Продукты для похудения: что ограничить, а что исключить

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых 2-3 недель

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Нарушение режима питания

Виды нарушений режима питания, которые встречаются у 60% людей с избыточным весом:

• Еда за компанию. Например, женщина поужинала в пять часов. Муж пришел в девять вечера. Жена за компанию съедает второй ужин.
• Эмоциональное «пищевое пьянство». Заедание стресса, замена любви на вкусный продукт. Сахар возбуждает в нашем мозге морфиновые зоны, такие же, как и наркотики. Рука, как у наркомана и алкоголика, тянется к этому удовольствию. Не надо читать книжки, идти в театр, заниматься спортом, строить отношения, искать источники радости. Взял и съел. Минуту себя любишь, потом весь вечер ненавидишь.
• Ограничительные нарушения – «диетическая депрессия». Встречается у людей, которые все время сидят на диетах, ограничивают себя, ложатся спать с мыслями о еде. Такие люди не могут остановиться, дорвавшись до вкусностей. На практике получается мучительная попытка похудеть, чтобы питаться пирожными и булочками. Не вырабатывается привычка правильного пищевого поведения.
• Пароксизмальные нарушения. Например, «ночная жрица». Разовый неконтролируемый приступ переедания. Внезапно захотелось — набросился на еду и уже не в силах остановиться.

По поводу ночной еды: ориентир должен быть в среднем за 3 часа до сна. Это не значит, что если вы ложитесь спать в час ночи, можно наедаться в 10 вечера. Необходимо отталкиваться от того времени, когда среднестатистический человек должен ложиться спать. То есть 11 — 3 = 8. В идеале самый поздний прием пищи – 8 часов вечера.

В жизни все далеко от идеальной ситуации. Необходимо искать компромиссы. Например, оставлять свободные калории на стакан кефира, что-нибудь белковое. Даже если вы не спите, ваш организм уже спит. Внеплановой едой мы даем ему двойную нагрузку, создавая стресс.

Избыточный вес приводит к большому количеству проблем.

Часто можно услышать фразу «у меня нет денег на диету». Наличие лишнего веса требует намного больше денег и вложений в себя — на данный момент и в перспективе на 10-20 лет. Все это на фоне психологического дискомфорта, снижения качества жизни.

Правильное питание для похудения

Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.

Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:

• Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
• Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.

Доктор говорит
Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу КБЖУ — это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К — означает калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы.

Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.

Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.

Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.

Меню правильного питания для похудения

Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:

• На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
• 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
• Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
• Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
• Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару. 

Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме. 

Понедельник

На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.

2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.

На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.

Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.

Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.

Вторник

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.

На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.

Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.

Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.

Среда

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.

2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.

На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.

Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.

Четверг

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.

2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.

На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.

Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.

Пятница

На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.

На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.

Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.

Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.

Суббота

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.

На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.

Полдник: 1 банан; 50 г орехов.

Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.

Воскресенье

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.

2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.

На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.

Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.

Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.

Количество крупы в меню указано в сухом виде.

Как определить, есть ли лишний вес

Смертельный квартет:

• Окружность талии. У мужчин больше чем 94 см, у женщин больше чем 82 см.
• Уровень сахара натощак больше чем 5.5 ммоль/л.
• Уровень давления выше 120/80 мм рт. ст. (135/85 у людей в солидном возрасте).
• Уровень холестерина больше 5 ммоль/л. Триглицеридов больше 1.7 ммоль/л.

Если хоть один из показателей повышен, риск смерти возрастает на 10-15% в ближайшие 10 лет (а если все четыре, то до 60%).

3 легких показателя, когда можно себя измерить и понять, есть избыточный вес или нет.

• Индекс массы тела. ИМТ = Вес (кг) / Рост (м2).Отношение массы к росту в квадрате. Норма до 25, 25-30 – избыточный вес, 30-35 ожирение I степени, 35-40 — ожирение II степени и выраженное ожирение. Но здесь есть недостаток — не учитывается состав тела. Бодибилдер и тучный человек будут иметь одинаковый индекс массы тела.

Отношение окружности талии к росту. Окружность талии не должна быть больше половины роста.

Окружность талии к окружности бедра. Талия измеряется на 2 см выше пупка.

