Самые важные витамины от а до я

Доклад Витамины

Основой сохранения здоровья человека является правильная оценка состояния его организма, как со стороны медицинских работников, так и благодаря собственным наблюдениям. Забота о нем индивидуальна и предполагает наличие ответственности самих людей и их знаний в этой области.

Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо использование комплекса соединений природного происхождения — полезных витаминов. Все они ориентированы на укрепление, оздоровление эмоционального и телесного состояния людей, нормального регулирования протекания реакций в организме. Здоровье человека является показателем того, насколько достаточно витаминов в организме.

Слово витамин в переводе с латинского языка обозначает «vita» — жизнь. Действительно, наравне с белками, жирами, углеводами, минеральными веществами в организм человека ежедневно должны поступать витамины, от которых зависит полноценная жизнедеятельность человека.

В настоящее время каждая из групп витаминов имеет свое обозначение и наименование. Они регулируют основные физиологические процессы в организме человека благодаря своим функциям. Так, витамин «А» принимает участие в борьбе с инфекционными заболеваниями, играет роль в сохранении зрения. За счет необходимого количества витамина «В» усиливается образование гемоглобина. Деятельность центральной нервной системы зависит от нормы содержащегося в организме витамина «Д». «К» — увеличивает свертываемость крови.

В организме человека должен наблюдаться баланс этих веществ, так как недостаток витаминов (показателем становится ослабленная иммунная система), их избыток или полное отсутствие (нарушение обмена веществ может привести в ряде случаев к гибели организма) — это патологическое состояние, которое может вызвать нарушение поступления витаминов в организм человека и иметь пагубное воздействие на него.

Каждая группа их незаменима. В целом они участвуют в образовании гормонов, ферментов, поддерживают работу разных систем организма человека: пищеварительной, нервной, иммунной, увеличивают сопротивляемость организма к негативным влияниям окружающих вредных факторов.

Попадание витаминов в организм путем поступления с пищей — основной источник обеспечения его необходимым жизненно важным веществом. Их ежедневное поступление не является показателем того, что они накапливаются постоянно. На самом деле в зависимости от видов, некоторая их часть не задерживается там, растворяясь, выводится мочой. Эти витамины имеют название водорастворимые. Другой части витаминов свойственно присутствовать в организме человека на протяжении двух лет, образуясь там путем накопления. Это жирорастворимые витамины.

В настоящее время существуют пищевые предприятия, которые специализируются на производстве продуктов, искусственно обогащенных витаминами. Готовая пища обогащается ими для того, чтобы человек мог в дополнительном количестве использовать их важнейшие элементы своего организма.

Самостоятельный контроль за употреблением необходимого количества витаминов каждый день, знание о полноценных их источниках помогут сохранить здоровье на долгие годы. В силах каждого человека помочь снабдить свой организм витаминами. Для этого можно разнообразить свой рацион свежими, полезными продуктами.

Кроме того, существуют вещества, которые препятствуют их усвоению. Это никотин, алкоголь, антибиотики. Витамины обладают огромным лечебным действием

Поэтому важно каждому из нас иметь информацию о биологической роли, их значении в жизни человека

2, 3, 4, 5, 6, 10 класс, по биологии. По химии кратко

Витамин B2 (рибофлавин)

Витамин B2 (его еще называют рибофлавином и витамином роста и красоты) относится к флавинам. Это вещество желтого цвета, натуральный пигмент, который окрашивает картофель, молоко и другие продукты. Он отлично сохраняется при готовке, но теряет большинство полезных свойств под воздействием солнца. Например, если оставить молоко на дневном свете на три часа, пропадет до 70% витамина.

Рибофлавин может синтезироваться кишечной флорой. Он участвует в обеспечении остроты зрения и защищает сетчатку глаза от вредного действия ультрафиолетовых лучей.

Этот витамин нужен для нормального развития плода. Зачастую дефицит рибофлавина развивается в последнем триместре беременности.

Из всех витаминов группы В рибофлавин является самым остродефицитным. Недостаток возникает из-за белковой недостаточности, злоупотребления спиртным, даже ожогов. Так повышается выделение рибофлавина c мочой. Если человек категорически отказывается от молочных продуктов, может возникнуть дефицит витамина B2.

