Как выспаться за 4 часа? полифазный сон

В чем секрет хорошего и здорового сна?

Качество ночного отдыха зависит от нескольких факторов:

• времени засыпания,
• атмосферы в комнате,
• присутствия дополнительных приборов в спальне.

Помните, что качество ночного сна определяет весь Ваш последующий день. От него зависит уровень продуктивности, энергии, Ваше настроение и общее самочувствие. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сон был максимально здоровым.

Давайте разберемся более подробно со всеми аспектами, которые влияют на качество сна.

Соблюдайте режим сна

В организме каждого человека протекают свои биологические ритмы

Поэтому важно внимательно прислушиваться к собственному телу и распознавать знаки, указывающие на переутомление – снижение работоспособности, упадок сил и энергии, сонливость. Все это может свидетельствовать о том, что организм исчерпал свои ресурсы, а, следовательно, ему необходима «перезагрузка», то есть сон

Одно из главных правил хорошего ночного отдыха – засыпание и пробуждение в одно и то же время. Ваш организм быстро адаптируется к установленному режиму и, как результат, Вы будете засыпать и просыпаться быстро и без лишних усилий.

Основные правила для разработки режима сна:

1. Регулярность. Если для полноценного восстановления организма Вам требуется 7 или 9 часов, придерживайтесь этой длительности сна ежедневно.
2. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Спустя 2 – 3 недели организм перестроится и будет самостоятельно знать, когда ему пора отдыхать и пробуждаться.
3. Сонливости не по плану – нет. Если на Вас нахлынул сон, а время ночного отдыха еще далеко, постарайтесь взбодриться. В противном случае Вы рискуете сбить налаженный режим.
4. Восполнение дефицита. Если по определенным причинам ночью Вы поспали меньше необходимой нормы, восполните недостаток сна в дневное время.

По возможности, постарайтесь определить свое идеальное время для засыпания и пробуждения. В свободное время проводите эксперименты – ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и тщательно следите за своим самочувствием. Так Вы сможете подобрать свое идеальное время для полноценного отдыха.

Период сна и бодрствования

В период ночного отдыха в организме человека вырабатывается гормон мелатонин. Он обеспечивает правильное протекание биологических ритмов в организме, полноценную работу внутренних органов и защищает от преждевременного старения. Важным условием для выработки мелатонина является темнота, тогда как при наличии освещения его синтез резко уменьшается. Именно поэтому ночной сон более предпочтителен для человека.

Снижение мелатонина в крови днем обеспечивает бодрость и прилив сил, тогда как повышение его концентрации в ночное время способствует расслаблению и засыпанию.

Чтобы поддерживать нормальную выработку мелатонина во сне, следует придерживаться таких рекомендаций:

• спите в полной темноте или используйте ночник с максимально тусклым светом;
• не пользуйтесь перед сном гаджетами, которые обладают яркой подсветкой;
• перед сном выключите телефон, телевизор и другие приборы, способные излучать электромагнитные волны – они негативно сказываются на качестве ночного отдыха;
• по мере приближения времени для сна уменьшайте яркость освещения в комнате.

Здоровая атмосфера в комнате – залог хорошего сна

Начнем с основного правила – Ваша кровать предназначена только для сна. Использовать ее для работы, просмотра фильмов и прочих развлечений – не лучшая идея. Соблюдение этого правила на подсознательном уровне будет давать организму импульс к тому, что пришло время для отдыха – и сон наступит быстрее.

Обязательным условием хорошего сна является благоприятная атмосфера в комнате

Перед ночным отдыхом уделите внимание следующим нюансам:

• обязательно проветрите комнату – свежий воздух сделает сон более глубоким и позволит Вашему организму восстановиться гораздо быстрее;
• по максимуму избавьтесь от возможных источников шума – хороший сон возможен только в тишине;
• в комнате должна быть комфортная температура – оптимально 18 – 22˚С в зависимости от ваших предпочтений;
• кровать должна быть удобной – не пожалейте денег на качественный ортопедический матрас и подушку.

Соблюдение этих рекомендаций положительно скажется на качестве ночного отдыха и поможет Вам восстановить силы за более короткое время.

Почему сон — это так важно?

Среди других ЗОЖ-инструментов сон недооценен, хотя это одна из основ красоты и здоровья. Мы волнуемся о правильном питании, тренировках, но забываем нормально спать.

