Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения кегеля)

О способах выполнения упражнений

Имеется два способа выполнения гимнастических упражнений Кегеля.

Способ сжатия

Он, в свою очередь, делится на две части:

• напрягаемся, будто мы стараемся задержать мочеиспускание. Держим напрягшиеся мышцы в таком состоянии 3-4 секунды. Расслабляемся. Повторяем упражнение 10 раз. После 3 неделей тренировок увеличиваем нагрузку – держим мышцы в напряженном состоянии примерно 20 секунд;
• опять-таки напрягаем те же самые мышцы, но не сильно. Держим их в таком состоянии 5-6 секунд. Отдохнув 5 секунд, повторяем упражнение. Делаем 5-7 подходов.

Способ выталкивания

Делаем потуги, будто рожаем. При этом:

• дышим спокойно и ровно;
• пресс, а также мышцы бедер и ягодиц не задействуем никак;
• в течение дня повторяем упражнение минимум 200 раз;
• упражнения следует делать не за один раз, а с перерывами.

Упражнения, входящие в комплекс Кегеля

1. Стоим, сидим или ложимся. Сокращаем интимные мышцы. Через 5-12 секунд их расслабляем. Для начала достаточно будет 2-3 подходов в день. Каждый подход должен содержать минимум 10 повторений. С течением времени число повторов следует увеличить до 50 раз за 1 подход.
2. Сокращаем интимные мышцы, ритм сокращения выбираем удобный и комфортный. Иначе говоря, не перенапрягаемся. Работаем «медленными очередями», то есть на каждую серию сокращений тратим 6-7 секунд. После каждой «медленной очереди» отдыхаем 5 секунд, затем упражнение повторяем. Для начала достаточно 3-4 подходов в день: каждый из них должен состоять минимально из 10 повторений. Постепенно увеличиваем время мышечных сокращений в два раза.
3. Это упражнение почти не отличается от предыдущего. Единственное отличие – работа «короткими очередями». То есть, за те же 6-7 секунд необходимо сократить мышцы как можно большее число раз.
4. А это упражнение называется «езда на лифте». Вообразим, что наша интимная мускулатура – это лифт. И – мы на нем поднимаемся или опускаемся. Когда лифт начинает подниматься, напрягаем интимные мышцы. Причем, с каждым «этажом» все сильнее. Число «этажей» зависит от самой женщины. Добравшись до верхнего «этажа», едем на лифте вниз. То есть, постепенно расслабляем мышцы. После каждого «этажа» несколько секунд отдыхаем. Спустившись на 1 этаж, мышцы полностью расслабляем. Делаем в день не меньше 10 «поездок».
5. Принимаем любую позу. Глубоко вдыхаем. Начинаем медленно сжимать интимные мышцы, что называется, до крайнего предела. Замираем в таком состоянии на несколько секунд. Глубоко выдыхаем, и начинаем так же постепенно расслаблять мышцы. Делаем 4-5 подходов. При выполнении упражнения необходимо сосредоточиться исключительно на своих интимных мышцах, стараясь почувствовать каждую из них.
6. Это упражнение отличается от предыдущего темпом его выполнения. Глубоко вдохнув и сжав мышцы до предела, делаем быстрый и сильный выдох и так же резко расслабляем мышцы, будто выталкивая из влагалища воздух. Делаем 4-5 подходов.
7. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленках. Мышцы не сжимаем. Поднимаем таз как можно выше, ступни и плечи от пола не отрываем. Замираем с поднятым тазом примерно на 10 секунд. Опускаем таз. Делаем 15 повторений. Благодаря этому упражнению, кровь лучше поступает в таз, насыщая расположенные там органы. Вдобавок к интимным мышцам, в этом случае укрепляются также и ягодичные мышцы.

Подробнее об упражнениях Кегеля и их правильном выполнении расскажет это видео.

Кому противопоказаны упражнения

У гимнастики Кегеля очень мало противопоказаний, но все же они есть, и о них следует знать. В частности, упражнения противопоказаны женщинам, у которых:

• недавно был выкидыш, хирургическая операция или случились роды прежде времени;
• диагностирована злокачественная опухоль;
• ощущается боль или дискомфорт в процессе тренировок. Таким женщинам необходима консультация врача;
• помощь гинеколога нужна также, если после длительных тренировок женщина не ощущает никаких положительных изменений.

