Основы питания школьника

Почему фрукты и клетчатка важны для диеты вашего ребенка

Иногда, когда детям приходится нелегко в школе – например, на экзаменах. Стресс в организме может вызвать расстройство в кишечнике. Дети могут жаловаться на боль в животе или иметь проблемы с посещением туалета. Разберитесь в этой проблеме глубже. Может ли это быть аллергией или непереносимостью продуктов? Многие дети испытывают запоры. И возможной причиной этому может быть недостаток клетчатки. А клетчатка нуждается в большом количестве воды, чтобы разбухать в организме и помогать работе кишечника. Проследите, что и того, и того достаточно в рационе ребёнка. Выбирайте цельнозерновые продукты, овес, много фруктов и овощей, чечевицу и бобы.

Как добавить фрукты и клетчатку в рацион вашего ребенка

Все фрукты отлично подходят для детей. Но сухофрукты действительно имеют некоторое преимущество, когда дело доходит до клетчатки. Вы можете купить небольшие пакетики сухофруктов для перекусов. Это может быть чернослив, абрикосы, инжир или финики. Сухофрукты являются отличным подсластителем для десертов. Пюре из них может быть вкусным сопровождением для блинов, тостов и мороженого. Это легко сделать самостоятельно, сварив сухофрукты в небольшом количестве сока до размягчения. Не забывайте, что сухофрукты являются концентрированным источником сахара — поэтому предлагайте вашему ребенку небольшие порции (около 30 г или количество, которое умещается в его ладони). Сочетание сухофруктов с орехами и семенами помогает смягчить воздействие фруктовых сахаров и снижает скачок сахара в крови.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 18.2.2019

Дополнено: 11.11.2020

Просмотров: 9221

Поделиться

23977

Кормим детей правильно: сбалансированное питание от А до Я

3228

Чрезмерно обработанная пища приводит к развитию синдрома раздражённого кишечника

511871

Нормальный вес ребенка. Нормы по возрасту ребенка в таблице, определение нормы веса по росту ребенка.

142133

Сутулость. Причины сутулости у детей и взрослых, как исправить осанку и избавиться от сутулости

8522

10 простых способов сделать питание ребенка здоровым

154258

Пищевая аллергия, у детей, у взрослых, причины, симптомы, лечение, диета. Первая помощь при пищевой аллергии.

Правильный режим питания – основа здоровья и успехов в учёбе

Питание ребёнка должно быть регулярным, сбалансированным и полезным. Содержание белков, жиров и углеводов следует поддерживать в соотношении примерно 1:1:4

Важно не перегружать рацион сладостями, жареными и копчёными продуктами, насыщать его свежими овощами и фруктами. Укреплению здоровья и активизации умственной деятельности способствуют:

• витамин A. Помогает сохранить зрение в условиях возрастающих нагрузок. Содержится в моркови, сливочном масле, жирной рыбе, щавеле, красном сладком перце, помидорах. Усваивается только в присутствии жиров;
• цинк. Помогает укреплять память. Входит в состав морепродуктов, твёрдых сыров, мяса птицы и постной говядины;
• холин. Оптимизирует работу нервных клеток. Его источниками являются бобовые, творог, печень, рис, овсяная крупа, печень и яйца;
• белки. «Строительный материал», необходимый для создания клеток растущего организма. Им богаты нежирное мясо, рыба, молочные продукты, бобовые. Растительные и животные белки должны присутствовать в рационе школьника в соотношении 2:3;
• полезные углеводы. Основной источник энергии. В большом количестве содержатся в картофеле, капусте, крупах, винограде, высококачественных макаронных изделиях.

Жиры, которые потребляет ребёнок, должны быть преимущественно растительными (они лучше усваиваются). Кроме того, в качестве источника жиров подходят молочные продукты и орехи.

depositphotos.com

Как справиться с усталостью вашего ребенка

Если вы заметили, что ваш ребенок все время выглядит утавшим, у этого может быть простая причина. Убедитесь, что ребёнок достаточно активен. Нехватка свежего воздуха и сидячий образ жизни могут вызывать чувство усталости. Физические упражнения производят эндорфины, которые могут поднять настроение и повысить обмен веществ, а также улучшить сон. Недостаток сна является очевидной причиной усталости, поэтому убедитесь, что вечерняя рутина не виновата. Анемия (недостаток гемоглобина, который переносит кислород в крови) вызывает у детей постоянную усталость, бледность и, возможно, головную боль. Если вы подозреваете, что у вашего ребенка анемия, посоветуйтесь с вашим лечащим врачом, который может диагностировать его с помощью анализа крови.

