 мкг
Абрикос	270 мкг
Яйцо куриное	260 мкг
Сладкий перец	250 мкг
Тыква	250 мкг
Дыня	67 мкг
Молоко козье	57 мкг
Манго	54 мкг
Малина	33 мкг

При наличии гипо- или авитаминоза подсчет суточной дозы поможет скорректировать недостаток витамина.

Нужно учесть, что растительные продукты содержат каротиноиды, которые не полностью всасываются и подвергаются метаболизму. Поэтому их доза может быть повышена.

Витамин А в моркови

Морковь является незаменимым продуктом в рационе человека. Она содержит большое количество клетчатки и витаминов группы В, РР, К, Е и С. Кроме того, она занимает одну из лидирующих позиций по содержанию бета-каротина. Попадая в организм, он подвергается метаболизму и превращается в ретинол.

В отличие от других продуктов, содержащих витамин А, морковь обладает низкой калорийностью (около 35 ккал на 100 грамм) и малым гликемическим индексом. Это незаменимый источник каротина для людей, болеющих сахарным диабетом или соблюдающих низкоуглеводную диету.

В народной медицине используют не только плоды, но и семена моркови, где также содержится витамин А. Из семян готовят настои и отвары, которые благоприятно влияют на работу почек, печени и желчевыводящих путей.

Важно! Бета-каротин является жирорастворимым витамином, поэтому следует употреблять морковь с небольшим количеством масла

Фрукты с витамином А

Фрукты также относятся к продуктам с высоким содержанием витамина А. В большом количестве он содержится в абрикосах, персиках, манго, апельсинах и арбузах. Также рекомендуется употреблять такие сухофрукты, как курага и папайя. В них содержание данного вещества выше, чем в свежих. Помимо ретинола, фрукты богаты витаминами группы В, С, Е.

Необходимо помнить, что многие вещества из группы витамина А недостаточно усваиваются организмом в связи с особенностями химического строения. Поэтому ретинол, содержащийся в продуктах растительного происхождения, не может быть единственным источником этого витамина.

Витамин А и рыбий жир

Большинство продуктов животного происхождения богаты витамином А. Кроме того, форма, в которой он содержится, позволяет добиться более высокой биодоступности (содержание вещества в крови), чем у растительных аналогов. К животным источникам ретинола относятся яйца, говяжья печень, сливочное масло, сыр, молоко, морепродукты.

Особое место занимает рыбий жир. Это своего рода концентрат не только ретинола, но и холекальциферола и омега-3 жирных кислот. В таком сочетании каждый компонент смеси потенцирует эффект другого, приводя к более выраженному терапевтическому эффекту.

Особенно рыбий жир полезен беременным и женщинам детородного возраста. Компоненты, содержащиеся в данном продукте, благоприятно влияют на состояние кожи и волос, а также на синтез половых гормонов.

Что стоит принимать для профилактики?

Хотя добавки никогда не должны заменять здоровую пищу, некоторые элементы все-таки рекомендуется получать дополнительно.

Фолиевая кислота (витамин B9)

Американская ассоциация акушеров-гинекологов рекомендует всем женщинам репродуктивного возраста от 15 до 45 лет принимать фолиевую кислоту. Эту инициативу поддерживают CDC и Профилактическая служба США.

Фолиевая кислота предотвращает опасные дефекты нервной системы у плода. Ее действие особенно необходимо в самые первые недели после зачатия, когда женщина может даже не подозревать о беременности.

Большинству женщин предписано профилактическое количество фолиевой кислоты – 400 мкг в сутки. Более высокая дозировка витамина не станет защищать лучше, хотя врач может прописать больше из-за некоторых проблем со здоровьем.

Витамин D (холекальциферол)

Нельзя однозначно заявить, что холекальциферол надо принимать абсолютно всем. Но дефицит витамина D – очень распространенное явление. По некоторым оценкам, один миллиард человек во всем мире страдает от такого дефицита. Узнать наверняка, относитесь ли вы к этому миллиарду, можно по лабораторным анализам.

Дефицит витамина D усиливает потерю костной массы, увеличивает риск переломов, провоцирует усталость и вызывает слабость в мышцах.