Сколько времени нужно поддерживать вес, чтобы он стал вашим основным и под него подстроился обмен веществ организма.

Если вы за 2-3 месяца добились желаемого результата (ваша цель была 5 кг) и расслабились, вернулись к старому образу жизни, то вес вернется. Нужно хотя бы еще 2-3 месяца, чтобы закрепить успех. В среднем, сколько добивались, столько и нужно закреплять. Тогда вес будет стремиться к новой норме.

Питание до и после тренировки

Особенно необходимо правильное питание, если при этом вы совмещаете диету со спортом, причем еда для похудения до и после занятий отличается. За 2 ч. до физических нагрузок человек должен получить углеводные и белковые продукты – такое сочетание обеспечит организм энергией и сырьем для работы мышц. Вот полезное питание при тренировках для похудения:

• гарнир из риса или макарон с мясом индюшки или курицы;
• картофель с нежирной рыбой или мясом;
• каша и яйца;
• нежирный творог с грубым хлебом.

Питание после тренировки для похудения не должно включать углеводы, ведь они возвращают в ткани высвобожденный жир и используют энергию пищи вместо свободных жировых молекул. Тактика питания здесь такая: побольше белка. Он содержится в следующих продуктах:

• мясо птицы;
• нежирные сорта мяса и рыбы;
• вареные яйца или омлет;
• творожные продукты.

Такой подход стоит выбирать тем, чья цель исключительно избавление от жира. Если вы не против получить от тренировки пользу для мышц, то должны закрыть так называемое углеводное окно – оно продолжается до 30 мин. после конца занятия. Так вы легко получите красивое рельефное тело. По этой причине включите в рацион около 40% углеводов в виде:

• гречки;
• перловой или пшенной каши;
• овсянки;
• белого риса;
• макарон;
• бананов или свежевыжатого сока.

Откуда берется избыточный вес и к чему он приводит?

Причины ожирения.

1. Постоянное несоответствие между количествами израсходованной и получаемой энергии, в результате потребления высококалорийной пищи в больших порциях при малоподвижном образе жизни.
2. Генетическая предрасположенность.
3. Возрастные, половые факторы. Интересно, что быстрее набирают вес женщины из-за гормональных особенностей организма и меньшего количества мышечной массы относительно телосложения мужчин. Помимо этого, обмен веществ с возрастом замедляется, уменьшается потребность в энергии, что ведет к постепенному накоплению жировой ткани и увеличению массы тела.
4. Первичная патология эндокринных желез или нарушение гипоталамических функций.
5. Развитие опухоли.

Осложнения ожирения:

• заболевания пищеварительного тракта;
• панкреатит;
• артериальная гипертензия;
• болезни желчного пузыря, печени;
• сахарный диабет второго типа;
• ишемическая болезнь сердца;
• инсульт;
• аменорея, бесплодие, нарушения менструального цикла у женщин, половое бессилие у мужчин;
• болезни дыхательной, костно-мышечной систем (синдром гиповентиляции, подагра, остеоартроз);
• заболевания сосудов нижних конечностей.

Помимо ухудшения состояния здоровья, ожирение нарушает психо-эмоциональное равновесие: повышает уровень тревожности, ведет к частым депрессиям, снижению сексуальной функции, доставляет трудности при трудоустройстве, снижает самооценку.

Как правильно питаться чтоб похудеть

Правильное питание – это стиль жизни. ПП помогает удержать вес и не поправляться, отсутствует риск срывов, так как человек не ощущает чувство голода. Что есть, чтобы похудеть? Основное условие – количество потребляемой энергии должно совпадать (при похудении – быть меньше) с энергозатратами организма

Важно считать калории, убрать высококалорийные продукты (сахар, выпечку, сладости). Большое значение имеет режим приема пищи и кратность питания

Важно заранее решить, что лучше поесть на ужин при похудении, чтобы убрать соблазн перекуса «неправильными» продуктами.

Принципы ПП для похудения:

• главные продукты рациона – овощи, несладкие фрукты;
• достаточная гидратация;
• обязательный завтрак – каша;
• побольше двигательной активности;
• сосредоточение на содержимом тарелки во время приема еды;
• замена высококалорийных продуктов низкокалорийными;
• полный отказ от алкоголя, алкоголесодержащих продуктов;
• сокращение порций пищи.