Анемия обычно вызвана недостатком железа в рационе. Красное мясо является лучшим источником железа, а также хорошим источником белка и цинка. Другие виды мяса, такие как курица и рыба, также содержат железо, также как и зеленые листовые овощи, бобовые, обогащенные хлопья для завтрака и хлеб. Железо из этих источников усваивается не так хорошо, как железо, содержащееся в мясе, но витамин С увеличивает усвоение железа, поэтому добавление фруктов или других продуктов, богатых витамином С (таких как помидоры, брокколи или перец), к пище, богатой железом, увеличит количество усвоенного железа. Напротив, чай, кофе и необработанные отруби могут препятствовать усвоению железа, поэтому не предлагайте их вместе с едой.

⚙ Полезное и вредное

Какие продукты обязательно должны быть в рационе ученика?  Ниже приведен перечень наиболее полезных:

• различная молочная продукция (сметана, масло, творог, твердый сыр, кефир, йогурт, сливки, молоко);
• мясо и рыба (разные сорта);
• яйца (хотя бы одно в день);
• бобовые, макароны;
• разнообразные крупы (приготовленные как на воде, так и на молоке);
• всевозможные овощи, фрукты и ягоды (в свежем и обработанном виде);
• растительное и сливочное масло;
• хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
• сладости (не больше 100 г в сутки).

Рецепты правильного питания для школьника не должны содержать бесполезных, а зачастую и очень вредных продуктов.

️ К ним относятся:

• маргарин;
• сахар в больших количествах;
• сладкая газировка;
• сосиски и сардельки;
• полуфабрикаты;
• фастфуд;
• кетчуп, майонез и прочие магазинные соусы;
• грибы;
• копчености;
• пакетированные соки;
• любые продукты, в составе которых есть красители, консерванты, усилители вкуса и прочая опасная «химия».

Пример правильного меню на неделю

День недели	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Сырники с яблоками и сметаной (300 г) Чай (200 мл) Бутерброд (100 г)	Салат из капусты и моркови (100 г) Борщ (300 мл) Котлета из кролика (100 г) Картофельное пюре (200 г) Компот из сушеных груш и чернослива (200 мл) Хлеб (75 г)	Кефир (200 мл) Апельсин (100 г) Печенье (50 г)	Омлет с зеленым горошком (200 г) Настой шиповника (200 мл) Хлеб (75 г)
Вторник	Рисовая молочная каша с изюмом (300 г) Какао (200 мл) Бутерброд (100 г)	Салат из свеклы (100 г) Бульон с яйцом (300 мл) Биточки из говядины (100 г) Тушеная капуста с кабачками (200 г) Яблочный сок (200 мл) Хлеб (75 г)	Молоко (200 мл) Булочка с творогом (100 г) Яблоко свежее (100 г)	Картофельные зразы с мясом (300 г) Чай с медом (200 мл) Хлеб (75 г)
Среда	Омлет с сыром (200 г) Рыбная котлета (100 г) Чай (200 мл) Бутерброд (100 г)	Баклажанная икра (100 г) Картофельный суп с клецками (300 мл) Тушеная печень (100 г) Кукурузная каша (200 г) Фруктовый кисель (200 мл) Хлеб (75 г)	Кефир (200 мл) Запеченное яблоко (100 г) (50 г)	Блины с творогом и изюмом (300 г) Молоко (200 мл) Хлеб (75 г)
Четверг	Гречневая молочная каша (300 г) Цикорий (200 мл) Бутерброд (100 г)	Салат из редиса и яйца (100 г) Рассольник домашний (300 мл) Куриная котлета (100 г) Цветная капуста отварная (200 г) Гранатовый сок (200 мл) Хлеб (75 г)	Молоко (200 мл) Пирожок с яблоками (100 г)	Запеканка из вермишели и творога (300 г) Чай с вареньем (200 мл) Хлеб (75 г)
Пятница	Творожные оладьи с медом (300 г) Чай с молоком (200 мл) Бутерброд (100 г)	Салат из яблока и моркови со сметаной (100 г) Бульон с лапшой (300 мл) Бефстроганов с тушеными овощами (300 г) Компот из винограда и яблок (200 мл) Хлеб (75 г)	Фруктовое желе (100 г) Простокваша (200 мл) Бисквит (100 г)	Рисовый пудинг с изюмом и курагой (300 г) Кефир (200 мл) Хлеб (75 г)
Суббота	с ягодами (300 г) Какао (200 мл) Бутерброд (100 г)	Кабачковая икра (100 г) Свекольник (300 мл) Запеченная рыба (100 г) Картофель отварной с зеленым горошком (200 г) Персиковый сок (200 мл) Хлеб (75 г)	Молочное желе (100 г) Чай (200 мл) Булочка с (100 г)	Омлет с помидорами (200 г) Цикорий с молоком (200 мл) Хлеб (75 г)
Воскресенье	Пшенная каша с и морковью (300 г) Чай с медом (200 мл) Бутерброд (100 г)	Салат из огурцов и помидор (100 г) Суп-пюре из овощей (300 мл) Биточки из кальмара (100 г) Отварные макароны (200 г) Томатный сок (200 мл) Хлеб (75 г)	Кефир (200 мл) Груша (100 г) Творожное печенье (50 г)	Картофельные котлеты со сметаной (300 г) Молоко (200 мл) Хлеб (75 г)

