Как быстро набрать мышечную массу: советы экспертов

Питание для красоты рук

Правильное питание также занимает важное место в снижении объема верхних конечностей. Необходимо строго следить за своим рационом, чтобы лишние жировые отложения сгорали быстро

Специалисты дают рекомендации, которые помогут не только похудеть, но и укрепить здоровье.

• Меньше жиров, больше белка. Чтобы вы теряли жир, а мышечная масса росла и укреплялась, организму необходима белковая пища. Это основной «строительный материал» для нашего тела, потому он непременно должен быть в рационе. Употребляйте больше нежирных кисломолочных и молочных продуктов, рыбы, постного мяса.

• Меньше быстрых углеводов, больше медленных углеводов. Простые или быстрые углеводы – это враги нашей фигуры. Если вы задумываетесь, что делать, чтоб похудели руки, просто снизьте употребление этих веществ до минимума, а по возможности, вообще от них откажитесь. Убрать из меню нужно будет все рафинированные крупы, пшеничную муку и изделия из нее, сладости, выпечку, сладкую газированную воду. А вот медленные углеводы (сложные) – это источник медленно высвобождаемой энергии, их должно быть больше в вашем меню. Содержатся «хорошие» углеводы в неочищенных крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, злака, орехах, необжаренных семенах.

• Меньше черного чая и кофе, больше воды. Черный чай и кофе выводит из организма чистую воду, которая нужна для вывода шлаков и токсинов, а также запуска метаболизма. В сутки человеку необходимо выпивать 1,5-2 л негазированной минералки или очищенной воды. Но к каждой чашечке кофе или чая мы прибавляем еще один стакан, чтобы компенсировать потери, которые повлекут за собой диуретики (мочегонные напитки).
• Больше клетчатки. Клетчатка очень полезна для здоровья человека и, в частности, для похудения. Если вы не знаете, как похудеть рукам быстро и привести в форму другие части тела, постарайтесь, чтобы половина рациона состояла из свежих фруктов, овощей, зелени, ягод. В этих продуктах содержатся грубые волокна, которые очищают кишечник и нормализуют работу ЖКТ, надолго насыщают и содержат минимум калорий.

Питание для похудения в руках и плечах

Чтобы скинуть лишние килограммы в области рук и плеч, придется заняться жестким контролем и подсчетом калорий. Убирать из рациона белки, жиры и углеводы не нужно. Это все необходимо для нормальной работы организма и развития мышечной массы, а вот исключить из рациона слишком калорийную еду надо. К вредным продуктам относятся пирожные, торты, жирные десерты, колбасы, некоторые сорта ветчины, а также различные консервы в масле. Оптимальное количество жиров, употребляемых в день – 40 грамм.

Стоит отметить, что сильно урезать дневную норму калорий не нужно. Оптимальным считается 1200 калорий в сутки для женщин и 1500 для мужчин. Специалисты не советуют сокращать рацион более чем на 700 ккал, так как это чревато плохим самочувствием и проблемами со здоровьем. Монодиетами – вариант, когда питаться нужно только одним продуктом, например, рисом, увлекаться не стоит. Такие экспресс-диеты, если и помогут скинуть пару килограмм, то результат долго не удержится, а, скорее всего, вернется, прихватив с собой несколько «друзей» в придачу.

Ты работаешь только над верхней частью тела

Если ты можешь делать тренировку на все тело за то же количество времени и увеличивать тем самым сжигание калорий, тогда позволь вопрос — почему ты так не делаешь? Джиллиан Майклз, знаменитый фитнес-эксперт, говорит, что часто встречает людей, которые занимаются только на верх или только на низ, а было бы лучше соединить тренировку в одно.

«Комбинированные движения увеличивают количество сжигаемых калорий и делают тренировку эффективнее. Делайте выпады со сгибанием на бицепс, или приседания с жимом. Так вы сожжете больше калорий, чем просто жимом или сгибаниями». К тому вы же вы подымете сердечный ритм и ускорите метаболизм, что означает, что вы будете жечь калории уже после душа.

Как известно, встречаются различные типы фигур у женщин. Это перевернутый треугольник, песочные часы, прямоугольник. Чаще всего полнотой рук страдают женщины с типом фигуры перевернутый треугольник.