Проблема в том, что, за исключением некоторых продуктов, таких как жирная рыба, витамин D трудно найти в обычном рационе. Большая часть витамина вырабатывается организмом под воздействием солнечного света. На его количество влияет и время пребывания на солнце, и сезон, и возраст, некоторые заболевания и состояния вроде ожирения. К тому же, чем севернее вы живете, тем вероятнее вам не хватает витамина D, особенно в зимние месяцы.

Министерство здравоохранения Великобритании (PHE) рекомендует каждому взрослому принимать по 10 мкг холекальциферола (400 МЕ) ежедневно осенью и зимой. Национальный институт здоровья США (NIH) утверждает, что взрослому нужна дозировка в 15 мкг (600 МЕ) в день.

Витамин B12

Большинство людей получает достаточно витамина B12 из ежедневного рациона. Дополнительный прием рекомендуется людям старше 50, вегетарианцам и веганам. NIH предупреждает, что после пятидесяти лет усвоение витамина снижается, поэтому стоит подумать о добавках. Рекомендуемая доза – 2,4 мкг ежедневно. Ту же дозировку Национальный институт здоровья США советует тем, кто ограничивает употребление мясных продуктов.

Дефицит витамина B12 вызывает слабость, запор, потерю аппетита и веса. Может появиться онемение и покалывание в руках и ногах, проблемы с равновесием и памятью.

Кальций

Кальций, как и витамин D, важен для крепкого скелета. Хотя дефицит кальция встречается редко, его потребление ниже рекомендованных уровней может иметь негативные последствия для здоровья. В долгосрочной перспективе недостаточное потребление кальция может привести к остеопорозу. 

NIH сообщает, что в группе риска находятся женщины в постменопаузе, вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы или аллергией на коровье молоко. Рекомендуемая доза для взрослого – 1000 мг, и 1200 мг – для женщин после пятидесяти. 

«Организм не может обрабатывать более 500 миллиграммов кальция за раз. Если вы принимаете добавку с большим количеством, ваше тело должно что-то делать с избытком. Возможно, что более высокий уровень кальция в крови может вызвать образование тромбов или что кальций может откладываться вдоль стенок артерий и способствовать сужению кровеносных сосудов», – предупреждает Эрин Мичос, MD, заместитель директора отдела профилактической кардиологии в Ciccarone Center for the Prevention of Heart Disease.

Учитывая, что взрослый старше пятидесяти лет за сутки получает от 600 до 700 мг кальция с пищей, добавить остается как раз не более 500 мг в день. 

Суточная потребность в витамине К, дефицит и переизбыток

Потребность этого вещества удовлетворяется частично благодаря микрофлоре кишечника и за счет поступления с продуктами питания, но суточное количество точно не установлено. Все очень индивидуально и зависит от веса человека: 1 микрограмм нутриента на 1 килограмм массы тела. Согласно санитарным нормам и правилам, потребность в витамине К для мужчин и женщин 18 — 59 лет (в сутки) составляет 120 мкг.

Первичный и вторичный гиповитаминоз

Некоторые ученые считают, что благодаря синтезу витамина микрофлорой кишечника y взрослых первичного гиповитаминоза К не бывает. Другое дело – вторичный гиповитаминоз. Самые распространенные причины его:

• заболевания печени (например, инфекционные и токсические гепатиты, цирроз печени, желчнокаменная болезнь, опухоли поджелудочной железы, дискинезия желчевыводящих путей). Из-за прекращения поступления желчи в двенадцатиперстную кишку нарушается усвоение жирорастворимых веществ, в том числе и витаминов группы K;
• длительное внутривенное питание или прием антибиотиков – они угнетают микрофлору кишечника, при желудочно-кишечных расстройствах, когда нарушается всасывание жиров, дисбактериозе;
• влияние антикоагулянтов. Снижение концентрации в крови протромбина и тромботропина могут быть устранены своевременным введением препаратов витамина K;
• лечение сердечно-сосудистых заболеваний зачастую подразумевает использование «кроверазжижающих» лекарств, которые разрушают витамин коагуляции в организме;
• к дефициту может привести химиотерапия при лечении онкологических заболеваний и прием противосудорожных средств;
• действие витамина К ослабляется при приеме больших доз витамина Е.

Реальная опасность недостатка витамина и развития первичного гиповитаминоза возникает у новорожденных в первые 5 дней жизни. В этот период кишечник ребенка плохо работает, в нем нет микрофлоры, способной синтезировать витамин K, а в крови недостаточно протромбина. Для предотвращения развития геморрагического синдрома у младенцев беременные женщины с дефицитом витамина К перед родами проходят профилактическое лечение.

