Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения кегеля) у мужчин

Эпидемиология/Этиология

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем
опорно-двигательного аппарата: согласно статистическим данным, примерно 70-80%
населения хотя бы раз столкнутся с этим состоянием в течение своей жизни. Травма,
разнообразные патологии и даже неправильная походка могут быть одной из сотен
причин, вызывающих боль в поясничном отделе. Впрочем, только в 15% случаев
проблему запускает какой-то один конкретный фактор. Исследования выявляют очень
низкую корреляцию между патогенезом заболевания и связанной с ней болью и
инвалидностью.

C дисфункцией тазового дна сталкивается 25% всех женщин и
более трети женщин старше 65 лет. Истинный масштаб проблемы недооценен по
следующим причинам: неоднородность исследуемой категории пациентов, недостаточная
стандартизация терминов, а также замалчивание симптомов самими пациентками в
силу деликатности и интимности проблемы. Несмотря на то, что несостоятельность
тазового дна является физиологической проблемой, ее психосоциальное влияние на
качество жизни пациента сложно переоценить. По некоторым прогнозам, хронические
проблемы со здоровьем, связанные с дисфункцией тазового дна, увеличатся на 50%
в течение следующих 30 лет из-за увеличения числа женщин, достигших возраста 65
лет.

Тазовые дисфункции не имеют какой-то конкретной причины. На
развитие болезни скорее всего влияют анатомические, физиологические,
генетические компоненты, а также особенности репродуктивной системы и образ
жизни.

Основными факторами риска являются:

• беременность и роды;
• возраст;
• гормональные изменения;
• ожирение;
• инфекции нижних отделов мочевыводящих путей;
• операции на органах малого таза.

Лонгитюдное исследование на молодых девушках, женщинах среднего и старшего возраста показало, что те пациентки, в анамнезе которых уже были эпизоды недержания мочи, проблемы с ЖКТ и дыханием, с большей вероятностью испытывали боль в поясничном отделе. Данная связь может объясняться изменениями в морфологии и постуральной активности мышц туловища, в том числе дыхательных мышц и МТД, которые обеспечивают механическую поддержку позвоночника и таза.

Мышцы тазового дна

• Тазовое дно
• Тазовая диафрагма
• Крестцово-копчиковое сплетение

Нижний (наружный) слой – урогенитальный треугольник 

• Луковично-пещеристая мышца (луковично-губчатая
  мышца промежности у мужчин).
• Седалищно-пещеристая мышца.
• Поверхностная поперечная мышца промежности.
• Наружный сфинктер прямой кишки.

Средний слой – мочеполовая диафрагма 

Мочеполовая диафрагма, или, как ее еще называют, треугольная связка, — это прочный слой мышц, который расположен между лобковым симфизом и седалищными буграми и занимает переднюю часть выхода таза. Мочеполовая диафрагма расположена кнаружи и книзу от тазовой диафрагмы.

• Сфинктер мочеиспускательного канала.
• Мышца-сжиматель мочевого пузыря.
• Уретровагинальный сфинктер.
• Глубокая поперечная мышца промежности.
• Промежностная мембрана.

Верхний (внутренний) слой – тазовая диафрагма 

Диафрагма таза представляет собой широкий, но тонкий слой мышечной ткани,
который образует нижнюю границу брюшной и тазовой полости. Данный слой мышц и
фасций имеет воронкообразную форму и простирается от лонного сочленения к
копчику и по бокам таза. 

• Мышца, поднимающая задний проход (лобково-копчиковая мышца, она же лобково- простатическая, лобково-влагалищная, лобково-анальная, лобково-ректальная, подвздошно-копчиковая).
• Копчиковая мышца.
• Грушевидная мышца.
• Внутренняя запирательная мышца.
• Сухожильная дуга мышцы, поднимающей задний проход.
• Сухожильная дуга тазовой фасции.

Сухожильный центр промежности — это фиброзно-мышечная структура, расположенная между наружными половыми органами и задним проходом. По бокам она крепится к нижним ветвям лобковых и седалищных костей с помощью глубокой поперечной мышцы промежности. Сухожильный центр не зря так называется: именно здесь пересекаются многие структуры промежности. 