У женщин со слабым тонусом или, наоборот, с сильно развитой мускулатурой руки могут выглядеть толстыми. В первом случае руки выше локтя оказываются дряблыми, если их поднять, проблемная область провисает. Во втором случае жировая ткань как бы находится над мышцами, из-за чего руки кажутся толстыми.

Советы:

• Посмотрите видео различных фитнес-инструкторов на эту тематику — это даст наглядное представление о технике выполнения того или иного упражнения, позволит выбрать подходящее упражнение из великого множества.
• Прикупите себе основное и самое необходимое спортивное оборудование, такое как гантели, коврики для йоги и степы, которое вы можете использовать у себя дома, особенно, если вы новичок в этом деле, не любите тренажерные залы или просто стесняетесь.
• Невозможно избавится от жировых отложений на руках за одну ночь, от вас потребуется самоотверженность и тяжелый труд, чтобы добиться видимых результатов.

Упражнения для похудения рук

Каждый тренер знает, как сделать руки худыми девушке. Упражнения – действенный способ, который поможет не только похудеть, но и привести мышцы в тонус. Массаж и обертывания являются отличным дополнением к тренировкам. Однако, акцент рекомендуется делать именно на физических упражнениях.

Заниматься можно и в домашних условиях. Даже если отсутствуют гантели, их можно заменить на обычные бутылки с водой. Оптимальным вариантом для начала являются емкости с объемом 0,5 литра

Очень важно постепенно увеличивать нагрузку. Начинать стоит с малых гантель, особенно, если отсутствует физическая подготовка. Помимо упражнений, положительно воздействуют на руки занятия в бассейне

Плавание не только уменьшает объем плеч, но и подтягивает все тело, способствует похудению.

Видео

Без использования гантель

Отжимания от твердой поверхности. В качестве основы прекрасно подойдет стул с твердым сидением. Это упражнение не только подтягивает руки, но и способствует укреплению спины. Для начала необходимо развернуться к стулу спиной и облокотиться на сидение руками
При выполнении упражнения, обратите внимание на то, как распределен вес тела. Масса должна быть перенесена на стопы и ладони
Остальные части тела должны быть в воздухе. Далее неторопливо осуществляйте сгибания и разгибания рук в локтях. Постепенно можно увеличить нагрузку. Для этого достаточно выпрямить ноги.
Прямые отжимания. В качестве основания вовсе не обязательно выбирать пол. Можно использовать кухонную столешницу, стол. Руки должны быть прямыми. Ими нужно упираться в край поверхности. Неторопливо они должны сгибаться в локтях

При выполнении этого упражнения важно следить не только за руками, но и за животом – он должен быть втянут. Для положительного результата необходимо делать три подхода по 15 отжиманий.
Классические отжимания

С таким упражнением знаком каждый. Для его осуществления необходимо принять упор лежа. Если упражнение раньше никогда не делалось, можно проводить его не на прямых, а на согнутых в коленях ногах. Туловище должно упираться на прямые руки. Достаточно совершить 10 отжиманий по 3 подхода.
Боковые подъемы рук. Упражнение начинается с положения как для классических отжиманий. Кисти рук необходимо расположить под плечами, ноги должны быть согнуты в коленях. Сначала правую, а затем левую руку необходимо отводить в сторону и держать ее параллельно полу в течение 30 секунд. Для усложнения упражнения можно добавить утяжелители по 0,5 кг.

Видео

С использованием утяжелителей

• Упражнение для тонуса трицепса. Для этих целей отлично подходит проведение разгибаний рук за головой. В качестве утяжелителя используется гантель с массой 0,5 – 1 кг. Упражнение необходимо начинать сидя на стуле с ровной спиной. Руки должны быть подняты, немного прижаты к ушам. Аккуратно осуществляйте опускание рук поочередно. Один подход должен составлять 10-15 сгибаний.
• «Ножницы». Для упражнения нужно выпрямить руки между собой. Их положение должно быть параллельно полу. Одна из рук должна выше другой. Делают развод в стороны. При выполнении упражнения должно ощущаться напряжение в руках.
• Круговые упражнения. Для их осуществления лучше всего подобрать гантели с массой 0,5 или 1 кг. При их отсутствии можно набрать воду в бутылки. Ноги должны быть расположены на ширине плеч, руки вытягивают параллельно полу в разные стороны. При соблюдении небольшой амплитуды совершают вращения. Преимущество данного упражнения заключается в том, что оно одновременно приводит в тонус большое количество мышц, не перекачивая их.