Надежда Рябова:

– Гиповитаминоз К проявляется снижением уровня протромбина (до 35%). Раны плохо заживают, человек теряет много крови. Возникают подкожные кровоизлияния, кровоточивость десен, носовые и желудочно-кишечные кровотечения. У новорожденных при существенном дефиците витамина К случаются кровотечения изо рта, носа, пупка, мочевых путей, возникают внутрикожные и подкожные кровоизлияния. Желудочно-кишечные кровотечения проявляются кровавой рвотой, жидким, дегтеобразным калом.

При подозрении на дефицит необходимо сдать анализы и определить содержание в крови протромбина.

Некоторые витамины группы К при передозировке могут оказать токсическое действие. Длительный прием способен привести к развитию анемии, а переизбыток способствует увеличению количества тромбоцитов и вязкости крови. Поэтому для больных варикозом, тромбофлебитом, некоторыми видами мигреней и другими заболеваниями крайне нежелательно употребление продуктов богатых витамином К.

К сведению: для четырех витаминов (К, B2, пантотеновой кислоты, B12) предел токсичности настолько высокий, что не определяется. Например, для витаминов А и D, обладающих высокой биологической активностью и относительно малой физиологической потребностью в них, быстрым всасыванием и отсутствием эффективных путей выведения из организма, передозировка наступает при превышении нормы в несколько раз.

Продукты, богатые витамином С:

Перец

Острый красный перец или перец чили содержит 143,7 мг витамина С на 100 г, что составляет 173% дневной нормы для взрослого человека . Один перец весит около 45 г, поэтому достаточно пары плодов, чтобы получить суточную норму витамина. Правда, учитывая их остроту, вряд ли кто-то способен есть перец в таком количестве. 

Зеленый сладкий перец немного уступает острому красному по содержанию витамина С: в 100 г содержится не менее 80 мг микроэлемента. Зеленый перец можно использовать в свежем виде в салатах. Среднего размера плод весит около 120 г и содержит суточную норму витамина.

В приготовленном виде перцы немного теряют свои полезные свойства, но при этом сохраняют большое количество микроэлементов. Красный перец после обработки содержит 110 мг , а зеленый — 70 мг  витамина.

Цитрусовые

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты. В 100 г мякоти апельсина содержится 53,2 мг витамина С, что составляет 64% дневной нормы . В одном фрукте весом 150–160 г находится до 80% суточного объема аскорбиновой кислоты.

Грейпфрут — еще один представитель семейства цитрусовых, который можно найти почти в каждом магазине. Фрукт содержит 31 мг витамина С в 100 г мякоти (40% дневной нормы) . Плоды грейпфрута, как правило, очень крупные и в среднем весят более 300 г, таким образом один грейпфрут может обеспечить дневной нормой аскорбиновой кислоты.

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты

Киви

Витамин С в киви находится в избытке: в 100 г содержится 92,7 мг элемента, что составляет 112% дневной нормы . Двух плодов весом 70 г хватит, чтобы покрыть необходимое количество витамина

Известно, что киви может вызывать аллергию, поэтому стоит соблюдать осторожность при его добавлении в рацион

Капуста

Лидер среди видов капусты по содержанию аскорбиновой кислоты — брокколи. В 100 г содержится 89,2 мг витамина (107% суточной нормы) . В брюссельской капусте — 85 мг, то есть 102% нормы . Цветная капуста сильно уступает своим родственникам — в 100 г находится всего лишь 48,2 мг витамина (58% суточной нормы) . В обычной капусте, которую используют в супах и салатах, содержится наименьшее количество элемента — 36,6 мг (44% дневной нормы).

При термообработке овощ теряет небольшое количество аскорбиновой кислоты, но ее остается достаточно, чтобы пополнить суточную норму. В брокколи остается 79 мг , в брюссельской капусте — 75 мг , в цветной — 42,7 мг , обычная капуста сохраняет 32,4 мг витамина .

Клубника

В 100 г клубники содержится 58,8 мг витамина С (71%) . Достаточно небольшой чашки клубники (150 г), чтобы получить дневную норму микроэлемента.

