5 эффективных диет после 40 лет для похудения

Выход из диеты

Сегодня конец диеты, а что потом? Если сразу вернуться к прежнему образу питания, то все сброшенное вернется. Врачами-диетологами рекомендуется выход из диеты. С аккуратностью вводить в рацион продукты и блюда, имеющие высокую калорийность. Небольшими порциями. Масла можно начинать употреблять через полнедели после окончания диеты. Каши разрешается варить на молоке.

На второй неделе добавить жирные молочные продукты: сметану, сыр. Продолжать пить много воды. И стараться максимально убрать жирное и сладкое.

В возрасте за 40 необходимо пересматривать рацион и пищевые привычки.

Правильное питание

Многие диетологи предлагают пить по утрам чистую воду. Но чтобы взбодрить свой организм совсем не обязательно пить её в чистом виде. Можно приготовить самые разнообразные напитки или коктейли с фруктами, овощами на основе воды. Витаминные коктейли нормализуют в организме водно-солевой баланс, что особенно актуально для тех, кто не может представить свою жизнь без соли, которая в чистом виде способствует появлению отёков.

Учёными была выявлена интересная закономерность: разные виды продуктов требуют разный уровень кислотности желудочного сока для полной усвояемости организмом. Что это значит?

Когда в организм поступают разные виды продуктов одновременно, то часть из них не будет усваиваться в полной мере. Куда деваются остальные, нетрудно догадаться. Они откладываются на самых прелестных частях тела: животе, боках, ягодицах, на груди и руках.

Важно отметить некоторые нюансы раздельного питания:

Корзина полезных продуктов

• все приёмы пищи дополнять некислыми овощами и зеленью – укроп, морковь, петрушка, мята, шпинат;
• не совмещать приём дыни и молока – они несовместимы;
• фрукты употреблять перед едой как минимум за 30 минут. Если они смешаются с пищей, то это 100% вред здоровью – просто будут гнить в желудке.
• перерыв между приёмами пищи должен составлять не менее 2 часов.

Естественно у вас сейчас возник вопрос, какие продукты сочетаются между собой, чтобы правильно составить вкусное и полезное меню. На этот счёт составлена таблица, в которую внесены основные виды продуктов, на основании которых можно самостоятельно составить для себя вкусное и эффективное для похудения меню на каждый день.

Несовместимые продукты при похудении

Принципы питания для женщин в возрасте 40 лет

• Для 40-летних представительниц прекрасного пола особенно актуальным становится принцип не есть после 6. Но, понимать его следует не в прямом смысле. Режим дня у каждого человека разный, поэтому самое главное – следить за тем, чтобы последний прием пищи был организован за 3 – 4 часа до сна. Т.е., нет необходимости мучить себя голодом после шести вечера, если, например, вы ложитесь спать в 12 часов.
• Требуется обязательное соблюдение питьевого режима. Ежедневно организм должен получать достаточное количество воды. Связано это даже не со стремлением похудеть, а с тем, что после 40 лет женский организм претерпевает изменения, и в первую очередь, это гормональные перестройки. В этом возрасте происходит постепенное снижение количества главных женских гормонов: эстрогенов и прогестерона.

Дисбаланс гормонов приводит к ухудшению самочувствия, проблемам со здоровьем, кожей, волосами. Нормализация водного баланса помогает справиться со многими из них. Кроме того, стакан воды, выпитый сразу после пробуждения, заставит желудок заработать, а стакан воды за 15 минут до еды – снизить аппетит, уменьшить количество потребляемой еды.

Очень полезной для 40-летних женщин является и вода, обладающая антиоксидантными свойствами. Она наилучшим образом поможет справиться с процессом ослабления функций организма, предупредить его старение.