Помимо этих упражнений, стоит обратить внимание на программы от известных тренеров. Отзывы об их программах дадут дополнительный стимул

Достаточно регулярных 10-минутных занятий, чтобы привести себя в форму.

Видео

https://youtube.com/watch?v=EzioaS4tz7I

Если вы твердо решили привести руки в порядок, то нет ничего лучше, чем начать с упражнений, представленных выше. Усилить эффект помогут массаж и обертывание. Комплекс таких мероприятий позволит быстро вернуть рукам утерянную форму. Ведь для их проведения вовсе не обязательно посещать тренажерные залы. Их можно проводить самостоятельно в домашних условиях.

Правила питания для похудения рук

Правильное питание – залог здоровья и красивой фигуры у мужчин и женщин. Проблемы полных рук решаются переходом на правильное питание, диетой. Чтобы убрать жир, необязательно соблюдать строжайшие диетические нормы и делать дорогостоящие операции.

Какие меры предпринять, чтобы начать убирать жир с рук:

• Перейдите на готовку на пару, варку, откажитесь от печеного и жаренного.
• Сахар и содержащие его продукты должны быть исключены из рациона, как и жирное, соленое и мучное.
• Не рекомендуется пить алкогольные напитки, они вредят организму.
• Исключите газировку из рациона.
• Пейте много чистой воды – до 2 литров в день.
• Бросьте курить, курение замедляет процесс метаболизма и ускоряет отложение токсинов в организме;
• Ешьте больше овощей, содержащих грубые волокна, клетчатку. Они очищают организм от шлаков и токсинов, насыщают организм энергией.

Избежать дряблости рук помогут физические упражнения, но для роста мышц их мало, нужно специальное питание, в котором много белка и протеина:

• Куриное мясо.
• Мясо индюшки.
• Яйца.
• Рыба и морепродукты.
• Кисломолочные продукты с низким содержанием жира.

Диета не позволяет употреблять все фрукты, в некоторых из них высокое содержание сахара и калорий, и рекомендуется есть следующее:

• Яблоки,
• Грейпфрут и другие цитрусовые,
• Ананасы.

Они снижают формирование жировых отложений в организме.

Лучше не употреблять:

• Бананы,
• Виноград,
• Черешню,
• Вишню и другие сладкие ягоды.

Эффективные упражнения, чтобы похудели руки

Если вы обрели некоторый опыт в проблеме, как похудеть в руках, то знаете, что физическая нагрузка нужна тогда, когда процесс избавления от лишнего веса дал некоторые результаты. Очень часто после похудения, на участках жира начинает образовываться обвисшая кожа, регулярный спорт способен привести кожу в тонус. Именно поэтому мы рекомендуем сочетать питание и спорт, чтобы проблема не имела катастрофический характер.

С гантелями

Один из самых эффективных видов тренировок, который поможет быстро привести ваши руки в порядок. Для выполнения нам понадобятся гантели весом в 2-3 кг. Если вы ранее не занимались спортом, то для начала можно брать самый легкий вес, только через некоторое время его нужно обязательно увеличить.

Тренировка делится на 2 части, в зависимости от области прокачки.

Упражнения на бицепс хорошо сжигают видимую часть жировой ткани:

• садимся на табурет и начинаем по очереди поднимать/опускать гантели;
• во время подъема кисть смотрит вверх, а во время опускания – вниз;
• делаем 15 повторов в три подхода, чуть позже увеличиваем повторы до 30 раз.

Трицепс – самая проблемная часть, которая находится в нижней части рук. Тренировать ее нужно так:

• в том же положении опускаем гантели, затем стараемся максимально завести их назад;
• для удобства упирайтесь спиной о спинку стула, во время выполнения можно ощущать боль в мышцах;
• делаем по 10 повторов в три подхода. Можно вначале выполнять по 10 раз на каждую руку, со временем увеличиваем количество до 25 раз.

