Сон

Фазы сна

Ученые только начинают приближаться к расшифровке тайн сновидений и к самому состоянию сна, тайны которого, казалось, были открыты древним, и они умело их использовали.

Иногда нам кажется, что сны нам снятся всю ночь, либо не снятся вообще. Неверно ни то, ни другое. Обычно сон длится от нескольких секунд до нескольких минут, а если нам кажется, что сны нам вообще не снятся, мы просто их не запоминаем. На самом деле мозг во сне никогда не находится в состоянии полного покоя, так же, как и в состоянии бодрствования. Но ночью становится активной та часть нашего мозга, которая днем «молчит». Составляющие ее нейроны вступают в активный «диалог».

Уже довольно давно ученые установили, что активность мозга во сне имеет определенную последовательность, фазы сна сменяют одна другую. В состоянии бодрствования мозг пребывает фазе бета. Если человек погружается в задумчивость, мозговые частоты замедляются и приближаются по скорости к частотам мозга в состоянии сна. Чем больше человек возбужден, тем выше частота его мозговых колебаний. В этом состоянии очень сложно сосредоточиться, зачастую трудно сделать определенный выбор, усидеть на месте. Такое состояние абсолютно не способствует засыпанию, поэтому людям, склонным к перевозбуждению, доктора советуют перед сном прогуляться, чтобы успокоиться, либо выписывают успокоительные препараты.

После того, как человек засыпает, наступает фаза быстрого сна – альфа-состояние. В этом состоянии мозговой активности человеку снятся сны. Обычно эта фаза сна длится 8-30 минут. В этом состоянии глазные яблоки быстро вращаются, дыхание частое, а мозгом расходуется столько же энергии, сколько и во время бодрствования. В это время снятся очень яркие, запоминающиеся сны. Состояние быстрого сна называется также парадоксальным сном, и осознанные сновидения в основном случаются в это время. Через 20-30 минут спящий погружается в фазу дельта-сна. Это состояние глубокого сна без сновидений. В индуизме принято считать, что в это время душа человека соединяется с единым, всеобщим сознанием. Фаза дельта-сна закрыта для исследований. Во время медленного сна дыхание у человека глубокое, медленное. Обмен веществ также замедляется. Через 30 минут снова наступает фаза быстрого сна. Если вы проснетесь через 10 минут парадоксального сна, свой сон вы, возможно, запомните перед наступлением очередной фазы дельта-сна.

Человек пробуждается после каждой фазы парадоксального сна, но воспоминания об этом не сохраняются. В течение ночи это цикл может повторяться 4-5 раз.

Следует также сказать о переходном состоянии между сном и бодрствованием – в это время можно наблюдать спонтанные видения и сновиденные образы, возникающие в мозгу человека перед тем, как он уснет.

Часто после пробуждения нам кажется, что сон снился нам всю ночь, а между тем он длился всего несколько секунд. Частота колебаний мозга в состоянии медитации соответствует частоте мозговых колебаний спящего человека. В этом состоянии возможна работа с подсознанием.

Если утром вы просыпаетесь в спокойной обстановке, плавно выходя из состояния быстрого сна, вы обычно помните, что вам снилось. Если в момент пробуждения вы выходите из фазы долгого сна, то сон вы, как правило, не помните.

В заключение – немного интересной информации. Альфа-волны идеальны для медитации, если вашему мозгу удается вибрировать в альфа диапазоне (8-13Гц), вы чувствуете умиротворение, общее благополучие, снижение тревожности. Альфа состояние – состояние гениев-творцов. Тета-волны предшествую состоянию глубокого сна (дельта), это состояние во многом таинственно, характеризуется высокой активностью памяти, доступом к подсознанию, возможностью внезапных озарений, креативностью. Это состояние труднодоступно, т.к. человек не может долго пребывать в нем, он проваливается в глубокий сон.

Источник

Путешествие в подсознание

Во все времена люди видели особый смысл в сновидениях. История изучения сна насчитывает не одно тысячелетие. В древности сны толковали оракулы и жрецы. Позже появились специальные книги – сонники, которые расшифровывали смысл увиденного во сне. Самый старый известный нам сонник был создан в Древнем Египте две тысячи лет назад до нашей эры.