• Ужин должен состоять исключительно из легкоусвояемых продуктов питания с низким содержанием калорий.
• Один раз в неделю диетологи рекомендуют устраивать разгрузочные дни. Основой для них могут быть, например, любимые овощи, фрукты. Хороший эффект могут дать разгрузки на кашах: гречка, овсянка, а также на молоке и кефире. Можно также использовать различные виды разгрузочных дней.

• Для снижения веса требуется также снизить количество «пустых» углеводов, которые не приносят пользы, а только вредят фигуре: сладости, сахар, выпечка, хлебобулочные изделия, фаст-фуд.
• При составлении меню предпочтение следует отдавать нежирным продуктам: обезжиренная молочная продукция, нежирное мясо (индейка, говядина, курица), большое количество свежих овощей и фруктов. Необходимо полностью отказаться от большого количества растительного масла в рационе, майонеза и даже жирной сметаны. Их легко можно заменить, например, натуральным йогуртом, оливковым маслом, нежирной сметаной.
• Питание должно быть дробным и может быть организовано до 5-6 раз в день. Порции на каждый прием пищи не должны превышать 300 (±50) килокалорий за один прием (в зависимости от количества приемов пищи). Перекусы должны также быть малокалорийными и могут состоять из овощей, фруктов, бутербродов из цельнозернового хлеба с нежирным кусочком мяса или рыбы.

Жизнь – это движение. По этому принципу нужно приучать себя жить постоянно. И не обязательно нагружать себя утомительными тренировками в спортивном зале, бегом на длинные дистанции. Можно выбрать то, что наилучшим образом подойдет именно вам: пешие прогулки, походы, катание на велосипеде, катамаране, сбор грибов, лесных ягод, плавание, занятие танцами или аэробикой. Каждое движение должно быть сделано с удовольствием. Если есть желание заняться бегом, то и это необходимо делать постепенно, не подвергая организм усиленным нагрузкам с первого дня. Сначала можно заняться спортивной ходьбой, плавно переходящей в бег трусцой.

Похудеть после 40 лет, сидя на жесточайших диетах, – маловероятно. К тому же, после диеты вес может вернуться с огромным плюсом. Нет смысла и в длительных, изнуряющих спортивных тренировках. Каждая женщина после 40 лет должна осознавать тот факт, что ни недельная или месячная диета, ни месяц занятий с лучшим фитнес-инструктором не помогут достичь желаемого результата. Стройная фигура для женщин после 40 лет – это новый ритм жизни, новые принципы питания и ежедневное движение. Нет необходимости и вгонять себя в строгие рамки, например, ставив цель сбросить до 5 кг за неделю. Похудение – это процесс постепенный. Необходимо организовать свою жизнь таким образом, чтобы все происходящее в ней приносило вам удовольствие.

Питание для похудения после 40 лет

3.Пересмотрите свой рацион

Пришло время следить за потреблением продуктов, содержащих углеводы. Такая мера необходима, чтобы бороться с сопротивляемостью  организма инсулину, связанной с возрастом, и поможет держать постоянный уровень сахара в крови.

Вам также понадобится добавить в свой рацион больше белков, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и увеличить скорость обмена веществ, так как вашему организму нужно больше работать, чтобы переварить ту же булочку.

Немалое значение имеет и количество питательных веществ, которые вы съедаете. В идеале ваш прием пищи должен состоять из:

Овощей или фруктов: половину тарелки должны занимать именно они. Они богаты клетчаткой и водой, заполнят ваш желудок и содержат меньше калорий.

Белков: размер порции белков должен быть примерно с ладонь. Хорошими источниками белков являются греческий йогурт, яйца, курица и рыба.

Сложных углеводов: на тарелке также должна быть порция углеводов размеров с кулак. Выбирайте цельные злаки, фрукты, крахмалистые овощи (картофель), бобовые.

Жиров: размер порции жиров во время одного приема пищи может составлять 7-10 грамм. Это примерно 1,5 чайной ложки оливкового масла, четверть авокадо или 2 столовые ложки орехов или семян.

