Бессонница причины появления. лечение бессонницы лекарственными препаратами

Описание

Бессонница – нарушение количества или качества сна с ухудшением качества жизни. Может сопровождаться трудностями засыпания, поверхностным неустойчивым сном, сонливостью, разбитостью, замедлением реакций и снижением работоспособности. Диагностируется на основании жалоб пациента, в ряде случаев требуется дополнительное обследование для выявления соматических причин бессонницы. Лечение включает коррекцию режима дня, медикаментозную терапию, психотерапию.

Бессонница (инсомния) – чрезвычайно распространенное патологическое состояние. В той или иной степени выявляется у каждого третьего жителя Земли. В 10-15% случаев требует медикаментозной коррекции. Вероятность развития возрастает по мере старения, в возрасте старше 65 лет инсомния диагностируется у каждого второго человека. Женщины страдают в 1,5 раза чаще мужчин.

Причины развития

Как правило, бессонница возникает под влиянием нескольких факторов, один из которых является преобладающим. Определенную роль играет наличие физиологической предрасположенности. В число предрасполагающих обстоятельств входят:

• Психические расстройства. Инсомния часто выявляется при нарушениях невротического спектра: депрессии, неврозах, панических расстройствах. Сопровождает тяжелую психическую патологию: органические и алкогольные психозы, деменцию, шизофрению.
• Соматические заболевания. Бессонница беспокоит людей, страдающих болями и другими симптомами, возникающими в ночное время. Может обнаруживаться при атеросклерозе, артериальной гипертонии, болезнях дыхательной и опорно-двигательной системы, синдроме обструктивного апноэ.
• Неврологические патологии. Нарушения сна нередко беспокоят при органических поражениях головного мозга: новообразованиях, эпилепсии, болезни Паркинсона, состоянии после инсульта, гиперкинезах. Могут сопутствовать болезням периферических нервов – невритам и невропатиям.
• Образ жизни. Вероятность развития инсомнии увеличивается при постоянных стрессах, посменной работе, частых перелетах со сменой часовых поясов, злоупотреблении алкоголем и кофеинсодержащими напитками, продолжительном приеме психотропных средств, работе в условиях повышенного шума, загрязненности или частой вибрации.

Современные исследования в области сомнологии подтверждают наследственную природу бессонницы. У монозиготных близнецов инсомния встречается чаще, чем у братьев и сестер с разным генотипом. Лица первой степени родства страдают бессонницей в 35-55% случаев, что превышает средние показатели. При этом ученые указывают, что наряду с генетической предрасположенностью определенную роль играет копирование способов поведения родителя.

Патогенез

В патогенезе бессонницы выделяют три группы факторов: предрасполагающие, провоцирующие и поддерживающие. Предрасполагающие факторы обуславливают неблагоприятный психологический и соматический фон. Провоцирующие факторы усугубляют этот фон, вызывая нарушения сна. Поддерживающие факторы включают неправильное поведение после эпизода плохого сна. Из-за дисфункциональных убеждений и нерационального планирования дня нарушается рефлекс расслабления в период отхода ко сну, острые расстройства приобретают хронический характер.

Органическая основа бессонницы окончательно не установлена. Результаты исследований свидетельствуют о сохранении повышенной активности мозга в период сна у больных инсомнией. Существуют данные, подтверждающие высокую активность обменных процессов и уровня некоторых гормонов по сравнению со среднестатистической нормой.

Классификация

С учетом обстоятельств инсомния может быть ситуационной или постоянной. В зависимости от происхождения выделяют первичную и вторичную бессонницу. Первичная развивается по невыясненным причинам или возникает на фоне определенных личностных особенностей. Вторичная провоцируется соматическими, неврологическими и психическими патологиями. Кроме того, различают следующие формы инсомнии:

• По длительности:
  • Транзиторная – в течение нескольких дней.
  • Кратковременная – от нескольких дней до трех недель.
  • Хроническая – более трех недель.
• По степени тяжести:
  • Легкая – нарушения сна возникают редко.
  • Среднетяжелая – пациента периодически беспокоит ухудшение качества сна.
  • Тяжелая – бессонница наблюдается постоянно, оказывает выраженное негативное влияние на качество жизни.

Лечение бессонницы — необходимость!

Люди зачастую пытаются избавиться от заболевания самостоятельно, чем нарушают свое психическое состояние. При этом болезнь продолжает развиваться.