В чем проявляется нехватка рибофлавина:

— трещинки на губах и в уголках рта (в народе их называют заедами);

— сухой алый язык с мелкозернистой поверхностью;

— себорейный дерматит на щеках, носу и веках;

— выпадение волос;

— светобоязнь, падение остроты зрения и скорости адаптации в темноте, конъюнктивиты, иногда даже катаракта;

— нервные расстройства, депрессия;

— плохо заживающие раны;

— у детей отсутствие или задержка роста.

Беременные, которые питаются продуктами с недостаточным количеством рибофлавина, имеют предпосылки к недонашиванию плода.

Продукты из которых можно пополнять запас витамина B2: свиная печень , почки, сердце, дрожжи, миндаль , сыры, овсяная кpупa, яйца, грибы , язык, творог жирный, хлеб, говядина, соя, гречка.

К слову, чтобы удовлетворить суточную потребность в витамине В2 нужно съесть, например, 1-1,5 кг говядины. Это не реально. В то же время его суточная доза есть всего в 100 гр. печени.

Картошкой и морковкой суточную потребность в витамине В2 пополнить не получится, их придется есть десятками килограммов!

Салат «Минский»

4 картофелины, 200 гр. шампиньонов, 1 луковица, 200 гр. квашеной капусты, 2 ст. ложки растительного масла, чайная ложка лимонного сока. Сахар, зелень, соль по вкусу.

Отварить отдельно грибы и картофель в мундире. Нарезать всё, смешать с квашеной капустой, добавив сахар, соль, сок лимона или лайма и растительное масло. Украсить зеленью.

Активация ферментов и содействие усвоению других полезных веществ

Витамины — это крохотные молекулы, которые регулируют большинство биохимических и физических реакций, таких как энергия и обмен веществ.

Всю свою жизнь человек тратит большое число энергии на такие ежедневные действия, как ходьба, сон, еда, дыхание, работа, отдых. Также энергетическая ценность продуктов питания растрачивается на работу сердца, выработку тепла, регуляцию кровообращения, пищеварения и т. д. Около 1200-1500 ккал в день необходимо человеку для нормальной жизнедеятельности.

Организм не способен самостоятельно усваивать жиры, белки и углеводы, попадающие с пищей. Сначала они поступают в кишечник и желудок, где в результате сложных химических реакций распадаются на молекулы. Благодаря всем этим реакциям появляется жизненная энергия, что так необходима для нормального существования живого организма.

Химические реакции возникают при помощи специальных катализаторов — ферментов. Ферменты — это молекулы белка (или биохимический катализатор), ускоряющие химическую реакцию распада веществ. В человеческом организме содержится большое число ферментов, где каждый отвечает за свою определенную реакцию (дыхательные, пищеварительные и т.д.).

Но тогда возникает вопрос, какие же функции витаминов в организме человека? Для того чтобы активировать и заставить работать ферменты и необходимы такие вспомогательные помощники. Они осуществляют каталитическую функцию, то есть ускоряют и контролируют нужные реакции в клетках. Благодаря этому человек наполняется энергией, развивается и растет. Биологический обмен веществ и функции витаминов — это незаменимые помощники для усваивания полезных веществ, которые находятся в продуктах питания.

В каких продуктах содержится каротин, который превращается в витамин А?

Витамин А необходим для роста организма, формирования костей, нормального состояния кожи и слизистых оболочек. Одной из главных функций витамина А в организме является обеспечение способности глаза к восприятию слабых световых ощущений в сумерках и ночью. Минимальная суточная потребность взрослого человека в витамине А составляет 2,5 мг. Потребность в витамине А резко возрастает при заболевании печени, и в этом случае он приобретает лечебное значение.

В активной форме витамин А содержится только в продуктах животного происхождения: печени многих рыб, сливочном масле (преимущественно летнем), жирном сыре, желтках яиц, молоке, молочных продуктах и др. В растительных продуктах витамин А в активной форме не содержится. В зеленых частях растений находится пигмент каротин, который превращается в витамин А в организме животных и человека. В связи с этим каротин называют провитамином А. Каротин содержится в таком продукте, как морковь, много его также в салате, шпинате, тыкве, зеленом горошке, абрикосах, томатах и других овощах и плодах.

Всасывание в пищеварительном тракте витамина А, особенно каротина, происходит только в том случае, если в пище содержится необходимое количество жира. При отсутствии жира каротин организмом не усваивается.

