Избавиться от тревожности и начать жить

Что такое тревожность

«Это расстройство характеризуется высоким уровнем тревоги, мешающей человеку выполнять даже самые простые повседневные действия», — говорит доктор Дэвид Карбонелл, психиатр и автор бестселлера «Не попади в ловушку тревог». Оно может проявляться в разных формах, но неизменно оказывает негативный эффект на качество вашей жизни. Кто-то не садится за руль при определенных — зачастую довольно нелепых — обстоятельствах, кто-то не летает на самолетах или избегает общения с людьми. Объединяет все эти случаи одно: стресс и дискомфорт вызывают даже самые простые повседневные активности.

«По ощущениям тревожность похожа на страх, только проецируется не на настоящее, а на будущее, — объясняет доктор Эллен Хендриксен, автор книги «Как быть собой: успокойте внутреннего критика и победите тревогу». — Вы думаете наперед, и тут же возникает навязчивая мысль «а что, если?..». Вы уже не уверены в том, что будет дальше, и постоянно спрашиваете себя: «Все ли со мной будет в порядке?».

View on Instagram

Как распознать болезнь

Приступы панической атаки, учитывая многообразие ее соматических симптомов, способны маскироваться под различные органные заболевания.

Чаще всего больному кажется, что его настиг инфаркт. Дискомфорт в области сердца – одно из самых частых явлений у «паникеров». Они ощущают боли и покалывание в грудной клетке с левой стороны, сердцебиение. Появляется давящее чувство, сердце как будто останавливается. Но обычное ЭКГ, эхокардиография, УЗИ сердца, суточный ЭКГ- и АД-мониторинг позволяют исключить сердечные заболевания.

Что касается тахикардии, то она действительно присутствует. Но виной тому – активизация симпатической нервной системы в результате действия стресса.

Другое распространенное состояние, которое подозревает у себя больной – это инсульт. Головные боли, подъем давления, парестезии в виде покалывания в конечностях, а также изменение походки сбивают его с толку. Человек очень пугается и даже вызывает себе скорую.

Нереальный страх, который сопровождает больного с атакой, отрывает его от реальности. Человек теряется в пространстве, не воспринимает окружающее. Он опасается, что перестанет контролировать себя и совершит что-нибудь недопустимое. Ему кажется, что он сходит с ума. Из-за этого у таких больных нередко возникает опасение, что у него развивается психическое расстройство. Хотя проблемы с психикой и правда могут появляться. Они выступают следствием расстройства.

Повышенная обеспокоенность своим здоровьем вызывает у такого пациента развитие ипохондрии. Он постоянно посещает всевозможных врачей, сдает целую кипу анализов. На попытку специалистов объяснить ему, что причина его телесного дискомфорта больше психологическая, нежели физиологическая, они раздражаются. И идут к другому врачу в надежде, что он-то им поможет и доберется до сути.

На фоне расстройства появляются депрессивные мысли, так как человек действительно всерьез обеспокоен своим состоянием и не знает, как себе помочь.

Агорафобия – боязнь открытых пространств или определенного места, дословно «боязнь рыночной площади» также может стать осложнением панической атаки. Если больной связывает ее возникновение с определенным местом, то в дальнейшем он будет избегать его посещения. Человек может даже бояться выйти из дома, чтобы не испытать повторно этого мучительного чувства.

Непрекращающиеся, осложненные приступы ПА способны перерасти в паническое расстройство. Чтобы установить диагноз, необходимо наличие следующих критериев:

• за месяц случается несколько сильных приступов;
• без наличия реальной угрозы;
• возникает не только на фоне предсказуемой ситуации;
• внетревожные периоды между приступами.

Важным симптомом при паническом расстройстве является постоянное ожидание очередного приступа. Помимо этого, учитывается отсутствие влияния психостимулирующих веществ (наркотиков, алкоголя). Исключаются фобии и обсессивно-компульсивное расстройство.