Томаты

В 100 г помидоров содержится 13,7 мг витамина С (17% дневной нормы) . Из-за того, что в томатах содержится много воды (почти 95 г на 100 г), в приготовленном виде в них больше витамина С, чем в сыром. Так, в вареном, тушеном или жареном виде томаты содержат 16,3 мг микроэлемента на 100 г , а в сушеном — 39,2 мг .

Канталупа

Сладкая дыня канталупа содержит в 100 г 44% дневной нормы аскорбиновой кислоты (36,7 мг) и 21% нормы витамина А. Это примерно один большой кусок, в чашку помещается 150 г нарезанной кубиками дыни . Большую часть продукта выращивают в Китае, поэтому часто она доступна в магазинах вне зависимости от сезонности . А вот медовые дыни, которые появляются в продаже в конце лета и начале осени, содержат всего 18 мг витамина С на 100 г (22% суточной нормы) .

Сладкая дыня канталупа

Картофель

Обыкновенный желтый картофель богат аскорбиновой кислотой, в 100 г находится 19,7 мг (24% дневной нормы), в красном картофеле содержание этого микроэлемента значительно ниже — всего 8,6 мг на 100 г , а в сладком картофеле и того меньше — 2,4 мг . Таким образом, предпочтительнее в качестве источника аскорбиновой кислоты употреблять в пищу желтый картофель. Если стоит цель сохранить максимальное количество витамина С, то стоит отдавать предпочтение картофелю, запеченному и сваренному в кожуре. В запеченном виде он сохранит практически весь объем витамина С — 19,6 мг, в отварном — 13 мг , а в жареном — 7,8 мг микроэлемента на 100 г продукта .

Зеленый горошек

Чаще всего мы употребляем зеленый горошек в консервированном виде, в России его принято добавлять в салаты или есть в качестве гарнира, однако в отварном виде он также вкусен и полезен. Сырой зеленый горошек содержит 40 мг витамина на 100 г (48% дневной нормы), вареный — 14,2 мг , а консервированный — лишь 9,6 мг .

Симптомы аллергии на витамин А в масле

Поскольку витамин А относится к категории жирорастворимых, то производится он в жидком виде либо содержится в капсулах в сочетании с масляной основой. Такие препараты нередко вызывают аллергию, она может объясняться как гипервитаминозом, так и непереносимостью конкретного масла в составе препарата.

К симптомам аллергии относятся:

• кожный зуд, покраснения и шелушения кожи;
• аллергический насморк;
• высыпания на коже и крапивница;
• покраснение глаз, резь и слезотечение.

В тяжелых случаях аллергия может приводить к удушью, отечности лица и даже отеку Квинке. Если полезное вещество содержится в масле и при этом вызывает негативную реакцию, то от него нужно отказаться и поискать другие препараты на замену.

Принимать витамин А рекомендуют только по назначению врача

Витамин B6 (Пиридоксин)

Витамин В6 или пиридоксин.
Витамин В6 содержится в ферментах, участвующих в синтезе и метаболизме аминокислот, ненасыщенных липидов и жирных кислот.
В сутки взрослому человеку необходимо 2 миллиграмма витамина В6.
При недостатке данного витамина наблюдаются нарушения в функционировании нервной системы, возникают проблемы с состоянием кожных покровов, образуются дерматиты.

В каких продуктах содержится витамин В6:
Большое количество витамина В6 содержится в фасоли и сое (0,9 мг/100гр) и мясных продуктах (0,3-0,4 мг/100гр). В рыбе содержится 0,2 мг/100гр, овощах и фруктах (0,1-0,2 мг/100гр). Витамин В6 частично образуется в кишечнике человека в результате деятельности микроорганизмов. Прием антибиотиков отрицательно действует на жизнедеятельность микроорганизмов и в результате этого может возникнуть недостаток витамина В6 в организме

Важно поддерживать хорошую микрофлору кишечника, и восстанавливать ее после перенесенных заболеваний, сопровождающихся приемом антибиотиков

Комментарии врачей

Виктория Васина, дерматовенеролог, врач-куратор медицинской компании BestDoctor

При каких проблемах с кожей стоит использовать витамин А?

Средства с витамином А полезны при возрастных изменениях кожи, потере упругости, пигментных пятнах, повышенной работе сальных желез, шелушении кожи и акне.

Как подобрать дозировку средства с витамином А? Есть ли отличия между препаратами в разных формах?