Если с плохой едрй и без спорта можно (и у многих получается) дожить до старости, пусть качество жизни и ухудшится, то без сна не прожить дольше пары недель.

На протяжении веков считалось, что сон — пассивное, бессознательное состояние. Но теперь мы знаем, что это не так. Сон — сложный процесс активного внутреннего восстановления организма.

Недостаток сна ухудшает качество жизни по всем фронтам: портит настроение, мыслительные функции, память, сказывается на внешности, вызывает хроническую усталость и снижает результаты тренировок.

Кроме этого, недостаток сна связан с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями, а так же с лишним весом и рисками ожирения (, , , ).

Советы и правила хорошего сна

Запомни их и старайся придерживаться в повседневной жизни. Тем более, что главные принципы качественного сна просты и легко выполнимы.

Не бери неприятности дня в свой сон

1. 1. . Перед сном нужно забыть обо всех проблемах и неурядицах дня. Обязательно подумай 10-15 минут о чем-то хорошем или послушай умиротворяющую музыку.

Не переедай

1. 1. . Если плотно поужинать и сразу же лечь спать, то организму будет не до отдыха. Всю свою энергию он потратит на то, чтобы переварить пищу. Сил на восстановление у него не останется. Кушать нужно минимум за 3 часа до того, как лечь спать, а лучше за 5.

Обзаведись аксессуарами для сна

1. 1. . Подойдет подушка или маска с ароматными травами внутри. Беруши избавляют от шумов, мешающих уснуть. В некоторых случаях используют современные гаджеты для улучшения качества сна.

Принимай теплый душ

1. 1. . Вода смывает не только грязь, но и усталость, и негатив. Теплый душ перед сном расслабляет, успокаивает.

Укройся теплым одеялом

1. 1. . Именно тепло влияет на то, как ты высыпаешься.

Выработай привычку спать 5 часов по графику

1. 1. . Ложись в 22.00, вставай в 5.00 утра. Так ты займешь лучшее время суток для отдыха. Со временем организм приучится к такому распорядку и будет работать, как часы. Наберись терпения – на привыкание к режиму уйдет около 1 месяца.

Проведи один день вне графика

1. 1. . Выделяй субботу, воскресенье или другой выходной, чтобы выспаться дольше, чем обычно. Но не переусердствуй, 8 часов будет вполне достаточно, чтобы запастись сном «впрок».

Проветривай комнату вечером

1. 1. . Прохладный, свежий воздух улучшает засыпание.

Не смотри на ночь фильмы, не работай за компьютером

1. 1. . Лучше почитай книгу или включи умиротворяющую фоновую музыку.

Создай комфортное место для сна

1. . Качество отдыха во многом зависит от того, насколько у тебя удобный матрас, хорошо подобрана подушка и безупречно постельное белье.

Следуя этим простым правилам, ты сможешь выспаться даже за самое короткое время.

Вывод напрашивается сам собой. Спать меньше положенного срока можно, но не желательно. Постоянное отсутствие нормального отдыха и сна может привести к ухудшению здоровья, внешнего вида и даже к таким плачевным результатам, как травмы и несчастные случаи. Но есть эффективные методики ученых, которые помогают ответить на вопрос, как выспаться за короткое время, чтобы оставаться бодрым и не терять здоровье, силы и красоту.

Как выспаться за короткое время ночью

Чаще всего практикуют два варианта полифазного отдыха:

Спать по 20 минут каждые 4 ч

Для этого важно установить будильник. Можно спать четыре раза по 30 минут (но не по 1 часу, поскольку организм войдет в фазу медленного сна). После первой быстрой фазы надо перевести будильник на 30 минут еще три раза

В общей сложности человек спит 4 раза по полчаса, после этого следует 6-часовой период бодрствования

После первой быстрой фазы надо перевести будильник на 30 минут еще три раза. В общей сложности человек спит 4 раза по полчаса, после этого следует 6-часовой период бодрствования.

Такие эксперименты нельзя практиковать постоянно, лишь в случае необходимости, не более 3 суток. Хроническое недосыпание чревато возникновением инсульта или сердечного приступа, а также нарушением обмена веществ.

Полифазный сон

Смысл методик полифазного сна в том, что обычный 8-часовой отдых делится на 2-6 частей. Вследствие этого его длительность уменьшается, иногда очень существенно, но продуктивность сна улучшается, человек чувствует себя энергичным и работоспособным.

