Таблица содержания белка в продуктах питания

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

1 Брокколи

Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.

Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.

Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.

2 Брюссельская капуста

Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.

Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.

Основные функции белков

Белки представляют собой соединения аминокислот, которые отвечают за важные задачи:

• являются строительным веществом для формирования клеточной и тканевой структуры органов;
• отвечают за выработку гемоглобина;
• выступают материалом для образования веществ и соединений, которые обеспечивают защиту организма от инфекций;
• принимают участие в усвоении организмом полезных компонентов (минералов, углеводов, жиров).

Главные функции белков

Недостаточное количество белка у человека приводит к:

• дисфункции эндокринных и инкреторных желез;
• ухудшению состава крови;
• нарушению работы мозга;
• замедлению роста и развития детей раннего возраста.

Если рассматривать белки как «ключом» энергии, здесь их заменить можно жирами и углеводами, в остальных случаях они выступают жизненно необходимым компонентом.

У нас можно купить диетические продукты:

• Хлебцы амарантовые с луком 195г
• Джем «Di&Di» вишневый 300г
• Батончики амарантовые «Умные сладости» с кокосовой начинкой, витаминизированные 110 г

Роль этих органических соединений огромна. В зависимости от вида и взаимного расположения аминокислот, каждое из них имеет свои особенности. В целом белки в организме могут выполнять следующие функции:

С их помощью обеспечивается рост и развитие. Они присутствуют во всех клетках, тканях и межтканевых структурах. Эластин содержится в стенках капилляров. Коллаген можно найти в составе связок и сухожилий кожи и костей. А из кератинов состоят волосы и ногти.

Именно эти соединения участвуют в образовании антител. Они связывают токсины и яды и обеспечивают свертываемость крови.

При беременности в качестве основного источника питания для плода выступают казеин и альбумин.

Благодаря им поддерживается нормальный уровень давления в клетках.

Способствует сокращению и расслаблению мышц.

Специальные белки-ферменты (например, пепсин) регулируют биохимические процессы. От них зависит метаболизм и усвоение не только самих протеинов, но и жиров, углеводов, витаминов и т. д.

Гемоглобин, также имеющий протеиновые природу, выполняет транспортную функцию, которая заключается в снабжении всех клеток кислородом и другими веществами и выводом двуокиси углерода.

Гормоны, регулирующий практически все процессы жизнедеятельности – также являются протеинами.

• И даже зрение напрямую зависит от белка родопсина, благодаря которому на сетчатке глаза и формируются изображение.

Значение белков для организма

Они являются сложными органическими соединениями, в которых главным строительным элементом являются аминокислоты. Последних встречается до 80 видов, но наиболее распространены всего 22. Аминокислоты разделяют на две основные группы:

• Заменимые — те, которые могут синтезироваться в организме из других веществ.
• Незаменимые. Они не производятся сами и пополнить их можно только пищей.

В зависимости от состава различают следующие виды протеинов:

Полноценные. В них присутствуют все 10 незаменимых аминокислот. К ним в основном относится еда животного происхождения.

Если же вещество не содержит хотя бы одной незаменимой или условно незаменимой аминокислоты его называют неполноценным. Чаще всего это растительная пища. 

Когда говорят о протеинах, подразумевают продукты животного происхождения, поскольку именно они наиболее эффективно усваиваются при пищеварении. Растительные вещества всасываются на 60-80%, а животные – на 90%.

Риски белковой диеты

Хотя белковая диета помогает быстро терять вес, ее нельзя рекомендовать всем. Такое питание не сбалансировано, а дисбаланс в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, повышенное содержание протеина в продуктах значительно увеличивает нагрузку на почки и печень , . Этим органам приходится работать интенсивнее, чем обычно, поскольку белок не накапливается в организме и его излишки нужно выводить. Более того, избыток белка повышает риск образования камней в почках , .

Недавнее исследование ученых из Вашингтонского университета в Сент-Луисе показало: белковая диета опасна для сердца . Она ведет к образованию бляшек в сосудах, ускоряет развитие атеросклероза, повышает риск инфаркта.

Снижение углеводов в рационе может вызвать кето-грипп — общее ухудшение самочувствия. Среди его симптомов: неприятный запах изо рта, слабость, сбои в пищеварении и раздражительность. При возникновении этих признаков нужно сократить физическую нагрузку, высыпаться, не голодать, пить много воды .