Зачем нужны упражнения Кегеля?

Комплекс упражнений Кегеля – это гимнастика для интимных мышц, разработанная немецким врачом Арнольдом Кегелем в 1952 году. Такая гимнастика была описана в Камасутре, индийские женщины активно ее использовали для тренировки интимных мышц. Кегель же предложил их использовать для лечения. Изначально данные упражнения помогали укрепить мышечный сфинктер мочеиспускательного канала (уретры) женщинам, которые жаловались на нарушение контроля над процессом мочеиспускания. Затем их стали применять и у женщин в период беременности, и у недавно родивших с целью укрепления мышц тазового дна. Мышцы, которые тренируются с помощью упражнений Кегеля, называют также мышцами Кегеля, а сами упражнения – «кегели».

Строение и функции интимных мышц

Интимными называют мышцы тазового дна. Тазовое дно – это промежность, которое формируется из мышц и широких связок (фасций). Сама промежность имеет форму ромба, передняя граница которого – лобковый симфиз (участок соединения двух лобковых костей), задняя – копчик, а боковые – седалищные кости. Промежность условно делится на 2 треугольника, если провести воображаемую линию между буграми седалищных костей, поэтому принято различать переднюю и заднюю часть промежности.

Тазовое дно у женщин состоит из следующих трех мышечных слоев:

Поверхностный слой – это нижний слой, мышцы и связки которого образуют сплетения в форме восьмерки. Основная мышцы данной области – это мышца, сжимающая вход во влагалище или луковично-губчатая мышцы. Средний слой – это мочеполовая диафрагма или передняя часть промежности. Мышцы данного треугольника обхватывают отверстия мочеиспускательного канала и влагалища. Часть мышечных пучков образует наружный сфинктер (жом) уретры, который позволяет сдерживать волевым усилием позывы к мочеиспусканию (внутренний сфинктер работает автономно, открываясь и закрываясь непроизвольно, в отличие от наружного). Задняя часть – это тазовая диафрагма. Внутренний слой – это верхний слой мышц тазового дна, который имеет самое глубокое расположение

В этой области важное значение имеет мышца, поднимающая задний проход (на самом деле это 2 парные мышцы, которые соединены в области прямой кишки). Пучки этой мышцы проникают также в передний отдел промежности – в мочеполовую диафрагму, также участвуя в процессе сокращения наружного сфинктера уретры и влагалища

Интимные мышцы у женщины выполняют следующие функции:

• участвуют в половом акте;
• обеспечивают нормальный процесс мочеиспускания и дефекации (опорожнение кишечника);
• позволяют женщине контролировать позывы к опорожнению мочевого пузыря и кишечника;
• испытывают повышенную нагрузку во время беременности;
• участвуют в выталкивании плода во время родов.

Мужской тренажёр Кегеля

К сожалению, в силу анатомических особенностей тренажёры Кегеля в основном предназначаются для женщин. Им они помогают контролировать силу сокращения мышц. Некоторые приборы даже оснащены мини-играми, в процессе которых с помощью сжатия и расслабления мышц нужно управлять курсором. Мужчины в качестве альтернативы могут использовать анальные зонды, поскольку лобково-копчиковая мышца отвечает не только за правильную работу мочевого пузыря и потенцию, но и за замыкательную функцию анального канала и удержание кала.

Тренажёр не сможет магически укрепить мышцы без усилий со стороны пользователя, но поможет контролировать процесс и сделать его более разнообразным. Если мысль об использовании зондов вызывает у вас неприязнь, можно приобрести миостимулятор. Он закрепляет результат тренировок, помогая укрепить мышцы с помощью разрядов тока. Электроды в таком случае можно прикрепить к области щиколотки. Именно там проходит большеберцовый нерв, который обеспечивает связь между мозгом и мышцами тазового дна.

Дополнительно существует тренажёр Private Gym в виде кольца-утяжелителя. Он поможет повысить нагрузку тем, кому кажется, что они уже достигли максимума. В комплекте прилагается обычное кольцо и дополнительный магнитный утяжелитель.