С собственным весом

Приведем еще пару эффективных упражнений, чтобы похудели руки. Это тренировки со своим весом, которые прокачают не только руки, но и плечи, пресс, бедра и ягодицы:

1. Планка – принимаем упор лежа, как при отжимании. Руки на ширине плеч, в пол упираемся носками. В этот момент вы должны ощутить напряжение в области спины и живота. Держим планку 15 сек., со временем увеличиваем время до 60.
2. Отжимания – хорошо прорабатывают также грудную клетку, помогают подтянуть молочную железу. В том же положении держим позицию, но ноги разводим в стороны. Начинаем сгибать локти, при этом все тело должно быть параллельно полу. Выполняем по 10-15 отжимания в 3 подхода.

С утяжелителями

Обрести красивые рельефные руки можно при помощи использования специального инвентаря, чаще всего это утяжелители. Далее для тренировки используем следующие упражнения:

1. Разгибания рук – ставим ноги на ширине плеч, а руки заводим за голову. Затем начинаем поднимать руки над головой и снова опускать, то есть разгибать в локтях. Делаем 10 раз в 2 подхода.
2. Разгибания в наклоне – потребуется хорошее чувство равновесия. Выводим правую ногу вперед и переводим весь свой вес на нее. Спина ровная, грудная клетка направлена вперед. Левую руку заводим назад, потом сгибаем в локте и снова выправляем. Делаем 10 повторов и меняем руку и ногу.

Основные причины появления жира на руках

Прежде чем избавляться от проблемы, нужно избавиться от ее источника.

Причин по возникновению жировых отложений на руках может быть несколько:

• Возрастные изменения – тело с возрастом меняется как внутри, так и снаружи. Из-за внутренних изменений, гормонального фона, жир распределяется по организму иначе, откладывается на коленях, бедрах и руках.
• Генетика – генетическая предрасположенность к типу фигуры – перевернутый треугольник. Данный тип характеризуется широкими плечами и узкими бедрами. Лишние килограммы в первую очередь откладываются в верхней части тела: на плечах, спине, руках.
• Сидячий образ жизни – отсутствие даже минимальных физических нагрузок у мужчин и девушек приводит к набору лишних килограммов, откладывающихся на животе, бедрах и ногах. Встречается наиболее часто у работников офисов.
• Несбалансированное питание – частые перекусы, фастфуд, соленая и сладкая еда неблаготворно влияют на организм и провоцируют появление жировых отложений во всем теле, в том числе на руках.
• Развитая мускулатура и полнота – с развитой мускулатурой полный человек не будет казаться атлетом, поскольку жировые отложения перекрывают накаченные мышцы, и руки будут казаться полными.
• Отсутствие тонуса – руки, лишенные минимальной физической нагрузки, выглядят все слабее и дряблее с каждым годом. Человек может быть не толстым, но руки будут портить всю картину.

В первую очередь для решения проблем жировых отложений на руках нужно нормализовать свой рацион и режим, ускорить обмен веществ.

Программа тренировок

Задняя поверхность плеча (трицепс) у женщин анатомически склонна накапливать жир. Упражнения с гантелями помогут избежать этого. Можешь смело добавить этот комплекс к утренней зарядке, и у тебя будут красивые руки и верхний плечевой пояс.

Если хочешь знать, как похудеть в руках, следуй этому комплексу упражнений для рук, он также разработан для тренировки плеч. Для этого тебе понадобятся гантели весом минимум 2-2,5 кг или 1,5-литровые бутылки с водой.

Разгибание рук

• Тренировка бицепсов и глубоких мышц спины
• Повторений: 15-20, кол-во подходов – 4-5

Что делать: Встань прямо, ноги чуть шире плеч. Возьми в руки гантели, ладони разверни наружу. Согни руки в локтях и прижми локти к корпусу. На вдохе опускай руки (локти разгибай не до самого конца, это профилактика травм локтевых суставов), на выдохе снова поднимай к плечам. Выполняй движения плавно и медленно, без рывков.