Белковая диета разрешена только здоровым людям

Белковая диета не рекомендована женщинам в период беременности и лактации, а также тем, кто в ближайшее время планирует зачатие ребенка. Она разрешена только здоровым людям и не подходит для постоянного использования. В строгом варианте длительность такой диеты не должна превышать двух недель. При этом ее разрешается повторять не чаще двух раз в год. Сокращение углеводов — это серьезный стресс для организма и психики.

Если вы планируете попробовать белковую диету, рекомендуем посоветоваться со специалистом. Он определит наличие противопоказаний и поможет подобрать оптимальный режим питания.

Вариант меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: два вареных яйца и цельнозерновой тост с арахисовой пастой
• Обед: 200 г отварной куриной грудки и капустный салат
• Ужин: два сырника без сахара

Вторник

• Завтрак: греческий йогурт с овсяными хлопьями и ягодами
• Обед: салат из консервированной горбуши с отварными яйцами, огурцом и кукурузой
• Ужин: 200 г лосося на гриле с зеленой фасолью

Среда

• Завтрак: овсяная каша с орехами
• Обед: салат из куриной грудки, авокадо, болгарского перца и помидоров
• Ужин: рагу из фасоли с перцем чили и говядиной

Четверг

• Завтрак: омлет из трех яиц с сыром
• Обед: мясной суп и салат из свежей моркови
• Ужин: 200 г нежирной рыбы и чечевица с овощами

Пятница

• Завтрак: творог с орехом пекан, яблоком и корицей
• Обед: два цельнозерновых тоста с паштетом из консервированного тунца и домашнего майонеза
• Ужин: две куриные котлеты и отварная гречка

Суббота

• Завтрак: кусочек творожной запеканки без сахара
• Обед: 200 г нежирной говядины с бурым рисом
• Ужин: натуральный греческий йогурт с орехами и ягодами

Воскресенье

• Завтрак: протеиновые панкейки с творогом
• Обед: рыбный суп с фасолью и овощной салат
• Ужин: 200 г лосося на гриле и тушеный шпинат

Комментарий врача

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Увеличивая долю белка в рационе, мы так или иначе будем уменьшать потребление жиров и, самое главное, углеводов. В настоящее время существуют различные модификации белковых диет. Они отличаются степенью радикальности. Некоторые полностью исключают углеводы. Прежде чем начать такую диету, необходимо учесть несколько ключевых моментов.

Во-первых, если вы хотите похудеть, сделайте выбор в пользу рационального и сбалансированного питания с дефицитом калорий. Уменьшив долю углеводов при одновременном увеличении белков, чуда ожидать не стоит.

Во-вторых, белковая диета не может быть сбалансированной. Организм будет испытывать недостаток клетчатки и витаминов, повысится вероятность запоров. Пищевые волокна необходимы для перистальтики кишечника.

И в-третьих, такая диета не рекомендована людям с патологией почек, так как увеличивается фильтрационная нагрузка на эти органы.

Как распределить белок в течение дня

При составлении меню нужно чередовать белковую пищу растительного и животного происхождения.

Только тогда организм будет обеспечен всеми необходимыми микроэлементами. Чтобы поддержать баланс всех питательных веществ, лучше выбирать высокобелковую пищу.

Определив необходимое количество белка на день, его нужно разделить на 5 приемов пищи. В обед рекомендуется съедать больше всего – 45%, на завтрак и ужин – по 20%. В течение дня еще может быть 2-3 перекуса, на них нужно распределить оставшиеся 15%.

Думаю, вы понимаете, что это очень примерный план, всё зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Продукты для набора мышечной массы

Добиться увеличения количества мышечных волокон возможно при соблюдении тренировочного режима, уделять время на восстановление и сбалансировать рацион. Если говорить о питании, то набрать мышечную массу возможно лишь при условии достаточного поступления нутриентов с пищей.

Суточная калорийность должна быть выше, чем затраченная за день энергия. Макроэлемент в меню атлета на наборе считаются обязательными. Соотношение нутриентов:

• белки – 23-35%;
• жиры – 15-25%;
• углеводы – 40-60%.

