Как похудеть за один месяц?

Кортизол и отеки

goqii.com

Большинство проблем сочетания очень низких калорий и чрезмерного кардио связаны с еще одной вещью, которая отлично сочетается с адаптационным замедлением метаболизма: стрессовый гормон кортизол и вызванная им задержка воды. Кортизол обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающегоза задержку воды организмом ().

Получается:

• Дефицит калорий повышает уровень кортизола.
• Кардио повышает уровень кортизола.
• Психологический стресс повышает уровень кортизола.

То есть, тонны тренировок и голодная диета повышают кортизол. Часто к проблеме добавляет склад характера, когда человек постоянно стрессует, потому что ему нужно быстро!!! срочно!!! еще больше!!! похудеть прямо сейчас!!! И когда потеря веса останавливается, эти люди не только еще больше снижают калории и добавляют кардио, но и начинают еще больше паниковать по поводу отсутствия результатов, из-за чего кортизол хронически повышен, и организм удерживает воду, которая маскирует потерю жира.

Типичная худеющая девушка может потерять до 300-500 грамм чистого жира в неделю. Если ее стресс (психологический, диетический и физический) — причина удержания 2-4 литров жидкости, то она очень долго не увидит результатов своей диеты. Жир уходит, но отеки это маскируют.

Но очень часто после того, как она однажды от души поест, особенно углеводную еду, и пропустит пару тренировок, кортизол, наконец, падает, и буквально за одну ночь можно «похудеть» на 2-3 кг за счет избавления от «стрессовых» отеков.

Именно поэтому на диете с большим ограничением калорий рекомендуется раз в несколько дней устраивать углеводные загрузки — рефиды.

Повышение кортизола так же вызывает резистентность головного мозга к лептину. В результате лептин не посылает достаточного сигналов в мозг — со всеми вытекающими из снижения лептина последствиями, о которых вы читали выше. Жира в теле может быть еще достаточно, чтобы было достаточно лептина, но кортизол не дает мозгу его увидеть.

Польза и необходимость физической нагрузки

Для того чтобы похудеть на 5, 10 кг. быстро и эффективно в домашних условиях, понадобится и физическая нагрузка. Строго говоря, любая сбалансированная диета без таковой, если не самообман, так не совсем рациональный подход к делу.

Как едва ли можно похудеть без диеты и убрать собственный живот, так и маловероятно быстрое похудение без помощи физической нагрузки во всех ее видах:

1. Бега.
2. Аэробики.
3. Фитнеса.
4. Пилатеса.
5. Стретчинга.
6. Калланетики.
7. Йоги.
8. Упражнения под названием «планка».
9. Бодибилдинга и т. д.

Дома же вполне достаточно иметь простую скакалку, небольшие гантели, перекладину, встроенную в двери и некоторые немудреные приспособления вроде фитбола.

Полезные для поставленной задачи и здоровья в целом простые упражнения:

• Приседы. Это помогает проработать ноги и ягодицы.
• Наклоны. Отличный «удар» по животу.
• Махи. Это позволит тоже проработать ноги.
• Отжимания. Универсальное упражнение для многих групп мышц, а основной акцент приходится на руки. Если занимающийся не в состоянии отжиматься от пола, то можно это делать от кресла, стула, а то и вовсе — от стены. С последним упражнением справится любой.

Если заниматься с гантелями на различные группы мышц, то лучше работать с маленькими весами делая большее количество повторов – так эффективнее сжигается жир.

В этом деле главное – позитивный настрой и вера в собственный успех.

Если нет особого желания бегать, да и вес пока еще не позволяет, можно начинать с пеших прогулок, желательно в темпе несколько выше прогулочного.

Что касается скакалки, то этот простой инвентарь совершенно незаменим, поскольку с его помощью удается убрать жир со всех частей тела, включая ноги, руки, ягодицы, лицо и т. д. Главное, прежде чем начать заниматься все же проконсультироваться с врачом, лучше со спортивным. И нужно помнить, что перетренировка может причинить немало вреда сердцу. Все хорошо в меру!

Как похудеть за неделю на 10 кг. Как похудеть на 10 кг за неделю в домашних условиях

10 кг за неделю — это довольно внушающие цифры. Добиться такого результата путем только правильного питания не получится. На помощь в этом случае придут экстремальные методы похудения, основанные на полном отказе от высококалорийной пищи.