Сокращение отдыха происходит за счет уменьшения длительности медленного сна, поскольку восстановление организма происходит в основном во время быстрой фазы. В тоге человек способен выспаться буквально за два часа без вреда для здоровья.

Можно воспользоваться любым из вариантов полифазного отдыха:

1. 6*20 минут каждые 4 часа – всего 2 ч.
2. 4*30 минут через 6 ч. – в общей сложности 2 ч.
3. Один 1,5-3-часовой ночной отдых и 3 дневных по 20 мин – всего 2,5-4 часа.
4. Один 2-часовой ночной отдых и 1 дневной длительностью 20 минут – всего 2 ч 20 мин.
5. Один 5-часовой ночной отдых и 1 полуторачасовой дневной – всего 6,5 ч.

Организм сам подскажет, в каком из режимов комфортнее всего функционировать.

Постепенное уменьшение сна

Кроме полифазного сна существует простой метод выспаться за короткий промежуток времени. Для этого рекомендуют ежедневно уменьшать ночной отдых на 20 минут. В общей сложности можно сократить его продолжительность на 4 часа (больше не желательно). Если не форсировать, а ограничивать сон умеренно, организм постепенно адаптируется, не почувствует особого дискомфорта при 4-5 часовом ночном отдыхе.

Исследование собственных циклов

Для того чтобы подобрать оптимальный режим отдыха и бодрствования, можно провести небольшое исследование индивидуальных биоритмов. В течение 24 часов нужно продержаться и не ложиться спать, при этом наблюдать за своим состоянием. Результаты занести в тетрадь

Важно отметить время, когда организм страдал от приступов сонливости, и моменты, в которые работоспособность была на высоте. После чего требуется выспаться и оценить результаты исследования. В этом случае подойдет режим, при котором отдыху будет посвящено несколько часов в период с 22 до 4-6 утра и 30 минут в обеденный перерыв

В этом случае подойдет режим, при котором отдыху будет посвящено несколько часов в период с 22 до 4-6 утра и 30 минут в обеденный перерыв.

Как высыпаться за 8 часов если организм требует 10. Почему человек не высыпается при нормальном количестве сна

Усталость и повышенная сонливость днем могут быть следствием разнообразных расстройств сна. Самым классическим примером такого расстройства является сильный храп и ночное апноэ (временное отсутствие дыхания), но помимо этого, существует еще множество причин, мешающих полноценному сну.

Инструкция

1

В результате какого-либо расстройства сон становится поверхностным, рваным и не оставляет после себя чувство свежести. Человек может не помнить, что ночью у него были какие-либо проблемы с дыханием, или о том, что его мозг просыпался, но дневное самочувствие все равно дает об этом знать — состоянием разбитости, упадка сил, а иногда и внезапными провалами в сон в самых неподходящих для этого местах.

2

Также не чувствовать бодрости после сна человек может и из-за синдрома беспокойных ног. Во время сна происходят непроизвольные их движения, при этом заставляя пробуждаться мозг. В основном такая проблема более характерна для пожилых людей, но бывают случаи ее наличия и у молодых. Иногда подергивания ног могут происходить с интервалом всего лишь в 30 секунд, соответственно, о полноценном сне и дневной бодрости приходится только мечтать.

3

Бывают случаи, когда человек совершенно не высыпается при отсутствии у него каких-либо расстройств сна. Пример такого явления – люди, которые очень сильно любят пить кофе, кофеинсодержащие напитки и выпивающие их за день до нескольких чашек. Бессонница у такого типа людей бывает не всегда, в основном они быстро и без проблем засыпают, но за 6-8 часов, которые они спят, кофеин постепенно выводится из организма, и человек встает утром в разбитом состоянии. Зачастую это принимают за признак недосыпа, хотя, на самом деле, таким образом проявляется зависимость от кофеина.

4

Также причиной ощущения усталости после сна может быть нестабильный цикл сна

Человеку необходимо 6-8 часов ночного сна, и что самое важное — в непрерывном процессе. Если человек просыпается в ночное время, не может заснуть в течение длительного времени, или спит некрепко, необходимо увеличить общую продолжительность сна на несколько часов

Обратите внимание

У некоторых людей организм просто запрограммирован на более долгий сон, и совсем не обязательно искать у себя ту или иную проблему со здоровьем. Показатель продолжительности сна является усредненным значением, на самом деле, норма колеблется от 4 до 12 часов в сутки. Если природой человеку заложено высыпаться за 10 часов, не стоит удивляться, что после восьмичасового сна он будет чувствовать себя разбитым и вялым. Не стоит пытаться изменить свой организм и сожалеть, что останется меньшее количество времени на бодрствование. После полноценного, здорового сна человек успеет сделать гораздо больше дел, чем обычно.