Христианство считало сны — божественными или дьявольскими посланиями. А известный немецкий психолог Зигмунд Фрейд написал книгу «Толкование сновидений», где рассматривал сон, как проявление подавляемых чувств и желаний. Самый известный сонник, который получил невероятную популярность во всем мире, в том числе и в России — сонник Мартына Задеки, который с удовольствием читала Татьяна Ларина в «Евгении Онегине». Всё перечисленное доказывает — интерес к сновидениям у человечества был всегда.

Советы

Полноценный по продолжительности сон — необходимость для человеческого организма. В зависимости от индивидуальных особенностей взрослому человеку требуется 7–9 часов.

Вот несколько важных советов, которые помогут выспаться:

1. Ложиться спать и просыпаться лучше в одно и то же время.
2. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну. Поздний ужин активизирует процесс пищеварения и не дает организму полноценно переключиться в режим отдыха.
3. Перед сном не рекомендуются активные умственные и физические нагрузки. Они стимулируют нервную систему, нарушая процесс постепенного ее выключения, который запускается вечером.
4. Вечером не стоит пить бодрящие напитки — кофе или крепкий чай.
5. Физическое расслабление поможет быстрее заснуть — например, медитация или прием теплой ванны.
6. Комнату перед сном нужно проветрить.
7. Засыпать лучше в помещении с постоянным доступом свежего воздуха. Рекомендуемая температура в помещении — +18°С.
8. Поверхность кровати должна быть твердой и ровной, слишком мягкая кровать плохо сказывается на качестве сна.

Оптимальная поза для засыпания — на спине, наиболее неудачная для засыпания — поза на животе.

Памятка

1. Сон состоит из двух фаз — медленной и быстрой.
2. Во время медленной фазы сна происходит отдых и восстановление организма.
3. Во время быстрой фазы мозг обрабатывает информацию и снятся сны.
4. Лучшее время для отхода ко сну — в промежутке с 22:00 до 24:00.
5. Взрослому человеку требуется не менее 7 часов сна.
6. Недостаток сна негативно влияет на продуктивность в течение дня.
7. Хронический недосып нарушает нормальную работу организма, так как органы и системы не успевают восстанавливаться.

Сколько времени нужно, чтобы выспаться?

Смена фаз глубокого и неглубокого сна образует циклы. В каждом из них длительность фаз различна. Когда человек только засыпает, медленный сон занимает в цикле больше времени, чем быстрый. В дальнейшем это соотношение меняется. В последнем, утреннем цикле уже длительность фазы быстрого сна становится больше, чем глубокого. Отдых идет к завершению, организм готовится к пробуждению.

За ночь мы проходим 4-5 циклов по полтора-два часа каждый. От того, все ли они прошли, сколько длится каждый цикл, зависит, выспался человек или нет.

	1 цикл	2 цикл	3 цикл	4 цикл
Дремота	5-15 мин.	—	—	—
Сонные веретена	Около 20 мин.	Около 20 мин.	Около 20 мин.	Около 20 мин.
Дельта и глубокий дельта-сон	40 минут	30 мин.	20 мин.	5-10 мин.
Быстрый сон	5-10 мин.	20 мин.	30 мин.	40 мин

Конечно, эти значения приблизительны. У каждого человека могут отличаться от тех, которые показывает таблица, но общая тенденция сохраняется.

Различается и сама продолжительность сна. Одним хватает 5 часов полноценного сонного отдыха, другим требуется более 10 часов. История хранит сведения о том, что некоторые великие люди спали по 4 часа в сутки и меньше без вреда для организма. Наполеон – один из них. Но о гениальности этот факт не свидетельствует. Некоторые ученые щедро тратили на такой отдых более 10 часов и в бойкости ума не уступали полководцу. Так что прямой зависимости между продолжительностью сонного состояния и умственными способностями нет.

А вот с возрастом потребность во сне меняется. Больше всех спят младенцы в утробе матери: им надо не меньше 17 часов в сутки.

Когда они рождаются, то спят ненамного меньше: 14-16 часов.

С трех месяцев до года эта цифра уменьшается значительно: 12-15 часов.

Подрастая, маленький человечек больше бодрствует, меньше спит. Подростки спят ночью 8-10 часов. Норма для взрослого человека — 8-9 часов. А пожилые люди отдыхают 7-8 часов. Но и эти цифры приблизительны, как средняя температура по больнице. Правда, меняются они чаще в сторону увеличения.