Чтобы подтвердить, что больной действительно испытывает приступ ПА, а не страдает каким-то реальным заболеванием внутренних органов, врач обязан назначить ему ряд обследований:

• ЭКГ, ЭКГ – мониторинг; ЭЭГ;
• УЗИ сердца и других органов;
• рентгенография;
• КТ, МРТ;
• обследования желудка;
• анализ крови: ОАК, печеночные пробы, на гормоны:
• консультация узких специалистов.

Что вызывает тревогу

Основные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность: одиночество, проблемы на работе, проблемы в отношениях, здоровье, окружение и разного рода конфликты.

Большое влияние также оказывает наш образ жизни. Например, мы чаще испытываем тревожные состояния, если постоянно зависаем в телефоне или смотрим новости по телевизору. Цифровой прогресс, безусловно, сделал нашу жизнь быстрее и лучше, но за этот комфорт мы платим дополнительным уровнем стресса, новыми страхами и комплексами из-за большого потока новостей.

Старайтесь минимизировать количество часов, проведенных в интернете. Гуляйте на свежем воздухе, читайте, занимайтесь йогой, готовьте, вяжите крестиком, собирайте LEGO — вариантов намного больше, чем может показаться.

Снижение тревожности у взрослых: как добиться нужного эффекта?

Уберечь себя от опасности наступления психических расстройств, к которым может привести чрезмерная тревожность, не просто можно, а нужно! Как справится с повышенной тревожностью?

Бороться с данным состоянием в одиночку не получится. В этом деле нужна помощь квалифицированных специалистов. Только они смогут найти правильный путь, благодаря которому вы избавитесь от чувства тревожности.

Чаще всего лечение носит комбинированный характер. Совмещение медикаментозного лечения и сеансов психотерапии дает наилучший эффект. Однако помните, что для хорошего результата необходимо пройти полный курс терапии. В противном случае, риск возобновления тревожного состояния достаточно велик.

Тревожное состояние без причины: как избавиться

Первым делом надо различать временное и устойчивое состояние. Так, тревога – это эмоция, ситуативного характера, она возникает в ответ на конкретный «раздражитель», то есть вы точно знаете, почему беспокоитесь. Эмоция затухает, как только вы устраняете причину. Например, переживаете по поводу предстоящего выступления на публике, но после мероприятия состояние приходит в норму.

Тревожность – это качество личности, устойчивая характеристика, которая возникает как реакция на регулярно повторяющиеся негативные факторы. Иначе говоря, если вы постоянно живете в стрессе, беспокойство из временного перерастет в устойчивое.

Тревога и тревожность поддаются коррекции, но, если ими не заниматься, они способны значительно испортить жизнь человека, привести к развитию панических состояний и даже разрушить личность.

Тревожность в психологии объясняется как реакция на неудовлетворенность насущных потребностей человека. Они зависят от возраста, положения в обществе, мировоззрения и многих других факторов. Так, в раннем детстве высока потребность общения с матерью, в подростковом возрасте – принятие сверстниками, в молодом и зрелом – реализация себя как личности и члена общества. Если эти потребности не удовлетворяются, появляется душевная тревога, не покидает чувство страха, человек не может нормально заниматься своей деятельностью и корректно оценивать окружающую обстановку. В результате – неудачи на работе, ссоры в семье, из-за чего состояние усугубляется еще больше.

Избавляемся от навязчивых мыслей

Нам кажется, что чем больше мы думаем о проблеме, тем больше шансов найти ее решение или подготовиться к возможным неприятным последствиям. На самом же деле мы мало чем себе помогаем, когда размышляем о том, что нас очень сильно беспокоит. Уровень тревоги повышается, и даже если решение проблемы у вас есть, это еще не означает, что вы вмиг перестанете переживать. Что делать в такой ситуации?

Упражнение «У меня есть мысль»

Когда мы думаем о предмете нашей тревоги, то словно перестаем находиться в настоящем времени и переносимся в прошлое или будущее. Упражнение помогает вернуться в реальность и напомнить себе о том, что ваши переживания — всего лишь мысли, пусть и во многом обоснованные (но не всегда).

