Как восстановить сбитый режим сна вот 13 работающих советов от бессонницы

Крепкий сон ночью восстанавливает силы человека, а его отсутствие становится настоящим мучением. Что делать?

Хронический стресс, проблемы на работе и дома, бурный информационный поток, обрушивающийся на человека буквально ежеминутно, – это издержки современного мира, который нас окружает. Иной раз плата за слишком активную жизнь бывает очень серьезной. И выражается она в плохом внешнем виде, а то и вовсе в проблемах со здоровьем.

Одна из многочисленных и самых распространенных проблем – бессонница. Некоторых дневные проблемы продолжают преследовать и по ночам. Чаще всего сна лишают различные неприятные мысли, волнения, тревожность. Мозг в таком случае не отдыхает, а по-прежнему усиленно работает, обрабатывая информацию. В результате заснуть никак не получается.

Человек утрачивает причинно-следственную связь и не понимает, что основанием вдруг возникших проблем со здоровьем является постоянный недосып. Когда человек спит, его организм восстанавливает количество израсходованной за день энергии. Если же сон прерывистый или недостаточный, возникает нехватка энергии. В результате это приводит к постепенному разрушению организма. Врачи тесно связывают сахарный диабет, инфаркт, гипертоническую болезнь, избыточный вес с регулярным недосыпом. Имеющиеся проблемы со сном приводят к повышенной выработке стрессовых гормонов. Стресс тоже не дает нормально спать и провоцирует развитие депрессивных состояний. Получается замкнутый круг

Помимо этого, из-за нехватки сна нарушаются концентрация, внимание и память

Синтетические лекарства не всегда способны обеспечить желаемый эффект. Кроме того, у них есть множество противопоказаний. Чтобы подобрать подходящий препарат, надо сходить к доктору, а затем неукоснительно придерживаться всех его рекомендаций. При длительном приеме снотворных средств развивается привыкание и приходится все время увеличивать дозу, а это небезопасно. Поэтому рекомендуется применять другие методы устранения нарушений сна.

10 способов избавиться от бессонницы без препаратов

Если следовать этим простым советам, то ваш ночной сон должен стать здоровым и полноценным. А бессонница останется в прошлом. Последствия нарушения сна нередко несут устрашающий характер, однако не стоит сразу впадать в панику или игнорировать проблему, думая, что все пройдет само по себе. Ответственно отнеситесь к избавлению от разного рода раздражителей, запаситесь терпением и верните в свою жизнь яркие краски.

Как следует расслабьтесь, перед тем как лечь в постель.

Можно послушать приятную музыку, сделать массаж, выпить теплое молоко с ложечкой натурального меда или чай из ромашки. Очень хорошо перед сном принять ванну с лавандовым маслом. Дополнительно можно нанести две – три капли этого масла прямо на подушку.

Быстрее заснуть поможет простое упражнение.

Надо по очереди напрягать и расслаблять мышцы тела – начиная с ног и заканчивая головой.

Чтобы максимально расслабиться не только физически, но и психически, надо подышать, чередуя ноздри.

Сначала следует зажать одну из них и медленно выдохнуть. После этого надо сделать медленный вдох, но уже второй ноздрей. Первая при этом должна быть зажатой. Рекомендуется повторить это упражнение четыре – пять раз.

Укладываться в постель необходимо каждый день в одинаковое время.

Те, кто привык поздно ложиться и поздно вставать («совы»), могут получить более тяжелые последствия из-за недосыпа, чем «жаворонки».

Примерно за пару часов до сна надо выключить верхний свет во всех комнатах.

Ванная и туалет – не исключение. Пользуйтесь ночными светильниками. Закройте окна плотными гардинами, чтобы в комнату не попадал шум и свет с улицы. Это необходимо для того, чтобы в организме выработалось достаточно мелатонина. А этот гормон, способствующий полноценному сну, вырабатывается исключительно в темноте.

Следите за температурой воздуха в спальне, чтобы она была не выше 22°С.

Подушка и матрац на кровати должны быть комфортными.

Последний прием пищи – за три – четыре часа до сна.

Ужинать следует только легкими блюдами. В приоритете – овощи и нежирный белок (например, курятина или индюшатина). От кофе придется отказаться.