Врачи-психотерапевты клиники Преображение широко известны в нашей стране как отличные специалисты в области эффективного лечения этого заболевания. К нам приезжают пациенты из самых удаленных регионов России, зная, что клиника Преображение поможет забыть о бессоннице навсегда.

Основания для лечения бессонницы

Известно, что сон является «зеркалом» психического здоровья. Бессонница – это сигнал о том, что головному мозгу требуется помощь. Каждый человек на протяжении жизни неоднократно встречается с нарушениями сна. Однако разовые случаи нельзя считать признаком патологии. Например, изредка возникающая бессонница говорит о том, что была перегрузка головного мозга в течение дня. При сильном перевозбуждении человек может не спать от 1 до 3 дней подряд, после чего наступает восстановление сна.

Каждый из имеющихся симптомов свидетельствует о специфическом нарушении работы головного мозга, а значит, и о необходимости применения особого способа лечения.

На начальной стадии нарушения сна иногда можно сбалансировать время труда и отдыха, полностью исключить употребление алкоголя, наркотиков и других психостимуляторов, организовать вечерний моцион, ежедневные прогулки на свежем воздухе, физическую нагрузку (например, пробежку), увеличить количество овощей, фруктов и зелени в рационе питания.

Внимание! Любое лечение должно назначаться только врачом после тщательной диагностики. Любое самолечение опасно для здоровья!

Каким бывает раннее пробуждение

Расстройство сопровождается хроническим утомлением и раздражительностью и тревожными состояниями из-за беспокойства больного по поводу недосыпания.

Наиболее часто встречается расстройство сна в виде частых пробуждений в ранние утренние часы (около 4-5 утра). Обычно человек спит по 5-6 часов и после пробуждения не может заснуть снова.

Другой вид — это частые пробуждения среди ночи. Человек регулярно просыпается в течение ночи и снова засыпает на непродолжительное время.

Причины раннего пробуждения

Раннее пробуждение может проявляться как самостоятельное явление, имея временный характер. Чаще всего причинами непродолжительного нарушений сна (не более 3-х недель) служат эмоциональные переживания. А так же данное расстройство встречается как проявление других соматических и психических болезней.

Как отмечают врачи, тревожные состояния или депрессия не всегда сопровождают нарушения сна, но в некоторых случаях могут их провоцировать. Если раннее пробуждение стало вашим постоянным спутником — это признак психического расстройства.

Есть ли польза в раннем пробуждении?

Раннее пробуждение может стать вашим союзником. Человеческий организм быстро привыкает ко всему, поэтому 5-часовой сон скоро войдет в привычку. Когда дневное переутомление пройдет, вы заметите некоторые положительные особенности раннего пробуждения:

1. Больше времени уделяется делам. Утро вы сможете посвятить любимым занятиям: чтению, рисованию, любому другому хобби. Для людей, работающих дома, это возможность больше зарабатывать или раньше освобождаться.
2. Ранний подъем стимулирует мозговую деятельность. Вы можете заметить, что легче концентрируетесь на главных задачах и становитесь более продуктивным.
3. Раннее пробуждение, при условии раннего засыпания, стимулирует восстановление тканей тела.

Однако все эти преимущества проявляются у меньшего количества людей и носят временный характер. Если раннее пробуждение — это самостоятельно выработанная привычка и не наносит вреда организму, то все прекрасно. Но как расстройство сна, имеющее под собой серьезную почву из эмоциональных и психологических нарушений, может вызывать явный дискомфорт.

Освойте простые правила здорового образа жизни

Желание преодолеть сонливость, это повод пересмотреть свои привычки. Возможно не все они соответствуют правилам здорового образа жизни, а некоторые напрямую связаны с проблемами недосыпания:

• Насколько часто вы выпиваете чашечку кофе, доверяя свои проблемы друзьям, и коллегам? Кофеин допустим в умеренных дозах, он способствует концентрации нашего внимания. Чрезмерное увлечение напитком приводит к негативным последствиям. Воздействие кофеина на организм происходит через надпочечники. Эти внутренние органы вырабатывают важные гормоны, среди которых особенно заметны адреналин и норадреналин. Стимулируя организм справляться с физическими и умственными нагрузками, они возвращают нам чувство бодрости. Возбуждая нервную систему, кофеин становится причиной бессонницы. Но для выработки новой порции гормонов, надпочечникам потребуется время.  Это вряд ли осознают любители кофейных напитков, выпивающие кофе чашку за чашкой;
• Утверждение о вреде курения стало банальным клише, но оно имеет прямое отношение к проблемам высыпаемости. Никотин — причина спазматических реакций кровеносных сосудов. Под воздействием курения, головной мозг курильщика испытывает дефицит кислорода. Следствием этого состояния бывает перевозбуждение, бессонница, другие проблемы сна;
• Существует ошибочное мнение, что набив свой желудок, мы можем зарядиться энергией на долгий рабочий день. Переваривая значительный объем пищи, желудок растрачивает энергетические запасы организма. Пищеварение отвлекает кровь от головного мозга, других внутренних органов, для обеспечения потребностей кишечника и желудка. При переедании, энергии будет нехватать на обеспечение других функций. Хотите быть энергичным, работоспособным, забывая состояние сонливости — ограничивайте меню только необходимым количеством еды.
• Пренебрежение к утреннему приему пищи считается одной из причин слишком обильного обеда. Но есть другой повод отметить необходимость регулярного завтрака, в аспекте возможных причин появления сонливости. Завтракая в первый час после подъема, вы включаете биологические часы вашего организма, по которым будете получать энергию до обеда. Пропуская завтрак, мы обрекаем себя на энергетический дефицит, вызывающий сонное состояние;
• Наиболее навязчиво происходит проявление синдрома сонливости зимой. Холодным временем года многие звери тоже впадают в спячку.  На нашей активности негативно сказываются такие погодные особенности сезона, как уменьшение светового дня, большое количество пасмурных дней, сокращение солнечной инсоляции, связанное с низким расположением светила на горизонте;
• Усугубляют ситуацию микроклиматические особенности наших квартир. Домашний воздух в них зимой пересушивается. Провоцируя пересыхание горла, сухость становится причиной плохого сна. Улучшить ситуацию достаточно просто. Приобретите квартирный увлажнитель воздуха, чтобы одной причиной сонливости стало меньше;
• Упадок сил и сонное состояние бывает следствием недостатка витаминов. Особенно ярко авитаминоз проявляется зимой. Провоцируют его неправильное питание, дефицит овощей и фруктов, недостаток солнечного освещения. Наше светило — главное условие, благодаря которому кожа вырабатывает витамин D. Для предупреждения сонливости, зимой необходимо принимать витаминные комплексы.

Какой врач вернет сон

Если человека всерьез беспокоит расстройство сна, нужно обращаться к сомнологу. Он должен найти первопричину проблемы и в случае необходимости направить к другому специалисту. Основной вид диагностики – полисомнография. Это комплексное исследование сна, фиксирующее особенности дыхания, сердцебиения, биоэлектрической активности мозга пациента в сонном состоянии. Процедура обычно проводится в клинической лаборатории сна.

Полисомнография надежно выявляет сидром апноэ, при котором пациент задыхается и не может спать. Процедура позволяет определить синдром нарушения сердечного ритма, при котором человек просыпается от повышенного до 150-160 ударов в минуту сердцебиения. Тогда он направляется к кардиологу, а затем обычно к хирургу.

Пожилые люди часто страдают нарушением восприятия сна, когда собственно бессонницы может и не быть. Нередко пациент утверждает, что ни минуты не спит в течение многих лет. Когда сон такого человека подробно исследуется в лаборатории, обычно выясняется, что спит он поверхностно, с частыми просыпаниями, но свои 6-7 часов в сутки просыпает. 

Проветривая чаще комнаты, избавляйтесь от духоты

Душная атмосфера непроветренной комнаты заставляет нас вспомнить симптомы синдрома хронической усталости. Духота вредна человеческому организму. Выдыхая углекислый газ, мы повышаем концентрацию CO2 квартиры. Лишенный кислорода воздух создает дискомфорт дыхания, мешает сосредоточиться, понижает настроение, вызывает усталость и сонливость. Герметичные заполнения современных окон и дверей блокируют естественный воздухообмен, закрывая доступ притоку воздуха. Если долгое время не проветривать помещение, уровень CO2 будет дальше повышаться. Легкий поначалу дискомфорт сменится тяжелой мигренью, головной болью, бессонницей. Жители мегаполиса боятся проветривать квартиры, обоснованно считая, что раскрывая окна, они рискуют запустить домой уличный смог, выхлопные газы канцерогенные вещества, неприятные запахи. При неблагополучной экологии места проживания, для проветривания квартир используются локальные системы приточной вентиляции. На рынке вентиляционного оборудования предлагается достаточно приточных установок, различных марок, производительности, брендов

Хотите сделать правильный выбор, обратите внимание на бризеры. Эта разработка российских инженеров отлично зарекомендовала себя в наших северных широтах

Обширный функционал этих установок позволит нам:

• Избежать уличного шума, благодаря качественной звукоизоляции бризеров;
• Наполнить квартиру чистым, свежим воздухом при закрытых окнах;
• Благодаря наличию режима рециркуляции, устройство очищает внутриквартирный воздух;
• Зимой производит подогрев приточного воздуха.