Для наружного применения необходимо для начала выбрать средство с очень низким содержанием ретинола (0,2–0,3%). Использовать до трех раз в неделю, вечером или на ночь. Если побочных действий не наблюдается, можно постепенно увеличивать дозировку (0,5–1%).

Чтобы понять, чем отличаются препараты, важно знать, что биологически активная форма витамина А — это ретиноевая кислота. Какую бы форму витамина А мы бы ни выбрали, она обязательно должна превратиться в ретиноевую кислоту, чтобы начать воздействовать на кожу. . Цепочка преобразования выглядит так: ретинил пальмитат — ретинол — ретинальдегид — ретиноевая кислота. Чем ближе средство к началу цепочки, тем мягче и медленнее оно работает

Цепочка преобразования выглядит так: ретинил пальмитат — ретинол — ретинальдегид — ретиноевая кислота. Чем ближе средство к началу цепочки, тем мягче и медленнее оно работает.

Для каждого заболевания выбирается свое производное витамина А и его дозировка

Поэтому важно перед началом применения проконсультироваться с врачом

Анастасия Данилова, эндокринолог сети клиник «Семейная»

Как часто в России встречается дефицит витамина А? С чем он чаще всего связан?

По данным исследований, около 80% россиян страдают от нехватки витамина А и каротиноидов. Исследование у взрослых проводили по анализу крови, а у детей нетравматичным методом — по анализу мочи. Причем в этом вопросе нет особой разницы между регионами России, потому что продукты везде одинаковые. Ученые объясняют нехватку витамина А несбалансированным питанием, т.е. употреблением большого количества жиров и добавленного сахара при ограниченном потреблении свежих овощей и фруктов.

Как контролировать норму витамина А веганам и вегетарианцам? Можно ли получать его только из каротиноидов?

Основными источниками ретинола служат животные продукты. Однако про-витамины А — каротиноиды превращаются в организме в ретиноиды. Недостаток витамина А можно восполнить с помощью растительной пищи. Поэтому его дефицит среди веганов встречается крайне редко при соблюдении рационального и сбалансированного питания.

Сочетание продуктов, содержащих каротиноиды, с пищевыми жирами увеличивает доступность этих витаминов, поэтому целесообразно использовать в питании такие сочетания, как, например, тертая морковь или овощной салат с нежирной сметаной. Правильно также включать в рацион абрикосы, апельсины, арбуз, персики.

Рекомендуемые количества каротина выражаются в ЭР (эквиваленте ретинола).

Рекомендуемые в день примерно 700-900 мкг ЭР содержат следующие продукты:

• тушеная печень, 3 г;
• печеночный паштет, 10 г;
• морковь или батат, 130 г;
• вареные яйца, 300 г (5-6 шт.);
• сливочное масло, 100 г;
• кудрявая капуста, 200 г;
• брокколи на пару, 900 г.

Елена Табарчук, к.м.н., офтальмолог GMS Clinic

При каких проблемах с глазами назначают препараты с витамином А?

Препараты витамина А назначают в составе терапии синдрома «сухого глаза» как местно, так и внутрь. Также витамин А применяется при нарушениях заживления роговицы, так как он выступает естественным компонентом слезной пленки.

Ночная слепота и нарушения зрения могут быть первыми симптомами возможного дефицита витамина А. Без подтвержденного дефицита витамина А профилактическое его применение не рекомендовано.

У здоровых людей витамин А поступает в организм в достаточном количестве при сбалансированном рационе питания.

Витамин А: где содержится, кроме овощей и мяса?

Чтобы найти витамин, укрепляющий иммунитет и придающий коже упругость, стоит задержаться у полок с молочными продуктами и яйцами. Желток куриного яйца богат витамином А: 100 г продукта содержит 908 мкг. Содержится ретинол также в сыре, молоке, твороге высокой жирности, сметане, сливках, брынзе

Однако, важно выбирать молоко правильно: лишь молоко коров, которые питались травой и сеном обеспечит организм максимальным количеством ретинола

Витамин А в большом количестве содержат масла: сливочное, оливковое, льняное. Важный момент: масло должно быть получено методом холодного прессования, не очищенным, не дезодорированным, не рафинированным. В противном случае, изначальное содержание витамина А сильно понизится.