4. Ешьте меньше, но чаще

Сопротивляемость организма инсулину приводит к тому, что мы постоянно чувствуем себя голодными. Разделите пищу на три порции среднего размера и 1-2 перекуса, чтобы уровень сахара в крови находился на постоянном уровне, и у вас не возникало соблазнов съесть что-то вредное.

5. Добавьте омега-3

Если вы хотите похудеть, добавьте в свой рацион больше рыбы. Дело в том, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, помогают вам быстрее сбрасывать вес и не набирать его снова, а также надолго избавляют от голодных позывов. Хорошими источниками омега-3 являются семга и тунец, которые к тому же уменьшают симптомы менопаузы.

6. Пейте зеленый чай

Ученые уже давно выяснили преимущества зеленого чая для похудения. В одном исследовании выяснили, что, когда участники начали каждый день пить зеленый чай, их способность к сжиганию жиров возросла на 12 процентов. Кроме того, сочетание антиоксидантов и кофеина в зеленом чае помогает повысить уровень энергии, снижение которого часто наблюдается в среднем возрасте.

7. Принимайте больше кальция

Хотите легче сжигать жиры после 40 лет? Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было больше кальция. Женщины, которые едят достаточное количество продуктов, содержащих кальций, смогли сбросить больше 5 кг за год.

8. Полюбите цитрусовые

Полифенолы, содержащиеся в цитрусовых, помогают частично устранить вред потребления продуктов с высоким содержанием жиров, благодаря чему вы будете легко избавляться от лишних килограммов. В то же время витамин С в апельсинах, лимонах и других цитрусовых способствует выработке коллагена, уменьшая появление морщин.

9. Будьте избирательны в выборе угощений

К сожалению, вы уже не можете бесконтрольно съесть пиццу и шоколадные коктейли как 20 лет назад, и при этом не беспокоиться о лишних килограммах. Но это не значит, что вам нужно полностью отказаться от любимых продуктов. Просто сохраните их до того момента, когда вам действительно хочется. Если мысль о печеньях не дает вам покоя, то  попробуйте съесть чуть-чуть, наслаждаясь каждым кусочком, вместо того, чтобы бездумно съесть целую упаковку.

Как часто можно делать себе такие послабления? Во-первых все зависит от того, насколько вы хотите похудеть. Одни могут позволить съедать угощение в 100-200 калорий каждый день, другим же придется урезать до 2-3 раз в неделю.

Также помните о том, что алкоголь тоже считается угощением, и тут тоже нужно соблюдать меру. Вы можете вписать 2-4 небольших стакана вина объемом 150 мл в неделю в ваш план похудения. Но, если вы решили выпить стакан вина на ужин, то от шоколадного десерта придется отказаться.

Как похудеть

Возникают закономерные вопросы: как похудеть после 40 лет, можно ли это сделать в домашних условиях, какие средства помогут достичь результата в короткий срок, как похудеть без вреда для здоровья?

Важно помнить о том, что все изменения естественны, это не патология и не отклонение от нормы. Паника — плохой советчик в любой проблемной ситуации

Не следует бросаться от одного метода к другому, ожидая немедленных результатов. Терпение позволит определиться с выбором программы, которая подходит именно вам.
Лучше всего обратиться к специалисту-диетологу, который путем несложного тестирования выяснит, каковы особенности вашего организма, и какие способы лучше всего подойдут для вас в этот период времени.
Очень важен водно-питьевой баланс. Норма потребляемой чистой негазированной воды в день составляет 30 мл. на 1 кг. веса. Вода является основой нашего тела. Она помогает избежать застоев и способствует своевременному очищению от шлаков.
Существуют те продукты, без которых вполне можно обойтись. Большой пользы рафинированная мука, сахар, консерванты и всевозможные химические добавки не принесут. Кондитерские изделия следует употреблять выборочно. Белый хлеб заменить на цельнозерновой. По возможности следует исключить фастфуд. Это поможет похудеть.
Физические упражнения помогают ускорить многие процессы, которые замедляются в организме с возрастом. Если нет возможности посещать тренажерный зал, ходить на фитнес или выбрать для себя занятия танцами, позвольте себе каждодневные пробежки, прогулки пешком или на велосипеде. Двигательная активность укрепляет и помогает нарастить мышечную массу.