Как выспаться и быть бодрым весь день

Выдающийся философ-экзистенциалист, Габриэль Оноре Марсель, чрезвычайно точно подметил, что «сон — тоже функция, ее нужно осуществлять, чтобы можно было выполнять другие функции». Действительно, сон – необходимое условие эффективной, здоровой жизнедеятельности человека. Сновидения обновляют каждого из нас, дают силы, помогают справиться с внутренними переживаниями, открывают ответы на все интересующие человека вопросы.

Для того, чтобы ночной отдых был максимально полноценным, необходимо создать правильные условия, выработать особые привычки, а также выбрать верное положение во время сна.

Условия

Для комфортного отдыха необходимо приобрести подходящий матрац и подушку, которые будут достаточно удобными и обеспечат поддержку тела и головы в правильном положении. Также для более приятного сна необходимо стирать постельное белье как можно чаще, особенно в случае загрязнения.

Для полноценного отдыха необходимо создать комфортную температуру воздуха в спальне с помощью вентилятора или открытого окна, а также минимизировать внешние раздражители.

Привычки

Во-первых, средняя продолжительность сна должна составлять 8 часов, при этом отход ко сну должен быть не позднее 22 ч.

Во-вторых, необходимо исключить стимуляторы, содержащие кофеин, успокоительные средства, а также алкоголь. Все они будут мешать здоровому сну во второй половине ночи.

В-третьих, есть следует за 3 часа до сна, при этом отдавая предпочтение легкому ужину.

Особое внимание следует уделить приглушенному освещению в вечернее время, а также отказу от смартфонов и просмотру фильмов перед отдыхом из-за их негативного влияния на качество сна. Занятия спортом следует перенести на более ранее время (за 3 часа до сна) за счет их стимулирующего действия на организм человека

Занятия спортом следует перенести на более ранее время (за 3 часа до сна) за счет их стимулирующего действия на организм человека.

И, наконец, желательно создать ритуалы отхода ко сну: каждый вечер необходимо выполнять одни и те же действия для подготовки организма ко сну, а значит быстрого засыпания.

Поза

Лучшим положением, по мнению врачей, является положение на боку, физиологически правильное и комфортное для человека.

Все вышеперечисленные правила позволять человеку полноценно отдохнуть и зарядиться на новый день.

Об опасности недосыпа

Вы часто могли слышать, мол, вредно недосыпать, но не придавали этому значения. Да и сейчас многие читающие эти строки, уверен, не придают особого значения сну. Надеюсь, данная статья и мой личный опыт помогут пересмотреть свое отношение ко сну, что улучшит качество вашей жизни. Проверено на себе.

Что такое недосып? Это когда систематически спишь менее 6 часов в сутки. И даже 6 часов — это мало. Судя по исследованиям — сон по 6 часов в сутки в течение недели делает человека таким же «зомби» (об этом ниже), как и сон в течение 4 часов в сутки пару раз подряд или же в течение 5 часов в сутки — 3–4 раза подряд.

Нормой для взрослого человека считается сон в течение 7–9 часов в сутки. Если спать дольше, то эффект будет схожим с недосыпом. Именно поэтому нет никакого смысла в практикуемом многими методе типа: «Пять рабочих дней сплю по минимуму и как попало, зато на выходных отсыпаюсь!». Угу, как же — «отсыпаетесь» или «высыпаетесь». И куда же вы «высыпаетесь»? На свалку истории разве что.

Да о чем тут спорить, вспомните, как проходит выходной день, когда типа отсыпаешься до обеда за разнузданные в плане сна рабочие дни? Тупо не можешь собрать себя в кучу до самого вечера, все как в тумане. А потом выходные как-то незаметно и неожиданно заканчиваются. Вроде бы целых два дня прошло, но ты не понимаешь, как и куда они прошли, зачем, что полезного было сделано, если даже отдохнуть как следует не смог. И вот так по кругу — вначале недосып в течение пяти дней, а потом спишь слишком много — двойной удар по мозгам и организму в целом.

Да, есть уникумы, которым и 4 часов в сутки хватало, чтобы отоспаться (среди них Наполеон I и Никола Тесла). Но таких мало.