Организация питания, СанПиН, Роспотребнадзор

Школьное питание организуется в соответствии с «Санитарно-эпидемиологическими требованиями к организации питания обучающихся в общеобразовательных учреждениях, учреждениях начального и среднего профессионального образования» (СанПиН 2.4.5.2409-08), за соблюдением которых следит Роспотребнадзор

Инспектора периодически проверяют качество и режим  хранения продуктов, обращая внимание на соблюдение сроков их годности, температурный режим и влажность, изучают меню и контролируют процесс приготовления и раздачи пищи. Кроме того, проверкой организации  питания учащихся занимается управляющий совет школы. 

В школах, где есть столовые, еда готовится непосредственно в пищеблоках. Школы с буфетами-раздаточными получают еду из школьных комбинатов питания. В буфетах таких школ имеется технологическое оборудование, которое позволяет подогреть пищу непосредственно перед подачей на стол. 

Советы по правильному питанию для школьника

Когда ваш ребенок учится в школе, у него появляется больше возможностей самостоятельно принимать решения о том, что ему есть. В этом возрасте наблюдается заметное увеличение потребностей в энергии и белке. Дети быстро растут и становятся более активными

Поэтому их родителям важно обеспечить им здоровое, сбалансированное, разнообразное питание

Будучи очень активным, активный рост начинается уже в 10-11 лет, поэтому потребности в питательных веществах и энергии могут быть больше, чем у взрослых, в зависимости от их массы тела. Детское питание должно включать в себя разнообразные продукты для удовлетворения потребностей в питании.

Детям рекомендуется:

• кушать разнообразно;
• есть много овощей, бобовых и фруктов — как можно больше разных цветов;
• есть крахмалистые углеводы (такие как крупы, хлеб, рис, макароны и лапша), предпочтительно цельнозерновые;
• включать в режим питания школьника постное мясо, рыбу, птицу и/или альтернативы, например орехи или бобовые;
• включать обезжиренное молоко, йогурты, сыры и/или альтернативы;
• выбирать воду в качестве основного напитка.

Следует позаботиться о том, чтобы:

• ограничить потребление насыщенных и транс- жиров;
• выбирайте продукты с низким содержанием соли;
• потребляйте только умеренное количество сахара и читайте состав продуктов, содержащих добавленные сахара или с маркировкой: «без сахара».

Какие давать жидкости?

Самые оптимальные напитки для ребенка школьного возраста – вода и молоко.

Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует либо давать во время приемов пищи, либо разбавлять водой.

На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.

Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, но не во время приемов пищи, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.