Подумайте о том, что вас беспокоит, и скажите: «У меня есть мысль, что завтра разговор с руководством пройдет не очень хорошо. И это всего лишь мысль». Еще лучше — проговорить это вслух, и вам станет легче вернуться к прежним делам и не жить тем, что еще не случилось или уже произошло.

Вопрос «А что, если?»

Нас нередко посещают мысли, которые можно сформулировать через один вопрос: «А что, если?» А что, если мы друг другу не подходим? А что, если руководитель зовет встретиться ради того, чтобы сократить мне зарплату? Такие мысли появляются совершенно случайно, их невозможно контролировать, так как они напрямую связаны с нашими переживаниями и страхами. Однако вы можете выработать в себе привычку всегда находить альтернативу.

Продумайте на каждую свою тревожную мысль новый, позитивный ответ. Например, предположите, что встреча с начальством приведет к повышению, а возможный напряженный разговор с партнером завершится согласием. Будет нелишним отнестись к этому немного с юмором и нафантазировать совершенно абсурдный исход: например, что руководитель бросает все и переезжает на Северный полюс, а вас оставляет за главного без объяснения причин. Подойдя с юмором к тревоге, вы смените вектор своих мыслей и почувствуете себя немного лучше.

Концентрация на дыхании

Ни для кого не секрет, что в нашем организме все системы связаны друг с другом. Если мы злимся, пульс учащается, находимся в спокойном состоянии — замедляется. От навязчивых мыслей может болеть голова, а продолжительное бездействие приведет к мышечному дискомфорту, отчего ваш организм всеми силами будет подавать сигналы подвигаться.

Тем временем осознанный фокус на дыхании даст обратный эффект: если навязчивые мысли приводят к учащенному дыханию, то спокойствие избавит от лишнего стресса. Ваша задача — медленно вдыхать и выдыхать, концентрируясь на этом процессе. Думайте о том, как грудная клетка наполняется воздухом и высвобождает его. Повторите несколько раз, пока дыхание не придет в норму.

Сероквель в общей психиатрии

На данный момент имеется значительный багаж данных о практическом применении Кветиапина, накопленных специалистами за последние пять лет. Как уже упоминалось, этот атипичный антипсихотик был представлен, как средство терапии при шизофрении. Продолжительное его использование приводит к увеличению общей активности больных, уменьшению аутистических проявлений, улучшению социальной адаптации. При этом гиперпролактинемиии и экстрапирамидных расстройств не наблюдается.

Сероквель оказывает положительное влияние на когнитивную функцию людей, страдающих шизофренией:

• после 3-х месяцев приема значительно улучшается внимание;

• через полгода — год повышается качество исполнительных функции и вербальной продуктивности.

Следует уточнить, что данный эффект достигается при средней дозе 517, 9 мг/сутки препарата в сутки. Длительное применение препарата ничем не опасно, так как он хорошо переносится. Кроме прочего, он снижает суицидальные риски.

Специалисты, применявшие атипичный нейролептик на практике, указывают его позитивные показатели при симптомах депрессивного характера. Он обладает более сильным антипсихотическим воздействием, чем галоперидол, превосходя его и другие средства в антидепрессивных, антитревожных и антиманиакальных свойствах.

Такие способности Кветиапина позволили его использовать и доказать свою эффективность при лечении:

• тревожных состояний;

• аффективных расстройств;

• расстройств поведения;

• биполярных расстройств и др.

Также препарат успешно применялся для купирования враждебности и агрессии, при острой мании, для уменьшения психотических симптомов.

Можно упомянуть и такие положительные моменты:

1. Благодаря Сероквелю стала возможна монотерапия, то есть, доступно дающее отличные результаты лечение психических расстройств без побочных эффектов с использованием только одного, максимум, двух препаратов.