Когда снятся сны?

Ученые спорят, во время каких фаз мы видим сновидения, а какие проходят без них. Есть сторонники версии, что сны снятся только во время быстрого сна и 1-й стадии медленного – во время дремоты. Есть убежденные в том, что нам что-то снится на протяжении всех стадий, фаз и циклов. Но запомнятся лишь те, которые привиделись в фазе быстрого сна.

Нейрофизиологические механизмы фаз

Раньше ученые были убеждены, что во время сна засыпают и все органы жизнедеятельности человека, в том числе и мозг. Но исследования в этой области такую версию опровергли. Как оказалось, когда мы спим, мозг ведет активную деятельность. Нейроны ряда структур мозга находятся в более активном состоянии, чем при бодрствовании. То есть это не пассивный биологический процесс.

Сколько должен длиться глубокий сон?

Если говорить о суммарной продолжительности фазы глубокого сна на протяжении всего ночного отдыха, то здесь норма напрямую зависит от возраста. Молодежи требуется не менее 120 минут. Людям до 55 лет будет достаточно 100 минут в сутки этой фазы. Шестидесятилетним рекомендуется продолжительность глубокого сна в пределах 85 минут, а людям старше этого возраста еще меньше – 75.

Но эти границы не жесткие. Особенности каждого человека могут данные цифры корректировать. Подскажет верную норму сам организм.

Глубокий сон: как увеличить его продолжительность?

Если человек чувствует, что с его ночным отдыхом есть проблемы, что стадии глубокого сна слишком короткие или отсутствуют, то надо принять меры для того, чтобы вернуться к норме. Рекомендации для этого нехитрые, давно известные:

1. Ложиться спать в одно и то же время.
2. Перед сном прогуляться на свежем воздухе.
3. Спальню надо проветрить. Даже если температура за окном ниже нуля, можно впустить в дом свежий поток воздуха хотя бы на полминуты.
4. Принять теплую ванну – значит, помочь организму перейти ко сну.
5. Спать нужно в тишине и темноте, то есть в полном покое.

Подобные рекомендации могут послужить и ответом на вопрос, как увеличить фазу быстрого сна. Чтобы и активная, и медленная фазы позволяли полноценно выспаться, необходимо перед сном обеспечить темноту, тишину и комфортную температуру в комнате, поужинать легким и расслабиться.

Основные расстройства сна

Нарушения нормального сна могут быть в любом возрасте. Чаще всего они связаны со стрессом. Но с годами человек все чаще ощущает проблемы с засыпанием. На него влияют обострившиеся болезни, психоневрологическое состояние.

Беспокойный сон – организму урон

Ученые заметили, что плохо спят чаще жители крупных городов. Нарушения у них выражаются в частом прерывании сонного состояния. По этой причине нарушается нормальная продолжительность и цикличность стадий и фаз. Это не может не сказаться на общем состоянии человека. Если такие случаи стали частыми и есть ощущение, что со сном настоящие проблемы, надо искать причину.

Нередко такие нарушения фаз вызваны синдромом беспокойных ног. Если исключается наследственность, то корень зла надо искать на химико-биологическом уровне. Скорее всего, не хватает железа, витаминов, магния.

Не исключается и такая версия, как «все болезни от нервов». Успокоительные средства с общими правилами организации здорового сна помогут сгладить проблему. А врач подскажет, как это сделать эффективно.

Характеристика медленного сна

Нельзя точно сказать, какой должна быть длительность этой фазы, ведь в разных циклах она может отличаться. Но в целом можно сказать, что ортодоксальный или медленный, глубокий сон имеет 4 части:

• дремота;
• так называемые сонные веретена;
• дельта-сон;
• глубокий дельта-сон.

Во время медленного сна человек дышит нечасто и громко, не очень глубоко, у него незначительно снижается температура, сокращается мышечная активность. Сны в это время практически отсутствуют, а энцефалограмма отображает медленные и длинные волны.

Во время медленного сна осуществляется анаболизм. Это процесс, при котором восстанавливаются ткани, создаются новые клетки и структуры. Достигается это благодаря воздействию анаболических гормонов. В организме накапливается энергия, нужная для дальнейшего продолжения бодрствования утром.