Сколько надо потреблять калорий чтобы похудеть

Чем больше в продукте жиров и быстрых углеводов – тем более калорийным он будет. Калорийность еды при похудении напрямую определяет количество ушедших килограмм

Что можно кушать при диете? Лучше выбирать продукты с низкой и средней калорийностью, но не менее важно посчитать количество калорий, которые «сжигает» ваш организм. Например, при сидячей работе затраты энергии у организма намного меньше чем при тяжелой физической работе

Кроме того, чтобы рассчитать основной обмен (ОО) человека, нужен рост, исходный вес, возраст человека и тип его физических нагрузок.

Формула суточной потребности (ккал):

• для женщин = 655 + 9,6 x вес + 1,8 x рост (в см) — 4,7 x возраст;
• для мужчин = 66,5 + 13,7 x вес + 5 x рост (в см) — 6,8 x возраст.

Количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса (полученный ОО), умножаем на выбранный коэффициент активности из таблицы:

Фактор активности	Коэффициент
Низкая	1,2
Средняя	1,375
Высокая	1,55
Очень высокая	1,725
Экстремальная	1,9

Дробное питание для похудения

Методика дробного питания основывается на уменьшении порций и увеличении количества приемов пищи. Сколько раз надо есть для похудения? Диетологи считают, что идеальный рацион – тот, в котором до шести приемов пищи, с постепенным уменьшением порций (примерно до размера ладони). Организм привыкает и успокаивается, через несколько дней постепенно начинает убирать запасы жира. Если нет возможности делать полноценные перекусы, необходимо иметь при себе яблоко или орешки и выделить 10 минут на полдник.

Почему не получается худеть

Необходимо знать, как нужно худеть. Ведь бывают причины, которые могут помешать этому процессу.

Давайте уделим им внимание:

Вы съедаете слишком мало. Если есть минимум калорий(900-1200) и тренироваться в спортзале, то организм будет воспринимать это, как голодные времена и включит режим экономии. В этом случае не поможет даже правильное питание, так как организм перестанет отдавать энергию в качестве жира.
Ваши порции слишком большие, а вы этого не замечаете. В таких ситуациях желудок растягивается и начинает требовать все больше еды.
Стрессовые ситуации, неприятности в личной жизни и на работе также могут повлиять на сложности с худением.
Недостаточное количество воды. На самом деле она не помогает худеть, но зато вода регулирует обменные процессы и снижает аппетит

Важно пить до двух литров этой жидкости. Можно добавить сок лимона или заменить травяным чаем.
Привычка не завтракать очень вредна

Именно этот прием пищи способствует разгону обмена веществ.
Незначительное потребление зеленых овощей. Для нормальной работы пищеварительной системы необходима клетчатка и витамины.
Недостаток сна также может негативно сказаться на здоровье и похудении. Так как при таком стрессовом режиме организм начинает сильнее накапливать съеденное.

12 советов как помочь себе похудеть

Если соблюдать простые рекомендации диетологов, можно похудеть без диет и чрезмерных физических нагрузок.

Простые рекомендации как быстро похудеть в домашних условиях на несколько килограмм за неделю без диет женщине

1 — Пейте много простой воды

Процесс избавления от лишних килограммов и очищение организма – это взаимосвязанные процессы. Если в организме накопилось большое количество шлаков, токсинов и других вредных веществ, сбросить лишние килограммы быстро вряд ли удастся.

В сутки рекомендуется употреблять не менее двух литров чистой, питьевой воды. Из рациона полностью исключить газировки, соки, алкогольные и спиртные напитки.

Если хотите похудеть всего за неделю без диет, соблюдать питьевой режим обязательно. Вода благоприятно сказывается на работе пищеварительного тракта, ускоряет обменные процессы.

2 — Уберите из рациона продукты быстрого приготовления

Распрощаться с ненавистными килограммами поможет режим питания. Начать нужно с исключения вредных продуктов. К таковым относятся блинчики, гамбургеры, хот-доги, картошка фри, копчености, соленья, жирные сорта жареного мяса, и т.д.

Тем, кто привык к таким вредным перекусам, стоит заменить их орехами, сухофруктами, натуральными йогуртами.