2. Если говорить об обсессивно-компульсивных расстройствах, то для лечения пациентов с сильной сопротивляемостью к таким нейролептикам, как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, тоже пробовали использовать Сероквель. Однако малая доза препарата в монотерапии оказалась безрезультативной. Но, в случаях комбинации Кветиапина с СИОЗС, у больных наступало значительное улучшение состояния.

3. Атипичный нейролептик пытались применить и в лечении посттравматического стрессового расстройства. Сероквель принимало 18 ветеранов войны, имеющие данную проблему, 6 недель по 25-300 мг в день. Состояние пациентов к окончанию срока терапии значительно улучшилось, ухудшений неврологических показателей и негативных изменений внутренних органов не зафиксировано. В итоге было принято решение расширить исследования по использованию препарата в лечении данного расстройства.

4. Существуют свидетельства успешности применения данного нейролептика для пациентов преклонного возраста с психотическими симптомами, болезнью Паркинсона и Альцгеймера. У пожилых пациентов улучшилось качество жизни, моторные функции, снизились поведенческие расстройства, улучшился сон. Лечащие врачи уточняют, что для достижения положительно эффекта следует начинать с небольших доз препарата и не увеличивать их намного.

5. Имеются единичные случаи результативного использования Кветиапина для пациента с психическим заболеванием, отягощенным наркоманией и алкоголизмом.

Этапы тревожности

— Тревога ожидания. Страдают люди, предвидящие из всех возможных ситуаций самые неблагоприятные. Такая тревога может появляться в отдельные моменты или преследовать человека постоянно.

— Тревога в форме фобий связана с определенными ситуациями и объектами. К примеру, страх одиночества, пауков или темноты. Может являться клиническим случаем, если выражается в форме панических атак.

— Невротическая тревога. Эта форма тревоги является самой серьезной и встречается во многих психологических заболеваниях: истерических, шизоидных. Здесь присутствует патологический уровень страха, разрушающий психическое здоровье человека.

Сейчас вся планета находится в страхе ожидания из-за непрекращающегося потока новостей и неопределенности. «Страх ожидания» или «свободный страх» формируется из-за информационного потока, в который мы постоянно погружены. Ниже будут описаны инструменты, которые помогают справиться с ситуативной тревожностью, не имеющей никакой связи с клиническими случаями.

Лечение

Так же, как и при коррекции других видов психологических расстройств, лечение тревоги прежде всего осуществляется психотерапевтическими методами. Медикаментозные средства применяются крайне редко, обычно пациент чувствует заметное облегчение уже после первой беседы с психотерапевтом. Но использование бета-адреноблокаторов позволяет снять вегетативные симптомы, транквилизаторы способны устранить проявления тревожности и мышечное напряжение, нормализовать сон. Если у пациента было диагностировано смешанное расстройство, то возможен прием антидепрессантов. Лечение всеми этими препаратами должно проходить под наблюдением врача и только по его рекомендации.

Среди психотерапевтических методов наиболее успешным при лечении различных тревожных расстройств является когнитивно-поведенческая терапия. Ее основной идеей является учение о том, что на психологическое состояние, поведение и физическое здоровье оказывают влияние мысли человека. В ходе работы с пациентом психотерапевт выявляет иррациональные мысли, указывает на них и корректирует сознание пациента. Терапия строится таким образом, что человек сам приходит к правильным выводам под руководством врача.

После завершения курса психотерапии пациент не только справляется со своими страхами, но и учится противостоять им в будущем. Для достижения устойчивых результатов потребуется от 5 до 20 сеансов. При этом пациенту даются домашние задания, в ходе которых удается ускорить лечение.

Не менее эффективным методом при коррекции тревожных расстройств является гипноз и внушение. Нередко психотерапевты совмещают поведенческую и гипносуггестивную терапии. Когда пациент находится в гипнотическом трансе, врач может закрепить у него новые модели мышления и поведения. Таким образом, в ходе лечения воздействие оказывается на бессознательном уровне.