Чтобы исключить риск излишнего набора жира вместе с мышцами, рекомендуется отдавать предпочтение качественным натуральным продуктам:

• филе курицы, индейки;
• постная говядина, телятина;
• творог;
• яйца;
• морская рыба, морепродукты;
• бобовые;
• орехи;
• спортивное питание.

В каких продуктах больше всего белка?

Если учитывать и усвояемость и происхождение протеина, то можно выделить топ-10 рекордсменов

Но так как нам важно не забывать о сохранении стройности, разместим продукты, учитывая их безопасность для талии

Продукт	Содержит белка в 100 г	Калорийность в 100 г
Кефир нежирный	3	28
Творог обезжиренный	18	83
Мясо куриное (филе, мякоть без кожи)	23	101
Говядина, телятина	18-20	90-150
Морская нежирная рыба (хек, минтай, треска, тунец)	17-24	70-130
Яйца куриные и перепелиные	12-13	150-160
Фасоль, горох и другие бобовые	21-23	280-330
Орехи	13-20	550-650
Гречневая крупа	12	350
Твердый сыр	23-27	320-400

Как видим, лидируют молочные продукты. И кефир, и творог надолго утоляют чувство голода, хорошо насыщают, отлично усваиваются. Осторожнее, если у вас аллергия на какие-либо молочные продукты.

Курятина, особенно белое мясо, — вообще незаменима в правильном питании — чистый белок, минимум калорий, масса вкусных рецептов.

Говядина и  телятина — чуть хуже, потому как не каждому понравится, да и готовить это мясо не так просто как куриное.

Морская рыба — тоже одна из основ рациона ПП. Кроме белка в ней ещё столько всего полезного!

С яйцами, особенно куриными, важно не переусердствовать при наличии аллергии. Но если нужно срочно и быстро восполнить недостаток белка (к примеру, после тренировки), то нет ничего лучше яиц

Ещё лучше отделять белки от желтков — в последних очень много жира! Только не исключайте желтки полностью — их состав богат такими полезными веществами, которых больше нет нигде.

В растительных продуктах, как уже говорили, белок не так прост в плане усвояемости, но из-за витаминов горох и другие бобовые незаменимы в рационе.

Орехи очень калорийны — жира в любых орешках и семечках немало. Но ведь и съедать их килограммами ни к чему — достаточно небольшой горстки. Кстати, выбирайте арахис — в нём и белка больше, и калорий меньше, чем в остальных.

Качественный, изготовленный по всем правилам твёрдый сыр — лучший источник протеина, но калорийность его “отодвигает” в конец топ-10.

Составление плана диеты

При составлении меню для диеты белковой важно определить количество ежедневного употребления белка, необходимого именно вам. Кроме того, вы должны быть обеспокоены не только этим, но и тем, чтобы получить сбалансированную диету в целом

Для достижения лучших результатов потери веса желательно совмещать белковую диету с комплексом физических упражнений. Ну и в любом случае, перед началом любой диеты согласуйте ее план с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Для начала необходимо рассчитать, сколько белка потребуется вам ежедневно для достижения максимального эффекта. Здесь все зависит от вашего веса и образа жизни. Чем более активны вы физически, тем больше вам необходимо калорий для нормальной жизнедеятельности. А поскольку суть диеты состоит в замещении белком других источников калорий, то и составление плана белковой диеты на неделю заключается в подсчитывании доли белка в общем количестве получаемых калорий.

Разные диеты предполагают в среднем 25-50% белка от общего количества калорий. Последние результаты исследований, опубликованные в The American Journal of Clinical Nutrition в июне 2015 года, показывают, что получение, по меньшей мере, 30 граммов белка за один прием пищи, положительно влияет на снижение веса, создавая необходимое чувство сытости. Учитывая, что в среднем взрослому человеку требуется около 1200 калорий в день, то и ежедневное потребление белка может колебаться в пределах 75-100 грамм.