Прежде чем рассказать о собственном опыте совершенно жуткого режима сна, немного структурирую написанное выше в краткий список опасностей, которые таит в себе недосып:

• Снижение концентрации внимания (опасность аварий, травм на производстве).
• Снижение интеллекта (не можешь собрать мозги в кучу для эффективного труда, особенно если речь об умственном труде).
• Проблемы со здоровьем (кардинально повышенный риск инфаркта, сердечной недостаточности, нарушения сердечного ритма, инсульта и сахарного диабета).
• Нехватка энергии и быстрое перенапряжение (негативно влияет на либидо, значительно ухудшается сексуальная жизнь, настроение в целом и работоспособность).
• Депрессия (хронический недосып приводит к депрессии, всегда; в свою очередь депрессия ухудшает качество сна — получается замкнутый круг).
• Набор лишнего веса (жрешь не в себя всякие вкусняшки, аппетит просто волчий из-за повышенной выработки «гормона голода» грелина, а он в свою очередь вырабатывается на стресс из-за недосыпа).
• Ухудшение памяти (обработка и структуризация информации в мозгу происходит именно во время глубокого сна, а при недосыпе сон зачастую тревожный и неглубокий; в результате полученная информация не запоминается).
• Искажение реальности (перестаешь рассуждать здраво, переоцениваешь сделанное, недооцениваешь необходимость сна, злишься и срываешься без особых на то причин).

Для активно занимающихся спортом людей недосып тоже опасен, так как в значительной степени нивелирует результат тренировок — мышцы восстанавливаются плохо или же не восстанавливаются вообще. В итоге вроде бы активно тренируешься, но чувствуешь себя только хуже и хуже, роста силовых показателей нет, да еще и жиреть можешь. Дело в том, что именно во сне выделяется гормон роста, который залечивает и восстанавливает все ткани в нашем организме, плюс положительно влияет на жиросжигание.

Продолжительность сна

По мнению врачей, график нужно составить так, чтобы ночной сон занимал около восьми часов. Именно столько понадобится организму для полного восстановления сил. Но нужно также учитывать, что сон делится на несколько фаз – глубокую и неглубокую.

Длительность стадии составляет полтора часа. Если покой посреди цикла прервет шум в квартире или звонок будильника, естественный процесс нарушится. Появится чувство усталости и острое желание спать. Поэтому нужно заранее подсчитать время для пробуждения. Можно завести будильник через кратное количество часов. К примеру, в 6.00 утра или 7.30, или 9.00.

Длительный отдых приносит не меньше вреда, чем нехватка сна. Любители понежиться в постели целый день чувствуют помутнение сознания, слабость в мышцах, головокружение и рассеянность.

Разработаны специальные методики, с помощью которых можно приспособиться к новому графику и спать гораздо меньше привычного времени. К примеру, по результатам исследований, полноценный сон можно обеспечить, если спать с 24.00 до 5.00. Днем нужно лечь спать один раз, но не более шестидесяти минут. Такой режим позволит сохранить бодрость и повысит трудоспособность. Есть также несколько альтернативных методов сокращения ночного сна. Но к их применению следует отнестись серьезно.

Влияет ли питание на здоровый сон?

Питание – один из важнейших факторов, который обязательно сказывается на качестве ночного отдыха

Чтобы сон был здоровым и крепким, важно соблюдать некоторые правила, связанные с употреблением пищи:

1. Ешьте не позже, чем за 2 часа до сна. Как пустой желудок, так и переполненный делают ночной отдых неполноценным. Вместо разгрузки и отдыха Вашему организму придется усиленно переваривать всю пищу, употребленную на ужин.
2. Не переедайте. Последний прием пищи должен быть максимально легким. Достаточно ограничиться кисломолочными продуктами, галетным печеньем, фруктами, сыром.
3. Не употребляйте перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин. Данные вещества стимулируют работу ЦНС, а, значит, о глубоком сне и полноценном отдыхе можно забыть.
4. Пейте поменьше жидкости перед сном. В противном случае Ваши почки будут активно трудиться на протяжении всей ночи, и Вам придется периодически просыпаться в туалет. Кроме того, избыток жидкости может привести к отечности лица с утра, что тоже Вас вряд ли порадует.

Также за пару часов до сна рекомендуется отказаться от курения.