⚙ Возможные проблемы с питанием

После 7 лет у детей уже формируются четкие предпочтения в еде, поэтому резкая смена рациона сказывается на их психологическом состоянии и поведении. Например, ребенок наотрез отказывается от вареных овощей, а вместо них просит на ночь жареную картошку. Не нужно кричать на него, настаивать и заставлять, иначе ситуация еще больше усугубится. Школьник вообще откажется от полезной пищи. В такой ситуации лучше немножечко схитрить – подать к отварным овощам очень вкусный соус или протушить овощи в духовке.

Иногда из-за больших учебных нагрузок ученики страдают от стрессов, а они в свою очередь негативно сказываются на аппетите. Родителям нужно быть внимательными и мгновенно реагировать на подобные ситуации. Ребенка можно увлечь каким-нибудь интересным занятием или хобби, после которого обычно появляется отменный аппетит. Малыш буквально сметает предложенное кушанье.

Завтрак для школьника

Итак, давайте рассмотрим почему завтрак для ребенка школьного возраста очень важен и какие продукты лучше использовать для его приготовления.

Почему завтрак важен для вашего ребенка

Первый прием пищи в начале дня очень важен для детей школьного возраста, и его не следует упускать. Исследования неоднократно показывали, что дети, которые едят завтрак, имеют гораздо более высокий уровень потребления витаминов, минералов и клетчатки и лучше питаются, что помогает им сосредоточиться на учебе и иметь лучшую успеваемость. Питание детей школьного возраста в обязательном порядке должно начинаться с завтрака.

Каков лучший завтрак для школьника

Лучшими завтраками для школьников считаются зерновой хлеб, злаки, овсяная каша, орехи и фрукты – они позволяют медленного высвобождаться энергии в течение более длительного времени, в отличие от нездоровых продуктов. Дети школьного возраста достаточно зрелы, чтобы справляться с цельной версией этих богатых углеводами продуктов. Лучше всего отдавать предпочтение несладкой, простой, цельнозерновой или овсяной каше, которую вы можете подсластить фруктами, а не сахаром.

2. Бурый рис, куриное мясо и свежие овощи

Это полноценный обед, который удовлетворит потребности детского организма в сложных углеводах, белках и витаминах.

Для начала Вам необходимо приготовить рис:

• возьмите необходимое количество крупы и промойте в холодной воде, пока она не станет прозрачной;
• поставьте на огонь воду из расчета 2,5 части жидкости на 1 часть бурого риса;
• после закипания воды добавьте промытую крупу, немного соли и варите до готовности (около 40 минут).

Следующий этап – приготовление мяса. Отдайте предпочтение филе курицы или индейки.

Приготовить филе вкусно и полезно можно так:

• филе промыть и разрезать на небольшие ломтики толщиной 1,5 – 2 см;
• слегка отбить мясо;
• посолить, добавить по желанию специи и оставить для маринования на 10 – 15 минут;
• обжарить филе с двух сторон на разогретой сковороде без добавления растительного масла (либо с минимальным его количеством).

Что касается овощей, то сложите в ланч-бокс те, которые любит Ваш малыш. Подойдут помидоры черри, огурцы, сладкий перец, листья салата. По желанию их можно нарезать на кусочки или соломкой.

Такой обед отлично подойдет для детей, которые после школы еще посещают дополнительные занятия, кружки или спортивные секции.

6. Бутерброд, овощи и блинчики

Бутерброд из цельнозернового хлеба, ломтика твердого сыра, запеченного домашнего мяса или отварной курицы – отличное решение для школьного обеда. Дополнить такой бутерброд можно соломкой из овощей – огурца, болгарского перца, моркови.

В качестве десерта предложите ребенку вкуснейшие домашние блинчики, приготовить которые можно с утра, имея такие ингредиенты:

• молоко – 300 мл;
• мука – 100 г;
• яйца – 2 шт.;
• сахар – 2 ст.л.;
• щепотка соли;
• оливковое масло – 1 ст.л.

Рецепт приготовления блинчиков:

Взбиваем яйца. Добавляем сахар, соль и оливковое масло. Молоко разогреваем (но не доводим до кипения) и вливаем в яичную смесь. Медленно добавляем просеянную через сито муку, постоянно перемешивая блинное тесто (это поможет избежать образования комочков). В итоге у Вас должно получиться тесто, по консистенции напоминающее жидкую сметану

Важно выливать блины на хорошо разогретую сковороду, смазанную небольшим количеством масла. Если сковорода будет теплой или чуть горячей, Ваши блины будут вариться, а не жариться

Обжариваем блинчики с двух сторон.