Топ-7 советов для похудения после 40 лет

Перед тем, как внедрить в свою жизнь физические нагрузки, разберем основы образа жизни, без которых похудение будет просто невозможным.

Совет №1: Начните похудение с правильного питания

Без правильной диеты невозможно похудеть, даже занимаясь всевозможными видами фитнеса. Многие не придают значения пище, считая нагрузки единственным рабочим средством в похудении. Но тут играет роль следующее: для того чтобы похудеть нужно создать дефицит калорий. И не просто составить низкокалорийное меню, а следовать основным принципам правильного питания:

Потреблять углеводы в первой половине дня, а именно: каши, крупы, овощи с низким гликемическим индексом, в том числе и фрукты. В рационе при похудении должен преобладать белок с минимальным содержанием жира – это птица, говядина, яйца, нежирная рыба и морепродукты. Белок можно употреблять в любое время суток и даже перед сном, ведь он не усваивается в виде подкожного жира. Лучшим вариантом для позднего ужина могут стать яйца или куриное филе. Любые сладости и фрукты, содержащие большое количество сахара (с высоким ГИ) лучше вовсе исключить. Жиры должны поступать в виде нерафинированного растительного масла и орехов, но не более 30 г

Важно потреблять норму воды в течение дня (30 мл * 1 кг веса)

Примерный рацион на день:

• 1 прием пищи: овсянка на молоке;
• 2 прием (перекус): яблоко или апельсин;
• 3 прием: куриное филе с овощами на пару;
• 4 прием (вечер): запеченная рыба или мясо с овощами.

Совет №2: Начинайте день правильно

С возрастом и женщины, и мужчины сталкиваются с проблемой замедления обмена веществ, и чем организм старше – тем дольше метаболизм «разгоняется» с утра

Поэтому очень важно натощак выпивать стакан теплой воды, которая запустит работу органов пищеварения. Принимать пищу после этого стоит не раньше, чем через 20 минут

А лучше всего этот небольшой отрезок времени потратить на простую зарядку, которая еще больше ускорит метаболические процессы в организме.

Совет №3: Уберите вредные привычки

Не секрет, что курение и алкоголь, даже злоупотребление кофеином вредят не только внутренним органам, но еще результат такого отравления проявляется снаружи. Мало того, что это огромная нагрузка на кардиореспираторную систему, так еще и приводит к дисфункции органов пищеварительной системы, а здоровье внутренних органов – залог эффективного похудения. Поэтому избавьтесь или хотя бы максимально минимизируйте пристрастия, тогда и получите отличный видимый результат.

Совет №4: Внедрите умеренные нагрузки

Какие именно выбирать упражнения – рассмотрим ниже, но здесь важно уделить внимание присутствию физической активности как таковой. Любая умеренная нагрузка, прогулки на свежем воздухе, велопрогулка – все будет положительно сказываться на внешнем виде и здоровье в целом. Если вы предпочитаете кардионагрузки – то проследите, чтобы тренировки были безопасными для опорно-двигательного аппарата, а зона пульса варьировалась в пределах 100 – 140 ударов в минуту – это норма пульса для жиросжигания после сорока лет

Если вы предпочитаете кардионагрузки – то проследите, чтобы тренировки были безопасными для опорно-двигательного аппарата, а зона пульса варьировалась в пределах 100 – 140 ударов в минуту – это норма пульса для жиросжигания после сорока лет.