Что нужно знать новичку, желающему похудеть на 10 кг за неделю

Худеющим стоит понимать, что экстремальные способы сброса лишнего веса опасны для здоровья. Они приводят к пищевым расстройствам и обострению хронических заболеваний. Кроме того, быстрые диеты не дают долгого результата. Чаще всего люди набирают обратно сброшенные килограммы в течение первых 2-3 недель. Также нужно учитывать, что каждый организм индивидуален и далеко не все люди (даже при должной подготовке) смогут сбросить 10 кг за 7 дней.

Можно ли сбросить за 7 дней в домашних условиях

При использовании экстремальных диет человек может избавиться от 7 кг лишнего веса в течение недели. Однако чаще все зависит от особенностей организма худеющего, его возраста и состояния здоровья. Во взрослом возрасте худеть тяжелее, поэтому не у всех получается осуществить задуманный план.

Что будет уходить: жир или вода

Для расщепления жира одной недели недостаточно. Поэтому на экстренной диете будет уходить лишняя вода. В процессе сброса лишнего можно добиться отвеса в 10 кг, однако объемы при этом могут остаться примерно теми же, как и внешний вид человека.

Кому удастся быстро сбросить 10 килограммов

Килограммы легче уходят при отсутствии серьезных патологий в организме. Доказано также, что молодые люди худеют быстрее чем взрослые.

Какие есть противопоказания к экстренному похудению

Новички должны учитывать, что экстремальные диеты имеют немало противопоказаний. К ним можно отнести:

• хронические недуги ЖКТ;
• болезни сердца;
• патологии почек;
• онкологические заболевания.

Важно! Запрещено также экспериментировать с весом в период беременности и лактации. Нельзя использовать экстремальное меню для похудения маленького ребенка или подростка

Что нужно есть и пить, чтобы похудеть эффективно и надежно

Чтобы быстро похудеть на 10 кг, придется отказаться от ряда вредных продуктов. Также худеющему человеку потребуется делать большой упор на питьевой режим.

Запрещенные продукты

В список запрещенных продуктов входит жирная, мучная, соленая и жареная пища, а именно:

• мясные блюда;
• полуфабрикаты;
• выпечка;
• сладости;
• копчености;
• соления;
• газированные напитки;
• фаст-фуд;
• калорийные фрукты (банан);
• калорийные крупы (рис, пшеничная каша).

Обратите внимание! Также потребуется отказаться от молочной продукции с большим процентом жирности

Жиросжигающие продукты

Рацион худеющего человека должен состоять из жиросжигающих продуктов, которые помогают ускорить процесс избавления от жировой прослойки. В ежедневное меню потребуется включать:

• грейпфрут;
• пекинскую или цветную капусту;
• свеклу;
• имбирь;
• ананасы;
• лимоны;
• кисломолочные продукты с низким процентом жирности.

Кроме них оказывают содействие зеленые яблоки, папайя, цукини, спаржа.

Соблюдение питьевого режима

Простая вода не только помогает быстрее похудеть, но и поддерживает человеческий организм в тонусе. Ежедневно худеющему человеку необходимо выпивать не менее 2,5 л жидкости. Она ускоряет метаболические процессы, нормализует обмен веществ, предотвращает появление растяжек и сухости кожного покрова.

Жесткие диеты для похудения на 10 кг за неделю

Существует немало экстремальных систем питания, позволяющих в короткие сроки избавиться от 8-15кг. Перед выбором подходящей диеты рекомендовано пройти консультацию у специалиста.

Диета докторов

Диета докторов считается одной из самых распространенных быстрых систем для похудения. Она позволяет сбросить до 10 кг на 7 суток. Примерное меню по дням для тех, кто спрашивает, как похудеть на 10 кг за неделю:

• 1 д. – пить только минеральную воду;
• 2 д. – 800 мл молока (разделить на 4 приема), яблоко;
• 3 д. – минеральная вода;
• 4 д. – овощной салат, минеральная вода;
• 5 д. – 800 мл молока на весь день;
• 6 д. – овощной бульон, салат из морской капусты, яблоки.