3 — Исключите легко усваиваемые углеводы

Легко усваиваемые углеводы сразу превращаются в жировые отложения. К таким продуктам относится белый хлеб, макароны, картошка, шлифованный рис, сладости, сдоба.

4 — Старайтесь ускорить метаболизм

Чтобы похудеть за неделю в домашних условиях без диет, необходимо включить в рацион много белковой пищи — полезную клетчатку, овощи, морепродукты, рыбу жирных сортов. Ускоряют обменные процессы в организме имбирь, перец чили, корица, мед.

Также диетологи рекомендуют выполнять комплекс упражнений, ускоряющих обменные процессы в организме, чтобы похудеть за неделю на несколько килограмм без диет.

Видео ролик поможет ускорить обмен веществ в организме в домашних условиях

5 — Включите в рацион продукты с «отрицательной калорийностью»

На их усвоение организм затрачивает очень много энергии, следовательно, сжигает много калорий. К таким продуктам относятся:

• брокколи,
• сельдерей,
• спаржа,
• огурцы,
• зеленый салат.

Сбросить лишние килограммы можно только в том случае, если спать не менее семи, восьми часов в сутки.

8 — Измените стиль жизни и привычки

Простой способ похудеть в домашних условиях быстро и легко без диет предполагает формирование кардинально новых привычек:

• больше передвигайтесь пешком,
• считайте шаги с помощью треккеров, например, Google Fit,
• готовьте пищу сами,
• уменьшите размер тарелок.

Так вы сможете контролировать количество съеденных калорий.

9 — Откажитесь от слишком поздних приемов пищи

Чтобы не только быстро похудеть на несколько килограмм, но и сохранить достигнутый результат, необходимо сформировать режим питания и распорядок дня и строго соблюдать его.

10 — Исключите нервные перенапряжения

Постарайтесь проявлять осознанность и ловить себя на негативных мыслях, которые ведут к нервным напряжениям. Используйте приложения для медитаций, например популярное приложение Headspace. Расслабиться и снять мышечные зажимы вам также может помочь йога и упражнения на растяжку.

Правило №13: не пейте слишком много воды

Мы все знаем, что нужно пить много воды, но такие рекомендации я считаю не очень оправданными. Ежедневная норма высчитывается индивидуально и зависит от образа жизни, характера работы, темперамента и прочих факторов. Более того – если пить воду неправильно, можно и вовсе набрать вес. Во-первых, нужно учитывать возможные заболевания – например, при гипотиреозе врачи не советуют пить больше 1-1,5 литра воды. Во-вторых, если вы подвижны и ведете активный образ жизни, вам нужно больше воды. Худым и «мерзлявым» людям жидкости требуется меньше.

Чем чреват этот перебор? Почки не смогут удалить лишнюю жидкость, кровь станет разбавленной, а это, в свою очередь, может привести к повышению внутричерепного давления, головным болям и даже водной интоксикации (в особо тяжелых случаях). Поэтому, в среднем, в холодное время года нужно пить 0,7 – 1,2 литра в день, летом – 1,2-1,7 литра, а определить более точную дозу поможет диетолог.

Советы опытных тренеров для правильного похудания

Не забывайте о тренировках

В целом все специалисты в области построения красивого тела называют одни и те же вещи другими именами, чтобы не пересказывать одно и то же разными словами, лучше просто выделить главные рекомендации, что делать, чтобы правильно худеть. Итак, тренеры советуют:

1. Для правильного похудания нужно достаточно высыпаться – недосыпание расценивается мозгом как недоедание, а вы помните, что в этом случае происходит;
2. Не есть тяжелую пищу, чтобы правильно худеть перед сном – не хотите, дабы на талии откладывались не переработанные углеводы, значит, на ужин употребляйте продукты питания растительного происхождения, тогда сможете правильно похудеть;
3. Тренируйтесь, чтобы правильно худеть – специалисты рекомендуют выполнять кардио-тренировку продолжительностью порядка 1,5 часа или же 40-50 силового тренинга, при котором жир переработается в мышечную массу, что поможет правильно похудеть.
4. Не нервничайте для правильного похудания – мир такой, каким вы его представляете, а это значит, что именно ваши мысли являются причиной стрессов. Полагаете, что начальник неуравновешенный псих, орущий по поводу и без него? Значит, будьте готовы получить очередную дозу воплей. Изменения в мире начинаются с перемен в сознании, а без этого невозможно правильно худеть.
5. Расширяйте кругозор по поводу правильного питания и похудания – тот, кто сомневается в интеллектуальных способностях атлетов, ничего о них не знает. Бодибилдеры первоклассные диетологи, врачи и терапевты, они знают о человеческом организме и продуктах питания больше, чем ученые в лабораториях ведущих институтов, ведь теория набора массы и правильного похудания у них закрепляется на практике.