Употребление витамина А из ягод и фруктов обеспечит организм необходимыми антиоксидантами, что очень полезно для красоты кожи и общего самочувствия. Фрукты и ягоды, в которых содержится больше всего витамина А:

•    яблоки, груши, манго;

•    абрикосы, персики, хурма;

•    рябина, калина, шиповник, вишня;

•    ежевика, облепиха, черная смородина;

•    арбузы, дыни и виноград;

•    мандарины;

•    инжир, ананас.

Передозировка

Витамин А – важное биологически активное вещество, но его переизбыток так же опасен, как и дефицит. Он накапливается в тканях

В случае острой интоксикации оказывает следующие негативные эффекты:

• головокружение, двоение в глазах, спутанность сознания, головная боль;
• раздражительность, сонливость;
• остеопороз;
• кровотечение из десен, появление изъязвлений во рту;
• шелушение губ, ладоней;
• повышенное внутричерепное давление, тошнота, рвота;
• диарея.

Такие симптомы возможны при инъекциях этого элемента. Но кроме острой, бывает хроническая интоксикация. В этом случае снижается аппетит, появляется сухость слизистых и кожи, повышается температура, отмечается выпадение волос. В области носогубного треугольника, подошв, ладоней возникают желто-оранжевые пятна. При появлении подобных признаков препараты витамина А отменяют, назначают симптоматическое лечение.

Как применять крем для лица с ретинолом

Применять омолаживающий комплекс с ретинолом лучше в осенне-зимний период, так как в это время снижается восприимчивость кожи к ультрафиолетовому излучению. Первые попытки нанести средство могут сопровождаться незначительным покраснением лица, пощипыванием – это временная реакция дермы на витамин А. Постепенно кожа привыкнет и появится эффект.

Существуют как дневные, так и ночные крема с ретинолом. Лучший эффект можно получить, если использовать ночные варианты – эти средства содержат больше витамина А. В дневных аналогах концентрация активного компонента ничтожно мала, но в их состав дополнительно включены ингредиенты для УФ-защиты.

Как вы можете удовлетворить ваши потребности в витамине А

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в витамине А, регулярно употребляя в пищу некоторые продукты, перечисленные в этой статье. Многие пищевые продукты (злаки, маргарин и молочные продукты) также содержат добавки витамина А.

Поскольку витамин А является жирорастворимым, он более эффективно всасывается в кровоток, когда употребляется в пищу с жиром. Большинство богатых витамином А продуктов животного происхождения, также содержат большое количество жира, но это не касается большинства растительных источников провитамина А.

Вы можете улучшить усвоение провитамина А из растительных источников, добавив незначительное количество масла в ваш салат.

Однако, как упомянуто выше, у некоторых людей есть генетическая мутация, которая делает преобразование провитамина А в витамин А гораздо менее эффективным. Из-за этого, веганы должны принимать добавки или убедиться, что они употребляют много перечисленных выше фруктов и овощей.

К счастью, продукты, богатые витамином А, обычно легко доступны, и большинство из них являются отличным дополнением к здоровому питанию.

Чем вызвана нехватка витамина А

Неправильное, неполноценное питание, частые диеты, болезни органов пищеварительной системы способствуют развитию авитаминоза, в частности и нехватки витамина А. Также витамин А не усваивается организмом без  витамина Е (без него происходит быстрое окисление ретинола в организме человека). Поэтому употреблять эти два витамина нужно в комплексе.

Однако отрицательное воздействие на организм оказывает не только дефицит витамина А, но и его избыток.

В этом случае может наблюдаться ряд негативных последствий для организма, а именно:

• печень и селезенка может увеличиться в размерах;

• возникают нарушения в функциях пищеварительной системы;

• происходит чрезмерное выпадение волос, появляется перхоть, себорея, ногти слоятся и становятся ломкими;

• на коже могут появляться пигментные пятна;

• нередко избыток витамина А сопровождается тошнотой;

• происходят сбои в женском менструальном цикле .

Однако, достигнуть перенасыщения организма витамином А достаточно сложно. В основном это происходит из-за чрезмерного употребления синтетических поливитаминов. При потреблении большого количества натуральных продуктов, которые богаты содержанием витаминов группы А, как правило, избытка не происходит. Но не стоит забывать, что питаться длительное время одним продуктом категорически нельзя, это может привести к серьезным непоправимым последствиям. И при обнаружение симптомов  передозировки нужно незамедлительно отказаться от потребления продуктов, богатых витамином А, заменяя их на продукты, насыщенные витамином С.