Важно! В последний день можно съесть обезжиренный творог и фрукты

Суповая диета

Суповая диета основана на ежедневном употреблении супов. В период похудения запрещено употреблять любую другую пищу. При сильном голоде можно делать перекусы из зеленых яблок или ягод. В течение недели худеющему потребуется есть овощные и мясные супы (из курицы или крольчатины) с минимальным количеством соли и специй. Каждый день дополнительно необходимо выпивать до 2,5 л воды.

Комплекс упражнений для похудения

Эффективно сбросить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат поможет комплекс несложных упражнений. Рассчитаны они на ежедневные 20 – минутные занятия.

Упражнения для похудения и укрепления мышечного корсета

Надо понимать, что добиться хорошего результата за короткий промежуток времени помогут физические упражнения в комплексе с правильным питанием.

Планка

Это упражнение поможет укрепить все группы мышц и будет способствовать сжиганию жира в проблемных зонах. В процессе занятия можно менять положение конечностей, количество точек опоры. Таким образом вы будете нагружать разные группы мышц и повышать свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках. Кисти должны быть направлены вперед и стоять на одной вертикальной линии с плечами. Спина, голова, ноги, поясница – должны быть прямыми, подбородок – немного приподнят.

Мышцы брюшного пресса напрягите, таз не опускайте, колени не сгибайте. Оставайтесь в этом положении одну минуту, после этого опуститесь на колени, чтобы мышцы отдохнули.

Делать упражнение надо каждый день. Время выполнения увеличивайте на 30 секунд каждые 2 – 3 дня, постепенно доведя его до 3 – х минут.

Бурпи

Хороший способ сделать фигуру стройной и избавиться от лишнего веса. При выполнении упражнения будут задействованы все группы мышц и ускорится метаболизм.

Присядьте на корточки, ладони выставьте перед собой на ширине плеч. На выдохе сделайте прыжок ногами назад и примите упор лежа на прямых руках. Мышцы спины и пресса напрягите и одновременно двумя ногами прыгните и встаньте в первоначальное положение. Руки при этом должны быть неподвижными.

Сделайте вдох. Поднимите руки, расправьте плечи и прыгните максимально высоко вверх. Не останавливайтесь, чтобы отдохнуть, а снова повторите все эти действия в более быстром темпе еще 12 – 15 раз.

Прыжки “Звезда”

Ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины, тренируют сердечную мышцу.

Встаньте ровно, ступни поставьте вплотную друг к другу, руки опустите вдоль корпуса. При выдохе подпрыгните на несколько сантиметров от пола. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки поднимите вверх и сделайте хлопок ладонями. Выдохните и вернитесь к первоначальной позиции.

Сделайте 2 – 3 подхода по 15 – 20 прыжков. Следите за правильным дыханием: вдох делайте через нос, а выдох – через рот.

Если эти упражнения выполнять регулярно, результат будет заметен уже через 3 недели.

Выпрыгивание из глубокого приседа

Упражнение укрепляет форму ягодиц, улучшает обмен веществ, способствует похудению. При его выполнении надо следить за правильностью дыхания и техники. Для увеличения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

• Примите ровную расслабленную стойку;
• Ноги поставьте на ширину плеч, руки можно скрестить на груди или сцепить в замок на затылке;
• Вдохните и присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу, а ступни не отрывались от пола;
• При выдохе выпрыгните вверх как можно сильнее. Когда ступни встанут на пол, вернитесь в первоначальную позу и повторите все действия заново.

Подъем ягодиц

• Для выполнения упражнения возьмите пуф или невысокий стул;
• Лягте на пол животом кверху рядом со стулом, чтобы сиденье было повернуто к вам;
• Руки разведите в стороны или сомкните на затылке;
• Ноги согните под углом 90 °;
• Пятки поставьте на край сиденья.

Опираясь на стул, поднимите таз на 30 – 50 см вверх, чтобы туловище и бедра были прямыми. Плечи, лопатки и затылок не должны отрываться от пола. Побудьте в таком положении несколько секунд, затем опустите ягодицы почти до пола, но не касайтесь его. 