Следует отметить, что чем более интенсивные нагрузки испытывает тело днем, тем длиннее глубокая фаза ночью.

Стадия засыпания регулируется с помощью циркадных ритмов, зависящих от освещенности. Как только начинает темнеть, организм воспринимает это как сигнал ко времени отдыха. Появляется сонливость, сокращается двигательная активность, снижается уровень сознания, веки начинают слипаться, появляется сухость слизистых и другие симптомы. Это все обусловлено выработкой мелатонина в эпифизе.

На этом этапе изменение ритмов мозга минимальное, поэтому человек в сознании может быстро вернуться в режим бодрствования. Но последующие стадии все больше отключают сознание, а именно:

1. Дремота. Это первый этап засыпания, сопровождающийся грезами и видениями, похожими на сон. Температура тела несколько снижается, глаза движутся более медленно, сердечный ритм сокращается. Альфа-ритмы в мозге начинают меняться на тэта-ритмы, указывающие на уменьшение психической активности. Иногда в это время человеку приходят в голову идеи, до которых он не мог додуматься ночью, появляются решения нужных проблем.
2. Сонные веретена. Более глубокий процесс, когда постепенно отключается сознание, но человек еще способен отреагировать на резкие звуки или обращение к нему. Пульс становится еще более медленным, температура тела снижается, мышечная активность угнетается. Тэта-ритмы доминируют, и понемногу проявляются сигма-ритмы. Они чем-то похожи на веретена.
3. Дельта-сон. Это фаза без сновидений. На энцефалограмме максимально отображаются медленные и глубокие дельта-волны, количество веретен сокращается. Пульс становится более частым, дыхание также учащается. К мышцам приливает кровь, начинает вырабатываться гормон роста. Это все указывает на начавшийся процесс анаболизма.
4. Глубокий дельта-сон. Человек полностью погружен в сон, сознание не работает, дыхание неритмичное, редкое, поверхностное, глаза не двигаются. В это время человека почти нереально разбудить. А если это сделать, он будет разбитым.

Фазы и типы

Дать ответы на некоторые вопросы и не полностью понять суть, отчего люди видят сновидения, исследователям удалось после изучения нарушений, которые происходят с организмом в период отдыха. Как, оказалось, преображается не только работа мозга, но и:

• температура;
• давление;
• частота сокращений сердца;
• активности мышц.

Самой научно-познавательной находкой стала перемена расположения и скорость передвижения глазных яблок, что позволило дать названия 2-м ключевым циклам сновидения. Как известно, из школьной программы биологии, различают сон медленной и быстрой степени. В фазе медленного сна сняться сны простые, здоровые, а быстром цикле можно видеть видения.

Изначально все зарождается с медленной дремоты. Она подразделяется на 4 этапа. На каждом из них организм претерпевает отдельные перемены.

1. Цикл засыпания – возникает чувство уплывания, иногда сопровождающееся содроганием. Физиология отражается в понижении деятельности мышц и неторопливом продвижении глаз. Процесс длится 15-40 минут.
2. Состояние неглубокой фазы – характеризуется замедлением ритма сердца, снижением температуры, едва заметным дыханием. Также происходит понижение активности мышц. Они полностью расслабляются, нервные импульсы замедляются, острота обоняния и слуха снижаются. Организм в этой фазе полностью релаксирует и активно восстанавливается.
3. Глубокое сновидение – главный отдых 3 и 4 степени. При неимении такового, человек встает измученный и сломленный. В этой фазе осуществляется повышенное производство гормона роста, увеличивается приход крови к мышечной массе.

Когда все стадии пройдены, приходит цикл быстрого видения. Человек способен смотреть сны лишь в этой фазе. Если разбудить его в этой фазе, он расскажет в подробностях, что видел. Функция выполнения быстрого видения до сих пор не определена. Считают, что она нужна для упорядочения информации в памяти.

Как известно, сны бывают 3 разновидностей.