Если после ночного пробуждения сложно снова заснуть, рекомендуется встать и выйти в другую комнату.

Там можно заняться чем-то, пока не вернется желание спать. В качестве «убаюкивающих» занятий отлично подойдут чтение книг и прослушивание музыки.

Если вы просыпаетесь по ночам из-за непреодолимого желания помочиться, следует сократить количество употребляемой перед сном жидкости.

Но учтите, что частое мочеиспускание в ночное время может быть также симптомом серьезных заболеваний. Поэтому лучше всего проконсультироваться на этот счет с врачом.

Источник

Причины появления и симптомы

Заболевание встречается у женщин в 5 раз чаще, чем у мужчин. Оно не относится к числу редких, так как диагностируется почти у 5% взрослого населения. Причиной появления болезни специалисты называют в первую очередь врожденные особенности. В некоторых случаях патология развивается из-за приобретенных изменений структур сосудов.

Провоцирующими факторами называют:

• вредные привычки, особенно алкоголизм и наркоманию;
• отравление солями тяжелых металлов;
• частые травмы пальцев;
• заболевания эндокринной системы;
• нарушения кроветворения;
• работу с холодной водой;
• болезни позвоночника;
• аутоиммунные заболевания.

Синдром Рейно характеризуется симметричность поражения. Сначала холодеют руки, затем ноги. В конечностях появляется ломота, болезненность, чувство жжения. Такие ощущения являются следствием ангиоспазма. Сужение крупных и мелких сосудов приводит к онемению, побелению, а иногда и посинению кожи на пальцах рук и ног. В запущенных случаях во время приступа немеет язык, что приводит к временной немоте. Белеть и холодеть могут уши, кончик носа, кожа над коленками.

Патология Рейно имеет одну характерную особенность – она всегда симметрична. Если боль появилась на одной руке, то через некоторое время она будет и на второй. Это утверждение касается и ног.

Приступ болезни можно разделить на три фазы:

1. Спазм артерий, проявляющийся бледностью кожи, чувством холода и онемения.
2. Кожа синеет, появляется и усиливается боль.
3. Конечности отекают, кожа краснеет, болевые ощущения снижаются.

Трехэтапная классическая атака наблюдается всего у 15% больных. У остальных приступ ограничивается двумя фазами. Его общая продолжительность не более 20 минут. В редких случаях приступ может длиться несколько часов. Заболевание, развивающееся долгое время без врачебного вмешательства, приводит к деформации пальцев.

Для диагностики врач опрашивает пациента. Если подтверждается, что он имеет необычную чувствительность к холоду, у него часто становятся белыми или синеватыми пальцы, врач поставит диагноз “Феномен Рейно” и отправит к неврологу.

Синдром Рейно – лечение

Терапией болезни Рейно занимается невропатолог или невролог. Лечение назначается в виде комплекса мероприятий. Больному прописывают препараты для:

• обезболивания,
• расширения сосудов,
• борьбы с воспалением,
• витамины.

Необходимо устранить причину приступы. Например, сменить профессию, или повысить температуру в квартире. Большую пользу приносит физиотерапия. Используют ультрафиолет, гальванические ванны, электрофорез.

Синдром Рейно – профилактика

Чтобы болезнь не развивалась, специалисты рекомендуют тренировать сосуды с помощью контрастного душа и ванночек для рук и ног. Сначала пальцы опускают в горячую воду, затем в холодную, и повторяют несколько раз. Последней всегда должна оставаться ванночка с холодной водой. Смена температуры заставляет сосуды сжиматься и расширяться. В результате они начинают правильно реагировать на внешние воздействия.

Больные должны беречь себя – всегда носить перчатки и теплую обувь. Нужно избегать продуктов, вызывающих сужение сосудов. В первую очередь это кофе.

Болезнь Рейно не заразна, не передается по наследству, она в большинстве случаев носит врожденный, а не приобретенный характер. Патология не обязательно передастся всем потомкам, но у некоторых она может возникнуть

Таким людям нужно уделять особенное внимание профилактике: держать руки в тепле, стараться не травмировать пальцы, не нервничать, тренировать нервную систему, используя аутотренинг и другие методики воздействия на сосуды и мускулатуру. Нужно избегать вибрации

Категорически запрещено курение – эта вредная привычка отрицательно влияет на сосуды, приводит к их деформированию и способна даже вызвать гангрену пальцев.