Из этого положения начните повтор упражнения. Выполните его 15 – 20 раз, немного отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Правильное питание — минус 10 кг за месяц

Основной аспект вопроса, как эффективно похудеть в домашних условиях за месяц, — состояние дефицита энергии. Следовательно, потребление калорий должно быть ниже, чем расход. Этот процесс проводится в 2 этапа:

1. Сокращение количества калорий в пище.
2. Увеличение расхода энергии (физические упражнения, другие виды деятельности).

Первый шаг для начала похудения — снижение ненужных калорий, в которых тело не нуждается. Также важна форма, в которой они поставляются в организм. Нет необходимости употреблять калорийную пищу, пить высокоэнергетические напитки, не снабжающие тело необходимыми питательными веществами.

Также не решайте вопрос, как сильно похудеть за месяц, с помощью голодовок. Эта схема контрпродуктивна. При похудении необходимо обеспечить организм минимальным количеством калорий, но вместе с тем, разумным, сбалансированным потреблением всех важных питательных веществ.

Замедление метаболизма

dreamstime.com

Есть ли еще что-то, что дополнительно снижает обмен веществ, кроме описанного выше?

Да, замедление скорости обмена веществ часто немного выше того, что можно предсказать, исходя из снижения веса тела и активности. То есть, существует дополнительный расход «сверх», но цифра это очень скромная — всего 5% за счет снижения гормональной активности (лептина и гормонов щитовидной железы).

Самая же большая цифра, которую удалось обнаружить в исследованиях, это дополнительные 10-15% к снижению скорости обмена веществ.

Но это был небезызвестный минессотский «голодный» эксперимент, когда испытуемых доводили до состояния истощения. После шести месяцев голодания (очень низкой калорийности) процент жира участников был невероятно низким, но мало кто из современных худеющих доведет себя до того, чтобы можно было говорить о бОльшем снижении скорости метаболизма.

bbc.com

Лептин

Основную роль в дополнительном падении обмена веществ играет гормон лептин. Его роль — сообщать мозгу о том, сколько в организме запасено энергии.

Уровень лептина напрямую зависит от количества жира в жировых клетках. Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла. Как результат — нет сильного чувства голода, а скорость обмена веществ на хорошем уровне ().

Когда лептина мало, для мозга это сигнал, что и жировых запасов (энергии) мало, человек ест мало, что означает голод и возможную смерть. В результате он снижает обмен веществ и усиливает чувство голода.

Таким образом, падение лептина на диете вызывает множество вещей: скорость обмена веществ замедляется, голод усиливается, гормоны щитовидной железы снижаются, уровень тестостерона падает, и много других вещей начинает идти не так. Практически все плохое, что происходит на диете, находится под контролем лептина. Частично проблему с падением лептина решают рефиды.

Может ли снижение скорости обмена веществ во время диеты полностью остановить потерю веса? Последние 80 лет исследований по теме (в организме человека, а не животных) говорят, что нет.  Ни в одном исследовании у людей не было обнаружено остановки потери жира в условиях контролируемого дефицита калорий. Обмен веществ снижается, но никогда настолько, чтобы полностью остановить потерю жира и уж тем более вызвать его прирост.

Из каких продуктов составить рацион?

Правильный рацион для похудения составить несложно. Основа рациона – мясо, рыба и морепродукты, а также овощи и фрукты. Основное условие, чтобы похудеть за месяц на 10 и более килограммов – отказ от жареного и жирного. При жарке продукты впитывают масло, что повышает их калорийность в 4-5 раз.

Основные продукты для тех, кто хочет похудеть:

• нежирное мясо: свиная вырезка, курица, говядина, телятина, кролик;
• рыба: хек, минтай, форель, сёмга, лосось;
• морепродукты: кальмары, креветки, мидии, рапаны;
• субпродукты: печень свиная или куриная, свиное сердце и язык, куриные сердечки.

Белковую еду нужно есть в сочетании с растительной. Овощи, фрукты, ягоды и зелень содержат клетчатку. Это пищевые волокна, которые не расщепляются и как «щётка», выводят шлаки из кишечника.

Полезные продукты:

• овощи по сезону;
• ягоды;
• фрукты (кроме бананов и винограда);
• зелень и микрогрин.

