Сколько длится нормальный глубокий сон человека

Почему нужно спать в темноте ночью. Как сохранить мелатонин

Почему нужно спать в темноте, стало понятно в ходе экспериментов, которые открыли важную роль мелатонина в человеческом организме. Но можно ли как-то стимулировать его выработку? Что можно сделать для того, чтобы концентрация мелатонина не снижалась до опасного порога?

• Убрать из комнаты все гаджеты со световыми индикаторами или отключить их от электросети. Это значительно улучшит состояние клеток головного мозга и нервной системы, способных улавливать даже слабые электромагнитные импульсы.
• Непосредственно перед засыпанием выключить все источники света: ночники, светодиоды, аромалампы и т.д. Оставить можно лишь приборы, снабженные таймером, который отключит их не позднее чем через час после засыпания (но и этот час полноценного сна вы у себя украдете!).
• Наденьте на глаза плотную повязку. Приучиться в ней спать проще, чем кажется. А качество сна заметно возрастет, особенно если у вас не слишком плотные шторы и с улицы в окна попадает свет проезжающих машин, луны или уличных фонарей.
• Обогатите свой рацион продуктами с большим содержанием триптофана. Это вещество необходимо для производства мелатонина. Бананы, молоко, творог, овсянка, помидоры, орехи и бобовые, съеденные за 2-3 часа до сна могут значительно ускорить засыпание.
• Если вы проснулись ночью, постарайтесь обойтись без зажженного света. В крайнем случае, установите тусклые ночники, которые при включении замедлят, но не остановят полностью выработку мелатонина.
• Откажитесь от ночных смен. Длительная работа в таком режиме сбивает биологические часы и уже через год более половины людей, трудящихся по ночам начинает мучить бессонница.Не принимайте снотворное и препараты с мелатонином. Зачем организму напрягаться самостоятельно, если необходимые для засыпания вещества он может получить извне?! Такие средства вызывают быстрое привыкание, а отучиться от них очень нелегко.
• Ведите активный образ жизни. Все, что способствует выработке серотонина (любимые занятия, физические нагрузки, положительные эмоции) стимулирует эпифиз. А значит, и в ночное время он будет трудиться исправно.
• Занимайтесь сексом! Лучшего снотворного еще никто не придумал! Это и умеренная физическая нагрузка, и взрыв положительных эмоций, и мощная стимуляция эпифиза, который вслед за серотонином быстренько переключится на мелатонин.

Ночной отдых для здоровья

Американские ученые выяснили, что сон меньше 7–9 часов в сутки приводит к негативным последствиям для здоровья []. В долгосрочной перспективе речь идет о наборе излишней массы тела, гипертонии, появлении навязчивых мыслей и так далее. В этот момент хотелось бы сказать, что Илону Маску неплохо бы добавить час к своему ночному сну, чтобы дольше оставаться эффективным.

Но не все так однозначно. В исследовании речь идет об основной массе людей, для которых ежедневный шестичасовой сон воспринимается как недосып. Между тем, ученые обнаружили, что существует небольшое число людей с особыми мутациями в генах, которые определяют их предрасположенность к короткому сну []. Их называют short sleepers, и им достаточно 4–6 часов сна, чтобы чувствовать себя бодрыми и не жить на износ, а функционировать совершенно нормально. То есть их производительность и энергия ни в чем не уступает энергии людей, которые спят по 8–9 часов в сутки. При этом short sleepers отличаются оптимизмом, энергичностью и амбициозностью.

Поскольку склонность к короткому сну генетическая, то изменить ее так же сложно, и подчас почти невозможно, как поменять цвет кожи или размер ноги. И если предположить, что Илон Маск относится к небольшому числу активных short sleepers, то советовать ему продлить дневной сон на час для большей продуктивности довольно глупо. К тому же, он, скорее всего, давно посчитал, что сон в течение шести часов вместо восьми экономит ему два часа в сутки и 30 суток в году. Таким образом, продуктивный земной год Илона Маска длится не 12, а 13 месяцев.