Синдром Рейно – заболевание, которое раз возникнув, никогда не исчезнет полностью. Избавиться от него можно только хирургическим способом, но такое лечение требуется крайне редко. Физиопроцедуры, полезные привычки и предусмотрительность помогут свести количество приступов к минимуму и избежать опасных последствий.

Синдром хронической усталости

Синдром хронической усталости (СХУ), или миалгический энцефаломиелит, диагностируют, если человек на протяжении полугода испытывает постоянную и необъяснимую усталость. Среди других его частых симптомов — снижение концентрации, головокружение при смене положения тела, головные боли, увеличенные лимфатические узлы и плохой сон.

СХУ встречается у 0,006% — 3% населения. Эта цифра зависит от используемых критериев диагностики. В Америке болезнь диагностирована у 2 млн человек. Женщины подвержены СХУ в два раза чаще, чем мужчины. Наиболее распространен у лиц старше 40 лет .

СХУ — загадочное расстройство, причины которого неизвестны. Последние исследования связывают его с изменениями в иммунной и адреналовой системах, особенностями режима сна и питания.

Некоторые врачи считают, что это инфекционное заболевание, однако другие связывают его с психологическим стрессом . Кроме того, есть исследования, которые свидетельствуют о существовании генетической предрасположенности к СХУ . Расстройство проявляется внезапно, нередко после другой болезни или психологического потрясения.

СХУ — редкое заболевание. Его симптомы очень похожи на проявления многих других болезней, поэтому часто люди ошибочно приписывают его себе. Точно диагностировать СХУ может лишь врач и только после обстоятельного медицинского обследования, в результате которого можно будет исключить остальные причины хронической усталости. Как отмечает Туровская, в России СХУ почти не известен, а при схожих симптомах чаще всего диагностируют депрессию, хронический болевой синдром или фибромиалгию.

Когда приучать ребенка спать самостоятельно

Приучать малыша можно и с раннего возраста, руководствуясь правилом, чем раньше, тем лучше. Но если ребенок находится на ГВ, а при этом еще и спит с родителями, то укладывать малыша отдельно стоит уже после того, как отучите от груди. Но учтите, чем старше ребенок становится, тем морально для него тяжелее засыпать отдельно, соответственно и для родителей тоже.

В младшем возрасте они быстрее привыкают к своей кроватке

Выделяют такие основные признаки, когда малыш готов спать самостоятельно и отдельно:

как мы уже упоминали, делать это нужно, когда кроха уже отлучен от груди и благополучно о ней забыл. То есть, это прошло порядка 2-4 недель. Ведь у каждого ребенка это сугубо индивидуально переносится;
он уже спит всю ночь или хотя бы около 6 часов. Но практика показывает, что отсутствие потребности в груди и отодвигает частые просыпания. Если ребенок спит с соской, тогда это не даст гарантии, что он не будет просыпаться ночью. Ведь она действует по принципу груди. Поэтому бороться с ней нужно, но не обязательно сразу

Не стоит малышу давать сразу два стресса;
маленькая подсказка – ребенок не требует постоянного присутствия мамы и может самостоятельно погулять в комнате минимум 20 минут, то он готов уже спать отдельно;
а если он замечает мамино отсутствие, неважно день это или нет, то не закатывает истерики и град из слез;
а также у него уже выработалось понятие «мое».

Но стоит немного повременить, если вы замечаете:

• малыш часто просыпается ночью, особенно на фоне перевозбуждения нервной системы;
• или же он вообще болезненно переносит расставание с мамой;
• недоношенные дети могут быть больше привязаны к маме;
• то же самое касается и деток, которые получили врожденную, или в процессе родов, травму любого характера;
• когда кроха болеет, разумеется, немного подождите;
• если вы недавно пошли в сад, не спешите малыша перекладывать. Возможно, еще не прошел период адаптации. Путь кроха отойдет от первого стресса.