Профилактика бессонницы и проблем со сном

Нет лучшей профилактики, чем регулярный режим сна и бодрствования в соответствии с ритмами природы и организма человека. Какие еще советы мы можем дать для полноценного сна и здоровья нервной системы? Достаточно стандартные:

• Засыпать следует до 23 часов, потому что именно в это время нервная система настроена на расслабление, и вырабатывается гормон мелатонин.
• Не ешьте тяжелую пищу на ночь, не пейте кафеиносодержащие напитки.
• В течение дня больше времени проводите на свежем воздухе и за пешими прогулками.
• Спите в проветриваемом помещении, в темноте (или в специальной маске для сна).
• Оставьте дела на утро, не тратьте время ночного сна на что-то более «полезное» или срочное. Лучше встаньте пораньше и сделайте все необходимые дела утром. Одна из современных теорий работы мозга гласит, что наиболее продуктивное время работы – с 5 до 8 утра!
• Не стоит надеяться на выходные и отсыпаться в эти два дня за всю неделю. Лучше выберите единый оптимальный режим сна и бодрствования, и следуйте ему ежедневно.
• Если ваш режим сна сбился, восстановить его можно при помощи успокаивающих травяных чаев с медом, релаксирующих практик или прямого употребления мелатонина в течение определенного времени, необходимого для восстановления режима, после чего прием лекарства необходимо прекратить. Для более подробных инструкций обязательно обратитесь к врачу-неврологу.

Если подобные методы уже не помогают Вам спокойно заснуть ночью и чувствовать себя бодрым в течение дня, значит, необходимо пройти обследование ВНС и, при обнаружении расстройства вегетативной нервной системы, пройти курс лечения для восстановления ее нормальной работы.

Симптомы

Фото: medrelax.kh.ua

Четкие объективные критерии бессонницы, основанные на необходимом количестве сна, отсутствуют, поскольку индивидуальные потребности людей в этой сфере существенно различаются. Усредненным показателем, указывающим на недостаток сна, является сокращение продолжительности сонного периода до 6,5 и менее часов. Однако при определении наличия и тяжести патологии в первую очередь учитывают субъективные ощущения больного.

Различают три группы расстройств при инсомнии: пресомнические, интрасомнические и постсомнические. У одного пациента могут присутствовать нарушения из одной, двух или трех групп. Сочетание всех трех видов расстройств наблюдается у 20% больных средней возрастной группы и у трети пожилых пациентов.

Пресомнические расстройства

В норме период засыпания у детей не превышает 20 минут, у взрослых – 30 минут. У больных с бессонницей он может удлиняться до 2 и более часов. При этом нередко наблюдаются «провалы» на начальные стадии сна с последующим пробуждением. У некоторых пациентов развивается боязнь сна, страх постели, формируются патологические ритуалы отхода ко сну.

Типичным случаем является появление сонливости за некоторое время до отхода ко сну, но исчезновение желания спать при укладывании в постель. Отмечается повышенная умственная и двигательная активность. На уровне сознания человек думает о чем-то неприятном, навязчиво перебирает в памяти события дня или строит планы на завтра.

На уровне тела больной ощущает неудобство, дискомфорт, страдает от невозможности подобрать удобную позу. Ему то слишком холодно, то слишком жарко. Матрас, подушка и одеяло кажутся неудобными. Прикосновение ткани к телу может вызывать неприятные ощущения. Иногда возникают кожный зуд, неприятные ощущения в мышцах, суставах и животе.

Интрасомнические расстройства

Представлены поверхностным сном, частыми пробуждениями, трудностями при попытке снова заснуть. Время бодрствования между пробуждениями достигает получаса и более. Уменьшение продолжительности глубокого (дельта) сна влечет за собой ощущение недостаточного отдыха.