Цена на тренажёр очень высока: в среднем стоимость составляет 7000–9000 р

Упражнение Кегеля: что это за методика?

Ученый-гинеколог 20 века из США, Арнольд Кегель, придумал специальные занятия для мышц тазового дна. Проводя долгие исследования в клинике, профессору удалось найти закономерную связь между силой мышц промежности и проблемами, на которые жаловались многие женщины: мочеподтекания, проблемы с родами, опущение матки. После применения техник на практике с недугами справились более 93% пациенток.

Далее ученый доказал эффективность упражнений Кегеля и для мужчин. Профессор понимал, что для поддержания мужской силы и профилактики некоторых заболеваний обязательно нужно тренировать специальную интимную мышцу. Систематические занятия помогли многим его пациентам справиться с разнообразными проблемами мочевой и половой системы, простатой, сексуальным влечением.

Упражнения Кегеля для женщин от А до Я в домашних условиях

Клиники и лаборатории ЦИР

01.07.201511:12

Упражнения Кегеля: как выполнять? Целью упражнений Кегеля является укрепление мышц тазового дна. Выполнять эти упражнения для женщин можно в домашних условиях. Ослабление этих мышц возможно вследствие таких обычных жизненных процессов, как беременность, роды, набор веса. Но не отчаивайтесь! Мышцам тазового дна можно вернуть силы. Они похожи на любые другие мышцы, и укрепление их возможно при регулярном выполнении упражнений Кегеля.Анатомия тазового дна Тазовое дно состоит в основном из двух главных групп мышц: мышц, поднимающих задний проход и копчиковых мышц. Представляйте себе тазовое дно в виде гамака, натянутого между крестцом (большой костью в основании спины) и лобковыми костями (они расположены примерно в десятке сантиметров под пупком). Совместная работа мышц поднимает тазовое дно.Почему надо заботиться о здоровье мышц тазового дна Как и на многое другое в жизни, мы не обращаем внимания на мышцы тазового дна, пока они функционируют нормально. Тем не менее, здоровье мышц тазового дна необходимо в повседневной жизни. Они контролируют мочеиспускание, особенно когда мы смеемся, кашляем, чихаем или бегаем. Кроме того, они обеспечивают произвольный контроль над влагалищем и анальным сфинктером. Неадекватная работа этих мышц может стать причиной конфуза, особенно в публичном месте.Пренебрежение тазовыми мышцами после рождения ребенка может привести к их провисанию. Слабость тазового дна может стать причиной недержания мочи (непроизвольное мочеиспускание), затруднению с удержанием тампона, притуплению ощущений самой женщины и её партнера во время полового акта, а также чревато выпадением матки.Как уже отмечалось, проблемы тазового дна не всегда связаны с деторождением, поэтому при возникновении серьезных неприятностей и/или непроходящих необычных симптомов рекомендуется обратиться к врачу.Упражнения Кегеля – укрепление тазового дна Поскольку мышцы тазового дна не тренируются в обычной жизни, для их укрепления требуется прилагать специальные дополнительные усилия. Известно, что свыше 1/3 женщин, практикующих упражнения Кегеля, выполняют их неправильно. Если у Вас возникли проблемы, или Вы не уверены в правильности выполнения упражнений, обратитесь к врачу или консультанту.Основные изометрические упражнения Кегеля Начинать осваивать упражнения следует в положении лежа на спине или на боку. По мере усиления тазовых мышц переходите к выполнению упражнений стоя или сидя. Кроме того, более эффективное укрепление мышц происходит в положениях с разведенными ногами.Перед началом упражнений обязательно опорожните мочевой пузырь. После этого примите исходное положение и напрягите мышцы тазового дна так, как будто Вы хотите задержать мочеиспускание. Чтобы убедиться, что Вы напрягаете правильную группу мышц, сконцентрируйтесь на мышцах, окружающих мочеиспускательный канал и влагалище. Сохраняйте напряжение в течение 5 секунд, повторите упражнение 10 раз, дышите при этом нормально (не задерживая дыхание!).Мышцы тазового дна быстро утомляются, и Вы начнете перекладывать их функцию на ягодичные, внутренние бедренные мышцы и мышцы живота. Количество повторений упражнения, которое Вы можете выдержать, не утомляясь, увеличивается медленно и постепенно.Упражнение Кегеля «в лифте» (изометрические* с переменной нагрузкой) Представьте себе, что Вы едете в лифте. Напрягайте мышцы тазового дна чуть сильнее при подъеме лифта к каждому новому этажу, пока не достигнете самого верха. Затем понемногу расслабляйте мышцы, представляя, что лифт возвращается обратно на первый этаж. Это научит Вас управлять своими мышцами.Чтобы не было проблем Защитить тазовые мышцы от повреждения можно, подумав заранее и вовремя сконцентрировавшись. Если Вы знаете, что собираетесь чихнуть, кашлянуть, подняться или подпрыгнуть, — подготовьтесь, напрягая мышцы тазового дна как описано выше и не расслабляйтесь, пока не закончите чихать, кашлять, подниматься или прыгать. С тех пор, как это войдет в привычку, Вам не понадобится даже специально думать об этом – все будет происходить естественно.* Изометрические упражнения — это такие физические упражнения, при которых мышцы напрягаются, но движения в суставах не происходит. Например, вы стоите перед зеркалом и напрягаете бицепсы в течение 10-20 секунд, а затем расслабляетесь — типичное изометрическое упражнение.  