Если вы ждете второго малыша, тогда приучайте к своей кроватке до появления братика или сестрички

Лучшие советы по сну для подростков

Типичный подростковый мозг хочет ложиться спать поздно и спать долго на следующее утро, что обычно трудно контролировать. Возможно, вы сможете настроить биологические часы ребенка, но это требует времени. Предложения включают в себя:

• Расслабьтесь перед сном; например, можно принять ванну и выпить горячий молочный напиток перед сном, или использовать медитацию. Йога также может помочь.
• Избегайте компьютеров, телевизора или смартфона, громкой музыки, домашних заданий или любых других видов деятельности, которые заставляют мозг быть активным, за час перед сном.
• Избегайте стимуляторов вечером, таких как кофеиновые и энергетические напитки.
• Сохраняйте спальню темной ночью. Цикл сна-бодрствования мозга в значительной степени определяется светом, получаемым через глаза. Старайтесь избегать смотреть телевизор или использовать смартфоны прямо перед сном. Утром подвергайте глаза большому количеству света, чтобы пробудить мозг.
• Выполняйте одну и ту же процедуру перед сном каждую ночь в течение как минимум четырех недель, чтобы ваш мозг связывал эту процедуру с засыпанием.
• Начните засыпать немного раньше, чем обычно (например на 10 минут). Делайте это в течение одной недели. Добавляйте дополнительные 10 минут каждую неделю, пока не достигнете желаемого времени сна.
• Станьте активными в течение дня.
• Создайте комфортную среду для сна.
• Установите регулярное время пробуждения.
• Избегайте ложиться спать поздно по выходным.

Помните, что даже 30 минут дополнительного сна каждую ночь на регулярной основе имеют большое значение.

Виды бессонницы

• трудности засыпания
• ночные пробуждения
• ранние пробуждения
• поверхностный сон
• сонливость в течение дня
• ощущение не выспанности
• отсутствие свежести после сна
• полное отсутствие сна
• нарушение режима сна

Симптоматика расстройства очень разнообразна. Даже засыпая, человек может не испытывать чувства сна, часто просыпается среди ночи, меняется его ритм сна и бодрствования. Если бессонница наблюдается несколько раз в год, можно попробовать решить эту проблему самостоятельно. Затянувшийся период или повторяющиеся эпизоды требуют консультации специалиста и тщательного лечения.

Адаптационная бессонница

Адаптационная бессонница проявляется в ситуациях, когда произошли некие существенные изменения для организма человека, как смене климата, при перелетах, переездах и стрессовых ситуациях. Обычно данный вид бессонницы не требует вмешательства и проходит самостоятельно.

Ложный вид бессонницы возникает тогда, когда человек полностью уверен в том, что он часто не спит ночами. На самом деле, человек просто не помнит сам момент засыпания, а зациклен не самом процессе, который показался ему крайне долгим и мучительным.

Бессонница при климаксе — подтип нарушения сна, довольно часто сопровождает климакс у женщин и считается практически естественным процессом. Каждая третья женщина в период климакса страдает ухудшением сна и часто не высыпается.

Каковы причины бессонницы после алкоголя?

Также при употреблении алкоголя вся нервная система пребывает в перевозбужденном тонусе, что тоже никак не способствует полноценному ночному отдыху.

Алкогольная бессонница бывает разной. Ниже –  несколько лишь самых распространённых «помех» для хорошего сна.

Что мешает нормальному сну после приема алкоголя?

• Ночные кошмары, нереальные видения, звуковые, тактильные, обонятельные и слуховые галлюцинации;
• Сильная сухость во рту;
• Повышенная чувствительность к внешним раздражителям (например, незнакомым звукам или яркому свету);
• Нарушение фазовой длительности засыпания;
• Интоксикация организма;
• Головные боли.

Нормы сна

Человеческий сон постоянно исследуются и изучается. Наукой установлены нормы сна для различных категорий людей. Именно благодаря этим нормам, можно понять, сколько нужно спать ребенку, подростку и взрослому.

Таблица. Нормы сна детей до года

Как и ожидалось, чем младше человек, тем большее ему нужно спать. Так, новорождённые должны отдыхать до 2/3 суток, в то время как старым людям вполне хватит и семи часов.

