Чем заменить мясо в питании

Чем заменить мясо из растительной пищи?

Веганам, которые отказались от употребления продуктов животного происхождения, сложнее составить сбалансированную диету. В овощах, фруктах и злаках не содержится полноценный набор белков. Все же при грамотном составлении рациона даже строгий вегетарианец может насыщать организм необходимыми веществами, получая их из растений.

Бобовые

Веганам стоит есть больше фасоли и гороха, нута и сои, чечевицы и арахиса, который ошибочно причисляют к орехам. В бобовых много растительных белков, которые хорошо усваиваются. Их недостаток — малое количество метионина и повышенное содержание углеводов. Поэтому после употребления бобовых возникает вздутие живота. Чтобы они лучше переваривались, их следует комбинировать с другими овощами.

Фасоль и горох на 23% состоят из белков. Их здесь не только много — они еще и усваиваются организмом на 80%. Горох также полезен высоким содержанием витамина B6 и минералов. По данным исследований, у него есть и противоопухолевые свойства. Фасоль не только насыщает организм белками. Она стимулирует собственную выработку интерферона. Это белок, который помогает организму противостоять вирусам.

Соя же признается лидером среди бобовых по содержанию белков, которые приближены к животным. Поэтому полноценными заменителями мяса становятся тофу, соевое молоко, мисо, натто.

Людям, которые борются с лишним весом, нужно с осторожностью есть арахис, поскольку в нем много жиров. Зато им стоит обратить на сою

Этот продукт также рекомендуют тем, кто подвержен аллергиям и страдает непереносимостью лактозы.

Грибы

Растительной альтернативой мясным продуктам могут стать и грибы. Они богаты белками, но не рекомендуется употреблять их часто. Грибы — тяжелая пища, которая с трудом переваривается. Не стоит есть эти растения и людям, которые испытывают проблемы с кишечником.

Меньше всего белков содержится в лисичках и шампиньонах, здесь их порядка 9%. Зато грибы — диетический продукт с низкой калорийностью (около 30 Ккал). Ими могут лакомиться люди, которые стремятся похудеть.

Злаки

Высокое содержание белков отмечается в рисе, овсе, пшенице, кукурузе, ячмене. Самым полезным злаком считается гречиха. В ней больше всего белков — около 12%. Овсянка тоже полезна, но содержание жиров в ней повышенное, поэтому она не подходит на роль основного злака в рационе.

Крупы поставляют организму микроэлементы и витамины, они представляют собой богатые источники железа, но полноценной заменой мяса стать не могут. В злаках мало эссенциальных аминокислот, которые необходимы организму. Чтобы решить эту проблему, можно готовить каши и другие блюда с добавлением соевого молока. Так организм будет получать еще и кальций, которого тоже недостаточно в злаках.

Орехи

Орехи известны высоким содержанием белков. Диетологи рекомендуют употреблять их в пищу в качестве продуктов, которые помогают сохранить молодость и здоровье. Только в орехах присутствуют не все необходимые человеку аминокислоты. В них недостаточно триптофана и лизина, без которых невозможен нормальный обмен веществ. Поэтому орехи нельзя считать полноценной заменой мяса. Их рекомендуется сочетать с бобами и злаками.

Наибольшее количество белков наблюдается в грецких орехах. Чуть меньше протеинов содержится в миндале. Есть орехи можно ежедневно, но понемногу — по 4-5 штук.

Семена подсолнечника

Семечки — недорогое и популярное лакомство, которое дает организму жизненно важные белки. В этом продукте есть аминокислоты, а еще каротин, витамины C, E, группы B и жиры. Суточная норма семечек — до 100 г. Большее количество организм не сможет полноценно усвоить.

Правила перехода на питание без мяса

Решили перейти на вегетарианство? Сначала убедитесь, что организм вам это позволит:

• Сдайте анализы на витамины группы В, цинк и железо и периодически проверяйте эти показатели.
• Не делайте резких прыжков: сначала исключите красное мясо, через некоторое время – птицу, затем рыбу и т.д.
• Если вас беспокоит воспаление печени, поджелудочной железы и кишечника, то вам, скорее всего, нельзя питаться сырыми овощами, только вареными.
• Изучите рынок на предмет продуктов, облегчающих смену рациона.
• Если вы собираетесь стать вегетарианцем, чтобы ваше питание стало здоровым, то придется отказаться и от сладкого. Заменять сахар медом – не лучшее решение, потому что более 2 чайных ложек в день более негативно воздействует на организм, чем глюкоза. И еще, узнайте побольше о сочетаемости продуктов, которыми собираетесь питаться.