Мышцы, имеющие отношение к тазовым дисфункциям:

• Поясничная мышца.
• Прямая мышца живота.
• Поперечная мышца живота.

Таблица 1
Таблица 2
Таблица 3

анатомия тазового днаженское здоровьетазовое дно

Лечение ХТБ

Лечение пациентов с множественными проблемами требует комплексного подхода.

На начальном этапе боль могут снять обычные безрецептурные анальгетики (парацетамол, ибупрофен, аспирин или напроксен). При их неудовлетворительном эффекте назначаются дополнительные методы лечения и рецептурные препараты.
По возможности, настоятельно рекомендуется избегать использования барбитуратов и агонистов опиатных рецепторов. Также не рекомендуется длительный прием и чрезмерное употребление симптоматических анальгетиков из-за риска развития зависимости и передозировки.
Тизанидин, будучи миорелаксантом центрального действия, может повлиять на процессы торможения в ЦНС, тем самым обеспечив анальгезирующий эффект

Важно знать, что терапия с помощью тизанидина не является стандартом лечения ХТБ.
Амитриптилин (Элавил) и нортриптилин (Памелор) являются трициклическими антидепрессантами (ТЦА) и наиболее часто используются для лечения хронической боли.
Также часто назначаются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС): флуоксетин (Прозак), пароксетин (Паксил) и сертралин (Золофт). Могут быть использованы и другие антидепрессанты: доксепин, дезипрамин, протриптилин и буспирон

Физическая терапия

Фото с семинара по женскому здоровью

При лечении пациентов с ХТБ используется биопсихосоциальная модель и междисциплинарный подход

Мультидисциплинарное лечение включает в себя прием пероральных анальгетиков и других лекарств, обезболивание, укрепление тазового дна, стимуляцию нервов, обучение когнитивным стратегиям преодоления (копинг-стратегиям), а также разъяснительные беседы о важности планирования и выполнения физических упражнений

Укрепление тазового дна

Все больше данных свидетельствуют о том, что несостоятельность мышц тазового дна связана с хронической тазовой болью. Так, исследовательница Мэри Монтенегро совместно с коллегами обнаружила, что у женщин с ХТБ распространенность боли в мышцах тазового дна выше, чем у здоровых женщин. Это открытие предположительно устанавливает связь между этими двумя явлениями. В 2010 г. вышел систематический обзор, в котором, в частности, был сделан вывод о том, что миофасциальная боль в мышцах тазового дна имеет отношение к некоторым состояниям у женщин с ХТБ.

Таким образом, укрепление тазового дна – одно из направлений лечения ХТБ. К общим методам терапии относятся:

• мануальная терапия мышц тазового дна;
• электромиография с биологической обратной связью;
• электростимуляция;
• миофасциальный релиз триггерных точек в тазовой диафрагме;
• специализированный массаж (массаж Thiele);
• методы релаксации;
• упражнения для мышц тазового дна;
• специальные растягивающие упражнения (правда, для достижения результата их необходимо выполнять на протяжении как минимум шести месяцев).

Физическая терапия и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля, которые сочетались с другими методами физической терапии, были признаны полезными в лечении ХТБ, особенно когда одним из симптомов было недержание мочи. Однако до сих пор нет однозначного доказательства, что сами по себе упражнения Кегеля способны смягчить симптомы этой болезни.

Физическая терапия и лечение болевого синдрома

Различные психологические факторы могут повлиять на сексуальную функцию пациента с ХТБ, а также на его физические ощущения во время полового акта. К таким факторам относятся, к примеру, катастрофизация боли, страхи и тревоги больного. Об этом обязательно нужно предупреждать пациента, который получает обезболивание и обучается различным копинг-стратегиям.