Совет №5: Избавьтесь от стресса

Как не странно, стресс – главный враг похудения после переедания, конечно. Нервная система страдает, а похудения не видать. Все дело во взаимосвязи этих процессов, а точнее гормонов, которые вгоняют организм в определенные рамки. Сюда можно отнести накопление жиров «про запас», понятно, что отдавать свои запасы организм при этом не собирается. Еще одним минусом стресса является не просто сохранение жировой прослойки, но и разрушение белка, а именно – мышечной ткани. Поэтому старайтесь не расстраиваться по мелочам и по возможности избавьтесь от источника стресса.

Совет №6: Перестаньте «заедать»

Привычка баловать себя за успехи или утешать из-за неприятностей присуща особенно женскому полу. И это та причина, которая может перечеркнуть все ваши прошлые старания: тренировки и диеты. Такие срывы не безобидны и несут вред как фигуре, что и так понятно, так и нервной системе, ведь худеющие особенно склонны к нервным расстройствам и депрессии после праздника живота.

Совет №7: Нормализуйте цикл «сон-бодрствование»

Не все еще знают, но дефицит сна тоже приводит организм в состояние стресса, при котором можно не рассчитывать на потерю и грамма жира, не считая разрушенных мышц. Выспавшийся, не страдающий бессонницей организм и выглядит бодрее, и с похудением справляется проще, чем переутомленный и изможденный.

Правильное питание после 40

фитоэстрогены.

На первом месте это конечно же соя. Она содержит изофлавоны – натуральные вещества растительного происхождения, фитоэстрогены, которые по структуре сильно схожи с естественными гормонами человека – эстрогенами. Поэтому, в свой рацион женщине необходимо включить соевый соус, соевое масло, сыр тофу или соевое молоко.

Очень важно и употребление льна.  Можно добавлять семена льна в салаты, каши, домашнюю выпечку, можно семена заваривать и употреблять натощак

Это полезно для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Невероятно полезно льняное масло. Но употреблять надо масло первого отжима. При такой технологии оно сохранит все свои витамины и микроэлементы.

При менопаузе, у женщин начинает развиваться остеопороз, то есть хрупкость костей

Чтобы восполнить нехватку кальция очень важно включать в свой рацион кисломолочные продукты: нежирный творог, натуральный йогурт, нежирный кефир. Их можно употреблять самостоятельно, а можно комбинировать с фруктами, ягодами или овощами

Кальций также содержится в миндале, кунжуте, в зернах подсолнечника и фисташках. Они всегда органично впишутся в салаты и каши. При такой эффективной диете ваш организм получит и кальций и витамины А, Е, С , В2 и РР. Не злоупотребляйте кофе. Он вымывает кальций из костей.

Однако, чтобы кальций усваивался, организму необходим витамин D. Он синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Но в дождливый осенний период и зимой организм лишен возможности находится под солнечными лучами

Поэтому очень важно включать в свой рацион продукты которые содержат витамин D. Это сельдь, лосось, скумбрия, печень трески, яичные желтки

В меньшем количестве этот витамин присутствует в куриной и говяжьей печени.

Ненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6

Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты защитят кожу головы от сухости и предотвратят выпадение волос. Прочистят сосуды от холестериновых бляшек, что существенно отразится на состоянии вашей сердечно-сосудистой системы. Также многочисленные исследования показали, что прием добавок из рыбьего жира увеличивает метаболизм на 15%. А значит – способствует нормализации веса. Омега-3 присутствует в тех же лососе, макрели и сельди. А вот Омега-6 содержится в растительных маслах. Оливковом, льняном, кунжутном, тыквенном. Полезно включить в рацион грецкие орехи, семена чиа и тыквенные семечки.

Белки

Может кого-то это удивит, но правильное питание после 40 не обойдется без употребления белков. Притом не только растительного, но и животного происхождения. Не удивляйтесь. После сорока организм больше работает на откладывание запаса жира. А как быть с мышцами? Употребляем белки и даем себе правильные загрузки. Нежирное мясо: говядина, индюшатина . Печём, тушим, но ни и в коем случае не жарим.