Можно ли питаться только растительным белком

Из известных 22 аминокислот 8 являются основными, но они не вырабатываются организмом, поэтому они должны входить в ежедневный рацион. Согласно последним исследованиям, животные получают их из растений, соответственно, человек также может питаться растительным белком.

Хотя, как уже говорилось выше, многие ученые до сих пор придерживаются мнения, что растительный и животный белок – вещества разные. Ситуацию спасает, если вы намерены стать лактовегетарианцем и будете принимать в пищу еще и молочные продукты, тогда есть шанс максимально заполнить протеиновые пробелы.

Можно ли заменить мясо рыбой

А вот с рыбой дела обстоят лучше: ее белок практически не уступает мясному. К тому же в рыбе содержится и множество других полезных веществ, способствующих улучшению зрения, кожи зубов и волос.

Может ли творог заменить мясо

В твороге содержится довольно много белка, поэтому мясо он частично заменяет. Но учтите, что молочные продукты с меньшей жирностью приносят больше вреда, чем пользы.

Чем можно заменить говядину

Орехи, семечки, макароны из твердых сортов пшеницы, гречиха и бобовые культуры по составу во многом схожи с говядиной. Особенно, если употреблять их в комплексе с другими протеиносодержащими продуктами.

Можно ли заменить мясо яйцами

Яйца среди «мясозаменителей» стоят на первом месте. Особенно они необходимы бодибилдерам и тем, кто регулярно занимается физическими нагрузками.

7 лучших заменителей мяса

1. Тофу

Тофу с незапамятных времен был одним из самых популярных продуктов в веганской диете, так как это универсальный заменитель мяса потому что он обеспечивает высокое содержание белка в каждой порции. Кроме того, он может содержать кальций и витамин B12, дополнительные питательные вещества, которые важны для правильного образа жизни.

Тофу делают так же, как сыр из коровьего молока: соевое молоко свертывается, поэтому образующийся творог спрессовывается в блоки. Однако, в отличие от обычного сыра, этот сыр сам по себе не имеет вкуса, поэтому он приобретает ароматы других ингредиентов в блюде.

Эту пищу можно нарезать кубиками для жарки или раскрошить как заменитель яиц или сыра . Вы также можете приготовить из него омлет из тофу или веганскую лазанью.

2. Темпе

Темпе — это пища из сваренных и слегка ферментированных соевых бобов, которую готовили в азиатских странах на протяжении сотен лет. Он довольно вкусный и имеет ореховый вкус, в отличие от тофу, который может быть мягким.

Эта еда может быть лучшим вариантом при реализации заменители мяса, если вы не любите тофу , потому что в дополнение к богатому вкусу и содержит большее количество белка, кальция, клетчатки и полезных изофлавонов.

Вы можете легко добавить его в картофель фри или тайский салат, и он восхитителен в сочетании с соусами на основе арахиса.

3. Текстурированный растительный белок (PVT)

Овощной текстурированный белок (PVT) — это приготовленный веганский заменитель мяса с высокой степенью переработки из побочных продуктов соевого масла. Соевый белок растительного происхождения является здоровым заменителем мяса, поскольку он обеспечивает нас белками, минералами и витаминами, не содержащими насыщенных жиров и холестерина.

PVT можно приобрести в обезвоженном виде. Однако чаще всего он содержится в обработанных, замороженных и вегетарианских продуктах. Его недостаток в том, что ему не хватает собственного вкуса; тем не менее, он способен придавать мясную текстуру пищевым блюдам.

4. Сейтан

Сейтан — это пшеничный препарат на основе глютена. Это супер-начинка, недорогая и из чистого протеина. Кроме того, он густой, его легко жевать, и он сам по себе не имеет вкуса.

По текстуре и вкусу оно очень похоже на мясо животных, поэтому считается овощное мясо по преимуществу . Он также богат белком, низким содержанием углеводов и является хорошим источником железа. Однако, поскольку это продукт на основе пшеничного глютена, его нельзя употреблять людям, соблюдающим безглютеновую диету.

Самое лучшее в Сейтане — это то, что его можно использовать в качестве курицы или мяса в любом рецепте, заправляя его соевым соусом, заправками и другими маринадами.