Распространенные вопросы

Можно ли тренировать мышцы, задерживая мочеиспускание?
Существует особое упражнение, которое используется для тренировки мышц во время мочеиспускания. Оно называется «остановка». Его суть заключается в поочередном задержании и возобновлении процесса.

Как долго нужно продолжать курс тренировок?
Курс тренировок может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев. Все зависит от патологии и общего состояния пациента. Определить длительность курса может только лечащий врач.

Можно ли выполнять упражнения во время менструации?
В период менструального цикла не следует выполнять гимнастику для интимных мышц. Это может спровоцировать боль, неприятные ощущения и даже обильное кровотечение.

Не противопоказаны ли тренировки в преклонном возрасте?
Тренировки пожилым людям не только не противопоказаны, но и необходимы. Именно с возрастом возникают значительные проблемы, связанные с ослаблением мускулатуры половой системы.

Гимнастика Кегеля – это тренировочный комплекс, который направлен на подтягивание мускулатуры интимных органов. Она разработана достаточно давно, но широко используется и в наше время. Регулярное выполнение предотвращает серьезные проблемы половой сферы как у мужчин, так и у женщин.

Когда от «кегелей» лучше отказаться

Сразу следует отметить, что такие упражнения имеют определенную технологию выполнения, которую нужно неукоснительно соблюдать. Для начала необходимо обучиться правильной технике дыхания, чтобы при концентрации на интимных мышцах не задействовать в тренировках другие группы мышц. В противном случае, вы можете не только не достичь желаемого эффекта, но серьезно себе навредить, так как при напряжении мышц пресса и ягодиц на порядок повышается внутрибрюшное давление, что пагубно скажется на вашем состоянии при наличии даже незначительного опущения матки. Дыхание во время упражнения должно быть ровным и размеренным. В большей части тренингов дышать следует только животом, не двигая грудной клеткой.

Перед началом тренировок обязательно необходимо опорожнить мочевой пузырь. Если он будет полным, вы рискуете получить инфицирование мочеиспускательных каналов или воспалительный процесс.

Категорически запрещается выполнять упражнения, принимая горячую ванну. Это связано с расширением сосудов и повышением кровяного давления от горячей воды, которое может слишком подскочить при выполнении упражнений.

Не назначаются упражнения Кегеля при наличии воспалительных процессов или инфекционных заболеваниях мочеполовой системы, при обострениях сердечнососудистых заболеваний, на последних стадиях пролапса тазовых органов. Категорически запрещены упражнения при опухолевых процессах в организме, причем, как злокачественных, так и доброкачественных.

Тренировать интимные мышцы не рекомендуется после недавно перенесенных травм промежности или серьезных операций. Как и любые другие физические нагрузки, к данным упражнениям можно приступить только после полного выздоровления, приблизительно через 3-7 недель, в зависимости от тяжести травм.

Методы лечения энуреза

Медикаментозное лечения недержания мочи назначается лечащим врачом. Направление терапии зависит от основных факторов, опосредовавших появление энуреза. Препаратами выбора могут являться такие препараты как: ноотропы, антидепрессанты и адаптогены.