Продукты, которые способствуют здоровому сну и полноценному ночному отдыху:

• бананы – содержат серотонин, мелатонин и магнезий, которые в комплексе помогают телу расслабиться;
• теплое молоко – дарит ощущение спокойствия и легкой сонливости;
• чай с ромашкой – не только вкусный, но и полезный напиток, обладающий успокоительным эффектом;
• мед – снимает раздражение и усталость, дарит спокойствие и расслабление;
• овсянка – природный источник мелатонина, который необходим для хорошего сна;
• миндаль – помогает телу расслабиться, а также снять психологическое напряжение.

Все эти продукты положительно скажутся на Вашем сне и позволят Вам полноценно отдохнуть

Однако не забывайте, что важно не нагружать пищеварительный тракт перед ночным отдыхом. Поэтому горстки орехов, одного банана или стакана молока будет достаточно для получения положительного эффекта

Гигиена сна

О необходимом количестве сна немного рассказал выше — это 7–9 часов в среднем. Допустим, 7 часов сна в рабочие дни и 9 часов — в выходные. Хотя рекомендуется не нарушать режим и всегда спать примерно одинаковое количество времени в сутки — сколько требуется вашему организму. Последний момент определяется уже собственной практикой.

Например, для меня сон в течение 7–8 часов — это в самый раз. Максимум — 9 часов. Если проспать дольше, буду себя плохо чувствовать. Если проспать около 6 часов — ощущается некоторая несобранность. Но один раз в несколько дней можно поспать и 5–6 часов — ничего страшного. Если же недосып продолжается на вторые сутки, тогда уже серьезно страдает производительность и выполняешь сильно меньше работы, чем можешь обычно сделать выспавшимся.

Также важно не только количество сна, но и его качество. Можно и в 10 вечера отправиться спать, планируя потом проснуться часов в 6–7 утра, но в итоге после 8–9 часов типа сна встать с «дурной» головой

Причин много — долго засыпал, сон был неглубоким и прерывистым, неожиданная бессонница посреди ночи на час-полтора. Чтобы такого не было, следует соблюдать так называемую гигиену сна.

Правила простые:

• Нужна усталость, которой легко достигнуть с помощью физической нагрузки за 2–3 часа до сна (тренировка дома или в тренажерном зале). Если хорошо так нагрузиться физически незадолго до сна, то из-за перевозбуждения нервной системы будет тяжело заснуть.
• Никакого телевизора и смартфона за час до сна. Особенно нехорошо «втыкать в экран» прямо в постели — светящий прямо в глаза свет дисплея слишком возбуждает нервную систему и препятствует выработке мелатонина — гормона сна. Еще хуже, если чувствуешь, что тянет в сон, но все равно пялишься в экран, мол, слишком статья интересная или ролик. Пересидев сонливость потом можно и два часа безрезультатно пытаться заснуть.
• Стараться ложиться спать в одно и то же время.
• Желательно не есть ничего «тяжелого» для желудка (мясо, жирная пища) за пару часов до сна. Плюс никаких сладостей за 30–60 минут до сна (сахар оказывает возбуждающий эффект).
• Удобная кровать, свежий воздух и комфортная температура в комнате. Ортопедический матрац наше все, но он не столь критичен, если со спиной все в порядке. Была бы кровать или диван удобны для вас в принципе. Важнее хорошенько проветрить комнату перед сном и чтобы было не слишком жарко. Идеально — 18–22°С.

Правила короткого сна

Короткий сон, занимающий всего четыре часа, вполне может быть качественным и восстанавливающим. Ученые утверждают, что есть люди, которые проводят в таком режиме всю жизнь, их называют «быстроспящими». Однако это не правило, а исключение из него, и мы должны понимать, что хорошо отдыхать ночью за минимальное количество времени можно только в самых крайних случаях.

Рассмотрим, что нужно делать, чтобы восстановить энергетический баланс организма за 4 часа.

Засыпаем вовремя

В быту используется такое выражение, как «перегулять сон». Оно имеет научно обоснованное подспорье. За ощущение сонливости в нашем организме отвечает мелатонин – гормон, вырабатывающийся в шишковидном теле мозга. Его максимальная продукция длится недолго, всего 10-15 минут, именно в это время нужно отправляться в постель, чтобы быстро уснуть, а не вертеться полночи. Если пропустить это состояние, то в следующий раз оно наступит только спустя 1,5-2 часа, именно столько длится один цикл сна.