Причиной пробуждений становятся ночные кошмары, частые позывы к мочеиспусканию, посторонние шумы, собственный храп, нарушения сердцебиения и дыхания, в частности – сонное апноэ. В отличие от здоровых людей, которые иногда также просыпаются ночью, но снова быстро засыпают, пациенты не могут заснуть, подолгу ворочаются в постели.

Постсомнические расстройства

К постсомническим нарушениям относятся ранние пробуждения. Из-за недостаточного количества или низкого качества сна человек чувствует себя вялым, разбитым. Сонливость, снижение работоспособности и замедленная реакция на раздражители могут сохраняться в течение всего дня. Из-за плохого самочувствия увеличивается количество конфликтов с окружающими.

Недостаток сна отражается не только на психологическом, но и на физическом уровне. Нередко наблюдаются головные боли, возможно повышение артериального давления. Несмотря на сонливость, пациент не может уснуть в дневное время даже при возникновении соответствующих условий.

Осложнения

Замедление реакции приводит к увеличению вероятности ДТП при управлении автомобилем и производственных травм при работе с движущимися механизмами. При длительной бессоннице повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вероятность возникновения артериальной гипертензии увеличивается на 5-20%, смерти от болезней сердца и сосудов в течение 20 лет – на 45%.

Кроме того, бессонница негативно влияет на метаболизм. Нарушения сна влекут за собой формирование инсулинорезистентности и развитие сахарного диабета 2 типа. Существует и обратная связь: инсомния утяжеляет течение ранее возникших психических и соматических патологий. У пациентов с бессонницей усугубляются симптомы неврозов и депрессий. Ухудшается прогноз при онкологических заболеваниях.

Классификация астении

Астению разделяют по видам по нескольким показателям. То есть она может иметь сразу несколько характеристик.

По причине

Заболевание по причине появления разделяют на функциональное и органическое.

Функциональная астения не связана к конкретным заболеванием. Возникнуть такая форма синдрома может после операции, родов или инъекций. Она является обратимым состоянием и поддается терапии. Наиболее распространена у мужчин после 45 лет. Проявляется в виде:

• Диареи;
• Стремительной потере веса;
• Слабости;
• Нарушениях в эндокринной системе.

Органическая астения характерна для пациентов с прогрессирующими или хроническими заболеваниями. Сопровождает деменцию, болезнь Паркинсона, черепно-мозговые травмы, болезни, связанные с сосудистой системой.

После проблем со здоровьем нужно проследить за своим психологическим состоянием!

По длительности

Астеническое расстройство в зависимости от длительности разделяют на хроническую и острую.

• Первая форма отличается долгим течением, включая синдром хронической усталости. Долгое время пациент пребывает в состоянии истощения, потери интереса к жизни.
• Острая форма носит стремительный характер. Симптомы ярко выражены. Часто связана со стрессом на работе, перенапряжением. Состояние не затягивается.

Астения может из острой формы перерасти в хроническую!

По клиническим проявлениям

По клиническим проявлениям состояние можно разделить:

1. Гипостеническая. Снижается восприимчивость к раздражителям из внешней среды. У пациента сонливость и вялость;
2. Гиперстеническая. Для формы характерна повышенная возбудимость. Пациент становится раздражительным, не переносит громких звуков и яркого света.

Частая смена настроения часто появляется при астении!

Дополнительная классификация

Существует также несколько дополнительных видов астенического синдрома:

1. Нейроциркуляторная. Для нее характерны нарушения функций вегетативной системы. Это провоцирует изменения во всем организме;
2. Старческая. От заболевания страдают пациенты преклонного возраста.Особенно у которых наблюдается потеря веса, быстрая утомляемость. Часто пожилой человек нуждается в индивидуальном уходе;
3. Постинфекционная. Проявляется после инфекционных заболеваний. Например ангина или грипп. Из симптомов такой астении: головная боль, снижение работоспособности, ломота в конечностях. Первые признаки могут проявиться через неделю после заболевания. Могут продлиться несколько месяцев. Чаще имеет место физические проявления, а не психологические.

Астения это очень обширная болезнь!

Симптомы бессонницы

Если взять всё население, то треть из них найдет у себя как минимум один симптом бессонницы. Женщины страдают бессонницей в два раза чаще, чем мужчины. Причины бессонницы у мужчин и женщин могут различаться. Бессонница также связана с возрастом: она очень редко встречается в детстве, иногда у подростков, но становится все более распространенной среди взрослого населения и пожилых людей.