Особенно благоприятствуют всасыванию каротина растительные масла. В них имеется витамин Е (токоферол), который предохраняет витамин А и каротин от окисления и разрушения в кишечнике.

Потребность организма в витамине А может быть полностью удовлетворена за счет рационального подбора продуктов. Усвоение каротина значительно повышается при измельчении растительных продуктов, потребляемых в пищу. Витамин А и каротин в настоящее время выпускаются промышленностью в виде разнообразных препаратов, которые могут быть использованы для витаминизации пищи. Этими препаратами обогащаются также маргарин и другие жировые продукты промышленного производства. При кулинарной обработке продуктов следует учитывать свойства витамина А. Он устойчив к нагреванию без доступа кислорода и даже при 120-130 °С не теряет своих химических и биологических свойств. Благодаря этому он хорошо сохраняется в консервах. При нагревании в присутствии кислорода витамин А разрушается быстрее. Каротин окисляется легко, но в растительных тканях он защищен клеточными оболочками и поэтому хорошо сохраняется при кулинарной обработке продуктов. При нагревании измельченных продуктов с жиром каротин растворяется в жире и становится легкоусвояемым.

Потребность в витаминах

К настоящему времени известно более 20 витаминов, которые имеют непосредственное значение для здоровья человека. Все они подразделены на две группы: жирорастворимые (A, D, E, K и др.) и водорастворимые — (B, C, P, PP и др.).

При нормальном рационе питания и размеренном образе жизни потребность в витаминах удовлетворяется естественным образом. Однако даже при этих условиях зимой и весной целесообразно употреблять дополнительно аскорбиновую кислоту (витамин С).

При однообразном питании, обедненном натуральными растительными продуктами, происходят нарушения обмена витаминов. Несколько выше потребность в витаминах у молодых людей, а также у лиц, занятых на вредном производстве, живущих в суровых климатических условиях, при заболеваниях. В таких случаях люди нуждаются в дополнительном обогащении пищи витаминами.

Для сохранения витаминов в пище следует соблюдать правила заготовки, хранения продуктов, приготовления пищи — исключать переваривание и пережаривание. К примеру, в поврежденных овощах и фруктах аскорбиновая кислота разрушается быстрее вследствие действия ферментов, расщепляющих его молекулы.

История открытия витамина С

С симптомами цинги — болезни, развивающейся на фоне сильного дефицита витамина С, — люди столкнулись еще в 1500 годах до н.э., что было описано Аристотелем.

Эпидемия же цинги пришлась на Эпоху великих географических открытий. Основными ее жертвами стали мореплаватели, которые вынужденно оставались на долгое время без свежих фруктов и овощей. Цинга могла унести до 80% жизней экипажа корабля. На протяжении столетий врачи и ученые не могли найти причины, вызывающие разложение человека заживо. 

____________________________________

о цинге:

«Упомянутая неизвестная болезнь начала распространяться среди нас после самых странных симптомов, о которых мы вообще никогда прежде не слышали. Сначала потеря сил, потом — становящиеся чёрными, как уголь, сухожилия. По всей коже шли пятна фиолетового цвета, дыхание наше становилось зловонным, вязким, дёсны опухоли, зубы вываливались».

__________________________________________________________________________________________________________

Первыми решение предложили испанцы, начав кормить экипаж бататом, содержащим витамин С хоть и в небольшом количестве. Это дало им превосходство по сравнению с другими странами, отправляющими свои экспедиции на поиски новых земель.

Несмотря на то, что арабам было известно о целительных свойствах лимонов еще в 1227 году, до Европы перевод книги врача Ибн-аль-Бейтар дошел лишь на рубеже 17 века. Ученым понадобился еще целый век, чтобы полностью удостовериться, что употребление лимонов избавляет от цинги, и ввести их в постоянный рацион мореплавателей.

Другими средствами от цинги в разных странах стали: квашеная капуста, сельдерей, клюква, батат и картофель. На севере спасались отваром из хвои пихты, ели либо сосны. На флоте же место прочно закрепилось именно за лимонным соком — эффективным и наиболее удобным в транспортировке средством от болезни.

Непосредственно витамин С (или аскорбиновую кислоту) впервые выделил Альберт Сент-Жоржи в 1928 году, дав ему название “антицинготный”. В 1938 году это открытие принесло ему Нобелевскую премию.