Симптоматика

Для выявления заболевания, которое связано с излишней продолжительностью сна, не нужно обладать медицинским дипломом, так как его симптомы очень ярко выражены. Страдающего гиперсомнией человека постоянно тянет ко сну, даже если он хорошо выспался.

Наличие данного расстройства предполагается в том случае, если человек спит ночью от 12 до 14 часов беспробудно. Его очень тяжело разбудить, а самому, по будильнику, ему проснуться очень тяжело. Приступать к повседневным делам больному трудно – он не в состоянии сделать физическую и умственную работу. В народе подобную ситуацию описывают таким образом: «Поднять подняли, а разбудить забыли». Иногда у постороннего наблюдателя даже может сложиться впечатление, что индивидуум находится в состоянии алкогольного опьянения.

Днем сонливость может «накатывать» периодически, внезапно, при этом память и внимательность становится хуже, мозговая деятельность – тоже, а вместе с этим всем падает и работоспособность. Человек вял, безынициативен, выглядит и чувствует себя уставшим, его движения замедленны. Ему нужно поспать в течение светового дня, но лишь у некоторых после сна все проходит, а у большего количества больных состояние нисколько не улучшается.

Как уже упоминалось, некоторые страдающие таким расстройством не могут контролировать засыпание. Это может произойти в любом месте и в любой позе, имеет неприятные последствия (см. выше описание нарколептической гиперсомнии).

На основании вышеизложенного нетрудно предположить: больные подобным расстройством имеют в повседневной жизни большие проблемы из-за своего недуга. Они не способны на должном уровне выполнять профессиональные обязанности, могут непредвиденно уснуть и т.д. Поэтому избыточную продолжительность сна необходимо обязательно лечить. Квалифицированные специалисты Московского Психоэндокринального Центра помогут больному благодаря своим знаниям и профессионализму.

Помните: патологической сонливостью организм сигнализирует о своем перенапряжении, которое связано либо с неправильным режимом, либо с более серьезными проблемами.

Сон на спине

Это наиболее полезное положение для здорового сна. Оно позволяет распределить вес равномерно и правильно. Из-за силы тяжести туловище по линии позвоночника выравнивается. Лицо не соприкасается с подушкой, что предотвращает давление на кожу и образование морщины. Поза на спине позволяет снизить болевые ощущения в коленях и бедрах, убирает напряжение и головную боль. Подойдет для тех, кто страдает от артрита и бурсита.

Но у этого положения есть и минусы. Сон на спине усиливает храп, вызывает неудобство при заложенности носа. В такой позиции иногда появляется прогиб в области поясницы. На поздних сроках беременности сложно засыпать в позе на спине из-за ощущения давления и дискомфорта в области живота.

Можно снизить негативные последствия от подобного положения, если:

• Под колени подложить подушку. Это не допустит появления прогиба в пояснице.
• Ноги и руки должны быть слегка расставлены, как у вратарей. Это позволит равномерно распределить вес туловища и понизить нагрузку на суставы.
• Дополнительно использовать ортопедическую подушку или специальный валик для шеи.

Подушка позволяет поддержать верхнюю часть позвоночника. При положении на спине она должна полностью заполнить собой свободное место между кроватью и шеей.

Как научиться засыпать на спине?

Некоторым совершенно неудобно засыпать в такой позе. Но из-за ее пользы можно постараться научиться в этой позиции спать. Для этого сначала подбирают матрас. Он должен соответствовать анатомическим особенностям спящего. Если проблем со спиной нет, подойдет умеренная жесткость матраса.

Клиновидная подушка позволит приподнять корпус тела в области головы. Это снизить храп и неприятные ощущения при изжоге. Если разметить подушку под коленями она позволит не менять положение, скатываясь на бок. Раскинутые слегка в сторону конечности позволят засыпать удобнее. Чтобы не переворачиваться на бок во время сна, рекомендуется по бокам разместить несколько подушек для поддержания корпуса.