5. Грибы

Также называемые грибами, это наиболее часто используемые съедобные грибы для приготовления пищи. Его можно рассматривать как заменитель мяса благодаря мясной текстуре и вкусу.

Грибы низкокалорийны и содержат много клетчатки, что делает их хорошим вариантом для людей, пытающихся похудеть. Однако они не содержат много белка, но их можно сочетать с другими типами продуктов, чтобы сбалансировать и удовлетворить количество белка, необходимое на тарелке. Кроме того, их можно добавлять в качестве соуса к пасте, чипсам и салатам.

6. Джекфрут

Также известная как Фрукт Хака , это большие тропические фрукты с мякотью с тонким фруктовым вкусом, похожим на ананас. Его можно легко считать заменителем мяса, измельчив его и добавив в определенные рецепты, поскольку оно содержит много углеводов и мало белка.

На самом деле, это может быть не лучший вариант, если вы ищете источник белка на растительной основе. Однако, когда его подают с другими продуктами с высоким содержанием белка, он является отличной заменой мясу.

7. Фасоль и бобовые.

Фасоль и бобовые считались лучшая еда для веганов потому что они не обрабатываются, а также имеют растительное происхождение. Кроме того, это хороший растительный источник белка с высоким содержанием клетчатки и отличный вегетарианский источник железа.

Есть много видов фасоли: нут, черная фасоль, чечевица и другие. У каждого есть немного другой вкус, поэтому они подходят для разных кухонь. Их можно использовать в супах, рагу, гамбургерах и во многих других рецептах.

В каких продуктах много белков: бобовые

Рекордсмены по содержанию белка – бобовые. А еще в них много клетчатки, витаминов и минералов. Бобовые можно употреблять как самостоятельное блюдо, а также вместе с овощами.

Продукт	Содержание белка в 100 г продукта
Соя	36
Чечевица	24
Красная фасоль	24
Горох	23
Горох зеленый	20
Нут	19

Сколько белка в орехах?

Также стоит обратить внимание на орехи. Они очень полезны, быстро утоляют голод, дают полноценное чувство сытости

В них много полезных жиров. Но помните, калорийность орехов высока, не увлекайтесь. Максимум неполная горстка, столовая ложка за один раз. Количество перекусов – 1-2.

Продукт	Содержание белка в 100 г продукта
Арахис	26
Кешью	20
Фундук	16
Грецкий орех	15,6
Фисташки	10

Белки в крупах

Злаки тоже богаты белком и почти не уступают орехам. Но в отличие от последних в них почти нет жира, поэтому каши рекомендованы при правильном питании. Сложные углеводы насыщают организм на целый день, дают энергию и силы. В кашах много клетчатки для нормального пищеварения, железо, цинк, почти все необходимые витамины и минералы. Белок в крупах представлен в таблице.

Продукт	Содержание белка в 100 г продукта
Дикий рис	14
Геркулес	13,1
Гречка	12,6
Овсянка	12
Ячневая крупа	9,3

Белок в овощах и фруктах

Фрукты и овощи, конечно, не заменят мясо, бобовые и орехи, но все-таки содержат белок. Многие из перечисленных продуктов имеют отрицательную калорийность, и их можно есть сколько угодно и когда угодно даже на диете. В овощах много клетчатки, витаминов и воды. Они хорошо насыщают и не способствуют набору веса.

Продукт	Содержание белка в 100 г продукта
Брюссельская капуста	4,8
Шпинат	2,9
Капуста кольраби	2,8
Брокколи	2,8
Цветная капуста	2,5
Спаржа	2,2
Авокадо	2
Финики	1,8
Абрикос	1,4
Малина	1,2

А вот фруктами и особенно финиками, конечно, лучше не увлекаться. Лучше – в отдельный прием пищи, в первой половине дня.

Овощи для супа и на гарнир

Самый простой способ сделать вкусную заправку для супа или моментально приготовить овощной гарнир. Для супа: лук мелко нарезать, морковь крупно натереть, мелко порезать болгарский перец и все кинуть на разогретую сковороду на большой огонь. Масло использовать растительное, можно оливковое рафинированное или масло виноградной косточки (самые полезные для жарки и тушения). Через три минуты постоянного помешивания добавить немного соли. Заправка готова. Для гарнира: кольцами или полукольцами порезанный лук, морковь кружочками, красный сладкий перец крупными кусками, разобранную на мелкие соцветие цветную капусту и/или брокколи отправить на сковороду на средний огонь. Если вы не любите полухруста моркови и капусты, разогрейте их предварительно в микроволновой печи в течение пары минут (на максимальной мощности) или положите на сковороду чуть раньше остальных ингредиентов. За минуту до готовности плесните в сковороду немного соевого соуса и насыпьте пару щепоток черного перца или молотого имбиря. Быстрый и вкусный гарнир готов! По желанию вместе с соевым соусом в овощи можно добавить немного томатной пасты или резаных помидоров.