____________________________________

antiscorbutique = anti- против, scorbutus — цинга (лат.)

___________________________________________________________________________________________________________

Популярность витамина росла. И позже, в 60-х годах, Лайнус Полинг — обладатель двух Нобелевских премий пытался доказать, что высокие дозы витамина С (от 2 г в день) могут лечить как простуду, так и рак. Любопытно, что несмотря на многочисленные исследования, проводимые и по сей день, подтвердить это утверждение так никому и не удалось.

Свойства витаминов

Чтобы судить о свойствах витаминов, надо исходить из их классификации. В основу классификации витаминов положен принцип растворимости их в воде и жире, в связи с чем они делятся на водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины

B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B12 (цинкобаламин), PP (никотиновая кислота), Bc (фолиевая кислота), H (биотин), N (липоева кислота), P (биофлаваноиды), C (аскорбиновая кислота) – участвуют в структуре и функционировании ферментов.

Жирорастворимые витамины

А (ретинол), провитамин А (каротин), D (кальцеферол), Е (токоферол), K (филлохинон) – входят в структуру мембранных систем, обеспечивая их оптимальное функциональное состояние.

Витаминоподобные вещества

B13 (оротовая кислота), B15 (пангамовая кислота), B4 (холин), B8 (инозит), Bт (карнитин), H1 (параминбензойная кислота), F (полинасыщенные жирные кислоты), U (S-метилметионин-сульфат-хлорид).

Витамины обладают высокой биологической активностью и требуются организму в очень небольшом количестве, соответствующем физиологической потребности, которая варьирует в пределах от нескольких микрограммов до нескольких десятков миллиграммов. Потребность в каждом конкретном витамине также подвержена колебаниям, обусловленным действием различных факторов, которые учитываются в рекомендуемых нормах потребления витаминов, подвергающихся периодическому уточнению и пересмотру. Существенное влияние на потребность в витаминах оказывают возраст и пол человека, характер и интенсивность его труда.

Потребность в витаминах значительно возрастает при особых физиологических состояниях организма: у женщин — во время беременности, в период лактации, у детей — в период интенсивного роста. Следует иметь в виду, что любые причины, изменяющие интенсивность обмена веществ, существенно влияют и на обмен витаминов в организме, повышая их расход в процессе жизнедеятельности. В частности, потребность в витаминах значительно возрастает под влиянием некоторых климатических и погодных условий, способствующих длительному переохлаждению или перегреванию организма, сопровождающихся резкими перепадами температуры атмосферного воздуха.

Повышенная потребность в витаминах развивается при интенсивной физической нагрузке, нервно-психическом напряжении, в условиях воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды, при ряде патологических состояний (например, при гипоксии). Повышенный расход витаминов возникает при болезнях желудочно-кишечного тракта, печени и почек, повышенная потребность в витаминах отмечается при некоторых эндокринных заболеваниях, например гипотиреозе, функциональной недостаточности коры надпочечников. В пожилом и старческом возрасте повышенная потребность в витаминах обусловлена ухудшением всасывания и утилизации витаминов, а также различными диетическими ограничениями.

Независимо от своих свойств, витамины характеризуются некоторыми общебиологическими свойствами:

• В организме, как уже было сказано, витамины не образуются, их биосинтез происходит вне организма человека, то есть витамины должны поступать с пищей. Тех витаминов, которые синтезируются кишечной микрофлорой обычно недостаточно для покрытия потребностей организма;
• Витамины не являются пластическим материалом. Исключение — витамин F;
• Витамины не служат источником энергии. Исключение — витамин F;
• Витамины необходимы для всех жизненных процессов и биологически активны уже в малых количествах;
• При поступлении в организм они оказывают влияние на биохимические процессы, протекающие в любых тканях и органах, т.е. они не специфичны по органам.

Подробнее о свойствах и функциях этих полезных соединений можно узнать, исходя из видов витаминов, так же витамины помогут вам похудеть.

Роль витаминов в жизни человека

Недостаток питательных веществ негативно сказывается на самочувствии человека. Дефицит приводит к развитию разных заболеваний (рахит, анемия, цинга). У сбалансированно питающегося человека нет необходимости в дополнительном приеме витаминных комплексов. Например, после курса антибиотиков возникает необходимость восстанавливать кишечную микрофлору.

