Креатин моногидрат: польза и как принимать

Топ добавок на основе креатинфосфата

Креатин можно найти в линейках всех марок спортивного питания:

• Оптимум ньютришен;
• Ультра;
• Биотеч, Диматайз, другие

Отечественные производители спортпита не отстают, и каждый предлагает нам свои собственные варианты креатина.

Виды добавок

Марки-производители более-менее справляются с задачей поставки качественного креатина. Эту добавку сложно испортить, поэтому имеет смысл рассмотреть только виды креатина

Моногидрат креатина. Быстро «грузится», так как можно в день употреблять до 50 г креатина. Хорошо усваивается организмом, не содержит каких-либо примесей и добавок, удобен в использовании.

Креатин фосфат. Это более дешевая добавка, биодоступность ниже. Поэтому нужно превышать дозировки, рекомендуемые производителем, примерно на четверть, чтобы организм усваивал весь предоставляемый креатин.

Креатин с транспортной системой. Вариант для тех, кто не хочет тратить время на поиск сладких соков, и пить много чая. Удобно размешать его и выпить перед тренировкой, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине. Обычно креатин с транспортом – самый дорогой, поэтому для загрузки берут обычный, а этот – просто пьют перед тренировкой, чтобы сократить время, которое тратится на употребление добавок.

Гидрохлорид креатина. Это инновационный продукт компании «Биотеч», он призван давать все преимущества креатина, но не заливать организм водой. Предназначен для тех, кто хочет сохранить более «сухой» и подтянутый вид. На самом деле, гидрохлорид креатина не обладает какими-то доказанными преимуществами перед моногидратом, потому приобретать его или нет, стоит решать самостоятельно.

То же самое касается предтренировочных смесей с амилопектином, креатином, и кофеином. Они позволяют отработать тренировку более качественно, работают как мягкий предтренировочный комплекс, повышают энергию и концентрацию, способствуют задержке жидкости в тканях, но по окончанию их приема «откат» неизбежен.

Все виды креатина обладают примерно одинаковым действием с точки зрения физиологии. Не бывает какого-то креатина, который помогал бы набрать массу без отката, или как-то иначе позволял бы сохранять результаты сам по себе. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Роль в организме: для чего он нужен?

Энергетический обмен в мышечных тканях осуществляется с помощью молекул аденозина трифосфата (АТФ). Накопление этих молекул напрямую зависит именно от количества креатина, поскольку количество АТФ в организме ограничено. То есть креатин отвечает за поддержание устойчивого количества АТФ.

Это вещество необходимо для обеспечения энергетического обмена и выполнения движений

Все нутриенты, поступающие в организм и являющиеся «топливом» для человека, сначала проходят различные химические реакции и превращаются в АТФ. Именно за счет этих молекул мышцы осуществляют свою деятельность. Мышцы используют энергию АТФ, после высвобождения энергии АТФ превращается в АДФ (аденозин дифосфат) отщеплением фосфатной группы.

Поступая в организм, креатин соединяется с фосфатом и превращается в креатинфосфат. Когда при физических нагрузках запасы АТФ заканчиваются, креатинфосфат способен отщеплять фосфатную группу, впоследствии она объединяется с АДФ и образует АТФ.

История

Креатин был впервые обнаружен в 1832 году, когда Мишель Эжен Шеврёль выделил его из основного водного экстракта скелетных мышц . Позже он назвал кристаллизованный осадок в честь греческого слова, обозначающего мясо, κρέας ( kreas ). В 1928 году было показано, что креатин находится в равновесии с креатинином . Исследования 1920-х годов показали, что потребление большого количества креатина не приводит к его выведению. Этот результат указывает на способность организма накапливать креатин, что, в свою очередь, предполагает его использование в качестве пищевой добавки.

В 1912 году исследователи Гарвардского университета Отто Фолин и Уилли Гловер Денис обнаружили доказательства того, что прием креатина может значительно повысить содержание креатина в мышцах. В конце 1920-х годов, обнаружив, что внутримышечные запасы креатина могут быть увеличены путем приема креатина в больших, чем обычно, количествах, ученые открыли креатинфосфат и определили, что креатин играет ключевую роль в метаболизме скелетных мышц . Вещество креатин естественным образом образуется у позвоночных.