Совет: сняв блинчик со сковороды, смажьте его сливочным маслом, тогда он получится невероятно ароматным и сочным.

Заворачиваем блинчики конвертиком и отправляем в ланч-бокс.

⚙ Основные принципы

Если с раннего детства приучить малыша к здоровой пище, то и в школьном возрасте он будет придерживаться основных принципов здорового питания. Что они собой представляют? Можно выделить такие правила правильного питания для дошкольников:

рацион должен быть разнообразным и сбалансированным, с большим количеством витаминов и полезных веществ;
составляется он с учетом индивидуальных особенностей организма каждого ребенка;
калорийность пищи зависит от энергозатрат мальчиков и девочек;
не менее 65% потребляемого белка должно быть животного происхождения;
животные жиры лучше свести к минимуму, а упор сделать на растительные аналоги;
правильное питание детей школьников предполагает соотношение углеводов, белков и жиров в пропорции 4:1:1;
быстрым углеводам (сладостям, сладким напиткам) отводится в меню только 9-12%;
пища должна поступать в организм небольшими порциями, поэтому важно четко продумать режим потребления продуктов и четко определить время завтрака, обеда, ужина, перекусов;
мучные изделия приводят к ожирению, поэтому булочки из школьной столовой лучше заменить домашней выпечкой из муки грубого помола;
1-2 раза в неделю обязательно в блюдах должна присутствовать рыба;
хорошо, если малыш будет съедать за день много овощей и фруктов;
про жарку лучше забыть, овощи можно запекать, тушить или варить;
растущему организму просто необходимы молочные продукты, поэтому они должны быть в меню каждый день;
если малыш посещает спортивные секции или слишком активно проводит время после школьных занятий, то важно следить за его водным балансом.

Принципы здорового питания школьников достаточно просты, придерживаться их могут как дети 7 лет, так и подростки старше 15.

⚙ Ценность продуктов

Составляя меню для ребенка, необходимо помнить про баланс витаминов и всех необходимых питательных веществ. Продукты, помогающие развиваться младшим школьникам и подросткам, обязательно должны содержать витамины и минеральные вещества. Зачем они нужны?

— Витамин А отвечает за зрение и состояние кожи.

— В1 улучшает пищеварение.

— В2 положительно влияет на состояние нервной системы.

— В6 улучшает кровообращение.

— В12 стимулирует рост.

— РР контролирует уровень холестерина в крови.

— С нужен иммунной системе (повышает иммунитет).

— D укрепляет кости и зубную эмаль.

— Е необходим эндокринной и половой системам.

— Витамин К помогает свертываемости крови.

— Кальций – самый распространенный элемент, который является основой костного скелета.

— Фосфор входит в состав многих ферментов организма, которые участвуют в жировом обмене.

— Магний принимает активное участие в обменных процессах.

— Железо входит в состав гемоглобина эритроцитов, в этом веществе нуждается кровеносная система.

— Цинк нужен для нормального кровообразования.

— Йод – основа гормонов щитовидной железы.

Принципы здорового питания

Ребенок старше 7 лет нуждается в сбалансированном здоровом рационе не меньше детей младшего возраста.

Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:

В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам

Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу

Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.

Недопустимые продукты

В питании учащихся запрещается использовать: кулинарные жиры, свиное и баранье сало, другие тугоплавкие жиры, маргарины (их наличие допустимо только в составе мучных изделий); уксус, горчицу, хрен, красный и черный перец, острые соусы и приправы, кетчупы, майонез; творог из непастеризованного молока, фляжный творог, фляжную сметану без термической обработки; грибы и приготовленные из них продукты; пирожные и торты с кремом; ядро абрикосовой косточки, арахис; кондитерские изделия с большим содержанием сахара, карамель, жевательную резинку; чипсы, гамбургеры и чизбургеры; сырокопченые мясные гастрономические изделия и колбасы; блюда, изготовленные из мяса, птицы и рыбы, не прошедших тепловую обработку; окрошки и холодные супы; холодные напитки и морсы из плодов и ягод без термической обработки. Кроме того, не рекомендуется давать детям и подросткам натуральный кофе, газированные и тонизирующие напитки, квас.