Не забывайте и об медленных углеводах. Они содержатся в кашах и макаронных изделиях высшего сорта. Употреблять их нужно с утра, когда высокий метаболизм быстро расщепляет еду и организм получает заряд бодрости.

Самые полезные каши:

• овсяная;
• рисовая;
• гречневая.

Жиры включают в себя растительные масла:

• нерафинированное оливковое;   
• кунжутное;
• кукурузное;
• из виноградных косточек.

Маслами заправляйте салаты из овощей. Доказано, что усвояемость растительной пищи повышается на 50%, если есть с жиром.

Таблица продуктов

Продукт, 100 г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Телятина	30	0,8	—
Курятина	32	0,7	—
Свинина	34	1,5	—
Индейка	36	0,7	—
Кролик	35	0,3	—
Минтай	18	1	—
Кальмар	18	2	—
Семга	22	1,5	—
Яйца	12	4	0,6
Молоко обезжиренное	3	0,05	5
Кефир обезжиренный	4,3	1	5,3
Творог нежирный	18	0,6	1,8
Хлеб пшеничный	8	2,5	53
Хлеб ржаной	5	1	49
Картофель отварной	2	0,5	17
Картофель фри	3,5	15	30
Рис отварной	2,2	0,5	25
Гречка отварная	3,5	0,7	17
Овсянка на воде	3	2	15
Оливковое масло	99,5

Watch this video on YouTube

Меню на неделю

Примерное меню на неделю для тех, кто хочет похудеть. На завтрак пейте чай или кофе без сахара, добавьте заменитель по вкусу.

Понедельник

• Завтрак: 100 г нежирного творога, 1 отварное яйцо.
• Обед: суп овощной на курином бульоне, томатный сок 200 мл, паровая котлета.
• Ужин: 200 г запечённого с овощами хека или минтая.

Вторник

• Завтрак: 200 г овсяной каши на воде с ½ чайной ложки оливкового масла, апельсин.
• Обед: 300 г постного борща с грибами, узвар, 2-3 яблока.
• Ужин: 1 запеченная куриная грудка, зелёный чай.

Среда

• Завтрак: омлет на пару из 2 яиц, ржаной хлебец с ветчиной.
• Обед: 250 г рагу из нежирной свинины с картофелем, апельсиновый сок 200 мл.
• Ужин: 200 г запечённой в сливочном соусе цветной капусты, зеленый чай.

Четверг

• Завтрак: 200 г гречки на воде, 1 отварное яйцо.
• Обед: куриный бульон с домашней лапшой 200 г, яблочный сок 200 мл.
• Ужин: отварной окорочок, зелёный чай.

Пятница

• Завтрак: 2 отварных яйца, хлебец с кусочком нежирной ветчины.
• Обед:  200 г гречневой каши с паровой котлетой, апельсиновый сок 200 мл.
• Ужин: омлет на пару из 2 яиц с зелёным горошком, чай или узвар.

Суббота

• Завтрак: 200 г овсяной каши на воде, паровая котлета.
• Обед: суп овощной с телятиной 250 г, сок или узвар 250 мл.
• Ужин: 150 г запечённого с горошком минтая, сок или зелёный чай.

Воскресенье

• Завтрак: 2 цельнозерновых хлебца с красной слабосоленой рыбой.
• Обед: 150 г домашней лапши с отварной цветной капустой, сок или узвар.
• Ужин: 1 куриная грудка, запеченная с морковью.

На протяжении недели можно менять сочетания завтраков, обедов и ужинов. Перекус – нежирный йогурт, творог или фрукты.

На сколько реально можно похудеть за месяц?

Многие женщины говорят о похудении на 5, 10 или даже 20 кг в месяц. Но при серьезном отношении к похудению не ставьте такие цели. То, как можно похудеть за месяц, зависит от степени избыточного веса, скорости метаболизма (или его замедления из-за предыдущих диет). Оптимальное похудение — ½ кг в неделю.

В любом случае тенденция односторонних диет давно ушла в прошлое, как и «хиты» 1990-х годов, такие как жиросжигающие супы, таблетки и др. Сработать может даже коробочная диета при условии ее пожизненного соблюдения. Что сегодня «в тренде»? Несоблюдение строгих диет, потому что большинство из них оказывают временный эффект. Просто измените образ жизни.