Постный майонез

Если вы до поста любили заправлять салаты майонезом или сметаной, предлагаем вам приготовить постный майонез. Вам понадобятся: 1 стакан муки, 3 стакана воды, 3,5 столовых ложки лимонного сока, 8 столовых ложек рафинированного оливкового масла (или масла виноградной косточки, или подсолнечного), 3 столовых ложки баночной горчицы, по 2 чайные ложки соли и сахара. Муку смешайте с некоторым количеством воды до уничтожения комочков (отлично подойдет блендерная насадка для теста), добавьте оставшуюся воду и поставьте на огонь до кипения (или в микроволновую печь на три-четыре минуты). За то время, что смесь греется, несколько раз ее перемешайте. Смесь должна стать густой. Снимите с огня и оставьте остывать. В большой миске миксером или блендером с насадкой-венчиком смешайте масло, горчицу (ее можно взять чуть меньше, если в вашей семье не особо любят острое), сок лимона, сахар и соль. Через пару минут взбивания за четыре приема введите мучную смесь, не прекращая взбивать. Получится примерно литр прекрасного майонеза, который по консистенции ничем не отличается от магазинного. А по вкусу превосходит любой, приготовленный с молоком и яйцами.

В12 и другие витамины

• Витамином В12 богаты рыба и морепродукты;
• Содержится он также в яйцах и молочных продуктах;
• Им и другими витаминами обогащаются злаковые хлопья;
• Недостаток В12 могут восполнить морская капуста и зеленый листовой салат (чем темнее листья салата, тем больше он содержит витамина), шпинат;
• Про «другие витамины» можно также добавить банальное: больше фруктов.

Отдельно стоит упомянуть о том что при дефиците витамина В12, как и других витаминов, в наше время принято включать в рацион содержащие их пищевые добавки. И чем более строгий вид вегетарианства выбран, тем более это актуально.

Кстати, отдельные пищевые добавки специалисты советуют употреблять в особых ситуациях даже при полностью сбалансированном питании, например в случае повышенных нагрузок или плохих погодных условий.

Конечно, ведется много споров, как на уровне ученых и исследователей, так и на уровне повторяющих их доводы тематических публикаций, об эффективности замены мяса посредством перечисленных продуктов; много говорится и о сложностях, подстерегающих на этом пути. Скажем так: сложностей в составлении сбалансированного рациона питания у тех людей, которые едят мясо, не меньше. И есть чем его заменить, при желании.

Составление правильного рациона питания на каждый день

Всем известно, что хорошо спланированный рацион питания при вегетарианстве – здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании. Тем не менее некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные пищевые продукты, которые могут быть высокими в калориях с избытком сахара или жира. И они могут не употреблять достаточное количество фруктов, овощей, цельного зерна и богатых кальцием продуктов, тем самым теряя при этом полезные вещества, которые эти продукты приносят в наш организм.

Нерегулярный прием пищи ведет к нарушению пищеварения. Рациональным считается 5-разовое питание, приблизительно в одно и то же время дня. Только тогда человек не переедает и пищеварительная система работает в обычном для нее периодическом режиме.

Калорийность рациона должна быть привязана к энергетическим затратам человека, то есть покрывать минимум необходимых для основного обмена и рабочую надбавку, которая зависит от рода деятельности. В среднем калорийность у взрослых вегетарианцев составляет в норме 2000 ккал в сутки. Но с возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться за счет углеводов у вегетарианцев, но количество растительного белка должно оставаться неизменным.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Стараться употреблять только свежеприготовленную пищу с минимальной кулинарной обработкой: еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет много полезных свойств. Фастфуд опасен большим количеством пережаренных масел, содержащих канцерогены.