Об открытии фосфокреатина было сообщено в 1927 году. В 1960-х годах было показано, что креатинкиназа (CK) фосфорилирует АДФ с использованием фосфокреатина (PCr) для генерации АТФ. Отсюда следует, что АТФ, а не PCr напрямую расходуется при сокращении мышц. СК использует креатин для «буферизации» соотношения АТФ / АДФ.

Хотя влияние креатина на физическую работоспособность было хорошо задокументировано с начала двадцатого века, оно стало известно общественности после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне . В статье от 7 августа 1992 года в «Таймс» сообщалось, что Линфорд Кристи , обладатель золотой медали на дистанции 100 метров, употреблял креатин перед Олимпийскими играми. Статья в бодибилдингу Monthly имени Салли Gunnell , который был золотой медалист в 400 метров с барьерами, как другой пользователь креатин. Кроме того, The Times также отметила, что 100-метровый бегун с барьерами Колин Джексон начал принимать креатин перед Олимпиадой.

Фосфокреатин превращает фосфат в АДФ.

В то время в Великобритании были доступны низкоэффективные креатиновые добавки, но креатиновые добавки, предназначенные для увеличения силы, не были коммерчески доступны до 1993 года, когда компания под названием Experimental and Applied Sciences (EAS) представила это соединение на рынке спортивного питания под названием Phosphagen. . Исследования, проведенные после этого, показали, что потребление углеводов с высоким гликемическим индексом в сочетании с креатином увеличивает запасы креатина в мышцах.

Циклическое производное креатинина находится в равновесии со своим таутомером и креатином.

Для чего нужен креатин и что он дает?

Креатин снабжает энергией, помогает тренироваться дольше и интенсивнее. Главная особенность креатина, это увеличение взрывной силы спортсмена, поэтому она очень эффективна, для всех представителей силовых видов спорта, а также для спринтеров (когда необходимо показать высокий результат, хорошее время, за относительно короткий промежуток времени).

Creatine Powder (Universal Nutrition)

Ставилось множество экспериментов, которые доказали эффективность приема креатина, так например, атлеты силовики, после месячного приема креатина увеличили мышечную массу, и результат в жиме лежа в среднем на 5-10 кг, бегуны-спринтеры улучшили время пробежки 100 метровки на 0.5 секунд.

Для повышения выносливости спортсмена-стайера, например пловцов, бегунов, креатин, будет практически не эффективен, разве что только, для увеличения мышечной силы. Последние научные исследования ученных из США, говорят нам, что креатин, работает как буфер молочной кислоты, которая выделяется в больших количествах, когда мы тренируемся до отказа, до чувства жжения в мышцах (при выполнении силовых упражнений, сначала расходуется креатин — первые 10-20 секунд интенсивной работы, в зависимости от тренированности атлета,  потом гликоген, до 2 минут, по формулам ниже)

• креатинфосфат + АДФ => креатин + АТФ
• гликоген или глюкоза + Ф + АДФ => лактат (молочная кислота) + АТФ

То есть креатин, может сдерживать выплеск в кровь лактата (молочная кислота), таким образом, повышаются восстановительные способности организма, уменьшается время восстановления между подходами в силовом тренинге.

Как вы уже поняли, принимать креатин стоит спортсменам, которые заинтересованы показать высокий результат в бодибилдинге, фитнесе, армрестлинге, и других силовых видов спорта, то есть там, где тренинг идет в основном в анаэробном режиме, а также другим спортсменам различных видов спорта, которые хотят увеличить взрывную силу, бег, заплыв на короткую дистанцию.

Как уже выше говорилось, такая не «справедливость» креатина к другим, не силовым видам спорта, к легкой атлетике, спортсменам-стайерам, происходит из-за того, что запасы креатинфосфата в мышцах быстро заканчиваются (хватает на 2 минуты интенсивной работы, потом подключаются другие источники энергии), поэтому нет особого смысла принимать креатиновые добавки легкоатлетам на длинные дистанции.

Креатин моногидрат в капсулах от Ultimate-Nutrition

Таким образом, креатин в форме кретин моногидрат, является эффективнейшей формой его, которая помогает атлету:

• наращивать мышечную массу
• улучшать качество мускулатуры
• увеличивать силовые показатели и силовую выносливость

Кроме того, данная спортивная добавка абсолютно безопасна для здоровья, и многие научные работы (например в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition) подтверждают, то что, креатин является на сегодняшний день самым эффективным и безопасным средством наращивания силы и мышечной массы.