Разведение рук

• Упражнение также укрепляет мышцы груди
• Повторений: 15-20, кол-во подходов – 4-5

Что делать: Встань ровно, ноги шире плеч, корпус слегка наклони. Подними согнутые в локтях руки (предплечья параллельны полу). На выдохе разгибай локти, на вдохе снова сгибай.

Бокс с гантелями

• Туловище неподвижно – так тренируются мышцы кора
• Повторений: 15-20, кол-во подходов – 4-5

Что делать: Одна нога чуть впереди, руки с гантелями на уровне талии ладонями вверх. На выдохе делай боксерский выпад рукой, одновременно разворачивая ладонь вниз. линия, спина не должна прогибаться.

Сгибание рук стоя

Локти все время остаются прижатыми к корпусу – это важно
Повторений: 15-20, кол-во подходов – 4-5

Что делать: Встань прямо, руки с гантелями опусти вниз, слегка согни в локтях, запястья разверни вперед. Сгибай одновременно или поочередно руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев. На вдохе – разгибай руки, но не до конца.

Подъем руки в боковой планке

• В этом упражнении работают практически все мышцы тела
• Повторений: 15-20, кол-во подходов – 4-5

Что делать: Встань в боковую планку: упор на ребро стопы нижней ноги и на ладонь (усложненный вариант – рука на гантеле). Верхняя рука опущена параллельно нижней. На выдохе поднимай прямую верхнюю руку перпендикулярно туловищу.

Тяга гантели в наклоне

• Корпус неподвижен в течение всего упражнения
• Повторений: 15-20, кол-во подходов – 4-5

Что делать: Корпус слегка наклони вперед. Ладонь свободной руки поставь на бедро. На выдохе, сгибая руку с гантелей в локте, подними ее до уровня плеча. Локоть при этом направлен вверх.

Совет: чтобы укрепить не только руки, а и мышечный каркас всего организма, полюби планку по утрам 🙂 Это суперэффективное упражнение приблизит тебя к фигуре мечты и идеальным рукам!

Методы похудения в руках

Часто у девушек, не только у полненьких, но и у худых, объемы рук вызывают массу комплексов. Их волнует вопрос, как похудеть в руках и плечах быстро. Эту часть тела можно прорабатывать локально при помощи специальных упражнений, массажа, обертываний. Однако невозможно достичь хороших результатов, если вы не перейдете на правильное питание и не выберете комплексный подход к решению поставленной задачи. Рассмотрим, что нужно делать, чтобы похудели руки.

Прежде чем узнать, что делать, чтобы похудели руки, нужно выяснить, почему они приобрели неприглядные формы. У некоторых девушек при снижении веса сразу поддается коррекции верхняя часть тела, а затем – нижняя, но бывает и наоборот. Именно в таком случае на фоне общей фигуры верхние конечности кажутся слишком массивными. Как похудеть в руках и выше локтя, чтобы плечи стали меньше, мы рассмотрим более детально.

Упражнения для похудения и рельефа рук

Данный комплекс спортивных движений разработан для бывшей модели Камерон Диас. Упражнения не накачивают мышцы, но возвращают им тонус. Достаточно 10 повторов каждого движения:

1. Встать, стопы на ширине плеч, в опущенных руках по гантели. На вдохе поставить носок правой ноги сзади — слева, согнуть ноги, правым коленом коснуться пола. Одновременно согнуть руки в локтях, чтобы гантели оказались на уровне плеч. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны.

2. Лечь на живот, руки на полу перед собой. Приподнять выпрямленные ноги над полом, прогнуться в спине, выпрямить через стороны руки с гантелями к ягодицам. Задержаться в прогнутом положении на 10-30 секунд.

3. Встать, стопы на ширине плеч, колени чуть согнуты. Выпрямленная правая рука с гантелью над головой, ладонь левой на поясе. Сгибая правый локоть, чтобы гантель оказалась за затылком, одновременно на вдохе наклонять туловище влево, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны.