Возраст	Количество засыпаний днем	Общая продолжительность дневного отдыха	Продолжительность ночного отдыха	Общее время в сутках
до месяца	8-10	1-2 часов	8-10 часов	17-20 часов
с 1 до 2 месяцев	4	6-7 часов	8-10 часов	15-17 часов
с 3 до 4 месяцев	3-4	5-6 часов	10-11 часов	15-16 часов
с 4 до 5 месяцев	3	4-5 часов	10-11 часов	14-16 часов
с 5 до 7 мес.	2-3	3-4 ч	10-11 ч	13-15 часов
с 7 до 12 мес.	2	3-4	11-12 ч	не менее 13 часов

После года до 7 лет малышу достаточно один раз отдохнуть в дневное время. Всего в этот период жизни ребенок должен спать от 11 до 12 часов в сутки. Подросткам нужно спать от 9 до 11 часов. Продолжительность сна у взрослого человека прописана в таблице, которую можно увидеть ниже.

Таблица. Нормы сна для взрослых

Возрастные критерии	Сколько нужно отдыхать, час/сутки	Допустимо спать, час/сутки
18-25	от 7 до 9	от 6 до 11
26-64	от 7 до 9	от 6 до 10
65-75	от 7 до 8	от 5 до 9
Старше 75	от 7 до 8	от 4 до 14

Лучшее время для сна

Подтвержденные различными исследованиями данные указывают на то, что человеку нужно минимум 6 часов, чтобы в организме произошла «перенастройка системы». Пускай это звучит странно, но человеческий организм – это биологическая система, в которой именно ночью происходит перезагрузка, примерно как в ПК.

Если вы желаете просыпаться после восхода солнца в бодром настроении, как бы ни хотелось ночное время использовать для приятного времяпровождения у ПК, постарайтесь укладываться в 22-23 часа, тогда вставать утром в 6-7 утра будет проще. «Совами» нас делает не природа, а привязанность к новым технологиям.

Как нормализовать режим сна

Нарушенный режим сна можно нормализовать, если, конечно, проблема не связана с нарушениями в работе организма и заболеваниями. Как восстановить режим сна, если перепутан день с ночью у взрослого?

Освещенность

Всем известно, что мы засыпаем, если в помещении темно, а просыпаемся, когда на улице светлеет. За такую особенность организма отвечают гормоны, а именно, кортизол и мелатонин. 

Второй производится только в ночное время. Когда наступает темнота, отвечающий за биологические ритмы отдел мозга подает сигнал шишковидной железе, и та начинает вырабатывать мелатонин. 

При его производстве в организме происходят некоторые изменения:

• снижается артериальное давление;
• падает температура тела;
• уменьшаются показатели глюкозы в крови.

Все эти процессы заставляют организм засыпать. Ближе к утру уровень гормона падает. Это приводит к тому, что организм просыпается. 

А вот кортизол – гормон стресса — напротив, уменьшается в условиях темноты и на фоне увеличения мелатонина. Организм расслабляется, и наступает сон.

Не спите днем

Если вы не знаете, как восстановить режим сна, если день повернул на ночь у подростка и взрослого, откажитесь от дневного сна.

Конечно, это правило не касается тех, кто сильно устал и валится с ног после тяжелой работы. В этом случае можно позволить себе вздремнуть, но не больше получаса и до 15-00. А вот специально заставлять себя засыпать в дневное время не нужно, это затруднит отход ко сну в ночной период.

Не смотрите в потолок, когда не можете уснуть

Если сон не приходит более получаса, не лежите просто так. Встаньте, проделайте дыхательную гимнастику, помедитируйте, почитайте книгу. Лежа просто так в ночное время, вы приучаете мозг к тому, что можно не спать в темноте. 

Старайтесь просыпаться в одно и то же время

Непросто сделать так, чтобы организм засыпал, когда нам это нужно, но настроить его на пробуждение в одно и то же время вполне возможно. Не уклоняйтесь от графика в выходные дни. Таким образом вы настроите организм на определенные биологические часы.