1. Бытовой вид – в подобных видениях сняться собственные трудности, жизненные моменты, решаемые, будучи спящим.
2. Символьные виды сна характеризуются возникновением знамений в качестве разных знаков, предметов. Данный вид позволяет видеть себя и окружающих, совершающих манипуляции, которые являются нетипичными в реальности.
3. Вещие видения – лица, обладающие умением смотреть подобные сны, наблюдаются крайне редко. Эти сновидения способны подсказать о возможной беде и что при этом нужно делать. Нужно прислушиваться к тому, что сниться. В период отдыха мозг пытается разрешить появившиеся проблемы и выдать готовый результат. Может через подобные видения он хочет донести важную информацию.

Одним из режимов дремоты является полифазный сон, который подразумевает не традиционный 8-часовой отдых ночью, а несколько запланированных и установленных периодов на протяжении 24 часов. Человек спит намного чаще, но меньше по времени.

Сбываемость снов по дням недели

Вещие сновидения предсказывают события, которые могут развернуться в тот же день или в далеком будущем, через 1-2 года. Сюжеты, увиденные под утро, имеют большую вероятность материализоваться, чем те, что были посланы Вселенной или подсознанием глубокой ночью. Также степень сбываемости зависит от дня недели.

С понедельника на вторник

Ночь с понедельника на вторник находится под влиянием воинственной планеты Марс. Сновидения не имеют характера вещих, однако являются символичными, то есть несут в себе подсказки и знаки, которые помогут на пути к достижению целей.

Cны с понедельника на вторник помогут разработать план.

Тревожные сюжеты подсказывают, что текущий план действий нуждается в корректировке. Если плана нет, то нужно его срочно разработать, учитывая послание. Достигать цели придется через трудности и сложные решения.

Если сон вещий, то он сбудется в течение недели.

Со вторника на среду

Сны под влиянием Меркурия – яркие и захватывающие. Они отражают коммуникации с родственниками, любимыми людьми, коллегами, теми, кто сейчас занимает много места в сердце или по каким-либо причинам играет важную роль в жизни. Если сон мрачный, возможно, кто-то из родных попал в беду и таким образом посылает сигнал или же просто соскучился по вниманию сновидца.

Приснившиеся со вторника на среду сюжеты сбываются крайне редко.

Со среды на четверг

Юпитер, властвующий в ночь со среды на четверг, может подарить как внезапное счастье в личной жизни, взлет в карьере, большое богатство, так и стремительный провал в одной из областей жизни. Следует хорошо запомнить и даже записать главные моменты сюжета. Они зададут направление действиям сновидца, чтобы тот смог быстро улучшить свое положение или не допустить краха.

Юпитер может подарить счастье в личной жизни.

Сновидения под влиянием Юпитера часто материализуются.

С четверга на пятницу

Сновидения под покровительством Венеры считаются вещими, часто связаны с деньгами и любовью. Негативный сон может говорить о неприятных переменах в одной из указанных сфер. И напротив, благоприятный сюжет говорит о грядущих положительных переменах.

Любовные сюжеты сбываются почти всегда.

С пятницы на субботу

Мудрый и рассудительный Сатурн, точнее, подсознание под его влиянием, посылает четкие руководства к действию через сновидение с пятницы на субботу. Увиденные во сне преграды, например высокая стена или блуждание в лабиринте, – знак, что свои решения и действия необходимо пересмотреть.

Высокая стена во сне означает, что действия нужно пересмотреть.

Вещими могут стать те сны, которые были увидены на рассвете.

С субботы на воскресенье

Ночные послания с субботы на воскресенье отражают внутреннее состояние сновидца. Эта ночь находится под покровительством Солнца. Поэтому и грезы в большинстве своем несут солнечную позитивную энергию, вселяют надежду, проясняют ум. Добрые сюжеты предвещают радостные события в жизни, сбываются часто. Плохие – указывают на дисбаланс между телом и духом, необходимость отдыха и восполнения сил.

С воскресенья на понедельник

Луна, которая тесно связана с человеческими эмоциями, правит в ночь после воскресного дня. Сновидения часто раскрывают негативные установки, обиды, тревоги, сидящие глубоко внутри. Если их не выявить и не проработать, они вырвутся наружу и отравят жизнь не только сновидцу, но и тем, кто его окружает.

Вещие сны: когда снятся и когда сбываются?

Луна правит в ночь с воскресенья на понедельник.