4. Встать, левая ладонь на поясе, в поднятой вверх правой руке гантель. На вдохе левой стопой шагнуть вперед, одновременно согнуть правое колено и коснуться им пола. Описать выпрямленной правой рукой перед собой дугу и дотронуться гантелью пола возле левой стопы. На выдохе энергично выпрямить левую ногу и вернуться в исходное положение. Одновременно описать правой рукой с гантелью перед собой дугу, чтобы в положении стоя правая рука снова оказалась выпрямленной и смотрела вверх. Повторить для другой стороны.

5. Лечь на спину, вытянуть руки с гантелями перед собой перпендикулярно полу. Сгибать левую руку и касаться пола около правого уха, затем наоборот.

6. Лежа на спине, поместить кисти с гантелями возле темени, согнутые локти над лицом. Сгибать и разгибать предплечья. Следить, чтобы локти оставались перед лицом.

7. Сидя на коврике, вытянуть ноги вперед, выпрямленные руки отвести за спину, кисти развернуть пальцами вперед, параллельно ногам. Тело опирается о пол только пятками и ладонями, ноги и туловище образуют прямую линию. Сгибать и разгибать локти, выполняя обратные отжимания. По окончании согнуть локти и задержаться в данном положении на 30 секунд.

Дополнительные способы

Скопление жира в подмышках и его устранение требует комплексного подхода и применения эффективных дополнительных методик более подробно рассмотренных ниже.

Выполнение массажа

Профессиональный массаж рук обеспечивает получение быстрого результата, так как квалифицированный массажист правильно прорабатывает проблемную зону и устраняет погрешности.

При этом массаж можно выполнять самостоятельно в домашних условиях с выполнением определенных правил:

1. исключение касания мышечной впадины;
2. выполнение массажа согласно направлению лимфы;
3. массаж начинают с пальцев и заканчивают в области плеч;
4. во время проведения процедуры тело должно быть максимально расслабленным;
5. продолжительность лечебного массажа на протяжении 14 дней.

Обертывания

Для того чтобы быстро похудели руки можно использовать антицеллюлитные обертывания, так как они способствуют улучшению кровообращения и увеличивают общее состояние кожного покрова.

Наиболее эффективные процедуры с использованием горчицы, перца, уксуса, корицы, шоколада, меда, водорослей, глины. Если же возникает аллергия на активные компоненты, то необходимо использовать другие методики.

Использование корректирующего белья и тейпирование

Толстые руки можно визуально уменьшить в объеме при использовании специального корректирующего белья. Такая продукция представлена в широком ассортименте:

• нарукавники (их недостатком является быстрое послабление резинки, что приводит к их постоянному спаданию с тела);
• специальные водолазки, топики с рукавами считаются наиболее оптимальным вариантом;
• утягивающее белье носят в холодное время года под верхнюю одежду для устранения проблем в этих зонах.

Тейпирование является одной из современных методик коррекции фигуры, при которой тело обматывают специальными хлопковыми лентами

При этом важно правильно выполнять все манипуляции, так как неправильное обматывание может вызвать нарушение кровообращения

Применение салонных процедур

Салонные процедуры также являются эффективным методом устранения жировой ткани и быстро убирают полные невыразительные плечи:

• криотерапия (обработка холодом);
• иглоукалывание;
• прессотерапия (обработка вакуумом);
• озонотерапия (обогащение кислородом);
• стоунтерапия (применение камней);
• псаммотерапия (использование песка).

Более серьезными хирургическими операциями по откачке жира считают ультразвуковую кавитацию, проведение инъекционной, лазерной, вакуумной липосакции. Для получения максимального результата во время похудения важен комплексный подход и использование  различных эффективных процедур.

Длительность процесса корректировки фигуры в среднем составляет 2–3 месяца. За этот период можно легко устранить отвисание кожи, нарастить мышечную массу и избавиться от жировых отложений.