Вам может быть интересно: как употребление белка влияет на мозговую деятельность?

В меню женщины после 40 лет обязательно должны присутствовать:

• постная птица и различные морские и пресноводные рыбы – они легко усваиваются и обеспечивают организм белками,
• цельнозерновые продукты – имеют много витаминов и ценных волокон,обеспечивают организм клетчаткой и хорошо насыщают;
• овощи – они низкокалорийные, улучшают моторику кишечника, ускоряют и регулируют пищеварение,
• молочные продукты – молоко, кефир, йогурт, творог, сыр – содержат белок и кальций,
• большое количество жидкости: вода, слабый чай, овощные и фруктовые соки – они необходимы для правильного функционирования организма.

Существует еще несколько простых правил, о которых должна помнить каждая сорокалетняя женщина:

• Потребляйте пищу небольшими порциями 4-5 раз в день;
• Готовьте еду самостоятельно.
• Выбирайте свежие и качественные продукты.
• Откажитесь от высоко обработанной пищи.
• Возле телевизора вместо арахиса или чипсов положите очищенную морковь и стебли сельдерея.
• Старайтесь не ужинать после 19.00.

Помощь диетолога

Тем, кто раздумывает, как похудеть после 40, придут на помощь такие популярные диеты:

Белковая (безуглеводная). В этой системе предусмотрено минимальное количество углеводов, максимальное протеинов и в умеренных дозах жиров. За счет этого нет чувства голода, вычеркивается полностью сахар, вес уходит быстро и стабильно. Проблема кроется в ограничении овощей и фруктов, исключении бобов и злаков.

Диета Дюкана. Она также предполагает сильное ограничение углеводов. Мясо можно только постное, молочная пища – лишь обезжиренная. Начальные фазы довольно жесткие, а потом можно кушать овощи. За счет этого меню получается довольно вкусным и разнообразным. Минус в том, что без быстрых углеводов работникам умственного труда очень сложно.

КЕТО. Она базируется на явлении кетоза, при этом организм получает достаточное количество калорий, а вес уходит. Если ограничить поступление сахаров до критического уровня, то организм активно расщепляет жиры с выделением кетоновых тел. Эта диета противопоказана при многих заболеваниях.

Кремлевская диета. Также базируется на уменьшении количества углеводной пищи, но в первую очередь сладкого и мучного. Овощи можно кушать. При ней подсчитываются не калории, а баллы

Важно кушать в день не больше баллов, чем разрешено на каждом этапе.

При похудении стоит контролировать не только показания весов, но и другие параметры (давление, уровень сахара и холестерина, гемоглобин), обязательно учитывать свое самочувствие.

Также важно придерживаться советов врача диетолога все время и не давать себе послаблений, иначе усилия будут напрасны. Психологически это легче сделать, если не страдать от того, что от многого пришлось отказаться, а думать о результате, который вы стремитесь достичь

Запрещенные продукты можно позволять себе съесть в небольшом количестве, тем самым снизить стресс от заперта. Если посмотреть на истории похудения женщин, то основные причины срыва таковы:

1. Несовпадение режима работы и новой системы питания. Если трудиться допоздна, то придерживаться принципа не есть после 6 не получится.
2. Праздники, приглашения в гости. Сложно отказаться от “вкусняшек” при их обилии на столе, чтобы не обидеть хозяев.
3. Поездки на отдых и командировки. В этом случае самостоятельно готовить еду не всегда получается.
4. Сильный стресс, завалы на работе. Пережить их и не сорваться на еде действительно сложно.

Для формирования устойчивой привычки, в том числе пищевой, нужно не менее 20 дней. Поэтому короткие диеты – не выход, реально поможет только переход на сбалансированное питание как образ жизни.