Фазы сна: таблица

Физиологи несколько столетий подряд пытаются открыть тайны сна. В XX веке сомнологи зафиксировали биоэлектрические колебания, появляющиеся в головном мозге в момент погружения в сновидения. Специалисты выяснили, что человек, отдыхая, проходит несколько определенных циклов, идущих последовательно.

Врач устанавливает на голову испытуемого датчики, записывает сигналы, поступающие с сенсоров. Сначала в аппарат от спящего пациента поступают медленные колебания, потом учащенные, затем фазы сновидения меняются от ускоренных к замедленным.

Стадии медленного сна

Колебания в замедленном ритме разделяются на 4 последовательных этапа. В таблице приведены характеристики каждого периода.

Фазы медленного сна

Стадия	Признаки
1	Дремота	Рефлекторные реакции и дыхание замедлены. Сознание отключается, уходит в небытие. Возникают различные образы. Однако пациент способен отвечать на события, происходящие в окружающей реальности. Подсознание усиленно работает, находит решения для устранения сложных проблем. У человека возникает прозрение, головной мозг генерирует уникальные идеи.
2	Поверхностный сон	Сознание отключается. Температура и частота сердечных сокращений падают. Испытуемый чутко реагирует на раздражители, легко пробуждается.
3	Медленный сон	Тело человека перестает двигаться. Пульс ослабевает, вздохи учащаются, давление снижается. Исчезает движение зрачков под опущенными веками. Кровь циркулирует по сосудам, доставляет питание и кислород в органы и ткани. В организме начинается синтез гормона роста, восполнение растраченной энергии.
4	Глубокий сон	Сознание человека в глубокой фазе полностью отключено. Пациент находится в мире ирреальности, не реагирует на внешние раздражители, ему сложно проснуться. Организм интенсивно продуцирует гормон роста, восстанавливает работоспособность внутренних органов, ускоряет регенерацию клеток, восполняет растраченную энергию и укрепляет иммунную систему. На этом этапе людям могут сниться ужасы.

Стадии быстрого сна

Медленная фаза постепенно перерастает в быструю. На этой ступени сердцебиение ускоряется, температура тела подскакивает, дыхание становится учащенным. У человека при быстром сне глазные яблоки усиленно передвигаются под опущенными веками. Внутренние органы активно включаются в работу, мышечная ткань максимально расслаблена.

Происходит регенерация нервных клеток, восстановление функций ЦНС. Мозг интенсивно функционирует. В подсознании появляются яркие эмоциональные сновидения.

При пробуждении люди пересказывают увиденные картинки в подробностях. Мозг с легкостью выдает переработанную информацию, которая поступила днем из реального мира. Сознание и подсознание тесно взаимодействуют: обмениваются данными, сопоставляют факты, выдают свежие решения. Мозг продуцирует гениальные идеи.

Увеличение длительности быстрой (парадоксальной) стадии улучшает память, поднимает интеллект, стимулирует умственную деятельность. Красочные сновидения длятся дольше.

Последовательность стадий

Если человек здоров, фазы последовательно сменяются:

• сначала происходит погружение в дремоту (1 этап);
• потом 2, 3 и 4 стадии следуют друг за другом;
• наступает обратный отсчет: 4, 3 и 2 этап;
• цикл завершается быстрым сном.

Чередующиеся между собой фазы создают единый цикл, возникающий на протяжении ночного отдыха до 4—5 раз. Долгота сновидений на каждой ступени разная по времени. В I цикле глубокий сон кратковременен, а на завершающем этапе он иногда не возникает совсем.

В какую фазу лучше просыпаться и как это рассчитать

Как известно, просыпаться легче всего на фазе быстрого сна, на втором месте – стадия легкого. Зная последовательность разных периодов, вы сможете подгадать оптимальное время пробуждения. С другой стороны, надо учитывать, что длительность фаз неодинакова у разных людей, кроме того, потребность в том или иной «виде» сна колеблется в зависимости от состояния. Например, если вы устали, болеете или восстанавливаетесь после болезни, медленный сон способен занять больше времени.