Однако не все источники белка одинаково полезны для белковой диеты, некоторые из них имеют высокое содержание жиров и калорий, что делает их менее подходящими для достижения основной цели – потери веса. Ниже приводится список продуктов богатых на белок:

Название продукта	Количество килокалорий на 100 грамм	Грамм белка на 100 грамм продукта
Куриная грудка	195	23.5
Яйца белые	52	11.0
Куриная печень	167	24.0
Лосось	200	23.0
Сардины (консерва)	208	25.0
Тилапия (рыба)	96	21.0
Шпроты (консерва)	210	29.0
Тунец	108	23.8
Креветки королевские	100	18.4
Креветки	99	17.0
Гребешки	111	21.0
Индюшиная грудка	104	17.0
Свиной стейк	197	27.0
Бекон	533	38.0
Говяжий стейк	195	27.0
Говяжий фарш	214	27.0
Осьминог	164	30.0
Колбаса сырокопченая	139	19.0
Чечевица (вареная)	115	9.0
Горох	84	5.0
Фасоль	114	8.0
Пшеничный глютен	370	75.0
Греческий йогурт 0%	69	11.0
Творог (обезжиренный)	72	12.0
Тофу	76	8.0
Кешью (орехи)	553	18.0
Арахис	599	28.0
Миндаль	575	21.0
Ореховое масло	588	25.0
Сыр пармезан	392	39.0
Сыр эдем	357	25.0
Сыр чеддер	403	25.0
Молоко соевое	54 на 100 мл	4.6
Молоко коровье	62 на 100 мл	3.0
Молоко коровье обезжиренное	38	3.7

Правильно составленная белковая диета требует учитывать не только количество белков и калорий, но и наличие здоровых жиров. Увеличение доли белка происходит за счет уменьшения доли углеводов, но не всегда жиров. Некоторые диеты не уменьшают количество жиров, а предлагают выбирать их правильные виды. При выборе всегда нужно стремиться заменить насыщенные и транс-жиры на более здоровые мононенасыщенные и Омега-3 жиры.

Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care в 2007 году, показало, что диеты, богатые мононенасыщенными жирами помогают избавиться от жировых отложений в области живота и повышают сопротивление инсулину, который может вызывать сахарный диабет. Несмотря на значительное снижение потребления углеводов, следует убедиться, что оставшиеся имеют невысокий гликемический индекс, который измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови.

Диета для похудения protein белковая должна содержать продукты с повышенным содержанием клетчатки, которые, как правило, обладают низким гликемическим индексом, что будет полезно для замедления опорожнения желудка. Следует иметь в виду, что длительное приготовление пищи в значительной степени увеличивает показатели этого индекса. Как показывают результаты исследований, опубликованные в разное время, значительно повысить эффективность диеты недельной белковой помогает комбинация из пяти дней кардио тренировок и двух дней тренировок с отягощениями.

Ежедневные упражнения способствуют сжиганию большего числа калорий и поддерживают мышцы, в условиях потери веса. Кроме того, белок обеспечивает необходимые аминокислоты для увеличения мышечной массы.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

• Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
• Мясо – от 15 до 20 грамм
• Рыба — от 14 до 20 грамм
• Морепродукты – от 15 до 18 грамм
• Бобовые – от 20 до 25 грамм
• Орехи – от 15 до 30 грамм.
• Яйца – 12 грамм
• Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
• Творог – от 14 до 18 грамм
• Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питания	Белок (в граммах)
Курица	20,8
Индейка	21,6
Говядина	18,9
Свинина	11,4-16,4
Баранина	16,3
Колбаса вареная	10,1-13,7
Колбаса копченая	16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питания	Белок (в граммах)
Кальмар	18,0
Краб	16,0
Креветки	18,0
Скумбрия	18,0
Камбала	16,1
Горбуша	21,0
Мойва	13,4
Сельдь	17,7
Судак	19,0
Треска	17,5
Осетр	16,4
Лещ	17,1
Минтай	15,9
Семга	20,8
Рыбные консервы в масле	17,4-20,7
Рыбные консервы в томате	12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку	20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питания	Белок (в граммах)
Молоко	2,8
Кефир	2,8-3,0
Сметана	2,8-3,0
Йогурт	5,0
Сливки	2,8-3,0
Сыр	23,4-26,8
Творог	14,0-18,0

Крупы

Продукт питания	Белок (в граммах)
Овсяная	11,0
Гречневая	10,8
Рисовая	7,0
Пшенная	11,5
Перловая	9,3
Манная	11,3
Геркулесовая	13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка	Коэффициент усвояемости
Молоко	100%
Изолированный соевый белок Супро	100%
Говядина	92%
Рыба	92%
Другой изолированный соевый белок	92%
Мясо птицы механической обвалки	70%
Фасоль консервированная	68%
Овес	57%
Рис	54%
Арахис	42%
Кукуруза	42%
Пшеничная клейковина	27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Продукты богатые белком для беременных. Белковая пища для беременных. Список продуктов