Повязка для сна на глаза также позволит не менять положение. При ощущении, что на лице что-то лежит, человек подсознательно будет стараться не менять позу.

Как предотвратить длительный сон

Сон может подпитывать привычки, которые могут вызывать длительный сон

По этой причине важно прервать цикл и вернуться к нормальному режиму сна. Как это сделать:

Установите будильник

Установка будильника на одно и то же время каждый день помогает организму регулировать свои привычки и вернуться к естественным ритмам.

Избегайте дневного сна 

Некоторым людям, которые ночью долго спят, полезно избегать дневного сна. Дремота может нарушить режим сна организма и способствовать продолжительному сну. С другой стороны, некоторые могут обнаружить, что короткий сон всего 10-20 минут помогает им чувствовать себя отдохнувшими.

Избегайте света перед сном

Яркий, коротковолновый свет от электронных устройств стимулирует мозг, заставляя оставаться на ногах дольше, чем это необходимо.

Для людей, чей организм чувствителен к этому свету, лучше избегать использования электронных устройств и всех источников света перед сном.

Ведите дневник сна

Врач может попросить вести дневник сна, в котором необходимо будет подробно описывать свои обычные привычки сна и распорядок дня в журнале, включая время сна и бодрствования.

Ведение дневника сна может предоставить врачу информацию, необходимую для диагностики любых основных проблем со здоровьем.

Что делать, если постоянно хочется спать

Чаще всего дневная сонливость обусловлена недосыпом или бессонницей. Поэтому первым делом стоит попытаться нормализовать режим сна. Необходимо спать от 7 до 9 часов, ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. За несколько часов до сна лучше не есть, особенно высококалорийную пищу, а также постараться избегать источников яркого света. Кроме того, имеет смысл задуматься о комфорте спального места.

Если это не помогло или если вам кажется, что дневная сонливость связана с заболеванием, стоит обратиться к доктору. «Врач должен в первую очередь исключить соматические (телесные) причины этого состояния — например, исключить анемию или дисфункцию щитовидной железы, которые также могут проявляться сонливостью, — говорит терапевт Александр Лаврищев. — Затем врач должен будет исключить тревожное расстройство и депрессию, проведя специализированное тестирование».

Люди, которые мало спят: байки о знаменитостях

Все вы слышали истории о людях, которым требовалось мало времени, чтобы выспаться. Например:

• Гай Юлий Цезарь — спал 3 часа в сутки;
• Леонардо Да Винчи — спал по 15-20 минут каждые 4 часа;
• Бенджамин Франклин — спал не больше 4 часов;
• Наполеон Бонапарт — тоже 4 часа в сутки;
• Никола Тесла — спал 2-3 часа в сутки;
• Томас Эдисон — и сам спал всего 5 часов в сутки, и сократил среднюю продолжительность сна у людей на 3 часа, изобретя лампочку.

А теперь давайте разберем два примера из этого списка подробнее. Многим знаком такой афоризм Бонапарта:

Наполеон обычно отправлялся спать около полуночи и спал до 2 часов ночи. Потом вставал, работал и часов в 5 утра снова засыпал на пару часов. Получается, его сон составлял где-то 4 часа в сутки. Историки отмечают, что из-за постоянных стрессов великий полководец часто страдал от бессонницы, то есть не спал вообще. Кстати, катастрофической нехваткой сна Наполеона некоторые объясняют его стратегические провалы при Ватерлоо.

Но, отправившись в ссылку на остров Св. Елены, Наполеон Бонапарт из жаворонка превратился в сову — спал очень много и допоздна.

Второй пример — Никола Тесла, который мог работать ночи напролёт, даже не смотря на сильную усталость. После таких изматывающих будней он мог надолго погрузиться в сон, чтобы восстановить силы.

Эти примеры показывают, что короткая продолжительность сна не обязательно должна быть предметом восхищения. В следующей статье о сне я подробнее расскажу о бессоннице и о том, как быстро и крепко заснуть.