Конечно, чтобы облегчить себе пробуждение, можно купить различные гаджеты, которые считывают характерные особенности фаз (подробнее чуть ниже) и будят

в первую очередь надо поэкспериментировать

Попробуйте какое-то время придерживаться такого графика и посмотрите, получается ли у вас просыпаться в фазу быстрого сна. Если нет, «поиграйте» с границами – сделайте расчет исходя из 1 часа 50 минут или 1 часа 40 минут. Таким образом вы сможете найти именно вашу продолжительность ночного цикла и в дальнейшем отталкиваться от нее. Проводить эксперименты лучше всего, когда вы находитесь в нормальном физическом и эмоциональном состоянии и более или менее нормально высыпались накануне экспериментов.

Также намекаем, что под «лечь спать» мы имеет в виду именно лечь спать, а не «лечь в кровать со смартфоном в обнимку и еще час переписываться в мессенджерах». Заметим и то, что расчет фаз сна не придаст вам бодрости, если вы уже неделю спите только по одному циклу за ночь. Подстройка под фазы – инструмент для более легкого пробуждения, но от необходимости полноценно спать он вас не освободит.

Почему нарушается последовательность фаз

У здоровых людей последовательность фаз и стадий сна носит определенный характер и не изменяется. Всегда можно точно установить время отхода ко сну и подъема. Изменения наблюдаются у маленьких детей и людей пожилого возраста, Продолжительность суточного сна младенцев составляет 15–20 часов в сутки, а у пожилых людей этот показатель сокращается до 4–5 часов в сутки.

Сложнее, когда взрослый человек страдает от бессонницы, находится в состоянии депрессии. В этих случаях быстрый сон становится длиннее, что приводит к частым пробуждениям. При этом период глубокого сна значительно сокращается или полностью исчезает. Такие нарушения не позволяют организму полностью восстановиться. Следствием недосыпа становятся эмоциональная возбудимость, энергетическое истощение, негативно влияющие на психическое и физическое состояние.

Ученые выделяют три группы расстройств сна:

1. Пресомнические.
2. Интрасомнические.
3. Постсомнические.

В каждом индивидуальном случае это определяет специалист при проведении обследования. Чаще всего нарушения вызывает склонность к остановкам дыхания во сне и внезапному переходу в фазу пробуждения.

Подробнее о фазах сна в видео:

Фазы сна и их характеристики

Сон подразделяется на несколько этапов (фаз). Они в процессе ночи могут повторяться. Один цикл длиться около полутора часов. Состоит он из двух фаз:

1. Медленная (длинная) фаза.
2. Быстрая (короткая) фаза.

Фазы сна различаются своими физиологическими характеристиками.

Медленная фаза

Состоит из нескольких этапов, каждый из которых запускается последовательно, постепенно вводит организм в состояние полного отключения, а затем возвращает в состояние близкого к пробуждению.

Засыпая, человек проходит следующие этапы:

1. Дремота.
2. Легкий сон.
3. Глубокий сон.

Дремота — непродолжительная фаза, около 10–15 минут, представляет собой плавный переход от бодрствования ко сну.

Легкий сон характеризуется началом полного «отключения» организма. В этот период снижается мышечная активность, снижается пульс. На стадии легкого сна снижается температура тела. Мозг перестает реагировать на внешние раздражители. Единственное, что связывает засыпающего человека с действительностью — слух.

Глубокий сон характеризуется полным отключением организма. В этот период человек не реагирует на внешние раздражители. Глазные яблоки, которые до этого момента двигались, почти утрачивают эту способность. На стадии глубокого сна происходит полное восстановление потраченной за день энергии, повышаются защитные функции организма.

Некоторые исследователи включают между стадиями легкого и глубокого сна стадию «дельта», во время которой замедление функций организма проходит промежуточный период. При проведении исследований на энцефалограмме, волны в этот момент имеют дельтовидную форму.

Давая общую характеристику фазе глубокого сна, следует сказать, что в период крепкого сна замедляются все физиологические функции, происходящие в организме. По продолжительности она в три раза длиннее быстрой. На этой стадии происходить полное восстановление организма, в том числе и на клеточном уровне.

Быстрая фаза

Она в три раза короче предыдущей. Включает два этапа:

1. Переход к быстрому сну.
2. Собственно быстрый сон.

Первая аналогична легкому сну из медленной фазы. Разница в том, что процессы, которые замедлялись, теперь активизируются:

• сердцебиение учащается;
• активнее становится дыхание;
• активизируется работа мозга;
• у человека включается реакция;
• движение глазных яблок становятся резким.