При лечении болевого синдрома также очень важно объяснить пациенту важность планирования и выполнения физических упражнений. Цель заключается в том, чтобы человек выполнял упражнения регулярно, каждый день, с умеренной интенсивностью

В противном случае гиперактивный пациент, испытывающий постоянную боль, будет вынужден сталкиваться с обострениями боли. Те же проблемы ждут и тех пациентов, которые, наоборот, ведут малоактивный образ жизни.

Кроме того, пациенту следует знать, что такое вульводиния, диспареуния (болезненный половой акт), миорелаксация, упражнения Кегеля, вагинальная дилатация. Вооруженный этими знаниями, больной с ХТБ будет полагаться на проверенные факты, а не на собственные страхи. Все это вместе, в свою очередь, поможет снизить страх появления боли и других неприятных ощущений во время полового акта, повысить сексуальную активность и снизить боль.

женское здоровьехроническая тазовая боль

Корригирующие упражнения

При неэффективности местного лечения или в ситуации, когда улучшение становиться лишь временным, необходимо исключение возможности пищевых расстройств и прочих системных факторов, которые обусловливают продолжительное существование триггерных точек в мышцах тазового дна. У пациентов с триггерными точками в поднимающей задний проход мышце, а также копчиковой мышце, следует выявить и исправить по возможности все изменения в суставах: крестцово-подвздошных, крестцово-копчиковых и пояснично-крестцовых. Устранению боли, в таких случаях, способствует лечение хронических воспалительных заболеваний тазовых органов, мочеполовых инфекций, также необходима коррекция осанки в положении сидя.

При наличии внутреннего геморроя, триггерные точки в сфинктере заднего прохода не поддаются лечению. Пациентам назначают препараты, которые способствуют размягчению каловых масс. Показано повышение потребления жидкости и диета с высоким содержанием клетчатки. Назначается местное применение обезболивающих и противовоспалительных препаратов, а также клизмы с детским вазелиновым маслом перед сном. Если консервативная терапия не эффективна, то назначают перевязку, либо хирургическое удаление внутренних геморроидальных узлов.