Здоровый сон

Чтобы сон был крепким и полноценным, необходимо соблюдать правила здорового сна.

Здоровый сон очень важен для человека. Во время сна вырабатываются жизненно важные гормоны, отвечающие за иммунитет, защищающие организм от многих болезней, придающие жизненную энергию и силы. От него зависит самочувствие, работоспособность, настроение. Сон является жизненной необходимостью, равно как воздух, вода, пища.

В среднем в сутки необходимо спать 7 – 8 часов. Во время здорового сна организм восстанавливается, происходит рост мышечной ткани, накапливается энергия, перерабатываются жиры, в организме происходят регенеративные процессы. 

Во время бодрствования организм тратит силы на жизнеобеспечение и потребность органов в питании увеличивается. Ночью тело эту работу замедляет, а мозг, наоборот, начинает усиленно раздавать сигналы к восстановлению и контролирует этот процесс.

Условия для здорового полноценного сна 

Правила здорового сна несложные. Для полноценного протекания ночного сна достаточно:

• Ложиться спать в одно и то же время;
• Соблюдать режим отдыха;
• Не нервничать перед сном;
• Проветривать спальню;
• Кровать, матрац, подушка должны быть удобными.

Нарушения циркадных ритмов сна

Циркадный ритм — это внутренние часы человеческого организма, которые регулируют засыпание и пробуждение, а также помогают распределять энергию в течение дня. Главный его механизм ориентирован на свет — с наступлением сумерек у человека активируются тормозящие механизмы, которые помогают ему заснуть . Поэтому нарушения циркадного ритма нередко сопутствуют слепоте или болезням зрения, а также встречаются у людей, лишенных доступа к естественному свету, например у заключенных.

У здоровых людей сбои циркадного ритма чаще всего вызывают:

• смена часовых поясов (джетлаг);
• сменная, вахтовая работа;
• беспорядочный сон, когда человек постоянно просыпается и засыпает в разное время.

Если у человека нарушается циркадный ритм, у него либо сбиваются циклы сна и бодрствования: он либо не может заснуть до глубокой ночи, либо, наоборот, начинает хотеть спать еще вечером, либо общая продолжительность суточного цикла выходит за пределы 24 часов.

Нарушения циркадного ритма могут приводить к хроническому недосыпу — к примеру, если человек не может заснуть раньше 3 часов ночи, а в 10 утра ему уже нужно быть на работе.

Циркадный ритм восстанавливают с помощью приема препаратов с мелатонином, снотворных, контроля за образом жизни, строгих правил гигиены сна, светотерапии или хронотерапии. Правильное лечение может подобрать только врач.

В чем польза здорового сна

Говорят, что сон-это лучшее лекарство. С этим утверждением нельзя поспорить. Вот, что происходит с нашим организмом во время сна:

1. Восстановление иммунитета, борьба с простудными и вирусными заболеваниями.
2. Обеспечение отдыха организма, восстановление энергии: замедляется дыхание, расслабляются мышцы, отключаются органы чувств.
3. Сон способствует хранению и переработке информации. Идет закрепление изученного материала. Все складывается по полочкам, ненужная информация вычеркивается. Так сон влияет на знания. Поэтому учить что-либо лучше вечером.
4. Сон обеспечивает вывод из мозга ядовитых продуктов жизнедеятельности.
5. Восстановление поврежденных тканей и клеток. Раны во время сна заживают намного быстрее.
6. Восстановление гормонального фона, выделение гормонов роста.
7. Понижение уровня холестерина, а вместе с тем улучшение работы сердечно – сосудистой системы.
8. Улучшение памяти, концентрации внимания.