Следует принимать во внимание, что использование любого из препаратов, как правило, ограничено по срокам (к примеру, 1-2 месяца), а по завершении медикаментозного лечения недержание мочи может развиться вновь. Из-за этого, как правило, врачом назначается несколько курсов терапии

После согласования с врачом ребёнку разрешается принимать лекарства при путешествиях, во время поездок в лагерь и на время каких-либо временных переездов.

Приём вазопрессина без назначения врача не разрешён, поскольку недержание мочи в ночное время суток вероятно может иметь иную первопричину, к примеру, инфекционное поражение мочевыделительной системы. Данное заболевание требует уже совершенно другого подхода к лечению.

Часто основными факторами недержания мочи являются нарушения нервной проводимости в мышцах мочевого пузыря с высоким тонусом мускулатуры, которые приводят к уменьшению ёмкости мочевого пузыря.

При снижении тонуса мочевого пузыря специалисты советуют соблюдать режим мочеиспускания каждые 3 часа. Перед сном обязательно следует сходить в туалет. Нередко применяются препараты для усиления тонуса мускулатуры мочевого пузыря.

Для нормализации работы головного мозга и нервной системы ребёнку назначается пирацетам, фенибут, а также успокоительные препараты. Помимо этого, часто прописываются витаминные комплексы для детей (витамины А, С, Е и витамины группы В).

Если проблема недержания мочи носит психологический аспект применяется натуральный препарат «Зверобой П». На фоне приёма препарата также нормализуется сон и работа ЦНС.

Для лечения недержания мочи нередко применяются физиотерапевтические процедуры, электротерапия, ультразвуковые процедуры и термопроцедуры. Вдобавок ко всему используется укрепляющий массаж всего тела и ЛФК, нацеленная на тренировку у ребёнка мышц таза.

В терапии недержания мочи у ребёнка могут с успехом применяться такие методы как, иглоукалывание, психотерапевтический метод и фитотерапия.

Терапия против энуреза может растянуться на месяцы и годы. Следует набраться сил и терпения в борьбе с данным недугом.

Рекомендуется сходить на приём к специалисту, если:

• Энурез проявляется у ребёнка в возрасте старше 5 лет.
• Наблюдается повторный эпизод энуреза после длительного перерыва.
• У ребёнка возникают трудности с контролем мочеиспускания в дневное и ночное время суток.

После похода к специалисту необходимо придерживаться всех его советов, так как излечить данное заболевание можно возможно только при соблюдении комплексного подхода. Необходимо сделать так, чтобы ребёнок никак не отличался от сверстников, был физически активным и нашёл бы своё любимое занятие, которое бы отвлекло его от имеющего недуга.

При возникновении проблемы недержания мочи у ребёнка необходимо обратиться в медицинский центр «Столетник» за консультацией

Опытный специалист скорректирует план лечения, расскажет о важности психологических факторов, влияющих на развитие энуреза, а также, при необходимости, назначит медикаментозное лечение

Для чего применяется методика

Как известно, мышечная ткань, которая находится между лобковой и копчиковой костями, играет очень важную роль в женском организме, поддерживая тазовые органы в анатомическом положении. От состояния данной группы мышц напрямую определяется успешность родовой деятельности, а также нормальное функционирование кишечника и мочевого пузыря.

По ряду причин эти мышцы со временем теряют свою силу, утрачивая свои способности к эластичности и выполнению своего прямого назначения. Впоследствии этого может не только ухудшиться качество интимных контактов, но и развиться ряд заболеваний тазовых органов, таких как опущение матки и влагалища, пролапс мочевого пузыря или прямой кишки, недержание мочи и др.

Применение в комплексе с ежедневными тренировками упражнений по системе Кегеля дает возможность не только поддерживать мышечную ткань области промежности в достаточном тонусе, но и предотвратить развитие ряда заболеваний мочеполовой сферы.

Техника Кегеля является очень эффективной в следующих областях:

• Повышение эластичности тканей тазовой области;
• Улучшение качества интимных контактов;
• Профилактика и лечение пролапса тазовых органов и недержания урины и кала;
• Возвращение тонуса мышцам влагалища после рождения ребенка;
• Снижение болевых ощущений в процессе родовой деятельности;
• Поддержание мышечно-связочного аппарата в форме после экстирпации матки.