Как тренироваться на креатине?

Прежде чем поведать вам, как строить тренировки при приеме креатина, обозначим два момента, которые вы должны четко осознавать.

Во-первых, это не чудо порошок, от которого растет сила и мышечная масса, это добавка, которая предназначена дополнить рацион питания спортсмена (вы же не хотите употреблять в пищу 2-3 кг мяса, чтобы восполнить свои потребности в креатине, особенно это касается бодибилдеров).

Во вторых, креатин поможет вам восстановить быстрее затраченные силы на тренировки, а также «аккумулировать» взрывную энергию. Исходя из перечисленного, следует, что ваши тренировки должны быть достаточно интенсивными, не стоит «жалеть» себя, проявлять слабость, тренироваться по принципу «и так сойдёт» нельзя, толку от такого тренинга не будет, а вот жесткий, отказной тренинг в самый раз подойдет для вас, со временем вы должны увидеть изменения, рост мышечной массы и силы.

Силовые тренировки на креатине

Каких либо других рекомендаций по тренировкам пр приеме креатина нет. Таким образом, если вы хотите увидеть результат его приема, то выстроите свои силовые тренировки грамотно, это можно сделать двумя способами, воспользоваться универсальными программами тренировок, либо заказать их у нас индивидуально.

Побочные эффекты

Побочные эффекты включают :

• Увеличение веса за счет дополнительной задержки воды в мышцах
• Возможные мышечные судороги / растяжения / растяжения
• Расстройство желудка
• Понос
• Головокружение
• Высокое кровяное давление из-за чрезмерного потребления воды

Одним из хорошо задокументированных эффектов креатина является увеличение веса в течение первой недели приема добавок, что, вероятно, связано с большей задержкой воды из-за увеличения концентрации креатина в мышцах.

Систематический обзор 2009 года дискредитировал опасения, что добавление креатина может повлиять на состояние гидратации и переносимость тепла и привести к мышечным спазмам и диарее.

Почечная функция

Систематический обзор 2019 года, опубликованный Национальным фондом почек, исследовал, оказывает ли добавка креатина неблагоприятное влияние на функцию почек. Они идентифицировали 15 исследований с 1997 по 2013 год, в которых изучались стандартные протоколы загрузки креатина и поддерживающей терапии 4-20 г креатина в день по сравнению с плацебо. Они использовали креатинин сыворотки, клиренс креатинина и уровни мочевины в сыворотке в качестве меры почечного повреждения. В то время как в целом добавление креатина приводило к незначительному повышению уровня креатинина, который оставался в пределах нормы, добавление не вызывало повреждения почек (значение P <0,001). Особые группы населения, включенные в Систематический обзор 2019 года, включали пациентов с диабетом 2 типа и женщин в постменопаузе, бодибилдеров, спортсменов и людей, тренированных с отягощениями. В исследовании также обсуждались 3 тематических исследования, в которых сообщалось о влиянии креатина на функцию почек.

В совместном заявлении Американского колледжа спортивной медицины, Академии питания и диетологии и диетологов Канады о стратегиях питания, повышающих производительность, креатин был включен в их список эргогенных вспомогательных средств, и они не рассматривают почечную функцию как проблему для использования.

Самая последняя позиция по креатину из Журнала Международного общества спортивного питания гласит, что креатин безопасен для здорового населения, от младенцев до пожилых людей и спортсменов. Они также заявляют, что длительное (5 лет) использование креатина считается безопасным.