Упражнения Кегеля для женщин от А до Я в домашних условиях

Клиники и лаборатории ЦИР

01.07.201511:12

Упражнения Кегеля: как выполнять? Целью упражнений Кегеля является укрепление мышц тазового дна. Выполнять эти упражнения для женщин можно в домашних условиях. Ослабление этих мышц возможно вследствие таких обычных жизненных процессов, как беременность, роды, набор веса. Но не отчаивайтесь! Мышцам тазового дна можно вернуть силы. Они похожи на любые другие мышцы, и укрепление их возможно при регулярном выполнении упражнений Кегеля.Анатомия тазового дна Тазовое дно состоит в основном из двух главных групп мышц: мышц, поднимающих задний проход и копчиковых мышц. Представляйте себе тазовое дно в виде гамака, натянутого между крестцом (большой костью в основании спины) и лобковыми костями (они расположены примерно в десятке сантиметров под пупком). Совместная работа мышц поднимает тазовое дно.Почему надо заботиться о здоровье мышц тазового дна Как и на многое другое в жизни, мы не обращаем внимания на мышцы тазового дна, пока они функционируют нормально. Тем не менее, здоровье мышц тазового дна необходимо в повседневной жизни. Они контролируют мочеиспускание, особенно когда мы смеемся, кашляем, чихаем или бегаем. Кроме того, они обеспечивают произвольный контроль над влагалищем и анальным сфинктером. Неадекватная работа этих мышц может стать причиной конфуза, особенно в публичном месте.Пренебрежение тазовыми мышцами после рождения ребенка может привести к их провисанию. Слабость тазового дна может стать причиной недержания мочи (непроизвольное мочеиспускание), затруднению с удержанием тампона, притуплению ощущений самой женщины и её партнера во время полового акта, а также чревато выпадением матки.Как уже отмечалось, проблемы тазового дна не всегда связаны с деторождением, поэтому при возникновении серьезных неприятностей и/или непроходящих необычных симптомов рекомендуется обратиться к врачу.Упражнения Кегеля – укрепление тазового дна Поскольку мышцы тазового дна не тренируются в обычной жизни, для их укрепления требуется прилагать специальные дополнительные усилия. Известно, что свыше 1/3 женщин, практикующих упражнения Кегеля, выполняют их неправильно. Если у Вас возникли проблемы, или Вы не уверены в правильности выполнения упражнений, обратитесь к врачу или консультанту.Основные изометрические упражнения Кегеля Начинать осваивать упражнения следует в положении лежа на спине или на боку. По мере усиления тазовых мышц переходите к выполнению упражнений стоя или сидя. Кроме того, более эффективное укрепление мышц происходит в положениях с разведенными ногами.Перед началом упражнений обязательно опорожните мочевой пузырь. После этого примите исходное положение и напрягите мышцы тазового дна так, как будто Вы хотите задержать мочеиспускание. Чтобы убедиться, что Вы напрягаете правильную группу мышц, сконцентрируйтесь на мышцах, окружающих мочеиспускательный канал и влагалище. Сохраняйте напряжение в течение 5 секунд, повторите упражнение 10 раз, дышите при этом нормально (не задерживая дыхание!).Мышцы тазового дна быстро утомляются, и Вы начнете перекладывать их функцию на ягодичные, внутренние бедренные мышцы и мышцы живота. Количество повторений упражнения, которое Вы можете выдержать, не утомляясь, увеличивается медленно и постепенно.Упражнение Кегеля «в лифте» (изометрические* с переменной нагрузкой) Представьте себе, что Вы едете в лифте. Напрягайте мышцы тазового дна чуть сильнее при подъеме лифта к каждому новому этажу, пока не достигнете самого верха. Затем понемногу расслабляйте мышцы, представляя, что лифт возвращается обратно на первый этаж. Это научит Вас управлять своими мышцами.Чтобы не было проблем Защитить тазовые мышцы от повреждения можно, подумав заранее и вовремя сконцентрировавшись. Если Вы знаете, что собираетесь чихнуть, кашлянуть, подняться или подпрыгнуть, — подготовьтесь, напрягая мышцы тазового дна как описано выше и не расслабляйтесь, пока не закончите чихать, кашлять, подниматься или прыгать. С тех пор, как это войдет в привычку, Вам не понадобится даже специально думать об этом – все будет происходить естественно.* Изометрические упражнения — это такие физические упражнения, при которых мышцы напрягаются, но движения в суставах не происходит. Например, вы стоите перед зеркалом и напрягаете бицепсы в течение 10-20 секунд, а затем расслабляетесь — типичное изометрическое упражнение.  

1.Общие сведения

Несостоятельность (в западной литературе – релаксация) мускулатуры малого таза представляет собой острую и актуальную проблему современной гинекологии, широко распространенную среди рожавших женщин. Прогрессирующая утрата тонуса мышц и связок тазового дна в конечном счете приводит к пролапсу (провисанию) расположенных здесь органов выделительной и репродуктивной систем, что в свою очередь негативно сказывается на сексуальной активности, психологическом состоянии и общем качестве жизни женщины. Кроме того, несостоятельность тазового мышечно-связочного аппарата связана с риском многочисленных серьезных осложнений и вторичных, присоединившихся заболеваний.

Согласно имеющимся медико-статистическим данным, страдают 30-40% женщин (частота некоторым образом зависит от региона), причем до 10% объективно нуждаются в хирургической коррекции. У большинства симптоматика начинает быстро развиваться и усугубляться в период пре- и постменопаузы, однако как минимум треть пациенток пребывает в наиболее активном репродуктивном возрасте, что придает проблеме не только сугубо клиническую, но и медико-социальную значимость. Вместе с тем, существенно изменить ситуацию к лучшему пока не удается ни в одной стране мира, несмотря на интенсивные исследования этиопатогенеза и напряженные поиски подходов к лечению и профилактике.

Эффективность и основные правила выполнения гимнастики при опущении матки

Упражнения при опущении матки не являются панацеей, но способны улучшить состояние женщины, а в некоторых случаях — вернуть положение органа на место.