Помоги себе сам

В тот момент, когда вас настиг приступ, очень сложно себя контролировать. Но вы можете попробовать взять себя в руки и помочь себе быстро избавиться от него:

Выйти на свежий воздух или открыть окна, расстегнуть стесняющую одежду

Облить лицо прохладной водой.
Важно переключиться на дыхание. Постарайтесь дышать глубоко, медленно и полной грудью

Для повышения уровня углекислого газа в крови, подышите в пакет или сложенные ладони (имитируйте положение, когда вы дышите в них, пытаясь согреть).
Постарайтесь думать о чем-то хорошем или заговорите с кем-нибудь. Попробуйте посчитать до 100 или пересчитывайте проезжающие машины, деревья, если страх вас застиг в транспорте или на улице
Все это помогает переключить внимание с тревожных ощущений. Если причиной тревоги стало определенное место, поспешите его покинуть.
Для стабилизации тела упритесь в устойчивую поверхность руками или вдавливайте ногами пол
Такое положение даст вам ощущение уверенности и контроля.
Постоянно повторяйте себе, что сейчас это все закончится. Возникшая тревога не причинит вам вреда, она просто плод вашего воображения.

Если же вы стали свидетелем атаки у кого-либо, вы можете помочь человеку справиться с проблемой. Главное: не подвергайтесь панике сами! Вы должны быть спокойны. И своим спокойствием подавать ему пример.

Заговорите с ним, обнимите за плечо или сожмите руку. Покажите, как правильно дышать. Если позволяют условия, напоите человека водой или теплым чаем.

Главное, не растеряться в данной ситуации. Помните, ваше поведение может значительно облегчить состояние «паникера».

Как отличить тревогу от тревожности

Следует различать тревожность и тревогу. Последняя носит временный характер. В то время как тревожность является устойчивым качеством личности. Частое повторение травмирующих ситуаций и влияние негативных факторов приводят к тому, что человек постоянно чувствует беспокойство и неуверенность.

Испытывать иногда тревогу – это нормально, но с тревожностью необходимо бороться. Иначе она перерастет в отчаяние, панику и в итоге разрушит личность человека. Однако сам человек не всегда осознает, что страдает от сильной тревожности. И со стороны заметить такое состояние бывает сложно.

Человека с повышенным уровнем тревожности можно определить по следующим признакам.

1. Он чересчур эмоционально реагирует на неудачи.
2. У него снижается работоспособность в стрессовых ситуациях или когда сроки поджимают.
3. Он настолько сильно боится неудач, что готов отказаться от своего стремления добиться успеха.
4. Он воспринимает весь окружающий мир или большинство предметов как потенциально опасные.
5. Успех его окрыляет, а провал – “убивает”.

Для людей с низким уровнем тревожности характерны противоположные реакции. Например, неудачу они воспринимают как гораздо больший мотиватор к действию, нежели успех.

При повышенной тревожности у человека проявляются соматические реакции:

• появляется зуд, сыпь;
• учащается сердцебиение;
• нарушается функция дыхания;
• возникают проблемы желудочно-кишечного тракта;
• повышается потоотделение;
• нарушается координация движений;
• появляются нарушения в работе мочеполовой системы.

К тому же чересчур тревожные люди склонны к депрессии, эмоциональному и профессиональному выгоранию. Они часто не удовлетворены ни собой, ни своей жизнью, ни выбранной профессией.

Высокий уровень тревожности личности и как с ним бороться

Тревожность – эмоциональное переживание, связанное с чувством опасности, чрезмерного беспокойства и страха. Стоит отметить, что высокая степень тревожности может носить ситуативный характер, а может быть присуща личности человека.

Повышенный уровень тревожности личности – это склонность человека испытывать тревогу, основанная на его собственных индивидуальных чертах.

Такая тревожность проявляется не только в поведении человека. Она еще и создает определенный неблагоприятный фон для психики, который не лучшим образом отражается на жизнедеятельности организма.