Для правильного питания не забывать о витаминных комплексах и добавках, которые так необходимы вегетарианцам, особенно зимой и ранней весной, а также при хронических заболеваниях пищеварительной системы, когда из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Здоровье – это удивительное состояние, которое нельзя почувствовать, когда оно есть, но сразу чувствуешь, когда его становится меньше или же, когда потерял. Учитывая, что большинство наших болезней связаны с тем, что мы едим, не стоит пренебрегать питанием. Как сказал известный мировой диетолог Рейчел Фишер: «На любом этапе жизни вы должны иметь возможность питаться здоровой едой, потребляя вегетарианские продукты. Но это требует немного планирования».

Источники

• https://medru.su/pitanie/chem-zamenit-myaso-v-pitanii-pri-vegetarianstve.html
• https://eda.ru/media/vopros/kakie-produkty-mogut-zamenit-myaso
• https://Chem-zamenit.ru/krasota-i-zdorove/belok.html
• https://www.zdorovieinfo.ru/is_narushenie_pitaniya_i_obmena_veschestv/stati/vmesto-myasa-9-istochnikov-belka-dlya-veganov2/
• https://www.medsovet.info/articles/4098
• https://MedAboutMe.ru/articles/10_vkusnykh_produktov_sposobnykh_zamenit_myaso/
• https://www.ayzdorov.ru/novosti_5_10_prodyktov.php
• https://foodismedicine.ru/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev-i-veganov/
• https://FoodandHealth.ru/vegetarianstvo/osnovy-polnocennoy-vegetarianskoy-diety/

Вред отсутствия мяса в рационе

1. Белковая недостаточность и распад собственных тканей и органов. Животный белок (его ещё называют полноценным) участвует во многих процессах, происходящих в организме человека: переносит полезные вещества из клетки в клетку, обновляет и омолаживает кожу, задействован в производстве гормонов и ферментов. Белок растительный по своему составу беднее, а потому не может полностью его заменить. Например, некоторые незаменимые аминокислоты содержатся в продуктах только животного происхождения и не могут вырабатываться нашими телами самостоятельно. И если организм недополучает нужное ему извне, то есть из еды, он начинает выискивать резервы, скрытые в нём самом — и человек «ест» сам себя. Некоторое время такой процесс может быть полезен, но если навсегда перейти на диету без протеинов и есть только продукты, заменяющие белок мяса, то это нанесёт вред здоровью.
2. Железодефицитная анемия. Это состояние вызывается нехваткой железа и приводит к сбоям в процессе кроветворения и образования ферментов, необходимых нам для нормального функционирования клеток. Да, это вещество есть и в растительной пище, но именно в мясе оно содержится в легкоусвояемой форме. Сравните: если вы съедите кусок телятины, то усвоите 17-21% находящегося в нём железа, из рыбы получите 9-11%, из фасолевого лобио — 5-7%, а из рисовой каши вообще всего лишь 1%!
3. Нарушения в нервной системе, иммунодефицитные состояния. Всё это происходит из-за дефицита витаминов группы В (прежде всего В12 и В6), которые мы получаем, употребляя продукты животного происхождения. Они поддерживают защитные силы организма, стимулируют кроветворение, усиливают синтез белка, без них невозможна нормальная работа нервной системы. Даже незначительная нехватка таких витаминов приводит к депрессии и повышенной утомляемости, развиваются головные боли и головокружения, а у детей может задерживаться психическое и физическое развитие.
4. Замедление роста, выпадение волос, ухудшение состояния кожи. Эти проблемы начинаются из-за дефицита цинка, основным источником которого также являются продукты животного происхождения (свинина, говядина, яйца). Этот микроэлемент участвует во всех видах обменных процессов, входит в состав большинства ферментов и гормона инсулина, как стимулятор роста задействован в образовании белка и нуклеиновых кислот.
5. Рахит, ломкость костей, ухудшение состояния зубов. Витамин D в растительной пище практически отсутствует и поступает в организм или с животной (сельдь, рыбий жир, печень трески, молоко, сливочное масло, яйца), или образуется в нём под влиянием ультрафиолетового излучения нашего Солнца. Его нехватка, особенно осенью, зимой и весной, может привести к рахиту у детей и ломкости костей у взрослых, к снижению иммунитета и проблемам с зубами.
6. Нарушение развития репродуктивной системы (например, аменорея), проблемы со зрением. И всё это происходит из-за недостаточного количества холестерина. Нехорошо, если его в избытке, но также плох и его дефицит, что часто наблюдается у вегетарианцев. Это жироподобное вещество выполняет несколько ключевых функций в наших организмах: из него строятся компоненты клетки, он участвует в кальций-фосфорном обмене и синтезе гормонов, к примеру, кортизона.
7. Непривлекательная внешность и плохое настроение. Из-за белковой недостаточности и дефицита различных витаминов и веществ, получаемых нами из животной пищи, кожа становится бледной, сухой и неэластичной, волосы истончаются и выпадают, начинается апатия, снижается работоспособность, либидо и иммунитет. Пара недель безбелковой диеты, естественно, не приведёт к подобным плачевным результатам, но вот длительное отсутствие протеинов значительно ухудшит самочувствие.