Таблицы продуктов с витамином А

Таблица растительных продуктов с высоким содержанием витамина А

Наименование продукта	Содержание бета-каротина в 100 г (мг)
Болгарский перец оранжевый, желтый либо красный	До 1 200
Картофель	1 000
Морковь	840
Шпинат	475
Салат	500
Перья лука	465
Помидор	40
Абрикос	100
Зеленый горошек	38
Болгарский зеленый перец	18

Таблица продуктов животного происхождения с витамином А

Название продукта	Количество ретинола в 100 г (мг)
Рыбий жир	До 30
Печень животных и птиц	6
Печень рыбы	5
Икра зернистая	1
Сливочное масло	0,8
Угри	0,9
Яичный желток	0,25
Творог	0,1
Морская рыба	0,09
Цельное молоко	0,03
Шпроты (консервированные в масле)	0,15
Сметана с высоким процентом жирности	0,25
Твердый сыр

Чтобы правильно составить свой рацион, необходимо внимательно ознакомиться с данными таблиц. Это поможет избежать дефицита и передозировки, как и многих проблем, связанных с ними.

На скорость преобразования бета-каротина в ретинол, в частности, оказывает воздействие сочетание продуктов в рационе. Например, растительную пищу с содержанием витамина А в большом количестве полезно совмещать с жирами. Это значит, что рекомендуется готовить овощные салаты и заправлять их подсолнечным, оливковым или другим видом масел. Кроме того, что данное блюдо содержит много витаминов и полезных веществ, оно считается низкокалорийным, а потому безопасным для фигуры.

Комментарий эксперта

Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской: «Витамин D — жирорастворимый витамин, который участвует в регуляции кальций-фосфорного обмена и поддержании иммунитета, противоопухолевой защиты и многих других функций организма. Витамин D синтезируется в коже под влиянием УФ-лучей, а также поступает с продуктами питания. Но для превращения в активную форму он проходит в организме еще два этапа активации: в печени и почках.

Для восполнения дефицита витамина D только продуктов питания недостаточно, так как содержание его в большинстве продуктов крайне мало. Лидер по содержанию витамина D — рыба: например, дикий лосось содержит 600–1000 МЕ в 100 г, сельдь — до 1676 МЕ, сардины — 300–600 МЕ, консервированный тунец — 236 МЕ. Другие продукты содержат витамин D в ничтожно малых количествах: сметана — 50 МЕ в 100 г, сливочное масло — 52 МЕ, яичный желток — 20 МЕ в штуке, говяжья печень — 45 МЕ в 100 г, молоко — всего 2 МЕ в 100 г продукта.

Взрослому человеку для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ в сутки, а при недостаточности — не менее 1500-2000 МЕ.

Ситуация может усугубляться нарушениями усвоения витамина D из пищевых продуктов при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, ожирении и сахарном диабете. Тогда для коррекции дефицита может потребоваться значительно большая доза нативного витамина D. Безусловно, получить высокие дозы витамина D только с пищевыми продуктами невозможно. Поэтому для восполнения дефицита рекомендуется нативный витамин D (колекальциферол), доза которого подбирается индивидуально врачом-эндокринологом». 

Витамин B2 (Рибофлавин)

Витамин В2 или рибофлавин.
Витамин В2 участвует в образовании ферментов, играющих важную роль в процессах окисления в тканях организма. Также он участвует в механизмах, регулирующих обмен углеводов, белков и жиров.
В сутки взрослому человеку необходимо 2 миллиграмма витамина В2.

В каких продуктах содержится витамин В2:
Потребность в рибофлавине полностью удовлетворяется за счет употребления хлеба, мяса и молочных продуктов.
Содержание витамина В2 в молоке (0,15 мг/100гр), твороге (0,3 мг/100гр), сыре (0,4 мг/100гр), мясе, рыбе, птице (0,2 мг/100гр), яйцах (0,4 мг/100гр).
В растительных продуктах наиболее высокое содержание рибофлавина в бобовых культурах (0,15 мг/100гр) и хлебе из муки грубого помола (0,1 мг/100гр). В овощах и фруктах содержание витамина В2 значительно меньше (0,01-0,06 мг/100гр).

Потери витамина В2 при тепловой обработке продуктов составляют от 10 до 30%.
Недостаток витамина В2 в организме человека легко устраняется правильным подбором рациона питания и включением в него мясных и молочных продуктов.