Соблюдайте режим сна

Чтобы обеспечить себе хороший, полноценный сон, необходимо прислушаться к собственному телу, разработать постоянный цикл сна-бодрствования. Если Вы будете соблюдать постоянный режим – ложиться спать и просыпаться в одно и то же время – будете ощущать огромный прилив бодрости и энергии. Это справедливо, даже если вы измените свой ​​график сна всего на час или два

Последовательность является жизненно важной

• Установите регулярное время сна. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь. Выберите время, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не ворочаться. Старайтесь не нарушать установленный график даже по выходным, когда существует желание не спать допоздна. Если Вы хотите изменить время сна, помогите своему организму постепенно к этому адаптироваться, например, каждый день ложитесь спать на 15 минут раньше/позже прежнего.
• Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Если Вы получаете достаточное количество сна, тогда Вы должны естественно просыпаться без будильника. Если без будильника просыпаться не получается, тогда нужно раньше ложиться спать. Постарайтесь ежедневно просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни.
• Вздремните, чтобы наверстать упущенный сон. Если Вам необходимо наверстать несколько упущенных часов сна, лучше вздремните днем вместо того, чтобы спать допоздна. Такая стратегия позволит восполнить недостаток сна, при этом не повлияв на привычный для организма цикл сна-бодрствования.
• Боритесь с послеобеденной сонливостью. Если Вы начинаете засыпать задолго до того времени, когда нужно ложиться спать, встаньте с дивана и попробуйте сделать что-то, чтобы не уснуть, например, позвоните другу, помойте посуду, подготовьте одежду на следующий день. Если Вы поддадитесь этому позыву поспать, рискуете проснуться среди ночи и не уснуть снова.

Найдите период времени (неделя или две), когда Вы свободны и можете поэкспериментировать, ложась и просыпаясь в различное время. Ежедневно ложитесь спать в одно и то же время и разрешайте себе проснуться естественно, без будильника. В случае постоянного недосыпания, организму может понадобится несколько недель на восстановление. Тем не менее, если постоянно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, это позволит в итоге сформировать идеальный график сна, который позволит Вам отдыхать «на все 100», даже невзирая на ранние утренние подъемы.

Создайте атмосферу для здорового сна

Сделайте спальню более приемлемой для сна

• Максимально уменьшите шум.
• Поддерживайте прохладную температуру в комнате.
• Убедитесь в том, что Ваша кровать является максимально комфортной.

Используйте кровать исключительно для сна и интимной жизни

Если Вы ассоциируете свою кровать с работой или занятиями, Вам будет сложнее в ней уснуть ночью. Используйте свою кровать исключительно для сна и интимной жизни. Таким образом, ложась в кровать, тело получает мощную подсказку: пришло время расслабиться или настроиться на романтический лад.

Попробуйте расслабиться перед сном следующим образом

• Почитайте книгу или журнал под тусклым светом.
• Примите теплую ванную.
• Послушайте расслабляющую музыку.
• Немного потянитесь.
• Займитесь чем-то приятным.
• Послушайте книгу в записи.
• Подготовьтесь к завтрашнему дню (только не делайте ничего серьезного).

Здоровое питание и активный образ жизни

• Постарайтесь не переедать вечером.
• Избегайте употребления алкоголя перед сном.
• Уменьшите количество потребляемого кофеина.
• Не стоит пить слишком много жидкости перед сном.
• Постарайтесь не курить за два часа до сна.

Если Вы ощущаете голод перед сном

• Съешьте отварное мясо птицы.
• Небольшую тарелку цельнозерновых, не сладких хлопьев.
• Мюсли с нежирным молоком или йогуртом.
• Банан.

Исключите беспокойство и стресс

• Глубоко дышите. Закройте глаза и постарайтесь делать каждый новый вдох глубже предыдущего.
• Прогрессивная мышечная релаксация. Начиная с пальцев ног, максимально напрягите все мышцы, а затем полностью расслабьтесь. Так постепенно продвигайтесь от нижней к верхней части тела и голове.
• Представьте спокойное приятное место. Закройте глаза и представьте, например, что Вы находитесь, на берегу океана, слышен шум прибоя, легкое дыхание ветра… Это позволит Вашей нервной системе быстрее расслабиться и уснуть.
• Перестаньте думать о том, что вам нужно уснуть.
• Займитесь чем-то спокойным, расслабляющим, например сделайте легкий самомасаж.
• Отбросьте переживания и размышления о проблемах в сторону.