Специальные упражнения с фитнесс резинками

Для того чтобы похудеть в руках выше локтя также можно использовать специальные упражнения по рекомендации квалифицированных тренеров:

1. резинку заматывают в один оборот и ноги ставят на ширине плеч, руки опускают вниз, разводят в стороны и возвращают в исходное положение;
2. руки выносят вперед перед грудью и также выполняют разводящие движения в сторону;
3. руки поднимают над головой и повторяют разводы в сторону;
4. руки вместе с резинкой держат над головой, затем опускают вниз к лопаткам и одновременно разводят и поднимают вверх;
5. резинку заматывают на 2 раза, а руки выпрямляют вперед и растягивают резину на небольших амплитудах;
6. занятие положения, сидя на полу, резинку заматывают на 2 оборота вокруг рук, и располагают ее на стопах. Руки сгибают в локтях, натягивают резинку и выдерживают несколько секунд, затем расслабляют;
7. положение тела такое же, как и в предыдущем упражнении, руки разводят в стороны и возвращают в исходное положение;
8. занятие положения, лежа на спине, руки вместе с резинкой вытягивают над грудью, а ноги сгибают в коленях. Руки сначала разводят, а затем отводят назад до касания пола;
9. руки разводят в сторону и натягивают резинку за лопатками, затем возвращают в исходное положение при работе тела в одной плоскости.

Вышеописанные упражнения необходимо выполнять по 20 раз. Такие тренировки лучше всего проводить 3 раза в неделю после разогрева тела и осуществления разминки.

Несколько способов, которые позволят убрать лишние сантиметры с рук и плеч

Очень хорошо помогут похудеть в руках быстро грязевые и глиняные обёртывания. Эти процедуры способствуют улучшению кровообращения, а также обменных процессов в клетках.

Также довольно эффективен регулярный массаж рук и плеч. Он должен осуществляться мягко с помощью поглаживающих и разминающих движений. Это поможет избавиться от ненужных сантиметров.

Кроме физического воздействия на проблемные зоны следует задуматься о психологических аспектах, ведь это также очень важно при похудении. Чаще всего жир в области рук и плеч появляется вследствие того, что женщины берут на себя всю ответственность, в том числе и за других людей

Поэтому научитесь говорить волшебное слово «нет», оно очень пригодится в жизни и ускорит процесс избавления от лишних сантиметров.

Профилактические меры

Силовые упражнения — не единственное, что нужно делать, чтобы похудели руки

Необходимо обратить внимание на свой обычный распорядок дня, внести в него небольшие изменения. Большинство упражнений реально выполнять даже на работе, поэтому достичь результата можно в несколько раз быстрее

Следует также обратить внимание на многие другие детали: питание, пешие прогулки и баланс воды в организме.

Правильное питание

Неправильный рацион — виновник жировых отложений. Особенно заметно, если жир появился только в руках. Значит, в меню больше вредных продуктов и пора переходить на диету для похудения рук.

Диета для рук обязательно должна включать овощи и фрукты. Они позволяют организму насытиться. Правильный рацион ускоряет обменные процессы, сжигая больше калорий в результате выполнения упражнений. Следует употреблять пищу, богатую клетчаткой, дополнив её белковой пищей.

Сокращение калорийности

Сделать руки худыми можно за счет сокращения калорийности принимаемой пищи. Этому поспособствует разбивка питания. Небольшие порции позволят отрегулировать потребление калорий, а 6-ти разовое питание поможет сосредоточиться на подсчете калорий, чтобы не превышать обычную норму для человека. Сбалансированное питание поможет не только рукам, но и всему организму.

Завтрак обязателен

Нельзя пропускать первый прием пищи. Насыщение организма с самого утра даст силы на выполнение зарядки и минимальных упражнений для похудения в плечах и руках.

Водный режим

Так как похудеть в плечах непросто, многие считают, что основной способ заключается в упражнениях и питании. Упуская из вида водный баланс, сложно достичь хорошего результата.

Вот, что нужно делать, чтобы похудели руки:

• пить чистую воду в течение всего дня, не меньше 2 литров в сутки;
• регулярно ходить в туалет.

Если выпить воду перед приемом пищи, то чувство насыщения настанет быстрее.

Пьем зеленый чай

Обычный зеленый чай способствует сжиганию калорий, а значит, является одним из способов того, как сделать руки тоньше. Это эффективный метод, чтобы похудеть в руках, занимаясь дома. Совмещение диеты, зеленого чая и упражнений приведет все тело в тонус, позволив сжечь больше жира.