Жиросжигающая тренировка: минус 10 кг за месяц

Если вы хотите похудеть на 10 кг за 4 недели, то изменений рациона будет недостаточно. Надо начать тренироваться.

Наиболее подходящие для похудения физические нагрузки, при которых происходит аэробное сгорание. Поэтому силовые тренировки в тренажерном зале — это не лучший вариант (хотя можно похудеть также с помощью занятий с гантелями). Оптимальная частота сердечных сокращений для аэробного сгорания составляет примерно 85% с 220 минус возраст. При этом значении происходит наиболее эффективное сжигание жира. Как только почувствуете «перехватывание дыхание» во время упражнений, замедлите темп (во время анаэробного сжигания организм не обрабатывает жировую ткань).

Для похудения рекомендуются менее интенсивные, но продолжительные занятия. Идеальна быстрая ходьба, бег в умеренном темпе, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, плавание. Если вы предпочитаете заниматься спортом в тренажерном зале, отдайте предпочтение кросс-тренажеру, из групповых программ выберите H.E.A.T.

Каждый день рекомендуется тренироваться не менее 30 минут (но это абсолютный минимум, оптимальная продолжительность занятий для быстрого похудения — 45–60 минут).

Но на этом физическая активность не заканчивается. Сжечь несколько лишних калорий также можно во время других занятий. Работая в офисе за столом, старайтесь ежедневно ходить по несколько минут. Было показано, что во время длительного сидения замедляется метаболизм. Вставая хотя бы раз в час, совершая несколько шагов, вы поддержите скорость обмена веществ, важную для похудения.

Обратите внимание также на другие мелочи: перестаньте пользоваться лифтом, поднимайтесь по лестнице. Не ездите на работу, на занятия на общественном транспорте, автомобиле, ходите пешком

При необходимости поездки в автобусе не сидите, а стойте. Так тело сжигает на 20% больше энергии.

«Вредные» продукты

Для эффективного похудения из диетического рациона необходимо исключить все вредные продукты. Их необходимо ограничить не только во время похудения, но и стараться не включать в меню и после выхода из диеты.

Из программы похудения на месяц необходимо исключить:

• Алкоголь. Все виды алкоголя, коктейли и пиво являются продуктами с высокой калорийностью. Из-за большого содержания сахара и дрожжей, они способствуют увеличению жировых отложений, особенно в проблемных местах: талии, животе, ногах.
• Мучные и хлебобулочные изделия. Из-за высокого содержания клейковины, мучные продукты плохо усваиваются и оседают на стенках кишечника. Помимо этого макароны, хлеб и другие изделия из муки обладают высокой энергетической ценностью, из-за чего способствуют быстрому набору веса.
• Сливочное масло. В составе этого продукта содержится более 80% жиров, регулярное употребление которых нарушает обмен веществ и повышает уровень холестерина. Во время похудения за 30 дней необходимо включать в меню растительные масла, которые намного полезнее животных жиров.

К запрещенным во время диеты продуктам относятся: газированные напитки, фаст фуд, полуфабрикаты промышленного производства, копчености, соленья и маринады. Из меню рекомендуется исключить любые готовые блюда, в составе которых присутствуют консерванты, красители и другие пищевые добавки.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Режим тренировок. Без серьезной физической активности

1. Ходьба

Самый простой способ занятий на свежем воздухе. Ходить можно по прямым дорожкам, в горку или по лестницам. При ходьбе быстрым шагом жир начинает сжигаться после 20 минуты с пульсом выше 120 ударов в минуту.

Длительность: 6–10 километров.

2. Бег

При беге создается травмоопасная нагрузка на суставы, поэтому обязательна подготовка и разминка. Обратитесь к тренеру — правильная техника бега позволит избежать травм и продлить спортивную жизнь. Да, это будет стоить вам пары тысяч рублей за урок и беговые кроссовки, но здоровье дороже.

Приложения для бега и отслеживание прогресса мотивируют не сдаваться

Длительность: начинайте с коротких 15-минутных пробежек, постепенно увеличивая расстояние и прибавляя по несколько минут. И помните — не нужно выжимать из себя последние силы и каждый забег идти на рекорд. Пробежка должна быть в удовольствие.