Гигиена сна очень важна

Рекомендации, которые помогут наладить режим сна и быстрее заснуть:

1. Обеспечьте в помещении полную тишину и темноту.
2. Перед отходом ко сну как следует проветрите комнату. Отговорка типа «на улице холодно» не пройдет. Проветривать нужно при любой погоде и при любой температуре воздуха.
3. Если не знаете, как восстановить режим сна, когда день повернул на ночь у ребенка, вот вам хороший совет от доктора Евгения Комаровского: обеспечьте в комнате прохладный и влажный воздух. Нормальные показатели влажности — 50-70%, температуры воздуха — 18°.
4. Не переедайте на ночь. Принимайте пищу за 3-4 часа до сна.
5. Не пейте кофеинсодержащие напитки, алкоголь.
6. Не курите перед сном.
7. Позаботьтесь о том, чтобы ваша постель была удобной.
8. Двигайтесь в течение дня, занимайтесь физической активностью. Хорошо перед сном прогуляться на свежем воздухе. 
9. Не нужно перед отходом ко сну планировать, анализировать прошедший день.

Интересно! Необычные способы заснуть и традиционные альтернативы​

Голодание

Ученые в Гарварде провели очень интересный эксперимент. В его ходе обнаружили, что биологические ритмы животных изменяются, смещаются в зависимости от времени приема пищи. Поэтому попробуйте поголодать в течение дня. Это поможет при бессоннице, связанной со сменой часовых поясов, или в случае, когда день повернул на ночь. 

Отправляйтесь в поход

Если ваш организм перепутал день с ночью, то идеальным вариантом будет поход с палатками. Уйти нужно на дня 3, а лучше – на неделю. Естественная смена ночи и дня поможет нормализовать биологические ритмы. 

Не спать

Еще один эффективный, но достаточно спорный среди врачей метод – не спать сутки. Организм настолько устанет, что при наступлении темноты заснет. Эта теория была исследована. Ученым удалось доказать, что суточный недосып оказывает влияние на некоторые участки отделов мозга, которые вырабатывают аденозин – гормон усталости. Достаточное его количество поможет восстановиться цикл сна и бодрствования. 

Не забудьте перед опробованием на себе этого метода проконсультироваться с доктором. 

Надеемся, вы нашли для себя способ, помогающий восстановить режим сна. Приятных вам сновидений!

Фазы сна

Сон делится на два типа, каждый имеет свои физиологические, неврологические и психологические особенности и задачи.

Это «быстрый» сон (REM — от rapid eye movement) и «медленный» сон (N-REM от non-rapid eye movement). Последний делится  на 4 фазы. Таким образом, один полный цикл сна состоит из пяти фаз:

Медленный сон. Первая фаза — погружение в сон, пограничное состояние. Именно здесь происходит вздрагивание во сне, когда человеку кажется, что он падает. Есть много теорий, почему это происходит. По одной из них, при слишком быстром погружении в сон мозг считает, что тело умирает, и запускает электрический разряд наподобие дефибрилляции. Другая теория считает, что так мозг будит человека в последний раз для проверки, что он принял все меры безопасности в ночное время. Еще одна теория полагает, что это отголоски тех времен, когда предки людей спали на деревьях: при сильном резком расслаблении мышц мозг думает, что тело падает, и будит его.

Медленный сон. Вторая фаза — полноценный сон. Мышцы еще больше расслабляются, а осознание внешнего мира полностью  исчезает.

Медленный сон. Третья и четвертая фазы — спящий полностью отрезан от мира и не реагирует ни на какие стимулы. Нейронная активность, температура тела, частота дыхания, частота сердечных сокращений и кровяное давление — все на самом низком уровне. Обычно здесь случаются ночные кошмары, лунатизм, разговоры во сне. Обработка информации и консолидация памяти происходят тоже в этой фазе. Человека очень трудно разбудить, и если он разбужен, то чувствует себя сонным и разбитым. В последние годы появились специальные будильники, которые отслеживают фазы сна и будят человека в период «быстрого» сна, когда проснуться легко. Есть и приложения для смартфонов — поискать можно по sleep cycle alarm app.