Запомните! Не экспериментируйте самостоятельно и не отказывайтесь от белковой пищи животного происхождения без совета врача. Начинать рекомендуется с нестрогого варианта, чтобы подготовить организм к новому рациону. Придерживаться такой диеты можно не дольше двух недель. Если нужно продолжить — сделайте двухнедельный перерыв.

Мясо: польза или вред

Однозначного ответа о том, полезно или вредно вегетарианство, до сегодняшнего дня нет. Эта система питания имеет как достоинства (речь идет не только о моральном аспекте), так и недостатки.

В чем польза

Отказ от мяса – это не только дань моде, но и рекомендация врачей для некоторых пациентов. При определенных хронических заболеваниях специалисты советуют придерживаться диеты, исключающей протеины.

При отказе от мяса в организме происходят следующие положительные процессы:

1. Разгрузка ЖКТ. Мясо для человека – это тяжелая пища. Поэтому организм вынужден долго и тщательно перерабатывать его. Отказ от мяса значительно облегчает работу пищеварительной системы и защищает от процессов гниения, образования токсинов.
2. Уменьшение отечности. Безбелковая диета обеспечивает своевременный вывод жидкости из организма. Благодаря активному диурезу спадает отечность.
3. Снижение давления. Своевременный вывод жидкости позволяет нормализовать артериальное давление.
4. Снижение веса. Вегетарианское меню обеспечивает снижение массы тела за счет уменьшенной калорийности питания и благодаря своевременному диурезу.

Показания к безбелковой диете

Как бы сильно вас ни волновал вопрос: чем можно заменить мясо, для начала ответьте, для чего вам это нужно. Отказ от белка – это лечебное питание, которое призвано разгрузить больные органы и снизить нагрузку на организм. А для здорового человека такой рацион совершенно не нужен.

Безбелковую диету назначают при:

• тяжелых патологиях почек (когда фильтрующие органы уже не могут нормально функционировать);
• болезнях суставов (рекомендуется ограничение животных белков);
• ожирении в запущенной форме;
• диабете;

Вред, причиняемый отказом от мяса

Не стоит забывать и о недостатках вегетарианства. Отказ от мяса приводит к дефициту железа, кальция, цинка. Организму начинает не хватать аминокислот, витаминов В12 и D. Постепенно развивается недостаток жирных кислот омега-3 и пищевых волокон. Со временем дефицит этих полезных веществ может привести к следующим нарушениям:

1. Распад мышечных тканей. Если организм долгое время не получает необходимых аминокислот, то он начинает «съедать» собственные ресурсы.
2. Анемия. Дефицит железа пагубно сказывается на процессе кроветворения.
3. Нарушения нервной системы. Нехватка в рационе витаминов группы В (в первую очередь В12, В6) приводит к сбоям в работе нервной системы. У человека может развиться депрессия, высокая утомляемость. Иногда появляются беспричинные головные боли, приступы головокружений.
4. Снижение иммунитета. На фоне дефицита витаминов снижаются защитные функции организма.
5. Ухудшение состояния кожи, выпадение волос. Эти проблемы вызваны недостатком цинка в организме.
6. Ломкость костей, проблемы с зубами. Подобные нарушения сигнализируют о нехватке кальция и витамина D.
7. Сбои в репродуктивной системе. Питание, лишенное мяса, способствует снижению холестерина. Но если возникает нехватка этого жироподобного вещества, то могут произойти серьезные нарушения. Например, у женщины часто развивается аменорея.

Противопоказания

И прежде чем рассмотреть, какие продукты могут заменить мясо, необходимо коснуться противопоказаний.