И вы, и ваш ребенок нуждаетесь в большом количестве белка во время беременности, но очень важно потреблять его с умом. В этой статье вы узнаете о том, какие источники белка вам необходимы, почему источники животного происхождения являются лучшими, а также о существующих здоровых альтернативах для вегетарианцев

Зная о важности питания во время беременности, мы должны сказать, что белок выполняет несколько функций во время беременности: он помогает держать вас в тонусе, а также он предоставляет ребенку аминокислоты, необходимые для развития плода

Правильный выбор

Рассматривая пищевой рацион во время беременности, обращайте внимание не только на количество белка, но и его тип. Женщины, ждущие ребенка, нуждаются в «качественном» белке, то есть это должен быть белок, который содержит большое количество необходимых аминокислот

Большинство животного белка является качественным белком, а большинство растительного таковым не является. Именно поэтому эксперты рекомендуют, чтобы женщины потребляли животный белок во время беременности каждый день. Если вы вегетарианка или веган (кто не ест любые животные продукты, включая молочные), вам нужно будет есть специальные комбинации растительных белков, например, рис и бобы вместе, чтобы получить все аминокислоты.

Вот основные продукты, содержащие белок для беременных:

1. рис;
2. бобы;
3. рыба;
4. мясо.

Качественный белок в продуктах для беременных содержится в красном мясе, которое, пожалуй, является лучшим источником белка, но не нужно есть стейки каждый день, чтобы восполнить свою потребность в белках. Можно чередовать мясо, например, с рыбой или птицей, а также молочными продуктами и бобовыми. Разнообразие диеты — основа питания во время беременности. Вот примеры продуктов, содержащих около 15 грамм белка:

1. 2 больших яйца;
2. 65-95 грамм мяса, рыбы или птицы;
3. 65 грамм твердого сыра;
4. 1 стакан отварных бобов, гороха или чечевицы;
5. 1/2 стакана творога.

Некоторые беременные женщины, которые не привыкли есть много мясных и молочных продуктов, интересуются, не наберут они лишний вес. Белковая еда для беременных не способствует набору лишних килограммов. Если у вас сбалансированная диета, включая необходимое количество качественного белка, не надо волноваться о возможных лишних килограммах. Беременность все же время для набора веса. Правильное питание — один из лучших способов поддерживать здоровье ребенка и хорошо себя чувствовать.

Суточная норма потребления белка

Врачи считают, что универсальной нормы потребления любого микроэлемента не существует, так как организм каждого человека имеет свои особенности. Ее следует рассчитать для себя самостоятельно, по приблизительной формуле:

Это усредненный расчет, который определяет нижнюю границу нормы потребления элемента. Некоторым людям (например, спортсменам до, во время и после тренировок или беременным) следует употреблять его в больших объемах. Также потребность в повышенном употреблении белка наблюдается при следующих заболеваниях:

• хронических инфекциях;
• малокровии;
• болезнях желудочно-кишечного тракта;
• в период выздоровления.

Протеин показан также худеющим и желающим увеличить мышечную массу, так как на его усвоение организм тратит много времени и калорий. Большое количество белка не вредит здоровью, однако существует перечень болезней, при которых его стоит употреблять меньше, чем гласит норма:

• онкологические заболевания;
• хронические заболевания кишечника;
• проблемы с почками;
• повышенная ломкость костей.

Самое большое содержание белка находится в мясе и бобовых. При необходимости его также можно употреблять отдельно в виде порошка или капсул — таким методом пользуются профессиональные спортсмены, которым не хватает элемента в продуктах питания.

Распределение белка в течение суток

Аминокислоты, поступающие в человеческий организм с растительной и животной пищей, усваиваются практически полностью. При сбалансированном и правильном питании микроэлемент поглощается равномерно. Однако, если вы принимаете добавку, состоящую из белка, с целью повысить его содержание в организме, следует учесть несколько правил:

1. Концентрированный микроэлемент не требует длительного времени на переваривание, поэтому его следует употреблять сразу после физической активности.
2. Все аминокислоты следует принимать согласно инструкции, не превышая указанный верхний порог нормы. При чрезмерном употреблении даже самой безопасной добавки могут возникнуть неожиданные побочные эффекты.
3. Для обеспечения здоровой работы организма белки должны составлять около 35% всех потребляемых микроэлементов. Старайтесь не минимизировать это число, чтобы поддерживать работу всех внутренних органов.