Человек приближается к пробуждению.

В зависимости от продолжительности ночного отдыха и повторяющегося характера фаз, длительность стадии собственно быстрого сна каждый раз становится продолжительнее. Если первый раз она короткая, около 15 минут, то к утру может достигать одного часа. Соответственно, выбрать более точное время для подъема легче в утренние часы.

Особенности быстрого сна

Как уже было замечено выше, на протяжение этой фазы мозг не отдыхает, а активно работает. Происходящие в это время явления ещё не до конца изучены наукой. Любопытно, что сравнительные ЭЭГ (электроэнцефалография) сна и бодрствования во многом аналогичны друг другу. Это говорит о том, что мыслительные процессы на этой фазе идут полным ходом.

Работа мозга в момент быстрого сна отличается от бодрствования прежде всего тем, что у спящего человека больше активизируется не сознание, а подсознание. Оно активно перерабатывает полученную за день информацию, а затем отправляет полученный результат обратно сознанию в виде ярких и запоминающихся снов.

Характерно, что самая длинная фаза быстрого сна наблюдается в детском возрасте (в том числе и у эмбрионов, находящихся в утробе матери), а самая короткая — у пожилых людей. Учёные пришли к выводу, что в это время формируется или восстанавливаются важнейшие функции нервной системы.

Какая фаза важнее

Некорректно поднимать вопрос, что лучше — медленный или быстрый сон. Обе фазы очень важны для физического и психического здоровья человека, а нарушение хотя бы одной из них чревато серьёзными последствиями.

Если человек испытывает недостаток медленного сна, у него происходит:

• ослабление памяти;
• повышение утомляемости;
• развитие синдрома хронической усталости;
• сбой в работе эндокринной системы;
• понижение иммунитета;
• могут со временем развиться такие тяжёлые заболевания, как диабет, болезнь Альцгеймера, сердечно-сосудистая недостаточность.

Нарушение фазы быстрого сна оказывает не менее неблагоприятное воздействие на организм. На фоне этой проблемы нередко появляются неприятные симптомы:

• эмоциональная подавленность;
• повышенная раздражительность;
• немотивированная тревожность;
• неконтролируемая агрессивность;
• в худшем случае могут возникнуть галлюцинации и развиться стойкие психические отклонения.

Нарушенное соотношение нормы медленного и быстрого сна может возникать по разным причинам. Чаще всего это происходит на фоне серьёзных нервных или гормональных нарушений, в числе которых гипопаратиреоз, гипертиреоз, болезнь Паркинсона, мультисистемная атрофия и др. Спровоцировать проблемы со сном также может сильный стресс, хроническое переутомление, частое употребление алкоголя или наркотиков.

Как наладить сон

Даже когда человек проводит ночью в постели положенные 8 часов, это ещё не означает, что он хорошо высыпается. Если сон прерывистый или поверхностный, его никак нельзя назвать качественным, и он будет недостаточным для полноценного отдыха и восстановления организма. Если вы ночью часто просыпаетесь или страдаете днём от постоянной разбитости и сонливости, вот несколько советов, которые помогут вам нормализовать фазы сна:

1. Ложитесь и вставайте каждый день в одно и то же время. Таким образом ваш организм привыкнет быстро засыпать и легко просыпаться.
2. Избегайте духоты. Когда в спальне жарко и душно, это способствует сокращению фазы глубокого сна.
3. Каждый вечер совершайте небольшую прогулку на свежем воздухе. Это поможет вам быстрее засыпать.
4. Не пейте на ночь крепкий чай и кофе. Кофеин, содержащийся в них, возбуждает нервную систему и нарушает нормальное протекание фаз сна.
5. Не смотрите вечером страшные фильмы. Они вводят нервную систему в состояние стресса и мешают ей настроиться на крепкий сон.
6. Спите только в тишине и темноте. Звуки и яркий свет способствуют прерыванию сна, нарушают нормальную длительность его фаз.

Как видим, здоровье и самочувствие во многом зависят от того, как человек спит. Поэтому нужно обязательно заботиться о высоком качестве сна. А если появляются проблемы с засыпанием, следует не игнорировать их, а незамедлительно обращаться к опытным врачам.