Информация Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека от 22 января 2021 г. «О принципах формирования меню здорового питания для школьников»

8 февраля 2021

Роспотребнадзором разработаны методические рекомендации по организации питания обучающихся общеобразовательных организаций, которые направлены на организацию здорового питания, в том числе горячего, формирование принципов рационального, сбалансированного питания при оказании услуг по организации питания. В документе реализованы принципы здорового питания, в том числе включающие уменьшение количества потребляемых кондитерских и колбасных изделий, сахара и соли. В методических рекомендациях предложены варианты базового меню для разработки региональных типовых меню, учитывающих территориальные, национальные и другие особенности питания населения.

Как правильно накормить школьника?

1. Рационально распределите калорийность блюд по приемам пищи, из расчета, что завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности; обед — 30-35%.

2. Включите в меню блюда с повышенным содержанием витаминов и микроэлементов, необходимых для гармоничного роста и развития детей (блюда с добавлением микрозелени, ягод), а также продуктов, обогащенных витаминами и микронутриентами, лакто- и бифидобактериями.

3. Не включайте в меню основного питания и ассортимент дополнительного питания детей продукты и блюда, являющиеся источником легкоусвояемых углеводов (конфеты, шоколад, вафли, печенье, коржики, булочки, кексы, манная каша, манники); продукты, являющихся источником скрытой соли (колбасные изделия, мясные и рыбные консервы, консервированные овощи и соленья), а также продукты с усилителями вкуса и красителями.

4. Для включения в меню выбирайте технологические карты из сборников блюд для детского питания

Обратите внимание, что технология приготовления блюд, изложенная в технологических картах, соответствует технологической оснащенности пищеблока. Просматривайте в отобранных для включения в меню технологических картах технологию приготовления блюд, она должна предусматривать использование исключительно щадящих методов кулинарной обработки (тушение, варку, приготовление на пару, запекание, пассерование, припускание)

Уделяйте особое внимание содержанию соли и сахара в отобранных блюдах, оно должно быть приведено в соответствие с рекомендациями ВОЗ (соль — не более 5 г/сутки, сахара 20 г/сутки, на один прием пищи соответственно, как минимум в 4 раза меньше). Формируйте у ребенка здоровые пищевые привычки — низко солевого рациона, употребления умеренно сладких блюд. Количество отобранных для включения в меню технологических карт должно обеспечивать разнообразие рациона, не допускающего повторения блюд в течение дня и двух смежных с ним дней.

5. Правильно формируйте меню горячих завтраков. В меню в обязательном порядке включайте горячее блюдо (кашу, запеканку, творожные или яичные блюда) и горячий напиток (чай, какао, кофейный напиток). Дополняйте завтрак продуктами — источниками витаминов, микроэлементов и клетчатки (овощи, фрукты, ягоды). В меню обедов включайте овощной салат (овощи в нарезке), первое блюдо, второе основное блюдо рубленое или цельнокусковое (из мяса или рыбы), гарнир (овощной или крупяной), напиток (компот, кисель)

Обращайте внимание на структуру блюд, рационально объединяйте в меню овощные и крупяные блюда

6. Проводите оценку разработанного меню, в части суммарной за прием пищи (завтрак, обед) массы порций, калорийности блюд, распределение белков, жиров и углеводов, содержание витаминов и микроэлементов, сравните их с показателями, регламентированными действующими нормативными документами. В случае необходимости, проводите корректировку меню.

7. Когда меню разработано, определите необходимое количество продуктов (в брутто) для выполнения меню по дням цикла в пересчете на одного питающегося и всех питающихся.

Почему обед важен для вашего ребенка

Будь то контейнер с едой или приём пищи дома, обед — неотъемлемая часть дня. Школьный день долгий, а потребности в энергии высоки как физически, так и умственно. Часто именно в это время из-за голодовки падает настроение и ослабевает способность концентрироваться . Рациональное питание школьника предполагает, что обед должен быть питательным. А также служить хорошим источником энергии на весь день. Слишком много еды в это время или обед с высоким содержанием жира или сахара может вызвать у детей сонливость или боль в животе. Выбирайте продукты для обеда вашего ребенка, которые будут питательными, но не слишком тяжелыми.