Важно отметить, что сами почки для нормальной физиологической функции нуждаются в фосфокреатине и креатине, и действительно, почки экспрессируют значительные количества креатинкиназ (изоферменты BB-CK и u-mtCK). В то же время первая из двух стадий эндогенного синтеза креатина происходит в самих почках

Пациенты с заболеванием почек и те, кто проходит лечение диализом, обычно демонстрируют значительно более низкие уровни креатина в их органах, поскольку патологические почки затруднены в способности синтеза креатина и имеют обратную резорбцию креатина из мочи в дистальных канальцах. Кроме того, диализные пациенты теряют креатин из-за вымывания самим диализом и, таким образом, становятся хронически истощенными. Эта ситуация усугубляется тем фактом, что пациенты на диализе обычно потребляют меньше мяса и рыбы, пищевых источников креатина. Поэтому, чтобы облегчить хроническое истощение креатина у этих пациентов и позволить органам пополнить свои запасы креатина, недавно было предложено дополнить диализных пациентов дополнительным креатином, предпочтительно путем интрадиалитического введения. Ожидается, что такая добавка креатина у диализных пациентов значительно улучшит здоровье и качество пациентов за счет улучшения мышечной силы, координации движений, функции мозга и облегчения депрессии и хронической усталости, которые часто встречаются у этих пациентов.

Виды креатина

В составе препарата выделяют несколько видов креатина, каждый из которых имеет определенные свойства.

Моногидрат

Наиболее распространённый вид добавки. Эффективность доказана многочисленными исследованиями, препарат регулярно принимают тысячи спортсменов, которые показывают отличные результаты после применения. Имеет оптимальное сочетание цены и качества, что делает средство популярным. Не содержит химических добавок, выпускается в таблетках, капсулах и в порошке.

Ангидроус

Это креатин, отделенный от молекул воды. В его составе на 6% больше действующего вещества. Имеет аналогичные свойства с моногидратом, применяется как полноценный заменитель самого популярного вида препарата. Находится на этапе изучения, имеет высокий потенциал стать популярным средством после завершения исследований.

Цитрат

Состоит из молекул креатина и лимонной кислоты. Согласно исследованиям, такое сочетание может давать мышцам больше энергии. Препарат находится в разработке и имеет аналогичные свойства с моногидратом, превосходит его по быстроте усвоения в приёме с жидкостями;

Фосфат

Имеет состав, в котором содержится креатин в организме. Нейтрализует молочную кислоту, которая является причиной усталости и тремора мышц. Препарат показал хороший результат в снижении затрат фолиевой кислоты и витамина В12.

Малат

Tri-Creatine Malate – форма препарата, которая состоит из молекул креатина и яблочной кислоты, разделяется на трикреатин и дикреатин. Быстро растворяется в воде, имеет кислый вкус. Преимущественно выпускается в порошке. Спортивную добавку принимают с водой, она имеет высокую скорость усвоения благодаря мелким частицам.

Тартрат

Разновидность препарата для производства шипучих и обычных таблеток, жевательных пластинок и плиток. Содержит винную кислоту, сохраняет полезные свойства исключительно в твёрдом виде. Препарат отлично растворяется в воде и имеет аналогичные свойства с моногидратом.

Магниевый

Соединение молекул магния и креатина способствует лучшему усвоению препарата и выделению фосфатов. Исследования доказали, что регулярный приём магниевого креатина делает мышцы более гидратированными и увеличивает их силу. Имеет высокую скорость доставки действующего вещества в мышечные волокна, остальные свойства изучаются.

Глютамин-таурин

Комбинация основного препарата с пептидом глютамином и таурином. Это сочетание быстрее усваивается клетками организма и дольше удерживается в мышцах, увеличивая их силу.

ГМБ/HMB

Гидроксиметилбутират – это органическая кислота, которая образуется вследствие расщепления аминокислоты лейцина. Во время интенсивных тренировок происходит её разрушение, приём препарата останавливает процесс нарушения структуры тканей. Суточная норма соблюдается, если рацион богат цитрусовыми, фруктами и жирной рыбой.

Этиловый эфир

Препарат не содержит сахар, выпускается в таблетках, капсулах и в порошке. В организме преобразуется в чистый креатин, способствует быстрому набору мышечной массы. Добавка изучается и в будущем может заменить многие другие виды благодаря концентрации полезных свойств.

Титрат

Добавка имеет аналогичные свойства с шипучими таблетками. Быстро растворяется в воде, теоретически – помогает усвоению креатина, но подтверждения этому свойству пока не обнаружено.

Креалкалин

Kre-Alkalyn – буферизованный препарат, смесь молекул креатина и щёлочи. Под воздействием обменных процессов переходит в форму креатинина. Не имеет побочных эффектов, не вызывает метеоризма, диспепсии и обезвоживания.