Влияние на здоровье

Женщины

Такие факторы, как беременность , роды , старение и лишний вес, часто ослабляют мышцы таза. Это можно оценить с помощью цифрового исследования вагинального давления или перинеометра Кегеля . В таких случаях полезны упражнения Кегеля для восстановления силы мышц тазового дна.

Симптомы и их тяжесть можно уменьшить с помощью упражнений для тазового дна. Эффективность можно повысить, получив отзывы о том, как выполнять упражнения.

Мужчины

Мышцы, задействованные в мужских мышцах Кегеля, называются мышцами промежности; они могут сокращаться как добровольно, так и непроизвольно. Упражнения Кегеля могут тренировать мышцы промежности за счет увеличения поступления кислорода и увеличения силы этих мышц. Названия мышц промежности: Ischiocavernosus (эрекция), Bulbocavernosus (эякуляция), внешний сфинктер заднего прохода, поперечно-полосатый сфинктер уретры , поперечная промежность , поднимающий простату и puborectalis.

Преждевременная эякуляция — это когда мужская эякуляция происходит менее чем через минуту после проникновения. Мышцы промежности участвуют в эякуляции, когда они непроизвольно сокращаются. Седельно-кавернозная кость отвечает за мужскую эрекцию, а луковично-кавернозная кость отвечает за эякуляцию. Регулярно активно сокращая мышцы промежности с помощью Кегеля, сила и контроль этих мышц увеличиваются, что может помочь в уменьшении преждевременной эякуляции.

Недержание мочи

Упражнения для тазового дна (тренировка мышц) могут быть включены в консервативные подходы к лечению женщин с недержанием мочи . Существуют предварительные доказательства того, что биологическая обратная связь может дать дополнительную пользу при тренировке мышц тазового дна. Нет четких доказательств того, что обучение упражнениям для тазового дна снижает риск стрессового недержания мочи у мужчин, у которых это состояние развивается после простатэктомии .

У беременных женщин антенатальная PFMT, вероятно, помогает предотвратить удержание мочи во время беременности и до шести месяцев после родов, но для беременных женщин, у которых уже есть недержание мочи, неясно, помогает ли антенатальная PFMT уменьшить симптомы.

Что такое упражнения Кегеля

Система упражнений разработана знаменитым калифорнийским врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем в середине прошлого столетия, была предназначена исключительно для женщин. По роду своей деятельности ежедневно сталкиваясь с проблемами женского здоровья, много изучая и практикуя, Кегель предложил пациенткам уникальный метод укрепления интимных мышц при опущении матки и других органов малого таза, а также для восстановления после тяжелых родов. Простые упражнения, не требующие специальных приспособлений, помещений, капиталовложений, не занимающие много времени и не отвлекающие от работы, быстро завоевали доверие и популярность среди женщин. Результаты превзошли все ожидания. Обнаружилось, что при регулярном выполнении предложенных занятий, интимные мышцы заметно укрепляются, становятся более эластичными и упругими, существенно снижается риск разрывов и микротрещин мягких тканей, уходят боли и дискомфорт.

Со временем после многочисленных исследований влияния упражнений Кегеля на интимные мышцы женщин появились разновидности тренировок для мужчин. В лечении мужчин преследуется та же цель – укрепление и усиление мышц малого таза, контроль мочеиспускания при напряжении, восстановление сексуальной функции, борьба с геморроем и патологиями прямой кишки.

Watch this video on YouTube

Методика признана традиционной медициной, назначается как физиотерапевтический метод лечения, доказано ее позитивное воздействие на организм человека. Кегель разработал комплекс упражнений, которые тренируют мышцы тазового дна, в последствии эту группу мышц станут называть «мышцы Кегеля». Эти мышцы в ежедневной жизни используются редко, поэтому с течением времени они имеют свойство терять тонус и эластичность. Это может привести к проблемам со здоровьем и к сложностям в интимной сфере. Методика Кегеля направлена на профилактику различных заболеваний, тренировку мышц Кегеля.

Watch this video on YouTube