Полезность продуктов зависит от многих факторов. У мясной продукции решающим фактором является время года и качество кормов. Полезность растительных продуктов зависит от типа почвы, сорта, степени зрелости, климата, наличия удобрений. На качество влияет технология сбора урожая, условия транспортировки и хранения

Важное значение имеет и тепловая обработка продуктов, которая является завершающим этапом

Польза витаминов для организма

Польза органических соединений для организма человека:

1. Витамин А. Недостаток приводит к развитию гемералопии (глаза перестают воспринимать степень освещенности окружающего пространства). Больной способен ориентироваться только при дневном свете. Вечером он плохо различает предметы, а в ночное время суток практически ничего не видит.
2. Витамин В1. Содержится в свинине, пшеничном и ржаном хлебе, картофеле, цветной капусте, зеленом горошке, дрожжах. Тиамин участвует в белковом и жировом обмене. При его нехватке наблюдается мышечная слабость, запор, бессонница, психическая подавленность.
3. Витамин В2. Его недостаток приводит к остановке роста, проблемам со зрением, анемии. В некоторых случаях на коже появляются трещины. Рибофлавин содержится в молоке, яичном желтке, мясе, печени и хлебе.
4. Витамин В3. Регулирует концентрацию холестерина, участвует в окислительно-восстановительных реакциях. Содержится в крупах, орехах и овощах.
5. Витамин В6.
6. Участвует в образовании гемоглобина и регулирует уровень холестерина. Пиридоксин нормализует белковый обмен, а также способствует синтезу жиров. Источники поступления: фасоль, манная крупа, яйца, рис, печень, рыба.
7. Витамин В12 (кобаламин). Регулирует образование эритроцитов и белков. Дефицит приводит к депрессии, а в некоторых случаях и к малокровию. Содержится в печени, морепродуктах, молоке, мясе.
8. Витамин С. Является составной частью большинства ферментов. С его участием осуществляется обмен углеводов, жиров и белков. Соединение является антиоксидантом (повышает защитные функции организма). Аскорбиновая кислота содержится практически во всех растительных продуктах. Большое ее содержание отмечается в киви, цитрусовых, смородине и капусте. После тепловой обработки вещество теряет полезные свойства, но оно способно сохраняться в кислой среде (например, в квашеной капусте).
9. Витамин D. Отвечает за состояние костной и хрящевой ткани, регулирует содержание в организме фосфора и кальция. Источниками его поступления являются следующие продукты: рыба, печень, сливочное масло, грибы. Наибольшее количество вещества проникает в организм через клетки кожи вместе с солнечным светом.
10. Витамин Е. Является защитным средством от окисления тканей. Источники этого вещества: бобовые, соя, рыба, яичный желток, печень.
11. Витамин К. Повышает свертываемость крови. Содержится в печени, яйцах, мясе, картофеле, томатах.

Витамины: польза и источники.

Нарушение витаминного баланса

Дефицит в организме того или иного витамина первое время может не проявляться заметными признаками. Эти вещества имеют свойства накапливаться в органах и тканях, поэтому некоторое время организм будет расходовать имеющиеся ресурсы.

На определенном этапе, особенно при стрессах, угрозе заболевания, снижения иммунных свойств вследствие болезни, аллергии либо вредных привычек, наступает повышенный расход витаминов.

При заниженном поступлении их извне у человека развивается гиповитаминоз, а затем — авитаминоз. Несвоевременная коррекция такого состояния может привести к болезням и даже смерти. В их отсутствии нарушается биохимия обменных процессов, в организме накапливаются токсические вещества, отмечается недостаток строительного материала для роста и развития органов.

Вследствие дефицита витаминов возможны:

Продукты, богатые витамином С, его роль и суточная потребность организма

Витамин С, или аскорбиновая кислота, играет в организме важную биологическую роль. Роль витамина С заключается в том, что он активно участвует в окислительновосстановительных процессах, влияет на белковый и углеводный обмен. Также велико значение для человека этого витамина при повышении сопротивляемости организма различным инфекциям.

Суточная потребность в витамине С взрослого человека составляет от 50 до 100 мг аскорбиновой кислоты. Витамин С очень широко распространен в природе и содержится как в продуктах растительного, так и животного происхождения.