Быстрый сон (пятая по счету фаза) — фаза сна с быстрым движением глаз под веками. До сих пор точно не известно, для чего это нужно, но считается, что это связано со сновидениями. Активность мозга в это время высокая и часто выше, чем в состоянии бодрствования и работе над сложной проблемой, но при этом мышцы расслаблены максимально. Здесь происходит большинство ярких, запоминающихся снов. Считается, что мышечная атония, которая сопровождает эту фазу, может быть встроенной в мерой защиты от самоповреждения, когда человек может физически «включиться» в свой сон и начать отыгрывать его в реальности.

Эти пять фаз составляют один полный цикл сна, который занимает 100-120 минут в таком порядке:

В первой половине ночи длиннее «медленный» сон в каждом цикле, а во второй происходит сдвиг в сторону «быстрого» сна. В конце каждого цикла происходят микро-пробуждения на несколько секунд, но спящий обычно не помнит их, хотя в это время можно проснуться полностью.

Каждая фаза сна выполняет четкую физиологическую и неврологическую функцию, необходимую для поддержания здоровья, ремонта и обновления тканей, нервных клеток, нейтрализации нейротоксинов и восстановления нормального уровня химических веществ. Заживление ран ускоряется во время сна, и сон так же укрепляет иммунную систему в целом.

Так, в фазу быстрого сна происходит ремонт и восстановление мозга, а в фазу медленного — ремонт и восстановление тела и его структур.

Если сон прерывается, если какие-то фазы отсутствуют, человек может чувствовать себя усталым, слабым. Если определенное число полных циклов не набирается на протяжении нескольких ночей, снижается выработка гормона роста и ухудшается физическое и психическое восстановление.

Нарушения циркадных ритмов сна

Циркадный ритм — это внутренние часы человеческого организма, которые регулируют засыпание и пробуждение, а также помогают распределять энергию в течение дня. Главный его механизм ориентирован на свет — с наступлением сумерек у человека активируются тормозящие механизмы, которые помогают ему заснуть . Поэтому нарушения циркадного ритма нередко сопутствуют слепоте или болезням зрения, а также встречаются у людей, лишенных доступа к естественному свету, например у заключенных.

У здоровых людей сбои циркадного ритма чаще всего вызывают:

• смена часовых поясов (джетлаг);
• сменная, вахтовая работа;
• беспорядочный сон, когда человек постоянно просыпается и засыпает в разное время.

Если у человека нарушается циркадный ритм, у него либо сбиваются циклы сна и бодрствования: он либо не может заснуть до глубокой ночи, либо, наоборот, начинает хотеть спать еще вечером, либо общая продолжительность суточного цикла выходит за пределы 24 часов.

Нарушения циркадного ритма могут приводить к хроническому недосыпу — к примеру, если человек не может заснуть раньше 3 часов ночи, а в 10 утра ему уже нужно быть на работе.

Циркадный ритм восстанавливают с помощью приема препаратов с мелатонином, снотворных, контроля за образом жизни, строгих правил гигиены сна, светотерапии или хронотерапии. Правильное лечение может подобрать только врач.

Как улучшить сон народными средствами: упражнения

Стресс, беспокойство и другие негативные мысли, которые занимают разум, когда вы пытаетесь уснуть, оказывают негативное влияние на засыпание и качество сна. Если вы хотите хорошо выспаться, нужно освободить свой разум перед сном – это поможет улучшить качество глубокого сна, а также позитивно скажется на поверхностном сне.

Дыхательные упражнения как средство, улучшающее сон

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) особенно полезно в те моменты, когда вы чувствуете напряжение. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину и сделайте глубокий вдох, максимально выпячивая живот. Вдохните как можно больше воздуха в легкие. Ваш живот должен подняться на вдохе и опустится на выдохе. Диафрагмальное дыхание глубже, чем грудное. Поэтому оно позволяет получить больше кислорода.

Счет

Сосредоточение на счете — это хорошо известная и эффективная практика по освобождению разума от нежелательных мыслей. Просто считайте обратно от 100, если ошибетесь – начинайте сначала. Представьте, что каждое число приближает вас на один шаг ко сну. Для еще лучших результатов вы можете комбинировать эту технику с другими методами, такими как визуализация или дыхание. Отсчет по одному на каждом выдохе поможет вам не сбиться и не даст ускорить процесс счета.