Ранний отбой

Для качественного четырехчасового сна есть два обязательных условия: вы должны хорошо выспаться накануне и чувствовать себя отдохнувшим, отходить ко сну нужно не позже 24.00.

Питание

Перед быстрым сном нельзя переедать, ведь на переваривание пищи организм тратит много энергии, а нам ее нужно максимально сберечь для предстоящего дня. Лучше всего выпить стакан теплого молока или кефира за полчаса до отдыха, молочные и кисломолочные продукты помогают быстрее уснуть.

Об энергетиках и кофеине следует забыть после 15.00, ваш организм должен быть настроен на отдых, а не на бодрствование.

Также исключите во второй половине дня прием алкоголя, на его утилизацию мы тратим еще больше энергии, чем на переваривание тяжелой пищи.

Расслабление

За час до отдыха начните выполнять свой ежедневный ритуал, это даст организму сигнал, что пора настраиваться на сон. Понежитесь в теплой ванне, послушайте релаксирующую музыку, попросите, чтобы любимый человек сделал вам массаж.

Не отказывайтесь от интимной близости, она отлично снимает нервное напряжение и способствует расслаблению.

Спальня

В комнате для сна должен быть благоприятный микроклимат. Проветрите ее в течение 30-40 минут, свежий воздух поможет нервной системе запустить тормозные механизмы. Устраните все источники шума, если не получается, воспользуйтесь берушами.

Практикуя быстрый сон, не забывайте и о повязке на глаза, она создаст для вас «персональную» темноту, необходимую для выработки мелатонина.

Вам не удастся выспаться за 4 часа, если ваша постель будет некомфортной. Выберите ортопедический матрас средней жесткости и анатомическую подушку. Эти принадлежности помогут снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата.

Спите под теплым одеялом, чтобы тело не тратило на согревание энергию, и вы смогли ее потратить на более важные дела.

Поза и настрой

Поза сна также влияет на его восстанавливающие свойства. Если нужно выспаться быстро, лучшим решением станет положение на боку. При этом голова находится в одной плоскости с позвоночником, руки не подняты выше головы. Это позволит предотвратить нарушение кровоснабжения и онемение конечностей.

Главная составляющая успеха – моральный настрой. Вам нужно договориться самому с собой, что пробуждение произойдет в положенное время и без проблем, а день будет легким и приятным.

Наш мозг быстро подчиняется самовнушению и выполняет точно все заданные ему с вечера команды.

Полифазный отдых

Полифазный сон также может стать выходом для тех, кому нужно быстро высыпаться. Его суть заключается в том, что человек спит от 15 минут до двух часов, только в несколько заходов. Чем меньше продолжительность сна, тем больше нужно делать «подходов».

Такой отдых практиковал легендарный Леонардо да Винчи, он дремал по 15 минут каждые 4 часа. Исход нам известен: художник вошел в историю, как один из талантливейших гениев, прожил насыщенную и длинную жизнь.

Фазы сна

Сон делится на два типа, каждый имеет свои физиологические, неврологические и психологические особенности и задачи.

Это «быстрый» сон (REM — от rapid eye movement) и «медленный» сон (N-REM от non-rapid eye movement). Последний делится  на 4 фазы. Таким образом, один полный цикл сна состоит из пяти фаз:

Медленный сон. Первая фаза — погружение в сон, пограничное состояние. Именно здесь происходит вздрагивание во сне, когда человеку кажется, что он падает. Есть много теорий, почему это происходит. По одной из них, при слишком быстром погружении в сон мозг считает, что тело умирает, и запускает электрический разряд наподобие дефибрилляции. Другая теория считает, что так мозг будит человека в последний раз для проверки, что он принял все меры безопасности в ночное время. Еще одна теория полагает, что это отголоски тех времен, когда предки людей спали на деревьях: при сильном резком расслаблении мышц мозг думает, что тело падает, и будит его.

Медленный сон. Вторая фаза — полноценный сон. Мышцы еще больше расслабляются, а осознание внешнего мира полностью  исчезает.

Медленный сон. Третья и четвертая фазы — спящий полностью отрезан от мира и не реагирует ни на какие стимулы. Нейронная активность, температура тела, частота дыхания, частота сердечных сокращений и кровяное давление — все на самом низком уровне. Обычно здесь случаются ночные кошмары, лунатизм, разговоры во сне. Обработка информации и консолидация памяти происходят тоже в этой фазе. Человека очень трудно разбудить, и если он разбужен, то чувствует себя сонным и разбитым. В последние годы появились специальные будильники, которые отслеживают фазы сна и будят человека в период «быстрого» сна, когда проснуться легко. Есть и приложения для смартфонов — поискать можно по sleep cycle alarm app.