Если просто ходить или бегать — скучно, можете добавить:

• отжимания 2 подхода по 10-15 повторений;
• подтягивания 2 подхода по 7-12 повторений;
• отжимания на брусьях 20-30 раз.

В комплексе получится интересная и энергозатратная тренировка. Почувствуете уверенность — увеличьте количество подходов до 4, а потом и до 5.

Экипировка

• беговые кроссовки. Профессиональная обувь дополнительно защитит колени и спину от травм. Цена в среднем 3-7 тысяч рублей;
• спортивные штаны или шорты, футболка. Тоже лучше созданные специально для бега: не будут мешаться, не будут давить, помогут с теплообменом и отводом жидкости. Средняя цена за комплект 5-10 тысяч рублей

Правильные беговые кроссовки должны быть с амортизационной подошвой, гибкими и мягкими

В тяжелых кроссовках со сплошной подошвой далеко не убежишь.

3. Велосипед

Отличная альтернатива ходьбе и бегу. Более щадящая нагрузка на колени и суставы.

Длительность: Кардио — 60 минут с пульсом 130-140 ударов в минуту.
Прогулка — пока это приносит удовольствие.

Экипировка: любая удобная одежда.

Вне зависимости от того, какой вид нагрузки вы выберете для себя, не забывайте про 3 важных момента.

1. Начинайте тренировку с разминки, готовьте мышцы и суставы к нагрузке. Вспомните, что вы делали в начале уроков физкультуры.
2. Пейте по глотку воды на каждые 15-20 минут занятия, чтобы избежать обезвоживания.
3. Заканчивайте тренировку растяжкой, чтобы не терялась эластичность мышц и , подвижность суставов.

4. Тренировки дома

Интернет и коврик для йоги — базовый набор для занятия фитнесом дома

Выделите, для начала, хотя бы 15 минут в день для домашних тренировок и вперед. Даже гантели не всегда нужны. В конце статьи мы подготовили для вас онлайн-ресурсы, которые облегчат составление домашних тренировок. Тренироваться лучше всего через день, давая организму время на восстановление. Сначала будет тяжело и лениво. Зато потом — за уши не оттащишь.

Занимайтесь спортом дома. Это экономит и время и деньги.

Рациональное питание — хорошо

Похудеть без вреда и надолго быстрее и эффективнее всего соблюдая известные правила здорового и правильного питания.

1. Ешьте дробно, часто и небольшими порциями.

• Объедаетесь один раз в день — организм считает, что с добычей еды у вас проблемы и на всякий случай запасается жиром.
• Едите 3-4 раза и по чуть-чуть — энергия поступает регулярно, запасы не нужны. Размер порций определяется калорийностью блюд и видом продуктов.

Офисный перекус: индейка, овощи на пару, помидоры и немножко обезжиренного сыра.

2. Следите за балансом БЖУ
Разбейте свой путь к идеальному весу на этапы, где каждый этап — потеря 10% от вашего текущего веса. И постепенно двигайтесь к цели, снижая калорийность рациона.

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Из чего следует, что на 1 кг. целевого веса нужно употреблять:

• 2 грамма белка,
• 1,5-2 грамма углеводов,
• 0,5 грамма жиров.

Подробный разбор меню для похудения на неделю вы можете найти в статье о калорийности блюд.

Пример
Рост — 177 см., Вес — 90 кг. ИМТ — 28,7, предожирение.
Оптимальный вес — максимум 78 кг. Цель — похудеть до 78.
Решение — постепенно уменьшить калорийность суточного рациона.

Этап 1. Худеем с 90 до 81 кг (минус 10% веса).	Этап 2. Худеем с 81 до 78 кг.
Белки 81 * 2 = 162 грамма	Белки 78 * 2 = 156 грамм
Углеводы 81*1,5 = 122 грамма	Углеводы 78 * 1,5 = 177 граммов
Жиры 81*0,5 = 41 грамм	Жиры 78 * 0,5 = 39 грамм

Оценить соотношение КБЖУ блюд поможет приложение Fat secret. Выбираете в нем готовое блюдо или продукты, и программа выдает калорийность.

Составьте план похудения, правильно питайтесь и следите за калориями.