Как повысить усвояемость вещества

Диетологи и специалисты по спортивному питанию дают следующие рекомендации:

продукты, содержащие белок, лучше приготовить на завтрак и обед. На утреннее время должно приходиться примерно 25 % от суточной нормы, а на обеденное – 45 %. Остальное количество примерно равными порциями можно распределить на перекусы и ужин.
Белок достаточно сложно усваивается, и во второй половине дня лучше не перегружать пищеварительную систему, чтобы не нарушить ночной сон. Если такая схема по каким-либо причинам неудобна, следует разделить суточное количество на примерно равные порции, которые распределяются на 5-6 приемов пищи;
лучшие партнеры для белка – продукты с высоким содержанием клетчатки. Хотя клетчатка сама по себе не оказывает значительного влияния на усваивание протеина, она эффективно справляется с продуктами метаболизма белка и его избытком

Улучшая работу кишечника и впитывая в себя различные соединения, клетчатка помогает предупредить так называемую белковую интоксикацию;
для более качественного усвоения белка важно включать в рацион пищу, богатую витамином С и витаминами группы B, которые в числе прочего нормализуют белковый обмен.

На какой пище остановить свой выбор?

Продукты, богатые белком, для похудения могут быть использованы, но из них нужно выбрать низкокалорийные. Кроме того, в рационе всегда должна быть клетчатка, т. к. она мешает сахару откладываться в жир и нормализует работу кишечника. Нельзя питаться одними белковыми продуктами, иначе произойдут изменения в обмене веществ. Такой рацион может привести к различного рода нарушениям, например, ослаблению костей.

Растительные продукты, богатые белком, это фрукты, овощи, бобовые, орехи, злаки.

Овощи и бобовые

Белок в овощах содержится в большом количестве, особенно если они зеленого цвета (шпинат, брюссельская капуста, брокколи, спаржа и др). Данное вещество содержится и во многих бобовых культурах: горох, чечевица, нут, фасоль.

Преимущества включения бобовых в диетическое меню:

1. Сытность продуктов. Небольшая порция такой пищи позволяет длительное время не испытывать чувство голода.
2. Минимальное содержание жиров.
3. Они богаты клетчаткой и сложными углеводами, благодаря чему происходит снижение веса.

Достоинства употребления овощей:

1. Даже в большом количестве они не приносят вреда здоровью.
2. Отсутствие чувства голода. Низкая калорийность позволяет делать порции большими и при этом худеть.
3. Небольшая стоимость, особенно в летний сезон.
4. Овощи очищают организм, повышают иммунитет, нормализуют пищеварительные процессы.
5. Разнообразие продуктов позволяет каждый день готовить новые блюда.
6. Потерянный вес после такой диеты не возвращается.

Питаться в таком режиме круглый год не получится, т. к. зимой овощи теряют большую часть полезных свойств.

Фрукты

К фруктам, содержащим белок в большом количестве, можно отнести абрикосы, финики, авокадо, бананы, маракуйю. Питательные вещества, содержащиеся в такой пище, полезны для здорового состояния волос и кожи.

Грибы

Доля протеина в грибах колеблется от 2,5 до 3,5%. Исключение – белый гриб. Количество аминокислот в нем больше, чем в картофеле. В сушеном виде этот гриб по содержанию белка превосходит даже говядину и рыбу.

Кроме этого, в грибах много витаминов и минеральных солей. Они малокалорийны, если их не жарить, но питаться такой пищей постоянно нельзя. Грибы противопоказаны людям с больным желудком. Чтобы не испытывать дискомфорт, их нужно есть в ограниченном количестве.

В грибах содержится хитин – вещество, замедляющее переваривание пищи, поэтому они трудно усваиваются. Не следует есть переросшие грибы, т. к. они могут накапливать в себе вредные вещества. В грибных шляпках больше полезных веществ, чем в ножках. После сушки калорийность продуктов увеличивается.