Симптомы бессонницы возникают ночью, но последствия её могут быть на следующий день. Люди, которые жалуются на бессонницу, говорят о том, что им трудно уснуть вечером, они часто просыпаются ночью или просыпаются слишком рано в утренние часы. Такой сон не помогает восстановить силы или качество сна очень плохое. Конечно, в этом случае главное желание человека – проснуться отдохнувшим, но в случае бессонной ночи люди устают и мучаются.

Симптомы, которые могут появиться на следующий день:

недостаток энергии и мотивации, которые приводят к сложности в принятии решений

проблемы с памятью и концентрацией внимания

беспокойство

раздражительность или резкая смена настроения, которые приводят к проблемам в семейной и социальной жизни

дневная сонливость

поведенческие проблемы (например, импульсивность, агрессия)

апатия или усталость

постоянные мысли о сне и чувство неудовлетворённости от этого

кроме того, возможны напряжение мышц, головные боли, проблемы с пищеварением

Как избавиться от бессонницы народными средствами? Нужно сначала понять, от чего она возникла, а это может сказать точно только врач. Бороться с бессонницей в домашних условиях зачастую просто нереально, не затягивайте поход к врачу.

А ВЫ ЗНАЛИ?

Эпидемиологические исследования установили, что треть взрослого населения Европы сталкивалась с одним или несколькими симптомами бессонницы, а 10–15% опрошенных отметили, что сильная бессонница мешает нормальному течению следующего дня.

Дополнительные методы для борьбы с соблазном выпить

Недостаток позитивных эмоций приводит к желанию выпить и нормализовать психоэмоциональное состояние. Главным ключом к трезвой жизни является поиск источников положительных эмоций, которые вызовут выброс эндорфинов. Любимая еда, спорт, активный отдых дадут эмоциональное насыщение, прилив сил и выброс эндорфинов. Благоприятный стресс или поездка в любимое место на отдых выходного дня поможет морально «разгрузиться» и отвлечься от навязчивых мыслей о выпивке. Дополнительно стабилизировать физическое самочувствие помогут витаминные комплексы с магнием, витамином В и полноценный сон.

Психологические методы борьбы с желанием выпить

Психологическая реабилитация предполагает постоянный контроль за психоэмоциональным состоянием, наблюдение за мыслями, ощущениями от воспоминаний об алкоголе. Рекомендуется вести дневник и тщательно записывать все, что приходит на ум, переживания, стрессовые ситуации, положительные моменты и анализировать моменты, когда возникает желание сорваться и выпить. Если дневника мало, существуют эффективные приемы для самопрограммирования на отказ от спиртного:

Карточки с причинами «Почему мне не стоит пить алкоголь». Простой способ напомнить себе о последствиях приема алкоголя, который всегда может быть под рукой. На карточке необходимо написать весомую причину отказа, негативные последствия и т.д. При желании сорваться достаточно достать карточки, медленно вчитываться в текст, подкрепляя слова негативными воспоминаниями.
Воображаемый запрет

Важно научиться отвлекаться от мыслей о спиртном. Закройте глаза и мысленно представляйте знак «стоп», каменную стену, полицейского и другие символы запрета; старайтесь представить желание выпить материальным образом и отодвинуть его от себя, оставить за стеной.
Не стоит вспоминать только положительные моменты о распитии алкоголя

При малейшем желании выпить, вспомните как было физически плохо, как ссорились с близкими и т.д. Алкоголь кажется заманчивым и желанным до первой рюмки, не подкрепляйте его образ положительными картинками.
Репетируйте отказ. Боязнь отказать близким друзьям в просьбе поддержать компанию рюмкой водки приводит к срыву и запою. Репетируйте момент, когда приходится отказаться от спиртного: перед зеркалом, в воображении, проговаривая текст отказа вслух. Научитесь говорить твердое «нет»!
Вспоминайте все, о чем мечтали. Составив полный список нереализованных желаний будет проще определиться с тем, что можно попробовать в ближайшее время.
Научитесь делать упражнения на расслабление, снимающие тревожность, подавленное эмоциональное состояние, общий уровень стресса.
Научитесь планировать день, события, маршруты, избегая соблазна встретится с компанией бывших соупотребителей.
Работайте над контролем эмоций. Бывшему зависимому необходимо научиться справляться со стрессовыми ситуациями, искать позитив в переменах, не зацикливаться на негативных моментах. Любая перемена ведет к новым перспективам, возможности реализоваться.