Выполнение гимнастики способствует укреплению матки и всех органов малого таза. С их помощью упражнений возможно предотвращение развития заболевания и остановка уже начавшегося процесса опущения. Зарядка поможет наладить работу внутренних органов, нормализовать обменные процессы и улучшить кровообращение. Упражнения положительно влияют на весь организм женщины и укрепляют иммунитет.

Для профилактики пролапса матки и других женских заболеваний зарядку можно проводить самостоятельно. В качестве лечебной процедуры гимнастика показана только на первой и второй стадиях опущения матки. Но выполнять ее можно только по согласованию с врачом, особенно если опущение развивается у женщины пожилого возраста или при наличии других сопутствующих заболеваний. Третья и четвертая стадии патологии требуют серьезного подхода в лечении, а физические нагрузки противопоказаны и могут привести к усугублению ситуации. Только при правильном подходе зарядка будет полезна и позволит избежать инвалидности.

Подробнее почитать о том, каковы основные причины патологии, об особенностях развития, диагностики и лечения опущения матки можно в статье «Опущение и выпадение матки — симптомы, лечение, профилактика и возможные осложнения».

Гимнастика для профилактики и лечения пролапса матки — это разные комплексы упражнений. В зависимости от состояния больного, стадии опущения, возраста женщины подбирается соответствующая нагрузка. Каждый комплекс обязательно включает упражнения для укрепления корсета позвоночника и малого таза: скручивания и наклоны вперед, в стороны из разных положений.

Для выполнения гимнастики рекомендуются комплексы известных гинекологов и реабилитологов: Кегеля, Бубновского, Юнусова и Атарбекова. Наибольшей популярностью среди врачей и их пациентов пользуются упражнения по методике Кегеля.

Этиология

МТБ вызывается факторами, которые влияют на мышечное напряжение, кровообращение и боль.

Механические факторы

Такие факторы, как прямая травма, плохая постура или механика тела, эргономические стрессоры, гипермобильность суставов, разница в длине ног, сколиоз и скручивание таза, могут привести к увеличению мышечного напряжения, что может привести к мышечной боли и повреждению.

Механические факторы могут также быть актуальны вследствие предшествующих операций, родовых травм, детских падений, несчастных случаев, болезней, физического или сексуального насилия, повторяющихся движений или мышечного напряжения, которые могут вызвать снижение кровообращения, локализованную гипоксию и ишемию. Эти условия могут в конечном итоге привести к образованию МТТ.

Психологические факторы

Психологический стресс также может активировать лежащие в основе МТТ. Стресс, гиперответственные личности, депрессия, тревожно-депрессивный синдром — все это может способствовать активации МТТ. Было показано, что умственный и эмоциональный стресс увеличивает электромиографическую активность в МТТ, в то время как соседняя мышца без триггерных точек остается электрически неизменной. 

Алиментарные факторы

Дефицит питательных веществ часто встречается среди женщин с МТБ, но часто упускается из виду. дефицит витаминов В1, В6 и В12, фолиевой кислоты, витаминов С и D, железа, магния и цинка связан с возникновением МТТ. Среди людей с хроническими МТТ 16% имеют недостаточный уровень В12, в то время как 90% не имеют надлежащего уровня витамина D.

Другие факторы, которые могут привести к МТБ, включают хронические инфекции, метаболические расстройства. 

Техника выполнения упражнений Кегеля

Прежде чем говорить о выполнении упражнений, необходимо выяснить, где же именно находятся тазовые мышцы и мышцы промежности, которые мы собираемся укреплять. Речь идет о лонно-копчиковой мышце (ЛКМ) или PC-мышца (pubococcygeal muscle), которая находиться в промежности, непосредственно под органами малого таза. Это группа мышечных волокон прикрепленных с одной стороны к лобковой кости, а с другой стороны — к копчику. Лонно-копчиковая мышца обеспечивает поддержку органов малого таза, предотвращает непроизвольное мочеиспускание и обеспечивает эякуляцию при половом акте.