Боремся с расстройством сна из-за работы

Почему хочется спать

В вечернее время появляется сонливость из-за выработки специального гормона – мелатонина, который производит маленькая железа эпифиз, расположенная в головном мозге. Данный гормон начинает вырабатываться именно в вечернее время, после захода солнца.
Примерно к 22 часам мелатонина в крови уже столько, что человеку хочется спать. Этот гормон вырабатывается обычно до 2 часов ночи, в это время его концентрация достигает своего максимума, после чего она постепенно уменьшается, чтобы утром организм мог пробудиться.
Железа эпифиз, выделяющая гормон сна, также производит другое вещество – серотонин, который позволяет человеку чувствовать себя бодрым и иметь хорошее настроение. Когда серотонина в крови мало, то мы не чувствуем, что за ночь успели отдохнуть, испытываем упадок сил.

Различные теории

С давних времен людей интересовало, почему человек дергается, когда засыпает, и в связи с этим они выдвигали свои предположения. Считалось, что когда тело расслабляется, то мозг воспринимает это состояние как начало смерти и поэтому отправляет организму импульсы, чтобы пробудиться. Убедившись, что все нормально, мозг переключается в стадию отдыха.

Некоторые были уверены, что подобные состояния указывали на предрасположенность человека к эпилепсии. Но, как было установлено со временем, это заболевание и мышечные импульсы не связаны между собой.

Долгое время мамы убеждали своих детей, что ночные вздрагивания – это признак того, что ребенок растет. Многие этому беспрекословно верили. Но, к удивлению большинства, когда взросление уже закончилось, вздрагивания почему-то не прекратились.

Также некоторые ученые имели свое мнение, почему человек дергается, когда засыпает. Например, А. Ц. Гольбин был убежден, что такие мышечные сокращения – это всего лишь переходы из одной стадии сна в следующую. Но как обстоит дело в действительности?

Правила здорового сна

Засыпая, важно соблюдать гигиену и правильно организовывать свой сон. Это сделает его крепким и полезным для здоровья

Основные правила:

• Спите в тишине и темноте. Это способствует выработке естественного снотворного – мелатонина.
• Употребляйте пищу за несколько часов до сна (не менее 2). Не переедайте. Откажитесь от энергетиков и кофе за 6 часов до сна.
• Прогуляйтесь перед сном на свежем воздухе спокойным шагом. Это насытит мозг кислородом, расслабит, снимет накопившийся дневной стресс и успокоит нервную систему.
• Соблюдайте ритуал отхода ко сну (умывание, переодевание)
• Не выполняйте перед сном физические упражнения, все должно происходить в замедленном темпе. Физкультуру лучше отложить на утро или середину дня.
• Соблюдайте режим засыпания и пробуждения.
• Примите перед сном теплый душ или ванну (можно с добавлением трав или ароматических масел). Теплая вода расслабляет организм, слишком горячая или холодная, напротив, приводят тело в тонус.
• Не думайте о проблемах перед сном. В противном случае можно получить бессонницу. Проговаривайте вслух «об этом я подумаю завтра», так вы поставите психологическую защиту негативным мыслям, и сон будет более спокойным.
• Не смотрите телевизор, не сидите за компьютером перед сном. Это негативно сказывается на процессе засыпания и качестве сна, а может привести к бессоннице.
• Не кладите возле сна работающие электроприборы.
• Спите на удобной кровати с теплым одеялом, хорошо подобранным матрасом и подушкой.
• Проветривайте помещение, соблюдайте благоприятную температуру для сна (около 18-25 градусов).

Все это поможет спокойно заснуть и крепко проспать в течение всей ночи.