В чем опасность ожирения

Ожирение обусловлено тем, что количество пищи, поступающей в организм современного человека, значительно превышает необходимое для производства энергии. В итоге неизрасходованный остаток трансформируется в жир. Качество потребляемых продуктов тоже имеет значение. Если основу рациона составляют легкоусвояемые углеводы – они непременно отложатся в виде некрасивых складок.

Лишний вес нельзя воспринимать просто как визуальный недостаток. Он представляет собой фактор риска для развития множества заболеваний. Чем больше разрастается жировая ткань, тем сильнее ее разрушающее воздействие на организм.

Внимание: пациенты с избыточной массой тела в три раза чаще болеют сахарным диабетом, в два раза чаще страдают от патологий печени и сердечно-сосудистой системы, в сравнении с людьми с нормальным весом.

Ожирение относится к системным заболеваниям, оно может отразиться на работе всех внутренних органов.

Среди болезней, которые провоцирует лишний вес:

• гипертония;
• болезнь Альцгеймера;
• инсульты;
• артрит;
• мужская импотенция;
• варикозное расширение вен;
• стенокардия;
• патологии органов дыхания;
• депрессия;
• апноэ (внезапная остановка дыхания во сне);
• инфаркт;
• патологии желчного пузыря;
• остеоартрит;
• болезни пищеварительного тракта;
• атеросклероз;
• нарушения менструального цикла.

Научно доказано, что ожирение повышает вероятность развития рака молочной и щитовидной желез, толстой кишки, желчного пузыря, почек. Наиболее четко прослеживается связь между лишним весом и злокачественными новообразованиями пищевода, а также эндометрия. В среднем жировые отложения сокращают продолжительность жизни человека на 12-15 лет.

Ситуация усугубляется тем, что у тучных людей нарушен обмен веществ – это замедляет процесс похудения. Но, ситуация обратима. Даже самый большой вес возможно «сбросить». Для этого нужно прежде всего изменить питание. Главная ошибка многих людей состоит в том, что они пытаются полностью отказаться от еды. В результате периоды голодания сменяются срывами. Вес возвращается в еще больших объемах, возникают проблемы со здоровьем. Подбором рациона для человека с ожирением должен заниматься профессиональный диетолог.

Меню

Для правильного похудения нужно грамотно составить меню из правильных продуктов. В идеале рацион должен быть составлен диетологами. Но в случае, когда нет времени идти к врачу, можно воспользоваться правилами составления меню, которые одобрены врачами.

Расчёт КБЖУ

Вначале нужно узнать количество калорий, необходимое для похудения в соответствии с вашими данными: полом, весом, ростом и физической активностью.

Воспользуемся формулой Миффлина-Сан Жеора, разработанной американскими врачами-диетологами:

для женщин: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161) x A

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5) x A

Где А — уровень физической активности, который разделяют на уровни:

• 1,2 — минимальная физическая активность: это может быть сидячая работа, которая не требует особых физических нагрузок.
• 1,375 — слабый уровень активности: физическая нагрузка по 20 минут в день 2–3 раза в неделю.
• 1,55 — умеренный уровень активности: интенсивная тренировка продолжительностью 40–60 минут 3–4 раза в неделю.
• 1,7 — тяжёлая, трудоёмкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5–6 дней в неделю. Сюда можно отнести работу, требующую тяжёлой физической нагрузки.
• 1,9 — экстремальный уровень: ежедневный физический труд, занятия профессиональным спортом.

Возьмём в пример женщину со следующими данными: возраст — 27 лет, вес — 64 кг, рост — 168 см, умеренная физическая нагрузка:

(10 х 64 кг + 6,25 х 168 см + 5 х 27 лет — 161) х 1,55 = 2 579,2 — такое количество калорий нужно употреблять, чтобы поддерживать вес, который есть сейчас.