Ежедневное кардио

Лучшие упражнения для похудения рук дадут лишь временный эффект, если не дополнять их кардионагрузкой. Предотвратить отложение нового жира позволят различные регулярные занятия. Два раза в неделю рекомендуется заниматься каким-нибудь спортивным хобби.

Ходим пешком

Вполне очевидно, что руки – лишь часть проблемы. Нужно что-то делать, чтобы похудели и руки, и бока. Ответ прост – чаще ходить пешком. Отказаться от лифта, регулярно поднимаясь по лестницам. Передвигаться пешком вместо общественного и личного транспорта. Чаще гулять на свежем воздухе.

Физические нагрузки для рук

Физические нагрузки на руки – эффективный способ избавления от жира не только на руках и плечах, но и на ляшках, попе, животе, спине, боков. В разделе рассматриваются 3 наилучших упражнения без использования атрибутики, выполнять которые нужно систематично через день в домашних условиях либо в спортзале.

• Отжимания. Отжимаются классически или на согнутых коленях. Упражнение несложное, но действенное: работа тела направлена максимально на руки и плечи, мышцы подтягиваются, жир сжигается. Принимаем упор лежа, расположив ладони под грудной клеткой, а локти направив в стороны. Отжимаемся 15 раз, отдыхаем, делаем следующий подход.
• Отжимания с возвышенностью. Усложненный вариант классических отжиманий. Его делают с помощью стульев: они ставятся по бокам от рук, при отжимании упираемся в них. Носки касаются пола, спина подтянутая – делаем 15 отжиманий от стула, отдыхаем, делаем другой подход. В ином варианте вместо стульев используется диван – ноги кладем на него. Упражнения чередуют для большей эффективности.
• Планка воздействует на самые проблемные части тела – живот, спину, руки. Выполняется просто, требует выносливости и мышечной силы в руках. Упритесь локтями в пол, вытяните ноги назад, поставьте на носки. Живот и спина втянутые, прямые. В течение тридцати секунд не выходите из этого положения, затем отдыхайте и повторите упражнение вновь еще девять раз. Количество времени в стойке увеличивается с увеличением выносливости и силы.

Силовые упражнения

Силовые упражнения для стройности рук:

• Ноги в стойке по ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Одновременно поднимаем руки, в течение десяти секунд держим перед собой, опускаем. Прорабатываются и нагружаются бицепсы и трицепсы, формирующие мышечный рельеф на руках. Повторяем упражнение 15 раз.
• Держим спину прямо, ноги стоят на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Поднимаем руки наверх и в стороны, находимся в положении до 10-15 секунд, опускаем руки. Повторяем упражнение 10 раз, чередуем с другими.
• Ложимся на пол ровно, руки с гантелями раскинуты в стороны, выпрямлены. Поднимаем руки от пола до прямого угла, соприкасаемся гантелями, опускаем медленно руки. Повторяем упражнение 15 раз.

Систематически построенный комплекс упражнений способствует похудению в руках и препятствует возникновению новых жировых отложений.

Физические нагрузки рекомендуется чередовать, чтобы не возникало привыкания организма – чередуйте дни выполнения отжиманий, планок и работы с гантелями.

Упражнения с гантелями

Еще одно решение, как уменьшить объем рук, полноту рук, – это поднимать гантели. Поднимать эти снаряды надо поочередно из старт-позиции сидя. Именно так можно быстро согнать лишние отложения.

Важна правильная техника: весь упор – на бицепс, когда будете сгибать в локтях.

Вот «домашний рецепт» выполнения, если нет возможности проконсультироваться с инструктором. Садитесь на стул, при этом держите спину ровно. Берите гантели и по очереди поднимайте и опускайте их

Важно действовать не рывками, а плавно. Оптимально на каждый тренинг – 3 раза по 20 повторов для каждой конечности.
Еще одно упражнение – снова та же позиция с ровной спиной на табуретке

Руки с гантелями надо опускать, а затем отводить до упора назад. В мышцах надо чувствовать небольшое напряжение, это нормально.

Домашний вариант гантелей для тех, у кого их нет и кто не собирается покупать такие снаряды – бутылки из пластика, наполненные песком ибо водой. Первый этап – выбирайте бутылочки по 0,5 л, затем объем увеличивайте.