Как приготовить лучший обед для ребёнка

Важно знать, какие питательные вещества нужны именно в эту часть дня. Идеально будет сделать приём пищи сбалансированным и включить в него белки, углеводы и жиры

Это поможет пополнению запасов энергии, обеспечению белком для здоровья мышц. И не забудьте про фрукты и овощи для поставки витаминов, минералов и клетчатки. Традиционным выбором для обеда с собой обычно является бутерброд. Не простой сэндвич из магазина на белом хлебе, лучше попробуйте приготовить его дома самостоятельно.

Сэндчич с собой может быть полезным! Попробуйте взять овсяные лепешки или ржаные крекеры к ним можно добавить хумус, авокадо, гуакамоле, добавить сыр, бобы или курицу, овощи с листьями салата. Вы также можете попробовать налить суп в термокружку или положить ребёнку остатки ужина накануне вечером.

Следите за количеством соли! Потому что она скрыта во многих упакованных продуктах, а её изыток вреден для здоровья. Соль также вызывает у детей жажду, что может быть проблемой в школе. Убедитесь, что ваш ребенок пьет достаточно воды, так как обезвоженный ребенок, скорее всего, будет уставшим и сварливым. Около 6-8 чашек воды в день — оптимальная норма. Газированные напитки следует употреблять в особых случаях, так как они служат источником «пустых калорий» и могут привести к кариесу.

Как составлять меню?

• На завтрак советуют дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюсли. К нему предложите 200 мл напитка – чая, какао, цикория.
• В обед советуют есть овощной салат или другую закуску в количестве до 100 г, первое блюдо в объеме до 300 мл, второе блюдо в количестве до 300 г (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток объемом до 200 мл.
• Полдник может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Рекомендуемый объем напитка для полдника – 200 мл, количество фруктов – 100 г, выпечки – до 100 г.
• Последний прием пищи включает 300 г основного блюда и 200 мл напитка. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы.
• К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного хлеба и до 75 г ржаного.

В первую очередь нужно учесть, в какую смену учится ребенок, поскольку это влияет на его приемы пищи. Кроме того, рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.

Основные принципы диеты

Подбирая детскую диету для похудения, следует ориентироваться на стол №8 по Певзнеру. Основные аспекты лечебного питания сводятся к ограничению жиров и углеводов, а также снижению калорийности рациона.

Изменение порционности и состава пищи нужно начинать как можно раньше, поскольку большой вес в детском возрасте негативно сказывается на здоровье и в дальнейшем приводит к появлению множества проблем.

БЖУ

Один из ключевых моментов детской диеты — расчет наилучшего соотношения белков, жиров и углеводов. Потребность в полезных веществах определяется с учетом возраста и физической активности.

Таблица — Соотношение основных нутриентов для разных возрастных категорий:

Полезные вещества	Возраст детей, лет
3–4 года	5–6	7–10	11–13	14–17
Белки, г (в т. ч. животные)	53	60	72	78	83
37 (70%)	43 (65%)	51 (70%)	55 (70%)	59 (70%)
Жиры, г (в т. ч. растительные	53	60	72	78	81
11 (20%)	12 (20%)	14 (20%)	16 (20%)	16 (20%)
Углеводы, г	212	260	288	312	324
Соотношение БЖУ	1:1:4	1:1:4	1:1:4	1:1:4	1:1:4

Основу детской диеты для похудения составляет белок животного происхождения. При этом для мальчиков количество протеина может быть увеличено на 10–12% с соответствующим изменением других позиций. Содержание мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в меню должно составлять около 10% от суточного рациона.

Калорийность

Еще один важный показатель лечебной диеты для детей — калорийность пищи. Эта составляющая зависит от возраста, пола и физической нагрузки.

Таблица — Суточная потребность детей в энергии:

Количество лет	Калорийность, ккал
3–4	1 700
5–6	1 800
7–10	2 100
11–13
девочки	2 300
мальчики	2 400
14–17
девушки	2 400
юноши	2 700

Калорийность диетического питания для детей до 10 лет одинакова для мальчиков и девочек. Разница в суточном потреблении энергии начинается с периода полового созревания.