Врачи запрещают практиковать отказ от белков в следующих случаях:

• беременность;
• детский возраст;
• лактация;
• наличие хронических болезней (разрешение можно получить только у лечащего врача);

Не рекомендуется практиковать безбелковую диету людям с нормальным телосложением.

Чем заменить мясо без вреда для здоровья. Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве

• Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве.
• Преимущества отказа от мяса.
• Рацион вегетарианца.
• Витаминно-минеральный подход.
• Продуктовый подход.

Кто такие вегетарианцы? Это люди, которые сознательно отказались от употребления продуктов животного происхождения. В их рационе много орехов, злаков, фруктов и овощей. Последователи более строгого направления вегетарианства, помимо мяса, не кушают даже яйца, кисломолочные, молочные продукты, мед.

Многим удается легко отказаться от животной пищи, но есть люди, которым некомфортно, сложно следовать принципам этого течения. И тут возникает вопрос: «Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве?» Давайте разбираться, реально ли это, и где взять тот самый незаменимый белок.

Преимущества отказа от мяса

Несмотря на то, что рацион вегетарианца не содержит в себе рыбы и мяса, переживать за поступление многих полезных веществ не приходится. Во фруктах, овощах, крупах содержится достаточное количество витаминов, ферментов, минералов и пр. Отказ от мяса несет под собой массу преимуществ:

• Избавление от воспалительных процессов. Даже короткая вегетарианская диета  способна уменьшить многие воспаления, которые возникли по причине различных серьезных заболеваний.
• Снижение рисков возникновения онкологии. Это еще один плюс в пользу употребления продуктов растительного происхождения. При приготовлении мяса формируются вредные вещества, которые способствуют усиленному развитию раковых клеток.  Отказавшись от него, можно остановить процесс новообразований, сохранив свое здоровье.
• Нормализация pH, выработка кислоты. Повышенная кислотность становится причиной возникновения остеопороза, рака. Растительная пища считается живительной, она помогает восстановить кислотно-щелочной баланс в организме.

Рацион вегетарианца

Популяризация вегетарианского направления стала причиной огромного рывка в современной гастрономии. Сегодня найти альтернативу мясным продуктам не составляет никакого труда, даже если это гамбургеры, вредные хот-доги, бекон, фарши. Менее вкусно не будет. Ассортимент продукции большой, что позволяет выбрать подходящее наименование.

Решение проблемы с заменого мяса предполагает два подхода.

Витаминно-минеральный подход

Мясо – это источник огромного количества веществ. Большинство из них прекрасно восполняется растительными продуктами. Если вы относитесь к категории лакто-ово-вегетарианцев , то проблем с альтернативными наименованиями нет, ведь допускается употребление молочки и яиц. Да и строгие веганы могут не волноваться по этому поводу.

Элементы, содержащиеся в мясе, прекрасно заменяются:

• Соей и бобовыми культурами.
• Тыквенными семечками.
• Орехами.
• Отрубями.
• Зелеными овощами.
• Фруктами.
• Арахисовым маслом.
• Темпе.
• Гречкой.
• Пажитником.
• Чиа.
• Кино.

Если вы хотите получить идеальное сочетание по белковым и иным компонентам, специалисты рекомендуют комбинировать несколько продуктов, например, чечевичные бобы с рисом, фасоль с кукурузой и т.д. Таким образом вы получите полный витаминно-минеральный комплекс, при этом не употребляя настоящего мяса.

Продуктовый подход

Это оптимальный вариант для вегетарианцев-новичков, которые еще не умеют правильно составлять ежедневный рацион. Специалисты сумели найти продукты, которые считаются идеальной альтернативой мясу по всем веществам в составе:

• Соевые: мука, молоко, мясо, тофу, темпе, ююба, масло и пр.
• Бобовые культуры: фасоль, чечевица, горох, нут.
• Злаковые: ячмень, пшеница, рис, сейтан, кукуруза, гречка.
• Другое: грибы, мед, водоросли, молочка.

Все эти продукты полностью заменяют мясо и рыбу. Самое главное – правильно сформировать рацион, включая подходящие наименования в свое меню на каждый день.

Не стоит бояться вегетарианства. На этом «вкусная и полезная» жизнь продолжается. Научитесь пользоваться альтернативными способами замены мясных продуктов, и мы гарантируем, что следовать принципам «растительного» направления будет намного проще.

Также рекомендуем обратить внимание на разнообразные рецепты блюд для вегетарианцев, которые обязательно станут изюминкой ваших повседневных столов