Быстрый сон (пятая по счету фаза) — фаза сна с быстрым движением глаз под веками. До сих пор точно не известно, для чего это нужно, но считается, что это связано со сновидениями. Активность мозга в это время высокая и часто выше, чем в состоянии бодрствования и работе над сложной проблемой, но при этом мышцы расслаблены максимально. Здесь происходит большинство ярких, запоминающихся снов. Считается, что мышечная атония, которая сопровождает эту фазу, может быть встроенной в мерой защиты от самоповреждения, когда человек может физически «включиться» в свой сон и начать отыгрывать его в реальности.

Эти пять фаз составляют один полный цикл сна, который занимает 100-120 минут в таком порядке:

В первой половине ночи длиннее «медленный» сон в каждом цикле, а во второй происходит сдвиг в сторону «быстрого» сна. В конце каждого цикла происходят микро-пробуждения на несколько секунд, но спящий обычно не помнит их, хотя в это время можно проснуться полностью.

Каждая фаза сна выполняет четкую физиологическую и неврологическую функцию, необходимую для поддержания здоровья, ремонта и обновления тканей, нервных клеток, нейтрализации нейротоксинов и восстановления нормального уровня химических веществ. Заживление ран ускоряется во время сна, и сон так же укрепляет иммунную систему в целом.

Так, в фазу быстрого сна происходит ремонт и восстановление мозга, а в фазу медленного — ремонт и восстановление тела и его структур.

Если сон прерывается, если какие-то фазы отсутствуют, человек может чувствовать себя усталым, слабым. Если определенное число полных циклов не набирается на протяжении нескольких ночей, снижается выработка гормона роста и ухудшается физическое и психическое восстановление.

Как спать 6 часов и высыпаться. Норма часов для сна или почему 6 часов, это минимум

Сон представляет собой многостадийный процесс, который состоит как минимум из 2 фаз:

1. Медленный сон, в который человек погружается сразу после засыпания. Он продолжается примерно 90 минут, после чего наступает быстрый. Если проснуться именно во время медленной стадии, ощущения будут крайне неприятными: усталость, «разбитость», неспособность сконцентрироваться и т.п.
2. Быстрый сон продолжается примерно 15-20 минут. Именно в это время спящий видит сновидения, а организм начинает максимально восстанавливать потраченные днем силы.

Таким образом, общая продолжительность циклов порядка 1,5-2 ч. Всего за ночь наступает 3-4 таких полных «круга». И если человек проснется во время быстрой фазы, он наверняка почувствует себя хорошо отдохнувшими без труда вспомнит сновидения, которые по ощущению приснились только что.Исходя из этого можно сказать, что выспаться за 6 часов реально, если немного сократить фазу медленного сна, которая энергетически не настолько ценна, как быстрый этап.

Многочисленные научные исследования показали, что для большинства людей нормальная продолжительность сна составляет порядка 7-9 ч. Исходя из этого, можно сразу предположить, что проводить по 6 часов сна недостаточно для обычного человека. Однако подобный вывод правилен только для традиционного способа засыпания, когда организм отдыхает сразу 7-8 ч, без перерывов (т.е. в одну фазу).

Наряду с таким подходом, существует и так называемый полифазный сон, когда засыпают по несколько раз в сутки на разное время, например:

• 1 раз на 6 ч ночью и 1 раз на 20 минут днем;
• 1 раз на 3 ч ночью и 3 раза по 20 минут днем и т.п.

С этой точки зрения, действительно можно высыпаться за 6 часов, поскольку организм успевает восстановиться за меньшее время, которое выигрывается за счет сокращения стадии медленного сна. Такую возможность дает именно полифазный сон, основной задачей которого является ускорение вхождения в быструю фазу.

Однако в любом случае для полноценного отдыха не может хватать менее 6-7 ч в день (минимальная норма). В долгосрочной перспективе это приводит к серьезным нарушениям работы центральной нервной системы (ЦНС) и других органов.

Сон 6 часов – мечта многих занятых людей

Однако важно понимать, что фундаментальных научных исследований о влиянии такой продолжительности (а также полифазного сна) на организм не проводилось. Поэтому есть существенные риски ухудшения здоровья в долгосрочной перспективе