Высокая тревожность у взрослых влияет на качество жизни. Таким особам сложно достичь успехов в карьере, личной жизни, во взаимоотношениях с людьми. Однако с этим можно бороться.

Как снизить высокий уровень личностной тревожности у взрослого?

Безусловно, без помощи врачей здесь не обойтись. Ведь психика человека – это очень тонкая вещь, работу с которой необходимо доверять только профессионалам. Будьте готовы к тому, что посещать врача придется не 2 недели, а гораздо дольше. Но жизнь без постоянного чувства тревожности того стоит.

Психологические

Таким методикам стоит обучиться всем, так как они эффективно помогают наладить психологическое равновесие и самостоятельно вылечиться от невроза на этапе его первых проявлений.

1. Медитация. Позволяет достичь состояния расслабленности — телесной и умственной. Сидя в спокойной обстановке в удобной позе и закрыв глаза, человек сначала сосредотачивается на своем медленном дыхании, стараясь ни о чем не думать. Затем 5-10 минут представляет себе что-либо приятное, красивое, не сосредотачиваясь на мыслях. Открывают глаза и выходят из медитации на выдохе.
2. Аутогенные тренировки. Телесное расслабление сочетают с позитивным самовнушением. В спокойной обстановке успокаивают дыхание, представляя, что при выдохе уходит напряжение и жизненные проблемы. Постепенно расслабляют все мышцы тела, ощущая, что в них появляется тяжесть и тепло. Затем проговаривают позитивные установки. Затем выходят из состояния, открыв глаза по внутреннему приказу и стряхнув тяжесть с тела, словно песок. Регулярные занятия очень эффективны при неврозе.
3. Вытеснение. Задача — выпустить, выплеснуть, отпустить из себя накопившийся негатив и агрессию. Как помочь себе при неврозе, используя эту методику:

• изложить на бумаге беспокоящие проблемы, а затем уничтожить написанное, превратив бумагу в пепел и дым, представляя, что и проблемы улетучиваются;
• громко покричать в пространство или в подушку, как вариант, если недоступно безлюдное место — вместе с криком выходят и невротические эмоции;
• выместить гнев и агрессию, избивая боксерскую грушу.

Как избавиться

Если тревога не является симптомом болезни, то от нее не нужно избавляться. Она, являясь нормальным защитным механизмом, сама уйдет, как только минует стресс или опасность. В случаях когда тревога выходит из-под контроля, становится симптомом заболевания, то потребуется лечение. Лечением болезненной тревоги занимается врач психотерапевт или психиатр.

Самый распространенный универсальный способ быстро снять тревогу это физические упражнения. Нагрузка на мышцы позволяет переключить перевозбужденные структуры мозга. Упражнения из нескольких приседаний, отжиманий или бег до появления чувства физической усталости быстро и безопасно убирают ощущение тревоги. Также эффективны водные процедуры: холодный душ, теплая ванная.

Симптомы заболевания

Среди симптомов тревожно-фобического расстройства называют:

• Панические атаки – внезапный сильный страх опасности, смерти, вызывающий вегетативные нарушения у больного: головокружения, обмороки, тошнота, нехватка воздуха, тахикардия.
• Агорафобия – страх перед общественными местами, перед толпой, улицей.
• Ипохондрические фобии – страх перед возможностью болезни, напряженный поиск симптомов, паника и уверенность в неминуемости заболевания при малейшем их обнаружении.
• Социальные фобии – страх оценки другими людьми, страх пристального внимания со стороны окружающих.
• Иные фобии: страх высоты, прикосновений, замкнутого пространства, стихии, определенных ситуаций.

Человеку, подверженному фобиям, для их проявления достаточно вспомнить и представить подобные ситуации или предыдущий приступ. Фобии имеют свойство развиваться: смущение во время выступлений перед публикой или руководством, при усугублении навязчивых состояний, трансформируется в боязнь обычного общения с хорошо знакомыми людьми.