Если ребенок посещает детское учреждение с трехразовым питанием, там он получает 80% от рекомендуемой суточной калорийности рациона. Таким образом, для домашнего ужина остается всего 20% питательных веществ. Для младших школьников 6–9 лет раскладка другая, но в любом случае при составлении детской диеты для похудения следует учитывать пищу, принятую вне дома.

Режим питания

Режим питания также зависит от возраста. Любой рацион для снижения веса подразумевает дробный и частый прием пищи. Это помогает оставаться сытым в течение дня и не переедать. Желудок при малых порциях постепенно привыкает к небольшим объемам и уже не требует еды каждые 2 часа.

Суточный рацион рекомендуется делить на 4–6 частей так, чтобы на первую половину дня приходилось 60–70% пищи. На завтрак и обед лучше давать белковые блюда, вечером — овощи и крупы. Количество соли для детей на диете нужно ограничить до минимума, потребление жидкости сократить до 1,5 литров.

Состав

Чтобы добиться хороших результатов без скандалов и срывов, необходимо обращать внимание на состав рациона. Диета для похудения должна включать в себя:

• постное мясо;
• цельнозерновой хлеб;
• яйца;
• растительные масла;
• морепродукты, рыбу;
• кисломолочные изделия с малой долей жира;
• овощи, зелень, фрукты;
• бобовые, крупы;
• печень.

Из напитков следует давать кисели, компоты, чай с молоком, травяные настои, отвар шиповника, морсы, свежие соки, минеральную воду по рекомендации врача.

Как часто ребёнок должен есть?

Режим питания школьника – 4-5 приемов пищи в сутки. Между приёмами пищи должно проходить четыре часа. Более частые приемы приводят к снижению аппетита, а редкие – к большим объемам пищи и растяжению желудка.

Лучше всего кормить ребёнка горячим завтраком дома перед школой в 7.30. В 11.00-11.30 ребёнок завтракает в школе, потом обедает дома или в школе в 14.30-15.00. В 16.30-17.00 у ребёнка полдник, а в 19.00-19.30 – ужин.

В суточном рационе питания оптимальное соотношение пищевых веществ – белков, жиров и углеводов – должно составлять 1:1:4, или в процентном отношении от калорийности как 10-15%, 30-32% и 55-60%.

Список главных продуктов

В правильный рацион питания школьника входит список основных продуктов.

1. Молоко и молочные продукты. Белки представляют собой незаменимые вещества при строении детского организма. Молоко, масло и сметану дети школьного возраста должны есть ежедневно.
2. Мясо. Баранину, говядину, птицу, нежирную свинину следует есть не реже 1 раза в неделю.
3. Жиры. Жирные кислоты и витамины являются незаменимым источником энергии и калорий.
4. Рыба. Кальций и фосфор, присутствующие в рыбе, принимают участие в развитии костей ребенка.
5. Яйца. Рекомендовано есть 1 раз в день как питательный продукт.
6. Фрукты и овощи, богатые витаминами и клетчаткой, способствуют выработке энергии и улучшению пищеварительного процесса.
7. Каши, картофель и макароны своими сложными углеводами способствуют правильному развитию растущего организма.

Рациональное питание для школьников

Дети, которые учатся в школе, нуждаются в подкормке мозга. Поэтому педиатры рекомендуют добавлять в рацион орехи, горький шоколад, вареную рыбу. Обязательно нужно давать как можно больше моркови. Она помогает справиться с большими нагрузками на глаза и не испортить зрение. Если ребенок посещает спортивную секцию, необходимо включать в питание продукты, богатые фосфором. Завтрак школьника должен быть насыщен углеводами (подойдет каша). На обед варите различные супы. Они помогут избежать проблем с кишечником из-за шестичасового сидения за партой. Ужин рекомендуется легкий, чтобы не перегружать организм и хорошо высыпаться.

Вырастить здорового ребенка – это ответственное и кропотливое дело, в котором важно придерживаться рекомендаций врачей и диетологов по сбалансированному питанию. Тогда вы увидите, что ваш малыш растет и набирается сил.