Продукты, богатые витамином С: плоды шиповника, зеленые грецкие орехи, черная смородина, красный перец, хрен, укроп и др. Много аскорбиновой кислоты содержат также плоды цитрусовых, ягоды, овощи. В картофеле аскорбиновой кислоты несколько меньше, чем в других овощах (например, капусте, томате), но в связи с тем, что картофель используется в питании сравнительно в больших количествах, он является важным источником витамина С, особенно в зимний период.

Витамин P-P

Недостаток витамина P-P может вызвать серьезное заболевание – пеллагру. Первыми признаками этой болезни являются повышенное слюноотделение, жжение во рту, расстройство кишечника. Затем на шее, руках и ступнях появляется краснота, кожа становится грубой и шершавой. Человек страдает бессонницей, ослаблением памяти, появляется апатия и чувство безразличия.

Источниками витамина Р-Р служат такие продукты, как мясо, печень, сельдь и дрожжи. Чтобы исключить заболевание пеллагрой, человеку достаточно 15-25 миллиграммов витамина Р-Р в сутки.

Восполнить недостаток витаминов в пищевом рационе помогут различные препараты, которые в большом количестве выпускает современная фармацевтическая промышленность

Важно употреблять их в точном соответствии с дозировкой, указанной на упаковке или в инструкции

Как мы видим роль витаминов в жизни человека носит далеко не последнюю роль.

Природные источники витаминов

Витамин B9 (фолиевая кислота, фолацин)

Один из самых необходимых витаминов в организме. Напрямую участвует в кроветворении и нормальной деятельности пищеварительной системы, в синтезе аминокислот, медиаторов нервной систем, в продуцировании новых клеток кожи, волос и других органов. Также он препятствует жировому перерождению печени за счет участия в синтезе фосфатидилхолина.

Фолиевая кислота необходима для кроветворения, роста и развития всех органов и тканей, развития плода.

В высоких дозах может замедлять наступление менопаузы, уменьшать ее симптоматику, корректировать задержку полового развития.

Витамин B9 в сочетании с витамином B12 способствует уменьшению участков депигментации при витилиго, оказывает положительный эффект при акне.

А сочетание витамина B9 с витаминами B6 и B12 обладает антиатерогенным эффектом, препятствуя образованию атеросклеротических бляшек.

В печени человека есть небольшие запасы фолиевой кислоты, которые могут предотвратить развитие ее дефицита в течение 3-6 месяцев. Поэтому дефицит проявляется не сразу, в виде анемии, кровоточивости десен.

К чему приводит гиповитаминоз B9:

• гиперхромная мегалобластическая анемия, тромбоцитопения и лейкопения;
• хейлоз, гунтеровский глоссит (сухой красный «лакированный» язык), эзофагит, конъюнктивит; атрофический или эрозивный гастрит, энтерит, стеаторея;
• задержка роста, ухудшение заживления ран, иммунодефицит, обострение хронических инфекций;
• Spina bifida (расщепление позвоночника).

Даже кратковременный дефицит витамина B9 в первые недели беременности может привести к необратимым последствиям: от патологии плода, задержки физического или умственного развития ребенка до дефектов нервной системы и врожденных пороков развития лица, например, «заячьей губы».

Причины гиповитаминоза B9 кроются в низком содержании фолиевой кислоты в пищевом рационе, нарушения ее обмена в организме, в том числе генетические.  Интенсивность всасывания фолиевой кислоты снижается при различных заболеваниях печени и кишечника, дифиллоботриозе.

Фолиевая кислота разрушаются при длительном воздействии прямых солнечных лучей, при технологической и кулинарной обработке, особенно овощей, при длительной варке которых потери достигают 90%. При варке яиц вкрутую теряется половина витамина B9.

Пищевые источники фолацина: дрожжи, печень говяжья , печень свиная, соя, зелень петрушки, фасоль, шпинат, салат, творог нежирный, белые грибы, пшено, хрен, твердые сыры, крупы гречневая и ячневая, капуста, крупа овсяная, хлеб цельнозерновой.

Салат, богатый фолиевой кислотой

Капуста белокочанная – 200 гр., масло растительное или сметана (на выбор) – 2 ст. ложки. Зелень петрушки.

Капусту нашинковать и размять до появления сока. Зелень мелко порубить. Салат тщательно перемешать, посолить и заправить.