Визуализация

Среди народных средств для улучшения сна не последнее место занимает сила воображения

Идея визуализации состоит в том, чтобы сфокусировать внимание на картинке или истории, чтобы разум мог отпустить беспокойство и мысли, которые не дают уснуть. Ложитесь в кровать, закройте глаза и расслабьтесь

Попробуйте визуализировать событие или воспоминание, которое находите успокаивающим. Это может быть лучший отпуск, место для отдыха в горах, остров с успокаивающими океанскими волнами, набегающими на пляж, какие-то повторяющиеся действия или даже рутинное занятие. Этот метод индивидуален – вам решать, какой образ вы будете создавать в своих мыслях.

Другие методы визуализации, помогающие улучшить качество сна взрослого человека, используют стандартные изображения или истории. Используя технику «Купол Сна», вы представляете щит в форме купола вокруг себя, обеспечивающий безопасность и комфорт. Осмотрите купол, его форму, текстуру, размер и цвет и подгоняйте его под свои желания. Представьте, что все мешающие факторы находятся вне защитного купола, не могут проникнуть сквозь щит и будут ждать вас снаружи, чтобы разобраться с ними в другой раз.

Метод «Река Сна» учит думать о тех случаях, когда вы легко засыпаете, так же легко, как лист, плывущий по течению. Идея заключается в том, что ваше подсознание уже знает путь к спокойному сну. Представьте, как вы плывете, словно листочек, по нежному потоку, позвольте себе погрузиться в поток – ваш подсознательный путь в глубокий сон.

Спокойное состояния разума — это действительно лекарство, улучшающее сон. Его можно достичь с помощью методов, которые работают веками. Любой человек может практиковаться дома, хотя, чтобы достичь совершенства, может понадобиться время. Такими методами являются мантра-медитация, медитация випассана, осознанное дыхание.

Что делать, если сбился режим сна?

Для любого человека имеется собственный распорядок отдыха. Некоторым нужно ложиться в 19–20 часов, другим – за полночь

Важно найти самый лучший для себя вариант. Сон должен быть непрерывным

Ложиться нужно в одно и то же время.

Перед сном обязательно проветривается помещение. Свежесть способствует глубокому хорошему отдыху. Нельзя наедаться на ночь. Последняя трапеза должна быть за 3 часа до сна. Засыпать нужно с приятными мыслями, можно закрыть глаза и помечтать.

Пробуждение тоже должно быть правильным️

Важно уметь правильно просыпаться. Будильник нужно ставить так, чтобы его нельзя было взять с кровати

Мелодия должна быть не резкой, а хоть и громкой, но любимой и приятной. На прикроватном столике желательно ставить стакан с водой.

Ее нужно выпить после пробуждения. Это дает сигнал организму к началу бодрствования. Вставать желательно тоже в одно и то же время. После пробуждения нужно умыться холодной водой или принять контрастный душ.

Диабет

Быстрая утомляемость и постоянная сонливость — очень распространенные симптомы сахарного диабета. В 2018 ученые даже предложили ввести понятие «синдром диабетической усталости», описывающее всю совокупность таких симптомов .

У людей с сахарным диабетом нарушена функция выработки и использования инсулина — гормона, который доставляет глюкозу из крови к клеткам. Если инсулина вырабатывается мало, то клетки организма получают глюкозу в недостаточном количестве, и из-за этого голодают. Человек ощущает это как упадок сил и постоянную сонливость. Если пациент на инсулинотерапии принимает слишком много инсулина, то уровень глюкозы в его крови становится слишком низким, из-за чего клетки со временем вновь начинают голодать, и он снова испытывает упадок сил.

Диабет может приводить ко множеству осложнений, начиная с поражений почек и болезней сердечно-сосудистой системы и заканчивая депрессией, которые могут усиливать постоянную усталость и сонливость.

Кроме того, один из симптомов диабета и повышенного сахара в крови — никтурия, то есть частое ночное мочеиспускание. Оно может само по себе ухудшать качество сна.