Нитрат

Соединение с оксидом азота, применяется для увеличения силы и роста мышц.  Находится в изучении влияния на организм, не имеет противопоказаний, что делает его популярнее с каждым годом.

α-кетоглютарат

Кетокислота участвует в процессах аэробного метаболизма и является антикатаболическим препаратом после хирургического вмешательства. Влияние на улучшение нагрузок не изучено.

Гидрохлорид

Другое название сопряжённый вариант – уникальный продукт Con-Cret без побочных эффектов. Имеет низкую дозировку благодаря высокой концентрации действующего вещества, занимает первые позиции в рейтинге видов креатина.

Пептиды

Вещества, молекулы которых содержат остатки α-аминокислот, соединённых в цепь пептидными связями. Средство используют спортсмены для коррекции физических показателей при тренировках. Препарат перестал быть популярным, так как не даёт устойчивого эффекта.

Раствор фосфокреатина

Кардиопротектор, улучшающий метаболизм миокарда, способствует микроциркуляции крови. Рекомендован к применению в спорте для профилактики развития синдрома физического перенапряжения при экстремальных нагрузках.

Фармакокинетика.

На сегодняшний день большая часть исследований креатина в основном сосредоточена на фармакологических свойствах креатина, однако исследования фармакокинетики креатина отсутствуют. Исследования не установили фармакокинетические параметры для клинического использования креатина, такие как объем распределения, клиренс, биодоступность, среднее время пребывания, скорость абсорбции и период полувыведения. Перед оптимальным клиническим дозированием необходимо установить четкий фармакокинетический профиль.

Дозирование

Фаза загрузки

Прием моногидрата креатина в форме дополнительного порошка показал, что начальная ударная доза в 5 граммов креатина, принимаемая четыре раза в день с одинаковыми интервалами (всего 20 г / день) в день, приводила к быстрому (20%) увеличению общего креатина в мышцах. магазины через 6 дней. В качестве альтернативы также было предложено приблизительное значение 0,3 г / кг / день, разделенное на 4 равных промежутка времени, поскольку потребности в креатине могут варьироваться в зависимости от массы тела. Также было показано, что прием более низкой дозы 3 грамма в день в течение 28 дней может также увеличить общий запас креатина в мышцах до того же количества, что и доза быстрой нагрузки 20 г / день в течение 6 дней. Однако 28-дневная фаза загрузки не позволяет реализовать эргогенные преимущества креатина до тех пор, пока мышечная ткань не будет полностью насыщена.

Было показано, что добавление в креатин углеводов или углеводов и белков увеличивает удержание креатина.

Это увеличение запасов креатина в мышцах коррелировало с эргогенными преимуществами, обсуждаемыми в разделе терапевтического применения. Однако изучаются более высокие дозы в течение более длительных периодов времени, чтобы компенсировать дефицит синтеза креатина и смягчить заболевания.

Фаза обслуживания

После 5–7-дневной фазы нагрузки запасы креатина в мышцах полностью насыщаются, и добавки должны покрывать только количество креатина, расщепляемого за день. Первоначально сообщалось, что эта поддерживающая доза составляет около 2-3 г / день (или 0,03 г / кг / день), однако недавние исследования показали, что поддерживающая доза составляет 3-5 г / день для поддержания насыщенного креатина в мышцах.

Абсорбция

На этом графике показана средняя концентрация креатина в плазме (измеренная в мкмоль / л ) в течение 8-часового периода после приема 4,4 г креатина в форме моногидрата креатина (CrM), трикреатина цитрата (CrC) или пирувата креатина ( CrPyr).

Концентрация эндогенного креатина в сыворотке или плазме у здоровых взрослых обычно находится в диапазоне 2–12 мг / л. Однократная пероральная доза 5 г (5000 мг) у здоровых взрослых приводит к пиковому уровню креатина в плазме примерно 120 мг / л через 1-2 часа после приема внутрь. Креатин имеет довольно короткий период полувыведения, в среднем менее 3 часов, поэтому для поддержания повышенного уровня в плазме необходимо принимать небольшие пероральные дозы каждые 3–6 часов в течение дня.

Было показано, что после прекращения приема креатина запасы креатина в мышцах возвращаются к исходному уровню через 4–6 недель.