Существует два популярных и максимально доступных способа ощутить эту группу мышц, поскольку расположены они в большей степени внутри и увидеть их полностью не так просто.

Способ первый — вспомните о желании или необходимости взяться за обучение упражнениям Кегеля, когда в очередной раз переступите порог туалета. В процессе мочеиспускания раздвиньте ноги и совершите усилие для остановки струи мочи, не двигая при том ногами; используемые в этот момент мышцы и оказываются мышцами тазового дна.

Способ второй — поместите палец в вагинальное отверстие и попробуйте его зажать; зажавшиеся вокруг пальца мышцы и окажутся мышцами промежности, при том не должны быть задействованы ни мышцы ягодиц, ни мышцы живота или спины.

Как только были определены нужные мышцы, можно переходить к непосредственному выполнению упражнений.

Примечательно, что выполнение упражнений Кегеля медики настоятельно не рекомендуют проводить в процессе ежедневных мочеиспусканий. Допустимы лишь единичные случаи для обнаружения соответствующих мышц. Выполняя упражнения Кегеля в процессе мочеиспускания на постоянной основе, вы рискуете добиться обратного эффекта — ослабления мышц.

Техника выполнения упражнений Кегеля столь проста, что делать их можно в любом месте, из любого положения и в любое время. Если досконально овладеть стадией нагрузок под названием «позиционирование», то визуально выполнение упражнений совершенно незаметно, а значит, пользу для здоровья можно извлекать у компьютерного монитора или телевизора, за рулем автомобиля и даже на совещании у руководства, а также в очередях и прочих обстоятельствах, где вам несколько скучно. Сделайте упражнения Кегеля частью вашей повседневной жизни.

Примечательно, что выполнение упражнений Кегеля не должно проводиться с полным или частично полным мочевым пузырем, в этом случае весьма естественным будет болевой синдром и даже небольшое мочеиспускание. Прежде чем начать упражнения, проверьте состояние мочевого пузыря, чтобы сделать упражнения как можно более эффективными, но и комфортными.

Добиться максимального результата можно лишь при соблюдении регулярности и системности в тренировках, как и в занятиях для других групп мышц. Кроме того, разработчиком упражнений американским гинекологом Кегелем был придуман специальный тренажер — промежностемер. Использование такового вряд ли доступно в общественных местах, однако если по медицинским показаниям или по собственному желанию вы отводите на упражнения полноценные полчаса или час в день, то стоит все же им обзавестись. Тренажер усиливал сопротивление мышц и создает дополнительную нагрузку на них, за счет чего быстро и эффективно обеспечивается тонизирование мышц. Кроме того, тренирующиеся обладают возможностью получить обратную связь о количественных изменениях в силе напряжения и мышц. Сам же Кегель утверждал, что использование промежностемера, как и прочих атрибутов в ходе данной гимнастики служит и неким психологическим фактором влияния видимой обратной связи на эффективность выполнения упражнений. Известно ведь, что человек, наблюдающий стабильный прогресс своей деятельности, еще более мотивируется на продолжение занятий.

Примечательно, что выполнение упражнений Кегеля не должно впоследствии отзываться усталостью и легкой болью в животе или спине, это означает, что выполнены упражнения были неверно. В процессе гимнастики любые мышцы, кроме обнаруженных тазовых, должны быть расслаблены, что можно проверить, положив одну руку на живот и удостоверившись, что он расслаблен.

Заключение

Трансабдоминальное ультразвуковое исследование доказало, что
мышцы тазового дна и мускулатура туловища сокращаются совместно для обеспечения
стабильности поясничного отдела и таза. Недостаточный нервно-мышечный контроль МТД
может быть связан с нестабильностью туловища, что приводит к боли в нижней
части спины.

Для физиотерапевта важно учитывать наличие дисфункции тазового дна при оценке и лечении пациентов с болью в нижней части спины. Последние исследования позволили добиться значимых успехов в терапии несостоятельности тазового дна и боли в нижней части спины, однако связь между этими двумя состояниями требует дальнейшего изучения, равно как и поиск наилучших методов работы с ними