Чтобы вес снижался, необходимо уменьшить полученное число на 20–25%:

• 2 579,2 х 0,25 = 644,8 — 25% от суточной нормы калорий;
• 2 579,2 — 644,8 = 1 934,3 — суточная норма калорий для похудения в данном случае.

По данном примеру высчитайте свою норму суточной калорийности для составления меню.

Принципы составления меню

Благодаря принципам составления меню, можно легко подстроить рацион под свои вкусовые предпочтения, меняя похожие продукты.

• Количество приёмов пищи. Их должно быть 5–6: завтрак, обед, ужин и 2–3 перекуса.
• Завтрак. В утреннее время кушайте продукты, содержащие углеводы, например, кашу. Добавляйте к ней белки и жиры: яйца, сыр.
• Обед. В обеденное время отдавайте предпочтение продуктам, содержащие углеводы и белки, например, рис с куриной грудкой. Добавляйте овощные салаты и зелень.
• Ужин. В вечернее время приём пищи должен быть лёгким. Добавляйте больше продуктов с высоким содержанием белка и овощи, например, отварные яйца, овощной салат, творог.
• Перекусы. В первые два перекуса кушайте фрукты и правильные бутерброды. В последний перекус должен быть за 1–1,5 до сна. Выбирайте лёгкие продукты: творог, кефир.
• Состав продуктов. Напишите список продуктов, которые вам нравятся. Главное, чтобы эти продукты были из списка разрешённой еды. Исходя из этого списка продуктов составляйте себе меню.
• Распределение БЖУ на тарелке. Необходимо знать, сколько можно кушать углеводов, белков и жиров за один присест. Помните, что овощей на тарелке должно быть 50%, белков и углеводов по 25%.

Примерное меню

Меню составлено в соответствии с рекомендациями диетологов, подходит как для женщин, так и для мужчин. Состоит из обычных продуктов. Меню можно подстроить под свои вкусовые предпочтения. Калорийность — 1 600.

Завтрак:

• каша овсяная на молоке — 50 грамм в сухом виде.
• творог 5% — 50 грамм.

Перекус: 20 грамм горького шоколада (содержание какао не менее 75%).

Обед:

• Куриная грудка в духовке — 120 грамм в сыром виде.
• Рис бурый — 120 грамм в сухом виде.
• Арахис (без соли и сахара) — 35 грамм.

Перекус: салат (листья салата, помидор, перец сладкий, огурец, оливки — 300 грамм).

Ужин: белая рыба (треска) с зеленью в духовке — 100 грамм в сыром виде.

Перекус: творог — 50 грамм.

Желательно не менять завтрак, обед и ужин местами.

Что есть, чтобы похудеть

Диетологи выделяют продукты, помогающие похудеть быстро и эффективно. К ним относятся злаковые, насыщающие организм медленными углеводами, продлевающими чувство сытости. В список входят и специи, усиливающие метаболизм, напитки, которые способствуют быстрой потере лишней массы

Обратите внимание на следующие продукты:

• гречка – богата белком, но бедна углеводами, продлевает чувство насыщения, улучшает работу печени, кишечника, чистит организм от шлаков, понижает уровень холестерина;
• овсянка – регулирует холестерин, глюкозу в крови;
• нешлифованный рис – продукт чистит тело от токсинов, насыщает витаминами группы В;
• мюсли – ежедневный прием натуральных злаков без запекания, обжаривания, содержания шоколада помогает похудению за счет медленного переваривания пищевых волокон;
• острые приправы – горчица, перец, чеснок, хрен, уксус сжигают жиры, ускоряют выделение энергии, чистят сосуды, понижают уровень инсулина;
• корица – заменяет сахар, разгоняет обмен веществ;
• зеленый чай – сжигает жиры, улучшает пищеварение, освобождает организм от свободных радикалов;
• вода – активный продукт для похудения, ускоряет метаболизм, вымывает лишние соли;
• холодные супы и соки – при их употреблении тратится энергия на разогрев, переваривание;
• оливковое масло – источник биологических полезных жиров, способствует стройности за счет ускорения обменных процессов, снижения чувства голода.